SROMP

Forside > Bevægelse – basis > SROMP

Findes der én praksis, der danner et fantastisk, “enkelt” (ikke at forveksle med nemt), unikt, levedygtigt, vitalt og livsforebyggende fundament, hvad angår bevægelse? Som smertelindrer, skaber velværefølelse, kropsbevidsthed og mere bevægelsesfrihed?

Jeg vil pege på en form for blød og harmonisk ledbevægelse, som er en mere raffineret form for mobilisering, og i øvrigt er forankret i en elegant gradueret systematik. Jeg er vild med denne bevægelsesform og påskønner til fulde dens mangfoldige potentiale.

Navnet er SROMP (Soft-Range-Of-Motion-Practice), og den har taget mig med storm.

Jeg praktiserer dagligt elementer fra dette univers i egne bevægelsesrutiner. En bevægelsesform, jeg vokser med, og som udvider mine horisonter i forhold til min krops formåen. 

På denne side får du en indføring i principperne bag det “eksotiske” fænomen SROMP, der i første omgang også kan anbefales som ét primært element i smertelindring, men som dog langt fra kan reduceres til et sådant formål.

Lad os se lidt nærmere på dette løjerlige dyr.

Hvad er bløde bevægelser?

Hvad vil det sige, at der er tale om bløde bevægelser?

SROMP kan på én og samme tid være udmattende, muskulært såvel som koordinativt. Men det bløde ligger i, at skadesrisikoen er minimal. Det skyldes, at den måde øvelser er udvalgt på, tager højde for kun at placere et lille ledtryk på leddene, hvorfor du også kan betragte det som en praksisform, der er vanskelig at overdrive.

Du behøver ikke at være neurotisk optaget af gentagelser og tidsstyring. Men gerne af følelse, flow og eksekvering. Udfordringen ligger i høj grad i at udføre bevægelserne korrekt.

SROMP må ikke forveksles med en nem praksisform, idet det kræver koncentration at være i nuet for at kunne udføre bevægelserne godt. 

Intensiteten ligger mere i det vedvarende fokus, i sansningen og i mestring af kombinatorikken af bevægelser med overgange, variationer etc. 

SROMP – en introduktion

SROMP er en gradueret og kompleks bevægelsespraksis, hvor du arbejder med to formål:

1. Livssundhed – smertelindring, forebyggelse af smerters genopståen, fastholdelse af vitalitet i ledfunktionalitet osv.
2. Bevægelsesfrihed – du har den frihedsgrad du har, og over tid arbejder du på at øge denne gennem mere bevægelse

Målet er at bevæge dig i forhold til din ROM (Range Of Motion), dvs. udnytte hele din bevægelsesudslagsrækkevidde for at vedligeholde dine led og de anatomiske strukturer, de hæfter på.

Der indgår flere dimensioner heri:

• Vævsstimulering – bevægelse skaber næring til leddene
• Fastholdelse af bevægelighed i og omkring leddene (livssundhed)
• Ledeksploration – at lære hvad leddene kan, for at skabe kropsbevidsthed og selvopmærksomhed omkring kroppens formåen
• At kunne koordinere bevægelserne – at kunne vælge og træffe beslutninger om bevægelser, eksempelvis hvilke dele af kroppen, der bevæges, hvilke der holdes i ro, hvornår etc. 
• Udvide ROM – at være fysisk aktiv er ikke ensbetydende med, at vi bruger vores fulde ROM. SROMP er netop designet til at lære os mere full range træning
• At kunne bevæge dig mere kompleks/alsidigt gennem bevidste bevægelsesmæssige valg, der fører til mere frihed – bevægelsesfrihed

Hvorfor SROMP?

Der knytter sig en række fysiologiske bevæggrunde til denne form for bevægelse, jeg vil opsummere på følgende måde:

• Du skaber (kun) næring til dine led gennem bevægelse
• Dine led fungerer som en svamp og vævsvæsker transporteres ind og ud af dem
• Inaktivitet kan føre til manglende/reduceret metabolisme og kroppen tilpasser sig også til inaktivitet. Bevæger du dig ikke, bliver du antageligt bedre til ikke at bevæge dig og worst case kan dette resultere i, at du ender i en bevægelsesfælde 
• Knogler ossificerer (forbener) og bliver mindre mobile over tid
• Smerte opstår over tid, blandt andet gennem immobilisering, og SROMP kan ses som en yderst intelligent modvirken hertil. SROMP holder kroppen i fysiologisk og anatomisk grundlæggende balance, dynamisk og velnæret
• SROMP holder din hjerne beskæftiget gennem koordinationsmæssig bevægelse

Hvem er SROMP relevant for?

