Magiske, meningsfulde morgenrutiner

Morgenrutiner er noget, vi alle er underlagt, uanset vi vil indrømme det eller ej. For nogen starter dagen med ashtanga yoga på YouTube, for andre står den på rolig ruminering med en kop Nescafé. Andre igen ser nysgerrigt med, når  “morgen-tv” ruller hen over skærmen, og måske findes der stadig mennesker, der i ro og mag nyder morgenavisen.

Der er toiletvaner. Der er sandsynligvis noget med morgenmad – for det kan diskuteres, om det er det rette for alle, eller i det hele taget. Nogen er heldige at få et farvelkys – det kræver nogen at kysse på velsagtens – men ellers en glimrende ting, der sikkert rummer en masse fysiologisk stimulans i form af kærlighedshormoner og hvad ved jeg.

Denne side er en del af kropspraksis, og husk, at sindet også kan være en medspiller i forbindelse med morgenrutiner. Krop og sind er to alen af et livsstykke.

It depends…

Alt afhænger naturligvis af individets livssituation, selvindsigt og viden i øvrigt – og tid til rådighed.

“We are all individuals” (citat gud og hvermand)

Dog er tid ofte en undskyldning. Men, vi har den tid vi har, og vi kan måske finde ud af at få den til at arbejde mere hensigtsmæssigt for os. Tidens fylde er noget andet end at fylde tiden ud med alt muligt. Mærk tiden arbejde for dig.

Så er der typologiseringerne som “A- versus B-mennesker”. Nogle mennesker er meget “switch on/off” skabninger, der katapulteres ud af sengen, andre er mere fodslæbende snegle, der kræver en laaaang affyringsrampe. Nogen skal sparkes i gang, og atter andre er som Garfield, der foretrækker at trække dynen op over hovedet igen – “en ny dag truer”. Især om mandagen.

Men kan vi alligevel prøve at anstille nogle overordnede og mere livsgenerelle betragtninger på dette at kickstarte, jumpstarte eller på anden vis starte en god dag? Så det ikke ender med at “en ny dag truer”.

Jeg skal vove et forsøg. Nedenstående er inspireret af, og en videreudvikling af, tanker fra et trænerseminar med mine trænerkollegaer på uddannelsen til Movement Instructor i 2022.

Hvorfor overhovedet morgenrutiner?

En af mine venner og trænerkollegaer fra Sverige har sagt det meget godt – “its about owning the morning”.

I februar måned, hvor der er kulsort det meste af dagen, især om morgenen, og rasende koldt, og alt muligt andet er i vejen. Her giver en sådan sætning mening for mig.

Nogle folk, der lider af svære depressioner beskriver, at bare det at komme ud af sengen er en kamp. Det handler om at få kontrol over sin egen morgen og skabe en meningsfuld start på dagen. Mit gæt er, at mange der har livsudfordringer på forskellig vis også har rod i disse morgenrutiner. Det er ikke alle, der kvitter depression via lange løbeture. Nogen må starte på anden vis.

Netop derfor kunne morgenrutinen være et godt sted at starte en positiv spiral. Det er igennem den direkte oplevelse og erfaring, at du først for alvor kan danne dig en (kvalificeret) mening om, hvorvidt sådanne rutiner kan være meningsfyldte for dig.

Målet er at få (udvidet og trimmet) gode grunde til at starte dagen og at få det bedre med dig selv.

Bag om morgenrutinen

Her er nogle andre bagvedliggende morgenrutine-logikker, du kan jonglere lidt med i dine tanker:

  • Livsforebyggelse som livsfilosofi – det er en oplagt brik i det forebyggende liv med bevægelse
  • En måde at få en god og stabil start på dagen
  • En ramme for gøremål og for at skabe struktur og vaner
  • Energiskifte – det vigtigste er måske ikke hvilken tilstand, du vågner i, men at få ændret den til noget konstruktivt
  • At komme i en tilstand, hvor du er i din bedste forfatning. Folk (nogle folk) elsker en smilende og veloplagt overskudsagtig kollega. Det tiltrækker energi og opmærksomhed
  • Mange succesfulde mennesker sværger til morgenritualer. Se bare de mange cases, Tim Ferriss nævner i bøger som Tools of Titans: The Tactics, Routines, and Habits of Billionaires, Icons, and World-Class Performers (men husk at succes ikke er en ensartet kaliber)
  • Lad dig gerne inspirere af andre, men find ud af, om det du afprøver virker for dig. Ellers prøv noget andet
  • Morgenrutiner kan være med til at udvikle dig selv personligt, at få dybere selvindsigt og at opbygge og ændre vaner, alt efter behov

Her et eksempel på en bevægelsesorienteret morgenrutine. Joseph Bartz’s første morgenrutine:

Hvad kan morgenrutiner understøtte?

