Underbens- og fodudspænding

Øvelserne på denne side er beregnet til generel forebyggelse af smerter og vedligeholdelse af normal funktionel bevægelighed i underben og fødder.

Anbefaling: Flere af øvelserne fra knæ- og lårudspænding kan med fordel supplere nedenstående, såvel som øvelser under knæ- og lårmobilisering. Tag også gerne hoftemobilisering og hofteudspænding med, så hele underekstremiteten er tænkt ind i din kropspraksis.

I øvrigt anbefales du at sidde på hug og i dyb squat, som anført under knæ- og lårmobilisering. Det er yderst virkningsfuldt over tid for dine ankler, lægge og senevæv, men start ud med korte tidsintervaller i starten og byg det op, så du kan sidde op mod 3-5 minutter ad gangen i en stilling.

Lad være med at strække for dybt, og risikere overstræk, hvis du har problemer med dine lægge eller akillessener, og disse er meget stive. Lad det udvikle sig over tid i takt med dine mobiliseringer for underben og fødder samt styrkeøvelser for underben og fødder. 

Læs introduktionerne kropsøvelser og udspænding, inden du udfører øvelserne – for at læse om formål, målgruppeovervejelser, anvendelsesmuligheder, sikkerhed etc.

Øvelser

Du udfører øvelserne på jesperabild.dk på eget ansvar, som beskrevet under introduktionen kropsøvelser.

LET Simpel øvelse. Teknisk nem at udføre. Lav risiko for skade. Godt begyndelsesfundament.

MIDDEL Udfordrende. Højere kompleksitetsniveau. Lav til begrænset risiko for skade. Forudsætter højere grad af kropsbevidsthed.

SVÆR Kompleks og/eller krævende øvelse. Teknisk udfordrende. Risiko for skade ved fejlagtig udførelse eller mangel på forudsætninger. Kræver høj grad af kropsbevidsthed samt mestring af mere grundlæggende øvelse eller teknik.

Lægstræk

Lad os lægge ud med lægstræk, der kan være en speget affære, fordi det tilsyneladende har forskellig effekt, er min erfaring. Her er nogle kvalificerede bud på praksisser, jeg selv benytter. Døjer du med meget stramme lægmuskler, vil jeg anbefale dig at arbejde med lægmobilisering frem for udspænding i begyndelsen.

Lægstræk kan sagtens foretages uden væg, eller kantsten, hvor du kun har adgang til din egen krop. Ellers kan du se, hvordan du strækker lægmusklen gastrocnemius op ad væg under knæudspænding.

LET Fritstående gastrocnemiusstræk

Et godt og sikkert stræk, da stillingen er forholdsvis bredstående.

  • Stå med forskudte fødder, parallelt
  • Ben i hoftebreddes afstand, forskudt fra hinanden
  • Støt om knæet på forreste ben med hænderne
  • Hold hælen på bagerste ben nede i underlaget, som du holder strakt
  • Pres hele kroppen nedad – husk at holde en lige linje i kroppen, så du udnytter tyngdekraften og gør strækket effektivt
  • Antal/Tid: 30 sekunder med hvert ben. 2-3 sæt

LET Fritstående soleusstræk

Tilsvarende kan du strække flyndermusklen soleus fritstående.

  • Stå med forskudte fødder, parallelt
  • Ben i hoftebreddes afstand, forskudt fra hinanden
  • Støt om knæet på forreste ben med hænderne
  • Bøj bagerste ben og hold hælen på bagerste ben nede i underlaget
  • Pres hele kroppen nedad – husk at holde en lige linje i kroppen, så du udnytter tyngdekraften og gør strækket effektivt
  • Antal/Tid: 30 sekunder med hvert ben. 2-3 sæt

LET Fra stående lægstræk til hoftebøjerstræk

I dette stræk kan du konvertere strækket om til et hoftebøjerstræk ved at føre foden lidt længere bagud som vist i videoen.

  • Så med benene parallelt, lidt kortere end i det fritstående soleusstræk
  • Hold bagerste hæl i gulvet
  • Pres kroppen nedad
  • Antal/Tid: 30 sekunder med hvert ben. 2-3 sæt
  • Tip: For at udvide til hoftebøjerstræk skal du gøre stillingen bredere. Det gør du ved at føre bagerste ben længere bagud og ved at spænde op i sædemuskulaturen, så bækkenet tipper og hoftebøjerne strækkes som vist i videoen

MIDDEL Klassisk lægstræk for lægmusklen gastrocnemius

Den tohovedede lægstrækker er en kraftfuld muskel, der har godt af løbende udspænding.