Vend spørgsmålet om. Hvem er det ikke relevant for? Det lyder meget mere oplagt i mine ører. Alle kan have stor gavn af denne form for dynamisk ledbevægelse: 

• Kontorarbejdere, PC-brugere – pga. store mængder af stillesiddende aktivitet
• Håndværkere – typisk udsat for ensidige bevægelser, der ikke (altid) modsvares af mere kompenserende bevægelser
• Folk der i forvejen oplever bevægeindskrænkninger, strukturelle problemer i kroppen og har medfødte udfordringer anatomisk
• Alle andre, i alle aldre, der kan bevæge sig ved egen hjælp. SROMP er ikke en praksis, der kræver en særlig certificering. Den kan praktiseres af alle, men der knytter sig viden om progression og fremskridt som kan læres. Du oplever at blive mere kvalificeret ved at praktisere

Hvorfor går nogle glip af SROMPS værdifulde bidrag til livsbevægelse?

Tja, det kan jeg vel kun spekulere over. Jeg tænker følgende:

Ofte er folks bevægelsespraksisser for ensporede og ubevidste. Eller uovervejede. Dvs. der mangler en strukturel balance, hvor de hårde og de bløde bevægelser forenes og kalibreres.

At køre for længe i den ene side af vejbanen øger risikoen for at køre i grøften. Kunsten er at bevæge sig “midt på livets kørebane”, underforstået at bevæge sig afbalanceret, varieret og kalibreret i forhold til at skabe en harmonisk kropsfunktion.

Mange er aaaaaalt for utålmodige. Quick fix mentaliteten kan dræbe ethvert vidunder. Det tager tid for hjernen at forstå og udføre nye koordinative bevægelsesmønstre, rent motorisk.

Mange gider ikke noget, der har prædikatet let og blødt over sig. Det skal være højintenst og kraftbetonet. Potent og energisk frem for alt. Prøv at se værdien og oplev den, før du dømmer noget ude, er mit enkle modsvar. 

Det er menneskeligt at være bange for at lære nyt om bevægelse og sig selv herigennem. Vær nysgerrig.

“Use it or loose it” princippet

Denne infamøse, måske næste klichéfyldte, sætning, kan finde indpas i mange sammenhænge indenfor bevægelse. Her har den en specifik betydning:

• Det betyder, at vi fastholder vores bevægelseskapacitet gennem bevægelse. Vi tilpasser os igennem bevægelse til mere bevægelse. Omvendt gælder, at det vi ikke får bevæget, “mister vi” (evnen til at bevæge). Vi kan også blive bedre til ikke at bevæge os
• Vi skal nemlig huske på, at selvom vi vælger ikke at bevæge os, tilpasses vores kroppe også hertil. Det kan være, at vævet bliver hårdere, og at vores mobilitet indskrænkes. Tilpasning kan være et helt kosmos af muligheder eller det kan være et fængsel, så det er et tveægget sværd. Pointen: det er ikke ligegyldigt, om du vælger at undlade at bevæge dig
• Fordelen eller hovedgevinsten er, at helbredet fastholdes og at smerte, der i sidste instans stammer for bevægelsesmangel, kan afhjælpes, mindskes og måske helt forsvinde. Så længe du (fortsat) gør brug af SROMP. Heraf den livsforebyggende dimension

The dose makes the poison

“Doseringsprincippet”. Måske har du fået at vide, at nogle bevægelser er usunde eller ligefrem farlige – og derfor bør undgås. Med SROMP tænker vi anderledes. Vi stigmatiserer ikke bestemte bevægelser, det vil i øvrigt være en lodret simplifikation af en kompleks realitet.

Vi skelner ikke mellem gode og dårlige bevægelser, men måske nok mellem god/dårlig udførelse af bevægelser. Derfor handler det om at tilføre den rette dosis:

• En for høj dosis på et givent tidspunkt kan være uhensigtsmæssig for vævet. Men det kan det modsatte ligeledes. Se på det som ernæring. En balanceakt mellem overdosis og underernæring/stimulering 

En dyb knæbøjning kunne tjene som eksempel. Mange har fået at vide, at de ikke må squatte til under 90 grader, hvilket angiveligt resulterer i, at de får stadigt mere stive led og mister evnen til at bevæge sig i det fulde bevægeudslag (ROM).

Omvendt gælder det, at hvis der tilbringes for lang tid i starten i denne stilling, kan det også udgøre for voldsom en vævsadaptation, dvs. tilpasning, hvor led og bindevæv ikke er parat til denne belastning.

