Skadesforebyggelse kan være særdeles bredt dækkende i et livsperspektiv. Det kan handle om alt fra at undgå trafikulykker, passe på fodgængere og undgå arbejds- og hjemmeulykker. Her stiller jeg dog kun skarpt på bevægelse og idrætsrelateret aktivitet.
Sportsskader er ligeledes et enormt fagområde, og eksempelvis den akutte håndtering heraf, for slet ikke at tale om rehabiliteringsmetoder, der kan antage mange former. Tanken med denne side, som er en del af den kropspraksis, jeg kalder smertelindring, er at gå mere bagom skader. Selve forebyggelsen i helt generelt overbliksform.
OpenStax College, CC BY 3.0, via Wikimedia Commons
Skader på kroppens væv, i form af bindevæv, sener, ledbånd og muskler m.m. er noget, mange synes Fanden har skabt. De kan komme som lyn fra en klar himmel eller snigende som en listetyv om natten. Faktisk kan akutte skader være maskerede overbelastningsskader. Eller sagt mere forbeholdent – relationen mellem de to skadestyper kan være tættere forbundet end den klassiske opdeling lader antyde.
Skader kan have deres eget liv og helingsforløb, har mange af os erfaret. Noget er gået glat igennem, ingen gener eller efterfølgende mén, andre skader bliver ved med at forfølge den skadesramte, længe efter selve skadens vævshelende processer må antages at være gennemløbet.
Nogen oplever muligvis følgevirkninger af skader, muligvis i form af triggerpunkter, neurologiske eller psykologiske gener, øget sensitivitet i skadesområder, indskrænkninger i bevægeapparatet, nedsat funktionalitet og livskvalitet etc.
At kæmpe med skader efter operative indgreb eller i samråd med skadeseksperter og rehabiliterende fysioterapi kan være en udmattende, udsigtsløs, men også befriende oplevelse. Helt afhængig af situationen og den måde, den er grebet an på.
Skader er indhyllet i ikke så lidt mystik, skuffelse og “kædereaktioner” er under tiden min erfaring fra de mange “krigsberetninger”, klienter kommer med i klinikken.
At indkredse feltet forebyggelse
Men hvad nu hvis megen af den slidsomme fokus på at komme sig over diverse vævsrelaterede skader kunne konverteres til et mere forebyggende perspektiv på kroppen? Et perspektiv der har til hensigt at minimere forekomsten af megen skadesaktivitet. Men også potentielt set kan have samfundsøkonomisk relevans.
Er det muligt at stille nogle bevidstgørende forebyggelseskriterier op?
Forebyggelse af skader hvad indebærer det? Emnet kan dække over alt fra:
- Indirekte metoder til at skabe gode betingelser for bevægelse og livsforebyggelse. Fra generelle livsråd, over cyklusbaserede tiltag, der vedrører at fra tidsstyring og kalenderplanlægning, til før-under-efter rutiner ved kropsudfoldelse og sport m.m. Skader handler om andet og mere end at få et los over skinnebenet
- Erfaringsbaserede tiltag mod velkendte skadestyper, RSI-er (repetitive strain injuries) og andre. Se eksempelvis sportnetdoc.dk eller Idrætsskadebogen for eksempler på overblik over klassiske skadestyper såvel som rehabilitering heraf (vær dog opmærksom på at der er megen nyere forskning på området)
- Hyper-specialiserede forebyggelsesmetoder i bestemte lokale kontekster og idrætssammenhænge, indeholdende screeningsværktøjer, tracking, moderne teknologi, sportsekspertise og rådgivning. Lavpraktisk kunne det handle om, at der i den lokale klatreklub er en regel, der siger, at man skal vide noget helt grundlæggende om forebyggelse af skulderskader m.m., inden man bevæger sig op på en boulder væg
- Helhedsorienterede, holistiske forebyggelsesperspektiver, der har livets samlede fluktuationer i fokus såvel som det enkelte individ. Eksempelvis forståelsen for en klassisk hvilestillings indgriben i mobilitet, såvel som gamle skader i bevægelseskæden og sågar fordøjelsen. I dette felt kunne det også være, at vi støder på økologiske, religiøse, traditionsbårne tilgange til livs- og kropspraksis. Et eksempel kunne være tennisstjernen Novak Djokovic, der ikke ville lade sig vaccinere mod Covid-19, da det gik imod hans overbevisninger om “livssundhed”
Skader kan opstå ud af det blå
At komme skader i forkøbet er i høj grad en erfaringsbaseret, tillært kompetence. Det kan så sandelig også være et spørgsmål om viden og evnen til at mærke og kende egne behov. Uheld er dog svære at kunne kontrollere, i sagens natur.
