Styrketræning knæ og lår -

Forside > Kropsøvelser > Styrketræning > Styrketræning knæ og lår

Denne side omhandler forebyggende styrketræning for knæ og lår. Der er tale om generelle øvelser, der har til formål at opbygge funktionel styrke og evt. mindske smertetilstande m.m. samt fremme muskulær balance i og omkring knæleddet.

Øvelser

Du udfører øvelserne på jesperabild.dk på eget ansvar, som beskrevet under introduktionen kropsøvelser.

LET Simpel øvelse. Teknisk nem at udføre. Lav risiko for skade. Godt begyndelsesfundament.

MIDDEL Udfordrende. Højere kompleksitetsniveau. Lav til begrænset risiko for skade. Forudsætter højere grad af kropsbevidsthed.

SVÆR Kompleks og/eller krævende øvelse. Teknisk udfordrende. Risiko for skade ved fejlagtig udførelse eller mangel på forudsætninger. Kræver høj grad af kropsbevidsthed samt mestring af mere grundlæggende øvelse eller teknik.

Introduktion til knæstyrke

Knæet er uhyggeligt stærkt, som anført under knæ- og låranatomi. Antageligt er der dog muskler, der hæfter omkring knæleddet på inder- og ydersiden af låret, samt på for og bagsiden af knæet, som ikke altid er i balance, hvor muskelstyrkeforholdet eksempelvis ikke er tilpas “symmetrisk” eller afbalanceret.

Nogle muskler virker slappe, andre overmåde stramme og så videre – af mange forskellige grunde. Her vil en kombination af både mobilisering, styrketræning og udspænding være én måde at udbedre dette på over tid, udover andre tilgange.

Knæet bør næppe kun bøjes og strækkes, med logisk henvisning til knæleddets hængselledsfunktion, og derfor bør det sandsynligvis ikke kun trænes med komplekse (flerleds)øvelser som f.eks. dødløft, squats og lunges. Disse øvelser har bestemt deres berettigelse, men også deres begrænsninger, hvis vi kigger på bevægelsesplanet, og hvad de kan afstedkomme af andre ubalancer, potentielt set.

Mulige bevægelser og styrkeformer

Bevægelser, der sætter krav til knæets stabiliseringsevne, styrker støttevæv, ledbånd osv., er vitale at inddrage. Desuden øvelser, hvor også hoften og lænderyggen kommer i spil, så samspillet mellem led og kropsregioner forbedres. Derfor anbefales det at supplere din knæstyrke med styrketræning for hofte og lænderyg samt styrketræning for underben og fødder.

Eksempelvis kan du overveje yderpositioner i knæet samt laterale og rotationelle bevægelser i hoften og ryggen. Bevægelser, hvor knæet også kan være påvirket indirekte og ved underbensøvelser, der også styrker knæ og muskler med stabiliserende udfordringer.

Knæets styrke m.m. bør også afbalanceres i forhold til regional mobilisering og du bør derfor supplere din kropspraksis med mobilisering for alle fire regioner underben og fødder, knæ og lår, hofte og ryg, desuden udspænding for disse regioner.

Knoglestyrke gennem hop og landinger må også tilskrives en stor værdi, samt øvelser, der inkluderer vridstyrke m.m. Men ikke med et eksplosivt udgangspunkt. Den del forudsætter bevidst progrediering.

Vedligeholdende, kontinuerlige bevægelser og opvarmning for knæ

Almindelige kontinuerlige bevægelser fra løb, cykling og svømning er værd at have med som grundlæggende funktionsvedligeholdende aktiviteter. Og forbedrende, for den sags skyld, så længe du er opmærksom på de skadesproblematikker der, videnskabeligt set, hører til denne type gentagne aktivitet.

Vær opmærksom på, hvordan trykfordelingen er på knæskallen, patella. At du ikke starter for hårdt ud, men tillader synovialvæsken at “smøre knæleddet” og dermed at varme de mekaniske bevægelser op gennem bløde mobiliseringer, i stedet for at gå direkte til værks, med hop og løb etc.

Det skaber solid basis for masser af forsvarlig styrketræning og mere komplekse bevægeformer herefter. Dette gælder i tiltagende grad, når du bevæger dig i slutningen af 30-/40-erne og fremefter. Mobilisering bliver vigtigere.

Læs introduktionerne kropsøvelser og styrketræning, inden du udfører øvelserne – for at læse om formål, målgruppeovervejelser, anvendelsesmuligheder, sikkerhed etc.

Senestyrke, squatforberedelse og knoglestyrke

På dette felt er der oceaner af forhold, du kan gå videre med. Jeg viser her nogle helt fundamentale eksempler og vil henvise dig til lignede, lidt mildere øvelser under knæ- og lårmobilisering. Desuden kan du skele til squat på ustabilt underlag, grundlæggende hop under styrketræning for underben og fødder samt stabiliserende knæøvelser på BOSU og balancepude længere nede på denne side.

LET Forberedende knæstyrke med fokus på knæsenetræning

Dette er en led- og bindevævsstyrkende øvelse, der er relevant at udføre før du arbejder med squats og lunges. Som udfordrer quadricepssenen og patellas ligament (ligamentum patellae) ved knæskallen, som spiller en vigtig rolle, når du strækker knæene. Øvelsen forudsætter, at du benytter en elastiktube.

Hold om elastikken/tuben med begge hænder
Placér midten af elastikken under fødderne
Hold fødderne med skulderbreddes afstand og tæerne pegende fremad
Lav små squatbevægelser cirka ¼ dels knæbøjning og op igen. Du kan justere på elastikspændingen efter behov, hvilket jeg i videoen viser ved at løfte hænderne
Antal/Tid: Prøv dig frem med tre sæt af 10-15 repetitioner et par gange om ugen og øg herefter antallet af repetitioner. Se også et eksempel på en anden squatrutine under knæ- og lårmobilisering

LET Ekstensionsøvelse for knæleddet

Denne øvelse fokuserer på at få strakt knæet ud og anvendes ved eksempelvis rehabilitering af meniskskader. Den kan også bruges i forebyggende øjemed, tænker jeg.

Stå med det forreste ben i elastikken, lige omkring knæhasen. Det andet ben er let bøjet hele tiden
Stræk og bøj skiftevis benet i elastikken
Sørg for ikke at overstrække knæet
Øg spændingen ved at stramme elastikken eller ved at gå lidt længere væk
Antal/Tid: 30-50 repetitioner med hvert knæ udført med kontrol, langsomt og sidenhen med mere fart i ekstensionsbevægelsen

MIDDEL 360 grader knæhop

Trykpåvirkning er vigtigt for vores led og knoglers evne til at bevare deres vitalitet. Knogler skal udsættes for stød, men ikke for voldsomt og for længe ad gangen. Det duer heller ikke at “koldstarte” med knæhop. Denne øvelse udføres på ét ben og udfordrer samtidig din balance, din corestabilitet, din evne til at aktivere din indre core, inden du hopper, samt naturligvis knæets støttevæv og omkringliggende muskler. Øv dig også på god afsæts- og landingsteknik.

