Selvbehandling ved triggerpunkter

Denne side rummer en række forslag og tips til, hvordan du kan arbejde med selvbehandling. Udgangspunktet er selvbehandling i forbindelse med triggerpunkter.

Selvbehandling kan udgøre et værdifuldt element i din samlede kropspraksis. Blandt andet fordi mange ikke kun døjer med mildere tilfælde af triggerpunkter, men også fordi triggerpunkter langt hen ad vejen udgør et genkommende fænomen. Du vil kunne få stor gavn af selv at arbejde målrettet, vedholdende og systematisk med at balancere myofascielle smerter.

Du vil gradvist kunne udvikle en teknisk forståelse af og fornemmelse for, hvordan din krop reagerer på forskellige former for smertelindring, og hvordan du kan benytte forskellige teknikker til smertelindring og deaktivering af eksempelvis triggerpunkter. 

Nogle triggerpunkter og muskelsmerter kan være svære selv at håndtere, simpelthen fordi de er lokaliseret på steder på kroppen, hvor det er vanskeligt selv at massere eller behandle. Her vil selvbehandling være oplagt at supplere med triggerpunktbehandling eller fysiurgisk massage hos jesperabild.dk eller anden behandler.

Om triggerpunkter

  • Triggerpunkter er antageligt en uundgåelig del af et moderne arbejdsliv og livsførelse, hvor mange krav og forventninger påfører os muskelspændinger, muskelsammentrækninger og muskulære ubalancer af et utal af stressorer og påvirkningskilder. Karrierejob eller manuelt arbejde, uklarheder i forventningsforhold, helbredstilstand, miljøpåvirkning, følelsesmæssigt pres, uddannelsesniveau, familieliv og baggrund, sociale relationer, social integration, fysisk aktivitet, eller det modsatte, sygehistorie, sygdomme, ernæring, søvn, livsstil, økonomi etc.
  • Nogle triggerpunkter kommer derfor enten altid igen, eller forsvinder aldrig helt. De kommer sandsynligvis igen af de samme årsager, der fremkaldte dem i første omgang
  • Ikke alle triggerpunkter eller tilfælde af muskelspændinger kan behandles ensartet eller lige effektivt, bl.a. pga. detaljeringsgraden af din sygehistorie og din krops tilstand, livsstil og adfærd etc. En god måde at finde ud af virkningen på, og øge den, er ved at prøve mange forskellige teknikker og metoder af
  • Nogle triggerpunkter kan være på størrelse med valnødder, andre er mikroskopiske, og bl.a. derfor kan de være svære at lokalisere

Kan jeg skade mine nerver med selvbehandling?

Ifølge PainScience er det næsten umuligt at beskadige dine nerver ved selvmassage/-behandling fordi:

  1. De store nerver og nerverødder, som er dem, vi skal være opmærksomme på, er dækket af hud, fedt, knogler og muskler. Eksempelvis er de nerverødder i nakken, der ligger bag hver vertebra, dækket af de paraspinale muskler
  2. De såkaldt ”farlige” steder på kroppen bør, ifølge PainScience, snarere betragtes som ubehagelige. I praksis er de måske ikke så farlige. De er til gengæld kontroversielle, og desuden findes nerver alle vegne. At iskiasnerven som eksempel er mere udsat end f.eks. ulnarnerven er meningsløst, ifølge PainScience. De posteriore scalenere kan også sagtens masseres, uden at du berører nerver. Det er nok mere blodkar end plexus, der er sårbare her
  3. Nerver er ikke specielt sårbare eller usunde. Hvis en nerve er i ubalance, ved f.eks at mangle ilt, kan den være mere sårbar for tryk, hvilket formentlig kan være det, der vedrører nerver i nakken pga. triggerpunkter. Selv ulnarnerven (kroppens største ubeskyttede nerve), ”funny bone”, kan klare alle former for fingertryk. Måske er nerver bare sårbare, fordi de er triggerpunkter (ifølge nerveteorien, som jeg omtaler i min teoretiske gennemgang af teorien bag triggerpunkter). Kroniske smerter kan måske skyldes kronisk og vedvarende nerveirritation, genetik eller funktionsfejl i det sensoriske udstyr i sig selv. Neuropati og mekaniske årsager er ikke nødvendigvis smerteårsagen, snarere vores sårbarhed overfor smerten
  4. Du reagerer i tide. Hvis nerver udsættes for trusler om traumepåvirkning, producerer de rigeligt med advarselssignaler, der vil få ethvert rationelt væsen til at stoppe op, førend stor skade vil opstå. Dette bør i de fleste tilfælde berolige folk, der er usikre på deres reaktioner, også under/efter behandling. Du vil ved overdreven intervention føle en elektrisk zappende, knogleagtig smerte, men den kommer længe inden, du skader noget. Dvs. kroppen advarer dig inden, ifølge PainScience

Læs desuden artiklen “Can Massage Damage Nerves?: It is possible, but hard to do, rare, and the damage is usually minor“. 