Her er der principielt set frit slag i bolledejen, så vidt jeg kan bedømme. Noget vil virke mærkeligt for nogle, men dybt meningsfuldt for andre. Men i forhold til kroppen, der lige har ligget brak en hel nat, er der måske nogle ting, der kan tilskrives mere almen hensigtsmæssighed eller værdi end andre:

  • Leddene og især rygsøjlen kan trænge til at blive bevæget
  • Hjernen skal tilvænnes til en ny dag
  • Blodomløbet skal i gang (venepumpen skal aktiveres, hurtig/langsom aktivering af kredsløb)
  • Væskebehovet skal opfyldes
  • Personlig hygiejne skal prioriteres, toiletbesøg, bad (må jeg i den forbindelse anbefale de kolde af slagsen) etc.
  • Åndedrættet skal måske kalibreres – særlig kendt er Tony Robbins’ “priming” rutine (Tools of Titans:… s. 213)
  • Syn og sanser skal vækkes til live 
  • Motivation for dagens udfordringer kan etableres eller forstærkes
  • Humøret skal måske kalibreres
  • Gårsdagens bevægelse eller arbejdsrutiner skal måske modsvares af en bevægelsespraksis eller rutine, der har blik for at balancere kroppens behov
  • Den personlige dagsform – et vigtigt møde kræver måske en særlig kickstart eller omhyggelig opstart
  • Morgenrutinen kan starte dagen før, hvor du har en afslappende praksis, der gør, at du tager vare på den gode søvn i praksis

At tage temperaturen på dig selv

I forhold til at finde ud af, hvilken morgenrutine, der er hensigtsmæssig for dig, hvad kunne da tjene som gode eksempler eller forslag til at opbygge og eksperimentere med en praksis?

  • Er din energi lav eller høj – vælg en praksis, der ændrer energien. Er du oprevet og vrissen, overvej en grounding rutine. Er du helt flad og udbombet, overvej at få gang i lemmer og blodcirkulation og at tage et koldt brusebad. Gør noget aktivt, sæt din yndlingsmusik på eller væk energien på anden vis
  • At blive bevidst om det, du er taknemmelig for, kan være en hjælpsom måde at få klarhed over dit nuværende udgangspunkt og hvordan du skaber en god dag. Det er i øvrigt ikke forbudt at have en off day. Livsomstændigheder kan gøre, at det er sådan det er
  • Fokus – er du bekymret, har du mange tanker og virker du ikke fattet og rolig, har du svært ved at få styr på øverste etage, kunne det være, at en morgenjournaløvelse er en oplagt rutine
  • Bevidstgørelse af åndedrætsrytmen – kniber det med vejrtrækningen, kunne du måske overveje at få kalibreret det dybe åndedræt eller få tjekket for muskulære ubalancer i kroppens “fleksorkæde”. Især i maveregionen, hvis der er områder, der virker fastlåste. Her kan en foam roller seance være en mulig vej til at åbne kroppen op på. Du kan arbejde med bevidst vejrtrækning, bevidste positioner at trække vejret i, justering af rytme og tempo, simpel observation af vejrtrækning, overfladisk bryståndedræt versus dyb diafragmatisk åndedræt etc.
  • Hvor stor er stivhedsgraden? – er du stiv i kroppen, evt. også fra gårsdagens aktivitet, kunne det være en mulighed at gå i gang med noget dynamisk mobilisering eller SROMP
  • Er mine sanser vagt? – se f.eks. i alle verdenshjørner, åbne og lukke øjnene, fokusøvelser, balanceøvelser, dreje flere gange rundt om dig selv og fokusere på et fast punkt etc.

Andre spørgsmål til dig, der overvejer en morgenrutine

  • Hvad spilder vi “almindelige mennesker” under tiden vores morgentid med? (ærlighedstjek)
  • Hvad sker der, før du går i gang med din morgenrutine?
  • Hvad har du brug for om morgenen?
  • Skal det være den samme rutine hver dag eller bør du skifte ofte(re)?
  • Hvad varmer du op til – dagen eller en bestemt bevægelsesform?
  • Hvad er den minimale opvarmning, du har brug for – i forhold til det, du skal i gang med?
  • Hvad har du med, hvad er ikke med, hvad mangler du i din rutine?
  • Hvor lang tid bør rutinen vare?
  • Skal rutinen foregå indendørs eller udendørs?
  • Hvilket humør eller sindstilstand ønsker du at være i bagefter?
  • Skal din morgenrutine have en bestemt energetisk kurve (lav-høj-lav, høj eller lav, støt stigende energi etc.)
  • Hvilket udstyr har du (adgang til)?
  • Har du brug for ro og stilhed på dette tidspunkt af døgnet – eller det modsatte?
  • Skal du være særligt opmærksom på individuelle forhold (sygdom, skavanker, livssituation i øvrigt)?
  • Hvordan kan du forberede din morgenrutine aftenen før?

