Progressiv afspænding. Et mindre hypet emne, der nok flyver lavt under radaren i mediemalstrømmen, er mit indtryk. En kropspraksis, som næppe får den opmærksomhed, den angiveligt fortjener, at dømme efter effektiviteten.
Jeg har mødt mange mennesker, der virker afvisende, eller som måske er bange for at mærke sig selv gennem en sådan praksis, velsagtens af forskellige grunde. Men i betragtning af metodens grundlæggende status bag mange andre teknikker er den af fundamental værdi.
Vi lever i et proklameret højhastighedssamfund, hvor det handler om nyheder, hurtige fokusskifte, konstante forandringer og galoperende fleksibilitets- og effektivitetskrav, uden videre menneskelig mening forbundet hermed, lyder den sociologiske diagnose ofte. Det skal gå stærkt og være teknisk.
Afspænding er i den helt modsatte boldgade. Her skal det ikke gå stærkt. I starten er det tidskrævende, vaneændrende og stiller krav til utålmodige sjæle. Det kræver til- og indøvelse at mestre, akkurat som det meste andet.
Hvor der er oprigtig åbenhed og velvillighed, kan det være en sikker rejsekammerat i en moderne verden, der konstant udfordrer vores evne til stressreduktion.
Afslapningsteknik
Afspænding hører under feltet af afspændingspædagogik og psykomotorik. Det er en afslapningsteknik, der går ud på at mærke kroppen gennem en delvis og trinbaseret afspænding, hvor hver kropsdel afspændes for sig.
Gennem den muskulære afspænding af lemmerne, fremmes en generel helkropslig afspændthed. Det parasympatiske nervesystem aktiveres og stimuleres, hvorved stresstilstande, smerte, angst, vrede og andre former for psykisk og fysisk ubehag kan reduceres.
Udover at det grundlæggende handler om skabe en reduceret muskeltonus, at reducere muskelspænding, er fokus også på at skabe mere kropsbevidsthed og kontakt til egne følelser og behov. Der er mange anvendelsesformål herudover. Vi skal passe på med at lade os forføre for ensidigt af ord som afspænding. Der er en risiko for at opfatte afspænding udelukkende som et muskulært fænomen.
Afspænding kan tværtimod være meget virkningsfuldt ved mange andre problemstillinger – hovedpiner, søvnløshed, depression, forhøjet blodtryk, hjerteproblemer, afhængighed m.m.
På Wikipedia kan vi finde en henvisning til Encyclopedia & Dictionary of Medicine, Nursing, & Allied Health fra 2005, hvorfra følgende langtidseffekter er rapporteret:
- Faldende niveauer af generaliseret angst
- Reduceret forventningsangst (anticipatory anxiety) relateret til fobi
- Reduktion i hyppighed og varighed af panikanfald
- Forbedret evne til at konfrontere fobiske situationer gennem gradvis konfrontation (graded exposure)
- Forbedret koncentration
- Øget fornemmelse af kontrol med humør
- Øget selvværd
- Øget spontanitet og kreativitet
Grundlæggerens syn på afspænding
Ifølge metodegrundlægger Edmund Jacobsen bør du praktisere dybdeafspænding for ikke at blive et offer for dine egne følelser, når dine nervøse tilstande og spændinger kommer ud af kontrol. Det var fra hans side tiltænkt som et bedre alternativ til beroligende medicin, og kunne lægeordineres som en “genopdragelse af det neuromuskulære system”.
Uden at meste evnen til spændingsregulering kan du risikere at udvikle kroniske tilstande af følelsesmæssig og fysisk smerte. Mavesår, kronisk træthed, angst, hjerteanfald, irritabel tyktarm og forhøjet blodtryk, ifølge Jacobsen. Kronicitet er ikke nemt at ryste af sig. Det bør dog indskydes, at nogle er langt bedre til at foretage en spændingsregulering uden direkte metodisk intervention.
