Søvnens fysiologi

Forside > Kroppen > På tværs af kroppen > Søvnens fysiologi

Bag søvnens selvfølgelige status gemmer sig et azurblåt ocean af detaljer, der i kraft af øget fortrolighed evt. kan rokke ved dine vaner. Det er i hvert fald min ydmyge forhåbning.

Uanset hvad, skader det næppe at have godt hold om søvnens fysiologiske mekanismer og få opdateret din grundviden om søvn. Det lader nemlig til, at der også er “opbrud” i søvnforskningen, og at tingene er mere indviklede end hidtil antaget.

Når jeg i det følgende skriver om søvn, er det ud fra den forhåbning, at du kan danne dig et indblik i, hvad der er værd at vide om søvn, søvnhygiejne og konsekvenser ved uregelmæssig, eller for lidt søvn. Forhold der konstant er underlagt forskningsmæssige nybrud. Derfor bør du også læse denne side med kritiske briller, og være opmærksom på evt. anden og nyere viden.

En anden motivation er, at når du først stifter bekendtskab med konsekvenserne af søvnmangel, kan du vanskeligt ignorere det i samme udstrækning fremadrettet. Forhåbentlig vil en stemme prikke til dine vaner og udfordre status quo. At det som bekendt ikke altid går som landsbypræsten prædiker, er jeg pinligt opmærksom på. Men her er i det mindste, hvad jeg for indeværende finder relevant vedrørende søvn. Meget heraf var ikke en selvfølge for mig, da jeg læste op på mit “søvnpensum”.

Læs indlægget Søvn – et undervurderet menneskeligt behov? om søvnens betydning.

Søvn – organismens rengøring

Søvn er givetvis organismens rengøring. Kroppens “ISS”. Søvn genopretter celler, der nedbrydes i løbet af dagen. Skaber plads til bearbejdning af dagens indtryk, stimuli og erfaringer. Hjernen renser ud i informationer, katalogiserer dem og vasker tavlen ren. En rengøring, der fjerner farlige giftstoffer, som formentlig også er en proces, der reducerer risikoen for Alzheimers. Søvn er “reboot”, genstart af dig. Så vidt den korte udlægning, herfra dykker vi længere ned i detaljen. For det handler meget om detaljer og det kan være hulens svært at have styr på dem alle.

På Wikipedia kan du læse, at:

“Formålet med søvn er at give hvile, mens kroppen genopbygges og hjernen bearbejder dagens indtryk som gemmes i hukommelsen. Der findes flere hypoteser om, hvorfor søvn er så vigtig. Én af dem er, at hjernen har brug for at være offline, for at være frisk til at lagre information, når vi er vågne. En anden hypotese er, at søvnen fjerner affaldsstoffer fra hjernen. Hvis de ikke fjernes ophobes de, og kan øge risikoen for forskellige sygdomme. Uanset forklaringen er der dog ingen tvivl om, at søvn er vigtigt.”

Det kan næsten ikke skrives mere konkret og enkelt. Men det er den sidste sætning, jeg hæfter mig ved. At der ”ingen tvivl” er, om at søvnen er vigtig. Det er som om, vi ved det, uden nødvendigvis at vide noget om kroppens fysiologi. For alle har erfaret, hvad søvn(mangel) gør ved organismen eller i det mindste, at den gør noget ved kroppens velbefindende.

Men det er detaljerne heri, der kan flytte perspektiver, hvad vaner angår, er min formodning.

Søvn er det vigtigste energiregnskab

Læser vi lidt videre på førnævnte side på Wikipedia kan vi også få søvnens fysiologi serveret på kort form:

“De mest udtalte fysiologiske ændringer i søvn forekommer i hjernen. Hjernen bruger markant mindre energi under søvn end den gør, når den er vågen, især under ikke-REM-søvn. I områder med nedsat aktivitet gendanner hjernen sin forsyning med adenosintrifosfat (ATP), molekylet, der bruges til kortvarig opbevaring og transport af energi.”

Det leder mig til et eneste spørgsmål. Er søvn vores vigtigste energiregnskab, den vigtigste kropspraksis, vi overhovedet har? Det kunne unægteligt se sådan ud. Søvnen og livets energi hænger sammen, lader det til.

Det koster energi at rende rundt på “den moderne savanne” i dagtimerne, og søvnen kan være det vigtigste bolværk mod galskaben, i bogstaveligste forstand, når du gerne vil øge/beskytte din overlevelseskapacitet. Mere herom senere.

Søvncyklussens teori

Da søvn, som det hedder på sundhed.dk, udgør en tredjedel af vores liv, og indvirker på livskvaliteten af de to øvrige tredjedele, er der god grund til at være velorienteret om søvnens betydning og detaljerne heri. Det siger nærmest sig selv. 

Det skyldes også, at søvn er uden for menneskets kontrol. Modsat tørst og sult, der med viljesakten kan udskydes. Med søvn er det markant anderledes. Her begynder vi ret hurtigt at hallucinere og få forvrængede sanseindtryk, når vi frarøves søvn og bevidst udskyder den.

Der findes, ifølge bogen Ikke til forhandling, to former for søvn og to slags søvndybder, vi alle gennemløber om natten:

• Type 1: REM – Rapid Eye Movement Sleep. Der foregår hurtige bevægelser bag øjenlågene, heraf ordet Rapid Eye Movement. Denne søvn er ansvarlig for emotionel stabilitet og social intelligens og bliver eksempelvis ødelagt af alkohol. Det er en let søvn
• Type 2: N-REM – Non-REM søvn eller ikke-REM søvn. Her er øjnene rolige, modsat REM søvn. NREM søvn er dyb søvn

Under REM søvnen kan der ske sære ting. Det skyldes angiveligt, at størstedelen af menneskets drømme foregår under denne søvn. Eftersom frontallappen er mere eller mindre offline under søvnen, kan du drømme sære og syrede drømme, der ikke forekommer lige “fornuftige” og regelrette, i den forstand, at dine tankeprocesser ikke hæmmes.

Forenklet sagt findes der altså to søvndybder, din hjerne kan være i, henholdsvis:

1. Dyb søvn
2. Let søvn

Hjernen skifter imellem søvndybderne i en søvncyklus. Hjernen arbejder sig frem gennem en let søvn, videre til en dyb søvn og tilbage igen i en cyklus for at afslutte med REM søvn. Hver cyklus tager cirka 90 minutter, og kroppen gennemløber optimalt set cirka fem cyklusser om natten.

Søvnstadierne i en søvncyklus

På sundhed.dk er disse klassiske søvnfaser illustreret. Her forekommer de forskellige søvnstadier i en bestemt rækkefølge i løbet af cyklussen på cirka 90 minutter.

Søvnstadie 1: Døs

Når du går i seng, træt efter en dags strabadser, glider du først over i døsen, der betegner en overgangsfase mellem den vågne tilstand og rigtig søvn. Det betyder også, at du let kan vågne op herfra igen, da du ikke rigtig sover.

Søvnstadie 2: Søvn 

Hvis du uforstyrret sover videre, glider du over i den rigtige søvn. Her kan du stadigvæk vækkes uden stort besvær. Du tilbringer cirka 30-40 minutter i dette stadie.

Søvnstadie 3: Den dybe søvn

Derefter glider du over i den dybe søvn, hvor du er meget svær at vække. Der kan dog være forskel på, hvor dybt vi sover. Børn er eksempelvis meget gode til denne søvn.

