Det er i nogens optik sikkert en tilsnigelse at kalde vanebrud for en kropspraksis. Da det er en introduktion til nye vanedannelser i praksis, en “ramme” for kropspraksis, og udgør et element af de mentale redskaber, du kan arbejde med, som led i din livssundhed, er emnet taget med her.

Du har sikkert hørt om de notoriske “7 gode vaner” og andre bestsellere, men har du kendskab til, hvad der ligger bag vanebrud? Hvordan du lykkes hermed?

Jeg kombinerer i denne “kropspraksis” en række videnskabeligt forankrede råd, og garnerer disse med egne tilføjelser og supplerende anvisninger. 

Ideen er at bruge denne vanestrategi til inspiration for at få flere forskellige kropspraksisser indlejret i dit eget liv, så det hele ikke handler om, “at jeg når ikke noget, ikke har tid, overskud…”

Eller at du ved livets slutning fortryder at dine vaner og levevis ikke var som du havde ønsket. Måske endda ligefrem at du skulle have bevæget dig noget mere (alsidigt).

Hele tanken med kropspraksis er at styrke vilkårene for det gode liv, set fra kroppens (inder)side såvel som hovedets.

Lidt strøtanker om vaner

Vaner er vores liv. Vi er indhyllet i dem. De dårlige, de cykliske, de ubevidste, de tilkæmpede osv.

Filosof Anders Fogh Jensen gør, som mange andre, status ved nytår, men stiller også sig selv spørgsmålet: Hvad vil jeg gerne gentage og bringe ind i det nye år, som jeg lykkedes med i det forgange? Altså det modsatte af at lægge et stejlt forventningspres på sig selv med en masse fitnessmål, familieplaner, to-do lister osv.

Vaner skal også bevares, hvis de er værd at bevare. Det hedder jo ganske interessant – nytårsforsæt. Men vi kan jo se det som at fortsætte noget – Fortsæt med det meningsfulde er et godt forsæt.

Vaner er imidlertid gådefulde, lumske, skæbnesvangre og helvedes irriterende. De kan ødelægge ægteskaber, bane vejen for guldmedaljer og foregå bag om ryggen på dig i årevis. Det er ikke alt vi er eller kan være bevidste om. Nogle gange er vaner fantastiske, det kører bare…

Men vi kan blive mere bevidste om dette og hint. Lær vanens magt at kende, og du smeder en livsnøgle, der slår Gollums “precious ring” fra Ringenes herre. Det er mit eget synspunkt og det kan være en svær opgave at lære.

Vi skal dog passe på med at ændre på hinandens vaner. Forældre, trænere og ledere på erhvervssavannen. Alle har travlt med at optimere og lave om på andre. Når vi lærer vanens inderside at kende, dannes grobunden for mere ydmyghed, men også mere forståelse for, hvordan vi kan arbejde med at skabe “de varige vaner”.

Et er at få at vide, at du “skal ændre dine vaner”, noget andet er, om du har fat i den motivation, der “skal til”. Eller indsigt i livsnødvendigheden af en given vaneændring.

I sidste ende er dine vaner dit liv. Lev dine bedste vaner ud, ikke andres.

Comfort zone

Vkjzh45ls325dkf321vgl, CC BY-SA 4.0, via Wikimedia Commons

Og så alligevel ikke. Der er noget ved os som art, der kan yde stærk indflydelse på vores vaner. Vi er evolutionært betragtet skabt til at holde os i komfortzonen.

Det er faktisk en af de væsentlige årsager til, at vi kan blive syge som mennesker, ifølge PainScience. Den menneskelige adfærd er ikke sådan at flytte rundt med efter forgodtbefindende. Rigiditet i adfærd er en fællesnævner, når vi mennesker oplever at være ude af balance.

Paul Ingraham fra PainScience tilføjer, at sygdom pludselig kan optræde som en “wake up call”, hvilket kan indikere, at noget vanemæssigt har taget overhånd. Rigiditeten lader til at være et træk ved os som art og skal ikke forstås som et personlighedstræk.

