Vejledning knæ og lår

På denne vejledningsside kan du orientere dig i diverse tips og råd i relation til knæ- og lårsmerter, akutte såvel som længerevarende, kroniske tilstande.

Desuden finder du en række forebyggende eksempler på en fornuftig kropspraksis inden for denne kropsregion.

Endelig anbefales du at stifte bekendtskab med Kropspraksis.

Hvornår bør jeg søge læge?

  • Ved akutte knæskader, hvor der har været traume på knæet
  • Hvis du oplever hyppige kliklyde, der ikke optræder i det andet knæ
  • Hvis du har haft langvarige knæsmerter, der ikke går væk og ikke forbedres gennem (genop)træning, massage eller anden terapi
  • Hvis du har mistanke om, at dine knæproblemer skyldes en ”uregelmæssighed” i din kropsbygning, knoglestruktur etc. Eksempler kunne være valgus- eller varus-knæ
  • Hvis du er meget utryg ved dine symptomer og efter at have læst om knæ- og lårsmerter, årsager til knæ- og lårsmerter og symptomer i relation til triggerpunkter ikke kan genkende dine symptomer

Rådgivning vedrørende knæ- og lårsmerter

Ved knæskader af akut karakter

Ved kroniske knæsmerter (og stive ankler, hofte og ryg)

  • Sørg for at ændre sidde- og arbejdsvaner, opprioritér hvileperioder og lær nye livsvaner f.eks.:
    • Genlær de arketypiske siddestillinger: undgå evt. at sidde for meget i den klassiske 90 grader vinkelrette position på stole og i sofaen, da kroppen formentlig vænner sig til et indskrænket bevægemønster, hvilket muligvis fremmer immobilitet og stivhed i både ankler, knæ, hofter og lænderyg. Måske skal du ned på gulvet og sidde – og udfordre din komfortzone. Vi kan ikke nøjes med at strække kroppen ud efter træning, når vi sidder så meget, som vi gør i vores kultur. Det er langt fra nok. Derfor: tænk forebyggende og øg din livskvalitet gennem variable siddestillinger, der langsomt vænner kroppen til at kunne sidde mere smertefrit. Se inspiration til naturlige siddestillinger
    • Eksperimentér med at udvikle en daglig vane med at indtage en arketypisk og mere naturlig siddestilling, din krop er skabt til, hvor du sidder i squat på begge fødder med bøjede ben, uden at løfte hælene (kan være svært i starten pga. reduceret bevægelighed). Målet er at kunne bevæge dig hen imod at kunne bøje knæene fuldt ud og ikke kun til lidt under 90 grader. Hold denne position op imod 30 minutter dagligt i en måneds tid og mærk forskellen på dit ankelled, dine knæ og dit hofteled. Du kan opdele de 30 minutter i alle de intervaller, du har brug for. Start med få sekunder, byg op til halve minutter, dernæst fem minutter og måske én lang sekvens på cirka 10 minutter.  Langsomt vil din krop tilpasse sig og du vil kunne reducere ankelsmerter, knæsmerter, rygsmerter og måske endda ligefrem nakkesmerter – blot ved at ændre dine siddevaner. MEN det tager tid, så væbn dig med tålmod. Du har formentlig opbygget dine siddevaner gennem hele dit liv. De skal aflæres via indlæring af nye
    • Brug gulvet noget mere, når du sidder, og variér dine siddepositioner og liggepositioner. Sørg for at ændre stilling hyppigt. Vær særligt opmærksom på at sidde på knæ, i stilingen seiza, hvor din bagdel skal hvile på hælene og vristen er strakt
    • Få det ind i hverdagen – foran tv’et, når du tjekker mails, spiser, laver havearbejde, lægger vasketøj sammen etc.
    • Eksperimentér med din indretning – køb for eksempel et lavt bord, hvor du kan sidde på knæ foran. Læg måtter og puder på gulvet og leg med det, når du har lyst
    • Få dine fødder op (hvilestilling), også når du sidder på kontoret. At sidde konstant med bøjede knæ, belaster knæet over tid og gavner ikke blodomløbet, derfor et det også vigtigt at få strakt benene ud

Forebyg arbejdsrelaterede smerter

  • Skift stilling hyppigt, når du har siddende arbejde og at skifte mellem at have bøjede og strakte ben. Undlad f.eks kun at sidde med bøjede knæ, hvor det ene ben hviler på kryds under det andet
  • Skift stillinger flere gange i timen og læs mere om det praktiske vekselforhold mellem at sidde, at stå og aktive pauser på siden om stoleproblemer og faren ved at sidde i videnskabeligt lys
  • Indtag en neutral position, så neutral som muligt i forhold til den muskelgruppe, der er smertelidende. Hold denne position i 5-10 minutter. En repositionering af en muskelgruppe kan ”narre” nervesystemet til at tro, at truslen om overbelastning er overstået. At neutralisere en position vil sige at holde positionen i ro, men vel at mærke i den mest komfortable position, mens mobilisering bevæger musklen. Det er en form for sensorisk aflastning af nervesystemet
  • Gør brug af ”mikropauser” på arbejdet
  • Udfør flowstep-bevægelser, hvor du skiftevis bøjer og strækker knæene ganske blødt som vist på siden om underbens- og fodmobilisering
  • Arbejd med at genlære arketypiske siddestillinger og eksperimentér med at skifte imellem realistiske arbejdsstillinger når du arbejder (derhjemme)

