Udspænding

På denne side kan du få et dybere kendskab til fænomenet udspænding, og hvordan du kan gøre brug af udspænding som kropsøvelser på jesperabild.dk. Der er tale om forebyggende udspændingsøvelser for hele kroppen.

Læs også introduktionen til kropsøvelser på jesperabild.dk, som forklarer formålet med kropsøvelser og guider dig i brugen heraf, ansvar og sikkerhed, kategorisering af sværhedsgrader etc.

Du kan også bare gå i gang med det samme ved at gå direkte til de enkelte kropsøvelser med udspænding:

Hvad er udspænding?

Lion stretching at Ouwehands 2010

B. Geurts, upload by Erik1980, CC BY-SA 3.0, via Wikimedia Commons

Kroppens bevægelighed har med leddenes bevægelsesudslag at gøre, og smidighed henviser til musklernes strækevne. Vi kan træne begge med strækøvelser og smidighedstræning, også kaldet fleksibilitetstræning.

Vi skal træne bevægeligheden omkring et led for at kunne bevæge eller øge bevægeudslaget, det vi kalder ROM (Range of Motion), bl.a. for at kunne fastholde en rimelig funktionel bevægelighed livet igennem. Vi er en del af naturen, og i naturen er dette en naturlig del af livet.

Udspænding er en form for fysisk træning, hvor en bestemt muskel eller sene bevidst bøjes eller strækkes for at forbedre musklens elasticitet og opnå en behagelig muskeltonus. Resultatet er en følelse af øget muskelstyring, fleksibilitet og bevægelsesrækkevidde.

Der gives forskellige former for både fleksibilitet og udspænding. Strækøvelser er enten dynamiske (involverer bevægelse) og påvirker dynamisk fleksibilitet eller også er de statiske (holdt uden bevægelse). Her påvirkes statisk fleksibilitet og i mindre grad dynamisk fleksibilitet. Der findes adskillige underinddelinger heraf.

Ifølge bogen Fitness og styrketræning – øvelser, programmer og metoder fra 2003, skrevet af Marina Aagaard, er fordele ved strækøvelser:

  • Bedre holdning
  • Øget styrke og hurtighed
  • Forbedret motorik og koordinationsevne
  • Modvirkning af almindelig muskelstramhed (men ikke DOMS, forsinket muskelømhed)
  • Reduktion af muskelspændinger og myoser
  • Forbedret afspænding og øget velvære

Udspænding – sådan kan du gøre

  1. Læs og følg de sikkerhedsmæssige anbefalinger på siden kropsøvelser og evt. guiden her på siden
  2. Læs vejledningsteksten til de enkelte øvelser på de forskellige udspændingssider. Se videoen og læs teksten igen, da nogle beskrivelser kan være vanskelige at forstå, uden det visuelle overblik
  3. Optag evt. dig selv på video og sammenlign din teknik med de videoer, jeg har lagt ud. Det hjælper til at øge din kropsbevidsthed
  4. Gør evt. brug af dette fokusskema til at notere din fremgang eller til at få et overblik over, hvad du prioriterer af udspændingsøvelser, øvelsesmængde m.v.
  5. Begynd evt. med mobilisering først og dernæst udspænding alt efter behov. Udspænding kan også trænes isoleret, men aldrig uden forudgående opvarmning

