Illustration of the Transactional Model of Stress and Coping of Richard Lazarus
Stress og stresshåndtering er i flere henseender i fare for at antage en uhensigtsmæssig og vildledende karakter, da informationsmængden om og karakteren af denne i sig selv kan være en stressfaktor.
På denne side har du mulighed for at etablere dig et grundlæggende overblik over nogle af de centrale kilder til stress- og smertereduktion, også i forhold til triggerpunkter og spændingstilstande i muskulatur etc.
Teknikkerne på denne side er ligeledes værd at konsultere i et generelt afstressende og kropsafspændende perspektiv. Stressreduktion er ikke nødvendigvis noget, du først bør gøre dig fortrolig med, når du oplever et niveau af stress, der indvirker på din kropslige og psykiske balance.
Med tanke på omkostningsniveauet i vores samfund, hvad angår stress, er en forebyggende praksis formodentlig det mest bæredygtige afsæt. Stresshåndtering indgår også som en kropspraksis på jesperabild.dk.
Illustrationen viser en model for, hvordan vi som mennesker evt. antages at reagere på forskellige udefrakommende stimuli.
Stress og triggerpunkter
Selv om triggerpunkter er et genuint fysisk problem, er de sårbare overfor din følelsesmæssige tilstand.
En temmelig dårlig dag på kontoret kan som eksempel føre til en 5% øgning i muskelspænding (tonus), adrenalinudmattelse, muligvis en søvnløs nat etc., ifølge PainScience.
Det er vigtigt at forstå, at der i denne sammenhæng kan være mange forskellige stressorer, dvs. kilder til stresspåvirkninger af den menneskelige organisme. Stressorer som alle kan være medvirkende årsager til, samt forværrende årsager ved, triggerpunktaktivitet og smerter i det hele taget.
Klassiske perspektiver på stresshåndtering
Der hersker en del fantasiløshed på dette felt, ifølge Paul Ingraham fra PainScience. Ofte anbefales du metoder som yoga eller meditation, og disse er også ganske fornuftige metoder anvendt regelmæssigt.
Et af problemerne med yoga og meditation er, at de for mange mennesker virker irriterende, mærkelige, eksotiske og fremmede måske. De er ikke appellerende for alle i hvert fald. Måske på grund af den stejle læringskurve. Eksempelvis kræver elementer som fleksibilitet/smidighed og introspektion, tålmodighed og tid. I øvrigt kan udstrækning, der også er en integreret del af mange yogaøvelser, asanas, forværre triggerpunkter.
Mange begynder at gå til yoga, da de pludselig finder ud af, at deres arbejdsliv eller livsvaner i det hele taget bevirker en øget grad af stivhedsfølelse, bevægeindskrænkning etc. Eksempelvis med tilhørende rygproblemer. Udover det terapeutiske potentiale ved yogaen, er der dog også en iboende skadesrisiko.
Herudover er mange vestlige “aftapninger” af østens yogapraktikker tilpasset en “vestlig levevis”. Det betyder, at den fysiske udfoldelse i nogle sammenhænge kan komme til at fylde mere end de stressreducerende dimensioner, de mere meditative praksisser og de introspektive dele af yogaen.
Intensiv træning som stresshåndtering
Andre sværger til ”at komme af med dampen”. Dvs. komme af med det følelsesmæssige pres via træning og fysisk udfoldelse. Træning kan dog også forværre smerter, hvis den gribes forkert an. I en vestlig kultur, der konstant promoverer selvoptimering, effektivitet, præstation og konkurrence, er der mange tendenser, der trækker fysisk kropsudfoldelse i retning af særdeles intensive kraftanstrengelser.
Her er bevægelse i mere mangfoldig forstand måske en bedre linse at anskue den fysiske udfoldelse igennem. Den er i hvert fald et “alternativ”.
Ved “intensitetstræning” er kunsten at presse så meget “kapacitet” ind i programlægningen, ofte på kortest mulig tid. Den såkaldte HIIT-træning (High Intensity Interval Training), kunne være et eksempel. Målet er tilsyneladende at øge den menneskelige robusthed og præstationsevne.