Læs også artiklen “Nerve Pain Is Overdiagnosed: A story about nerve pain that wasn’t really nerve pain“.

Tekniske tips til selvbehandling

PainScience anbefaler en lang række elementer ved selvbehandling af triggerpunkter. Her er nogle af de vigtigste jeg har læst mig frem til, som kan være underlagt revisioner løbende (se selv den fulde tutorial til triggerpunkter hos PainScience):

  1. Behandl omkring epicentret for det ømme punkt, dvs. lokalt i området. Fokusér mindre på anatomien, vær ikke besat af hvilken muskel, du træffer. Led efter det område, der er ømt, og hvor det føles rart at trykke (dvs. kombinationen heraf)
  2. Udfør et simpelt tryk direkte på punktet i 10-100 sekunder, eller små strøg, cirkulært eller frem og tilbage. Bekymr dig mindre om fiberretningen, så længe det du gør føles godt. Kender du fiberretningen, kan det være mere effektivt, da du prøver på at forlænge denne
  3. Tryk/massage-intensitet: 4-7 på smerteskala fra 1 (ingen smerte) til 10 (ekstrem smerte). Men start altid i den bløde ende, da for høj intensitet kan virke kontraproduktivt. Justér forsigtigt på tryksmerteskalen fra intervention til intervention. Hvis punktet irriteres, reducerer du presset næste gang, og arbejder med færre interventioner. Triggerpunkter tilpasser sig stærkere pres/tryk over nogle dage ved forsigtig eksperimenteren. Virker det ikke, er det ikke sikkert, det er triggerpunkter, eller alternativt, at de er meget værre
  4. Hvis det smertefulde efterfølges af en behagelig lindrende fornemmelse, er det sandsynligvis godt. Føles det meget nagende og får dig til at fremprovokere nonverbale signaler, er det formentlig et tegn på, at du skal gå mildere til værks, at punktet er mere alvorligt eller at du bør stoppe helt
  5. Udfør selvbehandling cirka 30 sekunder, én gang dagligt ved milde tilfælde
  6. Behandl to gange dagligt og op til seks gange på triggerpunkter, der lader til at have brug for det. Flere gange vil øge risikoen for, at du irriterer punktet yderligere
  7. Fem minutter er nok det maksimale, et triggerpunkt kan have brug for i én enkelt session, men der er ingen eksakt tidsgrænse. Føles det rart og optræder der ingen negative reaktioner, kan du fortsætte
  8. Selvbehandling med værktøjet ”back nobber”: 6-30 sekunders tryk hver anden dag i en uge kan reducere irritabiliteten. Mindre kan erfaringsmæssigt være tilstrækkeligt
  9. Eksperimentér med forskellige massageværktøjer og spørg dig selv, om du kan benytte gratis erstatninger fremfor betalingsprodukter – en pind, eller en sten f.eks.
  10. Benyt tiltagende dybere vejrtrækning og følg vejrtrækningsmønstret ved kraftigere interventioner
  11. Benyt ”neurologisk edukation” efter behandlingen, dvs. muskelpumpeøvelse eller mobilisering. Det vil sige, at du bevæger musklen uden belastning og ubesværet inden for bevægeudslagets smertefrie grænse, umiddelbart efter løsnelse af triggerpunktet