Forebyggende råd vedrørende fysisk udfoldelse

  • Dyrker du sport, der involverer spark, opbremsninger, landinger, hop, vendinger og lignende, er det værd at kende til knæets ledmæssige funktioner, så du lærer at beskytte dig mod for mange vrid på knæet, samt korrekt landingsteknik etc. Knæleddet er et hængselled
  • Undlad at varme op med direkte trykpåvirkning på knæet i form af løb og jogging, høje knæløftninger eller lignende. Sørg i stedet for at “smøre” leddet med aktivering af synovialvæsken og tilvænne knæleddets strukturer til belastning gennem forskellige former for knæmobiliseringer. Dette vil angiveligt også mindske eventuelle neurologiske “startsmerter”
  • Langdistanceidræt som løb og cykling bør altid inkludere specifik opvarmning inden selve aktiviteten
  • Gang og løb på stejle skråninger og terræn med store hældninger udgør et større pres på knæet og skal tilpasses den enkeltes form, valg af distance og rute, fodtøj etc. Kunsten er at kende sin fysiologiske overload zone, hvor et knæ kan blive overbelastet – som anført hos PainScience. Læg derfor mærke til knæets signaler – lad være med at overhøre dem. Vær i stedet særligt opmærksom på knæsmerter i timerne og dagen efter længerevarende aktivitet
  • Benyt mobiliseringsøvelser for at fremme bevægelighed omkring knæleddet og øge omkringliggende vævs smertetolerance
  • Lær og praktisér dagligt den vidtforgrenede og livsvigtige form for ledbevægelse, der tilbydes med fænomenet SROMP (Soft Range Of Motion Practice). SROMP er en fantastisk følgesvend i grundlæggende livsforebyggelse. Det er en alsidig bevægelsesbaseret metode, som også kan være smertelindrende. Med SROMP introduceres du for grundlæggende principper i ledbevægelse og hvordan du kan øge din bevægeudslagsrækkevidde (ROM – Range Of Motion). SROMP kan endvidere være med til at udvikle din kropsbevidsthed og hjælpe dig til at få adgang til mere bevægelsesfrihed
  • Gør moderat brug af udspændingsøvelser. Knæ og haser må gerne strækkes, men bør ikke overstrækkes
  • Gør hyppigt brug af forebyggende styrketræning for dine knæ og lår
  • Træning ved knæproblemer, arthrose, meniskpatologier etc. er et meget vigtigt element. Det indebærer både neuromuskulær træning, stabilisering, styrke og udholdenhed, balance, bevægelighed og koordination. Du anbefales desuden at inkludere træning ud fra metoden excentrisk kontraktion. Desuden kan statiske knæstyrkeøvelser være anvendelige til smertelindring. Styrkelse af hoftemuskulatur og forlår (quadriceps) kan have en vis effekt på nogle smertetyper. Styrketræning kan målrettes mod knæstrækkerne (quadriceps gruppen) og knæbøjerne (knæhaserne, dvs. baglår/hamstrings), og hoftestyrke kan målrettes mod især musklen gluteus medius. I alle tre tilfælde er der forskning, der indikerer store forbedringer og faldende smerteoplevelser. Noget tyder på, at træning stimulerer vævshelende regenereringsprocesser
  • Ved osteroarthritis i knæet: noget forskning viser, at løb muligvis kan forbedre knæfunktionen og lindre smerter, kontra den gængse opfattelse, at det vil slide yderligere på knæet. Desuden at styrketræning lindrer knæsmerter lige så godt som NSAID’er, og aerob træning lige så godt som steroidinjektioner
  • Kom ud at gå – gerne på trapper, i ujævnt terræn og i strandsandet. Gå gerne hver dag og i hvert fald i weekender

