I min lidt kompakte, og på ingen måde fyldestgørende overflyvning over “det der med at sidde ned”, anskuet i et historisk blik, når jeg frem til, at forsoning mellem yderpoler nok giver god mening. At sund fornuft råder. Om ikke over alle vande, så dog over megen alarmisme og skepsis.

Jeg har også skrevet om praktikken. Om hvordan du kan lære at sidde i andre, mere naturlige, eller snarere arketypiske stillinger.

Og ud af de arketypiske siddestillinger har jeg udvalgt et potpourri, jeg finder realistiske at arbejde i. For dig der er villig til at yde en indsats herfor. Det er nemlig ikke givet, at du kan. Det afhænger af dit udgangspunkt. 

Aeron chair JN

Jtnoonan90 (talk) (Uploads), Public domain, via Wikimedia Commons

På denne side går jeg mere i dybden med smerter, farerne, de centrale risici ved at sidde ned – for længe ad gangen.

For god ordens skyld vil jeg minde om, at de følgende problemstillinger ikke udelukkende behøver at omhandle siddevaner, men velsagtens kan iagttages gennem en bredere inaktivitets tematik.

Inaktivitet kan vise sig at være et overraskende hurtigt nedadgående, accelererende slalomløb med kurs mod afgrunden. Det er faktisk en af de 4 ledende risikofaktorer for global dødelighed. Hvilket komiker Christian Fuhlendorff har lagt krop til for at kunne konstatere. I programmet ‘Fuhlendorffs store sofaeksperiment‘. Og som NASA-forskning i den forbindelse kan dokumentere. Vi er heller ikke skabt til at ligge ned.

Hvad er op og ned med de der stole?

Jo mere man sidder stille, desto nærmere kommer ildebefindendet, varsler Kierkegaard. 

Det nemmeste ville være at tage den berømte filosof på ordet, han var – når alt kommer til alt – ganske klog. 

Men med så mange holdninger til og undersøgelser af det at sidde ned, de fleste af nyere dato, særligt indenfor de sidste 100 år, i takt med at vi er begyndt at sidde mere ned, råder forvirring. Det kan givetvis for mange af os være svært at finde ud af, om vi gør noget godt eller skidt for vores kroppe herved?

Skyldfølelse og følelsen af afmagt, da vi jo har det arbejde, vi har, kan ligeledes være en byrde for mange. Frygt for alverdens problemer.

Faktum er, at mange mennesker sidder og arbejder, læser, sidder og spiser, studerer, sågar dyrker motion siddende på kondi-/spinningcykler, sidder i sofaer, sidder i venteværelser, i lektiecaféer, i gaming rooms, i bilkøer, indenrigsfly, alle vegne.

Helt jomfruligt og uskyldigt vil jeg derfor personligt ikke tro, at det er. Uanset hvilke opbyggelige vaner, du måtte have i øvrigt, eller måtte påstå, at du har.

Derfor må der mere viden til for at komme spekulationer og skræmmescenarier til livs. Så vi undgår at sidde ude på stolekanten.

Kan du rejse dig op?

Snak til trods. Kroppen har det med, på sin egen måde, at kunne dokumentere, at vores vaner kunne trænge til et eftersyn. Du behøver bare at se, om du kan sætte dig ned på gulvet og rejse dig op igen, uden at bruge dine hænder. Så bliver du sandsynligvis allerede meget klogere.

Hvad fortæller dette dig? Noget om dine led, din styrke (eller mangel på samme)? Kan det have noget at gøre med dine siddevaner?

Vi løser for det første ikke problemstillingen om sidderisikoen eller overdreven siddeaktivitet ved at tro, at vi bare skal stå op i stedet for. Hvilket formodentlig er ret så meget mere krævende for blodomløbet, og kan volde andre problemer.

Ej heller ved blot at ændre stilling hyppigt, selvom det givetvis hjælper et (stort?) stykke af vejen. Ej heller ved at udskamme og skræmme livet af folk, der er “(ulykkelig?) gift med en kontorstol i hverdagen”.

Derfor, hvad siger sagkundskaben? Kunne det være en vej frem at støtte sig til noget (mere afklarende) forskning? 

Forskning og siddefarer

Paul Ingraham fra PainScience har skrevet relativt indgående om det stillesiddende liv og mulige risici i forhold til det generelle sundhedsperspektiv og rygsmerter i The Trouble with Chairs.

Han har faktisk måttet revidere sit syn herpå igennem årene. Han gik som tidligere massageterapeut simpelthen ud fra, at det gav smerte at sidde ned. Uden at dykke dybere ned i sagen. Han blev klogere. Det skulle vise sig ikke at være tilstrækkeligt underbygget og, som meget andet i hans univers, mere kompliceret.

Sjovt som tingene ofte ændrer sig, når vi selv undersøger dem. 

Jeg opsummerer i det følgende en række pointer fra The Trouble with Chairs og gengiver diverse forskningsresultater – både omtalt heri og også udover.

Jeg er ret overbevist om, at jeg ikke runder al den tilgængelige forskning. Idet feltet, emnet i betragtning, må være enormt. Men også at der vil være endnu mere forskning, der understøtter lignende punkter – og sikkert også forskning, der når frem til andre resultater.

Ingen sort-hvide paroler her.

Edvard Munch, 1893, The Scream, oil, tempera and pastel on cardboard, 91 x 73 cm, National Gallery of Norway

Edvard Munch, Public domain, via Wikimedia Commons

Vi må huske på, at rygsmerter, som eksempel, ikke ligefrem manifesterer sig som et lettere dresserbart studieobjekt. Hvilket jeg på siden smertelindring, med en henvisning til et smertekort, forsøger at illustrere. Det er et livsvilkår for de fleste mennesker, om end oplevelsen og hyppigheden, intensiteten etc. er vidt forskellig.

Lad os først se på en række hovedpointer hos Hr. Ingraham, der ikke desto mindre fremstilles som forskning, som der er god ræson i at tage til efterretning uden at banke løs på alarmismetønden.