Start med at hoppe tre små skridt frem på det ene ben og foretag herefter en vending på 90 grader i luften (og kun i luften), så du hopper videre på det samme ben med siden til ved de næste tre skridt
Hop herefter baglæns med tre nye skridt. Fortsæt til du har været hele vejen rundt. Herefter skifter du retning og til sidst ben
Antal/Tid: Start forsigtigt ud med at hoppe en runde med og mod urets retning med hvert ben og gentag med 1-3 sæt
Tip: Øg udfordringen ved at hoppe længere, højere og dreje hurtigere, samt hoppe længere tid. Alle disse variationer kan du udvikle på ganske langsomt. Læg mærke til teknikken i mine vendinger med kroppen. Vendingerne sker på afsættet

Forebyggende træning for knæets støttevæv

Knæets støttevæv er særligt vigtigt at træne, hvis du pludselig skal kunne ændre retning og bevæge dig i en presset situation. Her styrker du bl.a. knæets kollaterale ligamenter. De fungerer som støtte for knæet. Ikke mindst i situationer, hvor vi presser knæet ud ad den lineære sporing i knæbøjninger. Men også ved bevægelser, der indebærer vrid, rotation osv., som når du drejer dig og rækker ud efter noget uden at have flyttet knæet helt derefter. Det tager tid og skal på ingen måde overdrives i forhold til belastning, men heller ikke ignoreres af samme grund.

Tre gode råd om træning af ledbånd, sener og ligamenter, der betaler sig i det lange løb:

Brug flere repetitioner
Med mindre belastning
Over længere perioder – måneder og år (du slipper ikke med et par ugers halvhjertet famleri her, desværre, dedikation og tålmodighed er nøglerne til at styrke dine knæ)

Se også mobiliserende øvelser for knæene, der kan supplere de to nedenstående eksempler som indledende øvelser til mere krævende squatarbejde.

MIDDEL Styrkelse af knæets ydersideligamenter

Her styrker vi de laterale kollaterale knæligamenter på knæets yderside. Og det gælder om kun at gå til hvor det føles OK, uden at være meget krævende for ledbåndene. Lad være med at fokusere på, hvor dybt du kan gå ned.

Stil dig ved en bordkant, ribbe, dørhåndtag eller lignende
Foretag en squat, hvor du ruller ud på ydersiden af fodkanten, så du kan presse knæene ud- og nedad
Antal/Tid: Gå forsigtig ned og op cirka 5-7 gange og efter nogle uger kan du koble 1-2 sæt yderligere på
Tip: I en lidt nemmere udgave kan du gøre således:
- Sid på kanten af en stol eller en bænk
- Bring fødderne så tæt på stolen som muligt, så du samtidig kan rejse dig op
- Rul begge fødder ud til siden samtidig med, at du presser knæene udad og mod jorden
- Prøv nu at rejse dig forsigtigt op og stræk knæet hele vejen op
- Gentag øvelsen op og ned med tre sæt af 5-7 repetitioner et par gange ugentligt, og start forsigtigt ud med små bøjninger i begyndelsen

MIDDEL Styrkelse af knæets indersideligamenter

Her sætter du fokus på at styrke dine mediale kollaterale knæligamenter, altså det modsatte af, hvad øvelsen for de laterale knæligamenter inviterer til. Igen, gå til hvor det føles udfordrende på en smertefri måde.

Stil dig ved en bordkant, ribbe, dørhåndtag eller lignende
Fortag en squat, hvor du bukker ned på indersiden af fodkanten, så du kan presse knæene ind- og nedad
Antal/Tid: Gå forsigtig ned og op cirka 5-7 gange og efter nogle uger kan du koble 1-2 sæt yderligere på
Tip: Hastighed er ikke et mål i denne øvelse, derimod kropsbevidsthed. Det vil sige, kør langsommere end jeg gør i videoen. Mærk, hvor din tolerancetærskel ligger, og respekter den

Forlårstræning for quadricepsgruppen (den firehovedede knæstrækker)

Dine forlår hæfter hen over knæleddet, og er ansvarlige for at strække knæene, og dem vil du gerne gøre stærke, for de er yderst vitale for dine knæs styrke. Det er bl.a. dem, der indgår, når du sparker til en fodbold eller leverer et flot frontspark i kampsport, squatter, går op og ned i en statisk lunge osv.

Der kan opstå ubalance med de mediale og laterale aspekter af quadricepsgruppen såvel som de mere lige, midterste og profunde muskelfibre, hvor nogle mener, det kan have en indvirkning på knæets sporing. Triggerpunkter og andre fænomener kan også være irritationselementer, som fremkalder smerte. Forlårene er arbejdsmuskler, der gerne må få en på frakken i din kropspraksis, men det er vigtigt, at du også kan fokusere øvelser på muskelgruppen isoleret, så dens forskellige grene trænes ligeligt eller tilpas afbalanceret.

LET Siddende knæopspændinger statisk

Øvelsen ser ikke så voldsom ud, men udfører du den korrekt, er det habil styrketræning for denne muskelgruppe.

Sid på bagdelen og hold fast med hænderne bag om ryggen
Hold ryggen lige, så du ikke runder den
Hold dine ben strakte
Knib nu forsiden af dine lår (quadriceps) sammen, uden at du spænder op i ballemuskulaturen
Antal/Tid: Start f.eks. med tre sæt af 10 repetitioner og træn dig op til at kunne udføre tre gange 20 efter en periode. Hold spændingen i et par sekunder op til 5-8 sekunder
Tip: Du kan udføre øvelsen med ét lår ad gangen eller begge samtidigt. Først med ét ben af hensyn til din kropsbevidsthed
Tip: Øg udfordringen ved at tage vægtposer rundt om anklerne

LET Liggende benløft med knæopspænding

Foretrækker du en lidt mere behagelig position at træne dine forlår fra, kan jeg anbefale liggende øvelser.

Lig på gulvet og hold det ene ben strakt og foden en anelse udaddrejet
Spænd op i benet, du vil arbejde med
Hold spændingen i låret og løft benet lige op i luften
Antal/Tid: Løft 10-15 gange i hver retning du vælger, med hvert ben, og gentag med flere sæt efter behov
Tip: Øvelsen har i sær fokus på at træne den lige muskulatur af knæet (rectus femoris f.eks.) og samtidig dine hofter. Husk at holde din lænd i gulvet under hele øvelsen
Tip: Du kan også løfte mere fra indersiden af foden eller med ydersiden, som jeg viser eksempler på i videoen, hvilket vil aktivere forskellige muskler i låret etc. Hold det primære fokus på, at du mærker spændingen i forlåret
Tip: Øg udfordringen med vægtposer rundt om anklerne

LET MIDDEL Stående forlårsøvelser for quadricepsgruppen

Fra det siddende til det liggende og til det stående, kunne også være et bud på en rækkefølge, hvad angår sværhedsgrad. Her ser vi på stående styrketræning for quadriceps.

