Hører du til dem, der sværger til eller håber, at behandling af rygsmerter er vejen frem? Det er ikke længere en eksotisk påstand at hævde, at den bedste behandling i mange tilfælde (nogen vil driste sig til at sige i majoriteten af tilfælde) formodentlig er at bevæge sig noget mere, mere alsidigt, mere intelligent etc.
Måske er denne udlægning ikke ligefrem en news breaker for dit vedkommende. Derfor vil jeg på denne side opstille en række perspektiver på livssunde bevægelsesvaner. Med det formål dels at hele ryggen, til dig der har rygsmerter (og det har stort set hele befolkningen), og dels at tilvejebringe et langt og vitalt liv med en ryg i god bevægelse.
Som jeg anfører under smertelindring, såvel som på siden om lænderygsmerter, er rygsmerter uhyre komplekse i mange tilfælde. Men det er ikke ensbetydende med, at der ikke kan iværksættes enkle principper for, hvordan du skaber et sundt forhold til din ryg.
Måske handler det i mange tilfælde om at have de rette kropspraksisser ved hånden, når du tager det fulde ansvar for dine rygs heling, såvel som det livsforebyggende arbejde.
Behandling og selvansvarlighed kan fint supplere hinanden.
Forbehold ved rygheling
Vi er ikke alle lige heldige at have adgang til de samme ressourcer. Nogle har haft en hård medfart i livet, nogle er født med alverdens strukturelle “deformiteter”, der over tid eller hele livet igennem kan skabe ubalancer og bevægelsesmæssige problemer i kroppen. Nogle er mere resiliente fra naturens side end andre. Genetisk, psykisk etc.
Når jeg i det følgende taler om måder, hvorpå du kan forbedre dit forhold til ryggen, må det i samme åndedrag forstås, at det ikke kommer uden indsats:
- Regelmæssighed er et udtryk for livsnødvendighed. Behandling har det med at være temporær, altså midlertidig. Men at have et sundt forhold til ryggen indebærer et livsvedvarende aktivt forhold. Derfor kan det være tilrådeligt at gå fra midlertidig behandling til mere livsforebyggende behandlingspraksis
- Tålmodighed. Ikke mindst hvis dit udgangspunkt er påvirket af livsomstændigheder, årelang bevægelsesfravær, manglende viden etc.
- Vogt dig for mirakler. Et sundt forhold til ryggen er ikke nødvendigvis baseret på håbefuld behandlingsshopping og overtalelse gennem smigrende markedsføring og “caseeksempler” med tilfredse kunder, der har oplevet markante forbedringer. Bag sådanne historier ligger dig sjældent enkle svar og hurtige quick fixes. Placebo kan ofte være repræsenteret. Omvendt, folks oplevelser må tages alvorligt. Men et livslangt forhold til kroppen handler ikke primært om behandling, det handler om forebyggelse hele livet. En krop i balance er ikke et statisk fænomen. Der forudsættes vedvarende opmærksomhed
- Rehabilitering skal være gennemtænkt. Når du har brug for professionel hjælp, bør du selv indgå som en kritisk medspiller i den plan, der lægges for dig. Du skal ikke kun styrke din ryg, der er også behov for bevægelighed, stabilitet, individuelle hensyn og progression i valg af metoder. I nogle tilfælde livsomlægning etc.
Rygheling – en forebyggende arkitektur
Jeg har på siden rygvejledning samlet en lang række vejledningsemner, som vedrører ryggen. Forhold fra akutte rygsmerter til kroniske rygsmerter samt forebyggende vaner m.m.