Vi vokser op med påbud og forbud og modnes gennem en civiliseringsproces. Vores hang til at fastholde os selv i komfortzonen er tilsyneladende tiltagende med alderen. Selv om vi forholder os nysgerrige og eksperimenterende livet ud, er det stadig en begrænset del af det adfærdsmæssige repertoire, vores hjerne potentielt kunne udleve: 

“We are sabotaged by our great big brains. We live lives with a fraction of the variety that is actually possible. This rigidity eventually manifests as illness.” (PainScience)

Videnskabelige anbefalinger om vaner

Hvordan får du gode vaner? Nogle videnskabelige råd kan måske godt hjælpe dig lidt på vej. 

I artiklen 15 videnskabeligt beviste teknikker til at bryde en vane… hævdes det, at videnskaben kan fremsige noget meget præcist om, hvad der skal til for at bryde en vane eller skabe en ny.

Der tages afsæt i “succesopskrifter”, andre er kommet langt med, ifølge forskning. Jeg gengiver alle punkter, dog med egne tilføjelser:

  1. Start i det små
    At være overambitiøs og manglende kendskab til egen formåen kan dræbe enhver vane. Tænk bare på mængden af forliste nytårsfortsætter og folk, der går i fitnesscentre i januar. Da vi er vanedyr, er selv små forandringer vanskelige at indføre. Det måske vigtigste råd lyder derfor: at starte i det små. Motivet er at skabe bedre forudsætninger for at lykkes med nye vaner, og små sejre er forudsætningen for vaneændringer, motivation og varige resultater. Sat på formel kan det udtrykkes som forskellen mellem to målsætninger: ’Jeg vil løbe fire gange om ugen’, eller ’Jeg vil løbe en gang ugentligt’
  2. Lav en ‘hvis-så’-plan
    Du får svært ved at overholde vage og uspecifikke vaneforsøg, du ikke har noget nærmere kriterium for at efterleve. Videnskabeligt set skulle specifikke ’hvis-så’-planer være vejen frem:
    • Hvis jeg får trang til at spise søde sager lige efter arbejde, går jeg en tur
    • Hvis jeg har lagt løbetøjet frem, så er det nemmere at huske at tage det på, når jeg vågner
    • Hvis jeg ignorerer min sengetid, sætter jeg en timer på tv-et, så det slukker, når det er tid til Ole Lukøje
  3. Tænk over frekvensen
    Vær klar over, at det tager tid at ændre en vane. Især tallet 21 er blevet misbrugt i denne sammenhæng, da det ikke tager 21 dage at ændre på en vane. Det afhænger derimod helt af vanen, din motivation og din personlighed. Hvor ofte bør jeg gentage vanen, før den sidder i skabet? Jo flere gange, jo større odds for at vanen sætter sig som en reel vane. Derfor kan du hjælpe dig selv lidt på vej ved at sætte mål, der er nemmere at gentage – flere små løbeture, fremfor én lang tur
  4. Stop med at dagdrømme
    Men gør gerne brug af visualiseringsevnen. Det er en kraftig teknik, der kan være meget motiverende og afklarende i de tvivlende stunder, hvis du genkalder dig dem. Du tænker måske, at det er godt at fokusere på dit slutmål. Et bestemt vægttab, hvordan du vil have det med at gå rundt uden at være for overvægtig, at du tilbringer mere tid sammen med din familie og børn, vinder en konkurrence eller et færdigbygget drivhus etc. Videnskabeligt set kan det være problematisk. Overdreven positiv fantasering om sit slutresultat giver beviselige negative resultater. Det gælder stort set, uanset formålet. Mennesker, der har mere fokus på barrierer, faldgruber og udfordringer, har større succesrate, da denne fokusering er med til at konkretisere og skabe realisme ved planlægning
  5. Lav en realistisk plan
    Din plan skal være overkommelig og dermed realistisk. Skriv detaljerne herom ned, hvilke barrierer og forhindringer, der er forbundet med planen, så du er klar til at konfrontere disse “bump på vejen”, når de indfinder sig. Jubeloptimisme kan føre til for overfladiske drømmemål, der ikke skal forveksles med en egentlig plan
  6. Pas på ’What the hell’-effekten. Mange tror, de ikke kan eller må falde i, og bryder en ny vane. Men det er ikke et spørgsmål om, hvorvidt du havner i en dårlig uvane med vanebruddet. Det er et spørgsmål om, hvad du gør, når det sker. Den såkaldte What the hell’-effekt er en omskrivning af en psykologisk mekanisme, der træder i kraft, når du mislykkes med en ny vane. Ligegyldighed kan være det, du erstatter dine nye vaner med. Fejltrin = “så-kan-det-også-være-ligegyldigt”-adfærd. Det kan blive en affyringsrampe for at dykke endnu dybere ned i en dårlig vane. Her kan du med fordel gøre brug af hvis-så-planer til dette formål: ’Hvis det går galt, så sørger jeg for at komme hurtigt op på hesten igen/justere min plan…’
  7. Undertryk ikke din lyst – erstat den
