Nedenstående mobiliseringsøvelser er beregnet på generel mobilisering og bevægelse af dine underben og fødder.
Du anbefales at arbejde sideløbende med styrketræning for underben og fødder samt styrketræning for knæ og lår, endvidere udspænding for knæ og lår. Udspænding af underben og fødder vil også ligge i naturlig forlængelse af de følgende øvelser for mobilisering af underben og fødder.
For hele underbenet, inklusive ankler og fødder anbefales det, at du i øvrigt eksperimenterer med siddestillinger, som anført under knæmobilisering. Det gavner bevægeligheden i akillessenen og ankelleddet og har en række andre gavnlige betydninger for din krop, fra ryg til fordøjelsessystem.
Gåturen anser jeg også for at være et generelt “must”, hvad vedligehold og stimulering af denne kropsregion angår.
For en mere systematisk og dybdegående, såvel som smertelindrende, elegant, bevægelsesudviklende og livsforebyggende tilgang til mobilisering, vil jeg på det varmeste anbefale dig at studere fænomenet SROMP (Soft Range Of Motion Practice). SROMP er mobilisering på et højere niveau, som samtidig introducerer dig til, hvordan du kan bevæge din krop mere mangfoldigt, trin for trin. En guidet vej til øget bevægelsesfrihed.
Læs introduktionerne kropsøvelser og mobilisering, inden du udfører øvelserne – for at læse om formål, målgruppeovervejelser, anvendelsesmuligheder, sikkerhed etc.
Øvelser
Du udfører øvelserne på jesperabild.dk på eget ansvar, som beskrevet under introduktionen kropsøvelser.
LET Simpel øvelse. Teknisk nem at udføre. Lav risiko for skade. Godt begyndelsesfundament.
MIDDEL Udfordrende. Højere kompleksitetsniveau. Lav til begrænset risiko for skade. Forudsætter højere grad af kropsbevidsthed.
SVÆR Kompleks og/eller krævende øvelse. Teknisk udfordrende. Risiko for skade ved fejlagtig udførelse eller mangel på forudsætninger. Kræver høj grad af kropsbevidsthed samt mestring af mere grundlæggende øvelse eller teknik.
Lægmobilisering
Det første, jeg tænker på, når talen falder på lægmobilisering er, at det er vigtigt at beskytte, fastholde og for den sags skyld også forbedre sine muligheder for at have en velfungerende blodcirkulation. Mobilisering er for mig et oplagt delelement i en sådan bestræbelse. Hvis du bevæger dig og går ture, eller går tilstrækkeligt på dit arbejde til dagligt, vil du automatisk udsætte dig for en vital mobilisering af dine lægge og øvrige underbensmuskler.
LET Rolige hælløft med variationer
Øvelsen sætter gang i lægmusklerne og blodomløbet på en forholdsvis nænsom måde.
- Stil dig med fødderne pegende lige frem
- Løft dig op, så du står på tæerne
- Sænk fødderne igen med det samme
- Bevægelsen er blød og rolig
- Start med kun at løfte en anelse. Jo højere du løfter, og jo længere tid du holder dig på tåspidserne, inden du går ned igen, jo mere udvikler det sig til en styrkende øvelse
- Antal/Tid: Tag cirka 10-20 hælløft i hver position
- Tip: Variér øvelsen ved at vende fødderne indad og dernæst udad. Alle varianter er vist i rækkefølge i videoen. Hvis du holder fast ved en væg eller ribbe, kan du bedre holde balancen. Omvendt vil du dog kunne opnå en større udfordring ved at stå uden støtte eller foretage bevægelserne i kombination med gang
LET Flowstepbevægelser for lægge, ankler og fødder
Øvelser, der aktiverer blodomløbet og samtidig er medvirkende til at strække benene ud med bevægelse efter længere tids siddeaktivitet, er vigtige at konsultere ofte. Gerne flere gange dagligt. Det er en øvelse, jeg selv finder vital for mine knæhaser, når jeg har siddet og arbejdet ved computeren. En nøgleøvelse i min optik, der måske også har sin berettigelse i dagene efter mere krævende fysisk aktivitet, ofte involverende kramper eller regulær muskelstivhed.