Der kan være mange spørgsmål, du må stille dig selv, for at finde den rette morgenrutine. Eksperimentér og drag dig erfaringer nok til at du kan danne dig et dybere indblik i dine behov.

Det gælder om at gøre hurdlen for dig selv så lille som mulig, hvis det er svært at forholde dig til en ny morgenrutine. Gør det enkelt. “Hvordan lykkes jeg med de 5 tibetanere”? 

Morgenrutiner med bevægelse som omdrejningspunkt

Som med så mange andre ting, er der vide rammer at boltre sig inden for, men der kan være en vis ræson i at have nogle pejlemærker, så du selv er bevidst om, hvad og hvorfor du gør det, du gør. Overvej følgende muligheder:

  • Helkropslig versus partiel kropsrutine
  • Bottom up versus top down – du kan starte i begge ender af kroppen
  • En forberedelse til det ukendte/alt – “prepare for the everything scenario”
  • En forberedelse til noget specifikt (en efterfølgende træning, et møde, en rejse osv.)
  • Temabaseret bevægelse (flydende bevægelse, “bouncing”, SROMP, cirkulære bevægelser, en styrkende praksis, leg med tennisbolde, balance, mobilisering osv.)
  • Specifikke øvelser i fokus (dans, Tai Chi, yoga, koordinative armsving, boldøvelser etc.)
  • “En rød tråd” igennem rutinen, gælder eksempelvis ved kropspraksis rutiner og bevægelse
  • Humørbaseret tilgang
  • Sensorisk tilgang til morgenrutinen – at konstruere rutiner, der har kroppens sanser som udgangspunkt

“No joint left behind”

En naturlig del af en bevægelsesrutine om morgenen er ledaktivering. Artikulering. 

Leddene skal smøres. Der skal produceres ledvæske som holder leddene mobile, og sikrer, at vævet får den næring, det har behov for, for at kunne fungere mekanisk. Målet er sunde led hele livet, gennem regelmæssig vedligeholdelse:

  • Tænk at du skal mobilisere hele kroppen. Alle led – fra top til tå – 1 minut pr. led kunne være et minimum. Eller 25-75 repetitioner kunne være en løs tommelfingerregel, der godt kan både minimeres eller øges. Det vigtige er hyppig ledaktivering af alle kroppens led
  • Afveksling mellem alle kroppens led, ikke 4 dage om ugen kun med ankelleddet og nakken hver 3. uge. Der er nødt til at være symmetri og tilpas stimulering af alle vitale led (tæer-fod-knæ-hofte-ryg-skuldre-albuer-håndled-fingre)
  • Det er ok at vie nogle led mere opmærksomhed, hvis de har brug for det. Stive ankler, en knasende skulder osv. Tilpas også i forhold til dine personlige ubalancer i vævet

Her kommer jeg i morgenomdrejninger ude i kulden, mens jeg prøver at holde fokus på SROMP-agtige ledbevægelser samtidig med at jeg udfordrer min balance – og dermed også min hjerne. Hav blik for at kombinere flere ting på én gang:

Mentale aspekter af morgenrutiner

Denne del er særlig vigtig, da den handler om at være i psykisk balance og at kunne fornemme din egen tilstand. Hvis du kan det ved at stirre på en regndråbes vandring ned af ruden, eller ved at puste til lidt grøn te, er det godkendt herfra. Der udstedes ikke eksamensbeviser for særligt populære eller fancy metoder. Det handler om at blive klar og parat til start på dagen.

