Denne side indeholder generelt forebyggende styrkeøvelser for hoften, til brug ved opbygning af en sund funktionsmæssig styrke og stabilitet samt forebyggelse af smerter m.v.

Læs introduktionerne kropsøvelser og styrketræning, inden du udfører øvelserne – for at læse om formål, målgruppeovervejelser, anvendelsesmuligheder, sikkerhed etc.

Øvelser

Du udfører øvelserne på jesperabild.dk på eget ansvar, som beskrevet under introduktionen kropsøvelser.

LET Simpel øvelse. Teknisk nem at udføre. Lav risiko for skade. Godt begyndelsesfundament.

MIDDEL Udfordrende. Højere kompleksitetsniveau. Lav til begrænset risiko for skade. Forudsætter højere grad af kropsbevidsthed.

SVÆR Kompleks og/eller krævende øvelse. Teknisk udfordrende. Risiko for skade ved fejlagtig udførelse eller mangel på forudsætninger. Kræver høj grad af kropsbevidsthed samt mestring af mere grundlæggende øvelse eller teknik.

Introduktion til styrketræning af hofte

I styrkende hofteøvelser er teknikken en vigtig faktor (som i alle andre sammenhænge). Sørg for at stabilisere rygsøjlen med opspænding af kropsstamme, ryg og mavemuskler. Effektiv træning kan eksempelvis opnås med komplekse benøvelser, hvor flere muskelgrupper rekrutteres samtidig. Hvor rotationsbevægelser udfordres og hvor stabiliserende muskler sættes til at stabilisere gennem styrketræning m.m.

Gangøvelser i forskellige udfordrende positioner kan ligeledes anbefales her. Dette udover almindelige gåture, der vil stabilisere bækken og hoftemuskler, især ballemuskler, ikke mindst hvis din kropsholdning understøtter det.

Desuden kan du overveje multiledsøvelser som squat, lunges og dødløft, der alle forudsætter grundig teknisk vejledning, inden de udføres med tung vægt.

Øvelser for hoften kan udføres stående, siddende og liggende, med kabler, vægtstænger og vægte med flere. Øvelser med egen kropsvægt er også yderst effektive til dette område af kroppen.

Se desuden forslag til styrkeøvelser for lænderyg og knæ, der vil være relevante at kombinere med nedenstående udvalg, idet mange smerteproblematikker kan være forbundet hermed. Endvidere mavevakuumøvelser og andre styrkeøvelser under styrketræning for mave og bækken.

Du anbefales at starte ud med mobiliseringsøvelser for hoften som opvarmning og ellers supplere løbende med mobilisering for knæ og lår, samt rygmobilisering og mobilisering for underben og fødder.

Gangøvelser

Gangøvelser og locomotion er noget af det mest værdifulde, vi har for kroppen. Jeg tager hul på det med nogle få eksempler her. Desuden en enkelt gangøvelse med modstand, der har forebyggende potentiale og egner sig til opvarmning af bl.a squat. Jeg er begyndt at se gangøvelser som en mulighed for at kombinere traditionelle bevægelser med bevægelser, hvor yderpositioner udfordres. Eksempelvis squatgang, som kan antage mange variationsformer.

MIDDEL Horsewalk

En øvelse, der også er mobiliserende for hofteleddet, er hestegang. Ballemuskler, lår og knæ kommer virkelig på arbejde her, på en god og sund facon, der nok nærmest er gået i glemmebogen for de fleste. Jeg vil mene, vi er i afdelingen for nøgleøvelser med denne gangart.