- Stå ved en væg, så du støtter ind mod væggen med begge hænder
- Bevæg benene, så de skiftevis strækkes og bøjes med vægten fordelt mellem højre og venstre side
- Antal/Tid: Udfør øvelsen mange gange i træk, cirka 25-75 repetitioner. Ganske langsomt i starten, så du mærker hele teksturen af bevægelsen i foden og får et godt samarbejde i stand med nervesystemet samt får stimuleret forskellige vævsformer omkring ankelledet
- Tip: I videoen viser jeg også en variant, hvor jeg bøjer benene lidt mere, så min soleusmuskulatur mobiliseres mere direkte. Eksperimentér gerne med forskellige afstande og vinkler, hvor du udfordrer muskulaturen mere alsidigt fra flere positioner
MIDDEL Soleus mobilisering
En lille ferm øvelse til at få mobiliseret den vigtige lægmuskel soleus. En øvelse, du bedst udfører ved en ribbe eller anden forankring cirka i brysthøjde. Det er et dynamisk squat stræk, der træffer flyndermusklen soleus meget specifikt.
- Før fødderne frem imod væggen, mens hælene er solidt forankret i gulvet
- Stræk og bøj nu skiftevis benene, hvor du evt. bygger det lidt op gradvist
- Øvelsen forebygger dine begrænsninger i ankelmobiliteten
- Antal/Tid: Start med 10 gentagelser og hold evt. positionen med knæene fremme i 10 sekunder på sidste bevægelse. Øvelsen er formentlig krævende for de fleste, men du kan sikkert øge repetitionsmængden over tid
Skinneben – forreste og bagerste skinnebensmuskel
De fleste har sikkert en intuitiv fornemmelse af, hvordan de kan aktivere deres lægmuskulatur. Anderledes uklart forholder det sig nok med skinnebensmuskulaturen. De fleste er sikkert ikke bekendt med, at de har en bagerste skinnebensmuskel, tibialis posterior.
MIDDEL Tibialis anterior enkeltbensløft
Øvelsen har udover mobilisering et styrkende element og kan forebygge skinnebensproblemer. Øvelsen kan være intens, men også væsentlig for den rette målgruppe, ikke mindst løberen.
- Brug en tyk bog som underlag for hælen
- Stå med et ben strakt
- Hælen på det strakte ben hviler på en bog eller anden passende forhøjning
- Bøj det andet ben
- Løft nu din krop bagover, så du løfter tæerne på standbenet uden at miste balancen eller integriteten i kropsholdningen
- Hold en lige linje og skub ikke bagdelen bagud
- Standbenet vedbliver at være strakt under hele bevægelsen
- Sænk foden igen, når du ikke kan løfte foden højere
- Antal/Tid: Hold antallet af repetitioner på et minimum til en start, eksempelvis 5-10, indtil du fornemmer, hvordan din krop tolererer øvelsen
- Tip: Støt dig evt. til et dørhåndtag som lige akkurat vist i videoen
LET Double leg tibialis løft
Øvelsen single leg tibialis løft har en variant, hvor du benytter begge ben, og igen skaber lidt støtte ved at holde ved et dørhåndtag eller en stang, så balancen ikke kompromitteres.
- Brug en tyk bog som underlag for begge fødder
- Stå med begge ben strakt, så hælene hviler på bogen eller anden passende forhøjning
- Løft nu din krop bagover, så du løfter tæerne på begge ben uden at miste balancen eller integriteten i kropsholdningen
- Hold en lige kropslinje og skub ikke bagdelen bagud
- Begge standben vedbliver at være strakt under hele bevægelsen
- Sænk fødderne igen, når du ikke kan løfte dem højere
- Antal/Tid: Hold antallet af repetitioner på et minimum til en start, eksempelvis 5-10, indtil du fornemmer, hvordan din krop tolererer øvelsen. Herefter kan du fokusere på flere gentagelser og siden gå over til at udføre øvelsen på ét ben
LET Tibialis posterior mobilisering
Vi går nu fra forsiden til bagsiden af skinnebenet. Der findes talrige skøre øvelser for mobilisering og rehabilitering af tibialis posterier. Her er blot et par stykker.