Det er nemlig ikke sikkert, at rygsmerter og siddevaner er to uadskillelige følgesvende eller slyngveninder.

To hovedpointer

Here goes:

  • At sidde meget er ikke en risikofaktor i forhold til lænderygsmerter – mindre aktive mennesker har ikke flere rygsmerter end folk, der ikke sidder så meget, viser mange studier. “There is no link”, anfører han. Sammenhæng muligvis, men ikke en direkte 1-til-1 kobling
  • Der er meget hype og skræmmescenarie samt megen postuleren over det stillesiddende livs ulyksageligheder. Men der er faktisk enstemmig evidens for, at det stillesiddende liv er problematisk på nogle områder

Det skal meget af det følgende omhandle. 

Kroppens holdning, strukturelle forbindelser og degeneration

Der kan være en sammenhæng mellem rygsmerter, akavede siddestillinger/kropspositioner og vibration, men der er tilsyneladende ikke en direkte sammenhæng mellem kropsholdning og rygsmerter.

Strukturelle forhold i anatomien har åbenbart ikke den store betydning, man har tillagt den i årevis. DDD (Degenerative Disc Disease) er muligvis mindre hyppig hos “primitive folk”, der squatter mere, men de kan have andre problemer.

Dette problem antages at kunne modvirkes lige så godt ved at sidde som ved at squatte dybt. Fordi problemet tillægges lordosis i lænderyggen, skriver Ingraham. Og denne vil også kunne elimineres ved at sidde på en stol. I samme forbindelse lader diskusrelateret nedslidning til at være mere genetisk bestemt end tidligere antaget.

Læs også om kropsholdning i forhold til holdningskorrigering samt om en af myterne om, hvorvidt din ryg har det skidt, fordi den er “out of alignment”.

Allerede nu skal jeg igen minde om, at dette felt er sprængfyldt af interesser, ikke mindst i forhold til behandlingsindustrien, at det er værd at minde om, at der hersker divergerende holdninger. Og at der også forskes meget heri. Her er det vigtigt, at du selv følger med i aktuel forskning, hvis du har problemstillinger, som du mener, du kan relatere hertil. 

De egentlige problemer med at sidde for meget – manglende bevægelse etc.

At sidde ned i store perioder i løbet af dagen er en dårlig longevity strategi. Idet denne forudsætter regelmæssig aktivitet og måske en kost rig på fuldkorn, frugt og grøntsager, ikke rygning, familieorientering og social adfærd, viser en National Geographic artikel om usædvanligt længelevende grupper, i de såkaldte blue zones

Vi bliver samtidig “svage” af at sidde ned, hvilket jeg kommer nærmere ind på. Og der er tegn på, at nogle af os i dag er svagere end generationerne før os. Dette er i øvrigt også forbundet med tyngdekraften.

Knogledensitet og tab af muskelmasse er eksempelvis en konsekvens af ikke at være mere i kontakt med tyngdekraften, hvilket jo forhindres af at sidde på stole, der sikrer komfortabiliteten.

Led, knogler og muskler arbejder ikke på samme måde med tyngdekraften. Der “bøvles” mindre, når man sidder godt. Men bøvl kan være gavnligt i et livslangs perspektiv.

Det er det brede befolkningsbillede, jeg skriver om her. Som Joseph Bartz har påpeget, er mange i dag dog også markant stærkere, end vi nogensinde har været. 

Det er dog flere studier, der peger på, at vi får flere smerter i relation til muskelskeletale problemer i forhold til tidligere – Harkness et al, Jiménez-Sánchez et al, Wallace et al. Her er der givetvis brug for mere forskning.

Husker du de spørgsmål, jeg stillede i begyndelsen? Det der med at rejse sig op? Det bør vi nok også kigge lidt mere indgående på.

Vi bør helt generelt arbejde hårdere med kroppen, være mere i naturen i samme åndedrag, fremfor i fitnesscentret. Det handler om at bøvle for biologien. 

“The basic problem is that biology is a use-it-or-loose-it business. Everything in the human body works on feedback. Nothing works (or heals) without stimulus.” (The Trouble with Chairs – citeret 29.01.2022)

Ligge- og siddesår som følge af for megen inaktivitet kan føre til celledød (nekrose). Dette er ikke en joke. Vores muskler og vores led (især hofter, skuldre og ryg) begynder at længes efter fysisk bevægelse og neurologisk stimulering, længe før mange reagerer herpå. Væv kan i bogstaveligste forstand dø uden tilstrækkelig stimulering.

Cellerne skal aktiveres for at kunne bidrage til vores metabolske fitness. Men humlen er, at mange kun lige akkurat bevæger sig nok i tide førend vævet begynder at nedbrydes. Hvilket sker meget hurtigere end nogle folk (majoriteten?) aner.

“A simple example of a mild pressure sore may be experienced by healthy individuals while sitting in the same position for extended periods of time: the dull ache experienced is indicative of impeded blood flow to affected areas. Within 2 hours, this shortage of blood supply, called ischemia, may lead to tissue damage and cell death. The sore will initially start as a red, painful area.” (Wikipedia)

Kronisk inaktivitet medfører nedbrydning og degenerering af stort set alle faktorer, der vedrører fysisk fitness. Ifølge Steven Blair er fysisk inaktivitet udråbt til det største problem i det 21. århundrede.

Inaktivitet – sedentary lifestyle – har for længe været forbundet med et fravær af øvelser. Men i de senere år ser vi et “paradigmeskifte” hen imod at se stillesiddende adfærd som et spørgsmål om manglende muskulær aktivitet. Det kan ikke reduceres til manglende øvelser.

De mange sygdomsrelaterede argumenter

Ingraham har flere “minus-gaver” i muleposen. Der er et helt vadehav af sygdomsrelaterede faktorer forbundet med manglende helkropslig bevægelse og forlængede siddevaner.