Jacobsen så “holistisk” på sagen. Han mente, at vanebetingede muskelspændinger kan underminere hele vores helbred. De overflødige spændinger i den ydre skeletmuskulatur kan fastholde dig i en tilstand med forhøjet blodtryk og skabe sygdomsfremkaldende spændinger i dine indre organer (i den glatte muskulatur), såvel som svække immunforsvaret.
Det forekommer mig at være helt igennem indlysende og ikke en alternativ teori. Hvor mange af os har ikke oplevet et svækket immunforsvar efter en længere stressperiode, eller en reaktion i starten af en ferie oven på en krævende arbejdsindsats?
Mange mennesker ved ikke selv, hvordan de slipper af med deres uro, og er måske ikke særligt opmærksomme på deres spændinger. Alt fra alkohol, stoffer, ekstrem adfærd, medicinering og bevidstløs underholdning trækker et langt og sørgeligt historisk spor, hvad dette angår.
Mange overdriver også deres “gode medicin”, i form af havearbejde, træning og hobbyaktivitet, der oprindeligt var tænkt som en ventil og et frirum. Det kan slå om i sin modsætning. Fænomener som “weekendkrigerisme” er et eksempel herpå. At fylde en weekend med alt det, “du ikke når” i ugens løb.
Brugen af progressiv afspænding
Progressiv muskelafspænding er som nævnt udviklet af Edmund Jacobsen. I 1938 i bogen Progressiv Relaxation (første udgave, 1929), men opdagelsen fik han allerede i 1908. Dele af teknikken, såvel som tanken bagved, indgår i dag i stort set alle mentale afspændingsprogrammer, ifølge Gyldendals idrætspsykologi.
Metoden består af aktiv spændingsfrigørelse, hvor du progressivt, dvs. muskel for muskel, skiftevis spænder op og slapper af i musklen. Herved mærker du forskellen mellem de to tilstande. Det er med til at øge bevidstheden om disse forskelle og samtidig skaber det en dyb følelse af afspænding af hele kroppen.
Det er en selveksperimenterende metode, Jacobsen lærte af nød, da han var en herre, der havde mange tanker og bekymringer. Han lærte simpelthen at fokusere på sine muskler som vejen til at slippe af med bekymringer og tanker, da det er svært at tænke på to ting samtidigt.
Siden målte han på de små elektriske strømme, der blev frembragt i musklerne under spændt tilstand og modsat, når de var afslappede. Det blev siden grundlag for biofeedback og elektromyografi.
Forudsætninger for at din afspænding lykkes
Værdien ligger i høj grad i bevidstgørelsen, hvor du lærer at fornemme, hvornår du er ved at opbygge spændinger i din krop, og hvor disse er lokaliseret. Kunsten er i videre forstand at intervenere tidligere, således at spændingsopbygningen ikke bliver for omfattende og skaber yderligere problemer i kroppen. Det er her, de fleste formentlig går galt i byen og med fordel kunne lære nyt.
Den anden fejlkilde er, efter al sandsynlighed, at de fleste mennesker aldrig får praktiseret nok til at gøre det til en integreret livsvane. Selv herefter skal du være forberedt på, at det kan tage år at kunne udføre effektiv systematisk afspænding på en måde, så den virker effektivt hver gang. Interessant nok var en af Jacobsens forhåbninger, at det kunne ende med, at børn lærte metoden i skolesystemet. Nogle ting er bare uhyre vigtige at få indlært i en tidlig alder.
Du vil naturligvis kunne opleve dramatiske forandringer og resultater på kort og mellemlang sigt, eller selv efter få gange. Men evnen til at bruge det som en livskalibrerende ressource er en gave, du modtager med indøvelse, som alt andet radikalt i tilværelsen. Ingen quick fixes.
Ondt kan gøres værre. Mange har siden også forvansket Jacobsens metode ved at taksere den til at være et spørgsmål om kontraktion/afspænding, der dog er en forenkling, og ikke Jacobsens oprindelige tanke hermed.
Progressiv afspænding i praksis
Joseph RENGER, CC BY-SA 3.0, via Wikimedia Commons
Som et eksempel ser du her på billedet en modificeret hvilestilling, Shavasana, for personer med rygsmerter. Det er vigtigt at befinde sig i en god hvilestilling, når du skal i gang med progressiv afspænding.
