Knæ- og lårmobilisering

Nedenstående mobiliseringsøvelser er beregnet på generel mobilisering og bevægelse af dine knæ og muskler med virkning omkring knæleddet.

Du anbefales at arbejde sideløbende med (lænde)rygmobilisering og hoftemobilisering som supplement til nedenstående øvelser, da problemer og ubalancer i disse regioner kan indvirke på dine knæ. Desuden mobilisering for underben og fødder.

Tålmodighed og små skridt

I nedenstående øvelser kombineres siddepositioner med stående bevægelser. En gåtur i en kuperet skovbund og bakketerræn er også en mulighed, hvis ikke lige du er til specifik knæudfordring og synes det er for smertefuldt. Gå langsomt til værks, det tager lang tid at udvide bevægeligheden ved knæleddet og styrke knæets støttevæv etc. Forcér ikke nogle yderpositioner for tidligt eller med for stor belastning.

Udover obligatoriske siddeøvelser i squat, der bør udføres dagligt, kan mobiliseringsøvelser for knæ konsulteres efter lystprincippet. Nøjes til en start med at lave 2-3 øvelser for knæets støttevæv ad gangen, for at sikre en god tilvænning. Hav et tålmodigt og langstrakt perspektiv på dette område, ikke quick fix mentalitet.

For en mere systematisk og dybdegående, såvel som smertelindrende, elegant, bevægelsesudviklende og livsforebyggende tilgang til mobilisering, vil jeg på det varmeste anbefale dig at studere fænomenet SROMP (Soft Range Of Motion Practice). SROMP er mobilisering på et højere niveau, som samtidig introducerer dig til, hvordan du kan bevæge din krop mere mangfoldigt, trin for trin. En guidet vej til øget bevægelsesfrihed.

Læs introduktionerne kropsøvelser og mobilisering, inden du udfører øvelserne – for at læse om formål, målgruppeovervejelser, anvendelsesmuligheder, sikkerhed etc.

Øvelser

Du udfører øvelserne på jesperabild.dk på eget ansvar, som beskrevet under introduktionen kropsøvelser.

LET Simpel øvelse. Teknisk nem at udføre. Lav risiko for skade. Godt begyndelsesfundament.

MIDDEL Udfordrende. Højere kompleksitetsniveau. Lav til begrænset risiko for skade. Forudsætter højere grad af kropsbevidsthed.

SVÆR Kompleks og/eller krævende øvelse. Teknisk udfordrende. Risiko for skade ved fejlagtig udførelse eller mangel på forudsætninger. Kræver høj grad af kropsbevidsthed samt mestring af mere grundlæggende øvelse eller teknik.

Squatting

At squatte, at foretage mere eller mindre dybe knæbøjninger, er et relativt omfattende felt, der dækker over mange forskellige tilgange, teknikker og formål, hvoraf du kan finde nogle af disse i det efterfølgende. Fundamentalt set er et squat en menneskelig hvileposition og det bør du især holde dig for øje.

LET MIDDEL SVÆR Den dybe squat – en hvilestilling

Du er skabt til at hvile i en squat, det er en oprindelig hvilestilling. Det vil med stor sandsynlighed påvirke mobiliteten i ankelleddet, reducere lænderygsmerter og muligvis også influere på nakkeproblemer. Desuden fremmer det fordøjelsen. Siddestillinger som det dybe squat bør øves dagligt.

  • Sæt dig roligt ned ved at bøje dybt ned i knæene og forsøg at slappe af i ryggen
  • Hvis ikke du kan komme helt ned med hælene, kan du holde ved en ribbe eller en bordkant og langsomt arbejde dig hen imod at få hælene ned
  • Antal/Tid: Eksperimentér, som Ido Portal foreslår, med at sidde samlet set 30 minutter hver dag, fordelt over hele dagen, i en hel måned i starten. Du kan bryde det ned til mindre portioner, du kan overskue. Få sekunder til få minutter og voks med opgaven herfra. Det tager tid!
  • Tip: Overvej desuden at sidde i andre af de oprindelige siddestillinger – læs f.eks mere på movnat.com. Det anbefales, at du skifter mellem stillinger ofte, for at du bevæger knæet, ankler og hofteleddet i forskellige retninger og stimulerer vævs- blodforsyning og næringsprocesser til led og muskler. Sid så længe du kan holde ud og skift og øg din tid i hver stilling ganske roligt hen ad vejen
  • Tip: Sid gerne om aftenen i disse positioner frem for pr. automatik at flade ud i sofaen, eller brug squatstillingerne i haven, når du lægger tøj sammen etc. Der findes mange oplagte stunder – også til dig der “ikke synes du har tid til den slags”. Det gælder om at blive opmærksom på de oplagte situationer/gøremål

LET MIDDEL Vekslende squatpositioner

Der findes flere forskellige squatpositioner, hvor eksempelvis den smalle position kan være mere krævende for ankelleddet end en, der er mere bredstående. I videoen viser jeg en bred og en smal version, desuden forskellige undersøgelser af rygsøjlens placering og bevægelse fra en squat.