Stå ved en ribbe med en god holdning i kroppen
Spænd op i muskelgruppen og bøj tåspidserne op imod skinnebenet
Løft benet op mod vandret med strakt ben og tilbage igen
Herfra kan du eksperimentere med at løfte dit knæ på det ene ben og dernæst forsøge at strække benet helt ud fra vandret position. Bøj benet igen og sænk knæet
I den sidste variant løfter du igen knæet på det ene ben og prøver herfra at holde benet strakt i flere sekunder samt sænke det langsomt med strakt ben, når du mærker, at benet er ved at blive træt
Antal/Tid: Løft 5-15 gange i hver enkeltøvelse med hvert ben, og gentag med flere sæt efter behov
Tip: Øg udfordringen med vægtposer rundt om anklerne

Indadførere og udadførere

I forhold til disse muskelgrupper vil jeg anbefale dig at se nærmere på lignede øvelser under hoftestyrke og hoftemobilisering, hvor samspillet mellem knæ og hofte kan være gavnligt i et forebyggende og alment styrkende perspektiv. Især på grund af de muskulære udspring og tilhæftninger på tværs af disse led.

LET MIDDEL Sideliggende benløft med strakt ben

I denne øvelse er belastningen på knæet lille, og bevægelsen er målrettet hoftemuskulaturen. Muskler på siden af hoften kan forvolde knæsmerter og dette er en forebyggende måde at modvirke det på.

Læg dig ned på den ene side, så dine skuldre, hofte, knæ og fødder udgør en lige linje og det ene ben hviler oven på det andet
Løft det øverste ben cirka 45 grader og hold benet i ro i to sekunder (eller mere)
Sænk derefter benet igen
Antal/Tid: Gentages indtil du mærker en udmattelse i hoften eller det begynder at føles smertefuldt. Sæt kan være tre gange 10-15 repetitioner
Tip: Lårets ydersidemuskulatur, vastus lateralis, men også de vigtige ballemuskler, der stabiliserer hoften og som skal være stærke for at knæet ikke overbelastes, kommer i spil i denne øvelse. Det gælder også små muskler som hæfter oppe på hoftekanten, der kan forvolde knæsmerter
Tip: Eksperimentér med følgende variationsmuligheder, der også fremgår af videoen:
- Løft benet med hælen øverst og sænk det så langsomt, som du kan
- Tag det andet ben op samtidig med at du løfter det øverste ben
- Løft det øverste ben med en vægtpose om anklerne eller med en elastik mellem fødderne

LET MIDDEL SVÆR Copenhagen Adductor – inderlår og lyske

Indadførerne, adduktorerne, er svage hos mange mennesker, antageligt fordi vi har det med at bevæge os for lineært og i for få bevægelsesplaner, og det kan formentlig medvirke til knæsmerte og ubalance i knæstyrken. Denne øvelse kan styrke muskulaturen i lysken og det inderste af vastusmuskulaturen i forlåret. Nogle fagfolk mener, at en svag VMO (vastus medialis obliquus) er roden til megen knæmisére.

Lig i en sideplankeposition på den ene albue med det øverste ben på en stol, en skammel eller lignende
Det er vigtigt, at det ikke er en alt for høj skammel eller stol i starten, da det øger belastningen
Hav det ene ben liggende strakt ud under det andet, som er strakt oppe på skamlen, cirka ved kanten heraf, evt. på en pude eller lignende
Spænd op i de dybe coremuskler og løft det nederste ben op, så benene ”samles”
Sænk det langsomt ned igen på en nedtælling fra tre
Antal/Tid: Gentag seks gange og skift ben. Prøv med 1-2 sæt til hvert ben i starten, idet øvelsen kan være udfordrende, også for knæleddet
Tip: Jeg vil foreslå, at du prioriterer at have arbejdet med mobiliseringer for inderlår først og udført en stående adductor styrkeøvelse indledningsvis
Tip: Hvis denne øvelse er “sometime in the future” for dig, skal du ikke fortvivle. Jeg viser to lettere alternativer i videoen:
- Det første involverer den store træningsbold, hvor du presser benet på bolden ind mod bolden, evt. hvor du også trækker det andet ben lidt op og prøver at løfte det samtidigt
- Det andet alternativ er en variant, hvor du klemmer omkring en bold. Jeg viser i eksemplet klemmøvelsen med begge ben, der presser ind mod med en hård medicinbold, men en fodbold vil være endnu bedre
- Det kan endda forenkles yderligere ved at du blot presser begge ben sammen, uden bold. Enten statisk, hvor du står stille og klemmer ved at holde fødderne i gulvet eller hvor benene ender med at blive samlet, dvs. hvor du trækker benene ind, f.eks. iført strømper. Jo længere afstand mellem dine ben, jo mere udfordrende er det. Du kan derfor nøjes med at trække det ene ben ind osv.

LET MIDDEL Liggende styrkeøvelser for indadførerne

En forholdsvis enkel måde at styrke adduktorerne på er ved at ligge i forskellige sidevendte positioner og foretage benløft i forskellige bevægebaner. Lidt ligesom med udadførerne. En øvelse, der kan gøre en stor forskel for mange mennesker, er min fornemmelse.

Placér dig i en sideliggende position, hvor du støtter hovedet
Læg det øverste ben ind over det andet
Løft nu det andet ben op og ned, langsomt og kontrolleret
Træk herefter det øverste ben tilbage og støt lidt mere på din albue
Herfra løfter du skiftevis øverste arm og nederste ben, så de hhv. rører hinanden og strækkes i hver sin retning
I samme position kan du lave buede bevægelser med nederste ben, eller små miniløft lige op. Jeg viser alle muligheder i videoen
Antal/Tid: Kør indtil du ikke kan løfte benet mere. Skift side og gentag med flere sæt efter behov. Du kan eksempelvis fortsætte 2-4 minutter pr. ben i en sådan øvelse
Tip: Er det for nemt for dig? Prøv at tage en vægtpose omkring dine ankler eller fokusér på at tage flere gentagelser

Diverse squattyper

Der er utroligt meget at sige om squatbevægelser, især tekniske og mentale aspekter. Den vigtigste pointe, jeg her vil orientere mig imod, er betydningen af alsidighed og mangefacetterede tilgange til dine squatbevægelser – af hensyn til ikke mindst dine led. Udover at du selvfølgelig husker dig selv på, at det også er en (oprindelig) hvileposition.