Guide til udspænding på jesperabild.dk

  • Varm altid den muskel op først, der skal strækkes (gælder også fleksibilitetstræning). Muskler strækkes bedst, når muskeltemperaturen er øget, musklerne varme og dit nervesystem er indstillet på udspænding. Du mindsker også risikoen for overrivningsskader på vævet. Eksempler på opvarmning: mobilisering, SROMP (Soft Range Of Motion), gangarter (herunder locomotion), armsving, rolige dansebevægelser, sjipning, bensving etc. Varme bade kan også have denne effekt, eller massage
  • Undgå smerte. Stræk kun til det punkt, hvor du mærker en mild spænding, aldrig til det punkt, hvor ledbåndene smerter. STOP, hvis det gør ondt og ændr på din position ganske forsigtigt, ved at mindske modstanden, og prøv så igen. Med tiden vil det forbedres, MEN du skal være meget tålmodig og tænke i uger, måneder (og år – afhængigt af dit udgangspunkt, indsats, målsætning m.m.)
  • Undgå at vugge kraftigt eller hakke i bevægelsen. Hold bevægelsen i ro og træk vejret dybt ind og ud, mens du holder strækket. Husk at fokusere på høj kropsbevidsthed. Vær 100% centreret om øvelsen, så du er opmærksom på, om strækket skal justeres, og ikke kommer til at overstrække m.m. Hellere blive længere tid i en mindre krævende position, før du går dybere ind i et stræk, og gå kun dybere på udåndinger
  • Vær meget opmærksom på din holdning og teknik. Det giver bedre resultater og mindre risiko for skader. Pres aldrig et stræk fra en dårlig kropsholdning eller med for megen kropsvægt. Spørg dig selv, om du bør udføre et stræk, hvis ikke du er i stand til at gøre det med en korrekt kropsholdning
  • Fokusér på den muskel, du strækker. Du lægger måske mærke til, at den ene side af kroppen føles mere stram end den anden. Det bør du arbejde med at balancere over tid sammen med mobilisering, for at forebygge skader
  • Træk vejret kontinuerligt under udspænding. Det er det vigtigste, for vejrtrækningen er vejen til at afspænde kroppen. Vejrtrækning skal være komfortabel. Brug det dybe åndedræt fra yogaen f.eks. Det vigtigste er, at du IKKE holder vejret, mens du holder et stræk, da det modvirker processen. Holder du vejret, kan det være et tegn på, at du er ved at overstrække og udsætte dit væv for fare. Observér, at du trækker vejret helt nede fra mellemgulvet
  • Kom sikkert ud af et stræk. Når du forlader et stræk, trækker du dig lidt tilbage, flytter vægten, så du letter trykket/modstanden på muskulaturen og senerne i strækket, før du går ud af strækket. OG det er vigtigt, at du gør dette fokuseret, roligt og langsomt. Gå aldrig hurtigt og eksplosivt ud af dybe stræk, og slet ikke uden kropsfokus på opgaven
  • Varier strækket. Det kan dog være OK at benytte multi-angular stretching, hvor du strækker musklen fra forskellige vinkler og lige drejer og vinkler kroppen for at få strakt forskellige fibre af en muskel
  • Løsn op efter stræk. Benyt evt. rysteteknikker, andre løsneteknikker eller let mobilisering af en muskelgruppe, du lige har udspændt, for at aktivere blodomløbet og tilvænne nervesystemet til bevægelse igen

Det bedste resultat opnås ifølge Marina Aagaard ved at:

  1. Du holder den rette udgangsposition og har den rette holdning
  2. Du strækker en given muskelgruppe over alle led, da nogle muskler løber hen over to eller flere led. Dette for at få strakt hele musklen
  3. Din kropsdel er i den rigtige position i forhold til udstrækning af en bestemt muskel
  4. Dit stræk er fast, men må ikke gøre ondt. Strækket må kun føles kraftigt og fast i selve muskelbugen, der er den tykkeste del af musklen, ikke i senevæv og led
  5. Du forsøger at undgå ballistiske stræk, hvor du hugger kraftigt i musklen, hvilket påvirker strækrefleksen, der får musklen til at kontrahere for at beskytte sig selv. Men kontrollerede dynamiske, rolige, vuggende bevægelser er tilladt, det er hele pointen med dynamisk udspænding

Stræk holder kroppen bevægelig, men det bør gribes an individuelt, så der tages hensyn til den enkelte og dennes situation. Smidighedstræning virker, men det ser ud til, at effekten af strækøvelser, ifølge Aagaard, i højere grad skyldes, at stræktolerancen øges, end at der er tale om forandringer i musklens passive struktur.