  • Gå ned i en squat et sted, hvor du har noget at støtte dig til
  • Det gælder om at nå langt nok ned til, at du kan holde begge dine hæle i gulvet
  • Prøv at rokke lidt frem og tilbage på fodballen, men hold så vidt muligt hælene i gulvet og husk at trække vejret
  • Antal/Tid: Til du mærker et ubehag. Rejs dig op igen, ryst og bevæg benene og prøv at gentage øvelsen nogle gange
  • Tip: For begyndere med stramme ankelled, kan det være en hjælp at holde om en genstand, mens du sidder, f.eks. en stang/kosteskaft, en ribbe eller måske et bordben
  • Tip: Ved en ribbe kan du nemmere komme lidt dybere i starten, og lege med rotationer, frem- og tilbagebøjninger osv. Siden hen bør du slippe dig selv løs og komme ud på gulvet

LET MIDDEL At rejse sig fra den dybe squatposition

Der findes ikke så få måder, vi i tidernes morgen kunne rejse os på. Det er så grundlæggende for vores krop, at jeg anbefaler dig at lære mere herom. Nogle eksperter mener endda at kunne tilskrive en sammenhæng mellem evnen til at rejse sig og forudsigelsen af forventet levetid. Min fornemmelse er, at vi har “mistet” en del af evnen til at rejse os (på forskellige naturlige måder) i takt med civilisationsprocessens fremadskriden.

Jeg viser her en forholdsvis simpel måde at rejse sig på fra en squat.

  • Start med at placere dig i den naturlige squatstilling
  • Udfør en rolig og kontrolleret opstigning, når du er klar
  • Det er her acceptabelt, at du runder lidt i ryggen, især da du ikke løfter en vægt (vægt- og kropsløft med rundet ryg er ikke partout problematisk, men kræver tilvænning). Dette bidrager til at åbne dit pelvis og lænderyggen lidt op
  • Antal/Tid: 5-10 gange, gentag gerne flere gange dagligt, indtil det føles let og ubesværet
  • Tip: Er din mobilitet i ankelleddet reduceret til et punkt, hvor du ikke kan lave en tilstrækkelig dorsalflektion (bøjning i ankelleddet), kan du prøve at gennemføre øvelsen med en form for støtte i form af en forhøjning, der giver hælstøtte
  • Tip: Er du interesseret i at lære mere om naturlige og forskellige former for rejseteknikker, anbefaler jeg movnat.com.

LET At rejse sig fra en squat med hælstøtte

Jeg viser også lige en variant med hælstøtte på måtte, til dig der kæmper med at få hælene i gulvet.

  • Start med at placere dig i den naturlige squatstilling
  • Udfør en rolig og kontrolleret opstigning, når du er klar
  • Antal/Tid: 5-10 gange, gentag gerne flere gange dagligt, indtil det føles let og ubesværet
  • Tip: Du kan også bruge en stang at placere hælene på

MIDDEL Ankelrotationer i squat

Sæt gang i din ankelmobilisering fra en squatposition med ankelrotationer. Du udfordrer herudover også din balance.

  • Sæt dig ned i en dybt squat eller så langt ned du kan og hold helst hælene i gulvet
  • Det er ok at udføre øvelsen ved en ribbe eller et bordben
  • Prøv nu at dreje rundt i ankelleddene med små cirkelbevægelser i hver sin retning
  • Hold armene ud foran dig for at kontrabalancere i forhold til din kropsvægt, når du læner dig tilbage. Så du ikke falder på halen
  • Antal/Tid: Fem gange rundt hver vej med fuld kropsbevidsthed. Find selv ud af, om det er for meget eller for lidt for dig

LET MIDDEL Squatsiddende tåløft

Du kan også eksperimentere med din squatstilling, hvor du inkluderer tåløft. Dine lægge og knæleddet er også udsat for ganske fornuftig stimulering, og din balance udfordres som en bonus.