Herudover er der tale om en model, som ikke forholder sig til de mange ting, der kan påvirke et “normalt søvnmønster”. Virkeligheden er formentlig også mere kompliceret, som jeg kommer ind på senere.

REM søvn

Efter cirka 30 minutter glider du igen op i søvnstadie 2, og derfra videre til det første søvnstadie.

Herefter reagerer kroppen ved at slappe musklerne fuldstændig af. Der opstår bevægelser bag dine lukkede øjenlåg. Din vejrtrækning og puls bliver uregelmæssig, og du går i drømmesøvn. Det er det, vi kalder REM søvn. Den første del af REM søvnen er tilsyneladende kortvarig, 5-10 minutter.

Dvs. hele dette forløb, som beskrevet med stadie 1, stadie 2, stadie 3 og REM søvn varer i alt cirka 90 minutter. Det er det, vi kalder for en søvncyklus. På billedet ser du et andet eksempel på en søvncyklus.

Man betegner også stadie 1, 2 og 3 som non-REM søvn, der er i modsætning til REM søvn. Det er her, hvor øjnene er rolige.

Når du har sovet dig igennem den første cyklus, sover du igennem flere cykli, indtil du har gennemløbet 5-6 cykli i løbet af en hel nat, ifølge sundhed.dk.

Når du ser på illustrationen af et helt søvnforløb på sundhed.dk, vil du kunne se, at de enkelte søvncykli ikke er helt ens:

• Det meste af den dybe søvn foregår i den første cyklus, noget mindre i den anden cyklus og mindst i den tredje
• Omvendt er den første REM søvn meget kort, hvor REM perioderne efterfølgende bliver længere og længere, i takt med søvnens fremadskriden

Derfor er det særligt vigtigt, at vi har regelmæssige søvnmønstre, da den første og sidste del af søvnen spiller en ganske vital rolle for søvnen, samlet set.

Det tager vi lige en gang til. Det lader til, at starten og afslutningen på en nattesøvn er særligt vigtige for vores søvnkvalitet. 

REM og NREM søvnens betydning

Let søvn er så vidt vides altid REM søvn, og det er en af årsagerne til, at du nogle gange kan huske dine drømme om morgenen eller fragmenter heraf.

Mængden af REM fordobles cirka for hver cyklus, og det betyder, at du får mest søvn sidst på natten, hvilket kan være en problematisk ting i en kultur, der har gjort en vane ud af vækkeurets diktat. En magtfuld indgriben i et biologisk behov – på godt og ondt.

Urets ringen vil højst sandsynligt forstyrre din REM søvn. Det omvendte gør sig gældende i starten af søvnen, hvor du får den dybe NREM søvn. Derfor er de første cyklusser særligt vigtige. Og de kan bl.a. blokeres af koffein, alkohol og stresshormoner – og for sene sengetider.

Tommelfingerreglen er altid “i seng senest før midnat – gerne før”, skriver Chris MacDonald i sin bog Ikke til forhandling. Men de fleste vil nok sige mellem 21 og 22.30, for at det matcher en normal hverdagsstruktur. Om end han specifikt omtaler teenagere, der kan have andre udfordringer her, som du kan læse om i blogindlægget Søvn – et undervurderet menneskeligt behov? Tommelfingerregler er nemlig ikke det samme som “aldersregler”.

Indtil videre er pointen åbenbart, at vi skal tidligt i seng, eller i seng til tiden, og have lov at sove uforstyrret indtil vi vågner. Flere detaljer om hvorfor det nu er så vigtigt følger, men lad os lige holde fast i det med alderen.

Alderens betydning for søvnen

Før og efter REM søvnperioderne forekommer der også lidt døs eller stadie 1 søvn. Her er du næsten vågen. Det forudsætter dog, at du er over 50 år, da det først er her, det tilsyneladende indfinder sig, og du begynder at bide mærke i det. Det er ikke usædvanligt for folk på 65 år at vågne en til to gange om natten, et par gange om ugen, hvilket kan være mere eller mindre udtalt, jo flere sygdomme, der kan bidrage med smerte og forskellige gener.

Personligt er jeg overbevist om, at mange mennesker i andre aldersgrupper kan opleve at vågne flere gange om natten også, hvorfor man straks kan få det indtryk, at det er unormalt. Det er næppe kun gamle mænd, der er nattetissere eller hvileløse nattevandrere. Her er der grobund for mange individuelle bekymringer, men også (beroligende?) forbehold.

Man kunne spørge til, om ikke det er mere kompliceret. Ikke mindst for folk i den mest stressende del af deres arbejdsliv fra eksempelvis 30 til 50 års-alderen, som løseligt eksempel, men også bredere endnu? Omstændighedernes betydning versus rene alderskriterier, bør det fylde noget mere i forskningen?

Yngre mennesker har, skriver MacDonald, generelt en mere robust søvn, når de sover. Men med alderen bliver dette mønster mere sårbart i takt med, at vi alle bliver mere sårbare. Det bedste, du kan gøre herved, er at have en fornuftig søvnhygiejne med faste og regelmæssige sengetider. Men hvad med økonomi og alder?

Jeg anfægter ikke, at vi på en lang række parametre bliver mere sårbare, men nogen får også en bedre økonomi over tid, og er der noget, der kan tynge en nattesøvn, er det økonomiske problemer og spekulationer. Blot som nuancerende indskydelse. 

Middagslure og powernapping

Ifølge sundhed.dk vil du betale en pris, hvis du sover middagslur, når du er pensionist, da du vil sove tilsvarende mindre om natten. Her får jeg igen lyst til at spørge, om ikke det kan variere meget fra person til person, og også afhænge af situation?

Desuden er der fænomener som powernapping, der måske ikke nødvendigvis fører til, at nattesøvnen forringes, og som i sig selv er et omstridt fænomen. Et fænomen, som måske også kan have sine fordele, hvis det gribes “rigtigt” an. Her er alder én parameter, men det kan gårsdagens eller en generel søvnmangel vel også være?

Jeg prøver blot at indikere, at der her kan være flere ting på spil, når aldersmæssige søvnantagelser lægges for dagen. Pointen er, at der kan være svingende behov i forhold til alder, men også i forhold til individuelle aspekter, som forskningen endnu ikke har klarlagt.

Du kan læse mere om aldersrelaterede søvnbehov i blogindlægget Søvn – et undervurderet menneskeligt behov?

Fra 5 til 19 søvnfaser

Det er ikke kun alder, der udgør et vigtigt og sikkert meget kompliceret forhold, hvad angår søvnbehov. Selve det teoretiske blik med de klassiske søvnopdelinger er der også grund til at være skeptisk overfor.

Nyere forskning fra blandt andet Aarhus Universitet, nærmere bestemt DG’s Center for Music in the Brain (MIB) sår tvivl om den standardiserede søvncyklusmodel. Den anklages for at være for rigid, på samme måde som jeg vil tillade mig at stille spørgsmål ved aldersgruppemæssige reduktive søvnbetragtninger. 

Forskerne forsøger at kortlægge underliggende søvnmønstre, der udfordrer de traditionelle søvnstadier, og har fremlagt deres resultater i det videnskabelige tidsskrift Nature Communications.