  • Stil dig i hestestilling, hvor begge ben er bøjede og spredte, så det ligner en meget bredstående squatstilling, men ikke bredere, end at du kan komme ned til cirka vandret
  • Fødderne peger mere eller mindre lige frem, eller en anelse på skrå
  • Fra denne position går du nu ét skridt frem ad gangen, hvor du holder overkroppen oprejst, med brystet løftet, så godt du kan, og afslappede arme
  • Det er vigtigt, at du ikke løfter kroppen alt for meget op, når du går, men forbliver så dybt, du formår, og i stedet skifter vægten fra side til side med hvert skridt. Det er hårdt i starten, men ikke umuligt, når du øver dig
  • Når du skifter vægten til det ene ben, kan du nemmere løfte det andet
  • Antal/Tid: Start med at gå 10-12 meter og træn dig op til at gå 20-25 meter
  • Tip: Hvis det er for indviklet for dig at gå på denne måde, kan du stille dig i så bred en stilling du kan og lave små squats, hvor du sænker bagdelen cirka 45 grader herfra, med ryggen lige

LET MIDDEL Frog walk

Blandt alverdens gangøvelser, der kan anbefales, vil jeg, i forhold til hoften, foreslå at se lidt nærmere på frog walk. Her er hoften meget involveret. Hofte, lyske og indadførere, knæ og ankelmobilitet udfordres.

  • Stå i en dyb squatposition med så flad ryg som muligt
  • Hop/glid frem, så dine ben lander mellem eller lidt foran dine hænder
  • Undlad at løfte hoften for meget og tænk, at du skal flyde igennem bevægelsen og lægge vægten frem på skuldrene. Især hvis du træner på et glat underlag
  • Du kan vælge at knytte hænderne eller have flad hånd
  • Antal/Tid: Start med at gå 10-12 meter og træn dig op til at gå 20-25 meter eller noget i det nabolag
  • Tip: Øvelsen kan være indledende til horsewalk, som er meget mere styrkeorienteret og krævende
  • Tip: Hvis du i stedet hopper frem og op fra den dybe frogsquatposition, har du en mere eksplosiv frog jump øvelse, jeg vil anbefale at supplere med hen ad vejen, med cirka 3-5 hop i starten, stigende til flere sæt

LET MIDDEL Gang med krydset tube/elastik

Øvelser for udadførerne/abduktorerne er nødvendige, da de er nogle af hoftens vigtigste stabiliserende muskler. Denne øvelse træffer mange muskler i hofteleddet og ballemuskulaturen samt hele forlårsgruppen. Den kan tjene som eksempel på forebyggelse af slimsækinflammation og er også relevant at konsultere ved piriformissyndrom. Tænk den evt. ind som led i din squatopvarmning.

  • Stil dig med et elastikbånd eller en tube under dine fødder
  • Tag fat i hver ende af tuben/elastikken og hold i dem, så de krydses
  • Hold håndfladerne pegende fremad
  • Ret din holdning op, så du står lige
  • Begynd at gå forsigtigt fremad
  • Hvert skridt du tager, skal være en smule overdrevet, gå derfor med brede skridt i cirka 45 graders vinkel. Jo mere du løfter benene, jo vanskeligere bliver øvelsen
  • Antal/Tid: Gå cirka 20-30 skridt med hvert ben, hen ad vejen kan du prøve at gå baglæns tilbage
  • Tip: Du kan også lave lignende øvelser på en nemmere måde, ved at gå med fodelastikker om anklerne eller om hoften i forskellige retninger. Jeg viser en række eksempler i videoen med elastikken om anklerne, udover gang med tube

Øvelser for hoftebøjerne

Da hoftebøjeren udspringer fra lænderyggen, er det en af årsagerne til, at den kan volde lænderygproblemer, hvis den bliver for stram. Hold desuden hoftebøjerne i balance, så du forhindrer skader i haserne under løb og kan bevare en god skridtlængde samtidig med, at du ikke belaster lænderyggen og især baglårene for meget. Kan udføres stående, liggende og siddende

LET MIDDEL Elastikøvelser med benløft

Elastikøvelser synes jeg er gode at målrette hoftebøjerne med. Der er også lidt koordinativ og stabiliserende udfordring ved denne type øvelser.

