På denne vejledningsside kan du orientere dig i diverse tips og råd i relation til generelle underbens- og fodsmerter, akutte såvel som længerevarende, kroniske tilstande.
Desuden finder du en række forebyggende eksempler på en fornuftig kropspraksis inden for denne kropsregion.
Endelig anbefales du at stifte bekendtskab med Kropspraksis.
Hvornår bør jeg søge læge?
- Ved akutte ankelskader, hvor der har været vridtraume på anklen med hævelser og inflammation. Desuden ved akillessenesmerter, der forværres og ved direkte rupturer og betændelse
- Når din gang på fødderne er tydeligt påvirket og det ikke går væk efter kort tid
- Ved misdannelser i huden, i læggene samt ved hævelser, ødemer, sårdannelse etc.
- Når du har mistanke om, at smerternes kronicitet skyldes din kropsbygning
- Hvis du har hyppige kramper, også natlige
- Ved mistanke om kredsløbsforstyrrelser og blodpropper
- Ved symptomer på skinnebensbetændelse – hvilket ikke skal løbes væk
- Hvis du er meget utryg ved dine symptomer og efter at have læst om underbens- og fodsmerter, årsager til underbens- og fodsmerter og symptomer i relation til triggerpunkter ikke kan genkende dine symptomer
Rådgivning vedrørende underbens- og fodsmerter
Ved akutte smerter og skader
- Ved akutte smerter og skader i underben og fødder: benyt evt. metoden POLICE i den akutte skadesfase til akut behandling. Læs også om de alternative/konkurrerende skadesmodeller MCE og MOVE på siden om mobilisering, samt om modellerne PEACE og LOVE i forhold til skadeshåndtering ved akutte skader. Læs endvidere om problematikken vedrørende brug af is ved skader
- Overvej at undlade brug af NSAID’er (non-steroidal anti-inflammatories), der er anti-inflammatorisk medicin, ved sportsskader. Ifølge noget forskning kan sådanne præparater, som eksempelvis cortisol, hæmme produktionen af collagen og granulationsvæv. Nogle eksperter anvender udelukkende anti-inflammatorisk medicin til inflammatoriske artropatier (gigtsygdomme)
- Ved akutte skader: prioritér aktiv hvile, da tidlig vævsbelastning lader til at være gavnligt for helingsprocessen ved mange vævstyper. Det gælder om at bevæge dig det, du kan, så tidligt som muligt
- Hold dig i gang inden for smertegrænsen og reducér eller undlad helt stræk og andre bevægelser, der evt. kan overbelaste sener og muskler, som i forvejen er overspændte. Læs mere om hvordan bevægelse kan foregå i henhold til skadesmodellerne MCE og MOVE på siden om mobilisering
- Overvej at ændre på progressionen af belastning i forhold den kropspraksis, du gør brug af. Det være sig løb, cykling, bevægelse, der rummer eksplosiv retningsskifte, hop, spring etc. Overvej at tilbringe længere tid på at stimulere dine fødder og underben ved en lavere eller mere kortvarig belastning og trap forsigtigt op i forhold til dine specifikke behov
Ved kroniske underbenssmerter (og stive ankler og lægge)
- Sørg for at ændre sidde- og arbejdsvaner, opprioritér aktive pauser og tænk i mobilitetstræning, herunder venepumpeaktivering, samt andre sygdomsårsager. Især hvis der er hævelser, ødemer, hudforandringer og åreknuder
- Hvile er vigtig ved en del skinnebenssmerter, især kroniske
- Ved kronisk compartment syndrom anbefales du at hvile med benene oppe, og at sætte dig grundigt ind i tilstanden
- Vær opmærksom på eventuelle ulemper ved brug af støttebind og andre kompressionsprodukter. Overvej desuden, om din aktivitet/træning er for krævende, om du har overbelastet dine fødder og lægge, og om dit fodtøj er det rette. Giv evt. dine livsstilsvaner et gennemsyn. Måske skyldes dine problemer manglende bevægelse, manglende muskelstyrke/-balance eller kredsløbsrelaterede forhold
- Gør brug af stressreduktion og afspændingsteknikker. Opprioritér gerne gåture