  • Stå på kanten af en kantsten, et trappetrin eller en solid skammel
  • Hold det ene ben foran det andet
  • Hold det bagerste ben strakt, og sænk hælen på benet, så det strækkes ud over kanten og tæerne vinkles opad
  • Det andet ben skal være letbøjet
  • Antal/Tid: Hold strækket i 20 sekunder
  • Tip: Træd ned med forreste ben, når du går ud af strækket, så kropsvægten skifter og du kan gå langsomt og sikkert ud af strækket, fremfor udelukkende at løfte strækbenet op igen

MIDDEL Dybt lægstræk for soleus

Flyndermusklen, der ligger under gastrocnemius skal udspændes med en knæbøjning for at få en tilstrækkelig effekt.

  • Stå på kanten af en kantsten, et trappetrin eller en solid skammel
  • Hold det ene ben foran det andet
  • Bøj dit bagerste ben, så du gennemfører strækket med bøjet knæ, inden du gå dybere ind i strækket
  • Sænk hælen på benet, så det strækkes ud over kanten og tæerne vinkles opad
  • Antal/Tid: Hold strækket i 20 sekunder
  • Tip: Det anbefales, at du først laver strækket med strakte ben, efterfulgt af varianten med bøjede ben
  • Tip: Brug modsatte ben til at skifte kropsvægten med, når du kommer forsigtigt ud af strækket, fremfor kun at løfte strækbenet op igen

SVÆR Knælende dybt lægstræk

Et dybt stræk, du skal være varsom med ikke at overgøre ved at presse dig for hårdt forover.

  • Sid med det ene ben ud til siden og det forreste knæ bøjet, så du lægger vægten henover knæet
  • Hælen skal være i gulvet på forreste ben, så isolerer du strækket mere mod akillessenen og nedre del af læggen
  • Antal/Tid: Hold strækket 30 sekunder til ét minut og kom forsigtigt ud af strækket ved at trække kropsvægten tilbage

Lægstræk målrettet akillessenen

Det er ikke sikkert, at udspænding er løsningen for dig, der har problemer med din akillessene. Under alle omstændigheder skal du altid være godt varm i lægmuskulaturen og ikke strække senen for dybt. Især hvis du har en meget stiv akillessene.

LET Fritstående stræk med yogablok

Et stående stræk som dette forudsætter, at du også har varmet dine baglår op. Et godt stræk at lægge ud med, inden du går til dybere akillesstræk og lægstræk.

  • Stå med den ene fod oven på en yogablok eller anden forhøjning med strakt ben
  • Læn dig forover, så du har et lille svaj i lænden
  • Læn dig langsomt ud over knæet
  • Dette stræk vil nu også gå ind og udspænde dine baglår
  • Bøj knæene, når du går ud af strækket igen
  • Antal/Tid: Bliv 20-30 sekunder i strækket og skift ben

LET MIDDEL SVÆR Stående akillessenestræk med yogablok, foamroller eller vægtskive

Et vigtigt stræk, hvor du skal sikre dig, at du finder den rette balance i forhold til, hvor meget du bøjer foden og læner dig ind i strækket. Strækket kan blive ret så dybt, så gå ikke for dybt for tidligt.

  • Stå med parallelle fødder
  • Begge fødder peger frem og forfoden på forreste fod er placeret på en kantsten, en yogablok eller en anden flade
  • Bøj nu forover med kroppen og pres forsigtigt mod yogablokken, mens du holder begge ben strakte, men ikke med overstrakte knæ
  • Husk at trække vejret stille og roligt
  • Start ud med en yogablok og gå videre hen ad vejen, når dit senevæv og lægmuskulaturen er mere føjelig
  • Antal/Tid: Kom roligt ud af strækket efter 20 sekunder. Øg tiden stille og roligt hen ad vejen med 5-10 sekunder
  • Tip: I videoen viser jeg tre forskellige niveauer, hvor jeg øger strækket lidt. Det bedste er nok en tilpasset træklods, der er på skrå op ad væggen. Jo tættere hælen placeres på objektet, jo dybere strækvinkel, og jo mere du læner dig forover med strakt krop, jo dybere stræk. Læg ikke for stort pres på her og hold ikke strækket for evigt
  • Tip: Som forstadie til vægstrækket for akillessenen, kan du evt. udføre fritstående stræk med yogablok

MIDDEL SVÆR Knælende stræk for akillessenen + vægttilførsel

Et stræk med potentiel betydelig eftervirkning, der dog ikke er et begynderstræk. Begynd uden belastning og se så, om du kan hvile i stillingen.