  • Stå med en elastik om begge fødder eller med den ene ende af elastikken viklet om et bordben/ribbe
  • Gå fremad, så elastikken spændes
  • Løft det ene ben, når elastikken er spændt. Op til vandret og ned igen
  • Antal/Tid: 10-20 langsomme repetitioner med hvert ben
  • Tip: Øg sværhedsgraden ved at tilføje en knæstrækning, når benet er cirka vandret, som vist i videoen. Samme repetitionsmængde 

LET Liggende hoftebøjning med elastik

Liggende hoftebøjerøvelser kan være nemmere at udføre pga. balanceudfordringen ved stående øvelser.

  • Lig på ryggen med elastikken om fødderne, der er strakt lige ud på underlaget
  • Træk nu det ene bøjede knæ op mod brystkassen og hold lænderyggen i gulvet under hele øvelsen
  • Det andet ben vedbliver at være strakt og holder imod med elastikken
  • Antal/Tid: 10-15 repetitioner med hvert ben. Flere sæt kobles på hen ad vejen

LET Siddende benløft

Meget grundlæggende forlårs- og hoftebøjertræning, hvis vi bevæger os inden for gymnastikkens verden.

  • Sid på bagdelen med begge ben strakt ud foran dig, gerne op ad en væg, så du sikrer, at ryggen holdes lige under øvelsen
  • Spænd nu op i din core og dine forlår, og løft et ben fri af gulvet, så højt, du kan
  • Hold benet i luften et par sekunder og sænk det langsomt
  • Du kan eksperimentere med at lave små bevægelser med benet, efter du har løftet det. Cirkler, firkanter, pumpebevægelser etc., som vist i videoen
  • Antal: Tre sæt af maks løft med hvert ben indtil du mærker trætheden
  • Tip: Kan udføres med og uden elastik om fødderne eller med vægtposer. Med tillægsbelastning er det endnu mere krævende. Dine forlår kommer også på arbejde her, ingen tvivl om det
  • Tip: En god forberedelse til øvelser som pike pulses og L-sits, som er mere krævende øvelser

Gluteal aktivering

Det er vigtigt at ballemuskulaturen er stærk, den sørger bl.a. for at du ikke “falder på røven”, så pas godt på dens funktionelle betydning for din hofte, din lænderyg, den er en “power-kilde”. Her viser jeg nogle få eksempler. Vægtøvelser som sumoløft, statisk hestestilling med vægte og benløft til loft fra firknæstående stilling med vægtposer, samt boks-step-up øvelser med vægte, er andre værdifulde eksempler, der er yderst effektfulde.

LET MIDDEL Forebyggende øvelse med gluteaktivering

En lidt utraditionel øvelse, der er god som opvarmning inden træning med vægte etc. for sædemusklerne.

  • Lig på ryggen med begge ben bøjet op til kroppen cirka 20 cm foran ballemusklerne
  • Lænden holdes i gulvet (posteriort hoftekip – dvs. kip bækkenet bagud)
  • Løft forfoden på det ene ben, så vægten er på hælen
  • Tag fat rundt om knæet på det andet ben, mens du holder benet tæt på brystet og presser ind mod hænderne med skinnebenet, så dette ben arbejder isometrisk (uden bevægelse) under hele øvelsen
  • Løft hoften opad og nedad igen
  • Antal/Tid: Gentag 15 gange eller mindre, afhængigt af dit niveau. Hold stillingen på toppen i få sekunder. Gentag med det modsatte ben
  • Tip: En lettere udgave: 10 løft med begge ben bøjede og fødderne i gulvet, så du sætter af fra begge hæle. Begge muligheder fremgår af videoen
  • Tip: En anden måde. Lig på ryggen helt strakt. Løft nu kun bagdelen lige fri af gulvet og spænd op i ballerne og hold spændingen i nogle sekunder. Gentag 20 gange. Gerne flere sæt dagligt, og især anbefalet til kvinder

LET MIDDEL SVÆR Glute aktivering med og uden bold

Denne type øvelser på swiss bold er virkelig kraftige og kan varmt anbefales, da du skal arbejde voldsomt med din hoftestabilisering, især når du arbejder med et ben.

