Mange mennesker er bekendt med formaninger og velmenende råd om, at de skal bevæge sig noget mere. Vi er alle forbundet i samfundslivet. Mange synes de gør det aldeles godt nok. Andre er ligeglade og andre tænker ikke så meget over det.

Der er dog plads til forbedringer på befolkningsniveau, helt overordnet, hvilket ikke er så svært at underbygge med statistik.

Derimod er det noget af et mysterium at få skabt en kulturel bevidsthed, om hvilke former for bevægelse, der kan være gavnlig for et langt og sundt liv.

På denne side har jeg taget overblikskasketten på og runder nogle indfaldsvinkler, jeg selv abonnerer på og tænker, at mange andre kan få gavn af i et eller andet omfang. 

Vi er alle forskellige, har forskellige livsvilkår, forudsætninger osv.

Et arbejdsliv med mange klienter giver mig også adgang til et værdifuldt indblik i (nogle) folks livsvaner, og det ansporer min samvittighed og hjælpsomhed.

Alsidighed og vanemønstre

Det er her behovet for alsidighed i bevægelse i helt dagligdags forstand finder en naturlig berettigelse, tænker jeg. Folk bevæger sig ikke kun for lidt, men også for ensformigt. Nøgternt betragtet og generaliseringer til trods.

Manglende bevægelsesdiversitet kan være ganske problematisk som bevægelsesekspert Joseph Bartz forklarer. “Bevægelsesdiæten” kommer kort fortalt ofte til at afspejle det liv, vi lever. Plaget af pligt, monotomi og fantasiløshed. Og lad os da bare tage forglemmelse og almindelig tankeløshed med, nu vi er ved det.

Vi kan have behov for vanebrud for at komme ud af dette mønster.

Med mere diversitet i vores bevægelsesvaner får vi både skabt et bedre skadesforebyggende fundament og oplever mere vitalitet i kraft af alsidigheden. Det vækker os til live.

Vi skal ikke kun bevægelse os for diversitetens skyld, men fordi vi er skabt til bevægelse, men også fordi der igennem denne diversitet er mulighed for at udvide sit bevægelsesrepertoire og den naturlige kapacitet – for mere bevægelse etc.

Bartz har på et tidspunkt skrevet at han er fortaler for et princip om, at du inddrager minimum 100 bevægelser i din “træning” som nybegynder. Det er ikke sikkert det skal tages så bogstaveligt, måske er 98 eller 140 også helt fint. Nogle dage mindre og mere, også ok. Det er svært at kende den helt rigtige dosis.

Mærk efter vitaliteten! Hvordan har du det efterfølgende?

Flyd med strømmen og lad det udvikle sig i kraft af at din kreativitet bliver vakt. Du bliver bedre til det ved at gøre det. Det er ikke noget, du mestrer på en dag. Det er et Babelstårn, du selv må bygge op og sørge for ikke falder sammen under byrden af hverdagens evigt påkaldende kravsrutiner.

Udbygning, tilbygning og vedligehold går hånd i hånd.

Hvad er “movement diversity”?

Hvad er i bund og grund bevægelsesdiversitet, altså mangfoldighed i bevægelse, og hvordan kan vi inddrage noget sådant i vores daglige liv?

Diversitet skal i denne sammenhæng forstås som høj variation i antal af bevægelser, ikke blot et højt antal bevægelser i sig selv.

Joseph Bartz har fremført en række velovervejede bud på en måde, du kan rammesætte din daglige kropspraksis på. Lad mig starte med dem, og selv bidrage med nogle udbygninger for dig, der mangler mere konkrete tips.

Først Bartz.

Din bevægelsespraksis bør omfatte

  • Bevægelser af rygsøjlen
  • Bevægelser af armene
  • Bevægelser af benene
  • Bevægelser, hvor alle tre ovenstående elementer indgår samlet

Herudover bør din praksis også omfatte

  • Bløde bevægelser såvel som bevægelser med høj muskelspænding
  • Langsomme bevægelser såvel som hurtige og eksplosive bevægelser
  • Små og præcise bevægelser såvel som store bevægelser, der gør brug af hele bevægelseskæden

Hertil vil jeg selv foreslå nogle af følgende muligheder.