Første øvelse i videoen:
- Stå med let spredte ben og hold en lacrossbold eller en tennisbold omkring indersiden af hælen, ved ankelknoglerne
- Løft kontrolleret op og ned, så tibialis posterior mobiliseres
- Klem om bolden i bevægelsen
- Antal/Tid: 2-3 sekunder pr. løft. Tag gerne en pæn portion gentagelser, 25+
Anden øvelse i videoen:
- Stå på højre ben ved ribben
- Hold om en elastiktube
- Rotér elastikken ud med venstre hånd, mens venstre knæ er løftet og albuen holdt ind til kroppen
- Nu aktiveres tibialis posterior på standbenet, når kroppen drejes
- Hold kroppen lige under øvelsen
- Antal/Tid: Skift ben og hånd og gentag, så du gennemfører cirka 10-15 bevægelser med hvert ben langsomt
Mobilisering af ankelled
Gangøvelser for ankelmobilisering er noget af det bedste, synes jeg. Især i kombination med indledende isolationsbevægelser.
Nu følger fire øvelser, der mindsker risikoen for akutte ankelskader, forstuvninger og den slags, ved at øge dine anklers beredskab for skred og udfald, der også er en del af hverdagen, når du træder forkert eller snubler over en kantsten. Det er herudover rart at mærke, at du kan bevæge dine fødder med god kontaktflade og behændighed.
Det gælder for alle øvelserne, at du kan kombinere de lineære bevægelser med mere non-lineære bevægelser, kombinere med forskellige retningsskifte, cirkulære bevægelser etc., ud fra grundstillingen.
LET 1. Hælløft og tågang
- Begynd med hælløft og sænkning på stedet
- Efterfulgt af tågang frem og tilbage. Gerne, hvor du også går på yder- og indersiden af foden som ligeledes vist i videoen
- Antal/Tid: Løft 10 gange og gå derefter 10 skrift frem og 10 tilbage
- Tip: Hvis du vil udfordre dig selv længere op på tæerne i begyndelsen, anbefaler jeg, at du holder om et bord, så du ikke mister balancen
LET 2. Tåløft og hælgang
- Begynd med tåløft og sænkning på stedet
- Efterfulgt af hælgang frem og tilbage. Gerne, hvor du også går på yder- og indersiden af foden som ligeledes vist i videoen
- Antal/Tid: Løft 10 gange. Gå dernæst frem og tilbage 10 skridt hver vej på hælene
LET MIDDEL 3. Inversionsbevægelse og gang
- Løft fodens inderside 10 gange
- Sænk igen, så du skiftevis åbner og samler fødderne
- Stå let foroverbøjet med armene ned foran kroppen, så du kan udvide bevægelsen, uden at miste balancen
- Gå herefter frem og tilbage. Fortsæt gerne, hvor du også udad- og indaddrejer fodstillingen
- Antal/Tid: Løft 10 gange. Gå derefter 10 skridt frem og 10 tilbage på ydersiden af foden
- Tip: I denne øvelse er det en god idé at teste din formåen ved først at stå ved en ribbe eller lignende. Selve gangen kan være lidt af en mundfuld til en start
LET 4. Eversionsbevægelse og gang
- Begynd med 10 indadføringer af foden, så du står på fodens mediale aspekt, dvs. indersiden af foden
- Stå i en bred fodstilling, når du udfører bevægelsen, så der er plads til at samle og bøje knæene
- Gå herefter frem og tilbage. Fortsæt gerne, hvor du også udad- og indaddrejer fodstillingen
- Antal/Tid: Løft 10 gange. Gå herefter cirka 10 skridt frem og 10 tilbage på fodens inderside
LET Liggende ankelmobilisering
En simpel rutine, jeg lærte af en anerkendt australsk tenniscoach, som anbefales at stå øverst på listen om morgenen, f.eks. inden du står ud af sengen. Tidspunktet er velegnet pga. morgenstivhed efter nattens søvn, hvor fødderne har været immobiliseret. Især hvis du har sovet med fødderne under et tæppe i fodenden.
- Lig på ryggen
- Løft knæene og fødderne til cirka 90 grader
- Antal/Tid:
- Bøj og stræk fødderne op og ned otte gange i en blød pumpebevægelse
- Indaddrej og udaddrej fødderne otte gange (inversion og eversion)
- Afslut med otte cirkelbevægelser med anklerne den ene vej, efterfulgt af otte den anden vej
- Tip: Især fodcirkler kan være meget udtrættende for fødderne, pga. triggerpunkter eller stramme læg- og skinnebensmuskler, samt det forhold, at vores ankelkoordination ikke er videre god, så hold pause, hvis du tager flere runder. Og gør evt. bevægelserne lidt mindre. Bliv ikke overrasket, hvis bevægelsen føles akavet, mere i den ene side end den anden, det tager tid at forbedre
LET Ankelmobilisering med elastik – cirkulære bevægelser
Det kan være svært at bevæge fødderne tilstrækkeligt, hvis de er stive pga. manglende alsidig mobilisering eller andre årsager. Her kan et elastikbånd være med til at udfordre dit bevægeudslag i ankelleddet.
