Hofteudspænding -

Forside > Kropsøvelser > Udspænding > Hofteudspænding

Nedenstående øvelser er beregnet på forebyggelse af smerter og generel vedligeholdelse og udvikling af funktionel bevægelighed i hofteregionen.

Anbefaling: Flere af øvelserne fra rygudspænding kan med fordel supplere nedenstående, især ballestræk, da rygsøjlen er naturligt forbundet med hoften. Endvidere strækøvelser under knæ- og lårudspænding. Mange hoftemuskler løber ned over knæleddet, og vigtige stræk er her stræk for indadførere og udadførere.

Desuden er maveudspænding oplagt, da flere muskelgrupper involveres samtidigt under mange strækøvelser og de skrå mavemuskler er forbundet med hoftekammen. Herved sikrer du, at hele dit kropscentrum udspændes alsidigt og jævnligt. Flere af øvelserne for hoftemobilisering kan udføres som udspændingsøvelser også, hvor du holder positioner i ro.

Læs introduktionerne kropsøvelser og udspænding, inden du udfører øvelserne – for at læse om formål, målgruppeovervejelser, anvendelsesmuligheder, sikkerhed etc.

Øvelser

Du udfører øvelserne på jesperabild.dk på eget ansvar, som beskrevet under introduktionen kropsøvelser.

LET Simpel øvelse. Teknisk nem at udføre. Lav risiko for skade. Godt begyndelsesfundament.

MIDDEL Udfordrende. Højere kompleksitetsniveau. Lav til begrænset risiko for skade. Forudsætter højere grad af kropsbevidsthed.

SVÆR Kompleks og/eller krævende øvelse. Teknisk udfordrende. Risiko for skade ved fejlagtig udførelse eller mangel på forudsætninger. Kræver høj grad af kropsbevidsthed samt mestring af mere grundlæggende øvelse eller teknik.

Hoftebøjerstræk

I forhold til opretholdelse af muskelbalance i hofteregionen, eksempelvis i forholdet mellem lænderyg og hoftebøjer, bør du jævnligt, gerne dagligt, inddrage enten bevægelighed eller udspænding af dine hoftebøjere.

LET Hoftestræk fra knælende lungeposition

Nok det mest kendte og absolut også et af de bedre hoftebøjerstræk, især hvis det udføres korrekt og kun hvis! Et stræk, jeg vil anbefale, at du som minimum udfører én gang dagligt for at modvirke uundgåelige konsekvenser af dagens siddeaktivitet.

Det er også her, du kan få forbedret din skridtlængde og modvirke fiberrelaterede skader i baglåret.

Stå i en lunge, hvor det ene knæ hviler i gulvet og det andet er cirka vinkelret. Find gerne støtte for knæet på en måtte
Træk maven ind til rygsøjlen og kip bækkenet bagover, så din ryg bliver rank og neutral
Flyt nu hele bækkenet fremover, og hold bækkenet lige i begge sider
Før armen over hovedet, så du bøjer din torso lidt til siden og åbner hoftebøjeren
Øg strækket ved evt. at tage fat om armen, du holder over hovedet
Husk at tage dybe vejrtrækninger her og pres ikke hoften frem, men lad den åbne sig i kraft af vejrtrækningen og afslapning af strækrefleksen
Antal/Tid: Hold strækket 30-90 sekunder og skift side ved først roligt at føre benet tilbage
Tip: Udfør gerne strækket minimum to gange i hver side, hvis du er helt lukket, men undlad at trække hoften frem. Lad det ske af sig selv med vejrtrækningen! Du skal ikke forcere dette stræk, hvis du er meget stiv
Tip: Hen ad vejen kan du udfordre dig selv ved at løfte knæet fri af underlaget og gennemføre øvelsen fra en fuldgyldig lungeposition
Tip: Det er vigtigt, at du holder dig for øje, at du ikke strækker hoftebøjeren før den er godt varm, idet især hoftebøjerne bliver meget stramme af det moderne livs siddevaner. Du kan let komme til at overstrække denne muskelgruppe. En anden metode fra gymnastikkens strækarsenal tager afsæt i at udspænde dine forlår, quadriceps først, så du kan få et dybere hoftebøjerstræk efterfølgende. Her vil jeg anbefale dig at lave enten quadricepsstræk liggende eller quadricepsstræk på bold, som anført under knæ- og lårudspænding.
Tip: Krigerstillinger (warrior poses) indenfor yoga kan også være yderst nyttige her, da de åbner hoften ganske betragteligt – og kan naturligvis også tilføjes forskellige former for dynamisk bevægelse

