Rysteteknik

Rysteteknikker er “super great stuff” i min beskedne optik. Jeg kan næsten ikke få nok af at lege og eksperimentere hermed. I mit kolde morgenbad, efter krævende træningsøvelser, som leg og kropsbevidsthedsskabende element. Som smertelindring og forebyggelse af triggerpunkter er det også ganske interessant. Jeg ser det som en af de mest naturlige og oprindelige kropspraksisser.

Det er menneskeligt at “ryste på hovedet” af noget, du ikke har oplevet før, eller ikke kan se værdien i. Det handler nogle gange om at gøre noget, andre kan finde lidt løjerligt og mærkværdigt, men som du først og fremmest praktiserer, fordi du mærker, at det har en værdi.

Bølgebevægelser og oscillationer er helt fundamentale dele af naturen på alle skalaer. Det er ikke et videnskabeligt velunderbygget fænomen, ifølge PainScience. Men da det lader til at være en integreret del af naturen, er det nok værd at udvise mere interesse, hvis ellers vi mener, at vi har en forbindelse hertil. Hvad kan rysteteknikker og vibrationer gøre ved og for os?

Den naturlige terapi

I naturen ryster dyrene sig for at slippe spændinger og bringe kroppen i homøostase. Det fungerer tilsyneladende som en primær impuls på en stressfuld situation. Som i en livstruende begivenhed. 

Som en social konditionering, tilpasning til samfundet, har vi mennesker lært at udholde stressfulde situationer. Dette gør, at stress kan sætte sig i kroppen mere permanent. Kroppen husker, og glemmer ikke alt, hvad du udsættes for.

Vi kan begynde at ryste af frygt, som en del af vores kæmp-flygt mekanisme, det man kalder “neurogenic tremors” (neurogen rysten). Det hjælper os med at reducere overaktivitet i HPA-aksen (hypotalamus – hypofyse og binyrebark aksen). Kroppens komplekse neuroendokrine system, der regulerer vores stressrespons, følelser, energiforbrug osv. 

Her er et eksempel på, hvordan et traume ude på savannen kan rystes af:

Zebraer får ikke mavesår

Måske kan vi lære noget af dyrene. Neurobiolog Robert Sapolsky har eksempelvis skrevet en bog, Why Zebras Don’t Get Ulcers, hvor det blandt fremgår, at zebraer og andre dyr har en måde at få stress til at forsvinde på. De ryster det simpelthen af sig og vender tilbage til at leve i nuet. Det kan indvendes, at det næppe er så enkelt for os mennesker, og sikkert med rette.

Den moderne verdens kompleksitet kræver formentlig et bredere perspektiv på stressreduktion, men den grundlæggende rekalibreringsevne kan måske svækkes af den måde, vi tilpasser os kompleksiteten i samfundet. Det er her, vi kan forsøge at genlære noget tabt, fremfor bare “at holde ud”, som en bestemt dansk livsholdning lægger op til, eller dyrke yoga eller meditere. Praksisser, der for nogle er for eksotiske eller indviklede. 

Rysteteknikker kan vel vise sig at være en af de nemmeste og mest effektive stressreducerende og spændingsregulerende metoder, vi har, baseret på kroppens naturlige reguleringsmekanismer.

Læs også om afslapningsteknik på jesperabild.dk

Fra barnsben lærer vi i nogle henseender at undertrykke tårer, at der kan være konsekvenser ved raserianfald. Vi lærer at lægge låg på vores følelser, at tilpasse os og opføre os ordentligt. At blive civiliserede. Det kan have en række overlevelsesmæssige fordele i et samfund, blandt andet inklusion og accept i fællesskaber. Men det kan også sætte sig i det muskelskeletale system, særligt markant, jo flere traumer, man har oplevet.

Derfor har det terapeutiske felt formentlig også ladet sig inspirere af bl.a. rystepraksisser. Det må kunne noget, siden dette felt er optaget heraf. 

TRE (Tension & Trauma Release Exercises)

Et eksempel er TRE – Tension & Trauma Release Exercises (or TRE®), en metode, der består af en række øvelser, udviklet af dr. David Berceli, hvor formålet er, på en sikker og tryg måde, at aktivere kroppens naturlige refleksmekanismer i form af rysten og vibrering. I alt 6 øvelser, der vækker naturlige “neurogene rystelser” på en kontrolleret og vedholdende facon. Videnskabeligt set er evidensen på området ikke omfattende og der er antageligt behov for yderligere forskning i neurogen traumeterapi. Men potentialet er interessant og kan i praksis have stor betydning.

Det vil efter sigende resultere i en reduktion af muskulær spænding, en beroligelse af nervesystemet. Der er tale om en kompleks neurofysiologisk intervention, der skaber kontakt til kroppens iboende “rystemekanisme” med det formål at spændingsreducere og reducere trauma.