Det må ikke ende ud i en dybdepsykologisk rutsjetur. Hold dig til enkle ting. Eksempelvis:

  • Opmærksomhed om din psyke – “dagsformen” og hvilke spørgsmål det giver anledning til. Tjek ind og fornem hvordan hjernen har. Er batteriet fladt, halvt opladt, eller er du i “Duracell” humør i dag?
  • Indre/ydre fokus – hvordan du retter fokus indad/udad, og hvordan du prioriterer dit fokus – hvad har din krop brug for?
  • Brug noget der sætter gang i humøret (musik, rytme, “grooviness”)
  • Meditation som en måde at skifte sindstilstand
  • “At tømme sindet” kan være en god bestræbelse, hvis dine tanker har fart på, du har “tankemylder”, er bekymret osv. Kan du evt. parkere vigtige beslutninger eller andre ting til et fastsat tidspunkt efter din morgenrutine?
  • Journalføring/dagbog– “at dumpe kredsende og drænende tanker på papir” eller få gang i konstruktive tanker og inspiration. Der er mange muligheder for at vælge rutiner her
  • Taknemmelighedstræning – en måde at stille skarpt på det, der er virkelig vigtigt i dit liv, hente energi, motivation og perspektiv derfra
  • Vejrtrækningsøvelser som en måde at få fokus, blive frisk og få overskud. Mange foretrækker i disse tider kraftig Wim Hof vejrtrækning, men der findes altså andre tilgange også
  • En gåtur (måske skal en hund luftes, så du også bliver luftet og får frisk luft fra start af). I det hele taget tror jeg morgengåture er undervurderet og underpraktiseret. Der er noget døgnrytme og noget naturligt biologisk på spil her, der er værd at undersøge nærmere

Hvad er bad practice?

Tja, det skal jeg ikke være overdommer over eller postulerende omkring, men her får du nogle toldfrie tanker om sagen, der er åben for forhandling og kritik:

  • At være en slave af vanens magt uden at hverken tænke over den eller orke at konfrontere den. Ikke alle autopiloter er lige veljusteret
  • At overspise eller få for stort et morgenmåltid, så du måske føler dig tung og uoplagt. Mennesker er dog forskellige. Nogle sætter pris på et stort morgenmåltid. Registrér hvad at spise tidligt eller senere gør ved dig
  • At starte med at se nyheder og tænde for skærme (især på toilettet – hvorfor – hjernen får en brat start og nyheder er sjældent positive). Overvej i stedet at rette fokus mere indad, eller i det mindste på livet i hjemmet. Verden vil også være der efter din morgenrutine. Start med at samle dig selv op først
  • At være fraværende og uopmærksom på dine biologiske behov, din familie, din tilstand
  • At skynde dig af vane. Måske kunne du gå tidligere i seng og stå før op, så du ikke forjager dig. At spurte igennem en morgen kan være et tegn på, at du ikke er tilstrækkeligt opmærksom på dine behov eller indretter dit liv hensigtsmæssigt. Det er ok at have god energi og megen aktivitet om morgenen, men vær opmærksom på forskellen – hvem styrer tøjlerne i dag?
  • A-B menneske adfærd, der tager overhånd. Lær dine behov at kende og find ud af, om du kan skabe meningsfulde forandringer eller indretninger, der understøtter disse. Måske er dyb afspænding ikke det, du har brug for, hvis du er meget træt i forvejen, som eksempel. Måske er det Higher Power med Coldplay, der er brug for
  • At gøde jorden for fiasko – er du sløv og dvask, er et nej til lidt morgendans, måske en dårlig beslutning. Er du demotiveret, er oplæsning på sygdomsstatistikker måske et skidt tidspunkt, og hvis du har travlt, er det måske lige i overkanten at bruge en time på toiletlæsning på tablet eller telefon. Brug tiden meningsfuldt er det generelle råd, og det forudsætter, at noget giver mening for dig

Follow alongs og/eller selvindsigt

En spøjs og uortodoks, antiperfekt og til tider humørfyldt følg-med serie af morgenrutiner har min læremester Joseph Bartz underholdt med på YouTube. Dem kan jeg sådan set godt anbefale. Om end jeg foretrækker at køre solo.

En simpel søgning i YouTube, og du drukner formodentlig ret hurtigt i produktivitetsråd og præstationspacing eller kommercielle vejrtrækningsmetoder og produktsalg. Mit råd er: start med at indkredse dine behov og tag selv hovedansvaret for at bygge konstruktive rutiner. Det giver ejerskab og selvtillid. En “følg med rutine” kan være udmærket, hvis den der udfører den, har de ting for øje, du har brug for. Og hvordan ved du det?

Det handler om dine behov og om at lære dine behov at kende, ikke om bevidstløst at kopiere effektivitetsmetoder og “bullit prof” koncepter. Sæt derimod pris på feedback af dine rutiner fra dine nærmeste. Sandheden er altid værdifuld.

Du er til syvende og sidst dit eget livs dukkefører, det er værd at holde fast i. Om rutinen er magisk eller bare marginalt meningsfuld, er op til dig.

Læs også om dagens sene rutinependent i form af aftenrutiner.