Hård fysisk aktivitet kan sagtens have stressreducerende effekt, men den kan så sandelig også rumme kimen til det modsatte. Spørgsmålet er, om de fleste af os har viden om, hvor denne balance ligger?
Måske sværger du til den lavintense ende af spektret, med rolige, langsomme eller statiske bevægelser, som eksemplificeret ved yoga og lignende discipliner? Måske bekender du dig til den anden ende af spektret, hvor højintense, eksplosive og dynamiske bevægelser ofte er dominerende, f.eks. cross-fit, HIIT-træning?
Måske er det helt grundlæggende værd at overveje, om ikke balancen ligger i en fornuftig kalibrering af de to yderpoler, frem for en enten-eller approach.
Stressreduktionsmetoder ifølge PainScience
Anskuet i et bredere livs- og sundhedsperspektiv kan du finde andre måder at anskue stressreduktion på. Måder, der rækker langt ud over høj- versus lavenergisk kropsudfoldelse. Måder, der omfavner hele din livssituation. Det siger sig selv, at det er svært at stressreducere sig ud af akutte økonomiske problemer via 100 ekstra burpees.
Her følger en række af de allermest centrale faktorer, du kan vælge at arbejde med for at skabe bedre balance i dit liv:
- Reducér udmattelse ved at løse søvnproblemer
Ikke kun søvnløshed, men også kronisk, mildt søvnunderskud. Der er en klar tendens til, at vi som mennesker, når vi bliver pressede i et eller flere af livets forhold, bliver ramt på vores søvnvaner. Dette er måske den vigtigste bastion at beskytte, når stormen raser - Problemløsning
Reducér følelsen af kontroltab ved at løse problemer i livet. Dette gælder især problemer, der er kritisk vigtige i forhold til dit helbred og som giver dig fred i sindet. Det kan være alt fra kostomlægning, til udskudte opgaver, til store problemer, der brydes ned i mindre portioner, som du kan løse trin for trin. Undlad at udskyde problemer. Fokusér i stedet på, hvordan du kan få dem løst i en hensigtsmæssig rækkefølge. Planlæg evt. “bekymringstid” til specifikke tidspunkter i ugen - Forhold og sociale relationer heler
Stress reduceres umådeligt meget ved at gøre dine venskaber dybere og mere værdifulde, og gennem romantiske relationer. Sagt enkelt: ”brug tid sammen med dine medmennesker” (og dyr også, hvis du har mulighed herfor). Forskning viser i øvrigt, at de to vigtigste livsstilsfaktorer for at holde dig rask og i live er social integration og tætte relationer. Isolation er kilde til megen bekymring, der igen skaber spændingstilstande i kroppen. Samtidigt er det yderst essentielt, at du går i en stor bue uden om dårlige relationer og forhold, så vidt det er muligt for dig - Viden og selvtillid
Kritisk vigtige faktorer og redskaber mod stress. Læring er en stressdæmper i den forstand, at du forstår et problem bedre, når du lærer om det. Det åbner for at du bedre kan forholde dig til problemet. Også uanset om du kan løse det eller ej. Led evt. efter en problemløsningsmetode, der passer til dig - Fysisk udfoldelse og bevægelse
Hvis dine smerter tillader det, er fysisk udfoldelse og bevægelse livsnødvendigt. Af den simple grund, at den menneskelige krop er skabt til det. Meget anerkendt og virkningsfuldt middel til at reducere stress, forbedre humøret og den generelle livssundhed. Jeg vil selv tilføje gåture som et helt specifikt og oplagt sted at starte - Bioenergetisk åndedrætsteknik
Nogle finder åndedrætsteknikker skøre og esoteriske, men glemmer i samme åndedrag, at åndedrættet er den vigtigste livgivende kilde for alle mennesker. Yderst effektfuldt stressreduktionsværktøj, især også mod nogle rygsmerter. Der er naturligvis mange teknikker der alle har beroligende indvirken, ikke kun bioenergetisk. Boksåndedrættet er et andet eksempel. - Rådgivning eller coaching
Hvis du har brug for spejling af din adfærd, dine tanker, følelser mv., kan en form for rådgivning eller samtale være både øjeåbnende og hjælpsom - Find din egen ventil
Nogle mennesker kommer af med stress ved at synge højlydt i badet, ved at danse sig glade om morgenen, kæle for deres venner med udsøgt gourmetmad, ved at gå i skoven og høre bækkens rislen, blive besøgsven, ved at finde en hobby m.m. Prøv at finde din egen foretrukne “medicin”, ud fra det kendskab, du har til dig selv. Hvad vil være gavnligt for mig, for at jeg kan få mere indhold og mening i mit liv og dermed sandsynligvis også minimere mine symptomer på diverse stresstilstande?
På PainScience finder du i øvrigt andre konkrete teknikker, metoder og perspektiver, der ligeledes har psykiske udfordringer som bekymring, angst, depression og kroniske smerter som omdrejningspunkt, men som i den grad også er relevante ved stressreduktion.
Få styr på søvnen som det første
I ovenstående liste figurerer søvn som den vigtigste parameter for at reducere stress. Uanset om det er korrekt i alle tilfælde, er det i hvert fald en kritisk vigtig parameter, som de fleste kan skrive under på, ud fra deres egne livserfaringer.
Folk med søvnproblemer oplever ofte flere muskelskeletale problemer (hovedpiner, rygsmerter etc.), og søvnløshed/søvnmangel er måske ”primærårsagen” til stress.
Læs mere om søvnløshed og smerter, især muskelsmerter og orientér dig desuden i denne guide til at undgå søvnløshed.
Genetablering af din normale søvnrytme er videnskabeligt set mere effektiv end standardmedicinering, hævder PainScience. Det forbedrer myofascielle smerter mere end graden af smertegener fra søvnmangel, når din søvnrytme brydes.
Der findes efter alt at dømme ikke sådan noget som ”mildt søvnunderskud”. Enten er du i søvnunderskud eller ej, er snarere måden at anskue det på. Og det er vi også skabt til at kunne håndtere i ny og næ – men ikke permanent.
Søvnmangel er højst sandsynligt også en faktor ved kroniske smerter, herunder også triggerpunkter.
Læs også om søvnens fysiologi og mine praktiske anvisninger under søvnens praksis.
Stress, afslapningsmetoder og massage
Der findes stressende mange afstresningsmuligheder, hvad behandling angår. Dette leder tankerne hen på, hvorvidt de alle sammen er lige værdifulde, eller om der er nogle, der har et større stressafhjælpende potentiale. Nogle mennesker får reduceret stress ved at strikke, fordi håndens arbejde har en indvirken på hjernen. Vi skal også huske på, at der er forskel på klinisk diagnosticeret stress og at føle sig stresset. Noget kræver mere langvarigt arbejde og livsændring end “bare afslapning”.
Læs også om afslapningsteknikker på jesperabild.dk, hvor jeg i sær vil anbefale progressiv afspænding såvel som mere elementær grounding. Personligt finder jeg saunabesøget virkelig afstressende og andre resiliensteknikker. Gå med naturlige metoder, myriader af mennesker har praktiseret siden tidernes morgen. Det behøver ikke hedde noget fancy og være hotteste corporate mode (ikke et ondt ord om mindfulness).
Som udgangspunkt er vi alle forskellige, hvilket formodentlig også vil afspejle sig i hvilke behandlingsformer, vi hver især finder attraktive og gavnlige. Når det er sagt, er der ingen tvivl om, set fra mit bord, at massage er en yderst effektiv form for akut afstresning, helkropslig afspænding og reduktion af psykiske og muskulære spændingstilstande.
Jeg vil anbefale dig at gøre brug af velværemassage til netop dette formål. Her vil fokus i massagebehandlingen være på at berolige nervesystemet gennem langsomme, rolige og bløde berøringsteknikker, understøttet af beroligende musik. Typisk i form af langsgående strygeteknikker, der i høj grad har fokus på at påvirke de afspændende processer, som knytter sig til det parasympatiske nervesystem etc.