Robinseed, CC BY-SA 4.0, via Wikimedia Commons
Det forekommer således lodret naivt at tro, at vi kan eliminere skader. Men måske er det eksempelvis muligt at reducere antallet af knæskader igennem forebyggelse. Helt klassisk – inden vinterferieræset med hæsblæsende skiaktivitet på de sorte løjper i alpelandskabet for alvor fylder i skadsstatistikkerne. Med eller uden Glühwein i terrænet.
Og vice versa med mange andre skader, hvis der var mere kendskabet til den kontekst, i hvilken de opstår. Og de indbyggende risici, der knytter sig hertil.
I denne boldgade kan jeg ikke lade være med at tænke på ord som “rookie mistake”. Begynderfejl der kan være vanskelige at spotte af den simple grund, at du evt. er begynder. Omvendt er der mange erfarne udøvere, som oparbejder en tendens til at slække på “etiketter” og ynder at cruise videre på egne gyldne laurbær. Skader kan opstå her, der og alle vegne.
Går vi fra de specifikke karakteristika ved megen sportsaktivitet til at se på et bredere bevægelsesperspektiv, hvad er da en fornuftig måde at anskue skadesforebyggelse på?
Skadesforebyggelsens grundlæggende støttepiller
Når du tilrettelægger en bevægelsespraksis og kropspraksis, er det vigtigt, at du ikke bare kaster dig hovedkulds ud i noget, du ikke er tilstrækkeligt vidende om. Hvor der samtidig kan være stor risiko forbundet. “The Viking Approach” kan indlysende have en slagside, såvel som den tilgang, der baserer sig på dovenskab, uvidenhed, handlen mod bedre viden eller direkte ignorering af den indre stemme.
At optræne, afbalancere og genetablere kontakt og harmoni i en krop rummer mange hensyn, der evt. kunne tages fra start – eksempelvis:
- Helhedsorientering. Et helhedssyn på bevægelse – ikke bare ensidig fokus på muskelopbygning uden skelen til andre kropslige og sociale behov
- Livslangt lys. “Longevity” – et perspektiv der tager hele livet i betragtning. Ikke bare at køre dig selv i fysisk og eller psykisk sænk for en u14 medalje eller en OL-udtagelse
- Nøje tilpassede praksisser. Skadesforebyggende praktikker, der lægger sig op af din egen livshistorie, evt. sygehistorie, og skadeshistorik (ekstra fokus lægges på forebyggelse og undgåelse af gamle skaders genopståen). Ved inddragelse af sportsspecifikke elementer i din praksis: at erhverve sig kendskab til en given disciplin eller praksis og dennes arbejdskrav og skadespådragende forhold (eksempelvis skadesstatistikker). Det kunne være knæskader i håndbold for stregspillere, kognitive skader i kontaktsport (boksning, MMA, amerikansk fodbold etc.), unilaterale idrætsgrene som ketsjersport, hvor der ses stærke højre- og venstreside dominansmønstre i bevægelseskæder etc.