Studiet anfægter de hævdvundne søvnstadier, som er baseret på studier, der rækker tilbage til 1930’erne, og som bygger på såkaldt elektroencefalografi (EEG), der registrerer elektrisk aktivitet i hjernen via elektroder, som påsættes. Ved i stedet at anvende fMRI-skanninger (funktionel magnetisk ressonanstomografi) har forskerholdet fundet ud af, at hjerneaktiviteten er meget mere kompleks:

“Stevner og resten af forskerholdets nye resultater bekræfter, at de hidtil dominerende definitioner på området er inkonsistente – et resultat, der kan ændre måden, hvorpå vi forstår søvn og ikke mindst ændre vores tilgange til søvnforstyrrelser såsom søvnløshed.” (DG’s Center for Music in the Brain (MIB))

Der henvises i samme forbindelse i en anden artikel om denne forskning til, at der på baggrund af 57 hjernescanninger er lokaliseret 19 stadier i søvnen. Det medfører, at søvnens “mysterier” i fremtiden kan beskrives meget mere præcist.

Nytænkende søvnbehandling

Ikke bare det, Professor Morten Kringelbach forklarer, at der åbnes for nytænkning af behandling af en række søvnrelaterede lidelser. Det leder, ifølge forskernes studier i PNAS til, at det kan være muligt at behandle søvnløshed ved at stimulere hjernen til dyb søvn. Via simuleringer kan man åbenbart “tvinge hjernens søvnmønster i en vis retning”. Det åbner endvidere for, at komapatienter kan komme ud af søvn. 

Luller man sig ind i lidt futuresurfing og scifi-scenarier, kunne man yderst prematurt (eventuelt teknofobisk) spørge til, om næste skridt i fremtiden bliver at optimere på almindelige menneskers dagligdag og søvnproblemer? Vi har f.eks.  allerede de særlige “søvnringe”, man kan bære på en finger, som måler og registrerer søvnrelevant data.

Som bekendt er det jo altid sygdomsbekæmpelsen, der står først for. Ingen siger, at det er der, vi ender, men det kunne se ud som om, “sleep hacking” kunne være i sin vorden. Om end det ikke er noget, jeg her vil komme nærmere ind på. Men spørgsmålet jeg kredser om lyder: Kan vi i fremtiden hacke menneskets biologiske rytme?

For nu er det blot antydet, at mange ting influerer på søvnen: alder, livsomstændigheder, søvnstadier og søvnkvaliteten heri, forskningens modningsstadie etc.  

NREM-søvn og hukommelsen

Tilbage til en uddybning af den føromtalte dybe søvn. NREM-søvn er, skriver Chris MacDonald i Ikke til forhandling, som dyb søvn vigtig for at kunne lagre ny information og konsolidere den. Med andre ord, hukommelse. Hippocampus, der er stedet hvor ny viden lagres i hjernen, er samtidig sårbar, da der ikke er uanet plads. 

Når det drejer sig om lagring af fakta og historier, er det fortrinsvis i den lette søvn og den dybe søvn (stadium 2 og 3), det foregår, ifølge førnævnte sundhed.dk. Når det drejer sig om lagring af følelsesmæssige oplevelser eller bevægemønstre, såsom at spille en passage på et musikinstrument, er det fortrinsvis i drømmesøvnen. Så der er også overlappende processer mellem søvntyper. Igen en indikering af, at det hele åbenbart ikke er opdelt.

Information kan i øvrigt hurtigt forsvinde eller blive erstattet af noget andet, hvis ikke den igen videredistribueres til et andet sted i hjernen, kaldet Cortex. Det svarer til, at du får flyttet nogle data fra en USB til en harddisk.

Søvnmangel og hukommelsestab

Hukommelse er et særligt vigtigt område, for hvis ikke vi får tilstrækkelig med god NREM-søvn, bliver vi meget dårlige til at absorbere ny viden, påpeger MacDonald.

Der er lavet studier med raske unge mennesker, inddelt i kontrolgrupper, hvor en gruppe, der fik ordentlig søvn, havde en 40% bedre læringskapacitet end den, der slet ikke fik sovet. 40%!

Her er der tale om et ægte optimeringspotentiale, inden vi får fråde om munden, hvad angår “futuristisk søvn hacking”. Det er heftige procentsatser, der omtales. Næppe noget, der bør gå upåagtet hen i skolesystemer osv.

NREM søvnen kalder MacDonald for den menneskelige “gem knap”. Vi kan ikke genkalde os det, vi lærte i går, hvis den trædes over tæerne. Mængden af facts bliver udvandet. I øvrigt er der også en kobling til immunsystemets evne til regenerering af væv. Igen, flere ting i hjernen indvirker på hinanden.

Pointen: Gå tidligt i seng og lær mere, og vær skarp til at huske det, du har lært, så du kan genanvende det.

REM søvnen – de gode ideers kreative udspring

Det er den hurtige søvn, der gør, at du bliver sur og tvær og stresset, påpeger MacDonald.

Hvis vækkeuret trækker dig ud af REM søvnen, vil du evt. kunne mærke, at din empati, dit humør og din kreativitet er udfordret. Måske udtryk som “han er bare vrissen og morgensur” har en naturlig forklaring.

Under REM søvnen flettes nyindlært viden sammen med allerede eksisterende viden. Det er integrationsprocessen, der bl.a. gør dig kreativ. Det er her ”brikkerne falder på plads”.

Det er ikke for sjov skyld, at folk undertiden siger “jeg skal lige sove på det”. Den gode REM søvn kan gøre, at du pludseligt kan se løsningen på et problem, komme op med en genial løsning og måske får en “aha oplevelse”.

Se bare på historiens eksempler med store ideer og opfindelser, der blev undfanget i den sidste REM fase. 

Pas på med at regne i timer og procenter

Nu vi har fået belyst, at søvn er vigtig for en række processer i hjernen, og at søvnmangel ikke just gavner disse processer, er det værd at se nærmere på konsekvenserne af denne søvnmangel. Er det ikke bare noget, der hurtigt kan bringes i balance igen?

Folk har det med rask væk at tilkendegive, at de kun har fået 6 timers søvn, og derfor er lidt trætte. Fair nok. Relevant og forståelig udmelding til omverden. Men hvor mange er klar over, at det ikke kun handler om, at de har mistet 25% søvn, fordi de ikke ramte de magiske 8 timer, vi har lært fra barnsben? At det er mere indviklet end matematik? Igen, husk – 8 timer er ikke nødvendigvis det timebehov, vi alle har. Og søvnforringelse handler ikke kun nødvendigvis om timesatser.

REM søvnen er virkelig dårlig forenet med vækkeure, og den er vi dybt afhængig af, for at kunne løse problemer sammen med andre mennesker. Den er med til at gøre os resiliente. 

Vækkeuret – en søvnrøver

Som Chris MacDonald påpeger i Ikke til forhandling, har homo sapiens eksisteret i over 200.000 år, men vækkeuret kun i cirka 200. Det er blevet en “unaturlig naturlig” måde at skære den vigtigste del af vores søvn væk på.

I den sidste halvdel af din søvn, får du den største mængde REM søvn, og hvis du skærer i den allersidste søvncyklus, er det helt skidt. Her risikerer du faktisk at miste 40-50% af din totale REM-søvn mængde. Ikke så sært, at mange humper rundt og fungerer på halv kraft, hvis de systematisk nedbryder dette behov.