LET MIDDEL Air squats

Det er altid tilrådeligt at arbejde med squats uden vægt, før vægt. Lær din krop og teknikken at kende først. Nogen kan nærmest få squats til at lyde som om de redder verden, men jeg vil anbefale dig at benytte dem som et delelement af din ben- og knæstyrkepraksis, der også har gavnlig indvirkning på din ryg og din kropsholdning.

Stå med korslagte arme eller med armene pegende lige frem foran kroppen, i skulderhøjde. Hovedet skal være i forlængelse af rygsøjlen
Spænd op i din indre kernemuskulatur og kip bækkenet bagud (posteriort)
Slap af i hele kroppen og hold en neutral ryg under hele bevægelsen, så godt du formår, og hold fodballerne i gulvet under hele bevægelsen
Tag en dyb indånding, så du på udåndingen bøjer benene og trækker maven indad
Gå ned til, hvor du kan, uden at du tvinges til at bøje kroppen for meget forover eller må kompensere i ryggen med et overdrevet lændesvaj
Foretag en ny indånding, når du rejser dig op igen og strækker benene
Vejrtrækningen følger bevægelsestempoet. Dvs. langsomme squats med dybe vejrtrækninger og hurtige squats med mere afkortet åndedræt. Du anbefales at trække vejret gennem næsen, men hvis du bruger munden, så prøv pursed lips – dvs. at folde dine læber på udåndingen
Antal/Tid: Squat til du mærker en god varme i dine knæ og lårmuskler. Hold pause og gentag med f.eks. to sæt. Alternativet kan hedde tre gange 6-10 repetitioner
Tip: Jeg anbefaler, at du kun arbejder med langsomme squats, til du mestrer teknikken til perfektion, fordi bevægelsen kræver en høj grad af kropsbevidsthed
Tip: Desuden viser jeg air squats med stang, hvor stangen er med til at skabe støtte for hælen. God til at skabe yderligere kropsbevidsthed og som støtte for dig, der døjer med bevægelighed i ankelled etc.
Tip: Prøv at eksperimentere med at spænde op i dine inderlår, så du får involveret dine vastusmuskler endnu mere. Spændingen kan du mærke, hvis du står med skulderbreddes afstand med benene og presser dem ind mod hinanden uden af flytte dem. Hold denne spænding, mens du bevæger dig op og ned i en air squat
Tip: Hvis du døjer med, at dine knæ vender for meget indad, kan du tage et elastikbånd om knæene og squatte, hvor du presser ind mod elastikken, så du udfordrer dine lår og mærker, at du kan holde benene, så de flugter hen over dine knæ

LET Squat med stor træningsbold

En mere afslappende udgave af squat, der er eminent til teknikindlæring og som restorativ øvelse, det, nogen kalder “working in”, foregår med en bold op ad væggen. Her øver du dig i at holde kroppen så lige så muligt uden at læne dig tungt tilbage over bolden.

Stil dig op ad en bold, der er placeret på væggen som vist i videoen
Hold armene foran kroppen og benyt de samme teknikpunkter som under airsquats
Vejrtrækning: foretag en indånding og squat ned på udåndingen
Antal/Tid: 6-10 repetitioner gange tre sæt
Tip: Hvis bolden kommer til at skubbe hovedet forover, bør du placere bolden længere nede på rygsøjlen, hovedet skal gerne fastholdes i forlængelse af rygsøjlen

LET Downward dog knæbøjninger

En måde, jeg en dag fandt ud af, at jeg kunne arbejde med knæbøjninger på, er den klassiske yogaøvelse “hunden”, der tilføres et simpelt knæbøjningselement. Det kan du eksempelvis tage i betragtning som begynder, i opvarmningshenseende og hvis dine knæ har svært ved at udføre almindelige squats.

Stil dig på hænder og fødder med bagdelen i vejret
Drej dine skuldre ind til kroppen, som ville du skrue låget på en flaske
Bøj nu knæene så dybt du formår og ændr evt. på dybden, hvis du bliver for hurtigt træt
Antal/Tid: 1-3 sæt til trætheden melder sig i hvert enkelt sæt
Tip: Eksperimentér med udgangsstillingen, hvor du kan flytte benene længere frem eller tilbage og se, hvad der føles rigtigt for dig

SVÆR Overhead squat – med belastning

Jeg er tilhænger af denne type øvelse. Men jeg vil prioritere at kunne udføre almindelige squats først og siden overhead squat som mobiliseringsøvelse, inden du udfører øvelsen med belastning.

Tag en stang (eller løft blot begge arme op i luften i starten) og hold den over hovedet, mens du udfører dine squats på samme måde som air squats
En bredere benstilling er dog også normalt i denne øvelse
Fokusér på at holde ryggen neutral og oprejst, så længe du kan. Det er til en start vigtigere, end hvor dybt du kan komme ned i en knæbøjning, eller hvor tungt du løfter
Træk maven ind på en indånding, mens du går ned
Foretag en udånding gennem dine læber, mens du rejser dig op. Læg mærke til, at vejrtrækningen er lidt anderledes end ved en almindelig squat
Antal/Tid: Otte gentagelser og tre sæt
Tip: Hvis du kommer helt ned i en dyb squat uden problemer og med neutral holdning i rygsøjlen, kan du f.eks. gå videre til at benytte en eller to håndvægte, eller en tungere vægtstang. Husk at holde rygsøjlen forholdsvist neutral og armene strakt ud over hovedet hele tiden

MIDDEL Stående squat på balanceunderlag

Et godt sted at bevidstgøre dit arbejde med squats er at benytte ustabilt underlag, med fokus på bl.a. knæstabilisering, balance og statisk styrke.

Stå på et aflangt balancebræt, en balancepude (balancepad) eller en BOSU balancetræner. Du kan også bruge to mindre balancepuder, så du har en under hver fod
Stå med kroppen oprejst, så godt du formår, og med fødderne i cirka skulderbreddes afstand
Hold armene over kors eller frem foran kroppen
Prøv at holde dine knæ på linje med din anden tå på hver fod
Når du har fundet en god balance, kan du på en indånding gå ned i squat, så langt du kan, uden at runde i lænden
Fokusér på at presse hælene i underlaget/BOSU’en i slutningen af bevægelsen, og pust ud, mens du rejser dig op igen
Antal/Tid: Tre sæt af 8-12 repetitioner i 3-1-3-1 tempo. Tre sekunder ned, hold i ét sekund, tre sekunder om at komme op og hold i ét sekund inden næste bevægelse

LET MIDDEL Squatvarianter på balanceunderlag

Begynd at se squats som noget, der er særligt gavnligt, hvis de udføres på et ustabilt underlag og på ét ben. Her er nogle variationsmuligheder på et balanceunderlag, en såkaldt balancepude.