    Anbefalinger vedrørende udspænding på jesperabild.dk

    • Demonstrationer af udspænding, inklusive forklarende tekster, er kun eksempler. Videoeksemplerne er tidsmæssigt forkortet, og “korrekt” anvendelse af sæt, vejrtrækning og bevægesludslagsrækkevidde af bevægelser skal tilpasses dine egne mål, behov og dit udgangspunkt
    • Det er muligvis ikke nødvendigt at strække alle muskelgrupper, og det er ikke livsnødvendigt at være meget smidig. En tilgang er fortrinsvist at udspænde de muskler, du oplever er strammest, med henblik på at fastholde en funktionel bevægelighed. Der hersker forskellige holdninger på dette punkt. Nogle vil prioritere alle muskelgrupper, hvad angår udspænding. Det kan evt. være fordelagtigt at prioritere nogle muskelgrupper i forhold til ekstra opmærksomhed, afhængigt af individuelle forhold, stramhed, smerte etc.
    • Fokusér evt. på muskelgrupper som de store muskler omkring hoften: baller, hoftebøjere, hasemuskler, og andre muskler, som har en tendens til at blive opspændte i hverdagen: lænderyg, ankler, bryst, skuldre, nakke, trunkus. Igen dette behøver ikke være de eneste fokusområder og individuelle forhold bør tages i betragtning. Vi har alle forskellig livsstil, kropsbygning etc.
    • Generelt anbefales det for de fleste til en start at benytte lette statiske stræk. Evt. i kortere tid, under 30 sek. Med lav intensitet, uden at udfordre smertegrænsen. Almindelig statisk udspænding er ikke nødvendigvis det samme som målrettet fleksibilitetstræning, der sigter mod systematisk at udvide kroppens bevægegrænser. Men statisk udspænding kan indgå i fleksibilitetstræning. Der er mange stratgier og uoverensstemmelser i forskningslitteratur herom
    • Du anbefales især at foretage statisk udspænding efter fysisk aktivitet, da kroppen er varm, og især for de muskelgrupper, som har været udsat for den største påvirkning under aktiviteten. Statisk udspænding anbefales som hovedregel udført efter en kortvarig opvarmning (5-10 min.)
    • Hvis du anvender udspænding på dage, hvor du ikke styrketræner, er det muligvis særligt relevant, for at fastholde fuld funktionel bevægelighed, omend frivægtstræning også kan vedligeholde eller øge bevægeligheden. Generelt er det en god idé at arbejde meget med mobilisering og udspænding dagen efter et træningspas, hvor du har prioriteret krævende styrketræning
    • Jo mere krævende fysisk udfoldelse, desto flere sæt af stræk anbefales du – 3-5 runder eksempelvis for de muskelgrupper, du har trænet
    • Du kan evt. eksperimentere med at spænde ud mellem hvert enkelt sæt, eller efter en øvelse er færdig

        Anbefalinger om almen udspændingsmængde og fleksibilitetsudvikling

        Ifølge Harvard Medical School er et panel af eksperter fra American College of Sports Medicine (ACSM) nået frem til følgende anbefalinger:

        • Voksne bør udføre fleksibilitetsøvelser så som stræk, yoga, tai chi for alle store muskel-senegrupper, dvs. nakken, skuldre, bryst, trunkus, lænderyg, hofter, ben og ankler, mindst 2-3 gange ugentligt
        • For at opnå optimale resultater anbefales du at bruge 60 sekunder i alt på hver strækøvelse. Dvs. en strækøvelse på 15 sekunder, der gentages fire gange vil være ideel. Er det 20 sekunder, kan du nøjes med tre gentagelser i alt osv.
        • Aagaard 2003 anfører, at ACSMs retningslinjer for motionister, der ønsker at forbedre smidigheden, hedder 2-3 gange ugentligt. Statiske stræk 10-30 sekunder. Gentages 3-4 gange

        Vedligeholdende udspænding, hvor du sigter mod at bevare den funktionelle bevægelighed gennem statiske stræk, kan du træne dagligt efter behov, uden risiko for overtræning. Udfør disse stræk efter træning eller på belejlige tidspunkter.