  • Lig på ryggen med bøjede knæ
  • Løft bagdelen fri af underlaget, op i en glute bridge
  • Sænk kroppen igen ryghvirvel for ryghvirvel
  • Hold gerne et elastik rundt om knæene ved glute bridge, hvis du har et, det vil skabe yderligere spænding i ballemuskulaturen
  • Placér nu fødderne på en stor bold og lig med armene som støtte ud til siden som begynder, og tættere på kroppen som øvet
  • Løft bagdelen fri af underlaget med strakte ben og hæle og underben på bolden
  • Sænk igen kroppen ryghvirvel for ryghvirvel
  • Flyt herefter bolden tættere på kroppen og løft dig op på hælene med bøjede knæ, så dine glutealmuskler aktiveres kraftigere
  • Sænk igen kroppen ryghvirvel for ryghvirvel
  • Løft dig nu op med kun ét strakt ben og det andet ben hængende frit i luften. Skift ben efter hver repetition 
  • Sænk igen kroppen ryghvirvel for ryghvirvel
  • Løft dig til sidst op med ét ben, hvor du flytter bolden tættere på kroppen med en knæbøjning, mens det andet ben hænger frit i luften. Skift ben efter hver repetition 
  • Antal/Tid: 1-3 sæt af 5-15 repetitioner. Hold mængden lav i begyndelsen, pga. DOMS (forsinket muskelømhed). Du kan også vælge at tage én repetition af hver øvelse og se, om der er plads til at tage en eller flere supplerende runder
  • Tip: Husk at udføre øvelserne med kontrol og at holde hofterne lige. Jo længere væk du flytter benene, jo mere arbejder dine baglår. Jo tættere på kroppen, du flytter fødderne, jo mere aktiverer du dine ballemuskler, som vist i videoen

Øvelser for gluteus medius

En muskel, fysioterapeuter tit har fokus på ved knæ og hofteproblemer, er den mellemste ballemuskel, der har en stabiliserende funktion på hofteleddet og som ofte er svag og underudviklet hos mange mennesker. Den trænes på mange måder, f.eks. ved hoftekips eller liggende benløft eller med andre stående hofteøvelser ved væggen. Erfaringsmæssigt er det en muskel, der skal holdes løbende ved lige.

MIDDEL Hoftekip ved væg

Denne øvelse kan være en god indikatorøvelse for at vurdere, om din muskulatur er svag på dette punkt.

  • Stå ved væggen med siden til
  • Læn dig op ad væggen med den ene hånd
  • Løft det inderste ben fri af gulvet ved at bøje knæet let
  • Tilt bækkenet nedad med en doven bevægelse, så hoften er vinklet skråt nedad og den anden hofte abduceret (udaddrejet)
  • Brug den anden side af hoften ved at presse med standbenet, så ballemuskulaturen løfter hoften op til vandret igen
  • Sænk hoften og løft den igen i en rolig rytme
  • Antal/Tid: 20 gange roligt. Skift derefter side
  • Tip: Kan du ikke overkomme 20 gentagelser, uden at det føles voldsomt udmattende, er det måske en øvelse, du bør overveje at prioritere

LET Liggende og stående benløft/abduktioner

Du vil opdage, at der findes mange varianter af øvelser for udadførerne. Lad os kigge lidt på nogle af dem, startende med gluteus medius.

  • Udfør stående eller liggende benløft til siden
  • Hold hælen øverst i forhold til dine tæer, så musklen aktiveres kraftigere og mere direkte på det ben, der løftes
  • Hold det andet ben strakt eller letbøjet ved knæet
  • Brems bevægelsen lidt, når du sænker benet ind mod kroppen igen
  • Antal/Tid: Kør til du mærker trætheden og prøv så at fortsætte liiige en anelse herfra. Skift ben og gentag efter behov
  • Tip: Belastningen kan forstærkes vha. elastikbånd om anklerne/knæet. Jeg viser en række varierende bevægelser i videoen i den liggende udgave. Desuden viser jeg den stående udgave, hvor der også optræder nogle variationsmuligheder