Tips til forbedring af selvbehandling

  • Timing. Massér lige før sengetid, især ved stædige triggerpunkter. Det kan have noget at gøre med at kroppen indstilles på hvile, hvorimod den er i et højere “neurologisk beredskab” i løbet af dagen
  • Behandl kun nogle få punkter ad gangen. Begynd med de værste punkter først og gå først videre til andre områder, når der er fremskridt med førstnævnte
  • Undgå overdreven trykstyrke. Start forsigtigt. Tjek at du har det fint næste dag, og øg dernæst trykket, hvis du ikke har en dårlig reaktion
  • Benyt mere overfladiske tryk. Træk evt. kun huden ganske let hen over punktet
  • Brug bedre bolde. De fleste har tennisbolde, men lacross bolde kan være ”game changers”. Foam rolling kan desuden være relevant ved smerter på siden af benet, hoftesmerter, da sensitive punkter i musklerne gluteus medius og gluteus minimus kan være for krævende at tage med bold, nok også TFL (tensor fasia latae)
  • Undgå af- eller nedkøling og kuldebehandling, som tommelfingerregel. Der findes undtagelser, eksempelvis når is anvendes i kontrastbehandling med efterfølgende varmebehandling. Hold muskulaturen varm, også om natten
  • Benyt varmebehandling i samspil med behandling. Badetricket anbefales (behandling i varmt vand med bold), eller varmt bad før og/eller efter behandling
  • Undgå abrupte, hurtige og krævende bevægelser samt sammentrækninger af muskulaturen efter behandling. Ingen krævende workouts før minimum én dag efter en behandling
  • Bevæg og stræk muskulaturen efter løsnelsen af et triggerpunkt. Kun lige den akkurate stimulering, ikke for overdrevent. Evt. kun neuromuskulær reedukation i form af lette mobiliseringer ved særligt fastlåste muskler
  • Rekruttér amatørhjælp og oplær dine nærmeste i at udføre triggerpunkt release. Nogle gange kan det at slappe mere af, mens en anden person foretager behandlingen, være det, der gør hele forskellen
  • Brug massage tools:
    • Tennisbolden ligger på andenpladsen efter de varme bade (inklusiv dem med gummiboldbehandling i badet). Betragt tennisbolden som en mere præcis foam roller. Læg tennisbolden mellem dig og en flade, på ømme punkter, du ikke selv kan nå. Væggen er ofte mere præcis, men gulvet kan også anvendes, især med løftede ben på en forhøjning. Bedste anvendelsesområder er ryg og hofter
    • Lacrossbolde og squashbolde er mindre og mere præcise og glider ikke så let som tennisbolde, men kan også være mere krævende og smertefulde at benytte
    • Brug kun tools, når du ikke kan nå med egne hænder. Hænderne er det meste præcise ”tool”. Led altid efter, om du kan benytte en gratis erstatning for et betalingsværktøj – en sten, en pind etc.

Tips til justering af selvbehandling

  1. Eksperimentér med trykket. Hvis regulær massage ikke virker, anbefales du at prøve med mindre tryk først. De fleste mennesker med svære tilfælde af triggerpunkter vil sandsynligvis opleve mere gavn heraf, og der er mindre risiko for negative reaktioner. Benyt 75% af det tryk, du føler, du har brug for. Brug dette tryk konsekvent i 2-3 dage. Har du stadigvæk ikke opnået resultater, kan du gå videre med et stærkere tryk
  2. Eksperimentér med dosering og hyppighed. Erfaringer siger, at de fleste oplever effekt ved flere og kortere sessioner i løbet af dagen. 1-5 minutter lange sessioner, adskillige gange. Jo stærkere tryk, jo længere restitutionspause mellem interventioner. Gulick et al studiet (resultatet heri konkluderes at være effektivt, ifølge PainScience) foreslår seks gange 30 sekunders iskæmisk tryk hver anden dag i en uge. Det vil dog sandsynligvis være yderst variabelt, hvilket ideal, der virker for forskellige mennesker, muskler og smertetilfælde. En Backnobber blev anvendt i studiet
  3. Eksperimentér med mindre akavede positioner. Når vi bruger mange kræfter på at nå en muskelgruppe, spænder vi samtidig op i andre muskler, muligvis også de berørte. Når du ligger ned og masserer med bold, spænder du eksempelvis op i mange trunkusmuskler for at kunne styre massagen. Det kan forenkles ved at hæve fødderne op på en stol eller sofa
  4. Eksperimentér med tidspunkt på dagen. Tidspunkt og psykisk/emotionel tilstand lader til at indvirke på resultater. Derfor kan det være fornuftigt at foretage massagen på tidspunkter, hvor der ikke er mange andre udfordringer at skulle forholde sig til. Aftentide er et godt bud, da du alligevel skal til at hvile i forbindelse med søvn

Særligt svære triggerpunkter

Triggerpunkter, der har en brændende og skarp kvalitet, kræver mere tålmodig og længerevarende release end dybe, nagende og ”god smerte” triggerpunkter. PainScience anbefaler denne metode på sådanne punkter:

  1. Find triggerpunktet
  2. Tilføj så meget tryk, at du kan få et klart signal om, at det er et punkt, der træffes med en tolerérbar intensitet og forhåbentlig med en form for udstråling af smerte
  3. Vent op til tre minutter til intensiteten falder med mindst 50%. Dette vil indikere, at der er tale om en release eller adaptation (vævstilpasning)
  4. Bring igen intensiteten op til startniveauet
  5. Gentag step 3+4, minimum to gange

Dvs. tilføj tryk og vent på release, tilføj igen tryk og vent på, at smerten aftager igen osv.