De fleste mennesker har ikke siddet i denne stilling i årevis. Derfor er mindre doser og tålmodighed vejen frem. Læs mere om hvordan du kan arbejde med denne squat stilling.

God hjernegymnastik

Vi ved, at hjernen har brug for stimulering gennem fornuftige bevægelsesvalg, og SROMP er en gave i den henseende:

• SROMP handler også om at lære nye bevægelser
• Det sker fra niveau til niveau. Disse bevægelser vil blive gradvist sværere og sværere rent koordinativt i takt med, at bevægelserne bliver mere integrerede og komplicerede
• Du starter med at lære de grundlæggende ledbevægelser og positioner og siden kommer de mere kombinatoriske variationsmuligheder og integrerende sammensætninger
• SROMP skaber et basalt vokabular, en slags grammatik for grundlæggende bevægelse. En del af denne arkitektur er, at det samtidig gør det nemmere for os at lære nye bevægelser, som er mere komplekse og intense

SROMP er at betragte som koordinativ hjernegymnastik – en slags udspecificeret “neuro-atletik“.

Organisering af bevægelse

• I SROMP anvendes en simpel struktur til at organisere bevægelserne koordinativt
• På grund af det organiseres bevægelserne i forskellige planer og geometriske former/figurer
• Eksempler: punkter, linjer, kurver, cirkler, 8-taller, bølger 
• Disse bevægelsesfigurer gentages i et tredimensionelt rum, der er opdelt i 3 planer: transversal, saggital, coronal

Bevægelsesvalget

Vi tænker ikke så ofte over dette, men enhver bevægelse er faktisk et valg:

• At beslutte sig for, hvad det skal bevæges og hvad der skal holdes i ro, er et valg og et absolut afgørende valg i SROMP. Det er helt fundamentalt
• Denne evne, der udvikles over tid, til at vurdere og beslutte, hvad der bevæges og hvordan, skaber større bevægelsesfrihed. Det skyldes, at vi bliver mere bevidste om valgmulighederne og det gør det muligt for os at skabe nye konfigurationer og koordineringsmæssige bevægelser
• Mere frihed vil altså sige flere konfigurationer dvs. bevægelser

Åbne og lukkede bevægelseskæder

Åbne kædeøvelser OKC (open kinectic chain) er øvelser, der udføres, hvor det yderste segment i bevægelseskæden er fri til at bevæge sig. F.eks en hånd, der bevæges frit i luften. Her forbliver center of mass, kroppens centrum, på samme sted. Det modsatte princip er CKC (closed kinetic chain) – lukkede kinetiske kædeøvelser, hvor det omvendte gør sig gældende. Her bevæges centrum i bevægelseskæden og periferien holdes i ro.

• At forstå princippet om åbne versus lukkede bevægelseskæder (open versus closed kinetic chains) er essentielt i forhold til at kunne vælge, hvilke dele af kroppen, der skal bevæges. Evt. i hvilken rækkefølge og hvilke, der skal holdes i ro, hvornår osv.
• Det er et konstant tilstedeværende princip i SROMP og de graduerede planer og niveauer, der arbejdes med

I videoen skulker jeg lidt bevidst. Prøv at iagttage overgangene mellem de forskellige cirkler, tempoet og hvorvidt jeg holder de dele i ro, der ikke skal bevæges. Du vil kunne se, at jeg laver indtil flere fejl i videoen. Video er generelt fremragende at analysere SROMP-bevægelser ud fra. Det er med til at øge din bevidsthed om, hvordan du bevæger dig. 

Princippet om at beslutte valg af bevægelse

Hver gang vi bevæger os, indebærer det valg om bevægelser – hvor og hvordan. Hvis jeg ønsker at udføre bestemte bevægelser, må jeg også have evnen til at kunne træffe beslutninger herom. Et spydkast er et godt eksempel. Her holdes spyddet i ro, lige indtil du når den streg, hvor du standser op og kaster spyddet.

Det samme gælder, når vi løber. Her holder vi typisk hovedet i ro og med fokus lige frem. Mens ryggen og brystet roteres fra side til side.

Beslutninger om bevægelse kan forandre sig hurtigt. Tid er derfor en central faktor heri. Et klassisk eksempel er pianisten, der skifter fingre lynhurtigt på klaverets tangenter.

• Princip: bevidstgjorte og formålsrettede bevægelser forudsætter, at du kan træffe beslutninger om, hvad der bevæges og hvad der holdes i ro
• Subprincip: Komplekse bevægelser forudsætter, at du hurtigt og flydende kan skifte imellem indstillingen bevægelse/ikke-bevægelse

Princippet om coupling og uncoupling

Et underprincip til ovenstående princip om bevægelsesvalg.