- Stå med et elastikbånd om den ene fod
- Løft tæerne med elastikken og forsøg samtidigt at dreje foden rundt i begge retninger
- Antal/Tid: Prøv denne øvelse med 10 cirkler til hver side med hver fod
- Tip: Jo mere du trækker i elastikken, jo mere udfordrer du mobiliteten
MIDDEL Minibevægelser i ankelleddet på ustabilt underlag
En måde at stimulere hele ankelleddet på er ved at stå på en BOSU balancetræner, en balancepude eller -bræt og simpelthen bevæge ankelleddet i alle tænkelige retninger, frem og tilbage, til inder- og ydersiden og i cirkler. En oplagt morgenøvelse, hvis du har stive ankler. Husk at eksperimentere med at forskyde kropsvægten i forhold til fødderne.
- Stå med samlede fødder eller med fødderne let adskilte for bedre balance, omend det er tilladt at holde ved væggen/ribben etc.
- Bevæg ankelledet i forskellige retninger med rolige vippe- og drejebevægelser. Det er dynamikken i at udfordre i flere bevægelsesretninger, der her vægtes, hvor mere neurologisk stimulering og balance også delvist medtænkes
- Generelt er det stimulerende for ankler og fødder at benytte balancepuder, BOSU og balancebræt. Har du svage/stive ankler (f.eks. efter skader) anbefales det, at du træner med andre underlag, før du går videre og benytter det mere ustabile balancebræt, der udfordrer bevægeudslaget yderligere
- Antal/Tid: Gå efter tid. Fortsæt på hvert ben eller med samlede ben, indtil du begynder at blive træt i ankelleddet
- Tip: Bevæges fødderne frem, kan du føre kroppen lidt mere tilbage, for at stimulere yderligere og tilsvarende i alle andre retninger, dvs. fod og krop modsat hinanden. Det samme gælder, hvis du vover dig frem på ét ben
- Tip: Du kan også prøve at stå på en balancepude, når du arbejder – et par minutter hist og her, så du får gang i benene, selv om du står op
MIDDEL Ankelrotationer stående
Stående øvelse på gulv, med direkte inspiration fra den legendariske musikvideo med Michael Jackson, Smooth Criminal. Træffer hele ankelleddet.
- Placér dig tæt op af en væg og hold fødderne i gulvet under hele øvelsen
- Kør rundt med anklerne, med og bagefter imod uret. Bevægelsen styres og koordineres fra underbensmusklerne
- Den ultimative variant heraf er Michael Jacksons legendariske bevægelser fra musikvideoen Smooth criminal, hvor han læner sig overdrevent langt ud til siden, uden at miste balancen
- Jeg snyder lidt til sidst i videoen og holder om et dørhåndtag, for at komme ud i en dybere læneposition
- Skift position og læn dig i forskellige retninger på denne måde, med støtte i begyndelsen
- Antal/Tid: Her kan du f.eks. tilbringe et par minutter, men se lige musikvideoen først, så du har noget at stile henimod
- Tip: På siden om knæmobilisering kan du også se, hvordan du kan arbejde med ankelrotationer fra squatpositionen
MIDDEL Michael Jackson moonwalk preps
Det er ikke fordi, det hele skal handle om MJ, men hans episke breakdansende moonwalkbevægelse er både sjov og vanvittigt stimulerende for fødder, ankler og lægge. Her kan de frie bevægelser komme i spil.
- Stå i strømpesokker og begynd med at løfte den ene hæl og dernæst træde gradvist ned på hele fodballen igen samtidig med, at den anden fod glides bagud og vægtes forskydes fra ben til ben
- Gentag med den anden fod, og du er i gang med lidt indledende MJ bevægelser
- Når du træder bagud, vil det være en hjælp, at du forinden spænder godt op i din core for at kunne bevæge dig mere behændigt
- Herfra kan du variere dig gul og grøn med forskellige retninger, tempo osv.