MIDDEL Eleveret hoftestræk på stol

Et alternativ til det klassiske gulvstræk for hoftebøjerne er denne her, der ofte flyver under radaren. Den forudsætter, at du har en stol eller et bord i en passende højde.

Stil dig foran en stol eller et bord i en tilpas højde
Placér den ene fod på stolen eller bordet
Hold hælen på kanten, men ikke udover kanten, på strækbenet
Sørg for, at begge fødder peger lige frem
Stræk nu det bagerste knæ ved at bringe det øverste bøjede knæ længere frem end tæerne
Hold kroppen helt oprejst, mens du gennemfører strækket
Antal/Tid: Hold strækket i 30 sekunder, skift ben. Gentag rutinen 2-3 gange og kom forsigtigt ud af strækket
Tip: Udfør gerne øvelsen i forlængelse af stræk for quadriceps, forlåret

MIDDEL 90/90 grader hoftestræk, siddende

I denne aldeles udmærkede hoftestrækøvelse, der også kan mærkes i ballemuskulaturen, skal du undgå at overstrække din lænderyg, hvilket nemt kan forekomme, hvis du har stramme hofter. Sørg for at holde ryggen så lige som muligt og ikke dreje den ud til siden.

Sid med begge ben bøjet i en 90 graders vinkel, det ene forrest og det andet bagerst
Vinklen i lysken skal også være 90 grader
Sæt en hånd i gulvet ud for det forreste ben som støtte, eller på foden, og kip nu bækkenet fremover, så du får en ”anderumpe”
I denne stilling vil din kurvatur i lænderyggen være forøget, og det fastholder du
Sørg for at løfte brystet og hovedet op, når du bevæger dig frem over det forreste ben
Tag en dyb indånding, når du mærker strækket på lårets yderside og i hoften, og pres evt. forreste ben og ankel ned imod underlaget i 5 sekunder
Pust herefter ud og forsøg at komme lidt længere frem i strækket med overkroppen
Antal/Tid: Jeg vil anbefale at ligge her mellem 30 sekunder og 2 minutter i hver side, da det er en meget stor muskelgruppe, du udspænder

Siddende og stående hoftestræk

MIDDEL 90/90 grader lateralt hoftestræk, siddende

Jeg viser i denne video en variant, hvor du arbejder mere med at holde bækkenet og rygsøjlen lige og fører kroppen til modsatte side i en lateralfleksion, fremfor forover i en fleksion. Du kan også lave en lateralrotation i kroppen fra denne position som led i et stræk.

Sid med begge ben bøjet i 90 graders vinkel, det ene forrest og det andet bagerst
Vinklen i lysken skal også være 90 grader
Prøv at holde hoften så lige, du kan
Begynd at dreje samme arm som forreste ben ud til modsatte side af benet i et sidestræk
Antal/Tid: 30 sekunder i hver side
Tip: Tag evt. fat om håndleddet og træk kroppen lidt længere ud til siden, hvis det er muligt

LET MIDDEL SVÆR Skrædderstillingsarbejde

For os, der er udfordret i den almindelige skrædderstilling, er der absolut noget af komme efter her. I videoen viser jeg nogle indledende og forberedende øvelser.

Sid på bagdelen med den ene fod foran den anden og knæene letbøjede ud til siden
Hold ryggen så rank som muligt
Næste skridt kan være at lade det ene ben krydse ind over det andet, så det hviler på låret, hvor det stadig føles komfortabelt
Er det fuldkommen mission impossible, så prøv at ligge på ryggen og placér den ene fod oven på modsatte knæ, der er letbøjet i underlaget
Pres hoften ud til siden ved at lægge hånden på knæet og tryk nedad stille og roligt
Husk at trække vejret dybt som altid
Et andet alternativ er at sidde, hvor du strækker det ene ben ud foran dig og placerer det andet ben krydset over låret på det strakte ben, som vist sidst i videoen
Bevæg kroppen roligt forover og hold integriteten i rygsøjlen
Antal/Tid: Prøv at holde de stillinger, du kan, i en 30 sekunders tid og skift stilling. Undlad at kæmpe med stillingerne. Respektér dine bevægegrænser og fokusér i stedet på vejrtrækningens dybde og på ryggens holdning
Tip: Slutmålet er den fulde skrædderstilling, hvor begge ben er krydset og trukket op på lårene. Vær opmærksom på, at vores hofteled er forskellige. Nogle mennesker har nemmere ved at udføre dette stræk end andre, vores hofteled er forskellige. Andre kan også komme efter det, omend det er en noget længere rejse for de fleste

LET Hoftestræk siddende på stol

For dig, der er hårdt ramt af timerne på kontorstolen, eller en begrænset hoftebevægelighed af andre årsager, kan du forsøge at lave et stræk, hvor du holder om anklen og forsigtigt læner dig frem på stolen. Et udmærket “rescuestræk”, når du alligevel sidder på en stol.

Sid på en stol og før den ene ben over det andet, så det hviler hen over knæet
Læn dig forsigtigt ind over det bøjede ben, hvor du prøver at starte bevægelsen fra maven
Hold hovedet i forlængelse af rygsøjlen
Begynd at trække vejret dybt, når du ikke kan komme længere forover
Antal/Tid: Cirka 30 sekunder med hvert ben efter behov. Gerne flere gange dagligt, hvis du har stillesiddende arbejde eller generelt sidder meget ned

MIDDEL Stående hofte-/ballestræk

Hofte- og ballestræk kan også udføres stående. Evt. lidt krævende for balancen og næppe en vinder, hvis du skøjter rundt med hoften her. Strækket behøver dog ikke være vanskeligere end det tilsvarende hoftestræk siddende på stol.

Stå oprejst og kryds det ene ben ind over det modsatte knæ
Træk det øverste og bøjede ben ind til kroppen
Læn dig forover, fra maven, indtil du fornemmer et stræk i ballemuskulaturen
Hold hovedet i forlængelse af rygsøjlen, løft ikke hovedet, så meget som jeg kommer til i videoen
Træk vejret dybt, når du ikke kan komme længere forover
Antal/Tid: Cirka 30 sekunder med hvert ben og gentag efter behov

LET MIDDEL SVÆR Stående hofte-/sædestræk på bord

Et stræk, der minder om yogaens pigeonstræk, men som udføres stående ved et bord, for at gøre øvelsen mere krævende og udfordrende.

Stil dig foran et bord
Placér strækbenet oppe på bordet med knæet bøjet 90 grader
Brug evt. den anden hånd til støtte om eller ved foden og læn dig forsigtigt forover
Antal/Tid: Fysioterapeut Kelly Starret anbefaler, at du starter med at læne dig forover benet i op til 90 sekunder
Antal/Tid: Læn dig dernæst ud mod kl. 10 i op mod 90 sekunder
Antal/Tid: Læn dig til sidst ud mod kl. 14 i op mod 90 sekunder
Tip: For at gøre øvelsen lidt mere enkel, hvis du får ondt i knæene, kan du lade anklen glide ned og ud over bordet. Sørg for at have en pude under her og hold om anklen som støtte

SVÆR Udvidet stående hoftestræk på bord

Hvis du gerne vil spænde buen yderligere fra typen af bordstående stræk, er her et par ekstra hints, hvor dine skrå mavemuskler, der er forbundet med hoftekammen, også kommer i spil.