Faktorerne er eksempelvis:

“… strongly associated with obesity, abnormal glucose metabolism, diabetes, metabolic syndrome, cardiovascular disease (CVD) risk and cancer, as well as total mortality independent of moderate to vigorous-intensity physical activity” (Ekblom-Bak, Elin; Hellénius, Mai-Lis; Ekblom, Björn, 2010)

Chris MacDonald oplister tilsvarende over 20 sygdomsrelaterede lidelser forbundet med inaktivitet, på side 208 i bogen Ikke til forhandling. Forskningen er temmelig veldokumenteret.

Neuromuskulære problemer er ligeledes forbundet med siddesiddende adfærd, og har været studeret i årevis. I hvert fald siden 1967, ifølge PainScience.

Vi har vidst siden 1991, dvs. i rigtig mange år, at inaktivitet har været forbundet med problemer med stort set alle organsystemer:

“In 1991 — a quarter century ago — Corcoran wrote, “Abundant scientific evidence in the past 50 years has demonstrated the specific damage done to each of the body’s organ systems by inactivity.” (The Trouble with Chairs – citeret 29.01.2022)

I førnævnte bog af Chris MacDonald (s. 208) reducerer fysisk aktivitet også risikoen for hele 13 typer af kræft med op til 20%.

Fysisk inaktivitet er sandsynligvis også medvirkende til tab af reflekser, strækreflekser, og – vil jeg selv tilføje – sandsynligvis tab af reaktions- og balanceevne, hurtighed og proprioception etc. Sansemotorikken påvirkes, finmotorik etc. kunne der videre spekuleres.

Risikoen for kroniske smerter stiger også ved fysisk inaktivitet, på grund af udviklingen af sårbarhed og overfølsomhed i nervesystemet:

“…physical inactivity is a risk factor for development of chronic pain and may set the nervous system to respond in an exaggerated way to low-intensity muscle insults.” (Sluka, K.A.; O’Donnell, J.M.; Danielson, J.; Rasmussen, L.A., 2013).

Læs mere om overfølsomhed i relation til (kroniske) smerter på PainScience

Tilbage til sygdomsrelaterede forhold. Her er tre af de mest centrale:

I en bredere forstand, påvirkes din psykiske tilstand formentlig også. Det kan eksempelvis være helt udmattende at sidde ned for længe. Mere energi og sandsynligvis også bedre humør (eller i det mindste følelsesmæssigt velbefindende) kommer af aktivitet.

Det er særdeles almindeligt at høre folk udbrede sig om deres velbefindende efter en god omgang fysisk udfoldelse. “Jeg har det så godt bagefter”. Det forekommer at være en no brainer, men det er vel også et spørgsmål om, at vi kan have det særligt godt, hvis vi bruger hjernen under bevægelseEn følelse af vitalitet kan opstå, hvilket angiveligt har evolutionære årsager.

Hav et vågent øje på musklerne

Blausen 0801 SkeletalMuscle

3D gengivelse af en muskels opbygning – BruceBlaus.

Alle disse helbredsrisici og forfaldsbeviser er ganske rædselsfulde og har givetvis mange årsagssammenhænge, men musklerne lader til at spille en særlig rolle i dette abnorme puslespil:

There are probably many mechanisms for all this, but one of the most interesting is that muscle tissue may actually be a wellspring of health-sustaining, regulatory chemicals — like big, beefy glands that you can flex — but they do this mainly when they are working, almost like they need pumping. When resting for too long, muscles cells stop producing these substances that we need for normal biological operations.” (The Trouble with Chairs – citeret 30.01.2022)

Dette ses bl.a. også i studier af Bey, L. & Hamilton, M.T. samt Zderic, T.W. & Hamilton, M.T.

“Jamen jeg motionerer da bare, når jeg kommer hjem fra job, eller når jeg har siddet for længe på anden vis”. Sådan lyder en mulig modstrategi, kunne der indvendes.

Men, påpeger Ingraham, det er ikke sikkert, at alle skader af den overdrevne siddeaktivitet kan udlignes (lige nemt) og han henviser til:

“… a key gene for degrading prothrombotic and proinflammatory lysophospholipids, was suppressed locally in muscle tissue within hours after sitting in humans; this was also observed after acute and chronic physical inactivity conditions in rats, and exercise was relatively ineffective at counteracting this effect in both species.” (Zderic, T.W. & Hamilton, M.T., 2012). 

Overvægt og muskelnedbrydning

Og der er andre, der pointerer noget tilsvarende. Professor Bente Klarlund Pedersen forklarer i bogen Gå-bogen: gå, så går det nok, at dine vaner samtidig er afgørende for blandt andet overvægt. Vi ved fra forskningen, at overvægtige har en mindre tendens til at blive kropsligt rastløse, og det medfører et mindre dagligt kalorieforbrug. Der over tid gør, at den manglende bevægelse leder til overvægt. 

Det at være fysisk inaktiv, som ved at sidde for længe, nedbryder musklerne. Det skyldes katabole signaleringer og det går hurtigere, end når du er aktiv, hvor du opbygger musklerne (anabole signaleringer).

Derfor er forholdet til tyngdekraften vigtig. Det er modstanden herfra, der opretholder styrken i muskler og knogler. Det ved vi eksempelvis fra studier af sengeliggende og astronauter.

Barriererne står i kø

Vi skal naturligvis gøre alt, hvad vi kan, før, under og efter arbejde og i det hele taget. Men der er kulturelle barrierer, koncentrationsmæssige forhold og vaner, pres fra tech-konglomerater i forhold til skærm opmærksomhed etc. og alt muligt andet, der gør det “uneasy” og nedprioriteret. Vi har gang i for mange ting.

Desuden kan vi ikke konstant være 100% bevidste om vores siddevaner, når vi arbejder. Der er et element af noget ubevidst ved vores adfærd, når vores opmærksomhed er rettet mod arbejdet, hvilket jo har første prioritet. 