- Korrekt opvarmning, forberedelse og progression. Fra skiferier, til fitnesstræning, til et baghåndssmash i badminton eller parkour i den lokale park. Eller til krævende gymnastiske øvelser og “skills”. Dette er et ekstremt stort kapitel for sig selv. Et spørgsmål kunne være “hvad er mit udgangspunkt for det, jeg har gang i?” Hvad er basislaget, jeg bør starte med at opnå indsigt i og erfaring med?
- Anatomisk indsigt i vævsadaptation. At forstå at væv, ikke mindst led, ledbånd og ligamenter, kræver langvarig optræning for at kunne kapere modstand, stigende belastninger og pres, assisteret fra tyngdekraften etc. Det er ikke vigtigt, at du laver hurtige fremskridt, men at du går frem i det tempo, din krop kan tilpasse sig
- Teknik og biomekanik. At starte ud med en belastning af kroppen eller bevægelsespraksis, du teknisk kan mestre forsvarligt. Uden at der er risiko for, at teknikken fører til skade. Herunder også en forståelse af, hvad der er afgørende for udførelsen. Hvad er de kritiske tekniske fokuspunkter, du skal mestre, for at gå dybere og videre? At vide hvordan du anvender så lidt energi på kropsarbejdet som muligt, med så stort et udførelsesresultat som muligt
- Respektér din nuværende formkurve. Eksempelvis mobilitetsgraden omkring skuldre. At du bliver voldsomt forpustet, når du går op af en trappe, bør være nok til at sætte spørgsmålstegn ved, hvorvidt du bør stille op i DHL-stafetten i overmorgen. Måske var en god portion højfrekvente gåture et mere oplagt sted at starte. Al respekt for at du gerne vil vise fremmødeflaget:
“Skulder dislokationer” kan tjene som typisk eksempel på en bevægelse, hvor du kan risikere at gå for hårdhændet til værks. Øvelsen går ud på at føre en (vægt)stang frem og tilbage over hovedet med lille vægt. Øvelsen er god til at udvikle skuldermobilitet, mobilitet i overkroppen helt overordnet og “full range” bevægelse i skulderleddet samt træne din skulderrotation. Især med vægt, da det styrker rotatorerne.
Udfordringen kan være, at nogen ikke er tilstrækkeligt klar over, hvordan øvelsen kan skaleres og progredieres. Folk der ikke kan udføre denne bevægelse, er måske slet ikke klar til at udføre øvelser over hovedet, som “overhead press”, eller nogen form for ringerelateret arbejde, der kan indebære, at kropsvægten pålægger for meget torque (drejningsmoment) imod skuldrene i ekstreme vinkler. Måske skal mange starte et helt andet sted med sit skulderarbejde – f.eks. med at forebygge skuldersmerter via armsving.
Her vil en rejse frem mod sådanne mål i stedet kunne gå igennem variable passive mobilitetsstræk. Efterfulgt af skulderdislokation med stang med bredt greb, siden smallere greb, og til sidst med smalt greb med vægt.