Øvelser for rotatorer og abduktorer

I et forebyggelsesperspektiv såvel som andre bevægelsesperspektiver er øvelser for udadførere og roterende hoftemuskler meget centrale. Her vil jeg anbefale, at du vedligeholder disse ofte, ikke mindst af hensyn til din bevægelighed og de stabiliserende, funktionelle hofteopgaver, disse muskler bidrager med. Særligt førnævnte gluteus medius er i fokus som bækkenstabilisator, men der er også andre muskler, du må omkring.

LET Knæsiddende lateralt benudsving

Hvis du kan leve med, at du i denne bevægelse simulerer noget, der minder om hundetisning, så er alt godt. Det er pænt anstrengende for hoften. Et eksempel på samspillet mellem udadrotation og udadføring, hvor mange muskler er i spil.

  • Placér dig i en firknæstående stilling, i en vinkel på 90 grader
  • Hav en neutral holdning i rygsøjlen og hold hovedet i forlængelse af rygsøjlen
  • Overkroppen og det ben, der holdes stationært, skal ikke bevæges under øvelsen
  • Bevæg det andet ben let og kontrolleret ud til siden i en cirka 90 graders vinkel og ned igen, uden at dreje i rygsøjlen
  • Antal/Tid: Fortsæt til du får den brændende fornemmelse i muskulaturen og så liiige en knivspids længere. Gentag med tre sæt for hvert ben eller hvad du nu er gearet til
  • Tip: I ovenstående position kan du som vist i videoen også eksperimentere med at løfte benet, så det er strakt, eller du kan lave et langsomt spark, så benet skiftevis strækkes og bøjes, eller simulere en svømmebevægelse. Men hold ryggen lidt mere lige, end jeg gør. Det gør en stor forskel

LET MIDDEL “Muslingen”

Clam shells er en særlig værdifuld basisøvelse ved genoptræning og som forebyggende hoftestyrke, men også hvis du har smerter i knæ, hvor samspillet med hoften er på færde. Det er en øvelse, der skal udføres langsomt for at træffe dybe hofterotatorer, i mindre grad piriformis etc. En for hurtig bevægelse vil aktivere gluteus maximus, den store ballemuskel. Denne muskel skal som udgangspunkt ikke aktiveres for meget her.

  • Lig på den ene side og hav begge knæ bøjede cirka 70 grader, så de peger frem foran dig
  • Afhængigt af, om du løfter knæene lidt mere eller mindre, vil det have indflydelse på hvilke hoftemuskler, obturatorerne for eksempel, der aktiveres yderligere
  • Fokusér på at ligge i en lige linje med skulder, hofte og fødder
  • Start med at spænde op i bækkenbund og dybe mavemuskler
  • Åbn nu knæene ved at dreje øverste ben udad, uden at du drejer og twister overkroppen fra taljen. Det er hoftens udaddrejende muskulatur, der skal arbejde
  • Hold spændingen på toppen af bevægelsen i to+ sekunder og læg benet ned igen. Gentag indtil du mærker en udmattelse i hoften eller det begynder at føles smertefuldt. Skift dernæst side
  • Antal: Sæt kan være tre gange 10-15 repetitioner i hver side. Fokusér på at opnå en massiv træthed i ballerne og skift side
  • Tip: Øg udfordringen ved at placere et elastikbånd rundt om knæene, ved at løfte begge ben op i luften eller ved at udføre øvelsen fra en sideplanke med bøjede ben

MIDDEL Styrketræning af piriformis

En vigtig muskel at styrke i hoften er piriformis, den pæreformede ballemuskel, som oftest tilskrives gruppen af laterale rotatorer. Men i virkeligheden er den i følge MSK neurology mere en abduktionsmuskel.