Det er vores kreative sanser, vores humør og empatiske evner, vi skærer ned på her. Det handler ikke kun om mængden af søvntimer, men også om hvad kvaliteten af søvnen (ikke mindst i bestemte faser) gør ved os. 

For at nuancere billedet, er det er også vigtigt at forstå, at der er to måder at måle søvnkvalitet på, ifølge førnævnte side om søvn på Wikipedia:

1. Den individuelt oplevede søvnkvalitet – følelsen af at stå op og føle sig frisk
2. Den objektive måling – at måle de forskellige søvnstadier. Man ser især på, hvor meget man befinder sig i dyb søvn, og antallet af opvågninger i løbet af natten

Det svære for det enkelte menneske kan være at kende sin egen normale tilstand. For man kan vænne sig til noget, der ikke er normalt, men man kan højst sandsynligt ikke undgå, at det har en negativ indvirkning.

Hvad koster det at tilbagebetale sin søvngæld?

I bogen Ikke til forhandling, nævner MacDonald, at det, ifølge Professor Larry Epstein fra Harvard University, kræver 1,5 timers søvn at tilbagebetale en times søvnunderskud. Det render op, også når der kalkuleres med den tid, der skal bruges på at falde i søvn, og at vi skal forsøge at gå i seng på samme tidspunkt og stå op på samme tidspunkt.

Andre forskere, som Matthew Walker, er mere nådesløse. Herfra lyder meldingen, at man slet ikke kan betale sin søvngæld tilbage. Selvom du indhenter noget søvn i weekenden, har du betalt en sundhedspris på andre områder. Dog er det muligvis bedre at forsøge at indhente søvn end bare at lade stå til og køre på ren tilvænning, da vi ikke som art er tilpasset hertil evolutionært. Det sidste er vigtigt at forstå. Påstanden om at vi slet ikke kan betale en evt. søvngæld tilbage er meget radikal, og der kan være divergerende holdninger til den slags.

Nøglen til at fungere og præstere godt er dog formodentlig uantastet – fokus på regelmæssighed hvad angår søvnvaner. Ikke drabelige, volatile udsvingskurver, der svinger som på aktiemarkedet.

Faste sengetider og faste søvnmønstre er for mange nok hovedvejen frem. 

Hvad sker der når hjernen får for lidt søvn – microsleeps?

Vi kan vænne os til meget, antyder jeg, men er det en god ide? Problemet med søvn er helt entydigt, at det absolut ikke lader til at udgøre et område for kreative individuelle eksperimenter, hvor denne tankegang bør have noget som helst at skulle have sagt. 

Vi tror ofte fejlagtigt, at små ændringer, ikke kan have store konsekvenser. Ændringer i søvnmængde for eksempel. Lad os se på, hvad to eksempler fra søvnforskningens verden kan lære os herom.

Vi ved, omtaler MacDonald, fra David Dinge’s søvnstudier med grupper, der fik til opgave at sove forskellige mængder i en periode, at det går helt galt for hjernen. David Dinge er søvnforsker fra Pennsylvania University:

• Hjernen kompenserer ved at gennemgå perioder med microsleeps, som er perioder, hvor vi er vågne med delvist eller helt lukkede øjenlåg. Korte øjeblikke, hvor vi ikke kan modtage indtryk udefra. Der er tale om ubevidste handlinger, pga. en ustyrlig træthed, du måske kender fra et statusmøde sidst på ugen, hvor du bare sidder og tjekker ud for en stund, indtil chefen kommer med en brysk bemærkning og et løftet øjenlåg eller en kollega begynder at rømme sig
• Hjernen mangedobler mængden af microsleeps, når den slet ikke har fået søvn. Og det sker efter bare en nats søvn. Så meget for en eventuel bagatellisering af langvarigt søvnunderskud. Uanset om du har fået ingen eller kun få timers søvn, vil hjernen tvinges ind i disse cyklusser, hvor du er helt væk i løbet af dagen. Så selvom du vænner dig til mindre søvn, vil du højst sandsynligt betale med mindre vågenhed i løbet af dagen. Måske menneskets bud på en “zombietilstand”

Lille søvntab er stadig farligt

Jo jo, men det var jo over en periode. Okay. Det er også undersøgt på folk, der kun fik marginalt for lidt søvn. Her kiggede man på forskellen mellem f.eks. 7-8 timers søvn. Resultaterne fra studiet, hvor to testgrupper, der fik henholdsvis 7 og 8 timer, var tydelige nok. Hjernen kan tilpasse sig mindre søvn, men det er tilsyneladende på bekostning af præstation.

Hvad sker der i grunden, hvis vi ser på søvnunderskuddet i forhold til ”det normale livsmønster” i vesten? Jeg zoomer nu for en kort bemærkning ud, for at se om der er sammenhæng mellem vores behov og vores samfundsudvikling og indretning. 

For nu er det fastslået, at de fleste af os har brug for regelmæssig kvalitetssøvn uden udsving. Hvor mange individuelle undtagelser, nuanceringer og afvigelser herfra, der er tale om, vil jeg overlade til forskningen at spekulere i.

Søvnbulimi – kulturelt betinget søvnsult

Ordet er ikke søgt, men en term, visse søvnforskere anvender på en tendens i det moderne samfund. At mange mennesker sulter sig selv for søvn i løbet af ugen, for derefter at sove igennem i weekender – at “binge”, som det hedder.

Mange mennesker sværger til, at nu kan de endelig blive længe oppe om lørdagen, for derefter at sove længe om søndagen. Nu hvor ugen har været så hård. Det er der vel ikke noget unormalt i? Jo, lige præcis. Det er et særdeles dysfunktionelt mønster, evolutionært betragtet. Det er faktisk en temmelig stor rutsjetur, vi er ude i her, set i forhold til de stabile søvnvaner, (hovedparten af?) forskningen anbefaler, og som prædiker faste senge-, sove- og vågnetider.

At der er flere søvnstadier, og at det evt. er mere kompliceret, hvad der foregår i forskellige stadier, end vi måske ved for øjeblikket, tvivler jeg på ændrer herved. 

Karikeret sagt er tilbøjeligheden som følger. Først (evt.) for lidt søvn i (op til) 5 hverdage. Dernæst at blive endnu længere oppe lørdag aften og dernæst sove alt for længe om søndagen. En cocktail, mange formodentlig kører i årevis. Nogle i mere hyppige og graverende udgaver end andre. Med plads til aldersgruppemæssige varianser, bevares, og forskellige individuelle afvigelser. 

Kultur og søvnvaner

Hele vores kultur med fester og hyggelige sociale sammenkomster osv. passer “fint” ind i denne model, og det er en pris, de fleste (gladeligt?) betaler, for ikke at være kedelige eller for at gå glip af noget. Det sidste slipper vi dog ikke for. For en model som denne bingemodel svarer nærmest til at skifte mellem tidszoner. Det er noget nært permanent jetlag, vi roder os ud i, hævder MacDonald.

Som samfund har vi ingen gennemgribende konsekvensmodel for søvn, mig bekendt, kun at vi selv betaler ved kasse 1. Men hvad med samfundstabet? Hvem er ansvarlig for det, og hvordan opgøres det? Er det overhovedet et problem (vi ønsker at ændre på)?