    Alle kender trangen til at ville tilbage i komfortabiliteten i en gammel vane. At hvile i sofaen frem for at tage vandreskoene på. Undertrykkelsen kan blive så stærk, at vi giver efter, hvis vi har for meget fokus på det, vi ikke skal gøre. Det er en “væk-fra motivation”, der kan være meget energidræbende. Videnskabeligt set, er der ikke desto mindre en vej ud heraf. Erstat den gamle vane med en ny. At fjerne en vane, skaber et tomrum. Noget skal træde i stedet. Det er det, du skal beslutte dig for – hvad skal det være?
  8. Skab en trigger for din nye vane
    Alle vores vaner sættes i gang af en såkaldt ’trigger’, som er det, vi gør umiddelbart inden vores vane. En igangsætter, en psykisk mekanisme. At høre lyden af tallerkener, der tages af bordet, kan antænde en rygetrang hos en ryger. At se en reklame for coca cola på en skoldhed sommerdag kan få sukkerlysten på benene osv. Det gælder om, ifølge artiklen, at “udskifte den gamle handling, der fulgte efter triggeren.” Det forudsætter en ny trigger for den vane, du gerne vil have: “I et forsøg lykkedes det f.eks. flere forsøgspersoner at bruge tandtråd, efter de konstruerede denne trigger: ’Når jeg hører lyden af tandbørsten, der rammer kruset, så tager jeg fat i tandtråden.” 
  9. Design din vane, så den er let at overholde
    Ernæringsforsker Brian Wansink har, og det er lidt skræmmende, påvist, at afstanden til en slikskål bliver “altafgørende” for, hvor meget vi spiser heraf. Der henvises til forsøg med sekretærer, som havde fået placeret slikskåle med forskellig afstand til deres arbejdsplads. Dem, der skulle rejse sig, spiste mindre end dem, hvor slikskålene var på skrivebordet – som i halvt så meget. Forskellen drejede sig om to meter. Selvsamme Wansink er i øvrigt også nået frem til, at du spiser markant mindre, hvis du bruger mindre tallerkener. Det er en viden, vi kan udnytte. Læg løbetøjet frem om morgenen eller hav løbeskoene fremme, når du kommer hjem sammen med det øvrige løbeudstyr. Pointen er altså: Vil du løbe, når du kommer hjem fra arbejde, så sørg for, at løbetøjet ligger klart på sofaen. Nogle foreslår, at du kan have små “afkrydsningsstrimler” med det antal vandglas, du bør drikke om dagen, hvor du kan sætte et kryds ved hvert glas f.eks. Som kontorarbejder kan du udnytte dette punkt ved at sætte en skål med frisk frugt frem
  10. Få en buddy
    Det lyder lidt poppet i mine ører. Men der er noget, der tyder på, at hvis du har en at dele dine vaneændringer med, kan du opnå et bedre resultat. Et opslag efter en “løbe-” eller “gå-makker” kan være det, der skal til. Det sidste er endnu bedre. Din “hjælpende hånd” kan nøjes med dagligt at holde dig op på din nye adfærd
  11. Visualiser processen
    Det lader til, at mennesker, der går op i at visualisere processen frem for at dagdrømme om slutresultatet, opnår bedre vaneresultater. De fjerner fokus fra slutresultat til processen, som de ser sig selv klare, da vejen som regel er hårdere, end vi umiddelbart tror. Procestænkning og procesmål kan også komme på tale her
  12. Kend din motivation 
    Det gælder om, at din motivation er personlig og virkelig din egen. Ikke en ønskedrøm om vægttab eller en anden hverdag. “Det kunne være rart hvis…”. Du skal forbinde din motivation med et brændende ønske. Det er måske det vigtigste af alt. At du er dybt nok forankret i din egen motivation. Det bør du tænke nøje over, inden du går i gang
  13. Bliv opmærksom på den indre dialog
    Du vil opleve, at din indre kritiker, som psykologerne snakker om, sandsynligvis melder sig i forhindringskoret, når du sætter dig for at gå i gang med en ny vane. Artiklen hævder, at de er til for at få dig til at give op og bryde vanen igen. Skriv derfor evt. ned, hvilke ting din egen indre stemme kunne finde på at sige. Kombineret med en “hvis så strategi…”, er du bedre rustet til at reagere på disse tanker, så de ikke får lov til at ændre din kurs
  14. Forpligt dig så meget som muligt
    Denne kan være en anelse ubehagelig for de fleste. Videnskabelige forsøg viser os, at vi kan lære tage bedre ansvar for vores vaner ved at forpligte os. Her er omverdenen igen en god ven. Du kan skive din vaneplan ned og hænge den på køleskabet, eller fortælle den til naboen eller en ven, du ved vil spørge ind til den igen. Sig til dine kollegaer, at du ikke fremover spiser kage på jobbet, eller meld noget ud på sociale medier om “hvordan du skifter vane gear”. Punkt 14 går jeg endnu mere i dybden med om lidt, da den er særlig kraftfuld
  15. Sov, drik, spis
    Måske en no brainer. Der er, ifølge artiklen, klare indikatorer for, hvornår du bryder dine vaneforsæt og falder tilbage i et gammelt mønster. Typisk når du er træt, dehydreret og spiser forkert eller for lidt. Måske også hvis noget går dig på, eller du har for meget (eller lidt) om ørene, vil jeg tilføje