  • Start med at teste, hvor langt ned du kan bøje knæene, mens du holder fødderne parallelle. Målet er at få bagsiden af lårene til at have fuld kontakt med læggene
  • Gå i gang med strækket. Sæt det ene ben foran det andet, med hælen og foden i jorden
  • Placér det andet ben bagved dig med låret hvilende på læggen og stå på tåen
  • Hold det bagerste ben tæt ind til låret
  • Placér en vægt eller en tung bog oven på toppen af knæet, uden at det føles ubehageligt. Med tiden kan du eksperimentere med tungere vægtgenstande, efterhånden som din ankelmobilitet forbedres. I begyndelsen skal du altid starte uden vægt
  • Skub nu knæet med vægten så langt foran din ankel, som du kan, samtidig med at du holder hælen i jorden
  • Antal/Tid: Hold strækket i op mod to minutter. Jeg ville starte yderst ydmygt ud med op til 20 sekunder. Herefter skifter du side
  • Tip: Prøv efterfølgende at se, om du kan gentage testen fra før og mærke forandringen i både dine lægge, akillessene og måske endda også din lænderyg

SVÆR Avanceret knælende stræk for akillessenen

Dette stræk er heller ikke for begyndere, det bygger videre på det knælende akillesstræk. Igen begynd uden belastning.

  • Start med at teste, hvor langt ned du kan bøje knæene, mens du holder fødderne parallelle. Målet er at få bagsiden af lårene til at have fuld kontakt med læggene
  • Gå i gang med strækket. Sæt det ene ben foran det andet, med hælen og foden i jorden
  • Placér det andet ben bagved dig med låret hvilende på læggen og stå på tåen
  • Hold det bagerste ben tæt ind til låret
  • Placér en vægt under den forreste fod for at øge strækket
  • Placér en vægt eller en tung bog oven på toppen af knæet, uden at det føles ubehageligt. Med tiden kan du eksperimentere med tungere vægtgenstande, efterhånden som din ankelmobilitet forbedres
  • Skub nu knæet med vægten så langt foran din ankel, som du kan, samtidig med at du holder hælen i jorden
  • Hvis du slet ikke er i nærheden af at mestre knælende stræk for akillessenen, er der næppe grund til at bøvle med dette stræk. Ellers er du ret godt kørende
  • Antal/Tid: Hold strækket i op mod to minutter. Jeg ville starte yderst ydmygt ud med op til 20 sekunder. Herefter skifter du side
  • Tip: Prøv efterfølgende at se, om du kan gentage testen fra før og mærke forandringen i både dine lægge, akillessene og måske endda også din lænderyg

Skinnebens- og peronealstræk

Nu nærmer vi os en type stræk, de fleste af os nok går i en stor bue uden om. Velsagtens fordi vi ikke er bekendt med, hvordan muskelgrupperne skal udspændes. De er dog absolut værd at strække hyppigt. 

LET Skinnebensstræk med foden foran kroppen

Tibialis anterior og extensor hallucis longus er ikke blandt de muskler, der nyder størst bevågenhed. Musklerne er blandt andet ansvarlige for, at du kan gå på hælene.

  • Stå med god kropsholdning, med fødder pegende lige frem
  • Løft og flyt den ene fod foran den anden
  • Det er foden, du skal strække
  • Bøj foden (plantarflektér) og drej anklen udad (evertér)
  • Antal/Tid: Hold strækket 30 sekunder og træk vejret roligt under strækket. Skift side og stræk det andet ben. Gentag strækket op til flere gange, indtil du mærker, at effekten aftager

LET Skinnebensstræk med foden bagved kroppen

Måske er du mere vild med at stå med skinnebenet bagved, og det er der sørme også et stræk for.