Musklen er notorisk berømt for sin idiopatiske smerteudstråling, der kan forveksles med iskias, pga. dens stramhed, der kan lægge et tryk på denne nerve. Andre smertefænomener kan også skyldes piriformis. Stramheden skyldes måske snarere svaghed, hvor stillesidden er et godt bud på en rodårsag. Musklen vil derfor her også indgå under styrketræning, selvom der også præsenteres stræk herfor, hvilket du også kan se i øvelsen “Supine liggende piriformis stræk” under rygudspænding.

At styrke piriformis er også at styrke dens stabiliserende funktion i forhold til SI-leddet, hvor den assisterer med at trække sacrum (korsbenet) nedad. Det forebygger efter sigende impingement problemer, dvs. problemer med nerveafklemning.

Musklen kan trænes på linje med gluteus medius, da den tilhæfter på knoglefremspringet trochanter major. Ideen er, at du trækker den øvre del af trochanter major mod den inferolaterale sacrum.

  • Lig på siden, på en måde der aktiverer piriformismusklen i forhold til dens udspring og tilhæftning. Dvs. med cirka 45 graders hoftefleksion på det øverste ben, der samtidig er let uaddrejet eller roteret
  • Foretag en horisontal abduktion og adduktion, dvs. en løftebevægelse med benet strakt, hvor du tænker på at føre storetåen mod loftet og langsomt føre benet tilbage igen
  • Pelvis må ikke trækkes tilbage mod underlaget
  • Bagerste ben er bøjet
  • Det er vigtigt, at du ikke samtidig løfter fremad, idet det vil aktivere tfl-musklen (tensor fasia latae). Det samme vil ske, og endda forstærkes, hvis du kommer til at dreje hoften mere indad. Undlad også at spænde i den store ballemuskel ved at løfte hurtigt, løft derfor kun langsomt
  • Antal/Tid: Gentag med 10-15 repetitioner og skift ben. 3-4 sæt i alt og du er godt kørende. Måske er to sæt rigeligt i starten. Mærk efter
  • Tip: Løft langsomt og fokuseret på den lige opadgående bevægelse med fokus på storetåen

Stabiliserende styrkeeksempler

Stabilisering indgår for så vidt i flere af øvelserne på denne side. Her er nogle øvelser, der meget eksplicit rummer stor grad af stabilisering.

MIDDEL Tådyp

Velegnet for hoftens yderside, ved forbyggende tilstande som bl.a. betændelse, men også som flerledsøvelse, der både styrker muskler omkring knæ, ankelled og selvfølgelig hoften samt udfordrer stabiliteten i hoften.

  • Stå med en vægtbarre eller et kosteskaft over dine skuldre og løft det ene ben
  • Træk vejret ind og sug navlen ind til rygsøjlen
  • Dit standben holder du i gulvet, mens du bøjer knæet lidt, så det er på linje med din tå nr. 2 på din fod
  • Hold hofternes midterlinje lige, så du ikke svajer ud til siden med kroppen
  • Stræk den anden fod så langt fremad, du kan, og dyp tåen mod gulvet uden at lægge vægten på foden
  • Flyt herefter samme fod ud til 45 grader og dyp tåen igen og dernæst til 90 grader til siden, 45 grader bagud og til sidst 90 grader lige bagud og skift herefter ben eller dyp tilbage igen. Det svære er at holde stangen og kroppen lige
  • Antal/Tid: Prøv at tage 5-10 serier af fem dyp med hver fod. Dypper du tilbage igen efter de første fem dyp, gøres øvelsen naturligvis mere krævende

MIDDEL Liggende lateralt rul på stor træningsbold

En stabiliserende og mobiliserende styrkeøvelse for bl.a. hoften. Øvelsen er også god ved forebyggelse af piriformissyndrom, og ved dysfunktion i SI-led. En anelse subtil måske. Så vær fokuseret.