        Ønsker du at bevare en opnået bevægelighed, skal den trænes minimum 3 gange ugentligt, eller dagligt efter behov, ifølge Aagaard.

        Andrew Huberman har i podcasten Improving Flexibility with Research-Supported Stretching Protocols fra 2022, highlighted mange af de mere videnskabelige detaljer, uoverensstemmelser, sammenlignelige undersøgelser af strækprotokoller, fysiologiske processer m.m. og når frem til følgende i forhold til at forbedre fleksibilitet:

        Her er nogle af pointerne fra udsendelsen, jeg har bidt mærke i:

        • Alle stræktyper har værdi, videnskabeligt set, statisk, dynamisk, PNF, ballistisk osv.
        • Opvarmning er vigtigt forud for udspænding af fysiologiske grunde – kropstemperatur, nervesystem, minimering af skadesrisiko etc.
        • Hyppighed er vigtig. Min erfaring: Det lader til at jo oftere du strækker, jo lettere intensitet bør du overveje at anvende. Og omvendt, jo længerevarende stræk og jo kraftigere, jo sjældnere bør du udspænde. Dette kan være noget du mærker efter i forhold til ømhed. Ømheden kan være et tegn på overstræk og manglende hvile mellem stræksceancer. Men evt. også et udtryk for tilvænningsprocesser og variere med træningsniveau. Eftersom der er mange paramentre involveret, og vi alle er vidt forskellige, er det ikke en tommelfingerregl, der nødvendigvis har samme effekt/gyldighed hos alle
        • 30 sek. udspænding med statisk stræk viser særligt gode resultater viser en del studier
        • Desuden mikrostræk, og lettere stræk, der har kortere varighed – under 30 sek. Disse er egnet for begyndere, i forhold til at undgå skader, fremme stræktolerance og neurologiske adaptationer
        • 5. min. udspænding pr. uge pr. muskelgruppe lader til at være omfanget for at fastholde og forbedre fleksibiliteten. Det kan være urealistisk tidskrævende, for mange mennesker, hvis det er alle muskelgrupper, eller blot de store, der skal udspændes lige hyppigt og i lige lang tid. Tidsforbruget kan, på trods af videnskabelig evidens, være forbundet med individuelle forskelle og effekt kan forekomme med mindre tidsforbrug
        • 2-4 sæt á 30 sek. pr. session, 5 x ugentligt. Ca. 10 ugentlige sæt. Der kan godt være flere sessioner, hvor du skifter mellem hvilke muskelgrupper der udspændes. Alle 5 min. pr. muskelgruppe bør ikke udføres i samme session, da hyppigheden bør fordeles henover ugen af hensyn til effekten
        • Ved at udføre længere stræk op til 60 sek. for eksempel, kan du evt. nøjes med 2-3 x ugentligt pr. muskelgruppe. Eller hver anden dag
        • Hvilelængde mellem hvert sæt. 30-60 sek. afhængigt af, om du har et kortere eller længere stræk. 30 sek. pause ved 30. sek. stræk og 60 sek. pause til stræk af 60 sek. varighed. Det er uklart, hvad effekten præcist er, hvis der holdes kortere og længere pauser. Forskning kan atter vise forskellige ting. Det er tænkeligt at kombinationsmuligheder kan anvendes også med god/variabel effekt

        Det er vigtigt at understrege, at der er mange data, der peger i forskellige retninger, ikke kun en entydig retning. Mange eksperter og erfarne praktikere har formodentlig præferencer i deres praksisser og anbefaler ud fra den evidens, eller erfaring, de finder, der understøtter dette osv.

        Essensen er, at mange metoder virker og at det er i deltaljerne at uenighederne for alvor opstår, eftersom der er mange parametre at skulle sammenligne på og at det er vanskeligt svært at isolere og standardisere på alle parametre, der kan tænkes at indvirke på udspænding.

        Derfor er det anbefalelsesværdigt at prøve forskelige ting af og notere dig de forskellige effekter.

