Kropsøvelser

Kropsøvelser på jesperabild.dk består af en lang række forebyggende øvelser og kropspraksisser, tematisk opdelt i henholdsvis:

Disse tre introduktionssider er alle underinddelt efter kroppens anatomiske, regionale opbygning – nakke, skulder, arme etc. Et nøje udvalgt katalog af øvelser med fokus på hele kroppens velbefindende.

På denne side kan du læse om formål og om hvordan du anvender den forebyggende øvelsessamling.

Formålet med kropsøvelser

  • At fungere som en del af jesperabild.dk’s vejledningsplatform i forbindelse med bevægelse, massage, triggerpunktbehandling og andre kropspraksisser
  • At bidrage til at modvirke tilbagefald og forværring af dine smerter og kropssymptomer. Genetablere kropslig balance, styrke svage led og muskler, forebygge stivhed og manglende bevægelighed
  • At stimulere og inspirere dig til en proaktiv og forebyggende livsførelse i et bevægelsesperspektiv med din samlede krops sundhed som omdrejningspunkt
  • Et tilbud og en inspiration til dig, der selv prioriterer at arbejde målrettet eller generelt livsforebyggende med kropspraksisser i form af mobilisering, styrketræning og udspænding

Min forhåbning er, at du får lyst til at bevæge dig mere, og at du åbner for bevægelsens sande og uudtømmelige potentiale for et godt og sundt liv, der rækker udover et snævert behandlingssigte eller nødtvungen motion. At du tager godt vare på hele din krop gennem hele dit liv, og behandler den som en livsbekræftende og understøttende del af dig selv.

Vil du selv prøve kræfter med øvelsen “armsving med koordination”, kan du finde en beskrivelse af øvelsen på siden “skuldermobilisering”.

Hvem er målgruppen?

Jeg har ingen konkret målgruppe i kikkerten. Det er udviklet til dig, der selv vurderer, om du kan få gavn af materialet. Jeg har personligt gjort mig følgende overvejelser i udviklingsprocessen, der forhåbentlig kan være en hjælp til at afklare relevansen for dig:

  • Materialet er baseret på både basis og mere avancerede øvelser, typisk på baggrund af nøje udvalgte ekspertkilder og egen erfaring gennem mange års trænervirke
  • Samlingen af kropsøvelser er primært tiltænkt raske og rørige mennesker, børn og voksne, uden alvorlige sygdomme, der kræver lægelig vejledning inden brug
  • Kropsøvelserne kan dog også sagtens være relevante for dig med skader, diverse sygdomme og livsstilsrelaterede problemer. Her vil jeg anbefale, at du arbejder med grundlæggende mobilisering først. Rådfør dig evt. med din egen læge om brugen af styrke- og udspændingsøvelser
  • Indholdet er ikke beregnet på direkte sportslig præstationsoptimering eller progredieret rehabilitering af enkeltskader eller diagnoser. Dog kan mange øvelser spille en (bi)rolle i sådanne sammenhænge
  • Nogle øvelser vil være sværere at gennemføre end andre, afhængigt af din kropslige styrkeformåen, fleksibilitet og grundform etc. Af samme årsag er øvelserne grupperet efter sværhedsgrad og risiko ved udførelse, så du har mulighed for at finde frem til mere passende øvelsesvalg
  • Du bør altid tage dine egne individuelle hensyn, hvad angår dit fysiske og psykiske udgangspunkt, skader, smertesymptomer, alder, målsætning osv.

Ansvar og brugsvilkår

Du bedes bruge din sunde fornuft og ikke gå i gang med øvelser, du ikke forstår eller føler dig uafklaret med. Du skal lytte til, hvordan din krop reagerer på de forskellige øvelser, inden du går videre til noget mere udfordrende. Mærk f.eks. hvordan din krop har reageret på din brug af øvelserne næste dag. Den såkaldte “24 timers regel”.