  • Lig med ryggen på en stor træningsbold med hoved, nakke og skuldre på bolden
  • Fødderne er i gulvet og benene bøjet cirka 90 grader
  • Armene holder du ud til siderne, så håndfladerne vender opad
  • Hold om en vægtbarre eller en stang på tværs af brystet
  • Hold kroppen lige, dvs. du må ikke foretage en sidebøjning. Hold ryggen lige og benene vinkelret hele tiden, så knæ ikke kommer ud over anklerne
  • Hold hofterne på højde med skuldrene, uden at du svajer i lænderyggen
  • Hold tungen i ganen bag fortænderne
  • Sug din navle ind til rygsøjlen på en indånding og vrik overkroppen roligt til den ene side til det sted, hvor du lige akkurat formår at have god balance og stilling i kroppen
  • Hold positionen i et par sekunder og drej tilbage på udåndingen. Gentag til den anden side
  • Antal/Tid: Tag 10 bevægelser til hver side med 100% fokus på teknikken og kropskontrollen
  • Tip: Brug kun en stang i starten, siden kan du holde en vægtbarre, der ikke er for tung, måske kun nogle få kg. Det er individuelt, hvad der vil være udfordrende her 

Indadførere

Vi må ikke glemme modpolen til de mange uadførende, ballestyrkende øvelser. De indadførende hoftemuskler og lyskemuskler har også deres indvirkning på hoften, m.m.

Se først og fremmest øvelser under hoftemobilisering og knæstyrke for indadførerne. Især kludeøvelser kan varmt anbefales. Ellers vil jeg opfordre dig til at stifte bekendtskab med et værktøj der hedder Flowin. Sidelæns gang og diverse udvidelser og modifikationer af denne grundbevægelse er også meget væsentlige.

Her er et par eksempler på, hvordan du kan styrke adduktorerne (indadførerne) med elastik og klude, uden at skulle investere i en masse udstyr.

LET MIDDEL Øvelser for indadførerne

Det er vigtigt at huske vores indadførere, der har til opgave at stabilisere bækkenet under den stående stilling på et eller begge ben, samt at føre benet ind til kroppen og rotere og flektere hoften. Du kan styrke dem med både bøjede og strakte ben, da de omfatter både et- og to-ledsmuskler.

  • Stå med en ankelelastik om et bordben eller en ribbe og stil dig med foden, der er tættest på ribben, ind i elastikken, så du står med siden til ribben
  • Træd et skridt til siden med det andet ben og træk nu benet, der er tættest på ribben, ind til standbenet med elastikken som modspænding
  • Du kan også føre benet lidt længere ind foran standbenet eller bagved
  • Hold kroppen i ro og hold en ret linje i rygsøjlen. Jeg viser i videoen også en lille bevægelse, hvor jeg løfter foden lidt op, men det primære mønster er ud-ind
  • Antal/Tid: Kør til du føler dig træt i muskulaturen, du træner. Skift side og tage gerne flere sæt med begge ben
  • Tip: Et alternativ, der også vises i videoen er unilateral stående adduktion. Altså indadføring med det ene ben, med en klud på flisegulvet. Standbenet er skiftevis bøjet og strakt og det andet ben glider strakt ud med foden på kluden i forskellige retninger, og trækkes ind mod standbenet igen. En tæpperest er måske bedre at bruge, hvis du har en sådan
  • Tip: Undlad at glide for langt ud, da benet vil blive tungere at føre tilbage, og det kan være en stor mundfuld for lyske og mindre indadfører. Spænd op i mavemusklerne og muskelkorsættet, når du fører benet retur. Jo mere du presser imod med glidebenet, jo hårdere, men undlad dette i starten, til du fornemmer hvordan lyske og indadfører reagerer. Tag 10 glidebevægelser med hvert ben og læg flere sæt til hen ad vejen, ikke nødvendigvis dag ét
  • Tip: Du kan også prøve at eksperimentere med skøjtebevægelser, hvor du har klude under begge fødder

Hofteekstension

Kunsten at strække hoften ud uden at svaje er værd at minde om, samt at det er særligt effektivt at strække hoften ud med bevægelse. Det er også relevant i forhold til at styrke ryggen og din krops holding m.v. Et naturligt modtræk til en masse siddeaktivitet, hvor hoftebøjerne let bliver nødstedte.