        Valg af strækform

        Diagonalt stræk

        Det er vigtigt at vælge de “rette” strækformer for at skabe balance i din kropspraksis. At variere. Udspændingen virker modsat styrketræning, og generelt er kortvarige stræk nok til at vedligeholde, at muskler strækkes retur til deres udgangsposition. Dvs. at den funktionelle udgangsposition, musklens længde, og bevægelighed genetableres efter styrketræningen.

        Det er især formålet med udstrækningen, der er afgørende for valget af strækform, metode og strækvarighed.

        Her er nogle generelle anbefalinger, der ikke er idrætsspecifikke ifølge Aagaard:

        Før træning: Kortvarige stræk, dynamiske stræk under opvarmning, 1-2 sekunder pr. stræk. Bevægelser udføres som forberedelse til de bevægelser, aktiviteten skal omhandle.

        Efter træning: Statiske stræk for de store muskelgrupper, som har været inddraget i din kropspraksis.

        • Kortvarige stræk med henblik på skadesforebyggelse. Modvirker almen stivhed. Efter 15-20 sekunder viser noget forskning, at musklens tilstand er den samme som før træning. 3-5 gange af 15-30 sekunders stræk anses ifølge ACSM at give bedste effekt, men 30-45 sekunders stræk kan være tilstrækkeligt
        • Mellemlange stræk – vedligeholdelsesstræk. Stræk der holdes mellem 30-60 sekunder vedligeholder din bevægelighed og skaber udvikling
        • Lange stræk – udviklingstræk. Her er der tale om decideret smidighedstræning, der sigter mod at udvikle fleksibiliteten og bevægeligheden markant. Her kan du holde dine stræk mellem 2-5 minutter

        Igen der kan være mange faktorer, tilførsel af belastning, ændring af strækvinkler, stræktypers sværhedsgrad, udøvers situation og andre individuelle forhold, etc. der kan gøre at ovenstående ikke har samme effekt på alle.

        Anbefalinger til fremme af udspændingseffekt

        • Der findes et utal af metoder og strækteknikker, PNF-stræk (Proprioceptiv Neuromuskulær Facilitering) og andre refleksbaserede teknikker. PNF menes at være andre metoder overlegen, ved at metoden udnytter kroppens refleksmekanismer. I Huberman podcasten er det statiske stræk der viser “bedste” resultater. Der hersker megen uenighed herom. Variation er igen en overvejelse værd
        • Hvis du ønsker yderligere effekt anbefales afspænding efter/under udspænding, hvor visualisering og åndedrætsteknik kan benyttes samtidigt. Følgende parametre kan bidrage yderligere positivt til effekten af udstrækning ved at mindske spændingen i muskulaturen: ro, stilhed, dæmpet musik, dæmpet lys, lukkede øjne, varme, rytmiske påvirkninger, f.eks. af huden – herunder massage, langsom udspænding af musklen, bevidst afslapning og afspænding(steknik)
        • En nem metode til afspænding hedder “hold-slip metoden”. Spørg mig evt. til råds i klinikken om den oprindelige og originale metode hertil
        • Statisk udspænding er desuden velegnet om aftenen inden sengetid, hvor statisk udspænding er behageligt og kan virke afstressende og dermed indirekte have gavnlig indvirkning på søvn etc.
        • Om morgenen anbefales du mobilisering, da kroppen antageligt er mere stiv. Dynamisk udspænding, hvor der udspændes med rolige vuggende, ikke rykkende og hakkende bevægelser, kan også være en metode hertil – og til opvarmning og sågar efter aktivitet også
        • Udspænding kan erstattes af mobiliseringsøvelser på jesperabild.dk eller supplere disse efter behov. Du anbefales at prioritere mobilisering over udspænding, hvis du kun vil prioritere en ting
        • Statisk eller dynamisk udspænding kan du som nævnt også anvende som led i fleksibilitetstræning, hvor mobilisering og belastningsbaseret mobilitetstræning også kan indgå. Mobilitet med vægt. Der tales også om loaded progressive stretching. Her er styrkeudvikling i “end range zonen” også vigtig. Du bør dog ikke gå i gang hermed som nybegynder, uden vejledning, da det er mere krævende og risikoen for skade er højere

        Udspænding og opvarmning

        Statisk udspænding er ikke opvarmning og ikke velegnet til opvarmning. Men aktiv udspænding er, dvs. dynamisk udspænding.