Eksperimentér med følgende udvidelser/variationer, der ændrer udfordringen, øger sværhedsgraden, balance- og stabilitetskravet etc. Gennemfør alle øvelser i rækkefølge, eller som du selv finder relevant:
1. Balancesquat på ét ben, hvor du holder balancen med en lille knæbøjning – evt. med lukkede øjne
2. Almindelig squat med smal benstilling – på et bredere underlag kan du sagtens stå i forskellige positioner
3. Skift vægten forover til forfoden og løft hælene, så du kun står på forfoden. Glid ned igen efter 5-10 sekunder
4. Løft det ene ben fri af balanceunderlagt 1-3 sekunder, sæt det ned igen og skift til det andet ben
5. Stå foran balancepuden og spring op og land i squatstilling, hvor du holder balancen
6. Squat ned og op på ét ben, mens du fører det frie ben rundt om knæet i en cirkelbevægelse, både foran og bagved knæet
Antal/Tid: Cirka 30 sekunder i hver delposition. Hold pauser efter behov. Vær fuldt ud koncentreret, inden du går videre fra øvelse til øvelse

LET MIDDEL Squatbevægelser med gang og bevægelse

Jeg er varm fortaler for at squatte under og med bevægelse. Det er krævende i starten, så gå ikke for dybt til at begynde med og for eksplosivt. Lad dine knæleds styrke udvikle sig med dybden og neurologien.

Prøv at gå fremad og langsomt sænke kroppen lidt ad gangen, mens du går
Rejs dig op til sidst efter en forlænstur og gentag processen baglæns
I videoen viser jeg også, hvordan du kan gå med større knæbøjninger og skridt, hvor du også drejer lidt mere
Antal/Tid: Gå til du mærker dine knæ, hold pause og tag dernæst et par ture mere
Tip: Se desuden “squatgang og en enkelt squatvending” under knæ- og lårmobilisering

“Special squats”

Squats er mange ting. Først og fremmest er det dog en hvilestilling, men i bevægelsessammenhæng er der mange typer squats udført med enkelt ben, der rummer stor værdi ved forebyggende smerteudbedring og andre formål. Desuden squats af mere utraditionel art, med sidegående bevægelser.

LET MIDDEL Squat med sidelæns gang, cirkulære mønstre samt krydsgang

Du kan også koble andre bevægelsesretninger ind i squatgang, fremfor kun at gå lige ud og tilbage, hvilket vil styrke hoftemuskler og muskler rundt omkring knæet. Især de krydsende skridt vil udfordre balancen og fordrer en god portion koncentration.

Start med at gå almindeligt til siden med dine squatskridt
Gå videre til squatskridt i et cirkulært mønstre i hver retning
Afslut med krydsende skridt enten ind foran hvert ben eller bagved
Arbejd med at få en dynamisk rytme ind i bevægelsesarbejdet
Antal/Tid: 30-40 sekunder med hvert gangmønster eller så længe du kan opretholde en dynamisk og god rytme. Fortsæt med øvelsen efter en kort pause

SVÆR Abegang

Hvis du har god fleksibilitet, kan du måske prøve abegang fra en dyb squat position, hvor du primært går fremad og siden kombinerer retninger. Prøv at genkalde dig, hvordan en gorilla/abe går, lev dig ind i det.

Placér dig i en dyb squatposition
Knyt hænderne som en gorilla og gå fremad i en dyb squatposition. Siden i forskellige retninger
Forsøg at holde dig oprejst
Antal/Tid: Se, om du ikke kan holde den kørende i nogle minutter for at vænne knæene til det. Ellers tag flere ture af kortere varighed og byg på herfra
Tip: Som du kan se, er det et udviklingspunkt for mig, jeg er ikke helt så oprejst, da det er krævende for knæene. Øvelsen er krævende for ledbåndene, og du bør gå roligt og langsomt og ikke rykke dig fra skridt til skridt. Flyt i stedet vægten fra side til side. Jeg er efterhånden begyndt at se denne øvelse som en nøgleøvelse for bl.a. knæ og hofter

LET MIDDEL Shinobi prep steps

Her er nogle indledende øvelser til de såkaldte Shinobi steps fra kampsportsverdenen, hvor der foregår rotationer i knæet i dybe og brede stillinger. Det er både sjovt og udfordrende og noget, der placerer knæet i yderpositioner, uden at det bliver for yderligt i første omgang. Og det er stadig squatrelateret.

Start med at lave en almindelig rotation i en lettere bredstående stilling og skift fra side til side ved at dreje fødderne
Før til sidst knæet ned mod jorden
Spænd godt op i din indre kernemuskulatur, så du kan holde balancen
Måske er det udfordrende nok. Ellers kan du prøve de forberedende shinobi steps, hvor du flytter det ene ben bagud og rundt, til det er så strakt, som du formår
Bøj herfra knæet ned og foretag kropsrotationen, mens du står på tæerne
Påbegynd næste skridt, når du har drejet kroppen, hvor det andet ben føres bagud osv.
Antal/Tid: Jeg vil ikke være bleg for at hænge i, i nogle minutter, hold evt. mikropauser undervejs

SVÆR Cossack squats

En meget klassisk øvelse, der desværre også kræver, at du er klar til at udføre den, hvad angår din fleksibilitet.

Hold den ene hæl i gulvet og det andet ben strakt med en fodstilling, der enten er indadvendt, så indadførerne er mere på spil, eller så foden peger lige op, for at aktivere baglårene mere
Hold om en kettlebell eller en håndvægt og lad kroppen glide til den anden side, hvor du går ned i den næste squatposition
Hold om kettlebell med et gobletagtigt greb omkring hagehøjde. Det virker ikke intuitivt, men det er faktisk nemmere med en vægt end uden, for mange, især ved reduceret ankelfleksibilitet
Øvelsen er derfor også god for din ankelmobilitet og for dig, der er meget stiv i hoften
Indlær bevægelsen uden vægtbelastning i starten for at kunne udføre den mere og mere smertefrit, og gå kun så langt ned, at du kan bevæge dig til den anden side igen
Antal/Tid: Mange gentagelser her, uden vægte, så mange, du orker. Med belastning anbefales kettlebell på 4-8 kg., cirka tre runder af 6-8 gentagelser med hvert ben
I videoen viser jeg begge fodstillinger og med og uden vægt. Start uden, indtil du føler dig tryg med bevægelsen. Og er du nødt til at løfte hælen, må det være sådan i starten
Tip: Se, om du kan holde hofterne endnu dybere, end jeg formår. Det kan du bl.a. arbejde på ved at udføre bevægelsen langsommere i starten

SVÆR Reversed lunge shrimp squat

Squats med ét ben findes også i flere typer og sværhedsgrader. Det er mere krævende, da hele belastningen hviler over det ene knæ. Til gengæld aktiveres muskler omkring knæet og hoften også ganske betragteligt. “Reversed lunge shrimp squat” er en variant af øvelsen “pistol squat”, og er relativt udfordrende, men samtidig en overkommelig progressionsøvelse til både “shrimp squat” og den fulde “single leg squat”.