- I starten føler du dig måske lidt tung, indtil du lærer at fordele vægten rigtigt og flytte fødderne mere elegant samt at arbejde med din indre core osv. Fokusér på teknik i starten – tempo kan komme hen ad vejen
- Antal/Tid: Leg med det i flere minutter og hold små “ryste-fødder-pauser” undervejs
Fødder – diverse mobiliseringseksempler
Du mobiliserer dine fødder ved at gå, bedre ved at gå i ujævnt terræn og endnu bedre ved at udfordre dem i forskellige og specifikke øvelser, der enten har ledbevægelserne i fokus eller er rettet mod specifikke fodformer.
Kender du forresten din egen fodtype? Det skulle du måske få undersøgt. Det kan være en kilde til værdifuld viden om din krop, der måske kan bruges til at forebygge forskellige asymmetriske påvirkninger af din samlede underekstremitet, ryg etc. og forebygge muskulære ubalancer, triggerpunktsdannelse etc.
LET Selvmassage med bold under fødderne
I den absolutte lette ende af skalaen kan du gøre brug af boldmassage. For senerne under foden, så hælproblemer m.m. forebygges.
- Rul en bold frem og tilbage og rundt i små cirkler under foden
- Kom ud på yder- og indersider
- Benyt en bold, der er lidt blød i starten, f.eks. en tennisbold, siden en lacrossbold, golfbold eller lignende
- Antal/Tid: 2-3 minutter pr. fod, med langsomt stigende trykpåvirkning
- Tip: Undlad at lægge hele din vægt ind over bolden, så du indeklemmer blodkar, nerver og strukturer i anklen og vristen. Sid f.eks. ned i sofaen, når du laver øvelsen, så trykket på bolden ikke bliver så voldsomt. Har du en stiv hulfodssene, aponeurosis plantaris, anbefales du at starte meget forsigtigt ud og siden lægge en smule mere vægt på
- Tip: Du kan også bruge stickbolde, som jeg gør i videoen, med knopper, de findes i forskellige hårdhedsgrader og kan være anvendelige til formålet. Den sensoriske fornemmelse bagefter er ganske fantastisk, du kan pludselig mærke, at du har fødder og du vender den mentale energi ned mod dine fødder efter en dag, hvor du sikkert har været oppe i hovedet på dit arbejde. Du kan sikkert også have en bold liggende under dit skrivebord, uden at det vækker utilsigtet opsigt på jobbet
LET Tåkrumning og bøjning af tæerne
Helt grundlæggende bevægelser, vi ofte undlader at udføre, måske af samme årsag.
- Bøj og stræk skiftevis tæerne i en flydende bevægelse
- Hold dit fokus på fødderne, mens du udfører bevægelsen, så du mærker hele bevægelsen
- Antal/Tid: Cirka 10-20 gange
- Tip: Samme metode kan benyttes ved tåspredning. Begge muligheder er vist i videoen
Specifikke fodøvelser for specifikke fodtyper
Mange af os har udfordringer med vores fodtype, og der er et utal problemstillinger, der kan knopskyde i den forbindelse. En del af løsningen kan handle om at øge dit kendskab til den fodtype, du har. Som eksempel vil jeg henvise til publikationen Sunde fødder fra Danske fysioterapeuter, hvori du kan finde information om og øvelser til blandt andet:
- Platfod: Kortfodsøvelser
- Hulfod: Smidiggørelsesøvelser for fodroden
- Nedsunken forfod – opsamlingsøvelser og stræk af fodens overside
- Skæve storetæer – (hallus valgus) – deviationsøvelser
Afsluttende bemærkninger
Er du interesseret i at udvide din ankel- og fodmobilitet yderligere, vil jeg anbefale dig at kigge nærmere på moderne dans, ballet etc. De er reeet skarpe til den slags.
Mobilisering af underben, fødder og ankler er en naturlig del af at holde benene i gang i en ofte stillesiddende verden, hvor hjertet stadig har brug for at slå og blodpropper og vaskulære problemer skal holdes for døren. Vi er pulserende væsner, og disse øvelser er blot ydmyge eksempler på, hvordan du holder liv i det elementære, og sikrer en sund bevægelighed og føling med fødder og ankelled.
Hvis jeg var dig, ville jeg prioritere at arbejde med dette hver evig eneste dag, 5-10 minutter. Du vil gøre noget godt for dig selv og samtidig bidrage til, at din stressbalance og “groundingfornemmelse” er i fokus. Husk, hvis først dine fødder er ude af balance, så vil det ikke undslippe din opmærksomhed af den simple grund, at du går på dine fødder.