Jeg gengiver her den udlægning af metoden, som fremgår af Clair og Amber Davies’ bog Triggerpunktterapi. Selvbehandling af smerter.
Clair Davies’ fremgangsmåde har han personligt lært af Hugh Storrow, men selve metoden er udledt af Edmund Jacobsens originale progressive afspændingssystem. Davies har dog forenklet den og påpeger, at den rummer flere valgmuligheder (bedre behovstilpasning).
Davies har opdelt metoden i to tydeligt adskilte dele, han mener forbedrer Jacobsens oprindelige metode. Henholdsvis aktiv spændingsfrigørelse og passiv spændingsophobning. Han påpeger, at det med aktiv spændingsfrigørelse ikke er nødvendigt at spænde musklerne førend de afslappes.
Aktiv spændingsfrigørelse
Davies anbefaler, at du lærer denne, før du går videre til passiv spændingsophobning, idet det kræver evne til at opdage spænding i musklen. Manglende evne til at opdage muskelspænding er den største hindring for dyb afspænding, hedder det.
Han påstår, at du, hvis du vil være god til afspænding, skal lære hele den lange rutine et stykke tid inden du forenkler denne efter behov.
Den aktive spændingsfrigørelse er en progressiv afspænding, dvs. en struktureret metode til spændingsfrigørelse i musklerne en efter en. Trin for trin gennemgår du afspænding af segmenter, hvor du kun tænker på musklen, der afspændes (det afleder samtidigt dine tanker fra alt andet).
Aktiv spændingsfrigørelse, ikke spænding/afspænding
I senere værker uddyber Jacobsen sine afspændingsprincipper, og ender ud med (i You Must Relax, 1970) at anbefale, at du bruger reglen om ”formindsket spænding”. Så du spænder musklerne mindre og mindre, indtil du slet ikke har brug for spændingen.
Grunden til, at Jacobsen ikke, som mange har misforstået sidenhen, ifølge Davies, ser, at det er naturligt at spænde op i musklen først, er, at du ikke kan spænde op i en muskel, uden at andre muskler også spændes op. Selv de muskler, du lige har afspændt. Dvs. det kan forsinke processen med at nå en tilstand af dyb afspænding eller gøre, at du ikke opnår den.
Ved kontraktion/afspænding, altså først spænding efterfulgt af afspænding, risikerer du det modsatte resultat. Og i øvrigt har de fleste mennesker en instinktiv opfattelse af afspænding, de selv kan aktivere, hvilket f.eks. opleves i klinikken, når de bliver bedt om at slappe af.
Er du i tvivl, om du spænder i en muskel, kan du prøve med en skyggespænding – meget lille spænding – for at fornemme kontrasten og have et sammenligningsgrundlag. Jacobsen anbefaler, at det kun gøres ganske kort og ikke gøres til en vane.
Her kan der dog være forskel på mennesker, tænker jeg. Nogle vil måske ligefrem have gavn af at mærke sig selv spænde mere kraftigt op først, for at kunne fornemme kontrasten og den efterfølgende frigivelse, da den anden tilgang forudsætter stor visualiseringsevne og følelsesmæssig kropsbevidsthed. Overvej at eksperimentere hermed. Jeg er heller ikke overbevist om, at det at spænde op i flere muskler nødvendigvis forhindrer efterfølgende afspænding for alle.
Passiv spændingsophobning
Her er der tale om den diamentralt modsatte tilgang i forhold til aktiv spændingsfrigørelse. I denne teknik skal du forsøge at overgive dig passivt til dine spændinger, indtil de kulminerer og forsvinder af sig selv.
Hvis du døjer meget med stress, kan det være et bedre alternativ, da det kan forekomme særdeles vanskeligt og krævende at gennemføre en systematisk afslapning, hvis din krop er meget påvirket af stresstilstanden.