“Søvnbulemikere” rammer vel også muren på et tidspunkt? Jeg ønsker ikke at starte en skræmmekampagne og udråbe nogen epidemisk tendens, hvis ikke denne er forskningsmæssigt velforankret. Men kulturelle vaner kan være noget, der er værd at ændre på. Også af mange andre forskellige grunde. 

Hvad får hjernen til at falde i søvn?

Lad os se på sagen fra flere vinkler. Søvnunderskud er en ting, der lader til at have mærkbare konsekvenser for vores evne til at fungere. Men at forstå baggrunden på flere planer er mere informativt, tænker jeg.

Hjernen får en hjælpende hånd med på vej, når vi skal falde i søvn. Særligt to forhold spiller hovedviolin her, ifølge MacDonald. Det første er frigivelse af søvnhormonet melatonin. Melatonin er et signalstof, hjernen bruger i det område, der hedder suprachiasmatic nucleus, til at fortælle kroppen om det er nat eller dag. 

Det får ikke kroppen til at falde i søvn, men hjælper med at sende signaler om, at nu falder mørket på. Det samme sker om morgenen, når melatoninbremsen trækkes, og der sendes signal om, at det er tid til at stå op, når lyset rammer øjenlågene. Herudover kan melatonin være gavnlig for helbredet, som et antistof, der kan forebygge sygdom og aldring. 

Søvnpres

Det andet forhold er søvnpres, skriver MacDonald. Søvnpresset gives og stiger med mængden af timer, vi er vågne. Det drives blandt andet af et metabolsk biprodukt, der hedder adenosin. En normal cyklus er 15-16 timers opbygget søvnpres. Hvis du står op kl. 6, vil du kunne mærke et naturligt søvnpres kl. 22. Er der ikke balance mellem dine sove- og vågnetider, hvis du for eksempel står for sent op, kan dit søvnpres forskydes og du kan have svært ved at falde i søvn.

Det harmonerer usædvanligt dårligt med bingemodeller af alverdens slags. Det kan få konsekvenser for vores insulinsensitivitet, der er forbundet med risikoen for udvikling af type 2 diabetes, hvilket du kan forvisse dig om i studiet med den sigende titel: “Ad libitum Weekend Recovery Sleep Fails to Prevent Metabolic Dysregulation during a Repeating Pattern of Insufficient Sleep and Weekend Recovery Sleep”.

Bingemodellen, hvordan den nu end ser ud for den enkelte, kan være særligt problematisk, da den formentlig er en konsekvens af det moderne arbejdsliv, og den måde vores arbejdsliv er indrettet på. Weekenden har det for mange med at blive en “ventil” for opbygget kedsomhed og/eller overbebyrdelse/stimulering.

Vi reagerer forskelligt ved eksempelvis at opsøge mere/anden stimulering, holde sociale sammenkomster til langt ud på natten osv. Fordi vi måske synes, det er det, der skal til for at få “ny energi” til en ny runde i møllen. Og det skal der naturligvis også være plads til i et meningsfuldt omfang. Få fejltrin rydder næppe en hel balsal.

Vi er indrettet til at kunne klare udsving i en eller anden grad, ellers ville vi ikke kunne overleve. Men det er værd at kende til vores biologiske behov, så vi kan blive bedre til at balancere vores vaner. For det slider på kroppen, når vi skrider i søvnsvinget og ikke har styr på rytmerne.

Det biologiske ur og døgnrytmen

Vi har et indre biologisk ur, vi ikke skal undervurdere. Det har cirka en 24 timers cyklus. En biologisk rytme, der er uafhængig af lys- og mørkecyklussen. Individuelle forhold herved kan givetvis variere betragteligt.

Sammen med stoffet adenosin, der ophobes i hjernen i løbet af dagen, og herved skaber søvnpresset, er det efter sigende de to faktorer, der afgør, om du føler dig frisk eller træt. Det kan være normalt at opleve energiudsving i løbet af dagen, men hvis du falder helt sammen over frokosttid, er det nok en indikator på, at du er i søvnmangel. Dog er der også det forhold, at du godt kan føle dig træt og tung efter et måltid.

Det biologiske ur er temmelig kompliceret og går langt tilbage i evolutionens historie. Energiniveau og hormonbalance er præcist bundet op på dette ur, og det er lokaliseret i hjernen i et område, der hedder suprachiasmatic nucleus (SCN), som ligger over synsnerven. Det er udstyret på denne måde, for at vi kan opfange, hvor meget lys vi befinder os i. Det gør, at den biologiske døgnrytme konstant tilpasses den 24 timers døgnrytme, der er dikteret af lys og mørke. Umiddelbart ikke noget, der virker som om, det bare “kan hackes” eller rykkes rundt med efter forgodtbefindende.

Der udskilles melatonin (søvnhormon), når SCN registrerer, at mørket er ved at indfinde sig. Problemet at bare, at siden vi fik elektrisk lys, har vi fået en evne til at snyde denne mekanisme, anfører MacDonald. Det svarer til at træde på bremsen for søvnhormonet. Nogle mener, at denne udskydelse dagligt er på 2-3 timer. 

Lys og søvn

I sin jagt på at identificere og beskrive mismatches mellem vores biologi og vores nuværende levevis, peger Chris MacDonald på lys. For at gøre ondt værre kan vi medregne, at vores lys er blevet meget stærkere med tiden. Vi er udsat for mange flere lyskilder i dag, og vi tilbringer 90 procent af tiden indendøre, hvorved vores eksponering mod naturligt sollys mindskes.

Sollys er meget stærkere end elektrisk lys og dermed meget mere effektivt til at justere vores indre ur i henhold til døgnrytmen. Standardlysniveauet indendørs er cirka 300 lux, men er vi udenfor, udsættes vi for niveauer varierende mellem 10.000-100.000 lux, forklarer MacDonald.

Det er problematisk, at vi som art nærmest er gået i hi og gennem historien har vendt modellen om. Fra at være 90% af tiden udendørs til det modsatte. Til gengæld kan vi med tilsyneladende blot 30 minutter til en time hjælpe det biologiske ur med at blive reguleret igen. Så her kan vi gøre meget for at genskabe balance.

Fænomener som “vinterdepression” er sandsynligvis forbundet hermed. Melatoninproduktionen er også påvirket af produktionen af en neurotransmitter, serotonin, der også er influeret af dagslyset. Mon ikke det er her, at fænomener som lysterapi kommer ind i billedet?

Pointe: Det gælder om at være til stede i dagslyset, når det er der, og især på solrige dage om vinteren. Apropos det der med at være ude. Jeg undlader diskussionen omkring hvorvidt der kan være en gevinst i at sove mere udendørs. Evt. på bestemte tidspunkter af året. I henhold til naturlig døgnrytme. Jeg antager, at de fleste af os ikke ligger i telt i tide og utide.

Følelsesliv og stressresponser

Chris MacDonald har også set på følelseslivet og stressrespons. Når vi ikke får tilstrækkelig søvn, kan vores emotionelle systemer i den limbiske hjerne komme ud af balance. Området foran hippocampus, i tindingelappens spids, kaldes amygdala og er også en del af det limbiske system.

Det ser vi tydeligt hos børn, der ikke får søvn. De kan selvantænde som mindre terrorgrupperinger og gå heeeeelt bonanza på “kolikskalaen” (både de helt små og de andre aldersgrupper). Måske et argument for en strammere styring af søvnen?