Husk punkt nr. 1. Start småt, og husk at lære af dine fejl, når du fejler. Det er nemlig det samme som, at du åbner for at prøve igen – men på en anden måde. Prøv til du løber tør for indfaldsvinkler, ikke to eller tre gange.

Nogle gange er det tilgangen og “saven der skal slibes”.

“Embrace the stick, the carrot is overrated”

Image from Flickr; CC2.0

Nogle mennesker tænker måske, de er helt uden for pædagogisk rækkevidde, hvad angår almindelige vanemæssige forandringsregler, som de ovenstående. Der skal noget helt unikt og særligt ekstraordinært til, før de ændrer vaner.

Kriser, dødsfald, en million kroner, en ny kæreste, et hjertestop, et karriereskifte, you name it. Desværre er der meget om, at det først er, når vi er kommet ud “på det dybe vand”, at vi svømmer mod land igen og ændrer vanekurs. 

Her er en måde at sætte projektørlampen helt op i ansigtet på dig selv, hvis du har svært ved at agere “på egen hånd”.

I bogen The Four Hour Body, kredser Timothy Ferriss i kapitlet ”From fotos to fear, making failure impossible” om, hvad der virker. Alle kan lave løfter og bryde dem igen, men er der en hemmelighed bag ved det at holde dem?

Kapitlet handler om forpligtende principper for, hvordan du kan skabe vægttab. Mange mennesker er meget fokuseret på netop denne parameter, som en “hellig indgang” til større målsætninger. Det kan jeg til dels godt sympatisere med, men jeg ser nu modellen anvendt uden for dette område også. I øvrigt er vægttab en mere kompliceret størrelse end hidtil antaget, og noget, sundhedssektoren har fejlet med i årevis. Særligt stigmatisering kan være en udfordring.