Selvom du ikke forstår de bagvedliggende følelser, eller dine reaktioner herpå, eller den baggrund de er opstået på, fungerer metoden ikke desto mindre alligevel. Det gør den i kraft af det, professor i neurologi og psykiatri Viktor Frankl kaldte for paradoksal intension, ifølge Davies. Nemlig ved at du konfronterer frygten. Det centrale ligger i accepten af frygten, ikke i at vælge mellem kæmp eller flugt, der er hjernens urreaktioner på ubehaget.
Passiv spændingsophobning minder om desensibilisering
Teknikken, skriver Davies, er beslægtet med forskellige desensibiliseringsteknikker, der forudsætter, at du ser din frygt i øjnene, for at kunne opleve de følelser, du har bundet op heri fuldt ud. Det går igen i forskellige terapeutiske metoder som systematisk desensibilisering, eksponeringsterapi, aversionsterapi, overvældelsesterapi (implosion therapy), ophobet indlæring, opmærksomhedstræning og det, der kaldes eye movement desensitization and reprocessing (EMDR), der er en desensibilisering og omformning af øjenbevægelserne.
Med den passive spændingsophobning gøres der bevidst brug af accepten af muskelspændingerne, i stedet for at fokusere på følelserne. Det er det diamentralt modsatte af kontrol, men giver paradoksalt nok mulighed for i sidste ende at få meget bedre kontrol med negative følelsesmæssige tilstande.
Måske er de nervøse følelsesmæssige spændingstilstande ikke meget andet end “denne stærkt ubehagelige følelse af muskelspændinger”, som Davies citerer Jacobsen for at sige.
Du skal derfor udelukkende rette opmærksomheden mod dine muskelspændinger, gå forbi følelsernes kognitive komponent og lade opmærksomheden forholde sig yderst konkret og praktisk til selve spændingerne, idet de er følelsernes vigtigste fysiske symptom.
Måske er dette også en forklaring på, at nogle ting ikke nødvendigvis kan løses hos psykologer (og andre lignende terapiformer), da det egentlige mellemværende måske skal bearbejdes via kropsarbejde og bevidsthed herom. Kropsterapien er i hvert fald i fremmarch herhjemme.
Arbejd dig frem fra forestillinger til virkelige hændelser
Udover den konkrete opmærksomhed mod dine muskler, kan du f.eks. forestille dig “en opdigtet begivenhed”, der minder dig om noget, du kan opleve. Eller en fobi, en angstfyldt situation, et skænderi, eller hvad du nu mener, kan udløse din tilbøjelighed til at ophobe spændinger. En slags scenarietræning.
Gennem gentagen praktisering af nedenstående procedure kan du mindske dine reaktioner af negativ art og opnå bedre emotionel kontrol. Siden kan du anvende metoden på “virkelige hændelser”, der er sket.
Du skal i starten opdele opmærksomheden mellem den “opdigtede” begivenhed og muskelspændinger, hvor du starter med at fokusere på det, der er mindst smertefyldt. Efterhånden kan du inddrage vanskeligere scenarier og virkelige episoder fra dit liv:
- Undgå at bekæmpe spændingen eller kontrollere den. Du skal lade dig bevidst udsætte for en forlænget ophobning af angst eller ubehag (der minder om fænomenet afreaktion, hvor du fortæller om de foruroligende erindringer for at slippe dine følelsesmæssige binder og fysiske spændinger)
- Prøv i stedet med accept af de spændinger, du oplever. Davies foreslår, at du f.eks. siger “okay, se at få det ud af systemet”
- Gennemgå eksempelvis “Spændingsfrigørelse i 16 trin” (nedenfor) i tankerne eller indstil opmærksomheden på de steder, hvor du mærker spændingerne særligt voldsomt og giv spændingerne lov til at være der, evt. at forværres
- Læg mærke til din vejrtrækning, at den måske er overfladisk, at du holder vejret, at du måske spænder særligt meget op i mund, tunge, ansigt og øjne, hvilket er normalt, når du bekymrer dig
- Bliv ved med at udforske spændingerne, selvom de føles ubehagelige, eller at du er ved “at eksplodere” og er bange for, hvad der evt. nu skal ske. Tillad dig at opleve det uden at reagere
- Når du når toppen af ubehaget, vil spændingerne selv begynde at frigives, da du ikke kan opretholde dem længere. Du sænker herved brystet med lettelse og giver slip på indeholdt luft
- På en dyb indånding kan det føles, som om spændingerne kommer tilbage. Det tillader du også, da det nu vil gå hurtigere, inden de når deres højdepunkt, som heller ikke er så højt som før. Prøv blot at iagttage det, uden at forsøge at kontrollere det
- Lad denne proces fortsætte flere runder, indtil spændingsniveauet er dalet
- Herfra går du over til den aktive spændingsfrigørelse, da “spændingsbarrieren” er brudt
Når du adresserer dem så direkte, vil spændinger hurtigt tilintetgøre sig selv, og dine følelser af ubehag, angst etc. aftage, hævder Davies.