        Udspænding er ikke en tilstrækkelig effektiv form for opvarmning, men det er en vital del af opvarmningen, der også indeholder mange andre komponenter.

        Ifølge Paul Ingraham fra PainScience hævdes det, at udstrækning involverer følgende:

        “Stretching is any exercise that involves elongating muscles to the point of feeling significant tension for at least several seconds, and which may include some minor embellishments (but nothing that’s likely to be a major active ingredient in its own right).” (Quite a stretch, citeret 15.03.2023)  

        Mangeårig strækekspert Brad Walker er uenig i denne betragtning.

        Dynamisk udstrækning anvender en svingende eller vuggende bevægelse for at udvide bevægeudslaget (ROM) og fleksibiliteten. Det er en stræktype, der imiterer mange af de handlinger, der eksempelvis foregår i konkrete sportsgrene, og er essentiel for at varme individet op til en given idrætspræstation. Strækket eller spændingen mærkes kun for et ganske kort øjeblik, men ikke desto mindre bliver de pågældende muskelgrupper og bindevævet strakt.

        Walker anfører samme pointe for metoden Active Isolated Stretching (AIS).  Her holdes strækket kun 1-2 sekunder, men der er altså tale om et stræk.

        Uanset kontroversen om, hvorvidt der er tale om en bevægelse eller et stræk, involverende bevægelse, anbefaler Walker, at stræk ved opvarmning udføres med bevægelse eller at selve strækket kun holdes op til to sekunder.

        Klassiske statiske strækvaner frarådes under opvarmning pga. risikoen for skader, præstationsnedgang etc.

        Læs mere om Walkers syn på strækmyter og hans kommentarer til Paul Ingraham.

        Udspænding og muskelømhed

        Udspænding i sig selv fjerner ikke forsinket muskelømhed, DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), men modvirker almen muskelstramhed. For hyppig/intens brug af stræk kan ligeledes medføre ømhed.

        Ifølge Brad Walker, der har omfattende strækerfaring fra arbejdet med verdensklasseatleter, og egen deltagelse ved triatlon verdensmesterskab, er nøglen til en effektiv reduktion af DOMS en cocktail af følgende:

        • En cool down rutine, der involverer lavintensitetsbevægelse i 5-10 minutter
        • Diagfragmatisk åndedræt (dybt åndedræt nede fra maven)
        • Lavintens statisk udspænding
        • Blid selvmassage eller foam rolling
        • Sikring af korrekt hydrering og ernæring – og korrekt søvn (egen tilføjelse)

        Walker pointerer, at dette ikke er videnskabeligt bevist, men en erfaring, du må gøre dig. Der vil dog være forskning, de viser forskellige ting, i relation til de enkelte elementer.

        I særdeleshed kan saunabrug være relevant i denne forbindelse, hvis du vil opnå endnu bedre resultater. Øvrige råd anført under “Anbefalinger til fremme af udspændingseffekt” vil også være relevante i den forbindelse.