Vedrørende behandling og selvbehandling

  • Triggerpunktmassage kan være relevant i tilfælde, hvor der er knæsmerter efter skader og/eller operation eller andre kroniske smerter. Desuden ved pludseligt opståede smerter. Kan medvirke til lindring af nogle komplicerede smerter, muligvis også forbedre funktionaliteten af leddet
  • Sportsmassage kan være relevant sammen med eller i forlængelse af triggerpunktbehandling for dig, der dyrker udholdenhedsidræt eller tungere muskelstyrketræning for lårmuskler etc. Desuden ved knæstivhed og knæsmerter, der ikke synes at være forbundet med en akut opstået skade
  • Varmeterapi (thermotherapy) benyttes hovedsageligt ved stive muskler, stivhedsfølelse og nagende muskelsmerter samt kroniske smerter. Til at tage toppen af smertefølelser, til afspænding og til midlertidig smertereduktion af triggerpunkter. Varme er primært tilrådeligt ved ikke-inflammatoriske kropssmerter. Du bør derfor ikke benytte varme ved friske skader som vævsskader med åbenlyse vævssprængninger, fibersprængninger, inflammationer af akut karakter som opflamning af arthritis og infektioner
  • Kuldeterapi (cryotherapy) benyttes hovedsageligt ved akutte skader, kroniske overbelastningsskader og vævsudmattelsesskader. Vær varsom med at benytte kulde direkte på generelle muskelsmerter, men i stedet på led- og senesmerter. Power-icing kan benyttes ved kroniske overbelastningsskader. Kuldeterapi på knæ kan være med til at reducere og kontrollere smerte, stimulere vævsheling og homøostase. Is er relevant, da knæleddet er yderst neurologisk påvirkeligt. Regelmæssig brug af is for at stimulere vævet, gerne små korte sessioner flere gange (power-icing)
  • Kontrastterapi benyttes hovedsageligt som supplement til enten varme- eller kuldeterapi og som forstærkning af effekten af disse to. Du anbefales at gøre brug af kontrastterapi efter ophør af akut skadesfase m.m.
  • Bioenergetisk åndedræt: gør brug af kraftige og dybe åndedrætsteknikker, som bioenergetisk åndedræt, som generel metode til reduktion af muskelskeletale spændingstilstande, stressreduktion, mere overskud og fremme af din organismes fysiologiske velbefindende
  • Benyt selvmassage eller myofascial releaseteknik, som eksempelvis kan indeholde massage af forlår og hasemuskler. Du anbefales at bruge en massagerulle med en flad overflade til disse strukturer. Rul fortrinsvis kun fra knæet og op mod hjertet, helst ikke den modsatte vej, og undlad at berøre selve knæhasen. Benyt evt. en blødere foamroller til de ømme punkter, du måtte finde rundt omkring på for- og baglår
  • Kombinationsmetoder til mere systematisk smertelindring:
    • Gør brug af badetricket (massage med bold i varmt vand, fortrinsvist karbad)
    • Kombinér eksempelvis mobilisering med udspænding og let (massage)tryk: et minut mobilisering, dernæst 30 sekunder udspænding, dernæst (massage)tryk i op til et minut, dernæst 30 sekunder yderligere udspænding og til sidst mobilisering igen i 1-2 minutter
    • Kombinér f.eks. åndedrætsteknik med meditation og selvmassage: et minuts bioenergetisk åndedræt, efterfulgt af 5 minutters meditation og til sidst 5 minutters selvmassage
    • Kombinér eksempelvis følgende vævsstimulerende teknikker: to minutters meditation og et minuts bioenergetisk åndedræt med brug af varmebehandling, efterfulgt af to minutters mobilisering af det pågældende smerteområde, efterfulgt af to minutters blid massage, efterfulgt af varmt bad, og dernæst to minutters yderligere behandling
  • Benyt evt. guide til selvbehandling ved triggerpunkter. Guiden rummer også råd til håndtering af særligt kraftfulde smertetilstande
  • Stressreduktion er generelt et yderst centralt værktøj til smertelindring. Forsøg at have et enkelt perspektiv på stressreduktion, som kombinerer fundamentale livsbehov i form af søvn, bevægelse, kost og sociale relationer. Herudover er dyb, afspændende massage en anerkendt metode til at opnå kropslig såvel som psykisk afspænding. En grundlæggende positiv oplevelse af dit levede liv samt konstruktive forventninger, hvad fremtiden angår, er ligeledes essentielt for dit psykiske og kropslige velbefindende
  • Bliv klogere på dine smerteårsager: arbejd med at indkredse, minimere, acceptere og balancere rodårsager, såvel som forværrende kilder til smerter og triggerpunkter, i forsøget på at nå ud over symptombehandling

    Efter behandling af knæ- og lårsmerter

    Efter en behandling anbefales du at følge en række almindelige råd for at opnå optimal virkning af behandlingen. Følg derfor den generelle vejledning til klienter efter (triggerpunkt)behandling.

    Vil du vide mere om knæ- og lårsmerter?

    Læs evt. mere om akutte knæskader og diverse former for skadestyper, hvor knæ er involveret.

    Vil du vide mere om knæ- og lårsmerter, kan du søge på sundhed.dk – det offentlige sundhedsvæsen på nettet.