  • Stå i en parallel fodstilling, med lidt afstand mellem benene
  • Bøj det bagerste ben bagud, så du sætter bagerste tå i gulvet
  • Prøv at bevæge fodryggen frem og nedad mod underlaget, mens tåen holdes i gulvet
  • Prøv at lægge et lille pres på anklen samtidig med, at du holder en rank stilling
  • Antal/Tid: Hold strækket 30 sekunder og træk vejret roligt under strækket. Skift side og stræk det andet ben. Gentag strækket et par gange
  • Tip: Udfør strækket med sko på, for at aflaste foden og tåen, alternativt på et blødt underlag

MIDDEL Peroneusstræk

Et stræk, der sikrer, at du også vier ydersiden af underbenet opmærksomhed, da de små tynde peroneusmuskler kan forvolde forskellige smerteproblemer ved foden og blive temmelig stramme. Enhver, der har tendens til indaddrejede knæ ved, hvad jeg snakker om.

  • Drej den ene fod, så du træder ned på fodens yderside, så langt ud du formår, uden at det gør ondt
  • Sæt den anden fod et skridt foran
  • Drej kroppen til siden med det forreste ben, så begge dine arme peger ud til siden
  • Antal/Tid: Hold strækket 30 sekunder eller længere. Skift ben og gentag gerne strækket flere gange
  • Tip: Du kan også skyde hoften væk fra armene, der samtidig rækker længere frem, for at intensivere strækket, men lad være med at vrikke med den forreste fod, som jeg kommer til i videoen

Fodstræk – tå, svangsene og vrist

Det kan være en krævende affære at begynde at lege med ankel- og fodstræk. Derfor anbefales du at benytte siddestillinger som anvist under knæ- og lårmobilisering, da fødderne og anklerne er meget involveret her. Du bør også mobilisere en del med ankler som vist under mobilisering af underben og fødder.

Herudover er stræk for hulfodssenen, også kaldt svangsenen eller fascia plantaris, essentiel, da der er tale om kraftigt senevæv, der løber under foden fra hælen og som kan være involveret ved generende skader som hælsporer etc.

Hold stillingerne så længe det føles overkommeligt og skift til en ny stilling. Herefter kan du begynde med kortvarige fodstræk målrettet specifikke muskelgrupper.

Vi lægger ud med tæerne.

LET Stående fod- og tåstræk

Målrettede fodstræk er gode at udføre stående.

I den forholdvis simple ende af skalaen, kan du benytte stående stræk, der ikke kræver, at du skal ned og sidde og kæmpe med manglende mobilitet i ankelled, knæ osv. Her er fire stk i samme video.

  1. Stå med strakte ben, med vægten på det ene ben.
    Stræk tæerne op mod skinnebenet på det andet ben i 5-10 sekunder.
    Sænk dem igen.
    Spred evt. alle tæer ud til siden i 5-10 sekunder og saml dem igen.
  2. Krum tæerne så meget du kan på den ene fod fra normal fodstilling i 5-10 sekunder.
    Ret dem ud igen.
  3. Bøj den ene fod forover.
    Stræk vristen og primært tæerne i 5-10 sekunder.
  4. Placér foden omvendt, så du går op på tæerne på det ene ben.
    Før benet fremover, så du strækker under foden i 5-10 sekunder.

Antal/Tid: Eksperimentér selv med at øge stræktiden. Kør f.eks. alle fire stræk igennem i rækkefølge og gentag et par omgange med hver fod.

MIDDEL Kneeling toe point stretch

Det er vigtigt også at balancere de forskellige lægstræk med stræk for ankel, vrist og tæer. Her er et fremragende tåstræk, der er dybt, uden at det tager overhånd.

  • Sid på knæ på et blødt underlag, der yder støtte
  • Sid med hælene samlet med vristen i gulvet
  • Læn dig nu bagover ved at støtte med armene bagved kroppen
  • Løft herfra roligt knæene fri af underlaget
  • Forsøg at strække anklen fremad
  • Antal/Tid: Læg forsigtigt ud med 20 sekunder og se, om det er nok. Flere sæt kan tilføjes over tid, hvis det er behageligt

SVÆR Seated toe point stretch

Et andet tåstræk, jeg har fidus til, og som ligeledes er meget dybt. Her skal du lige være vågen og sikre dig, at du er klar til dette stræk.