Forslag til yderligere diversitet og kreativitet

  • Gør dig selv en tjeneste og stift bekendtskab med bevægelsesformen SROMP, som er gavnlig i forhold til smertelindring, fastholdelse af ledfunktionalitet, udvikling af kropsbevidsthed og bevægelsesfrihed. 
  • Inddrag et redskab på nye måder (mikrovariationer). Eksempler kunne være en tennisbold, et kosteskaft, en lille håndvægt, et balancebræt osv. Leg med nogle velkendte bevægelser med disse og se, om disse “tools” kan indgå og kombineres på nye måder
  • Inddrag og kombinér grundlæggende kropsøvelser – leg f.eks. med en ny øvelse hver dag, så du lærer noget om bevægelse. Øg dit bevægelsesrepertoire og sæt øvelser sammen – eksempel: håndledsmobilisering efterfulgt af styrketræning for hænder
  • Inddrag jævnligt én ny øvelse fra en “etableret” bevægelsesdisciplin (yoga, tai chi, qi gong, kung fu, jeet kune do, andre former for kampsport, dans, svømning, fægtning, parkour, fodbold, tennis etc.), så du lærer at opsøge og udvikle nye bevægelsesmønstre. YouTube kan være en god ven her
  • “Følg med videoer” – såkaldte ”follow alongs”: 5-10-15-25-30-45 minutter. Anbefaling: Joseph Bartz’s YouTube kanal er meget orienteret mod almen bevægelse for hele kroppen og byder også på fokuserede emner
  •  ”Working in” som en form for energiskabende aktivitet, hvis du føler dig flad i “batterierne”
  • Fokusér på progressioner/regressioner til en skill, du arbejder på pt. F.eks. håndstand, hovedstand, “crow pose”, en vejrmølle, front/middle-split etc.
  • Lystbetonet bevægelse ud fra hvordan du har det, dit energiniveau, noget du er inspireret af, fra naturlig bevægelse, til samtaler, noget du har læst, et tv-program. Kan noget transformeres om til bevægelse? Bevægelse helt uden regler og hensyntagen til egen eller andres bedømmelse – “freestyle”. Skab selv gode vilkår for mere alsidig bevægelse.
  • Inddrag “håndværk” i ordets brede forstand. Håndens arbejde, fra strikning, til snitten, til fletning, til hamren og banken. 
  • Brug din hjerne mere, når du bevæger dig. Det gode legeredskab er her en tennisbold. Lær at lege med en tennisbold, den kan bruges til kaste og gribeøvelser, driblen, reaktionslege, “ping pong op ad en mur”, makkerlege og soloudfordring. Den er din neurologiske ven og garant for, at din hurtighed og reaktionsevne ikke falmer (for hurtigt) væk

Dagligdagens bevægelsesstruktur

Går vi fra mulige sammensætninger af indholdslaget til den mere kronologiske side af sagen og ser på, hvordan en dag kunne struktureres, er der mange veje til den berømte italienske hovedstad, i min optik. Her er et forslag, der kan se meget anderledes ud for dig:

  • Morgener: bløde bevægelser, åbn hele kroppen, mobiliserende og dynamiske ledbevægelser – herunder kortvarige “morgenrutiner” på 10-20 minutter, evt. suppleret af 10-15 min. opkvikkende vejrtrækningsteknik
  • Overvej om du kan anlægge nogle kropspraksisser i forhold til “the circadian rhythm“, ifølge hvilke nogle tidspunkter på dagen lader til at være særligt oplagte i forhold til specifikke fysiologiske adaptationer. Det vil være svært for mange og noget, der antageligt også er meget individuelt og måske særligt relevant for eliteudøvere
  • I løbet af dagen – pauseøvelser, lejlighedsvise “movement snacks”, måske endda “greese the grove træning”, hvor du tager et sæt af en bestemt øvelse i ny og næ. Et sæt af forskellige knæbøjninger hver gang du fylder dit vandglas op, som eksempel. Sørg ligeledes for at balancere dine siddevaner.
  • Lige efter arbejde – grounding (efter behov)
  • Efter mere planlagt “træning” – en relevant “recovery rutine” i henhold til den gennemførte aktivitet (ud-/afspænding, en kort lur, gåtur etc.)
  • Aften – en strækrutine, “søvnfacilitering” eller slet og ret en meditativ praksis. Kan også være noget, du gør med et mere tematisk og intensivt fokus 2 gange ugentligt. I stressede situationer vil jeg blandt andet anbefale progressiv afspænding eller bioenergetisk åndedræt
  • Ugentlige “bevægelsesbrikker” efter eget valg, der med fordel kan flyttes ind på kalenderbrættet: “Gåture, løbeture, cykelture, svømmeture”, “the big four”

Du kan også flytte rundt på nogle af de nævnte forslag, hvis de passer dig bedre på andre af døgnets tidspunkter. Det er mere vigtigt at finde ud af, hvad der harmonerer og kan fungere i forhold til dit liv, end at du kan sætte flueben ved alt. 

Forstå behovet for alsidig bevægelse

Lad være med at falde i motivationsfælden og tænke, at det kun handler om, hvad du er motiveret for. Bevægelse er noget, du er skabt til. Ellers kan du risikere at havne i en helt anden fælde – bevægelsesfælden. Og det vil du hjertens gerne undgå.

Din krop har behov, og den er (i en vis forstand) ligeglad med, at du ikke bryder dig om det ene eller det andet. Den lever med og tilpasser sig til (konsekvenserne af alle) dine (fra)valg og præferencer.

I forhold til denne behovsforståelse er søvn faktisk endnu vigtigere end bevægelse og kost. Det er kritisk vigtigt at forstå og efterleve. Søvn er ikke til forhandling. Søvn vil påvirke hele din præstationsevne, din bevægelse, dit overskud, din sygdomsforebyggelse etc.

Hvad angår alsidig bevægelse, lyder en første tommelfingerregel: “use it or loose it”. Gør brug af din krop, eller også mister den stille og roligt sin bevægelseskapacitet. Diversitet er vejen til at fremme både bevægelseskapacitet og frihed.

Læs evt. videre om hvad naturlig bevægelse er og endnu mere om hvad der er naturlig og praktisk funktionel bevægelse.