Nedenstående udspændingsøvelser er beregnet på forebyggelse af arm- og albuesmerter og generel vedligeholdelse af normal funktionel bevægelighed i arm og underarm.
Anbefaling: Flere af øvelserne fra hånd- og håndledsudspænding kan med fordel supplere nedenstående, såvel som øvelser under skulderudspænding, da flere muskelgrupper involveres samtidigt under mange strækøvelser. Herved sikrer du, at både over og underarme og hænder udspændes alsidigt og jævnligt.
Læs introduktionerne kropsøvelser og udspænding, inden du udfører øvelserne – for at læse om formål, målgruppeovervejelser, anvendelsesmuligheder, sikkerhed etc.
Øvelser
Du udfører øvelserne på jesperabild.dk på eget ansvar, som beskrevet under introduktionen kropsøvelser.
LET Simpel øvelse. Teknisk nem at udføre. Lav risiko for skade. Godt begyndelsesfundament.
MIDDEL Udfordrende. Højere kompleksitetsniveau. Lav til begrænset risiko for skade. Forudsætter højere grad af kropsbevidsthed.
SVÆR Kompleks og/eller krævende øvelse. Teknisk udfordrende. Risiko for skade ved fejlagtig udførelse eller mangel på forudsætninger. Kræver høj grad af kropsbevidsthed samt mestring af mere grundlæggende øvelse eller teknik.
Forebyggende stræk i relation til arm og albue
Det er en god idé at se armstræk som et spørgsmål om at skabe en balance mellem agonister og antagonister, så du ikke kun strækker muskler som triceps brachii, men også får strakt vigtige bøjemuskler. Bøjemuskler anvendes hyppigt i både hverdag og idræt. Vær opmærksom på, at du ikke overstrækker dit albueled.
Samtidig bør du tænke forebyggende armstræk som noget, der involverer hele overekstremiteten, hvor det er en god idé at inddrage stræk, der tilgodeser dette.
LET Firknæstående stræk for underarme
Underarmen kan strækkes på utallige måder. I dette tilfælde er det fleksorerne, bøjemusklerne, vi koncentrerer os om.
- Sid på knæ og hænder, med fingrene vendt ind mod kroppen og håndryggen vendt opad
- Læg din vægt bagover på benene, ikke på armene
- Stræk dine underarme stille og roligt, uden at overstrække albueleddet
- Antal/Tid: 30 sekunder
- Tip: Du kan lette på strækket ved at læne kroppen mere forover igen
- Tip: Eksperimentér gerne med at placere hænderne i forskellige positioner som under hånd- og håndledsmobilisering
LET Skulder- og halsstræk set bagfra
En del albuesmerter kan være forbundet med udstrålende smerter og dysfunktionalitet i nakke- og skulderregionen og derfor har jeg medtaget dette stræk. Denne strækøvelse har eksempelvis primært fokus på skulderen.
- Sid på knæ med armene bag ryggen
- Træk skulderbladene godt tilbage og sænk skuldrene
- Tag fat om højre arm, omkring håndleddet
- Træk let i højre arm og før hovedet ned mod venstre skulder
- Gentag øvelsen i modsatte side
- Antal/Tid: 30 sekunder i hver side
- Tip: Undlad at trække hovedet yderligere ned mod skulderen, men lad strækket udvikle sig i kraft af dyb vejrtrækning gennem næsen
LET Stræk for arm, skulder og bryst
Et kombinationsstræk, der bl.a. har den fordel, at det samtidig inkluderer både brystmuskulatur og skulder, hvilke også kan spille sammen med smertetilstande i armen.
- Sid på dine knæ og læn overkroppen forover
- Bøj den ene arm og hold håndfladen i gulvet og drej samtidig kroppen mod denne arm
- Stræk den anden arm ud på gulvet til den modsatte side
- Foretag et roligt og lille pres med den strakte arm nedad mod gulvet med brystet og skulderen
- Gentag strækket med modsatte arm
- Antal/Tid: Hold strækket, når du kan mærke muskulaturen spændes, og træk vejret stille og roligt i op til 30-45 sekunder
Stræk for armens bagside
LET Tricepsstræk
Et stræk, der i høj grad fokuserer på den trehovede armstrækker, triceps brachii.