Her på siden ser jeg først på rammeforhold, dernæst bevægelsesrelaterede forhold. Læg mærke til, at bevægelse er mange ting. Der er også indre bevægelser i kroppen, bevægelse i sindet, forstået mentalt. Her er nogle af de forhold, jeg anser for at være mest udslagsgivende:
- Få styr på KRAM faktorerne (Kost-Rygning-Alkohol og Motion). Benyt evt. en model for vanebrud hertil
- Forhold dig kritisk til rodårsager til dine rygproblemer
- Vær opmærksom på, at rygsmerter ofte kan forværres i kraft af eller i takt med psykiske problemer eller stressende adfærd og livsomstændigheder. Nøglen er at finde den form for stressreduktion, der fungerer for dig
- Lær “din krops centrum” omkring hofteregionen at kende og sæt dig ind i, hvad der sker med de primære muskelgrupper omkring hoften og lænderyggen, når du sidder meget eller ikke bevæger denne kropsregion tilstrækkeligt. Muskler i dette område bør typisk mobiliseres, styrkes såvel som udspændes jævnligt
- Forstå hvad ryggen er skabt til, fremfor udelukkende at tage imod øvelser fra alverdens eksperter. Se på hvad du er bygget til. Ryggen er en kurvatur, som først og fremmest næres af bevægelse
- Vær villig til at se med et lyst sind på fremtiden. Åbn dine øjne for at “forandring” er mulig, og at det i mange tilfælde mere handler om valg af strategi og hvordan du udfører, justerer og fastholder din strategi, end bare om at prøve noget af et par dage og give op uden at forstå hvordan forandring er mulig
Her er et eksempel på en målrettet styrkeøvelse for en muskelgruppe, som mange døjer med. Du kan læse en nærmere beskrivelse af øvelsen på siden om styrketræning for lænderyg:
Livsforbyggende rygvaner
- Sørg for at få ryggen i gang om morgenen med SROMP (Soft Range Of Motion Practice) og mobilisering, evt. som del af en morgenrutine
- Hold aktive mikropauser hver dag på dit arbejde
- Benyt realistiske og omtankefulde arbejdsstillinger, der ikke fastholder dig i de samme stillinger for ryggen i timevis
- Hel din ryg og blødgør den via grundlæggende bølgebevægelser
- Udvid dit bevægelsesrepertoire igennem mere integreret brug af SROMP
- Styrketræning og stabilitetstræning for ryggen 1-2 gange ugentligt anses for at være tilstrækkeligt
- Udvid din mobilitet i rygsøjlen, især den thorakale del, som er mindst bevægelig. Benyt overkropsmobilitetstræning, siden forberedende øvelser til bro, og mere naturlig bevægelse – eksempelvis “Række-ud-øvelser” (reaching)
- Begynd at kravle, da det at holde ryggen i en horisontal position kan være helende, såvel som styrkende og stabiliserende i forhold til vores skabte natur. Desuden er det eminent hjernetræning
- Gå i gang med at lære “floor-work” – rulning, kolbøtter, glidende overgange mellem gulvbevægelser af forskellige art
- Dans. At integrere hele kroppen i dine bevægelser har jeg ladet mig fortælle leder til en ældningsproces, hvor du ældes mere yndefuldt. Din hjernes samspil med hele kroppen vedligeholdes igennem disse komplekse bevægelsesmønstre. Fra busstoppestedets “small dance” til den frie selvudfoldelse derhjemme, hvor ingen lurer og peger fingre og kommenterer på kvaliteten af dine dansefærdigheder
- Gå ture hyppigt (jeg diskuterer hvor langt på siden Skabt til bevægelse). Det er sundt for ryggen, kredsløbet, hjernen, koordinationsevnen, selvopfattelsen etc.
- Dyrk vinterbadning for livsresiliens og styrkelse af nervesystem, immunforsvar osv.
- Benyt varme bade for at holde kroppen klar til bevægelse, til udspænding, blødgørelse og til at smertelindre
- Forhold dig aktivt til overordnede smertelindringstips
- Se flere tips til et godt liv med ryggen i forskellige situationer og scenarier under vejledning lænderyg
Et friere forhold til ryg og krop
Ovenstående rammefaktorer og vaner er ikke udtømmende, men særdeles essentielle, set ud fra mit synspunkt. Det gælder om, at du finder din egen balance med dem, prøver dig frem, mere end at du følger dem slavisk.
Jeg instruerer som del i den livsforebyggende behandling klienter, der ønsker det, og er villige til at se værdien heri, i brugen af SROMP, trin for trin.
Det enkle ligger nogle gange i at se enkle metoders naturlige samspil væves ind i hinanden på smukkeste vis. Det er en proces at lære at kombinere disse naturlige principper, men det er helt og aldeles muligt, og det koster ikke nødvendigvis andet end din tid og dit engagement.
Du kan få et friere forhold til kroppen, til ryggen i særdeleshed, ved at lære om hvorfra din ryg kommer, og hvad den er skabt til. Respekterer du dette, respekterer du din krops behov.
Et liv i bevægelse er den bedste pille, du kan sluge hele livet ud. Mangfoldig bevægelse med masser af diversitet.