Ét er “den voldsomme del”, med traumatologi og neurofysiologi, omsat i terapeutiske metoder og øvelser. Noget andet er, hvad videnskaben har at sige om vibrering som terapeutisk middel mere generelt mod smerter m.m. Så vi ikke risikerer at tro, at det kun er relevant ved svære tilfælde af stress, traumer etc.

Der kan være andre fordele.

Vibrering

Der er mange måde at skabe vibrationer på. Fra massagepistoler, over massagestole til dyser i svømmehal og jacuzzier, eller massørers brug af tapotement teknikker. Men især også ved egen aktivering af bevægeapparatet.

Vibration er tilsyneladende afslappende og kan ligeledes virke stimulerende på én og samme tid. Det efterlader kroppen med en behagelig følelse. Måske summende og varmefuld. Okay, som udgangspunkt er rysteteknik/vibrering noget, der kan føles rart.

Jeg ser her bort fra de mere subtile vibrationsmetoder og terapier, der angiveligt på cellulart og molekylært niveau forsøger at skabe biologiske fordele og stimulere vævet. Disse er ikke videre velunderbygget, uanset “hvilken frekvens der arbejdes på”, ifølge PainScience. 

Forskning i vibrering

Det er samtidigt småt med evidensen, og ofte er grundlaget for bredt, ifølge Germann et al.. Men der er studier, der antyder mulige virkninger på ømhed. Det er muligt, det kan reducere muskelømhed og være en brugbar modalitet i behandling af inflammation. 

Grov/kraftig vibrering kan have nogle spændende neurologiske virkninger. Noget forskning viser lovende resultater med fleksibilitet, især kortsigtet, men ikke eksplosiv styrke, hos gymnaster. Man har også forsøgt med vibrationstræning indenfor styrketræning, uden at det har vist tilstrækkelig evidens.

Et særligt lovende område, omend ikke bevist, kan være frossen skulder (adhesive capsulitis), ifølge PainScience. “Frossenheden” består i immobilisering af leddet, pga. en form for neurologisk inhibering (tænk spasme), snarere end en fysisk begrænsning i form af kontraktur/adhesion af vævet. Men selv ved kraftige kontrakturer er “use it or loose it”-princippet gældende. Altså at det er værdifuldt, at du bruger og aktiverer vævet og skulderen. Der vil angiveligt stadigvæk være tale om tilhørende inhibering i så tilfælde.

Andre værdifulde områder at anvende vibrering på, på grund af bevægelsesmæssig dysfunktion som delelement af problemstillingen:

Områder hvor det næppe har nogen effekt:

  • Carpal tunnel syndrom (fordi der er tale om en fysisk nerveindeklemning), plantar fasciitis (fordi der som regel er tale om vævsmæssig overbelastning), stress fraktur (det vil sandsynligvis gøre ondt værre, uden at hjælpe)

Hvorfor føles vibrering afslappende?

Vibrering føles afslappende, forudsat at det ikke appliceres for brat eller for intenst, eller på et upassende område. Der er primært to årsager hertil, ifølge PainScience.

  1. Proprioceptiv forvirring.  Proprioception er positionssansen, vores “6. sans”. Hvis du ryster eller bevæger kroppen tilfældigt, vil cerebellum i hjernen blive overvældet af en flodbølge af meningsløs sensorisk information. Proprioceptive data om disse bevægelser, som hjernen ikke har planlagt. Hvis du udfører dem i en sikker følelsesmæssig kontekst, vil nervesystemet indvillige i at “give op”, pga. overvældelse af disse stimuli. Det resulterer tilsyneladende i, at nervesystemet ikke modsætter sig bevægelse, hvilket er en unormal reaktion.
  2. Nye sanseindtryk (sensory novelty). Friske og unormale sensationer er, ifølge PainScience, hjørnestenen i massageterapien. Vi oplever dette unikke sensoriske fænomen, når vi får massage (bl.a. velværemassage), og det er halvdelen af det appellerende ved massage i sig selv, når vi ser bort fra smertelindring og andre forhåbninger. Vibration leverer særligt kraftfulde og distinkte sensationer, der ikke føles som noget andet. Det føles præcis som det modsatte af, at “noget i kroppen sidder fast” eller er fastlåst. Det føles som en naturlig modgift mod stivhed

Mulige fordomme om rysteteknik 

Her er en række tænkte eksempler, som ikke skal tages for mere end det, de er, men som kan illustrere nogle barrierer i den sammenhæng:

  • “Det er lidt for weird”. “Jeg forstår det ikke, og er derfor ikke motiveret for det”
  • “Jeg ser latterlig ud og frygter at blive til grin”
  • “Der sker jo ikke noget”, “det er sådan noget “blødt noget””
  • “Jeg skal løfte tungt, det der fører ingen vegne”
  • “Er det ikke farligt for knogler og led at slynge sine arme rundt på den måde”
  • “Jeg foretrækker en massagepistol eller en Thumper, eller en anden form for nervestimulering”

Især helkropslig rysten, hvor du inddrager hovedet, så du står i en slags “tranceagtig” position og ryster hele kadaveret, kan få mange til at stå af. Husk, vi har lært, hvordan man står, går og opfører sig lige siden barnsben, og det her er næppe hverdagskost i fitnesscentret. Men i andre arenaer er det helt OK. I dansens verden for eksempel eller inden for movement culture, hvor der bl.a. tales om værdien i at “tømme vores arme”.