- Sid på knæ eller stå oprejst i en rank position med samlede fødder
- Før den ene arm op til hovedet, så albuen bøjes op
- Placér hånden, så den peger imod eller rører skulderbladet – det er også fint, hvis du eksperimenterer med andre placeringer
- Grib fat om albuen med den anden arm og pres den let bagover
- Øg strækket ganske roligt på dybe vejrtrækninger
- Undlad at trække eller forcere strækket med den anden arm
- Antal/Tid: 20-40 sekunder. Gentag gerne flere gange dagligt
MIDDEL Vægstående tricepsstræk
Nogle eksperter mener, at du i tricepsstræk mere får en strækoplevelse, fordi du trækker i huden på den arm, der strækkes, og faktisk ikke rigtigt får strukket eksempelvis det lange hoved af triceps ordentligt ud. For at imødekomme dette, kan du i stedet for gøre følgende:
- Stå med albuen helt bøjet op ad en væg
- Før hånden ned bag ryggen
- Øg strækket langsomt, i kraft af væggen, ved at læne dig roligt forover så armen bevæges bagover
- Antal/tid: 20-30 sekunder, én gang dagligt. Gentag gerne flere gange dagligt
- Tip: Opnå yderligere stræk ved at træde et skridt bagud og som altid ved at trække vejret roligt og dybt
- Tip: Prøv også at stå ved siden af væggen og kryds benene, så den albue, du fører op mod væggen, har samme ben krydset ind bagved det andet ben. En del af din rygmuskulatur bliver herved også udspændt
MIDDEL Tricepsstræk med foam roller
En variant, der tillader mere ekstern rotation i skulderleddet og mere thorakalsk mobilitet/ekstension, med rygsøjlen samtidig, kræver, at du ligger hen over en foam roller.
- Læg dig på foam rolleren med foam roller på tværs af skulderbladene
- Grib fat om underarmen med modsatte hånd
- Prøv at presse skulderbladet nedad ved albuen, samtidig med at du trækker armen bagud
- Træk vejret dybt og slap af i strækket
- Antal/Tid: cirka 30 sekunder, eller så længe det føles behageligt
Bicepsstræk for armens forside
Hvornår har du sidst strakt din bicepsmuskel? Nej vel, det er næppe den muskel, de fleste mennesker er mest opmærksom på, men da den har enorm stor virkning hen over albueleddet, er den inkluderet her. Bicepsmuskulaturen bruger du, når du bøjer og drejer armen. Det er den vigtigste underarmsmuskel i den henseende, heraf navnet primemover/agonist.
Eftersom musklen foretager en stor del af supinationsbevægelsen i albuebøjningen, strækkes den ved at foretage den modsatte bevægelse, altså pronation. En anden væsentlig detalje. Hvis du ønsker det fulde udbytte, er du nødt til at strække bicepsmusklens tilhæftning, især det lange hoved, der udspringer oppe over skulderleddet ved knoglestrukturen tuberculum supraglenoidale, da biceps også kan bøje skulderen. Bicepsstræk kan være fordelagtige at foretage hyppigt set i lyset af vores livsstil, træningsvaner etc.
LET Bicepsstræk ved ribbe
- Stå ved en dørkarm eller bedre endnu en ribbe og grib bagud og tag fat i ribben
- Drej armen, så håndfladen vender nedad
- Pronér og stræk albueleddet
- Træd et lille skridt væk med kroppen og armen i en ret vinkel, hvor du langsomt drejer kroppen væk fra armen, så strækkes øges herfra, så mærker du, at du strækker din biceps
- Sørg for også at trække din tricepsmuskel sammen, dvs. spænde op i denne, det øger din mulighed for at strække biceps
- Fokusér på dybe ind og undåndinger
- Antal/Tid: 30 sekunder. Gentages som eksempel tre gange i hver side (især, hvis du lige har trænet arme)
- Tip: Har du ikke noget at holde fast i, kan du lade som om, du tager fat, og blot strække armen ud i luften. Det er ikke helt så effektivt, men ok til en start
LET MIDDEL SVÆR A-T-Y stræk for biceps
Når du strækker bicepsmusklen kræver det, at du har et strakt albueled, så musklen ikke er kontraheret. Et godt sted at starte, er A-T-Y stræk, der henviser til tre forskellige armpositioner, som alle vises i videoen. Den første position er den letteste osv.