Men de voksne kan, til trods for at de er bedre til at regulere deres følelser, heller ikke nødvendigvis undslippe de følelsesmæssige konsekvenser.

Som eksempel på den emotionelle ubalance kan vi tage aktiviteten i amygdala i hjernen, der kan stige voldsomt – helt op til 60%.

Amygdala er to dybe og stærke hjernestrukturer, der befinder sig i midten af vores kranium. Amygdala kan scanne omgivelserne for faresignaler. Det gør den uafbrudt, og den sender alarm- og stresssignaler til kroppen herom. Det gør den formentlig sårbar overfor søvnmangel, da den bliver overaktiv og overbekymret. Det kan trigge stressresponsen, der igen bevirker, at stresshormonet cortisol frigives, som efterfølgende føres op til amygdala, så der starter en slags kædereaktion med yderligere ængstelse.

Bekymringer og stressrespons

At aktivere ens stressrespons før sengetid, eksempelvis via bekymring, der kan hjælpes på vej af alt fra dårlige nyhedsudsendelser, dokumentarer, tjek af krakkende aktiekurser og horrorfilm, som paradoksalt nok formodentligt opsøges af spændingsfremmende årsager, er i det perspektiv en dårlig ide.

Det får hjernen til at udløse ekstra mængder af hormonet CRH (det corticotropin-frigivende hormon), som formentlig er en primær årsag til, at stressresponsen har en negativ effekt på søvnen, forklarer MacDonald. Her ville en før-sengetid-rutine være helt anderledes gavnlig, men hvor mange af os har en sådan praksis?

En sådan rutine kan du netop læse om på Søvnens praksis.

CRH får kroppen til at frigive stresshormonerne kortisol og adrenalin fra binyrerne. Kortisol er med til at fortælle dig, hvornår det er nat og dag. Det er faktisk hormonets vigtigste opgave. Det frigives meget præcist på det samme tidspunkt, og derfor er faste sengetider meget vigtige. Alternativt kan du bringe din krop i øget alarmberedskab.

Kortisol hæmmer også frigivelsen af melatonin, så du kan få endnu sværere ved at falde i søvn. CRH stimulerer også til frigivelse af CRH i amygdala, der kan give anspændt følelse i hjernen og danne grobund for ruminering. Bekymrende grublerier. Kronisk aktivering af stressresponsen vil med stor sandsynlighed indvirke på din dybe søvn, hvor netop restitutionsprocessen foregår.

Chris MacDonald taler i Ikke til forhandling om en stressspiral, hvor vi betaler i den valuta, der hedder stress. Stress leder til manglende søvn, som leder til mere stress osv. At kunne sove let uden at falde i dyb søvn gav i nogle situationer sandsynligvis mening på savannen, hvor man nemt kunne blive et bytte. Men ikke i en moderne verden.

Læs evt. mere om stressreduktion.

Følelsesmæssige konsekvenser ved søvnmangel

Og konsekvenserne nærmere bestemt? Vi kan mærke det som øget påvirkelighed. Vi kan være lettere tilbøjelige til at blive stressede, irritable, arrige osv. Vi er i så fald endnu mere på vagt, og det er det, der kan gøre, at det kan være svært at “falde ned på jorden igen”. For det antager en slags kredsløb, der kører i ring – heraf begrebet “en ond cirkel.”

I artiklen “Dårlig søvn er en trussel mod helbredet” fra Ugeskrift for Læger, kan du læse om sammenhængen mellem søvnproblemer og stress som en multifaktoriel selvforstærkende proces.

Søvnmanglen kan desuden have som konsekvens:

• Følelsesmæssigt betragtet kan vi emotionelt flytte os fra nogenlunde ro til hypersensitivitet på et kort øjeblik. Dvs. graden af emotionel ustabilitet er høj – med risiko for kontroltab i forhold til temperament
• Impulsiviteten kan stige. Det er her, hjernen i sin rastløshed bliver et let offer for de dumme valg, junk food, tomme kalorier, tvivlsom underholdning og mediebrug osv. Dvs. vi risikomaksimerer faktisk herved, for det er yderligere sundhedsskade, vi pådrager os
• Vi ser ting i et mere negativt perspektiv

Depression og søvnunderskud 

Psyken kan også påvirkes. Det længerevarende søvnunderskud kræves der heller ikke megen fantasi for at forestille sig kommer til at spille en rolle ved depression. Vi ved, at søvnunderskud øger aktiviteten i amygdala, og at frontallappen “lukker ned”, hvilket er tegn, der minder om det, vi ser hos depressive personer. 

Den “frontale eksekutive regulering” er det første, der ryger, når vi er i søvnunderskud, hævder Chris MacDonald. Så det er ikke her, vi henter flere nobelpriser ved at studere hårdere, på flere liter kaffe. En dårlig planlægningsmodel, som mange studerende måske stadigvæk ikke har lært at fralægge sig ved eksaminer, hvad ved jeg?

Frontallappen er den del, der om noget adskiller os fra dyrene. Den ene procent, der adskiller os fra andre arter, og den er det første, der bukker under. Hmm, tankevækkende. Ikke så sært, at vi har svært ved at komme konfliktualitet i verden til livs. Vi mister evnen til samarbejde og at finde fælles løsninger på fremtidens problemer, hvis det er slemt nok.

Påstår du, at søvnmangel er den egentlige årsag til konflikt i verden? Nej, men jeg kunne godt forestille mig, at vi er mere sårbare overfor dens indvirkning, end vi er klar over, ikke desto mindre.

De nonverbale signaler går fløjten

Den sociale intelligens, som gør os overlegne som art, kan ryge på halen ved søvnunderskud. Det er der ikke noget at sige til, når vi lige har konstateret, at både følelser og psyke alt andet lige påvirkes markant af søvnunderskud. Og det med konfliktoptrapning kan også anskues endnu mere subtilt.

Jeg vil gætte på, at de færreste er opmærksomme på detaljerne i det følgende ved søvnunderskud, som MacDonald ganske interessant belyser via diverse kilder:

• Vores ansigter producerer ikke de diskrete kropssproglige signaler, som indikerer, at vi er glade ved at være i andres selskab. Der kan formodentlig være tale om gradueringer, også hvad angår de øvrige punkter
• Vi registrerer heller ikke andres venlige signaler
• Vi begynder så småt at tillægge hinanden tvivlsomme motiver, tolker andres følelser mere negativt
• Vi reducerer talestrømmen og bruger færre tillægsord. Stemmeføringen er også mere monoton, mimikken begrænset 
• Vi bliver, ifølge nyere forskning, mindre attraktive at interagere med 
• Vi ruminerer i alarmerende grad. Vi dvæler ved ting, der er gået skidt eller kunne være mere optimale. I øvrigt en tendens, der ikke skelner mellem fortid, nutid og fremtid. Hjernen er ikke begrænset til en af disse ruminationer

Der er tale om sociale afkodningsmekanismer, der kan have konsekvenser ved vigtige møder og samtaler eller i de forkerte stunder, når et barn skal hentes, eller du har ventet for længe i køen osv., osv. 