Ordet shrimp squat kommer fra den bøjede knækurve, der minder om en rejes udseende.

Øvelsen udgør den anden halvdel af “pistol squat”, og når du bøjer i hoften og loader det forreste ben, vil det have en gavnlig virkning på din ankels dorsifleksion, altså bøjning. Det gavner din bevægelighed.

Øvelsen er meget hoftedomineret, og når der trænes enkeltlemmer, opstår der et assymmetrisk pres på muskulaturen, hvorfor teknikken skal være i orden, for at forebygge skader. Ideen er, at det modsatte ben benyttes som begrænset støtte på vejen ned, men tages ud af ligningen på vej op. Når du læner dig forover lægges belastningen på forreste ben, når du rejser dig igen.

Stå med armene strakt kraftfuldt ud foran kroppen, hvor du spænder aktivt op i armmusklen triceps, den store rygmuskel lattisimus og serratus, den savtakkede brystmuskel
Gå nu tilbage i en kort lunge position, hvor du langsomt bøjer begge knæ, så du bringer det bagerste knæ ned at røre jorden
Læn dig samtidigt forover fra hoften og bøj herefter det bagerste knæ endnu mere
Armene skal vinkles mod underlaget
Sørg for at sætte hele denne position op stabilt, før du påbegynder at løfte det bagerste ben op fra jorden
Stræk hoften og knæet fuldt ud, til du står helt oprejst igen
Antal/Tid: Prøv at udføre 3-5 repetitioner med hvert ben de første par gange og sæt flere repetitioner og siden sæt på hen ad vejen. Start ud med at få styr på teknikken, før du går videre
Tip: Det er vigtigt, at du fokuserer på at holde en lige linje mellem hofte, knæ og ankel, så dine knæ ikke bøjer indad eller bøjer for meget ud til siden, hvorved du risikerer skader

SVÆR Pistol squat med TRX støtte

Enkeltbens squatøvelser er vigtige redskaber i forebyggende og rehabiliterende arbejde, hvor der kan opstå smerteproblemer, der til dels kan skyldes bevægelsesindskrænkninger. Hvis der ikke er en ligelig og balanceret fleksibilitet i både ankel, hofte og knæ, kan der opstå ubalancer, der leder til skader. Der kan være tale om spændte lægmuskler, en spændt akillessene eller spændt fasiavæv under foden.

Statiske stræk og foam rolling kan have delvis udbedrende indvirkning herpå, men at øge bevægeligheden, range of motion, via bevægelse med styrke, er måske en bedre strategi. Det skyldes, som det anføres hos Global Bodyweight Training, at du tvinges til at tilpasse dig af nødvendighed.

Den fulde pistol squat, der hedder sådan, fordi kropsformen minder om en pistols udseende, kræver meget styrke i alle de muskler, der omgiver hofte, knæ og ankler. Men også stabilitet i alle disse led. Herudover kan vi lægge alle de muskler til, der skal stabilisere rygsøjlen. Øvelsen forudsætter også enorm fleksibilitet. Især ankelmobilitet kan være en hæmmende faktor i udførelsen af denne øvelse. Jeg viser i videoen en lidt mere enkel udgave, hvor jeg støtter mig til en TRX slynge.

Bevægelsen ned er som i “reversed lunge shrimp squat”, men uden at det ene ben føres bagved, men derimod holdes strakt forover
Gå ned i squatten, mens du holder fat om TRX-slyngen med begge hænder
Bevægelsen op minder også om “reversed lunge shrimp squat”, bortset fra, at jeg støtter mig til TRX’en
Antal/Tid: Prøv at udføre 3-5 repetitioner med hvert ben de første par gange og sæt flere repetitioner og siden sæt på hen ad vejen. Start ud med at få styr på teknikken, før du går videre
Tip: Du anbefales at arbejde med ankelmobilisering, inden du går i gang med denne øvelse, da den kræver stor ankelmobilitet
Tip: Et mere “rigtigt” alternativ består i, at du udfører progressionssquats til ét bens squats samt pistol squats uden TRX

MIDDEL SVÆR Split squat

En kraftigt styrkende øvelse, der eksempelvis kan anvendes i genoptræning ved knæskader, f.eks. meniskskade. Her styrkes dine lår betragteligt.

Stå med en vægtstang, der hviler på dine skuldre – start med en vægtbarre og siden en stang med små skiver osv.
Placér dit aktive ben foran det andet
Bøj nu ned til cirka 90 grader med knæet og pres kroppen op igen
Hold ryggen oprejst i hele bevægelsen og hold hofterne lige
Kig lige frem
Spænd godt i ballerne, når du rejser dig op
Start med lav belastning, og lær at holde stillingen og bevægelsen, uden at kroppen tilter ud til siden
Antal/Tid: Prøv f.eks. med fem repetitioner med hvert ben, derefter 10, dernæst to og til sidst tre sæt af 6-8 repetitioner
Tip: Øvelsen gøres yderligere udfordrende ved at placere bagerste ben på en forhøjning, mens du bøjer ned eller ved at føre forreste knæ længere frem end 90 grader, fra en bredere stilling. Dette er vigtigt at lære hen ad vejen. Det er hverken forkert eller ødelæggende, som mange hævder, men noget du nærmer dig stille og roligt med tilvænning til øvelsen. Undlad blot at gå for dybt ned i den forreste knæbøjning i starten. Lad det udvikle sig langsomt

Baglår – hamstrings/knæhasemuskler

Da muskler på baglåret hæfter ved knæleddet, er de en vigtig muskelgruppe at træne for at have stærke knæ, idet de hjælper med at bøje knæet. Desuden nyder dine hasesener godt af denne træningstype. Baglårsmuskulaturen spiller f.eks. en stor rolle i forhold til løb og er notorisk berygtet for deres stramhed, der ofte opleves som en barriere for manges bevægelighed. Styrketræning kan være en vigtig brik i at skabe en muskulær balance i forholdet mellem knæstrækkere og knæbøjere m.fl. muskler omkring hofteregionen.

LET Rygliggende knæ-, hofte- og hæltræk

Et fornuftigt sted at starte med at træne knæhaserne og baglårene er i liggende trækøvelser uden for meget belastning.