Det skulle efter sigende havde den mereffekt, at det kan gøre det nemmere at opnå en dybere aktiv spændingsfrigørelse, hvorfor Davies foreslår, at du benytter denne metode forud for den aktive spændingsfrigørelse. Processen med passiv spændingsophobning kan tage cirka 10-15 minutter i starten og siden under 30 sekunder, når du er mere erfaren.
Davies anbefaler, at du bruger denne metode, når den aktive spændingsfrigørelse ikke lykkes alene. Han understreger dog, at det er en læreproces, du skal være motiveret for, og være indstillet på kan tage lang tid, især hvis du har konkrete psykiske problemer.
Et godt fundament for afspænding
Start med at blive bevidst om og samtidig prioritere de stressreducerende handlinger, der muligvis vil give dig bedre resultater med afspænding, som jeg også indkredser i min indføring i stressreduktion:
- Udfør systematisk afslapning dagligt/ugentligt. “Repetition is the mother of all skill”, som den omdiskuterede “coaching-guru” Tony Robbins ynder at påpege
- Prøv at gennemføre en fysisk udmattende aktivitet inden afspændingen, og tag et varm bad før du går i gang, herved kan du forstærke effekten og dybden af din praksis
- Reducér mængden af aktiviteter, planer og forventninger op til og efter afspænding
- Kom væk fra/hold fri fra arbejde og øvrige krævende aktiviteter (og eller relationer), og fokusér helhjertet på din krop og denne proces
- Tillad dig hyppig kontakt med naturen. Gåturen (den lange) kan berolige yderligere og skabe en naturlig træthedsfølelse. Den kan sætte dit liv og dig selv i et større perspektiv
- Vælg musik der kan supplere kroppens afspændende proces – et eks:
Gode råd til metoden spændingsfrigørelse
I begyndelsen kræves fuld opmærksomhed om processen. Ingen distraktioner må aflede dig fra dine fornemmelser af muskulaturen. Derfor – find et roligt sted at dybdefokusere på din kropspraksis:
- Skab gode, behagelige betingelser, dæmpet lys, uforstyrrethed, et varmt rum
- Start som oftest nedefra (kroppens naturlige fundament) og arbejd dig opefter i kroppen
- Er du i tidsbekneb: tag flere regioner samtidig. 1) hænder, arme og underarme, 2) ansigt, 3) bryst, skuldre, ryg og mave, 4) ben, fødder, samt underkroppen
- Det er op til dig, hvor længe du holder en spænding, inden du afspænder musklen, og hvor kraftigt (i starten måske lidt kraftigere, og siden mindre og mindre kraftigt)
- Vend opmærksomheden tilbage til musklerne, hvis dine tanker begynder at vandre, og fortsæt hvor du slap tråden
- Fokusér på at du i hvert skridt i processen gør stedet blødere og løsere, på hver vejrtrækning
- Jo oftere du foretager muskulær afslapning, jo mere automatisk indtræder den ønskede virkning. Det er vigtigt, at du øver ofte, til din hjerne reagerer dybere herpå. Din opmærksomhed og færdighed i at mærke, hvor du har lokale spændinger øges over tid med øvelse
- Korte, men hyppige øvelser er bedst
- Regn med sessioner på mellem 30 minutter til 1 time afhængigt af, om du følger den lange eller korte procedure
- Hvis du falder i søvn undervejs, er det ok. Det er formentlig et tegn på, at du er god til at frigøre spænding
Får du det ikke gjort: Prøv at skrive det ned i kalenderen for at skabe forpligtelse bag din beslutning. Lav regelmæssigt nye aftaler for at opleve fremskridt med metoden.