Vær opmærksom på, at alle øvelser, vejledning og rådgivning om kropsøvelser på jesperabild.dk er stillet til rådighed, uden at jeg kan gøres ansvarlig for din brug heraf. Jeg har forsøgt at præcisere min vejledning, ud fra mit vidensgrundlag og erfaring, med henblik på at kunne understøtte mit formål med kropsøvelser og minimere risikoen for skader etc. Men brugsansvaret er og bliver alene dit eget.

Øvelsernes sværhedsgrad

Alle kropsøvelser på jesperabild.dk er forsøgt rubriceret efter sværhedsgrad i tre farvekategorier: grøn, gul, rød.

Disse rubriceringer vil ikke nødvendigvis give mening for alle, da vi alle er forskellige. Det er heller ikke sikkert, at indholdet i alle rubriceringer passer udtømmende på hver enkelt øvelse.

Du bør betragte dem som yderst generelle anbefalinger og et fagligt begrundet skøn, hvor du stadig bør tage dine egne forholdsregler og forbehold, afhængigt af din situation og dit udgangspunkt.

LET Simpel øvelse. Teknisk nem at udføre. Lav risiko for skade. Godt begyndelsesfundament.

MIDDEL Udfordrende. Højere kompleksitetsniveau. Lav til begrænset risiko for skade. Forudsætter højere grad af kropsbevidsthed.

SVÆR Kompleks og/eller krævende øvelse. Teknisk udfordrende. Risiko for skade ved fejlagtig udførelse eller mangel på forudsætninger. Kræver høj grad af kropsbevidsthed samt mestring af mere grundlæggende øvelse eller teknik.

Guide til kropsøvelser på jesperabild.dk

  • Har du konkrete skader, eller nævneværdige begrænsninger i dit bevægeapparat, bør du overveje at forhøre dig om brugen af foreslåede øvelser med din læge, inden du går i gang
  • Hvis du bliver utilpas under øvelser, svimmel, mærker smerte, der gør dig utryg eller føles funktionelt ubehageligt, bør du stoppe op og overveje, om det er den rette øvelse for dig, og om det giver mening at fortsætte øvelsen
  • Start altid roligt og forsigtigt ud. Følg de skriftlige anvisninger, ikke kun videoerne, da mange detaljer kan være svære at opfange ved første øjekast og videoer kan være fejlbehæftede
  • Stop med at udføre en øvelse, hvis ikke du kan opretholde en funktionel forsvarlig teknik og må tage andre muskler til hjælp, der ikke indgår i øvelsen, som du fornemmer ikke har med formålet at gøre
  • Et godt udgangspunkt er, at du kan kontrollere bevægelserne, uden at du mister al din energi, vejrtrækningsfokus og kropsbevidsthed samt at du ikke glemmer at aktivere og fastholde indledende (anatomiske) startpositioner og evt. opspændinger m.v.
  • Er en øvelse for vanskelig, bør du starte ud på et lavere trin. Det kan f.eks. betyde en mindre bevægelsesbane, mindre belastning, færre gentagelser, kortere tidsrum øvelsen udføres i, og mere hvile mellem sæt og reduktion af antal repetitioner, sæt m.m. Du kan også vælge en nemmere øvelse og arbejde i en periode med den, indtil du er parat til en øvelse, du p.t. ikke mestrer. På denne måde tilvænner du bl.a. senevæv, nervesystem og muskler stigende belastninger
  • Hvis du ikke kan udføre en given øvelse med vægt, er der generelt betragtet ingen grund til at bruge vægt eller på anden vis øge sværhedsgraden. “Løft dig selv, før du løfter noget andet” er en god tommelfingerregel for mange styrkeøvelser

Hvordan bruger jeg kropsøvelser?