Stil dig foran et bord
Placér strækbenet oppe på bordet
Træd ned på bordet med foden og hold knæet lige op
Antal/Tid: Hold strækket i op til 90 sekunder ved at læne dig fremover
Placér dernæst din hånd på indersiden af knæet og modsatte albue på bordet
Læn dig væk fra knæet ved at strække armen, så du kommer ud at stå på ydersiden af foden
Antal/Tid: Hold dette stræk i op til 90 sekunder

Liggende hoftestræk

LET MIDDEL Brostræk fra rygliggende position

Broen strækker ikke kun hoften, men rammer det meste af kroppens forside og rygsøjlen. Hvad angår brobygning forekommer der en hel række forskellige niveauer af sværhedsgrader, men jeg koncentrerer mig her om noget af det helt grundlæggende. Vær særlig opmærksom på at holde din vejrtrækning flydende under dette stræk.

Start med at ligge på ryggen, så kan du altid udvide hen ad vejen til at få hele ryggen og armene fri af gulvet
Løft bagdelen op imod loftet, så rygsøjlen kommer op én ryghvirvel ad gangen
Hold hovedet i ro, hvilende i underlaget
Hvis du bevæger hænderne ned, så de rører anklerne, kan du opnå et lidt mere udfordrende stræk
Fødderne bliver i gulvet, med skulderbreddes afstand
Når du lægger ryggen ned, er det igen hvirvel for hvirvel, ganske langsomt
Antal/Tid: Hold strækket 30 sekunder, hold en pause og gentag tre gange, hvor du prøver at udvide broens bue lidt hver gang
Tip: Hvis du støtter med hænderne i hoften, kan du udvide brostrækket yderligere

SVÆR Fritstående bro

I denne video viser jeg en lidt mere avanceret variant af broen.

Jeg holder en position på hovedet og går derefter op i en bro, hvor jeg løfter hovedet fri af gulvet. Hvis du har svært ved at udføre en “almindelig” bro, bør du ikke eksperimentere med denne øvelse, men i stedet fokusere på mere rygsøjlemobilisering.

Start med at ligge på ryggen
Placér skiftevis håndfladerne i gulvet ved ørerne, så fingrene peger ned mod fødderne
Løft nu kroppen fri af underlaget op i en bro
Hold din bro med hovedet forsigtigt i gulvet
Før hænderne tættere mod hovedet som støtte
Sæt nu af igen og løft hele kroppen op i en bro, herfra skal der virkelig gang i det dybe åndedræt
Kom langsomt ned ved at sætte hovedet i underlaget først og dernæst skuldrene efter at du har sikret dig, at nakken ikke belastes ved at flytte hovedet
Kom herefter ned ryghvirvel for ryghvirvel
Antal/Tid: Hold strækket 15-30 sekunder, hold en pause og gentag tre gange, hvor du prøver at udvide broens bue lidt hver gang

MIDDEL Båden

Kan du bedre lide at strække hoften og kroppen på maven, kan du prøve denne her fra yogaens verden.

Læg dig på maven og tag fat om anklerne en ad gangen, så du holder om vristen på begge fødder og danner en bådform
Lig helt lige med benene i skulderbreddes afstand
Tag en dyb indånding og løft fødderne og armene op i luften, så forlårene så vidt muligt kommer fri af underlaget
Hovedet følger rygsøjlens naturlige bøjning og skal ikke overstrækkes
Antal/Tid: Hold strækket i 30 sekunder, hold en pause og gentag tre gange. Giv roligt slip på fødderne, når du kommer ud af strækket
Tip: Prøv at udvide bådens krumning lidt hver gang du strækker og tager en udånding, omend ikke for voldsomt i starten. Herved får du det meste af kroppens forside strakt, inklusiv hoftebøjere m.m.

MIDDEL SVÆR Liggende stræk for lyskemuskler og indadførere

Dette stræk kræver lidt årvågenhed og bør ikke udføres, hvis du har svage indadførere og lyskemuskler og slet ikke uden forudgående opvarmning. Det åbner virkelig hoften. Det er også et godt tv-stræk. Vær altid årvågen og opmærksom i dette stræk, især mænd. Jeg demonstrerer i videoen øvelsen på et friktionsboard. Klude, puder og gulvfliser er et udmærket alternativ, men sengen er om muligt endnu bedre og nemmere, især for begyndere.