Hvis ikke metoden virker: prøv to gange dagligt i fem dage. Virker det ikke, kan det være fibromyalgisk ømhed fremfor et triggerpunkt. Måske er punktet bare alvorligt og kræver mere, måske misser du punktet med nogle millimeter, måske er det et satellitpunkt, der konstant regenereres af et nærtliggende triggerpunkt. Måske er det slet ikke et triggerpunkt. Eksperimentér med andre strategier herfra.

De fem mest almindelige begynderfejl

PainScience opererer med en lang række fejlkilder i forbindelse med håndering af og selvbehandling af triggerpunkter. Her er nogle af de mest centrale fejlkilder:

  1. Du arbejder på det forkerte triggerpunkt. Du misser det med en millimeter, eller en ”mil”, pga. refererende, dvs. udstrålende smerte. Fejlen ligger formentlig i, at du kun trykker der, hvor det gør ondt, fremfor på triggerpunktet, der er udløsende. Løsningen er eksperimenteren (ud fra de forskellige anførte basisråd), øvelse og træning. Dedikér en masse almindelig massage til området, og arbejd i området omkring hvor det føles ømt
  2. Du anvender overdreven behandlingsintensitet. Det er fristende at gå lige på og hårdt, men i stedet skal du bygge intensiteten op gradvist og af flere interventioner
  3. Du benytter is, kuldebehandling og afkøling om natten (især af nakken)
  4. Overanstrengelse. Overdreven aktivitet lige efter en behandling eller lindring af et triggerpunkt. Evt. ”weekend krigerisme”, hvor du kompenserer for manglende aktivitet i løbet af ugen
  5. Du placerer dig i akavede stillinger og har for megen stilleaktivitet. Sofa, stole, flyture og sengeliggende. Det forkorter eller forlænger visse muskler i længere tid og øger risikoen for triggerpunkter

Andre begynderfejl

  • Dårlig massageteknik. Opgradér fra ”trial and error”. Lær om triggerpunkters lokalisering, udstrålingsmønstre, behandlingsteknikker etc.
  • Du arbejder med for mange triggerpunkter. Kræver taktisk snilde og kendskab til relationer mellem triggerpunkter at vide, hvor du skal begynde
  • Uhensigtsmæssigt teknikvalg. Du hengiver dig slavisk til teknikker, der måske ikke helt har den effekt, du tror (stræk som et eksempel)
  • Negative reaktioner og frygten for disse. Hvis ikke du forstår negative reaktioner og har en (konstruktiv) måde at kontrollere dem på, er det svært at skabe fremskridt, da frygten tager over
  • Manglende kendskab til fremskyndende faktorer. Job, stress, søvnløshed, akavede arbejdsstillinger. Løsningen er at blive klogere på, hvad der kan forårsage og forværre dine triggerpunkter
  • Nogle triggerpunkter kan du ikke selv nå. Muskler inde i munden etc., og nogle triggerpunkter, er mere oplagte at få professionel hjælp med, da der øjensynligt kan arbejdes meget mere præcist hermed. Eksempelvis de nedre fibre af musklen trapezius
  • Afdæmpende viden. Viden om at selvom du har gået med noget i mange år og været igennem flere fejldiagnoser, kan det være en hjælp at vide, at det sikkert bare er triggerpunkter, også selvom de ikke er til at kurere. Det kan evt. tage brodden af megen frustration og bekymring
  • Adhæsioner og milde kontrakturer. Bindevævet kan have mistet sin elasticitet og være låst fast. Kræver professionel hjælp. Adhæsioner er klæbrige molekylebindinger mellem de brintatomer, der beklæder overfladen af bindevævet. Jo længere vævet er i stilstand, eller ikke bevæges, desto flere brintbindinger formes indtil det punkt, hvor en velcrolignende klæbrighed gør det sværere for vævet at adskilles. Over en periode på år vil adhæsioner i og nær ved triggerpunkter kunne udvikle sig til et punkt, hvor selve triggerpunktet fysisk filtres ind i en forkortet tilstand, en ”kontraktur”, selv hvis triggerpunkt er deaktiveret
  • Triggerpunkter forårsaget af andre sundhedsproblemer. I nogle tilfælde er triggerpunkter blot et symptom på andre sygdomsproblemer i kroppen (fibromyalgi, parkinsons, autoimmune sygdomme, søvnløshed (insomnia)). Her kan behandlingen af triggerpunkter ikke gøre den store forskel
  • Uundgåelige faktorer, der ikke kan fjernes og som forværrer triggerpunkter. Eksempler er forældrebyrden med stress, søvnløshed etc. Svære tilfælde med triggerpunkter kan komme fra situationer, folk befinder sig i, der med garanti vil forværre deres situation, som eksempelvis arbejdsløshed uden udsigt til genindtræden på jobmarkedet