4 modeller til afspænding
Nedenfor følger metoden, der består af 16 trin. Hvert trin kan underinddeles i mindre trin:
- En underarm ad gangen – evt. underinddelt til under- og oversiden af underarmen (se trin 1)
- Du kan endda gå så vidt, at du underinddeler helt ned på muskelniveau, hvor du bruger det indre blik og visualiserer musklen
Giv dig god tid. Brug mindst nogle minutter til hvert trin, mens du nyder oplevelsen, lyder anbefalingen. I praksis er det nok for mange mennesker lidt for ambitiøst. Derfor kan du arbejde med mindre tidsintervaller afhængigt af, hvor du er i læreprocessen, din tålmodighed, tid til rådighed osv.
- Lav om på rækkefølgen efter behov
- Øjnene er dog det sidste, du afspænder, idet de bruges under hele processen til at overvåge processen
- Når øjnene er afspændt, kan du evt. føle dig lidt skeløjet eller at du ikke kan fokusere helt
1. Spændingsfrigørelse i 16 trin
- Underarme
- Hænder
- Overarme og skuldre
- Underben
- Fødder
- Lår
- Bagdel og hofte
- Mave/underliv og bryst
- Lænd
- Ryg midt på og øverst
- Toppen af skuldrene
- Nakke
- Hovedbund og tindinger
- Kæber og hals
- Mund og tunge
- Pande og øjne
2. Spændingsfrigørelse i 8 trin
Denne seance tager cirka 30-40 sekunder. På hvert af de 8 trin frigør du spændinger på udåndingen.
Du kan gennemgå hele proceduren med blot 8 åndedrag. Hvis du ønsker mere tid, kan du benytte et par åndedrag mellem udåndingerne med spændingsfrigørelse:
- Skuldre, arme og hænder
- Ben og fødder
- Bagdel og hofter
- Mave/underliv og bryst
- Ryg
- Nakke
- Kæber, tindinger og mund
- Øjne
3. Spændingsfrigørelse i 4 trin
Denne model forudsætter, at du er blevet fortrolig med de to forudgående procedurer:
- Drej øjnene opad uden at bevæge hovedet
- Mærk din generelle spændingstilstand nogle sekunder
- Tag en dyb indånding, mens du tæller til fem
- Sænk blikket og luk øjnene på tallet fem, samtidig med at du ånder ud og gør dig selv blød over det hele
- Tag yderligere to eller tre dybe åndedrag, så du bliver endnu mere blød og tung for hver udånding
Teknikken er god til at genoprette opmærksomheden på arbejde. Hvis du f.eks. har brug for at koncentrere og centrere dig. Metoden anvendes ifølge Davies af hypnotisører, til hurtige induktioner.
4. Spændingsfrigørelse i 1 trin
Dette er den “ægte afspændingsreaktion”, der er en ren fysisk reaktion, som ikke kræver verbal bekræftelse, meditation, mantragentagelse eller erkendelse. Det, at du blot retter din opmærksomhed mod spændingen, er her nok til, at du frigiver spændingen.
Evnen til at benytte denne teknik går gennem den systematiske afspændingsteknik, der skal mestres først. Her snakker vi high performance, efter min mening, og næppe noget, du lærer på en formiddag.
Tips til vejrtrækning
En gang for mange år siden fik jeg en række tips til, hvordan jeg konkret kunne arbejde med vejrtrækning i afspændingsøjemed. Det kan virke diffust at forholde sig til emnet i det hele taget, især hvis du er en persontype, der er meget orienteret mod dit hoved og ikke er “god til at mærke din krop”.