  • Sæt dig ned i en dybt squat eller så langt ned du kan og hold helst hælene i gulvet
  • Løft dig op på tæerne og ned igen
  • Se også, om du kan rejse dig helt op fra din squat, hvor du står på tæerne
  • Antal/Tid: 5-10 forsøg er et bud på en startpraksis

LET MIDDEL Squatgang og en enkelt squatvending

Måske har du nu siddet og rodet lidt i en squatstilling, for at se, hvad det er for noget. Men du trænger måske til at bevæge dig lidt?

Squatrelateret gang er en hel videnskab i sig selv. Jeg viser her noget af det mere grundlæggende.

  • Sæt dig i en dyb squat, så dybt du formår
  • Begynd at gå langsomt ved at hæve kroppen lidt op og ned fra skridt til skridt
  • Rejs dig en anelse mere mellem hvert skridt, uden at du rejser dig helt op. Eksperimentér med tempoet, der i starten bør være langsomt
  • Antal/Tid: Gå til du mærker en naturlig træthed og hold en pause og prøv evt. igen. Gå nogle få meter og helt op til 24 meter. Find dit eget niveau
  • Tip: Det kan føles fantastisk, men hvis du har knæ- og eksempelvis meniskproblemer, eller er ny i det her, bør du ikke bukke knæene helt sammen på en kraftfuld og eksplosiv måde. Bøj ikke knæene dybere og hurtigere sammen end at det stadigvæk føles behageligt. Glidende, flydende, dynamiske bevægelser er det, du skal stile efter
  • Tip: I videoen viser jeg en forsigtig gang, og skuer dernæst lidt op for blusset. Jeg slutter af med en vending, der kræver en sidebemærkning. Foretag kun vendinger, hvis du har nemt ved øvelsen. Husk at drejningen først skal ske efter at du har løftet kroppen, hvor kropsvægten aftages, med tanke på ikke at risikere et vrid og dermed overbelastning af knæets støttestrukturer, ligamenter etc.

MIDDEL SVÆR Dyb squat til knæleposition

En glimrende udfordring for dine knæ, hvor du opbygger både mobilitet og stabilitet i knæet og desuden ankel og fod. Bevægelsen stiller endvidere krav til din balance og sågar din hoftebøjning. Øvelsen er et andet eksempel på føromtalte siddestillinger og kombinerer flere måder at sidde på i en bevægelse, der kan forbygge/lindre smerter og problemer i knæet, ankelleddet og foden.

  • Gå ned i en dyb squat
  • Knæl herefter frem på knæene
  • Sæt dig herefter på hug med vristen i gulvet
  • Kom op på tæerne igen i knælestilling
  • Læn dig tilbage igen til en squat med hælene i jorden, og rejs dig op
  • Antal/Tid: Start ud med cirka fem gentagelser. Herefter vil jeg forsigtigt koble flere gentagelser på og holde pauser, når trætheden melder sig
  • Tip: Målet er at kunne udføre bevægelsen på en flydende facon, der er forholdsvis ubesværet. Hvis du har brug for at støtte bevægelsen med hænderne er det i orden til en start, såvel som ikke at have hælene i gulvet i starten. Øvelsen må gerne føles anstrengende, men ikke direkte smertefremprovokerende
  • Tip: Du kan bruge armene, hvis du har brug for hjælp til balancen – armene kan holdes forover, når du rejser dig op

MIDDEL Knædrop

I øvelsen “knee drops”, der er dejligt udfordrende for knæleddet, opnår du samtidig en stor effekt for bevægeligheden i dine ankler, tæer og i særdeleshed storetåen og svangen, hvilket kan opnås ved at gennemføre øvelsen uden sko.

  • Sæt dig i en dyb squat
  • Drop nu dine knæ fremover og ned imod gulvet, mens du fører armene tilbage
  • Kom tilbage til den dybe squat igen og før armene frem
  • Antal:/Tid: Start forsigtigt ud med fem repetitioner og byg flere sæt på hen ad vejen
  • Tip: Brug evt. dine arme til at skabe et modhold, for at fastholde balancen

SVÆR Knædrop med udvidet balanceudfordring

En udvidet variant af “Knædrop” med balancekomponent kunne passende komme i spil også. Prøv at tjekke denne her ud.