Indtag en knælende position, med hænderne foran dig, så du kan hvile på albuerne og herfra kontrollere strækket
Spred knæene så langt ud, du kan, uden at mærke et ubehag – vær ikke overmodig her og foretag bevægelsen ganske langsomt, så du kan mærke hvor din tolerancetærskel er
På videoen kommer jeg ud af strækket ved at samle knæene igen. Et mere sikkert og anbefalet alternativ er at bevæge dig roligt frem, når du ligger i strækket, og forsigtig begynde at samle benene, hvor vægten af kroppen ikke tynger dig
Antal/Tid: Hold strækket her fra 30 sekunder op til 2 minutter
Tip: I videoen viser jeg, hvordan du kan presse knæene ind imod underlagt i 5-20 sekunder på en indånding og slippe denne spænding på udåndingen, mens du igen lader benene synke lidt mere sammen og frem. Gentag denne “contract release” teknik, når du ruller tilbage, så langt du kan, ubesværet
Tip: Du kan udføre øvelsen, hvor du er placeret lidt fremme eller tilbage, som antydet i videoen
Tip: Du gør strækket lidt nemmere ved at samle hælene mere, når du ligger i strækket, og hvis du fører benene ud til cirka 90 grader, gør du strækket mere intenst

SVÆR Udvidet liggende hoftestræk for lyske og indadførere

Strækvariant med det ene ben mere udstrakt, hvor jeg leger med at strække benet forsigtigt, så lårmusklen vastus lateralis, og især senebåndet, tractus iliotibialis, virkelig kan mærkes. Hvis du ikke kan udføre liggende hofte- og lyskestræk, bør du ikke forsøge dig med denne øvelse.

Indtag en knælende position, med hænderne foran dig, så du kan hvile på albuerne og herfra kontrollere strækket
Spred knæene så langt ud, du kan, uden at mærke et ubehag – vær ikke overmodig her og foretag bevægelsen ganske langsomt, så du kan mærke hvor din tolerancetærskel er
Herfra fører du det ene ben mere ud til den ene side og strækker benet så meget du kan, som vist i videoen, og holder strækket her
Glid tilbage til midten med dette ben og skift til det andet ben
Antal/Tid: Hold strækket i hver side i op til 30 sekunder og se, om du er gearet til flere sæt
Tip: Jeg vil igen understrege, at du med disse lyskeøvelser anbefales at kigge forbi soveværelset og udføre dem i sengen, da det nok er mere risikovenligt og behageligt end så mange andre alternativer til en start

LET Hofteintegratorstræk

Feldenkrais-øvelse, der nok ikke er så udbredt, som mange andre stræk, men behageligt åbner hoften på en kropsdrejning. Jeg er ret glad for det selv, men glemmer ofte at bruge det.

Lig på ryggen og bøj det venstre ben, hvor venstre arm samtidig hviler ned langs siden
Pres venstre fod i gulvet, på en indånding, så bækkenet lige akkurat løftes fri af gulvet
Rul nu over på siden, en ryghvirvel ad gangen, samtidig med at du flytter venstre arm over hovedet og om på siden, hvor den hviler på underlaget
Lig og træk vejret roligt her
Kom tilbage med en kropsrulning/-vending den modsatte vej, på en udånding
Antal/Tid: Hold strækket i 30 sekunder i hver side. Gentag gerne flere gange
Tip: Du kan rulle op på en indånding og ned igen på en udånding. Gentag dette mønster i modsatte side eller rul op og lig og træk vejret i 30 sekunder i hver side. Dvs. du kan enten udføre øvelsen dynamisk eller statisk

Afsluttende bemærkninger

Hvad angår hofteregionen, skal det pointeres og understreges med fed tusch, at vejtrækningen er nøglen til at udvide dit strækpotentiale. Især i en region som hoften, hvor mange tenderer i retning af at holde vejret pga. sværhedsgraden og positionerne i øvelserne. Tålmodighed og vejtrækning er de bedste allierede her. Hvad angår ambitionsniveau er det her, du skal have det lange lys på. Regn med at forbedre dit udgangspunkt på måneder og måske år, afhængig af din hoftes anatomi og dit udgangspunkt.

Læs desuden vejledning til hoften for flere forebyggende råd vedr. hofteregionen.