Forebyg arbejdsrelaterede smerter
- Veksl jævnligt mellem at stå og sidde. Udelukkende at stå op i længere tid er ikke nødvendigvis den optimale løsning for dit kredsløb, dine led etc. Husk at man også kan stå og sidde på ustabile underlag, for at holde kroppen mere aktiv
- Skift stillinger flere gange i timen og læs mere om det praktiske vekselforhold mellem at sidde, at stå og aktive pauser på siden om stoleproblemer og faren ved at sidde i videnskabeligt lys
- Indtag en neutral position, så neutral som muligt i forhold til den muskelgruppe, der er smertelidende. Hold denne position i 5-10 minutter. En repositionering af en muskelgruppe kan ”narre” nervesystemet til at tro, at truslen om overbelastning er overstået. At neutralisere en position vil sige at holde positionen i ro, men vel at mærke i den mest komfortable position, mens mobilisering bevæger musklen. Det er en form for sensorisk aflastning af nervesystemet
- Aktivér din venepumpe ofte med pumpeøvelser. At sidde uden bevægelse over længere tid reducerer blodforsyningen til og fra underbenet
- Fokusér også på dyb vejrtrækning, hvis din arbejdsbyrde pludseligt ændrer dit vejrtrækningsmønster. Læg mærke til en tilbøjelighed til forkortet, overfladisk åndedræt så tidligt som muligt
- Gør brug af ”mikropauser” på arbejdet
- Arbejd med at genlære arketypiske siddestillinger og eksperimentér med at skifte imellem realistiske arbejdsstillinger når du arbejder (derhjemme). Især ankelstivhed og fodproblemer kan forbedres gennem ændring af siddevaner over tid. Overvej også at sidde mere på dine knæ efter arbejde eller hvornår det kan give mening for dig
Forebyggende råd vedrørende fysisk udfoldelse
- Benyt mobiliseringsøvelser for at fremme bevægelighed omkring ankelleddet og øge omkringliggende vævs smerte- og vridtolerance samt for foden
- Lær og praktisér dagligt den vidtforgrenede og livsvigtige form for ledbevægelse, der tilbydes med fænomenet SROMP (Soft Range Of Motion Practice). SROMP er en fantastisk følgesvend i grundlæggende livsforebyggelse. Det er en alsidig bevægelsesbaseret metode, som også kan være smertelindrende. Med SROMP introduceres du for grundlæggende principper i ledbevægelse og hvordan du kan øge din bevægeudslagsrækkevidde (ROM – Range Of Motion). SROMP kan endvidere være med til at udvikle din kropsbevidsthed og hjælpe dig til at få adgang til mere bevægelsesfrihed
- Brug udspændingsøvelser, især efter sport og gåture, men prioritér mobiliseringsøvelser ved kronisk stive lægmuskler. Overvej foamrolling af dine skinneben og lægge
- Styrkeøvelser for svage ankelled, lægge og skinneben kan supplere almindelig gang
- Vær opmærksom på, at gang i ujævnt terræn, sand osv. hos nogen kan forværre smerter i læggene, desuden stramme sokker og afkøling af læggene, også om natten
- Skift fodtøj i nogle tilfælde (snak med fodspecialist, bl.a. en med ortopædisk viden) og overvej at benytte naturlige barfodssko
- Se evt. forebyggende råd vedrørende de tre fodtyper (normalfod, platfod og hulfod) samt råd om generelle forhold ved valg af sko. Tal evt. med en fysioterapeut om din fodstilling eller anden fodspecialist
- Skær ned på brugen af de højhælede sko og sko med løftede hæle og smal plads til tæerne, aka spidse sko
- Opprioritér den tid du går i bare tæer. Start roligt ud og øg mængden om dagen og ugen du går barfodet. Siden kan du tilføje løb og hop og eccentrisk styrke ved landingsteknikker
- Vær særligt umage med at lære at bevæge dine fødder i de forskellige ledspecifikke, anatomiske retninger og positioner og sidenhen i yderpositioner
- Varm altid ankelleddet grundigt op forud for enhver kropspraksis og i enhver sportsgren, hvor der skal løbes, bremses, skiftes retning, springes etc.