Undgå negative reaktioner med selvbehandling

  1. Mindre selvbehandling. Mindre tryk, kortere behandlingssceancer, færre behandlingssceancer. Husk at din biologi er designet til at tilpasse sig stimulering og stressorer, og der er mange faktorer, der spiller ind i forhold til din krops evne til fysiologisk tilpasning (sundhedstilstand, ernæring, søvn, stress, bevægelse etc.)
  2. Hold dig fra selvbehandling i et par dage eller mere og benyt andre smertelindrende strategier og metoder
  3. Mere systematik og vedholdenhed i brugen af kombinatoriske behandlingsgreb. I stedet for at insistere på længerevarende tryk og pres i fem minutter, og med risiko for at ødelægge vævet, kan du arbejde mere strategisk. Eksempelvis to minutters meditation og dyb åndedrætsteknik med brug af varmebehandling, efterfulgt af to minutters mobilisering af det pågældende smerteområde, efterfulgt af to minutters blid massage, efterfulgt af varmt bad, og dernæst to minutters yderligere behandling

Læs desuden om forskellene mellem naturlige helingskriser og ægte negative reaktioner.

Virker medicin mod triggerpunkter?

  • Almindelig smertestillende medicin virker ifølge PainScience kun på den måde, at den kan assistere med at tage toppen af smerterne. Eksempler er: Ibuprofen, Paracetamol, Kodein, muskelafslappende medicin
  • Antiinflammatoriske præparater kan du eksperimentere med, men de leverer sandsynligvis ikke mirakler, fordi der ikke er tale om et akut inflammatorisk problem med triggerpunkter. Når de kan virke lidt, skyldes det formentlig, at triggerpunkter kan sameksistere med inflammatoriske problemer som eksempelvis mindre tendinitis. Voltaren Gel er en mulighed, men er ikke et vidundermiddel rent videnskabeligt
  • Mit udgangspunkt er at benytte alle tænkelig naturlige midler, førend du tyr til selvmedicinering. Men der kan være smertetilstande, hvor der er behov herfor. Smertestillende medicin skal generelt kun anvendes kortvarigt

Andre råd ved kraftige smerter

PainScience lister følgende råd til dig med ekstreme smerter, hvor triggerpunkter måske kun udgør en del af eller er den oprindelige årsag:

På jesperabild.dk kan du finde yderligere vejledning til alle kroppens regioner samt vejledning til, hvordan du med fordel kan agere umiddelbart efter en triggerpunktbehandling hos jesperabild.dk.

Læs også om de mange forskellige former for kropspraksis på jesperabild.dk der kan ledsage din selvbehandling.

En særdeles omfattende guide og indføring i selvbehandlingstips til generel smertelindring og skadesrehabilitering finder du på PainScience.com – Pain & Injury Survival Tips

Der er tale om tips til rehabiliteringsudfordringer, især atletiske skader (sportsskader), overbelastningssyndromer, muskelsmerte, ledsmerte, kronisk smerte og belastningssyndromer på baggrund af gentagne belastningsformer.

Du kan derfra følge de forskellige links i guiden under hvert emne til at indhente mere viden via de mere dybtgående videnskabelige artikler og tutorials om de respektive emner. 

Information er godt, selvindsigt er bedre. Først og fremmest, husk at være god til at mærke efter på din krop og vær god ved dig selv.

Du er i sidste instans nøglen til dit eget livs balance. Læs derfor også om selvansvarlighed i den sammenhæng – i samspil med behandling m.m.