Dét aktivt og valgfrit at forpligte sig, rummer en særlig kvalitet, der indeholder en kobling til ansvarsfølelsen, da vi nødigt vil fremstå som en komplet fiasko.

Ferriss tager os, i øvrigt også på baggrund af forskningsstudier og undersøgelser, igennem den underliggende psykologi, og identificerer fire principper der gør, at du kan gardere dig mod fiasko, når logikken fejler:

  1. Gør vanebruddet bevidst. Eksempel: Tag et billede med din telefon, lige før du spiser noget, du ikke ønsker at spise, eller tag et billede af dit udseende. “Før og efter billeder”, hvor dit udgangspunkt er manifest, er kraftfulde vidnesbyrd. Hvis du er tilstrækkelig grusom, kan du hænge dem op på dit køleskab, så du ved, hvad du er oppe i mod. Det kan dog være en ide at fjerne dem, når der er gæster, goes without saying…
  2. Gør det til et spil. Inkluder daglige mål, belønninger og anerkendelser. At måle = motivation. Bliv grebet af din egen logbog (og mål f.eks. vægtens tal HVER dag). Målet er i første omgang 5. “5 gange du vil ændre på et måltid, dyrke motion, gå en omvej hjem osv.”. 5 gange er en god indikator for, at du fortsætter…
  3. Tilføj et konkurrenceelement. Et potentielt tab er mere motiverende end en sejr. “Jeg vil i hvert fald ikke tabe til hende…”. Undervurder aldrig “social sammenligningsteori”. “Embrace peer pressure”, som han siger. Hvor meget mere vægt kan du smide end din veninde?
  4. Gør det til et mindre og midlertidigt vanebrud. Fire centrale spørgsmål, du kan overveje: 1) Ser jeg virkelig sådan ud i undertøj?, 2) Spiser jeg virkelig det her?, 3) Hvem kan jeg få til at lave det her vanebrudshalløj med mig?, 4) Hvordan måler jeg?

Husk at tage billeder. Husk at sætte noget på spil i forhold til omverdenen i form af en konkurrence, og MÅL det. Du kan også lave en kontrakt og vædde op imod dig selv. Puuuuha, så kommer det tæt på.

  • “Embrace the stick. The carrot is overrated” gjalder Ferriss’ budskab.

Jamen, hvad skal jeg måle?

Der er da masser. Vær kreativ. Arm-, lår- og livvidde. Tal på en badevægt. Antal M&M poser, du ikke spiser i denne uge. Colaer, der er skiftet ud med danskvand med smag. Antal skridt du øger hver gåtur med. Antal nyt undertøj, sko, whatever, du må købe, for hvert antal kilo, du smider. “Når jeg når til x, må jeg tage på et weekendophold”. “Jeg sætter 500 kr. af fællesbudgettet af for hver 5 dage, jeg gennemfører mit vaneønske, og jeg må bruge alle pengene, hvis jeg lykkes, op til 5000 kr, ellers må jeg selv spæde 500 i fællesbudgettet”. Måske er dine ideer meget mere kreative end mine? Find dem, der tænder lunten.

Måske er der et sidste spørgsmål. Det femte og vigtigste. Hvad er den mindste og mest meningsfulde forandring og vane, jeg kan tillægge mig? Sæt barren det rette sted fra start. Det gælder om at komme ud over rampen, ikke om at drømme sig til en smuk mave.

Det er samtidig værd at minde sig selv om, at hele din identitet ikke bør stå og falde med dit udseende, om end jeg er indforstået med, at det er et meget stort fokuspunkt i vores kultur.

“Help me change” software

No problem. Der findes masser af apps og software, der kan hjælpe i denne vaneproces. Et eksempel er stickK, der er udviklet af adfærdsøkonomer fra Yale University. Er baseret på ideen om “nudging”. Her kommer du til at “stå skoleret” med din egen forpligtelse.