• Bevægelser er altid kombinationer af delbevægelser, partielle bevægelser. Vi udfører bestemte bevægelser ved at sammenføje og kombinere specifikke delbevægelser (coupling)
• Det er ligeledes vigtigt at kunne adskille bevægelser fra hinanden igen (uncoupling)

At dreje hovedet er et eksempel, vi ikke tænker over, da det er dybt indlejret i vores hjerne som et bevægelsesmønster, vi har gentaget ad nauseam. Hvis vi imidlertid sætter tempoet ned, ser vi, at der foregår forskellige ting i en hoveddrejning, når nogen påkalder sig din opmærksomhed og kalder på dig.

Vi kan rotere i brystet og bevæge øjnene i lydens retning, mens vi holder den cervikale del af nakken i ro, som hvis vi havde et hold i nakken. Eller vi kunne bøje forover og kigge imellem benene. Der findes talrige varianter af måder vi kan se bagud på. At kombinere de rette (krops)dele skaber effektive bevægelser.

Tag et kast som eksempel. Her balanceres delbevægelser i forhold til hinanden i en bevægelseskæde, så der skabes en lang, flydende bevægelse, der er effektiv.

• Hvis vi er gode til at adskille og kombinere delbevægelser, er vi i stand til at lære nye bevægelser uden større besvær. Derfor er bevidste bevægelsesvalg vigtige, de skaber mere bevægelsesfrihed. Vi udvikler et større bevægelsesrepertoire, der er mere komfortabelt
• Bevægelsesprincip: bevægelse er integration og den, der kan skabe mange interaktioner og skabe klare beslutninger, skaber og opnår også mere bevægelsesfrihed

Variation gennem diversitet

Ovenstående fører til pointen om diversitet. SROMP er også en invitation til mere bevægelsesdiversitet i dit liv.

SROMP består af hundredvis af basisbevægelser. Det store højdepunkt er imidlertid ideen om mikrovariationer. En idé der også slår igennem i styrketræning, udspænding, koordinationstræning osv.:

• Princippet i mikrovariationer tilsiger, at du, når du er fortrolig med basisbevægelserne, begynder at søge efter mikrovariationer. Grundbevægelsen fastholdes, men alt andet kan ændres
• Hjælpeforanstaltninger: 1) forskellige positioner i rum og i led (siddende, liggende, stående, gående, arme og ben holdt i forskellige positioner etc.), 2) forskelligt tempi, spænding og amplitude (rækkevidde, omfang etc.), 3) forskellige indstillinger i forhold til, hvad der bevæges og hvad der ikke bevæges
• Den vigtigste sondring er mellem variation og mikrovariation. Forskellen består i, at en ny bevægelse i et led er en ny variation, rotation, sidefleksion osv. Mikrovariationer er små ændringer inden for det samme bevægelsesmønster, evt. i andre positioner, siddende, stående, liggende m.fl.

Tempo og rytme 

Når vi skal lære nye bevægelser, gælder det om at fastholde nogle enkle principper og ikke skulke og jage igennem programmer:

• Det anbefales, at du starter med at bevæge dig med et homogent tempo
• Som regel er det nemmest for hjernen, hvis bevægelserne er langsomme i begyndelsen
• Praktiser gerne med lukkede øjne, det er godt for den proprioceptive træning og for balancesystemet, og godt til at finde rytmen på

Er du en utålmodig type, der instinktivt bevæger dig hurtigt, vil der være stor værdi i at ændre det og udføre bevægelser mere roligt og langsomt. Omvendt kan det modsatte scenarie også tænkes.

Håndtering af nuværende ROM

• Skab klarhed i kraft af ledlåsning. Eksempel: hvis du gerne vil skabe bevidsthed om din ROM i skuldrene, bør du holde albuerne låste, når du laver armsving. Det gælder for alle bevægelser over hoveder og rotationer
• Hvis du ikke har adgang til full range of motion, det fulde bevægelsesudslag, skal du respektere dette og ikke forjage og med kraft forsøge at udvide ROM gennem forcerede bevægelser, stræk og vrid. Du opnår mere bevægelighed gennem mere tålmodig træning i kanten af din ROM. Ikke ved at overskride den med vold. Du kæmper mod dit nervesystem og taber hver gang. Smart, ikke hard work
• Acceptér at det kan tage uger og måneder at udvide bevæglesesfrihedsgraden, at du skal igennem en neurologisk læringsproces og at ting går tilbage, hvis ikke du vedligeholder din praksis jævnligt. Cirka 2 gange ugentligt som minimum