Men også i forhold til at lave store livsforandringer. Erfaringen fra U-turn projektet, skriver Chris MacDonald var, at det der for alvor tippede vægtskålen for deltagernes evne til at gennemleve de daglige strabadser, suverænt var søvnen. Ikke formkurven, ikke peptalks, coaching eller vejret. Søvn, folkens.

Nu hvor jeg har opridset de følelsesmæssige og psykiske, såvel som kropssproglige og afledte interaktionelle ulemper ved for stort søvnunderskud, vil jeg kort opsummere de helt specifikke helbredsmæssige konsekvenser, søvnmangel kan få, når det tager overhånd. Kan du snart rumme mere?

Du kan nok høre, at jeg gerne vil kæmpe for, at du tager din søvn alvorligt. Måske det næste afsnit kan få dig helt ud over rampen, hvis ovenstående ikke er overbevisende nok.

Helbredsmæssige konsekvenser

Vidensråd for Forebyggelse har fremlagt en række videnskabelige fakta, hvad angår søvnforhold i Danmark. Her kan du danne dig et hurtigt overblik over centrale søvnfakta. 

Særligt interessant synes jeg spørgsmålet om resiliens er. Poul Jennum, professor, overlæge, formand for arbejdsgruppen bag Vidensråd for Forebyggelse har følgende opsummering til den rapport, Vidensrådet har udarbejdet:

”Det er ikke farligt at sove dårligt i en kortere periode. Men hvis man flere måneder i træk sover dårligt eller får for lidt søvn, kan det få alvorlige konsekvenser for helbredet. Søvnmangel på sigt svækker immunforsvaret, således at man bliver mere modtagelig over for infektioner, ligesom man øger risikoen for at blive overvægtig eller få stress, forhøjet blodtryk, type 2-diabetes og hjertekarsygdomme”. (Vidensråd for Forebyggelse)

Livsresiliens svækkes ved søvnmangel

Din overordnede sundhed rammes altså over tid. Din livsresiliens påvirkes negativt og du er mere modtagelig overfor flere sygdomstilstande. Med min primære hjemmelsmand Chris MacDonald ved hånden tillader jeg mig atter at fremhæve nogle af de tankevækkende forskningsresultater, som han har anvendt i Ikke til forhandling:

• Studier med frivillige injektioner af forkølelsesvirus gennem næsen viser, at ud af folk, der fik mindre søvn i kontrolgrupperne, end i grupper der fik normal søvn, udviklede 45% heraf forkølelse. Det var helt nede på 18% for dem med normal søvn over 7 timer
• Andre studier med influenzavaccine viser, at kontrolgrupper, der sov for lidt, kun udviklede halvt så mange antistoffer som dem, der fik tilstrækkelig søvn, og havde et mærkbart svækket immunforsvar
• Dit DNA påvirkes, når du får for lidt søvn. Studier, der har undersøgt forskellen mellem kontrolgrupper, der fik først 6 og siden 8 timers søvn over en periode, viste, at genaktivitetsprofilen ændrede sig på over 700 gener. Nogle blev øget (gener forbundet med stress og inflammation), andre blev reduceret (gener forbundet med immunsystemet)
• Det er blevet påvist, at søvn påvirker blodsukkerreguleringen og potentielt set dermed også sygdomme som type 2-diabetes. Insulinresponsen kan nedsættes kraftigt, og det er siden bekræftet igen, at selv kortere perioder med reduceret søvnmængde påvirker insulinfølsomheden
• Risiko for hjerte-/karsygdomme. Studier bekræfter en reduceret forekomst hos kontrolgrupper, der fik regulær søvn, mens grupper med for lidt søvn havde højere forekomst af hjerte-/karsygdomme. Er ligeledes påvist i andre studier. Blodtryk ser ud til at være forhøjet for folk, der sover for meget (8+) og for lidt (-7) 
• Det er ikke overraskende, at der er studier, som indikerer, at risikoen for mentale sygdomme som depression er dobbelt så udbredt hos mennesker, der har søvnmangel
• Kræftsygdomme som prostatakræft, brystkræft og tarmkræft er tilsyneladende så risikofyldt for mennesker, der får for lidt søvn, at natarbejde, af WHO klassificeres som muligt kræftfremkaldende

Stof til eftertanke eller sovemedicin

Alle den slags studier er næppe stærke nok indikatorer i sig selv for varige sundhedsproblemer ved blot temporære udsving. Alarmisme er ikke en søvnfremmer i sig selv. Men det er indikatorer, der er stærke nok til, at vi bør overveje vores søvnbeslutninger mere grundigt i mange sammenhænge. 

Det synes nu anskueliggjort ret tydeligt, at der kan opstå betragtelige sundhedsproblemer med selv mindre “søvnmisbrug” eller -udsving. Den systematiske ignorering eller underskud er dog nok den virkelige langbanedræber. Jeg forstår godt, MacDonald prøver at være meget specifik på dette område. Problemet er bare, at der er mange andre ting, som influerer på helbredet. Og det er svært både at måle og kontrollere sådanne faktorer. Men vi må naturligvis overveje, hvad vi har gang i.

Da mange mennesker ligger på 6 timers søvn, ifølge statistikkerne, er der god grund til at tage sådanne forhold op til fornyet overvejelse hos den enkelte. Det er næppe en bæredygtig strategi at sulte sig selv for løbende søvn og berøve sig sundhed for at få tingene til at hænge sammen, eller bare for at leve livet “fuldt ud”. 

Heller ikke at købe sovemedicin, som i skrivende stund så vidt vides sker over 350.000 gange om året, når der indløses recept herpå. Der er samtidig en fortsat stigning i forbruget af sovemedicin til børn og unge, hvilket ikke ligefrem fremmer “talentudvikling” på højt plan, helt bredt forstået. Sådanne stigninger kan selvfølgelig ændre sig over tid, hvilket du bør være opmærksom på.

Læs evt. om søvnløshed hos PainScience for mere viden om sovemedicin og alvorlige søvnproblemer.

Vægttab og søvn

Mange menneskers personlige omvæltning starter med et vægttab. Det er tit her, at ønsket om at ændre adfærd henter motivation. Vi vil alle gerne opnå social accept og have det bedre med os selv. Jeg forbigår en meget aktuel kritik af den måde, sundhedssystemet i de senere år tilsyneladende har fejlet med at bekæmpe overvægt, hvor stigmatisering spiller en ikke uvæsentlig rolle. Hører vi nok om søvn i den debat, skulle da lige være mit ultrakorte indspark hertil?

Søvn og vægttab er to alen af et stykke. Her er søvnmæssig regelmæssighed en af de bedste anbefalinger, der angiveligt kan udstikkes. Konsekvent kvalitetssøvn på mellem 7-9 timer hver nat.

Søvnmangel ser ud til an antænde “cravings” efter mad, typisk den usunde af slagsen. Det bliver ofte til meget fedt og sukker efter en bytur for mange menneskers vedkommende.

Hertil kan vi lægge en svækket evne til ”at sige fra”, der er påvirket af frontallappen, som er noget af det første, der påvirkes ved søvnmangel. 

Søvnmangel kan influere på appetitreguleringen, så det ændrer på hormonbalancen, hvilket forskerne Spiegel et al. har undersøgt. Den skaber mere sultfornemmelse, og mæthedsfølelsen sænkes. Der er formentlig tale om en arv, der har givet evolutionær mening i fortiden, men som ikke er hensigtsmæssig i nutiden.