- Vær opmærksom på, om du har den rigtige muskelbalance i hele din underekstremitet, fra hoften og nedefter. Mange smerter kan formentlig tilskrives underprioritering af diverse muskelgrupper
Vedrørende behandling og selvbehandling
- Triggerpunktmassage kan være relevant i tilfælde, hvor smerter har mere kronisk karakter, eller efter hårde fysiske anstrengelser og stigninger i træningsmængde, udover hvad du er vant til
- Sportsmassage ved skinnebensproblemer anbefales, omend afhængigt af problemets omfang
- Forebyggelse: hold din ankelmobilitet, dine fodsåler, dit kredsløb og din akillessene ved lige gennem almindelig fysiurgisk underbensmassage
- Varmeterapi (thermotherapy) benyttes hovedsageligt ved stive muskler, stivhedsfølelse og nagende muskelsmerter samt kroniske smerter. Til at tage toppen af smertefølelser, til afspænding og til midlertidig smertereduktion af triggerpunkter. Varme er primært tilrådeligt ved ikke-inflammatoriske kropssmerter. Du bør derfor ikke benytte varme ved friske skader som vævsskader med åbenlyse vævssprængninger, fibersprængninger, inflammationer af akut karakter som opflamning af arthritis og infektioner
- Kuldeterapi (cryotherapy) benyttes hovedsageligt ved akutte skader, kroniske overbelastningsskader og vævsudmattelsesskader. Vær varsom med at benytte kulde direkte på generelle muskelsmerter, men i stedet på led- og senesmerter. Power-icing kan benyttes ved kroniske overbelastningsskader
- Kontrastterapi benyttes hovedsageligt som supplement til enten varme- eller kuldeterapi og som forstærkning af effekten af disse to. Du anbefales at gøre brug af kontrastterapi efter ophør af akut skadesfase m.m.
- Bioenergetisk åndedræt: gør brug af kraftige og dybe åndedrætsteknikker, som bioenergetisk åndedræt, som generel metode til reduktion af muskelskeletale spændingstilstande, stressreduktion, mere overskud og fremme af din organismes fysiologiske velbefindende
- Benyt selvmassage eller myofascial releaseteknik, som eksempelvis bør indeholde massage for underbenets midte og under tilhæftninger ved knæhaserne. Desuden ydersiden af underbenet, skinnebenet og akillessenen samt under foden og på hulfodssenen. I denne region af kroppen (lægge især) kan du overveje at eksperimentere med kraftigere myofasciale teknikker pga. vævet og senernes styrke og den hyppige belastningsmængde. Men start forsigtigt ud og øg evt. siden trykket
- Kombinationsmetoder til mere systematisk smertelindring:
- Gør brug af badetricket (massage med bold i varmt vand, fortrinsvist karbad)
- Kombinér eksempelvis mobilisering med udspænding og let (massage)tryk: et minut mobilisering, dernæst 30 sekunder udspænding, dernæst (massage)tryk i op til et minut, dernæst 30 sekunder yderligere udspænding og til sidst mobilisering igen i 1-2 minutter
- Kombinér f.eks. åndedrætsteknik med meditation og selvmassage: et minuts bioenergetisk åndedræt, efterfulgt af 5 minutters meditation og til sidst 5 minutters selvmassage
- Kombinér eksempelvis følgende vævsstimulerende teknikker: to minutters meditation og et minuts bioenergetisk åndedræt med brug af varmebehandling, efterfulgt af to minutters mobilisering af det pågældende smerteområde, efterfulgt af to minutters blid massage, efterfulgt af varmt bad, og dernæst to minutters yderligere behandling
- Benyt evt. guide til selvbehandling ved triggerpunkter. Guiden rummer også råd til håndtering af særligt kraftfulde smertetilstande
- Stressreduktion er generelt et yderst centralt værktøj til smertelindring. Forsøg at have et enkelt perspektiv på stressreduktion, som kombinerer fundamentale livsbehov i form af søvn, bevægelse, kost og sociale relationer. Herudover er dyb, afspændende massage en anerkendt metode til at opnå kropslig såvel som psykisk afspænding. En grundlæggende positiv oplevelse af dit levede liv samt konstruktive forventninger, hvad fremtiden angår, er ligeledes essentielt for dit psykiske og kropslige velbefindende
- Bliv klogere på dine smerteårsager: arbejd med at indkredse, minimere, acceptere og balancere rodårsager, såvel som forværrende kilder til smerter og triggerpunkter, i forsøget på at nå ud over symptombehandling
Efter behandling af underbens- og fodsmerter
Efter en behandling anbefales du at følge en række almindelige råd for at opnå optimal virkning af behandlingen. Følg derfor den generelle vejledning til klienter efter (triggerpunkt)behandling.
Vil du vide mere om underbens- og fodsmerter?
Læs evt. mere om skader, behandling, genoptræning m.m. vedrørende underben og fødder på Sportnetdoc.dk.
Vil du vide mere om underbens- og fodsmerter, kan du søge på sundhed.dk – det offentlige sundhedsvæsen på nettet.