  • Sid på knæene på et blødt underlag
  • Placér den forreste del af foden, dvs. tæerne og den forreste del af vristen, ovenpå på en sammenrullet måtte eller håndklæde, ikke hele foden. Forhøjningen må ikke være for stor, da strækvinklen i så fald bliver for skarp
  • Lad din kropsvægt udvide strækket forsigtigt ved at læne dig bagover
  • Antal/Tid: Læg forsigtigt ud med 20 sekunder og se, om det er nok. Flere sæt kan tilføjes over tid, hvis det føles sikkert og overkommeligt
  • Tip: Det kan være ubehageligt i starten, så det anbefales, at du ikke lægger hele din kropsvægt nedover, da dine ankler er placeret i en udvidet position

MIDDEL Knæsiddende fod- og tåstræk

Dette stræk kan være en drøj omgang for tæerne i starten, men hæng i, det kommer som så meget andet, med indsatsen hen ad vejen. Her stiller vi også skarpt på hulfodssenen aponeurosis plantaris.

  • Start på alle fire og gå baglæns, så du til sidst har vægten på dine tæer ved at sidde på hælene med bøjede og samlede knæ
  • Husk at holde hælene samlet i øvelsen
  • Hvis du er meget stiv anbefales du at holde hænderne i gulvet og sidenhen på lårene, så vægten fra kroppen øger presset i strækket. Strækket øges jo mere du fordeler vægten bagover
  • Strækket er godt for hælrelaterede problemer, da fascia plantaris senen strækkes
  • Antal/Tid: Stræk 10 sekunder i starten og arbejd dig op mod 30 sekunder og siden ét minut. Strækket er krævende for fødderne, især for tæerne
  • Tip: En udvidet yogavariant består i, at du under strækket fletter fingrene og fører armene over hovedet som vist til sidst i videoen. Det vigtigste er dog, at dit fokus er på at få tæerne bøjet i den korrekte stilling

LET Vriststræk siddende

Og til sidst vristen. Husk at de siddende og knælende samt stående tåstræk også i variabelt omfang vil gå ind og strække vristen. Men vi kan målrette det ganske enkelt. Hvis vi kigger lidt mere isoleret på vristen, og tager lidt af trykket af tæerne kan du lægge ud med siddende vriststræk. Her er et par varianter.

  • Start med at finde noget støtteunderlag for knæene
  • Sæt dig ned med bøjede knæ, hvor bagdelen hviler oven på hælene
  • Din vrist er strakt på begge fødder
  • Herfra kan du vurdere, om du blot skal sidde helt lige, tage vægten lidt af ved at læne lidt fremover eller som jeg gør i videoen, læne lidt bagover
  • Antal/Tid: 30 sekunder i begge typer stræk. Gentag med 2-3 sæt
  • Tip: Du kan også fokusere på ét ben ad gangen, som jeg demonstrerer til sidst i videoen. Her er det ene ben placeret, så foden er i gulvet som ved en knælende skydestilling. Herfra strækker du det andet bens vrist mod underlaget ved at læne dig roligt ned over benet med bagdelen

Afsluttende bemærkninger

De forskellige fodstillinger med anklen, som vist under underbens- og fodmobilisering kan også benyttes som udspændingsøvelser, hvor du holder stillingerne statisk i 20-40 sekunder i starten og siden op til 1-2 minutter. Start forsigtigt ud og hav ikke travlt.

Udspænding for underben og fødder bør følges ad, da underbenets muskler i flere tilfælde er forbundet og endda går ned under foden. Nogle smertetilstande, folk mærker i fødderne, i anklerne eller hælene for den sags skyld, kan derfor også være forbundet med læggenes og underbenets anatomi. Det bør du tænke over, når du opsøger behandling. Hælsporer kunne være et eksempel.

Desuden er der mange andre problemer i underbenet, der kan være knyttet til kredsløb, livsstil, formodentligt også stress, og andre sygdomme, hvilket du kan læse om på sider som underbens- og fodanatomi samt symptomer ved underbens- og fodsmerter. Jeg anbefaler regelmæssig udspænding, uden overdrivelse, af især lægge, og gerne lige efter træning og i særdeleshed dagen efter. Mobilisering af underben og fødder kan være et oplagt alternativ, til dig, der ikke synes udspænding gavner dig.

Åh jo, kraftfuld selvmassage oplever jeg også har værdi for læggene, men her snakker vi hyppig massage i en længere periode, eksempelvis efter et bad, hvor du lige bruger 1-2 minutter herpå. Ellers bør du måske ændre på kost og se på livsstil og stressniveauer, sovevaner osv.

Læs også vejledning til underben og fødder for flere forebyggende råd til denne kropsregion.