Mange kan have genetiske dispositioner, som vanskeliggør nogle former for bevægelse. Andre kan have tillagt sig uhensigtsmæssige vaner gennem mange år. Og andre igen kan have komplekse sygdomsproblemer, som gør, at en simpel strategi for mere bevægelse kan være udfordret på anden vis. 

Opsummerende kan vi imidlertid konkludere, at muskelskeletalt bøvl er godt, og der er masser af fordele ved regelmæssig bevægelse, som gør, at bevægelse har været ophøjet til en “mirakelkur”. Hvilket bl.a. Chris MacDonald også slår på tromme for i bogen Ikke til forhandling.

Læs også om brugen af mobilisering som en nem og oplagt måde at aktivere bevægeapparatet på.

Ofte er problemstillingen, at det siddende folk i mange sammenhænge tyr til kompensationsstrategier.

Kompensationsstrategier eller ej?

How to achieve your weight loss goals

Army Medicine, CC BY 2.0, via Wikimedia Commons

Der er givetvis mange former for kompensation, men tænk engang over ordet. Fortæller det dig noget om, hvordan du prioriterer i dit liv? Er der nogle ting, du kan ændre fundamentalt på, eller kan du kun kompensere?

“Weekendkrigerisme” er en velkendt tilbøjelighed. En form for kompensation, som Paul Ingraham ikke er begejstret for. Mange af os giver ikke overraskende gas i weekenden, typisk alt for meget. Moderne aflad? For vi ved godt, at motion er sundt. Og vil gerne være gode ved os selv.

Et problem hermed er, at det blandt andet handler om væv, muskler, sener, ledbånd osv. Vævsadaptation udarter, må vi alle forstå, ved en sådan bombastisk og energisk kompensationsstrategi, sig let til skadespådragelse.

Vævets tilpasning er en gradvis proces og kræver regelmæssig omsorg og opmærksomhed. 

Hvis regelmæssigheden er udeblevet, kan det være svært at finde den rette progressive overload. Dvs. den rette trinvise belastning. Fordi den erstattes med voldsom og kortsigtet overbelastning. En overbelastning, som ikke behøver at være så voldsom endda, mange menneskers udgangspunkt taget i betragtning. Du kan sagtens overbelaste din krop, uden at du synes, at du overdriver.

Når vi sidder, opstår behovet også regelmæssigt for noget andet – at strække og røre kroppen og hvile hovedet etc. Om end det er vidt forskelligt og individuelt samtidig.

Men der er også et fysiologisk behov for regelmæssighed. Hvordan bliver vi mere opmærksomme herpå? 

Har du eksempelvis spurgt dit væv ad? Kroppen kan jo ikke selv sige, hvad den præcist har brug for. Den sender smertesignaler etc. Her er viden nok en vej frem.

Regelmæssighed er vigtig i andre livssammenhænge 

Tillad mig en afstikker. Samme tendens, hvad angår manglende regelmæssighed, ser vi omkring nytår, hvor der for manges vedkommende lægges op til at spise helt vildt sundt. I indkøbsstatistikkerne røbes der, på baggrund af talrige års konstateringer, at vi stille og roligt ryger tilbage i de samme vaner. Nytårsforsætterne holder ikke ret længe.

Og hvad med søvnens regelmæssighed? Regelmæssighed er meget vigtigt for vores biologi på mange planer. Men det kræver viden af forstå, hvorfor og hvordan på et dybere plan. Vi ved intuitivt godt, at for lidt søvn er dårligt. Erfaringen taler vel sit klare sprog.

Endvidere. Vi kan sagtens være sammenfattet af fænomenet overdreven siddeaktivitet. Såkaldte “couch potatos”, sofasiddende kartofler (giver ikke mening på dansk, men never mind). Selvom vi løber hver aften, eller hamrer derudad i afladsaktivitet i weekender. Iført moderigtigt tøj, pulsure og labre pandebånd, eller tidligt om morgenen eller lige efter arbejde, eller, eller, eller.

Det er stadigvæk kompensationer. I forhold til regelmæssig stimulering af kroppen, af hensyn til fysiologiske behov etc.

Er det i øvrigt grunden til, at vi kan tillade os at være kritiske overfor alle (majoriteten af?) former for HIIT træning? Bestemt ikke utænkeligt, men det behøver ikke være tilfældet. Blot registrér, at fænomenet findes og begynd evt. at tænke over hvorfor?

Tag biologien alvorligt eller tag skade?

Det, vi skal forstå og begynde at tage mere alvorligt er, at skaderne på kroppen ved for megen stillesidden næppe fuldt ud kan kompenseres. Som allerede antydet i forhold til muskler m.m.

Skaderne indfinder sig tilsyneladende meget hurtigere, end vi vil være ved. Og det er, kunne der spekuleres, her det moderne arbejdsliv måske på nogle punkter kommer til kort i en evolutionær sammenhæng:

“A 2014 experiment put accelerometers on a couple thousand people for a while and then checked their aerobic fitness, finding that a couple of hours of sitting was just as harmful as 20 minutes of exercise was beneficial. Which suggests that it may be difficult to exercise enough to compensate for sitting all day.” (The Trouble with Chairs – citeret 30.01.2022)

Pladder, tænker du nok. En stråmand. Nej, en kilde til legitim bekymring. Et andet eksempel:

Ifølge Akins, J.D et al. er 4 dages dovenskab, for at drive det ud i “en slags ekstrem” (men næppe utænkelig i denne verden), vejen til “uoprettelig” skade. Vi skal passe på her med ultimative proklamationer – og er der tale om kort eller langsigtet, permanent skade, det er lidt uklart?

Anyway, det har 10 frivillige personer, der sad stille i mere end 13 timer og gik under 4000 skridt om dagen, været genstand for i et studie. De stillede sig herefter en time på den berygtede “trædemølle”, der normalt kan bibringe mærkbare metabolske effekter, i op til så meget som 24 timer efterfølgende. Det skete bare ikke i deres tilfælde. 