Øvelsen kræver, at du med underkroppen ligger på et glat underlag (flisegulv, linoleumsgulv etc.)
Lig på ryggen med det ene ben strakt og det andet bøjet med foden i jorden
Spænd hele dit muskelkorset og hold din ryg i neutral stilling
Lad nu hælen på det bøjede ben glide ned, så begge ben er strakte
Træk dernæst benet tilbage igen til knæbøjet position
Gentag bevægelsen med det andet ben. Jo mere du presser hælen ned mod underlagt, mens du trækker, jo mere aktiveres dit baglår
Antal/Tid: Prøv med 10-15 repetitioner med hvert ben og to sæt. Indånding når du strækker benet, og udånding, når du bøjet benet
Tip: Variation: I en mere udfordrende udgave, jeg viser i afslutningen af videoen, løfter du bagdelen fri af gulvet under hele øvelsen, indtil begge bevægelser er fuldført. Du kan også trække begge ben samtidigt

SVÆR Nordic Hamstrings

En øvelse, der er populær i skadesforebyggende og rehabiliterende sammenhænge. En øvelse, som virkelig sætter baglåret på arbejde og er god til at modvirke og genoptræne fibersprængninger, som ofte rammer os i denne muskelgruppe. Men øvelsen er begrænset ved kun at træne knæbøjningen fra en vinkel på 90 grader. Jeg har valgt at lægge en video op fra YouTube, som tager højde for det åbenlyse problem – at øvelsen typisk forudsætter en makker. En række venlige mennesker har i videoen givet deres bud på et alternativ til en makkerløsning. Nogle mere kreative end andre.

Knæl ned på en måtte med støtte for dine knæ og dine ankler
Lad en makker sidde på knæ bag ved dig og holde om dine ankler, eller benyt en ribbe om muligt
Fra 90 grader sænker du nu kroppen langsomt ned mod underlaget (excentrisk styrketræning, hvor musklen forlænges, mens den trækker sig sammen)
Når du ikke kan holde vægten længere, lader du kroppen falde ned mod gulvet, så du til sidst lander med hænderne i en affjedrende position
Antal/Tid: Seks repetitioner, ét sæt. Efter et par uger kan du øge med ét sæt og siden to sæt
Tip: I en variant af denne øvelse bøjer du så lang forover, du kan, uden at falde ned på hænderne. I stedet fører du kroppen tilbage

MIDDEL SVÆR Baglårstræning fra fuldt bøjet knæposition

Denne form for træning kan i begyndelsen give dig kramper. Det er ufarligt, men generende, men forsvinder, når din styrke forbedres. Den træner lige præcis det, Nordic Hamstrings øvelsen ikke kan, nemlig yderpositionen, der belastes, når du f.eks. løber hurtigt og bøjer benet helt under en spurt. Jeg var ikke selv opmærksom på denne øvelse, men faldt over den hos BetterMove, som jeg venligst krediterer for inspirationen.

Placér det ene ben i en lungeposition og det andet hvilende på knæet, mens underbenet er placeret på underlaget
Øvelsen kan være udfordrende for balancen, så hold fast om et dørhåndtag eller noget andet brugbart
Træn baglåret koncentrisk til en start, hvor du løfter underbenet cirka 45 grader og lægger det ned igen
Dernæst kan du gå videre til excentrisk træning, i yderpositionen, ved at løfte underbenet, og gribe fat om benet ved cirka 45 grader
Træk herefter hælen helt op mod ballen og sænk til sidst benet langsomt ned mod underlaget
Antal/Tid: Ét sæt af seks repetitioner med hvert ben
Tip: I starten af den sænkende bevægelse gøres brug af hånden, der slipper undervejs i bevægelsen. Begge varianter demonstreres i videoen

MIDDEL SVÆR Baglårstræning på den store bold

Her er der relativt mange muligheder, hvoraf jeg har vist nogle under hoftestyrke. Jeg vil tage hul på et par ekstra øvelser her, der især involverer knæhaserne.

Læg begge ben op på bolden, så du hviler på hælene
Skub nu bagdelen fri af underlaget med strakte ben, så du løfter hele underkroppen
Sænk kroppen og kom ned igen
Hvis vi kalder det for basisøvelsen, vil jeg anbefale følgende udbygninger, der gennemgås i videoen:
1. Løft hele kroppen med et ben, mens det andet er bøjet ved knæhasen
2. “Rør rundt i gryden” – fra position, hvor begge ben er oppe på bolden og knæene bøjet
3. Hælgang frem og tilbage på bolden
Antal/Tid: Seks repetitioner med hvert ben i øvelse ét, seks runder hver vej i øvelse to, to ture frem og tilbage med hælgang
Tip: Øvelserne udfordrer rigtig mange muskelgrupper, inklusive lænderyggen og hoften. Men i særdeleshed knæhaserne

Lunges

Jeg ser et stort potentiale i de mange former for lunges, som styrker hele vores lårbensmuskulatur, knæ og balleregion og samtidig udfordrer corestabiliteten og din balanceposition. Ikke mindst hvis de tænkes ind i en bevægelsessammenhæng, hvor ikke-lineære bevægelsesmønstre også prioriteres. Her er nogle forskellige øvelser, der f.eks. kan udføres med 5-15 gentagelser for hvert ben, 1-3 sæt.

LET Fremadgående lunges

I videoen gennemgår jeg først en fremadgående lunge efterfulgt af en fremadgående lunge med løftet knæ og et tilbageskridt til udgangspositionen.

Gå fremad med en lungebevægelse ad gangen ved at tage et stort skridt frem og holde ryggen og hoftepartiet så rank som muligt
Du kan herefter eksperimentere med at løfte knæet først på det ben, du går frem på, samtidig med at du løfter modsatte arm – og husk at spænde op i din kernemuskulatur inden du tager et skridt. Uanset om det er et udfaldsskridt eller tilbageskridt
Antal/Tid: 5-15 gentagelser, 1-3 sæt. Eller gå til du mærker trætheden
Tip: Du kan også eksperimentere med at gå med permanent sænket benhøjde, så du ikke strækker knæene mellem hver lunge, men det er hårdt for knæene. Start derfor ud med få repetitioner

LET Bagudgående lunges

Ikke noget revolutionerende nyt her, lige bortset fra at det udfordrer din balance, orienterings- og stabiliseringsevne. Til sidst går jeg frem til udgangspositionen.

Samme instruktion som øvelsen med fremadgående lunges, blot udført baglæns
Antal/Tid: 5-15 gentagelser, 1-3 sæt. Eller gå til du mærker trætheden
Tip: Jeg udfører bevægelsen meget langsomt med fokus på kontrol og teknik. På et højere niveau kan du øge tempoet, skifte skridt mere dynamisk uden pause mellem hvert skridt. Du kan forenkle øvelsen ved at reducere skridtlængden

Lunges til siderne

MIDDEL Sidelunges med tilbageskridt og med gang

Dette er muligvis en god indikatorøvelse for, om du har for meget fokus på ensidig hængseltræning af dine knæled etc., hvor du blot går op og ned i dine knæøvelser. Det skal ikke være en jordskælvsoplevelse på Richterskalaen at udføre en sidelænsbevægelse. Det bør være naturligt og føles naturligt. Gør det det for dig? Ellers bør du overveje at vie dette mere opmærksomhed.