Studier har vist, at jo kortere søvn, jo mere fedt tages der på. Hvor så lidt som en times søvn svarede til en forskel på 1,5 kg kropsfedt ved søvnmangel. Igen vil jeg blot minde om, at der er mange parametre på spil ved fænomener som vægttab og overvægt. 

Kost og søvn

I artiklen “Dårlig søvn er en trussel mod helbredet” fra Ugeskrift for Læger konkluderes det, at der er begrænset videnskabelig viden om sammenhængen mellem kost og søvn. Nogle take aways, ikke desto mindre:

• Koffein og alkohol før sengetid kan være forbundet med søvnproblemer
• Fødevarer indeholdende aminosyren tryptofan (f.eks. mælk og
  banan), lader til at kunne øge søvnlængden moderat
• Fødevarer indeholdende stoffet melatonin (f.eks. komælk) kan have positiv indvirkning på søvnrytmen
• Stort indtag af energi- og fedtrige fødevarer kan muligvis afkorte søvnlængden

Der er sikkert meget mere at sige herom. Men i denne sammenhæng er det kun mit ønske at påpege, at der er noget med spisetider, måltidsstørrelser og fødevaretypers indtagelse på bestemte tidspunkter, der kan være værd at undersøge nærmere. Igen havner vi i den samme smøre med, at ernæringsvidenskaben er latterlig kompleks, og at det kan være sin sag at vurdere sådanne forskningsresultater op mod andre faktorer.

Fysisk aktivitet og søvn

I samme artikel fra Ugeskrift for Læger omtales metaanalyser, der henviser til at både akut og regelmæssig fysisk aktivitet forbedrer søvnkvaliteten og øger søvnlængden.

Sjovt nok finder jeg herefter en tilføjelse, der nok efterhånden er dig familiær. “Effekten af den fysiske aktivitet varierer sandsynligvis med køn, alder, træningstilstand, -type, og -tidspunkt
samt hyppigheden af træningen”. Igen, det er multifaktorielle spørgsmål, vi har med at gøre her.

Det er værd at overveje, dels hvor hårdt du træner, hvor tæt på sengetid, du er fysisk aktiv, og hvor hårdt. Om du står tidligere op på grund af morgentræningsrutiner osv. Faktorer, der kan yde betragtelig indflydelse på din evne til at sove, påvirker din stressrespons og andre hormonale forhold etc. Om end det i artiklen anføres som værende usikkert, om effekterne af den fysiske aktivitet på søvnen påvirkes af træningsintensiteten. Det tror jeg til gengæld, mange har personlige erfaringer med, science or not.

Og lad os da bare tage rygningen med også.

Rygning og søvn

Artiklen i Ugeskrift for Læger informerer os om, at “rygning er forbundet med kortere søvn, søvnforstyrrelser og en negativ påvirkning af søvnmønsteret”.

De omtaler, at passiv rygning kan være forbundet med søvnproblemer, og henviser til enkeltstående undersøgelser som indikerer, “at rygestopprodukter kan mindske omfanget af søvnproblemer i forbindelse med rygeophør, og – omvendt – at søvnproblemer kan have en negativ effekt på rygeres tilbøjelighed til at forsøge rygestop samt til at fastholde et rygestop”. Det sidste harmonerer ganske fint med de føromtalte følelsesmæssige udsving, søvnmangel angiveligt medfører.

Heller ikke hvad angår rygning, er det muligt at finde nåde for søvnmanglens ulyksageligheder, lader det til. 

Søvnbehandling

Når jeg hører ordet behandling, bliver jeg straks ængstelig og skeptisk. I førnævnte artikel fra Ugeskrift for Læger kan du se en bemærkelsesværdig systematisk oversigt over forskningsstudier og effektmålinger af forskellige søvnbehandlingsformer.

Det vigtigste er måske at advare om medikamentel (over for)brug af sovemedicin. De benzodiazepiner og benzodiazepinlignende stoffer, der benyttes som sovemedicin, har ikke uvæsentlige bivirkninger i form af “udvikling af tolerans, fysisk og psykisk afhængighed samt påvirkning af kognition og motorik”. Ikke ligefrem en vitaminpille, der får organismen til at strutte af ny energi. Til gengæld kan du risikere at blive afhængig, hvilket kan være meget svært at komme ud af.

Forfatterne til artiklen mener på den ene side, at mængden af sovepiller er nedadgående. Men forbruget af melatonin er til gengæld stigende som generel søvnbehandling, til trods for begrænset dokumentation. Og det væsentlige, de anfører er, at evidensen for medicin ikke er bedre en psykologisk søvnhjælp. Dette område anser jeg for at være særligt vigtigt, at du selv sætter dig nøje ind i. Ikke mindst hvad angår ny, aktuel forskning. Behandling er ikke noget at spøge med.

Andre metoder til søvnbehandling

Bedre ser det altså ud med psykologisk søvnbehandling, ifølge førnævnte artikel. “Der er god evidens for effekten af psykologisk søvnbehandling, først og fremmest som kombineret kognitiv adfærdsterapi”.

Her er de mest almindelige psykologiske og bivirkningsfrie behandlinger af søvnproblemer, som de omtaler:

1. Stimulus-kontrol-terapi
2. Søvnrestriktion
3. Afspændingsteknikker
4. Kognitiv terapi
5. Patientundervisning i søvnhygiejne med fokus på at fremme hensigtsmæssige søvnvaner og livsstil
6. Forskellige kombinationer af disse behandlinger, omtalt som kognitiv adfærdsterapi for søvnproblemer

Artiklen slutter af med at konkludere, at adgang til søvnbehandling og vurdering af søvnproblemer bør være medvirkende ingredienser i en sundhedsmæssig forebyggelsesstrategi. På linje med andre mere klassiske KRAM-faktorer som rygning, kost, motion etc. 

Udmattende afrunding

Summa summarum. Søvntab, søvnmangel, søvnhacks efter forgodtbefindende, kompenserende søvnrytmer, “binging” og dårlige livsstilsvaner i det hele taget. Det hele er “no go” og ikke det, søvnprocesser har brug for. Hjernen og kroppen har brug for dig, din viden om dine regelmæssige og biologiske behov. Det står ikke til forhandling, endnu i hvert fald. Så må vi se, hvad fremtiden byder på.

Sov ikke i timen, hvad angår din søvn, det er den moralske pegefinger. Lær din biologi bedre at kende. Det er den positive udlægning heraf. Det vil alt andet lige tjene dit liv godt.

Læs også blogindlægget Søvn – et undervurderet menneskeligt behov?, der viser, hvordan samfundsudviklingen har påvirket søvnen over tid, kommenterer på teenageres søvnbehov, og anfører flere detaljer om søvn og alder.

Læs også vejledningssiden Søvnens praksis, der omhandler de mange livsstilsråd til fremme af god søvn og søvnvaner, som du gradvist kan implementere i dit eget liv.

Jeg slutter med det størst tænkelige forbehold. Der sker rigtig meget i moderne søvnforskning. Meget mere end denne gennemgang kan honorere, hvad angår opdatering og aktualitet. Mit ærinde er ikke at oplyse om den aktuelle forsknings absolutte detaljer om de emner, jeg skriver om ovenfor. Derimod at samle hovedparten af væsentlige detaljer, som kan danne ramme om en livsforebyggende søvnoplysning.