Konklusioner versus sund fornuft

Jeg undlader at drage forhastede konklusioner heraf. Men tænkeligt er det, at kroppen i sådanne scenarier mister  noget af evnen til at regulere sig selv, dvs. påvirkes uhensigtsmæssigt. Som også Fuhlendorff-eksperimentet viste.

Og her bliver det meget nørdet, hvis vi skal til bunds i denne tematik, fornemmer jeg.

Jeg vælger for nu en lettere pointe: Logikken. Eller i det mindste sund fornuft.

Husk på, at selvom der er spændende og relevant forskning, som viser alt muligt relevant om, at vi kan gøre store fysiologiske fremskridt, hvis vi atter bliver aktive højt oppe i årene, eller uanset hvornår vi går i gang, er det ikke uproblematisk. Aktivitet forbedrer muskelmasse, kredsløb etc.. Ja, korrekt, men vi bør holde tungen lige i munden her:

  • Det er ikke en badebillet til dig, der venter med at bevæge dig, til du er færdig på arbejdsmarkedet. Udskydelse af det livsnødvendige er ikke en vinderstrategi overordnet betragtet. Gulvtæppemodellen er en pukkelmodel, du ender med at snuble over. Det beretter mange aldrende personer i øvrigt også om. “Jeg skulle have, bla. bla….”

Men hvor farligt er det så at sidde ned? Kan vi ikke komme til bunds i det? Jeg ved det ikke. Jeg ved det virkelig ikke.

Er det at sidde den nye form for rygning?

Tilbage til Ingrahams studier. Lad os nærme os proportionerne igen. Det kan nemlig hurtigt blive yderligere demotiverende at være offer for overfloden af insisterende skrækinformation.

Ingraham sammenligner med lammelse, der er særligt farligt, som jeg forstår det. På niveau med rygning. I dette tilfælde kan folk ikke komme op af stolen. Men det kan de fleste mennesker jo netop, lyder logikken. Og derfor mener han ikke, det er så farligt at sidde, som det er at ryge. De fleste af os er ikke lamme.

At sidde er ikke “det nye rygning”, som det før har været proklameret i medierne, skriver Paul Ingraham. Måske er det kun en femtedel så farligt, hvis vi skal spekulere lidt videnskabeligt. Det er ikke klart.

Ingrahams pointe er snarere, at det at sidde er gået fra at være noget overset til nu at indgå i en legitim videnskabelig mistanke i forhold til sundhedsrisici. Om end på et andet niveau end rygning og af årsager som vist ovenfor.

Men også at det at sidde forvolder flere problemer på kortere tid, end hidtil antaget. Igen behovudskydelse er ikke vinderstrategien i dette tilfælde.

Det er om noget her vaneforandringen kunne komme i fremtiden:

  • Hvis vi antager, at den sidste pointe er sand, vil vi være nødt til at reducere den totale siddetid, og ikke kun fokusere på efterfølgende kompensationsstrategier, øvelser osv.

Mortalitetsrater og genetik

Ingraham henviser til evidens fra 2015, der antager, at vi ikke er dødsdømte af at sidde. Dvs. det er ikke forbundet med højere mortalitetsrater. Det var et studie af cirka 5000 mennesker. Men det var baseret på folks egenrapportering af deres aktiviteter. Som ofte ikke er tilstrækkelige til at etablere evidens.

Et andet studie af cirka 8000 mennesker fandt, at der kan være et link imellem siddeaktivitet og mortalitet. Et forventet afkortet liv, men ikke et kausalt link, altså en direkte forbindelse:

They did not prove that inactivity causes a shorter life expectancy. No one has yet proved that. It’s plausible, but not established. There are other explanations for the link, as there always are in epidemiology. Genetic pleiotropy is a classic, common confounding factor: in this case, the same genes that predispose people to be less active (by making exercise less rewarding) could also be a factor in health problems that shorten lives. The reason that inactivity and death are linked might not be because inactivity causes health problems, but because health problems cause inactivity! And that’s just one example of a potential confounding factor that no one has actually checked yet.” (The Trouble with Chairs – citeret 30.01.2022)

Dvs. de fandt, at sundhedsproblemer forårsager inaktivitet, ikke den anden vej rundt. Det er interessant. Genetiske årsager til inaktivitet på grund af disponering for sundhedsproblemer af forskellig slags. Det skaber forvirring, som Ingraham ikke mener er tilstrækkelig undersøgt.

Der findes anden forskning, der ligeledes ser bekræftende på, at der kan være en sammenhæng mellem forlængede siddevaner, generelle helbredsproblemer og “all-cause mortality”, altså øgede mortalitetsrisiko. Men også forskning som ser på evnen til at kunne rejse sig op i forhold til “all-cause mortality”.

I øvrigt præciserer Professor Bente Klarlund Pedersen, på linje med ovenstående, i Gå-bogen (s. 23), at noget nyere forskning viser, at det at være stillesiddende i mange timer dagligt i træk, er forbundet med øget sygdomsrisiko og tidlig død:

“… også selv om man samtidig efterlever anbefalingerne om at være fysisk aktivitet 30 minutter hver dag. Det gælder uanset om der er tale om at være stillesidddende på job, i bilen eller mange timer foran fjernsynet. Det gælder altså om at finde småbevægelserne frem hele dagen igennem, at rejse sig op og bevæge sig lidt rundt” (Gå-bogen, s. 23)

Det er i det mindste en indikator på noget, der kan justeres på. Mange timer.

Det gælder uanset hvor du sidder, om det er hjemme eller på jobbet. Eller om du roder bod ved at efterleve myndighedernes anbefalinger om 30 minutters fysisk aktivitet dagligt, der som bekendt ikke er i nærheden af det, vi er skabt til.

Grundlæggende må vi dog nok vare os for i det hele taget at drage forhastede konklusioner på så indviklede multifaktorielle områder som dødelighed. 

Samtidig viser forskning også, at pauser fra siddeaktiviteten også reducerer mortalitetsrater. Så heller ikke her er sammenligningen med rygning gangbar. Det med pauser og NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) er Bente også med på i både Gå-bogen og andre udgivelser. 

Den gyldne dosis

“The dose makes the poison”. Den dosis stimulering, vi får, er den medicin, vi får, Derfor gælder det om at finde ud af, hvad den rette dosis er for noget, som modvægt til siddeaktivitet. Vi vil gerne finde ud af, hvad den gyldne dosis er. 

Løbende mobilisering i siddepauser er vejen frem, helt generelt. Læs også Ingrahams artikel herom.

Men hvad skal vi have fokus på helt overordnet? Folk elsker at prioritere og minimere. Svaret er:

“Everything — but, above all, your heart and lungs, and your brains if you want to keep sharp into old age.” (The Trouble with Chairs – citeret 30.01.2022)

Jeg går lidt mere i dybden om lidt. Citatet her er set i forhold til livet som helhed, ikke kun pauser, eller som modtræk efter en lang dag på arbejde i form af kompensation.

  • Image by Gerd Altmann from Pixabay

    Det er en tommelfingerregel, at du bevæger det, du ikke vil miste – “use it or loose it”. Så det skal forstås meget bogstaveligt, selv om det dækker over indviklede forhold

Strittende forskning eller ej?

Emnets komplekse natur i forhold til andre livsnedbrydelige faktorer gør, at vi må forvente, at forskellige videnskabelige indikatorer peger i forskellige retninger, som allerede antydet. Men meget forskning peger altså på, at det er problematisk – det der “siddebusiness”.

Og der er samtidig også mange hverdagserfaringer hos folk, der har (og i årevis har haft) de samme holdningsmæssige træk og de samme typer af problemer med ryg, nakke og skuldre og ledproblemer, så hvad er op og ned? 

Forstå ting i en større sammenhæng

Det handler ikke kun om smerter, ergonomi, skiftende siddestillinger, pausevaner og ondt i ryggen eller ej. Det handler om at opgradere bevægelse – også i andre sammenhænge – og slå nogle flere fluer med færre smæk.

Det handler om at forstå, at vi er skabt til bevægelse, og at det er vores livsindretning, der går imod denne simple indsigt. Selv om du ikke er til sport og i øvrigt påstår, at du ikke har tid, kan du gå og lave forskellige bevægelser i løbet af dagen. Tid har befolkningen statistisk set, med al den TV vi ser, faktisk op til 4 timer dagligt i gennemsnit, ifølge Bente Klarlund Pedersen.

“En negativ konsekvens af den teknologiske udvikling er, at vi bruger mindre energi: mail i stedet for fax, fax i stedet for postkassen, eldreven tandbørste og græsslåmaskine frem for hånddrevne. I dag er man nødt til at tænke den fysiske aktivitet ind i dagligdagen. Sådan er det, indtil man oplever, at man får noget ud af at være aktiv: At man føler sig raskere, har mindre ondt, får større mobilitet, bliver mere bevægelig, får mere energi, ser bedre ud og bliver i bedre humør. Har man først fået den fysiske aktivitet ind i dagligdagen og oplevet alle bonuseffekterne af at være aktiv, kan man ligefrem blive afhængig. Det svære er altså at komme i gang” (Gå-bogen, s. 25)

To vigtige pointer: 1) en positiv afhængighed, 2) svært at komme i gang. Det mimer noget, vi har hørt før, ikke sandt?

Aktivitet bredt forstået? Flere ting kan fint fungere sammen. 

Det kunne for eksempel være mobilisering eller SROMP, som en del af bevægelsens basis. Men jeg kunne også bruge et andet fint akronym, som Bente Klarlund Pedersen bruger. Hun taler om NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), der er blevet en populær betegnelse. Ifølge Klarlund omhandler det energiforbrug, der ikke kommer fra øvelse og bevidst træning, eller fra søvn, men fra småbevægelser i hverdagen.

At skifte mellem at stå, sidde og ligge, at hente et glas vand, at tørre et bord af, at række ud efter en saks eller en fjernbetjening. Vi er i småtingsafdelingen her. Du kunne også få dig en have eller købe en nedlagt landejendom, så får du noget at se til. Miljøet og adfærden kan påvirke hinanden. 

Se i den forbindelse hendes forslag til bevægelser på kontoret.

Modererende stemme i malstrømmen

Andre der følger med i emnet, har tilsvarende pointer at byde ind med, men maner i samme åndedrag til overordnet besindighed. I et nyhedsbrev fra 20.09.2021 (Chaos, tennis racquet technology change, and the horrifying ancestors of whales -under overskriften “Active versus inactive sitting”) adresserer Todd Hargrove problematikken og nogle af myterne. 

Han er for eksempel af den opfattelse, at bekymringen om negative helbredseffekter af siddeaktivitet generelt er blæst ud af proportioner.

Okonjima Lioness

Falense, CC BY-SA 3.0, via Wikimedia Commons

Han trækker et kort, der er lidt spøjst. Dyrene i naturen sidder jo også i lange perioder ad gangen. Det er en kendsgerning. Men Todd, de sidder jo ikke på stole, så helt “legit” er den parallel vel ikke, og deres liv og bevægelse er det sammenligneligt med vores?

Han melder ikke desto mindre ud, at der ikke er grund til alarmisme, og – på linje med Ingraham – at vi ikke står overfor ”the new smoking”. Eller for den sags skyld, at vi får forkortede hoftebøjere, som nogle (mange?) også har travlt med at proklamere i branchen. Men det udelukker jo ikke, at mange der sidder, faktisk oplever problemer med hoftebøjerne, hvilket Ingraham også antyder – følelsen af stivhed for eksempel.

Der skal betragtelige mængder af siddeaktivitet til, før der kan ske noget med ens muskelvæv og ROM (Range Of Motion), og ikke mindst selve muskelfunktionen. Men det kan være, viser studier af ankler, ved brugen af høje hæle, at der sker forkortelse af vævet.

15-30 minutters stræk eller muskelstimulering kan være nok til at udligne stivhed og andre ubehagelige fornemmelser af manglende samarbejdsvillighed, som er de primære gener. Det kan være passive stræk eller aktiv stimulering i form af mobilisering etc., anfører Ingraham.

Jeg er på linje med Hargrove, når han også hævder, at forskning kan konkludere, at forlængede siddepauser kan medføre mindre negative metabolske sundhedseffekter, der ikke helt kan udlignes af at få passende motion efterfølgende. Det flugter med det, jeg hidtil har skrevet.

Hvor meget er mindre? Førnævnte forskningsindikatorer virkede ikke som bagateller? Det fremgår ikke af Hargroves præsentation, men han nævner interessant detaljer, der uddyber de negative effekter.

Komfortabilitetens konsekvenser rent lavpraktisk forstået

Hvis vi sidder i komfortable stillinger som på kontorstole, kræves der, ifølge Hargrove, ikke megen muskelaktivering (af nogle muskelgrupper). Det kan lede til reduceret metabolisme lokalt i muskulaturen med potentielt skadelige effekter på lipid og glukose stofskiftet, blodgennemstrømningen, den endotele (endothelial) sundhed samt regulering af inflammation.

Jeg vil tilføje sandsynlige posturale konsekvenser (over tid). Der bl.a. kunne omfatte udmattelse af nogle og underaktivering af andre bestemte nakke-, skulder- og brystmuskler m.fl., der nok også spiller en rolle, hvor under/overbelastning af funktionelt forbundne og antagonistiske etc. muskelgrupper næppe heller kan udelukkes. I øvrigt med tilhørende fysiologiske og anatomiske konsekvenser af vidt forgrenet art, eksempelvis indeholdende nerver, led, muskler, cellulare og biokemiske ubalancer, som også kunne påvirke organer .

Se f.eks årsager til triggerpunkter.

Samt det forhold, at siddepositionen kan (uklart hvor meget) føre til, at vejrtrækningen bliver mere overfladisk, forkortet og bryst fremfor mellemgulvs forankret, altså thorakal, hvilket kan resultere i reduceret ventilering af luften og dertilhørende ophobninger af CO2 i kroppen.

Hele organismen er alt andet lige afhængig af en god og dyb vejrtrækning.

Samtidig må vi huske, at vores metabolske udrustning ikke er væsentligt forandret, målt med en historisk alen.

Kan vi lære af nulevende naturfolk?

Tilbage til Hargrove, der i den forbindelse søger inspiration hos nulevende stammefolk. Måske vi atter kan søge visdom ved at sammenlige med de såkaldte ”naturfolk”?

Sitting, squatting, and the evolutionary biology of human inactivity
David A. Raichlen, Herman Pontzer, Theodore W. Zderic, Jacob A. Harris, Audax Z. P. Mabulla, Marc T. Hamilton, Brian M. Wood
Proceedings of the National Academy of Sciences Mar 2020, 117 (13) 7115-7121; DOI: 10.1073/pnas.1911868117

Well, Hadzaerne, som studeres flittigt af forskere, har også været genstand for forskning i blandt andet dette paper om siddevaner. Noget af det, der peges på i denne forskning er, at de sidder cirka lige så meget ned som moderne mennesker – 9-10 timer dagligt. Jeg vil hurtigt indskyde, at der sørme er mange moderne mennesker, der ikke sidder så meget, undertegnede inklusive – så kan vi altid diskutere, hvor moderne jeg er :-).

Uanset timeantal og unøjagtigheder i den komparation, er det bemærkelsesværdigt, at de sidder i stillinger, der kræver mere konsistent muskulær aktivitet – eksempelvis knælestillinger og squat.

Tidsforbruget i den famøse ”stole stilling i 90 grader” er så godt som ikke eksisterende. Til gengæld sad de op imod 2 timer dagligt i squatstillingen, fordelt ud over hele dagen. Say what? 2 timer. 

At sidde er ikke bare at sidde

Hargrove skriver, at EMG data viste, at assisterede (ved brug af hænder) og ikke assisterede squatstillinger fremkaldte muskelaktivering, der var 20-40% i forhold til at gå og på linje med at stå.

En værdifuld konklusion fra dette fascinerende studie, griber ind i vores vaneforestillinger:

” We suggest human physiology is adapted to more consistent muscle activity throughout the day associated with a combination of both physical activity and nonambulatory time spent in active rest postures.” (førnævnte Hargrove nyhedsbrev)

Der lader til at være fysiologiske fordele ved løbende muskelaktivering og aktive siddestillinger hos mennesket, det handler om, hvad vores krop er skabt til. 

Vi er – med dette citat – helt på linje med, hvad jeg hidtil har påpeget. Men nu skal vi ned i maskinrummet og blive klogere.

At lære og tilegne sig aktive siddestillinger og hvilestillinger er således vigtigt, da vi i sådanne positioner aldrig kommer til at hvile på en helt passiv måde.

Spørgsmålet er så, om det nogensinde vinder indpas rundt omkring i de nuværende kontormiljøer? Det kan der (med en vis logisk sans) tvivles en hel del på. Her er mikropauserne og andre “hacks” et første trin op ad stigen.

Men du kan altid starte med at forholde dig aktivt til dine hjemlige siddevaner, blandt andet når/hvis du nyder godt af hjemmearbejde, men især når der går ”sofatid” i den.

Målt ud fra alle de mange sofaer, der sælges rundt omkring, er der omkostningsbesparelser på befolkningsniveau at række ud efter, er min tanke. Også ud fra Bente Klarlund Pedersens påpegning af statistiske data om befolkningens tv- og medievaner. 4 timer tilbragt i en sofa eller 4 timer tilbragt på gulvet, eller bare en halv time heraf på gulvet. Der er en verden til forskel. 