        Anbefalinger vedrørende sikkerhed, skader og forebyggelse

        • Udstrækning/udspænding kan benyttes som supplement til mobilisering og styrke ved rehabilitering og forebyggelse, især hvis der er tale om stivhed i kroppen
        • Er du i en akut fase med en skade, skal udspænding være yderst let og med marginal modstand. Bevæg dig kun til, hvor du kan begynde at mærke strækket og undlad at forcere yderligere. Tal evt. med en skadesekspert herom
        • Udspænding af akut statisk art inden kropstræning vil ikke forebygge skader eller forbedre præstationsevnen, men det er heller ikke meningen, at du skal benytte stræk på denne vis, ifølge Walker
        • Akutte skader er stort set uden for vores kontrol, at vi snubler over et hul etc. Men udspænding (og styrketræning) kan hjælpe på kroniske skader, eller overbelastningsskader
        • Ved langsigtet fleksibilitetstræning kan udspænding være skadesforebyggende
        • Hvordan forebygge?
          • Find dine ubalancer og sårbare steder i forhold til de områder, hvor din fleksibilitet kan udgøre en risiko for skader i dit arbejdsliv eller idræt
          • Lav et fleksibilitetsprogram
          • Arbejd med programmet i måneder og år, men justér programmet undervejs

        Udspænding og rehabilitering

        Udspænding er ingen mirakelkur, isoleret betragtet. De bedste resultater med udspænding opnås gennem målrettet og vedvarende fleksibilitetstræning, der benyttes til at komplementere andre former for kropspraksisser: styrke, kredsløbstræning, terapeutiske metoder, massage, varmebehandling, korrektive øvelser etc.

        Udspænding kan udgøre en vigtig bestanddel i langsigtet rehabilitering af bindevævsskader, hævder Walker, og henviser til Peter Dornan og Richard Dunn, der i “Sporting injuries” skriver:

        “The injury symptoms will permanently disappear only after the patient has undergone a very specific exercise program, deliberately designed to stretch and strengthen and regain all parameters of fitness of the damaged structure or structures. Further, it is suggested that when a specific stretching program is followed, thus more permanently reorganizing the scar fibers and allowing the circulation to become normal, the painful symptoms will disappear permanently.”

        Udspænding og triggerpunkter

        Brug af stræk kan potentielt afhjælpe nogle triggerpunkter, men er generelt betragtet overvurderet og kan sågar i nogle tilfælde forvolde skade.

        Noget forskning viser, at det kan være gavnligt ved ryg- og nakkesmerter. Udspænding virker sandsynligvis bedst på mildere tilfælde og vil formentlig have en effekt som en bungeeelastik, dvs. det strækker kun på hver side af elastikken uden at løsne knuden. Mange føler, at det virker rart efter et stræk, og selvom det er kortvarigt, vælger mange alligevel at udføre det.

        Grundlæggende bør du foretrække mobilisering ved kraftigere smertetilstande, inden for de rammer, du anbefales herfor.

        Udspænding og præstationsforbedring

        Selvom noget forskning kan konkludere, at stræk ikke forbedrer præstationsevnen, hvilket PainScience også lader til at hævde, er der formentlig igen tale om kontroversen om stræk versus bevægelse med stræk.

        Med reference til relevant forskning anfører Walker følgende pointer, med afsæt i regelmæssig dynamisk udspænding/fleksibilitetstræning:

        • Dynamisk udspænding kan bibringe forbedring i kraft, altså kraftudvikling, power og løbehurtighed (modsatte effekt, hvis der anvendes statisk udspænding inden træning)
        • Statisk udspænding kan udvide ROM, hvilket kan opveje kraft og power, i de situationer, hvor det er relevant
        • Statisk udspænding inden kraftpræstationer, der kræver eksplosiv hurtighed og power som løb, spring og hop vil forringe præstationsevnen

        Med andre ord. Ingen specifikke statiske stræk inden specifikke sportsudfoldelser er det, der anbefales.

        Udspænding og fleksibilitet – who cares?

        Udspænding kan forbedre fleksibiliteten, men mange glemmer fordelene herved i forhold til det almindelige dagligliv. Det er særdeles værdifuldt for alle mennesker, fordi de fleste er så hæmmede af den stillesiddende livsstil, at langt de fleste rent faktisk har behov for at prioritere deres fleksibilitet.

        Det kan gøre det mere behageligt at stige ind og ud af bilen, at binde sine snørebånd, at få tøjet på lettere og at kunne klø sig på ryggen og række ud efter en genstand, hvor man forinden skal dreje kroppen, svinge en golfkølle eller måske have et bedre sexliv. Der er mange fordele, som mange ikke skænker en tanke.