Supplerende forebyggelsestanker
Her er nogle yderligere overvejelser om nogle af de detaljer, der i bestemte faser af kropspraksisser kan være særligt udslagsgivende hvad angår skadesforebyggelse:
- “Sæt farten ned for at kunne bevæge dig hurtigere fremad”. Forståelse forud for eksperiment (især ved risikofyldte bevægelser). Du bør engagere dig bevidst kognitivt og først lære fysikken bag en bevægelse. Dernæst opbygge muskelhukommelse omkring udførelse af bevægelsen. Siden kan du lægge yderligere kompleksitet i bevægelsen, når du er bevidst om dens rette tekniske udførelse og kan mestre dens fysiske udgangspunkt. Kunsten er at undlade at gå med den enkleste løsningsmulighed, hvilket kroppen let finder på, for at spare energi og anstrengelse. Her kan video spotte mange unoder – rigtig mange
- “Før-under-efter”. Kend rækkefølgen og flowet i måden, du kommer ind og ud af bevægelsespraksisser på:
- Opvarmning: sørg for at varme op ved at tilføre blodforsyning til led og muskler, inden du foretager dybtgående arbejde hermed. Således at de er klar til at modstå øget arbejdsbelastning. Et fænomen der bliver markant vigtigere med alderen. Tænk på hvad bevægelsen aktiverer af muskel- og ledaktivitet, og varm op i forhold til det inden
- Nedvarmning (cool-down): sørg for at få dit kardiovaskulære system bragt tilbage til “normalen”. Når du træner, er din temperatur højere, og dine blodkar udvidet. Herudover er din krop i den bedste forfatning til at udføre stræk, da den er varm. At få ro på kredsløbet kombineret med udspænding, der fremmer både denne proces og som udnytter kroppens strækbarhed i varm tilstand, forekommer oplagt. Det vil kunne hjælpe med at udvide/udvikle fleksibilitet samt sandsynligvis hjælpe dine muskler med at regenerere hurtigere efter anaerobt arbejde
- Stræk: Når du opbygger fleksibilitet, kan du også gå mere aktivt ind i din mobilitet, hvor du styrker muskler i mere udvidede positioner med øget ROM (Range Of Motion – dvs. øget bevægeudslag). At gå ud i yderpositioner med belastning på væv er en opskrift på skader. Derfor kan dette med fordel trænes særskilt. Dette cirka 1 gang ugentligt, hvor du holder stræk i længere tidsperioder (op til adskillige minutter afhængigt af udgangspunkt), og kun 1 gang for at tillade støtte og bindevæv lang nok tid til restitution
- Restitution og genopladning. Recovery er rigtig vigtig. Denne del er, gætter jeg på, aldeles overset i mange “arenaer”, da mange går meget ambitiøst og dedikeret til værks, og utålmodigt, kunne der sikkert tilføjes. Det kan være en hjælp at se recovery som en del af træningsprocessen. Faktisk der, hvor fremskridtet sker, når betingelserne for korrekt superkompensation er faciliteret. Det er særligt vigtigt, når du er nybegynder, arbejder med nye bevægelser, med særligt krævende bevægelser etc. Sidstnævnte scenarie kan med fordel kombineres med lettere sessioner – “hard work followed by soft “. Variér dine rutiner, så du kommer omkring forskellige kropsdele, har blik for helheden og ikke udtrætter bestemte (favorit) områder af kroppen. Hviledage hist og pist kan ligefrem accelerere fremskridt. Og det er værd at notere sig, når det sker. Det kan samtidig være en indikator på, at der er behov for hvile, når der ikke længere er fremskridt
At være og tænke profylaktisk, skadesforebyggende, rummer mange lag. Ovenstående greb er forholdsvist håndgribelige og “velkendte”, men detaljeringsrigdommen er her kun antydet til trods for, at den kvalitative forskel i høj grad kan ligge gemt i detaljen. “The devil is in the detail”.
Der kan ligeledes ligge et stort arbejde i at lære at lære med bevægelse. At være din egen coach.
At kende dig selv under bevægelse
At kende dig selv i forhold til bevægelse handler dels om at balancere dine erfaringer, ønsker, drømme og mål med den indsats og motivation, du lægger for dagen. Samt den tid, du har til rådighed i forhold til andre gøremål.
Bevægelse er noget, der skal harmonere i forhold til din øvrige livsførelse. Ellers er det nemt at blive skadet. Her er nogle eksempler på parametre, som kan være med til at øge dit forebyggende bevægelsesperspektiv:
- Nærvær. Sørg for at være nærværende i alt du gør med kroppen. Hav aldrig opmærksomheden andre steder og vær opmærksom på tendenser til flakkende og skiftende opmærksomhed og fokus. Er der behov for hvile? Kører du dig selv for hårdt nu? Har du trænet for længe ad gangen? Valgt et for ensidigt program? Hvordan reagerer din krop efter træning?