  • Sæt dig i en dyb squat
  • Drop knæene ned imod gulvet. Inspireret af animal flow konceptet, kan du lege med at udfordre balancen yderligere
  • Før armene ud til siden og tilbage, når du dropper frem
  • Hold positionen med knæene løftet lige over jorden eller så de kun rører jorden i et splitsekund
  • Læn dig tilbage på hælene og før armene foran kroppen igen
  • Antal/Tid: 5-15 gentagelser i første omgang og siden kan du øge med flere sæt, hvor du holder en pause og strækker ben imellem sættene
  • Tip: Det vil klæde dig, om du sætter tempoet lidt mere ned, end jeg gør i videoen. Men det er på ingen måde nemt, så fortvivl ej

LET Knædrop med hjælp fra ringe

Af rehabiliterende grunde vil jeg gerne missionere lidt ekstra på vegne af disse knædrop, så der kommer lige en mulighed mere til dig, der er fortabt i ovenstående. Vi kan nemlig også træde et udfordringsskridt baglæns. Jeg viser i denne video en forenklet variant, hvor du har støtte fra eksempelvis ringe.

  • Sæt dig i den dybe squat
  • Hold fast i et par ringe eller noget andet, selv med en hånd ved en bordkant er det en hjælp
  • Drop nu ned på knæ og tilbage i squatten igen
  • Antal/Tid: 5-15 gentagelser i første omgang og siden kan du øge med flere sæt, hvor du holder en pause og strækker ben imellem sættene

LET MIDDEL Knædrop med underswitch

En anden og måske lidt lettere form for knædrop, der involverer et bevægelsesflow. Vi arbejder med integration, en “isolationsøvelse” kombineret med en anden. Vupti og vi har bevægelse.

  • Sæt dig i en dyb squat
  • Glid nu roligt frem i et knædrop og træk kroppen naturligt med frem efterfølgende, så du lander på hænderne foran knæene i en firknæstående stilling
  • Benyt underswitch-bevægelsen herfra her til at dreje kroppen rundt, så du kan udføre et nyt drop i modsatte retning – placér derfor hænderne, så du nemmest muligt kan skifte rundt
  • Forsøg at dreje kroppen næsten lydløst og ubesværet rundt
  • Antal/Tid: Prøv at glemme alt om tid og sted i en tre minutters tid i denne øvelse
  • Tip: Prøv evt. at se, hvor meget du kan læne dig bagover inden droppet – også med hovedet, hvilket jeg ikke gør i denne video
  • Tip: Hvis det der underswitch-halløj er lidt for avanceret, kan du bare nøjes med den første del af øvelsen og starte forfra

MIDDEL Forberedende øvelse til knædrop med ét knæ

En lidt forsimplet og forberedende øvelse til enkeltvis knædrop. Det er en “snydeudgave”, hvor hælene er løftet, indtil du kan gå skridtet videre til den ægte vare, der er noget mere hardcore ved ledbåndene.

  • Sæt dig i en dyb squat
  • Drop det ene knæ ned mod jorden foran kroppen og løft det tilbage igen, så du igen sidder i squat
  • I denne udgave er det ok, at knævinklen ikke er helt så skarp som i den øvelsen “knædrop med ét knæ”
  • Antal/Tid: Prøv med 3-5 repetitioner med hvert ben og hold, hvis du mærker en ubehagelig smerte fra ledbåndene
  • Tip: Brug evt. armene til at holde balancen, og læn evt. kroppen lidt bagover, som jeg viser mod slutningen af videoen, når du dropper knæet

SVÆR Knædrop med ét knæ

Og så til den rigtige øvelse – knædrop med ét knæ. Tager det ikke lidt overhånd med alle de knædrops, Jesper? Jo, det har du helt ret i. Men det er ok at springe noget over, der virker lidt for svært eller mystisk.

  • Sæt dig i den dybe squat
  • Drop nu det ene knæ helt ned til gulvet for herefter at gå tilbage i din squat
  • Ændr vinklen lidt på knæet, så knæet føres yderligere udad. Herved opnår du en større mobilisering i den modsatte hofte af det knæ, du dropper ned
  • Sørg for at placere dine hæle i gulvet
  • Antal/Tid: Prøv med 3-5 repetitioner i begyndelsen med hvert ben og hold, hvis du mærker en ubehagelig smerte fra ledbåndene.
  • Tip: Brug hænder som støtte i begyndelsen. Take it easy med denne øvelse, og hvis du oplever smerte, bør du lægge ud med den forberedende knædropsøvelse først

LET Liggende knæstræk mobilisering

  • Lig på ryggen og bøj hoften i 90 grader
  • Sørg for, at rygsøjlen har kontakt med underlaget under alle bevægelser
  • Bøj og stræk skiftevis knæene, fleksion og ekstension
  • Se om du kan udføre bevægelsen fra en vinkel på 90 grader
  • Antal/Tid: Mellem 25 og 75 gentagelser, gerne om morgenen, gerne mere end én gang om dagen
  • Tip: Øvelsen er mere lempelig for knæet i denne liggende position, men kan selvfølgelig også udføres siddende eller stående. Hvis du har problemer med dine knæ og har svært ved at støtte på dem, er dette måske et eksempel på en øvelse, hvor du fjerner belastningen på knæleddet fra tyngdekraften

LET Mobilisering med knæbøjninger

Udføres øvelsen med knæstræk mobilisering omvendt, bliver baglår/knæhasemuskulaturen, “hamstringgruppen,” stimuleret. Det kan næsten ikke blive mere behageligt.

  • Lig på maven og bøj knæene i 90 grader
  • Sørg for aktivere de dybe mavemuskler for at have god kropsstabilitet under øvelsen
  • Bøj og stræk knæene skiftevis. Fleksion og ekstension
  • Antal/Tid: 25-75 gentagelser er et godt bud her
  • Tip: Gennemfører du øvelsen med vægtposer om anklerne tilføjes en mere styrkende komponent. Det gælder også øvelse vedr. liggende knæstræk mobilisering

LET Lille squat med sidedrejning

En forholdsvis enkel måde at stimulere knædrejningen på. Vi skal huske at øve drejebevægelserne, selvom knæet er et hængselled. Det er jo virkeligheden, at vi faktisk bliver udfordret herpå, så det skal vi kunne modstå.

  • Stå med samlede fødder
  • Tag en lille knæbøjning ud til siden samtidig med at du holder fødderne i jorden
  • Drej armene med ud og tilbage igen, når du rejser dig op
  • Antal/Tid: Prøv dig frem med to sæt af 5-7 repetitioner

LET Fremadlænende knæpres

Du skal også huske at mobilisere og styrke knæskallen og knæskalssenen, da forskellige skader kan opstå i det område.

  • Placér en fod foran den anden med frontbenet bøjet 45 grader
  • Lad tæerne pege ligefrem
  • Begynd roligt at presse dine knæ direkte fremad, mens begge hæle forbliver i gulvet
  • Pres knæet forbi din fod, indtil du mærker et stræk lige under knæskallen
  • Ret dig dernæst op igen
  • Antal/Tid: To sæt af 7-10 repetitioner med hvert ben som udgangspunkt
  • Tip: Læg kun et let pres på knæet i starten. Hen ad vejen kan du presse knæet længere frem, når dit knæ har tilpasset sig belastningen

Vaklende knæ – “knee wobbles”

Et par øvelser, der sætter fokus på at aktivere knæets sider med henblik på skadesforebyggelse og skabe sunde knæ gennem mobilisering af bindevævet. Det skal være langsomme bevægelser, der presser knæets inder- og yderside.

LET Wobbles for den indvendige side af knæet

  • Stå med dine fødder i skulderbreddes afstand, let bøjede knæ og tæerne pegende fremad
  • Pres det ene knæ indad, indtil du mærker et let pres på knæet
  • Træk dernæst knæet tilbage til udgangspositionen og skift knæ
  • Antal/Tid: Udfør 2-3 sæt af 10 repetitioner (dvs. 5 på hver side), hvor du hele tiden skifter knæ efter hver bevægelse

LET Wobbles for knæets yderside

  • Bøj først knæene 45 grader med samlede ben
  • Hold knæene samlet og placér hænderne ovenpå knæene
  • Pres knæene til den ene side, indtil du mærker et lille pres på knæet
  • Før knæene tilbage igen og gentag bevægelsen til modsatte side
  • Antal/Tid: Gennemfør 2-3 sæt af 10 repetitioner (dvs. 5 på hver side), hvor du hele tiden skifter knæ efter hver bevægelse

LET Knæ-twist

Ofte overset er udvikling af knæets torsionsstyrke, eller vridstyrke. I øvelsen fokuseres på at styrke vævet dybt ind i knæet til at kunne håndtere twistende bevægelser. Og det kan endda føles helt lindrende.

  • Bøj knæene 45 grader
  • Hold knæene samlet og placér hænderne ovenpå knæene
  • Drej kroppen ved at føre ballemusklerne ud til den ene side. Det minder om en halvcirkel. Det skulle gerne aktivere et dybt pres inde i knæet
  • Gentag bevægelsen til den anden side, men husk at holde knæene sammen
  • Antal/Tid: Jeg anbefaler, at du øver 2-3 sæt af 10 repetitioner, hvor du tager 5 ”twists” til hver side, men skifter side efter hver bevægelse
  • Tip: I begyndelsen er det vigtigt, at dine twists er små, for at dine knæ kan vænne sig til denne nye bevægelse.

Twistlege med ét eller to ben

At undersøge knæets frie bevægelighed i forskellige retninger kan være både krævende for balancen, koncentrationen og knæets strukturer. Her er et par videoer, hvor jeg prøver mig frem.

SVÆR Twistleg på ét ben

  • Stil dig på ét ben
  • Bøj dig en anelse ned, ikke for meget
  • Begynd at lege med at dreje og twiste ganske let med knæet i forskellige positioner
  • Skift ben, når du kan mærke, du bliver træt
  • Antal/Tid: Jeg anbefaler, at du øver, til du mærker en naturlig træthed
  • Tip: I begyndelsen er det vigtigt, at dine bevægelser er små, for at dine knæ kan vænne sig til denne nye belastning. Lad være med at overgøre det, du står på ét ben!

MIDDEL Twistleg på to ben

Her er vi ude i noget mere fri eksperimenteren, hvor jeg inddrager forskellige udfordringer for knæene. Det kan være både befriende og udfordrende selv at undersøge, hvilke bevægelser, du kan udføre.

  • Stil dig med en god afstand mellem fødderne for ikke miste balancen
  • Bevæg dig med afsæt i videoen på forskellige måder, hvor du undersøger dine knæs evne til at håndtere forskellige belastningsvinkler og positioner
  • Antal/Tid: Brug et par minutter på at lege her, eller hold når du føler trætheden naturligt indfinde sig

LET Knæsving

Øvelsen samler nogle af de øvelser, hvor vi har mobiliseret knæet i forskellige retninger. Med knæsving kombinerer du fremad-, inder- og yderside samt vridbevægelser.

  • Bøj knæene 45 grader
  • Hold knæene samlet og placér hænderne ovenpå knæene
  • Før knæene ud til den ene side i en bue og hele vejen rundt i et sving
  • Antal/Tid: 2-3 sæt af 10 sving, hvor du udfører 5 i hver retning

LET Knæcirkler

En løsnende øvelse, der kan være god at varme knæet op på inden mere krævende bøjningsaktivitet eller efter hårdere øvelser for den sags skyld.

  • Stå og bøj det ene knæ til en 90 grader
  • Lav cirkler skiftevis den ene og den anden vej med det løftede ben
  • Prøv at holde balancen, så du kan nyde det og føle en flydende bevægelse
  • Antal/Tid: Tja, hvad med en 20-25 cirkler hver vej. Regulér selv antallet

LET Eksempler på squatopvarmning

Ud over sidens øvrige øvelser, er her lidt forskellige minisquatbevægelser som en inspiration og opvarmning for ledsmøring, ligamenter etc., inden den klassiske styrkeløftøvelse eller andre knæstyrkeøvelser for den sags skyld. Det er vigtigt at få knæets ledvæske, synovialvæsken, i omdrejninger, inden udsætter knæet for tungere belastning.

  • Stil dig med kort afstand mellem fødderne
  • Foretag forskellige typer knæbøjninger
  • I videoen foretager jeg en række forskellige knæbøjningbevægelser, hvor jeg ikke bøjer ret langt ned og laver små pumpebevægelser. Kopiér mine bevægelser eller find selv på andre
  • Antal/Tid: Et par grundige minutter eller tre er her givet godt ud

Afsluttende bemærkninger

Når det kommer til knæmobilisering handler det om at finde en god balance mellem nuværende formåen og progressivt overload, altså gradvis tilpasning. Ikke noget med vilde og eksplosive bevægelser, du ikke har vænnet dine led og dit nervesystem til. Respektér, hvis der opstår smerter og hold igen med udfordringen. Find evt. et lettere trin, en modificeret udgave eller en helt anden øvelse.

Gør det, du kan, lad være med at gøre noget, der er dumt. Læg roligt ud og føl dig frem. Hastværk er på ingen måde en fordel, når du vil mobilisere og arbejde med knæets mobilitet. Arbejd med det jævnligt, og du vil mærke forandringerne hen ad vejen.

Tak til Thomas Pretsch, Mike Fitch, Gymnastics Bodies og andre, jeg har ladet mig inspirere af til disse øvelser.

Læs også min vejledning til knæ for flere forebyggende råd vedr. knæ og lår.