Typiske fejl med SROMP

• Sørg for at have symmetri i bevægelser, f.eks i skulderrotationer hvor skuldre løftes lige højt op
• Undgå typiske fejl i tiltning og glidning. Ofte gør vi det omvendte af hvad vi skal, når vi skal glide med hovedet, tilter vi det og vice versa. Brug tid på at forstå forskellene i disse figurer
• OKC (Open Kinetic Chain) bevægelser og stilhed i kropsdele. En typisk fejl er at bevæge en anden kropsdel end den tilsigtede i åbne bevægelseskæder – brystet i stedet for hovedet, når du for eksempel skal lave OKC hovedbevægelser. I OKC brystbevægelser er det meningen, at hovedet også bevæges, men den cervikale del af rygsøjlen skal ikke bevæges. Ligeledes skal bevægelsen i pelvis reduceres eller minimeres i dette tilfælde for at være i balance
• Uhomogen hastighed afslører, at du ikke bevæger dig med fuld kontrol og færdighed. I begyndelsen gælder det alle SROMP bevægelser, siden kan tempoet øges og differentieres. Det betyder, at tempoet er ensartet i hele bevægelsesudslaget – f.eks. en hel hovedcirkel
• Typiske årsager til ændringer i tempo: 1) manglende motorkontrol, 2) manglende styrke, 3) smerte/skade, 4) utålmodighed, 5) manglende fokus
• Når du har styr på basistempoet, kan du variere lige så tosset du vil, selv inden for en enkelt repetition kan du skifte rytme og hastighed

Mere viden – og sådan gør du i praksis

Jeg vil anbefale dig at læse Joseph Bartz’s udmærkede introduktion, som nærværende side også læner sig kraftigt opad. Han viser desuden meget pædagogisk de forskellige principper på video.

Kig ligeledes forbi nogle af de mange grundlæggende videoer af det indledende niveau 1 i SROMP, han har gjort tilgængelig.

Det dækker hele kroppen fra top til tå.

Der er en pdf version tilgængelig også. Du vil opleve, at der er klare beskrivelser af antal gentagelser etc. til hver eneste øvelse. Det kan skabe tryghed og klarhed for evt. tvivlere i starten.

Og så er det ideelt at du i starten, hvor du skal lære en ny bevægelse, gør det foran spejlet. Det lyver nemlig ikke.

Tilføjelse af yderligere belastning til SROMP

Hvis du ønsker en prehab- og rehab-effekt ud af SROMP, er det til rådeligt at tilføje resistance, altså belastning i form af modstand, i form af enten en partner eller et elastikbånd. Mindre/større vægte kan også indgå i flere scenarier, kettlebells etc.

Joseph Bartz forklarer og viser nærmere i denne video:

Du kan naturligvis arbejde med mange forskellige konfigurationer her også. Prøv at arbejde med områder, hvor du har begrænsninger i din bevægelighed eller hvor du føler, du har problemer eller smerter.

Vær opmærksom på hvilke områder, du kan arbejde med uden at det er for smertefuldt, find din egen balance. Og gå langsomt frem med belastning. 

jesperabild.dk og SROMP

Jeg tilbyder at undervise klienter i SROMP fra niveau 1 og fremefter. Dette gælder efter endt massage og er på ingen måde et krav eller en forudsætning for komme i klinikken:

• Du får små hjemmeopgaver, du kan øve dig på, til du evt. beslutter dig for at komme forbi igen
• Du lærer gradvist flere og mere sammensatte bevægelser i forhold til dit individuelle udgangspunkt
• Jeg vil anbefale, at du arbejder i minimum 4 uger på de øvelser, vi sammensætter
• Arbejd cirka 20 minutter pr. session. Anbefalet er minimum 3 gange ugentligt
• Arbejd minimum 4 gange og maksimum 16 gange pr. øvelsessektion før du går videre til næste trin/niveau

Med SROMP lærer du en del af bevægelsens “basissprog”, du kan få gavn af i mange andre og mere avancerede sammenhænge.

På linje med det at gå, er der derfor tale om en af bevægelsens absolutte fundamenter, du ikke bør krybe uden om. Der er frihed i udsigt til flittige disciple. 

SROMP er ikke en stentavle, det er en indgang til bevægelse, en kvalificeret og yderst intelligent mulighed, efter min mening. Logikken er klar og du vil opleve, at din selvtillid kan vokse med et øget kendskab til din krops formåen.

SROMP away folkens. Det er sund livsførelse set fra kroppens inderside.