  • Start f.eks. med at arbejde med de områder af kroppen, hvor du føler, du har de største udfordringer. Det kan være udfordringer i muskelstyrke eller muskulær ubalance mellem forskellige muskelgrupper. Det kan være bevægeindskrænkninger ved led eller følgevirkninger af gamle skader. Prioritér også det, du selv finder mest relevant og interessant for dig
  • Læs anbefalinger, jeg anfører på de enkelte øvelsessider, hvor der kan være yderligere anbefalinger til beslægtede områder, du bør overveje at supplere med. Døjer du meget med hovedpine, er udspænding af hoftebøjerne måske ikke det, du skal prioritere højest, som et karikeret eksempel. Men der kunne være øvelser i relation til dine skuldre eller nakke, du med fordel kunne overveje i dette scenarie
  • Arbejd med øvelser for både for- og bagside (agonist- og antagonistmuskler) og begge kropssider, når det drejer sig om rygsøjlen. Arbejd i alle kroppens planer, saggital-, frontal- og transversalplanet
  • Balancér mellem at træne store og små muskelgrupper, store først og små til sidst f.eks.
  • Vælg øvelser ud fra et alsidighedsprincip. Få hele kroppen med og opprioritér i øvrigt ud fra aktuel kropslig formåen og fremtidige ønsker for effekt. Læs i den forbindelse også om bevægelsesdiversitet
  • jesperabild.dk stiller ikke nogen specifik træningsplan til rådighed. Når du som klient i klinikken kommer forbi, er du velkommen til at spørge ind til personrettet træning. Alternativt kan du benytte fokusskema, som du er velkommen til at downloade
  • Arbejd meget med mobilisering, især hvis du er stiv og har indskrænket bevægelighed. Dette bør stå over udspænding. Her vil jeg også kraftigt anbefale dig at supplere med dynamisk ledmobilisering i leddenes fulde bevægeudslag i form af SROMP.
  • Har du behov for at fremme din muskelstyrke, udholdenhed eller muskelmasse, er styrketræning værd at opprioritere
  • Udspænding har nok sin primære rolle at spille efter du har udført enten mobiliseringsøvelser eller styrkeøvelser – også gerne imellem sæt
  • Sørg for grundig opvarmning, inden du går i gang. Opvarmning bør være relevant i forhold til det, du ønsker at arbejde med den pågældende dag. Under opvarmning bør du inkludere generel kredsløbsaktivering samt let mobilisering, der i sig selv kan betragtes som en form for opvarmning. Du bør ikke benytte statisk udspænding, dvs. strække ud, hvor du holder stræk i ro, som opvarmning. Kortvarige dynamiske stræk i roligt tempo kan være en mulighed
  • Du kan benytte kropsøvelser ud fra principppet om “logisk rækkefølge og forbindelse”: 1) mobilisering, 2) styrketræning og 3) udspænding. Det kunne også være 1) mobilisering, 2) styrke og 3) mobilisering igen i stedet for statisk udspænding. Du kan også have dage, hvor du arbejder med din fleksibilitet, hvor du primært arbejder med 1) mobilisering og 2) udspænding og dage, hvor du hviler, efter en dag med styrketræning og derfor kun laver 1) let mobilisering og 2) fokuseret udspænding for de muskelgrupper, der er blevet styrket sidst osv.
  • Følg de nærmere forslag til “korrekt” øvelsesbrug under de enkelte temaer, hvor formål også forklares i flere detaljer:
  • Følg desuden de øvrige generelle råd og vejledninger til de enkelte kropsregioner og læs evt. om anatomien for den enkelte kropsregion under “kroppen“. På den måde lærer du din krops funktionelle opbygning og indretning bedre at kende, også med henblik på at tænke forebyggende og udvikle kropspraksisser i tråd med din krops anatomi og fysiologi

Fokusskema til kropsøvelser

Tanken med dette forebyggende fokusskema er, at du selv kan skabe overblik i din kropspraksis- og fremgang.

Skemaet kan også bruges til at du kan få et overblik over, om du træner nogle områder uforholdsmæssigt meget/lidt i forhold til andre og justere i forhold til dine behov, smerter etc. Mange mennesker har en tilbøjelighed til at lægge større vægt på det, de bedst kan lide. Dette er dog ikke nødvendigvis et udtryk for, hvad kroppen som helhed har brug for.

Ideen er, at du motiveres til at blive opmærksom på at fokusere på alsidighed og at udvikle din kropspraksis med henblik på hele kroppens velbefindende og livsforebyggelse.

Skemaet kan finde anvendelse ved både mobilisering, udspænding og styrketræning og kan downloades.