- Selverkendelse og selvindsigt. Vær realist. Kend din begrænsninger i det nuværende. Forstå at bevægelse er en livslang rejse og at der er mange togter undervejs. Lad være med at lade dig overvælde af sociale mediers promovering af overmenneskelige præstationer. Sæt ting i kontekst og prøv at danne dig mentale repræsentationer i stedet for, repræsentationer af hvad der kræves for at udføre givne bevægelser. Øg de indre mentale repræsentationer. Forstå landskabet førend du springer ud i det og ikke kan bunde. Erfarne klatrere har f.eks. stået længe og kigget op af nøgne klippevægge, inden de klatrer op af dem
- Led efter rette “entry point”. Hvilke forebyggende foranstaltninger kan der tilskrives bestemte bevægelser? Jo sværere bevægelse, med jo højere risikovurdering, jo mere research på udførelse forud vil være logisk. Kan du forenkle en bestemt type armstrækninger i form af en nemmere udgave – som eksempel?
- Skadesoverblik. Dan dig et overblik over skadestyper i forhold til en given bevægelse, en “skill”/færdighed eller en idrætsdisciplin. Gerne ned på situationsniveau. “Hvad skal jeg være opmærksom på i hvilken fase af en given bevægelse?”
- Balancér dit brændstof. Hav styr på faktorernes rækkefølge – søvn, kost og bevægelse
Den mentale parathed, livssituation og træningsvilkår er også umådeligt vigtige at balancere. I det hele taget handler det om at have et helhedsorienteret forhold til træning og bevægelsespraksis. Det handler ikke om at udføre nogle øvelser løsrevet fra en virkelighed, en platform, en forståelse etc.
Kend dig selv og din kontekst.
Respektér, revurdér og reetablér
Er der uro i økonomi, kæresteforhold, arbejde, venskaber eller andre relationelle forhold, bør du være særligt opmærksom på ikke at trække det med ind i din praksis. “Leave your troubles at the door upon entering”:
- Erkend samtidig, at der kan være behov for forandringer i det planlagte, hvis livsomstændigheder dikterer det, eller din energi ikke følger trop. Eller hvis din krop udviser tegn på øget hensyntagen. Respektér, revurdér og reetablér, lyder en gylden triangel
- Hav et vågent øje på restorative praksissers store betydning for at undgå skader, hele skader og at fremme præstationsudvikling. Fra lettere grounding til dyb progressiv afspænding, til normal dyb vejrtrækning, meditation osv.
- Lær at time din bevægelsespraksis op mod din livs- og døgnrytme. Morgenrutiner, pauser i løbet af dagen, aftenrutiner, ændring af siddevaner osv. Ting der understøtter selve bevægelsen
At forebygge kan samtidig handle om at have et livsforebyggende perspektiv på den måde, du lever på. Inddragelse af støttepersoner, rollemodeller, forebyggende behandling osv.
Endvidere at have en platform at bevæge dig ud fra, der indeholder overvejelser om, hvad funktionel naturlig bevægelse er etc., og hvilke mål for dine bevægelsespraksisser du sætter fokus på.
Essensen af forebyggelse
Vær din egen bedste vejleder ud i bevægelsen, ved at lytte til dig selv, din krops signaler, dine reaktioner og skifte i humør etc. Du er den, der har det største overblik, hvis du vælger at udvikle og raffinere det.
På højere niveau kan du lade dig inspirere af materialer om skadesforebyggelse hos Team Danmark.
At forebygge skader handler om at være selvobservant. At være ærlig og at tage ansvar for de signaler, din krop sender. At afstå fra fristelser som typen “no pain, no gain”, hvilket ikke er det samme som at afvise anstrengelse. Men at gå mere progredieret, dvs. trin-for-trin, til værks.
Hvis jeg skal koge det ned til en sætning, kunne den lyde som følger: lær at lytte til dig selv og mærke dig selv – før, under og efter bevægelse.