        Sundhedsfordele, aldring og smerter

        • Udspænding kan hjælpe dig med at fastholde en funktionel relevant bevægelighed i takt med din aldring, hvilket muligvis gør dig i stand til at udføre flere hverdagsopgaver (mindre besværet-ubesværet) oppe i årene. Såsom trappegang, at række ud efter ting og at bukke sig ned, rejse sig op, at gå, danse etc.
        • Udspænding hjælper med at fastholde en sund ledbevægelighed og udvide den funktionelle bevægelighed, men har videnskabeligt set, umiddelbart ikke den store effekt på hverken smerter eller ømhed. Det kan dog have betragtelig indvirkning på teknik og præstation i idrætsgrene
        • Udspænding kan hjælpe på lindring af rygsmerter, nakkestivhed, ømme knæ, hvis stramme muskler er årsagen
        • Udspænding kan fungere som modvægt til overdreven siddeaktivitet, men mobilisering bør vægtes højere

        Desuden er det bindevævets natur at trække sig sammen, livet igennem, hvilket er en naturlig proces, vi kun kan modvirke gennem aktiv udspændings- og bevægelighedspraksis.

        Formål med udspænding på jesperabild.dk

        • At introducere dig til grundlæggende statisk udspændingsteknik og tilbyde varieret udspænding til hele kroppen
        • At øge dit kendskab til udførelsen af udspænding med henblik på at få et bedre udbytte heraf, at kunne udføre udspænding på en både effektiv, sikker vis og få mere gavn af bevægelighedskapacitet
        • At supplere mobilisering og styrketræning på jesperabild.dk som et led i en sammenhængende forebyggelsespraksis, der også er relevant ved diverse smertetilstande, forebyggelse af skader og hverdagsnedslidning samt at forbedre bevægeligheden i hverdagslivets gøremål
        • At fastholde og evt. udvikle din funktionelle bevægelighed hele livet

        Målgruppeovervejelser

        • Personer med reumatologiske lidelser bør ikke foretage udspænding ved tilstande, der er i forværring eller er akut opstået. Desuden bør de ikke strække til yderpositioner i bevægebanen og ikke over deformerede led eller knogler. Udspænding udenfor smertegrænsen skal udelades. Ved operationscikatricer (1-3 måneder efter operationer) bør der ikke udspændes, desuden heller ikke over led med synligt udslæt, der kan irritere yderligere, og heller ikke ved forkalkninger på sener
        • Personer med hypermobilitet bør være varsomme med stræk og bør ikke strække til yderst i bevægebanen
        • Det samme gælder personer med specielle rygholdningsproblemer eller komplikationer i ryggen, hvor hyperekstension bl.a. frarådes. Konsultér evt. en holdningsekspert

        Afsluttende bemærkninger

        For yderligere generelle råd og anbefalinger, er du velkommen til at spørge mig til råds i klinikken efter endt massage eller behandling.

        Det er min personlige anbefaling, at du lærer at tillægge dig nogle vaner og rutiner, hvor du kombinerer mobilisering, evt. mobilitetstræning, med dynamisk udspænding og statisk udspænding. Det vil eksempelvis sige mobilisering og mobilitetstræning om morgenen, dynamisk udspænding inden idrætsaktivitet og statisk udspænding efter idrætsaktivitet, i løbet af dagen og inden sengetid.

        Det er vigtigt at forstå, at der er flere grunde til, at udspænding og bevægelighedstræning er berettiget, og at det handler om at anskue dette i forhold til et langt og sundt liv med en krop i (stand til) bevægelse.

        Set ud fra et livsperspektiv er det vigtigt, at du kombinerer forskellige former for kropspraksisser for at balancere din krops behov og undgå for ensidig stimulering af kroppen. Det er den rigtige balancering af de forskellige træningskvaliteter og kropspraksisser, der skaber en kropsbalance. Ikke en ensidig prioritering af det, du eksempelvis er mest begejstret for eller det, der virker lettest.