LET Stående bagudekstension i hoften

En forebyggende øvelse, jeg vil anbefale for hofteekstensorerne, der strækker benet bagud, er stående hofteekstension. Gerne med elastik. Er i øvrigt eminent til dig, der vil undgå løbeskader, som fibersprængninger i haserne, og kan hjælpe med at øge farten også.

  • Stil dig op ad en væg/ribbe og stå helt lige med kroppen, med front mod ribben
  • Løft det ene ben bagud, med helt strakt knæ og hæl, og sørg for at holde kroppen rank, så du ikke svajer i ryggen. Kip derfor bækkenet bagud (posteriort)
  • Hold positionen på toppen i 2-3 sekunder og før langsomt benet tilbage. Hvis du benytter elastik, som jeg gør i videoen, bliver øvelsen hårdere. Husk at suge navlen ind efter en indånding og trække vejret ud, når du sænker benet
  • Antal/Tid: 10-20 gentagelser pr. ben

MIDDEL Hofteryghævning

Både lænderyggen og hoften aktiveres i denne styrkeøvelse, hvor hoften ligeledes rettes ud.

  • Læg dig på maven med armene over hovedet
  • Tag en dyb indånding og sug navlen ind mod rygsøjlen
  • Løft arme, ben og krop fri af gulvet, så højt som muligt, og hold tommelfingrene udadvendt, ved at dreje underarmene udad i 45 grader
  • Hold hovedet i forlængelse af rygsøjlen
  • Antal/Tid: Hold din topposition i tre sekunder og sænk derefter kroppen på din udånding. Øvelsen repeteres 10-20 gange

MIDDEL Liggende hofteekstension med elastik på træningsbold

Flerledsøvelse, der giver en kraftig aktivering af både hofte, ryg og ben, og er velegnet for din kropsholdning m.m.

  • Lig på den store træningsbold med hoved, nakke og skulder hvilende på bolden
  • Flyt tungen op i ganen bag dine fortænder
  • Placér benene vinkelret med et elastikbånd omkring knæene
  • Forsøg at holde knæene lige, så de ikke drejes indad under bevægelsen
  • Sug navnlen ind på indåndingen, hæv kroppen og brug fødderne og ballerne til at komme op til vandret
  • Spænd godt i ballerne på toppositionen
  • Sænk hofterne igen på udåndingen, hvor bolden ruller en anelse forover, så hofterne kommer ned mod jorden
  • Antal/Tid: Start ud med 10 langsomme gentagelser og tilføj siden flere sæt af 5-10 repetitioner efter en lille pause

Afsluttende bemærkninger

Hoften er et kompliceret område at forholde sig til. Det skal ses i et samspil med lænderyggen og det sacroiliacale led (SI-led), men også knæ, da flere muskler forbinder både knæ- og hofteleddet. Resten af underekstremitet kan sågar være udfordret af hoftemæssige komplikationer som konsekvens eller medvirkende faktor.

Derfor anbefales det, at du styrketræner både lænderyg og knæ i et afstemt forhold til hoften. Grundlæggende bevægeformer som cykling, løb, gerne i variabelt terræn, og svømning, kan med fordel supplere denne styrketræning.

Det er vigtigt, at du sørger for en særlig varieret stimuleringen af hoftens forskellige funktionelle anatomiske opgaver, som alle er inddraget i ovenstående forebyggende øvelser: abduktion, benløft ud til siden, adduktion, benløft indad, fleksion, fremadføring af benet, ekstension, bagudføring i hoften og rotation, henholdvis intern og ekstern rotation, altså ind- og udadføring af låret. Alle disse områder skal trænes afbalanceret og allerhelst i kombinatoriske og kreative funktionelle samspil, som alle kan honoreres gennem alsidig bevægelse.

Læs vejledning til hoften for flere forebyggende råd om hoften.