- Lig på maven og før den ene arm ud til siden i enten A-T eller Y-position
- Drej kroppen med den anden arm
- Begynd altid med A-stræk og gå kun videre til T- og Y-stræk, når din bevægelig tillader dette
- Antal/Tid: 3 gange 30-45 sekunder pr. arm i den position, der passer dig, er min anbefaling. Start f.eks. med ét sæt og efter en uge gå op til to og efter fire uger tre sæt
- Tip: Læg mærke til, at jeg holder armen og armhulen i gulvet, inden jeg begynder at dreje kroppen med den anden arm og fastholder denne position hele tiden
- Tip: Til sidst kan du føre det ene ben rundt og over det andet, for at skabe yderligere kropsrotation og strækeffekt, som vist i videoen
- Tip: Udvid øvelsen yderligere ved også at lade den anden arm føre rundt mod den liggende arm. Kræver en stor fleksibilitet og anbefales til udøvere på højere niveau. Oplever du senesmerter, skal du mindske presset på strækket og trække dig lidt tilbage
Se også øvelsen “udvidet A-T-Y stræk” på siden skulderudspænding.
SVÆR Table top med omvendt håndstilling for biceps
Igen et bicepsstræk, der er yderst effektfuldt. Det er et ganske kraftigt stræk, der kræver, at du har tilstrækkelig mobilitet omkring skulderleddet.
- Placér dig i table top-position hvor du står på arme og ben
- Hold kroppen vandret
- Vend nu hænderne om, så de peger mod fødderne
- Træk skulderbladene sammen
- Antal/Tid: 30 sekunder i starten. Senere kan du øge tiden op til ét minut, hvis du kan trække vejret roligt og holde stillingen uden at kæmpe med den. Gentag f.eks. flere gange dagligt
- Tip: Lad knæene fra udgangspositionen føre let fremover for at intensivere strækket
LET Simpelt forebyggende stræk for tennisalbue
Både A-T-Y stræk og table top-stræk er gode værktøjer i forsøget på at holde din bicepsmuskulatur sund og forebygge fænomener som bruskskader på labrum ved skulderleddet, hvor denne er forbundet med bicepssenen. Hyppige bicepsstræk forbygger dette og er ligeledes (blandt mange andre ting) relevant, hvis du har svært ved at få armene over hovedet, uden at det giver smerter.
For at forebygge tennis- og golfalbuer anbefales det, at du først og fremmest konsulterer hånd- og håndledsudspænding. Men et par simple stræk har jeg tilføjet her også, da vi har med fænomener at gøre, der vedrører muskler i underarmen og deres senetilhæftninger omkring albueleddet.
- Sid med den arm, du ønsker at strække, ud foran kroppen
- Hold armen strakt
- Bøj håndleddet, så fingrene peger ned mod gulvet og brug evt. den anden hånd til at sikre, at håndleddet er strakt og peger lige ned
- Antal/Tid: 30 sekunder efter behov
- Tip: Er det ikke nok til, at du mærker strækket, kan du prøve at knytte fingrene på strækarmen
LET Simpelt forebyggende stræk for golfalbue
- Sid med den arm, du ønsker at strække, ud foran kroppen
- Hold armen strakt
- Bøj håndleddet, så fingrene peger opad mod loftet og brug evt. den anden hånd til at sikre, at håndleddet er strakt og peger lige op
- I den lette variant har du håndens fingre knyttet, mens du holder arm og albue strakt
- Antal/Tid: 30 sekunder efter behov
- Tip: I den mere udvidede variant strækker du fingrene helt ud
Afsluttende bemærkninger
Det er naturligt at tænke arm- og albueudspænding sammen med hånd- og håndledsudspænding, da muskler fra albueleddet fortsætter ud i hånden.
I denne kategori af øvelser kan du også selv gå på opdagelse efter specialstræk for diverse forebyggende formål. Eksempelvis forebyggende øvelser for diverse neurologiske indeklemningsproblematikker.
Læs også vejledning til arm og albue, hvor du finder mange andre forebyggende råd vedr. dine arme.