Stå i en sidelunge position ved at træde et skridt ud til siden, så knæet peger lige ud over foden, når det bøjes
Træd tilbage til udgangsstillingen med et afsæt fra samme ben
Spænd op i mavemuskulaturen/kernemuskulaturen, når du fører benet tilbage og rejser dig op
Herefter kan du udføre lungen i et gangmønster, hvor du trækker det andet ben op til det ben, der foretog udfaldsskridtet, så du konsekvent går til en side ad gangen
Begge udfordringer er vist i videoen
Antal/Tid: 5-15 gentagelser, 1-3 sæt. Eller gå til du mærker en passende træthed

LET Krydslunges

Et alternativ er sidelunges med krydsende ben, hvoraf der i denne øvelse er fire bevægeretninger i spil.

Kryds det ene ben ud til siden foran kroppen i en lunge og dynamisk tilbage igen
Dernæst til den anden side
Til sidst krydser du begge ben bagud og til siden
Prøv at holde ryggen så rank som muligt under alle bevægelser. Med tiden kan du øge skridtlængden
Antal/Tid: hvis en runde består af fire forskellige bevægelser, vil jeg tage seks runder i alt
Tip: Du kan også foretage denne øvelse med to mindre håndvægte, der holdes i hver arm, strakt

MIDDEL SVÆR Multidirektionelle lunges med svævende retningsskifte

I denne lunge skal du lunge i hele fem forskellige retninger og træde tilbage til start efter hver bevægelse. Hvis du kan, må du gerne lade benet, du træder tilbage med, svæve over jorden, så det ikke lander ved siden af den anden fod. Det udfordrer bl.a. din balance.

Begynd hver bevægelse med at kigge lige frem og trække maven ind
Hold kroppen oprejst og i ro, pegende lige frem, under hele øvelsen, dvs. du drejer ikke overkroppen med rundt
Forestil dig en urskive, når du træder ud i de forskellige positioner:
1. Lige fremadgående lunge, hvor du går frem med benet ved kl. 12
2. 45 grader-vendt lunge, eller udfaldsskridt til mellem kl. 12 og 15, eller mellem kl. 24 og 21
3. Lateral lunge, hvor du træder ud til siden ved kl. 15 eller kl. 21. Her holdes armene ikke ned langs siden, som i de to foregående øvelser, men derimod foran kroppen, hvilende henover hinanden
4. Skrå bagudgående lunge til mellem kl. 15 og 18 eller mellem 21-18. Den fod, du træder bagud med, peger indad 45 grader. Armene holdes igen ned langs siden
5. Lige bagudgående lunge. Bagerste knæ peger igen lige frem
Antal/Tid: Tag alle fem skridt til den ene side og evt. tilbage igen, og gentag i modsatte side. Herefter kombinerer du mellem klokkeslet, indtil du er træt. Tag de pauser, du har brug for
Tip: Hold f.eks. en bønnepose eller en pose ærter på hovedet hele vejen, for at sikre, at din holdning er korrekt
Tip: Du kan vælge at skifte mellem de forskellige klokkeslet således:
- 6-12
- 15-21
- 14-20 osv.

MIDDEL SVÆR Variationsmuligheder med lunges

Du kan bl.a. variere dine lunges med: lunges med stang, håndvægte ned langs kroppen eller over hovedet (forudsætter en stærk kropskernestabilitet), enkeltarmsløft (samme eller modsatte arm i forhold til benet) eller løft med begge arme ved hvert ben/skridt. Der er mange valgmuligheder.

Her kan rækkefølgen fra 1-5 i øvelsen med multidirektionelle lunges gentages, men øvelsen vil være markant sværere, jo tungere vægte du bruger. Jeg anbefaler små vægte og fokus på teknik i stedet i begyndelsen.

I videoen viser jeg forskellige variationsmuligheder i et eksempel med stigende sværhedsgrad i forhold til belastning.

Start med skiftevis fremad- og tilbagegående lunge uden vægte
Gå videre til skrå lunges frem og tilbage med en stang eller en vægtstang
Fortsæt med lige eller skrå lunges med vægte ned langs siden af det knæ, du bøjer
Prøv efterfølgende en fremadgående lunge med vægten løftet over hovedet, mens du træder frem på det modsatte ben og dernæst vægtløft over samme ben
Til sidst kan du sammensætte deløvelserne efter eget valg
Sørg for kun at lave ét bevægelsesmønster ad gangen, når du arbejder med vægte, og ikke skifte, som jeg gør i videoen. Det kan du gøre, når du mestrer de forskellige lungetyper. Fokus 100% på korrekt teknik og udførelse i begyndelsen
Antal: Seks repetitioner i hver øvelse med hvert ben. Pause mellem øvelserne. Vælger du at gennemføre flere deløvelser, vil jeg nøjes med at tage 2-3 repetitioner pr. ben, pr. deløvelse. Så du ikke synker til bunds i et hav af ømhed dagen derpå
Tips: Bruger du vægte, er det godt, at du ved, hvordan du stabiliserer og spænder din indre kropskerne /kropsstammemuskulatur under bevægelserne, så du ikke gynger for meget med kroppen ud til siderne. Som du kan se, holder jeg stangen lidt skævt i en deløvelse, det vil du gerne undgå ved at spænde mere op i din kropsstamme
Tips: Jo dybere lunges og jo hurtigere du træder tilbage til udgangspositionen, som vist i første deløvelse, jo mere excentrisk muskelaktivering, og det kan give forsinket muskelømhed (DOMS) i dagene efter træningen. Derfor anbefales lungegang uden for mange tilbageskridt eller uden tunge vægte i opstartsfasen

Afsluttende bemærkninger

Knæstyrke handler meget om at stimulere knæet på nye, uvante og ikke kun de samme repetitive måder, gentaget ad nauseam. Knæet skal vænnes til at blive udfordret i forskellige situationer, positioner, på divergerende underlag, med udstyr osv. Hvis du kun udfører de samme ting, bliver du muligvis rigtig stærk til det, men styrker det dit knæs alsidighed og reciliens overfor virkelighedens mere ikke-linæere krav, der optræder i alverdens funktionelle sammenhænge?

Mit råd er enkelt. Kom hele vejen rundt om dit knæ og de muskler, der er forbundet med knæleddet. Jo mere bevægelse gennem eksempelvis løbelege med retningsskifte, sjipning og varierende styrkeøvelser, jo mere vænner du dit knæ og dine knæstrækkere, knæbøjere og indadførere til det uvante. Livet er uvant. Bevæg dig ud fra denne præmis. Det er et naturligt vilkår, du efterlever. Et dogme, der er tro mod virkeligheden.

Se i øvrigt vejledning til knæ og lår for at få mere forebyggende viden angående knæ.