Afspændingsøvelser kræver fuld bevidsthedsmæssig koncentration. Det er jo mærkeøvelser, som er meget subtile at føle, især hvis du ikke er vant til det, er ude af balance, er meget “hovedcentreret” osv.
Prøv med følgende:
- Undlad at tænke for meget på maven (hele kroppen arbejder sammen, og musklerne påvirker hinanden). Der er en tendens til at tænke og fokusere på maven, fordi mange åndedrætsøvelser har maven som omdrejningspunkt ved for eksempelvis dybt diafragmatisk åndedræt
- Når du trækker vejret, kan du forestille dig, at du trækker vejret på det sted, hvor du arbejder. Dvs. at din opmærksomhed ikke er centreret omkring åndedrættet, men om det sted, hvor du arbejder med spændingerne, altså selve musklen
Afspænding og triggerpunktterapi
Clair og Amber Davies skriver i bogen Triggerpunktterapi. Selvbehandling af smerter:
“Muskler, som hele tiden er alt for spændte, kan fremkalde og vedligeholde triggerpunkter og dermed undergrave triggerpunktterapiens effektivitet. At løsne vanebetingede muskelspændinger kan være en vigtig del af behandlingen af kroniske smerter” (s. 264)
Og jeg citerer et andet centralt sted fra bogen:
“Muskelspænding er det primære udtryk for nervøs anspændthed, men i modsætning til alle de andre nævnte reaktioner er den i realiteten underlagt viljens direkte og fulde kontrol. Denne kendsgerning er særdeles lovende, fordi en reduktion af muskelspænding umiddelbart og i slående grad er i stand til at dæmpe angst. Faktisk kan spændingsfrigørelse blive dit mest direkte middel til at styre angst” (s. 270)
Problemet med vaner er, at de kan skabe “en ny normal” tilstand, hvor du kan vælge at acceptere en mindre velfungerende kropslig tilstand, fordi du gradvist kommer til at tænke, at det er sådan det føles at være dig. Når du derimod pludselig oplever, at du kan føle noget meget mere behageligt, kommer du atter i kontakt med et mere balanceret spændingsniveau.
Dette er i høj grad også en erfaring, mange mennesker gør sig efter en afspændende massage.
Ignorering – den største udfordring?
Udfordringen for mange mennesker, tror jeg handler om, at de ignorerer deres spændinger alt for længe, inden de reagerer på vanebetingede muskelspændinger. Du kan sagtens tro, du er afslappet, uden at være det. Det skyldes, udover måske fordomsfuldhed, skam osv. ifølge Davies, at mange ikke har evnen til at mærke muskelspænding. Righoldig klinikerfaring bakker op om en sådan antagelse.
Alle mennesker oplever dog nok muskelspændinger. Det er en naturlig del at det at være menneske. Nogle har et højere spændingsniveau end andre som udgangspunkt og en større smertetærskel. Hertil er det vidt forskelligt, hvordan vi hver især tackler og “coaper” med stressorer og spændingstilstande. Hvordan vi reagerer på forskellige praksisser til at opløse sådanne spændinger. Nøglen ligger i at praktisere, ikke “at smagsprøve”.
Du kan lære at opdyrke evnen til at spænde af.
Du kan ligeledes få bedre resultater med triggerpunktterapi ved at slippe overdrevne muskelspændinger, gennem dybdeafspænding. Triggerpunkter vil, ifølge Davies, reagere bedre på behandling. Du kan ikke slippe af med triggerpunkter alene ved afspænding, her er massage og triggerpunktterapi den anbefalede vej.
Læs også om massagens indvirkning på psykiske problemer etc.
Mere viden
På Youtube kan du med en søgning på “afspænding” finde talrige guidede videoer, hvor du måske finder en, der falder i din smag.
Jeg kan blandt andet anbefale dig følgende playliste, der vedrører afspænding af Christina Maria Melskens, der guider dig igennem teknikker, som omtalt på denne side.