Barrierer over for afspændende massage
Det er min personlige opfattelse, at nogle har et lettere anstrengt forhold til fænomenet velværemassage. Hvilket måske kan skyldes, at fænomenet kan dække over alverdens tilgange hertil. Det er både beklageligt, men også problematisk, idet virkningen heraf kan være ganske effektfuld. Hvis massagen vel at mærke gribes fornuftigt an. Forskningen peger i hvert fald på, at gevinsten ved massage er størst ved psykiske og følelsesmæssige tilstandsreguleringer og som fremme af afslapning.
En anden udfordring for denne massageform er, at nogle af os har det svært med berøring og nærhed i et konkurrencesamfund, hvor det at udvise sårbarhed, at give slip for følelser og tilstande i kroppen, kan forekomme pinligt eller skamfuldt.
Her kan du spørge dig selv, om det giver mening at have et sådant forhold til et dybt, naturligt, menneskeligt behov. Eller, om der evt. er en særlig køns- eller identitetsbarriere at spore i samme forbindelse.
Som samfund skal vi passe på, at vi ikke bliver immune og tilbageholdende over for såkaldte “bløde praksisser”, der tjener til at afvæbne noget af det “panser”, mange af os går og bygger op i hverdagens stress og jag. En modvilje/tilbageholdenhed evt. baseret på anekdotiske historier og myter, hvad massage angår, kønsdebat, uvidenhed, stolthed eller hvad der nu måtte udgøre barrierer i den sammenhæng.
Massage er skabt til andet og mere end smertelindring. Det er vigtigt, at vi som samfund bliver bedre til at forstå det.
Jeg skriver mere indgående om berøring og massagens mange potentialer på min blog.
Afsluttende bemærkninger
Som en afsluttende bemærkning vil jeg anbefale dig at læse sundhedsekspert Chris MacDonald’s bog Ikke til forhandling, hvori han blandt andet dykker dybt ned i søvnens magt, forstået som dit mest undervurderede behov.
Chris MacDonald er temmelig religiøs, hvad angår søvnvaner, og selv om de fleste af os har fået tudet ørerne fulde af, at vi skal passe vores sengetid, og at søvnen er vigtig, tyder det på, at vi alligevel undervurderer og undlader at efterleve de mange velmenende råd angående søvn. I bogen gør han et større nummer ud af at forklare, hvorfor søvn er så vigtig, og hvordan din fysiologi påvirkes af forkerte søvnvaner etc.
En anden bemærkning, jeg ikke kan dy mig for at fremføre, i øvrigt i forlængelse af MacDonald’s pointer, er at vi som samfund har nået et niveau af stresslede. Paradoksalt nok vokser problemstillingen af mange forskellige årsager, jeg ikke skal komme ind på her. Vi skal passe på, at vi ikke stresser over, at vi har alverdens information til rådighed om dels hvad der forårsager stress, dels hvordan vi bekæmper stress.
Vi bør undlade at stresse over ikke at kunne rumme og omsætte den megen information under de givne vilkår. Vi skal undgå overdrevne psykologiseringer, blind præstationsfokusering og lære at forventningsafstemme. Livet er til forhandling, på mange måder.
Her er det værd at minde om Ido Portals pointe, at information kan blive giftig og vende sig mod mennesket. Formuleret anderledes kunne jeg afslutningsvis koge denne visdom ned til en mere enkel form. Lev et enkelt liv, hvor du har/øger muligheden for at kontrollere så mange af de væsentligste kilder til stressorer, som muligt. Et liv, der samtidig anser bevægelse som en af nøglerne til et godt liv.
Et sted at starte er bl.a. at arbejde med at reducere eller fjerne nogle af de rodårsager, der kan forårsage og forværre smerter, føre til og indbefatte stress. Og tilsvarende arbejde mere differentieret med smertelindring.