Du  kan altid starte i det små, med korte bevægelser og mindre “dramatiske” rystebevægelser. Siden foretage mere vovede ting derhjemme, alene eller i fælleskaber, hvor det er acceptabelt og du ikke frygter latterliggørelse eller oplever, at det decimeres af forskellige grunde. Slip hæmningerne og eksperimentér dig frem.

Rysteteknikker

Her er et udpluk af rysteteknikker, jeg selv finder stor værdi i at inddrage i den daglige kropspraksis:

  • Håndrysteteknikker 
  • Stående ben rysteteknik
  • Armrysteteknik
  • Kæberysten (se øvelsen “kæbeøvelser for hovedpine)

I videoen viser jeg de tre førstnævnte rysteteknikker:

Du kan evt. også prøve at hoppe på stedet med meget små “vibrationshop” og ryste med hele kroppen. Inklusiv dine skuldre.

Ido Portal har eksempelvis lavet en udførlig guide til “The vertical shake”, som på en top-down manér gennemgår, hvordan du ryster hele kroppen fra hoved til fødder – via vibration. Den er meget udførlig og systematisk:

Ido foreslår, at du først gennemgår den cirka 25 minutter lange guide hver dag i 30 dage, for at få en bedre fornemmelse for, hvordan teknikken virker på din krop. Dernæst kan du gøre brug af den mere løst: 5, 10, 15 minutter etc. efter behov.

Joseph Bartz har også lavet en udmærket “follow along” video (tysk tale), hvor fokus eksplicit er på forskellige rysteteknikker:

Vibreringsmaskiner med særlige intense og justerbare vibreringshastigheder kan målrette områder på kroppen på en anden måde end rysteteknikker, som er din egen vibrering i form af rysten af lemmer med egen kraft. Begge vil have deres fordele og ulemper.

Da effekten af maskiner ikke er videre evidensbaseret og i øvrigt ser ud til at være kortvarig, såvel som mere “manuelle tilgange”, er der formentlig ræson i selv at lære at følge “naturens teknikker”.

Overvejelser til praksis

Du vil opdage, at når du begynder at eksperimentere med disse teknikker, opstår der en masse nye sensationer i kroppen. Prøv forskellige tilgange og metoder af:

  • Cyklus: arbejd med at ryste hele kroppen fra top til tå og start forfra igen
  • Udfør rysteteknikker efter behov. Eksempelvis efter arbejde, som led i en form for “grounding“. Efter en træningsform, hvor din muskulatur har været spændt særligt op (f.eks. styrketræning). Ved stress og psykiske problemer. Som led i mikropauser på jobbet
  • Ryst ekstra grundigt, hvor du oplever ømme områder, smerter eller føle dig opspændt (kæber, hofte, albuer, skuldre etc.)
  • Skift mellem forskellige tempi og mellem små og store bevægelser
  • Øg tiden du ryster lemmerne – effekten kan være anderledes dybere, hvis du ryster i flere minutter 
  • Bevidstgørelse: koncentrér dig om en kropsdel ad gangen og mærk forskellen i forhold til modsatte side – kontrastering kan være en måde at overbevise dig selv om værdien heri
  • Sørg for at arbejde med vejrtrækning samtidig, så du ikke holder vejret
  • Inddrag evt. en makker til at ryste dine arme og ben endnu mere

Og lad os slutte med et godt råd til praksis fra PainScience, der igen har fokus på det med at udvide bevægeudslaget:

“Even if it’s just a temporary, minor effect, it would still be an extremely useful way to faciliate range of motion exercises. My advice is to integrate vibration into your rehab plan, using it as a way to improve the odds that you’ll be able to move further.

Please experiment: try range of motion exercises before vibrating, and then try again after vibrating. Is there an obvious difference?”

Rysteteknikker, hvor komplekse de end kan være, kan være lette at praktisere og formålstjenstlige til at slippe alt fra traumer, stress, overskudsenergi, genvinde energi, smertelindre, sætte gang i kroppens forskellige neurofysiologiske reguleringsmekanismer, fremme fleksibilitet osv. Et vitalt bud på en balanceskabende kropspraksis.

Læs også om TENS – Transcutaneous Electrical Nerve Stimulation på PainScience.com, der er en mildere form for elektroterapi og neuromodulation.