Udfordringen er, at der i de fleste tilfælde er tale om årevis af stolevaner, der skal omlæres – og det er ikke barnemad. Jeg taler af egne erfaringer.

Det kognitive forfald

Endnu en vinkel på problemstillingen med at sidde. Der kan umiddelbart være prestige i at sidde ned – og “kloge den”, er der mange, der givetvis tænker, Og håndens arbejde har da også været omgærdet af en vis historisk grad af ringeakt, om end det er mere indviklet end som så. Det er vistnok stadigvæk lidt finere at (rejse sig for en kort bemærkning for at) stå på talerstolen på Christiansborg. Med kjoler og jakkesæt og resten af menageriet.

Mindre udbredt er formodentlig bekymringen for, at der kunne være et kognitivt forfald på spil ved den megen siddeaktivitet. Hvor hjernen evt. bliver tyndere (brain thinning), et muligt forstadie til kognitivt forfald. Den mediale temporallap kan faktisk skrumpe ind, er der forskning, som påpeger

Vi ved i hvert fald, hvor gavnlig bevægelse kan være for hjernen, ikke mindst forudsat, at den gribes intelligent ad – og meget gerne funktionelt også.

Skal jeg ikke bare stå op i stedet?

Tanken er lige for, på jobsavannen, hvor f.eks. Hadzaernes førnævnte siddestillinger kan være svære at indpasse. Tanken har været fremme længe, med fremkomst af hæve-/sænkeborde, der i Japan på et tidspunkt ligefrem fik folk til at droppe stolene. Mange klienter fortæller stolt historier om, at de ikke sidder så meget, de skifter mellem at sidde og at stå. 

Det er en form for vekslen, og det er givetvis bedre end kun at sidde og kun at stå. Men at stå som solostrategi er næppe uproblematisk, hvilket blandt andet Cornell University har påpeget i en ergonomisammenligning med det udelukkende at sidde og ulemper ved “sit-stand workstations”. 

“…standing to work has long known to be problematic, it is more tiring, for men with ischemic heart disease it increases the progression of carotid atherosclerosis because of the additional load on the circulatory system. Prolonged standing at work also increases the risks of varicose veins and accounts for more than one fifth of all cases of working age. So standing all day is unhealthy. The performance of many fine motor skills also is less good when people stand rather than sit. Ergonomists have long recognized that standing to work is more tiring than sitting to work. Standing requires ~20% more energy than sitting. Standing puts greater strain on the circulatory system and on the legs and feet.” (Sitting and Standing at Work)

De påpeger flere interessante fysiologiske faktorer, sundhedsrisici, forskelle i energiforbrug etc.

Anbefalinger og kompromisser i arbejdsregi

Enhver form for stagnation, stående, siddende eller liggende, har sine egne problemer forbundet med sig. Cornell University anbefaler at sidde ned og arbejde, men at komme op og gå jævnligt. Der nævnes et forslag:

  • Sid ned i 20 minutter, dernæst stå i 8 minutter og tag 2 minutters bevægelsespause. Dvs. cirka pause hver 20.-30. minut og så efterfølgende bevægelse.

Om det er hvert 15 eller 20 min. eller hver halve time kan diskuteres. Tænk at du ofte skal foretage ændringer og stillingsskifte flere gange i timen. Og at der generelt skal flettes flere aktive mikropauser ind i samme ombæring.

Jeg vil tilføje sid også på gulvet, hvis det er muligt i din situation, eksempelvis, hvis du har hjemmearbejdsplads. Og så supplér med lidt stående arbejde på ustabilt underlag også. Skift evt. mellem at benytte stole med ustabilt underlag, store bolde eller måtter (wobble cushions) der muligvis kan indvirke positivt på kroppens stabilitet, (posturale) reflekser og balance m.m. Simpelthen for at have flere variabler og stimuleringsformer i spil og udjævne ensidige mønstre.

Et eksempel på hvordan stående arbejdsstationer kan se ud, som Ingraham anbefaler.

Hold mikropauser af flere årsager, eksempelvis:

  • Du skal, viser noget forskning, op på minimum 5000 skridt, før der er store sundhedsmæssige fordele herved. Der er dog adskillige bud i omløb på det med antal skridt, og vores liv(ssituationer) er også forskellige, så det er svært at kende det rette niveau. Husk at mange andre ting og aktivitet også tæller med i energiomsætningen og sundhedsforebyggelse
  • Det er ikke den store stimulering for ryg og krop i øvrigt at gå hen til printeren. Det kræver en rigtig pause med kropsbevægelse at være god ved kroppen
  • At minimere de absolut værste sundhedsrisici kræver som minimum et par minutters bevægelse hver time
  • For meget vil folk ikke acceptere. Ingraham hævder, at det meste folk er villige til at investere er 10 minutter pr time
  • Det er også godt for øjnene. Det er godt at få hvilet hovedet og alle mulige andre ting, som sikkert ikke prioriteres, når du kigger ind i en firkantet kasse

Afrunding med forbehold

Jeg stopper “deroute-spekulationerne” (det er jo ikke kun spekulationer vel) for nu, og minder om, at PainScience siden The Trouble With Chairs undertiden opdateres, hvorfor oplysninger på min side kan være uaktuelle. Men hovedpointerne i min, lad os bare være ærlig, laaange udredning, tror jeg holder vand vedvarende – det var det der med logikken og den sunde fornuft. 

Tristesse og sundhedsrisici til trods. Livet rummer mange fortrydelser, må mange af os sande, men inaktivitet og den manglende bevægelse er en fortrydelse, du kan gøre op med i mangt og meget

Du behøver ikke vide alverden om siddefarer, faren ved at sidde i bestemte stillinger, ved at stå, have en forkert stol etc. Du kan derimod altid og i stedet tænke mere over, om du kan bevæge dig mere, oftere, mere alsidigt og mere varieret

Du kan læse mere dansk forskning om forskellige risici ved stillesiddende adfærd hos Vidensråd for forebyggelse.