En større oversigt over vanetracking software finder du hos Lifehack

Er det stadigvæk ikke nok, så kig forbi klinikken, så kan jeg fortælle dig historien om “Ramit the great trash-talker”. Der findes mange veje til Rom. Nogle mere fremkommelige og barske end andre.

Livsvigtige livsvaner

Det er supersvært at koge de vigtigste livsvaner ned på et listeplan, da nogle vaner kan være yderst vigtige i én fase i livet og nærmest ligegyldige i en anden. Nogle er meget personlige og situationelt forankrede.

Omstændigheder kan være en møgsvær modstander, som kan kræve store ofre. Som en kvinde i klinikken opgivende udtalte om sin mand: “der ser du, hvad jeg har at arbejde med”. 

Desuden er vejen til helvedes forgård brolagt med forblommede og lufttomme coachingråd, som ikke altid fanger respekten for det enkelte menneskes livssituation og udgangspunkt. Følgende vaner har ikke desto mindre et indbygget element af livslang relevans og betydning, efter min mening. Feel free to disagree:

  • Lev sundt og spis sundt, uden at være fanatisk – “80-20 reglen”. Tænk mere livsforebyggende
  • Stil ekstra skarpt på dine søvnvaner og lær at kende vilkårene for god søvn 
  • Vær dedikeret, men tålmodig med din kropspraksis – livet er langt og det tager tid at mestre flere praksisser. Start småt, en ad gangen, en ad gangen, en ad g… Lær f.eks. at opbygge vaner gennem rutiner og kropsøvelser hvad angår bevægelse
  • Respektér din evolutionære arv i forhold til bevægelse (se mine blogindlæg herom). Brug kroppen til bevægelse, du er skabt til bevægelse
  • Vurdér jævnligt, om du har behov for grounding, for at holde dig selv og dit stressniveau i balance
  • Vælg aktivt stunder med stilhed til – naturen er din bedste ven her. Kom ud og gå i naturen og lær en afslapningsteknik
  • Skær ned på skærm- og medieforbrug og minimér forstyrrelser i alle dens varianter
  • Vælg at anerkende dig selv – sæt din situation i et større perspektiv, når du har det svært
  • Lær at parkere eller skemalægge bekymringstanker til mere belejlige stunder, hvor du har overskud og er klar til at løse dem. Overvej at føre morgenjournal
  • Brug mere tid på interesser, kultur, oplevelser, rejser og fællesskaber og godgørende formål
  • Vær social, det er livsvigtigt. Undgå ensomhed (men vær gerne god til at være alene og kede dig). Skab sociale kontakter og relationer gennem fritidsliv, interesser, onlinegrupper etc. Hav mod til at søge kærlighed og intimitet. Søg hjælp, hvis du har brug for hjælp
  • Sørg for at have masser af sjov, og husk at livet også skal fejres med venner og familie
  • Glæd dig over det (lidt), du når, og frygt ikke FOMO (Fear Of Missing Out). Lær i stedet for tålmodighedens nådegave
  • Vær bevidst om, hvad du er taknemmelig for i dit liv, og brug tid på at reflektere over hvorfor
  • Udvikl dine egne leveregler på baggrund af studier, dannelse, opdragelse, erfaring og samtaler etc. Skriv dem løbende ned (sæt evt. mål for hvad du vil opnå…)
  • Hvad svarer du dit 90-årige jeg, der spørger “hvad var det vigtigste, jeg fik udrettet i mit liv”?

Se på folk, der har mistet deres lemmer, og pludselig dukker op ved de Paralympiske Lege. Se på folk, der har mistet alt og genvundet det igen. Se på folk, der har succes, virkelig succes. Se på folk, der brænder for at forandre verden. Der er altid noget at lære, og du kan ændre vaner, hvis du er viljestærk – og sætter dig selv på spil

Håber du har mod på at tro på forandring. Forandring er mulig, især hvis du tør at være modig og sårbar.

Hvis du er interesseret i at vide mere om vaner, kan denne bog måske være noget for dig: