Skulderudspænding -

Forside > Kropsøvelser > Udspænding > Skulderudspænding

Nedenstående øvelser er beregnet på forebyggelse af smerter og generel vedligeholdelse af normal funktionel bevægelighed i dine skuldre.

Læs introduktionerne kropsøvelser og udspænding, inden du udfører øvelserne – for at læse om formål, målgruppeovervejelser, anvendelsesmuligheder, sikkerhed etc.

Anbefaling: Flere af øvelserne fra arm- og albueudspænding og hånd- og håndledsudspænding kan med fordel supplere nedenstående, såvel som øvelser under nakkeudspænding, da flere muskelgrupper involveres samtidigt under mange strækøvelser. Herved sikrer du, at skulderen og hele overekstremiteten udspændes alsidigt og jævnligt. Flere skuldermobiliseringsøvelser kan nemt konverteres til skulderstræk ved at holde bevægelserne i ro. Som eksempel kan du stoppe et armsving og holde armene statisk et sted, hvor du oplever en restriktion i din bevægelighed.

Øvelser

Du udfører øvelserne på jesperabild.dk på eget ansvar, som beskrevet under introduktionen kropsøvelser.

LET Simpel øvelse. Teknisk nem at udføre. Lav risiko for skade. Godt begyndelsesfundament.

MIDDEL Udfordrende. Højere kompleksitetsniveau. Lav til begrænset risiko for skade. Forudsætter højere grad af kropsbevidsthed.

SVÆR Kompleks og/eller krævende øvelse. Teknisk udfordrende. Risiko for skade ved fejlagtig udførelse eller mangel på forudsætninger. Kræver høj grad af kropsbevidsthed samt mestring af mere grundlæggende øvelse eller teknik.

Gode råd ved skulderudspænding

Her følger en række råd vedrørende skulderudspænding:

Hvis du har, eller har haft, skulderskader, hvor der kan være tale om funktionelle eller fysiske begrænsninger, bør skulderudspænding i flere tilfælde frarådes. Her vil jeg i stedet anbefale triggerpunktbehandling og fysiurgisk massage
Er du i en akut fase med nyligt opståede skuldersmerter, bør udspænding være yderst let og med marginal modstand. Bevæg dig kun til, hvor du kan begynde at mærke strækket og undlad at forcere yderligere herfra. Stop, hvis du oplever, at smerterne tiltager
Skulderudspænding fungerer fint som supplement til mobilisering og styrke ved skulderrehabilitering og forebyggelse, især hvis der er tale om stivhed i skuldrene. Du bør arbejde på at opnå en balance i forhold til fleksibilitet, mobilisering, stabilitet og styrke, ikke kun favorisere en af delene
Udspænding hjælper dig med at fastholde og udvide den funktionelle bevægelighed, men har tilsyneladende ikke den store effekt på hverken smerter eller ømhed
Ved god skuldermobilitet eller ved en symptomfri skulder er skulderudspænding en måde at fastholde bevægeligheden på. Her kan du også udfordre bevægegrænsen gradvist

Tips til statisk udspænding af skuldre

Husk at du, inden du udfører statiske stræk, skal aktivere blodforsyningen, så der kommer ilt og blod til musklen og elasticiteten øges. Dvs. først opvarmning med eksempelvis lidt kredsløbsaktivering og skuldermobiliseringsøvelser
Gå til bevægegrænsen og arbejd langsomt med at udvide denne. I starten kun ganske let. Tag dybe vejrtrækninger under hele strækket – både dybe ind- og udåndinger
Undgå at vugge eller hakke i bevægelsen, hold bevægelsen i ro og mærk efter, om strækket skal justeres
Når du forlader et stræk, trækker du dig lidt tilbage med din kropsvægt, så du letter trykket i strækket, før du går ud af strækket, OG det er vigtigt, at du gør dette roligt og langsomt
Generelt anbefales, at du ved statiske stræk udspænder i 20-30 sekunder og helt op til to minutter. Du kan gentage et stræk op til flere gange, hvor du hver gang udfordrer bevægegrænsen en anelse i udviklingsstrækket, dvs. cirka efter de første 20-30 sekunder. Vælg eksempelvis mellem ét længerevarende stræk (to minutter) eller flere kortvarige stræk (3-5 gange) af 20-30 sekunder

Tips til udspænding med contract-relax teknik

En anden måde at udspænde skuldre (og andre muskelgrupper) på, involverer en forspænding.

Vejledning ved contract-relax stræk:

Bevæg din ind i strækpositionen, indledningsstrækket, hvor du kan mærke, at musklen begynder at strække sig. Uden at det føles ukomfortabelt eller forceret
Træk vejret ind og foretag en sammentrækning (kontraktion) af den muskel, der skal strækkes i 5-8 sekunder. Det er vigtigt, at du kun bruger en lille kraft, når du foretager denne bevægelse
Slap af i musklen på udåndingen, slip forspændingen (kontraktionen) og bevæg dig derefter eller ca. efter en pause på 1-2 sek. ud i strækpositionen igen. Hold strækket i cirka 5-8 sekunder. Her vil du formentlig føle, at du kan bevæge dig lidt længere ud i strækket (udviklingsstrækket)
Gentag processen 3-5 gange pr. muskel, du strækker

Forskellige skulderstræk

Her følger en række forskelligartede skulderstræk med forskelligartet fokus. Eksempelvis forebyggelse af forskellige tilstande, stræk målrettet specifikke muskelgrupper eller skulderbevægelser samt holdningskalibrering.

LET På tværs af kroppen stræk

Et enkelt stræk, for bl.a. deltamusklen på forsiden af skuldrene, også velegnet til eksempelvis en ”fastlåst/frossen” skulder.

Sid ned eller stå op under øvelsen
Tag fat om den ene arm ved albueleddet
Pres med hånden ind mod albuen, dvs. ind mod kroppen, så du presser skulderen godt tilbage i ledskålen (ikke vist på videoen. En detalje Kelly Starrett i Becoming a Supple Leopard mener forhindrer indeklemning, hvis du i forvejen har en meget foroverbøjet holdning og risikerer at overstrække ved bare at trække uden at presse skulderen godt tilbage først)
Træk armen på tværs af kroppen med et lille tryk, hvor du holder armen ind mod kroppen. Husk det er armen, der trækkes på tværs af kroppen, det er ikke kroppen, der skal drejes rundt, det er ikke en rotation i rygsøjlen der ønskes
Antal/Tid: Hold strækket i cirka 30 sekunder
Tip: Du kan når du strækker, også holde albuen mere nedad for at gøre strækket mindre intenst, lige ud og i hovedhøjde for at øge intensiteten

LET Levator Scapulae stræk

Skulderbladsløfteren, levator scapulae, har sin del af æren for mange hovedpiner og nakkeproblemer, den er meget vigtig at få strakt ud. Husk altid at være varm i denne muskel først ved eksempelvis at lave mobiliseringsøvelser med hovedet, hvor du med hovedet fører hagen til siden og ned mod hver skulder.

Ræk den ene arm over hovedet og så langt ned mellem skulderbladene som muligt
Kig så langt du kan til den modsatte side
Tag en dyb indånding og hold positionen i fem sekunder
På udåndingen kigger du, så langt du kan, ned mod skulderen, uden at det føles ubehageligt
Antal/Tid: Hold denne strækposition i fem sekunder og gentag processen 3-5 gange. Skift dernæst side
Tip: Udfør strækket langsomt og forsigtigt, da denne muskel let overstrækkes

MIDDEL ”Kløestræk”

Et godt holdningsforebyggende stræk, hvor både skulderled og skulderblade er involveret. Det er en type stræk, hvor du også kan bruge en stang, jeg synes bare, at håndklæde eller elastik er nemmere at udvikle sig med.

Stå med en ret kropsholdning
Hold et håndklæde, elastik eller stang bag ryggen som vist i videoen
Brug den nederste hånd til at trække øverste hånd nedad, indtil du føler et behageligt stræk
Hold denne stilling med den nedre hånd
Tag en dyb indånding og prøv nu at trække opad med den øverste hånd imod den fikserede modstand fra den nederste hånd
Antal/Tid: Hold strækket i fem sekunder. Derefter udånding, mens du forsøger at trække håndklædet nedad i fem sekunder med den nederste hånd for at øge strækket på overarmen. Gentag gerne processen flere gange. Du kan også holde et statisk stræk i 20-30 sekunder, der hvor du mærker et stræk

MIDDEL Skulderstræk med rotation

Forebyggende skuldertræk, der udvider fleksibiliteten og rotationen. Det er lidt ubehageligt i begyndelsen, og måske et stræk, du lige skal vokse med i første omgang. Jeg skal også selv udvikle mig her.

Stå med god kropsholdning og hoftebreddes afstand mellem fødderne
Hold hænderne ned langs siden
Placér nu håndryggen af den venstre hånd op imod ryggen i taljehøjde. Dine fingre skal pege opad
Langsomt glider du din venstre hånd op af ryggen, så langt du kan, uden at det føles ubehageligt
Hold, når du mærker et stræk. Kom langsomt ud af dette stræk med armen, når du sænker den
Antal/Tid: 20-30 sekunder. Gentag øvelsen 3-4 gange og start forfra med den højre hånd
Tip: Se om du kan dreje hånden, så håndkanten kommer mere ind mod ryggen, det intensiverer strækket, men undlad at begynde og dreje med kroppen

SVÆR Static Fly Stretch

Et utraditionelt stræk, der ikke er så velkendt, men yderst effektivt. Strækket åbner brystet samtidig med, at din øvre ryg aktiveres, så du opnår et dybt stræk i skulderleddet.

Benyt en stang eller kosteskaft og stil dig, så du holder om stangen med begge hænder med cirka en meters afstand mellem hænderne
Løft stangen over hovedet, så den former en 90 graders vinkel med begge skuldre og albuer
Justér stillingen, så hænderne er lige oven over albuerne
Fra denne T-formede position trækker du forsigtigt armene bagover med musklerne i den øvre del af ryggen, så du mærker et stræk på tværs af dit bryst og forsiden af skuldrene
Antal/Tid: Se om du kan holde positionen i 10-30 sekunder og gentag strækket 3-4 gange
Tip: Vil du udvide strækket, kan du prøve at føre hænderne længere fra hinanden i T-positionen. Samtidig kan du kontrollere, hvilken del af skuldrene, du vil øge strækket i ved enten at bevæge albuerne opad mod loftet eller mod jorden, mens du strækker. Husk at gøre det ganske forsigtigt, så du ikke risikerer et overstræk. Alle justeringer skal være yderst langsomme

LET MIDDEL Bryst- og skulderstræk

Ofte kan skulderens frie bevægelighed være generet af en stram brystmuskulatur, da brystmuskulaturen er forbundet med skulderen. Af samme årsag kan visse skulderproblemer være forårsaget af udfordringer med dine brysttilhæftninger.

Stå ved en dørkarm, ribbe eller en væg
Stræk din venstre arm ud og tag fat om dørkarmen eller hold håndfladen på væggen lige under skulderhøjde
Hold skuldrene sænket og tilbagetrukket
Drej nu langsomt kroppen mod højre side, væk fra dørkarm/væg/ribbe, indtil du mærker et stræk i brystet og skulderen
Antal/Tid: Hold strækket i 30 sekunder. Gå langsomt ud af strækket ved at gå et skridt tilbage og bøje armen let. Gentag fra startpositionen 3-4 gange og skift arm og skift arm efter hvert stræk
Tip: Denne type stræk kan også foretages på den store træningsbold, hvor der er forskellige teknikker, alt efter om det er den store eller lille brystmuskel, du ønsker at strække
Tip: Dette stræk kan kombineres og udvides med traction teknik og nervestimulering, hvilket jeg kan vise dig i klinikken

MIDDEL Afslappende stræk for bagskulderen

Et knap så kendt stræk, der åbner bagsiden af skulderen. Jeg synes, det er glimrende.

Læg dig ned på gulvet med ansigtet vendt mod underlaget og højre arm på tværs af brystet
Hold armen i skulderhøjde og fasthold den mod gulvet, mens du løfter venstre arm over hovedet
Du kan mærke strækket, når du presser den venstre armhule ned mod underlaget
Antal/Tid: Hold strækket i 30 sekunder og skift side. Gentag gerne med flere sæt

Skulderekstensionsstræk

De fleste begyndere, eller folk med indskrænket skulderbevægeligehed, vil typisk have udfordringer med skulderekstensioner. Det er værd at prioritere meget i starten.

MIDDEL Skulderekstensionsstræk med stående kropsfoldning

Skulderstræk, eller ekstension, indebærer, at armene strækkes bagud. Det er særligt vigtigt for begyndere at prioritere en sådan bevægelse. Men helt enkelt er det ikke.

Stå i en position med skulderbreddes afstand mellem fødderne
Fold hænderne bagom ryggen samtidig med at du holder armene strakte
Læn dig forover, så armene føres så langt bagover kroppen, som muligt
Strækket fremmer en bedre kropsholdning og får dine skuldre bragt ned og tilbage på plads, så de ikke fremprovokerer smertefænomener. Det hjælper også på at udvide din ekstension i skulderen og sætter gang i blodomløbet
Kom roligt ud af strækket som vist i videoen
Antal/Tid: 20 sekunder gange 3 sæt
Tip: Kniber det med at holde hænderne flettet, kan du holde om en elastik i starten, som vist i afslutningen i videoen

LET MIDDEL 3 part skulderekstensionsstræk

Et stræk, jeg formoder mange er bekendt med, og som er et alternativ til skulderekstensionsstræk med kropsfoldning. Men, det er detaljerne, der afhjælper en luden skulderholdning. Jeg viser i videoen de nøglepunkter, der gør hele forskellen i denne øvelse.

Stå i en rank position med skulderbreddes afstand mellem fødderne
Træk hagen ind
Kip bækkenet bagud (posteriort)
Flet fingrene bag ryggen og pres skulderbladene sammen
Træk til sidst skulderbladene nedad
Husk at holde dit bækken kippet, så du ikke skubber maven frem pga. trækket med armene
Øvelsens forebyggende formål er bl.a. at modvirke rundede, ludende skuldre. Det føles fantastisk
Antal/Tid: Hold strækket i cirka 20-30 sekunder og gentag 4-5 gange
Tip: Oplagt at gentage, hvis du har siddet ved pc’en i en længere periode, hvis altså du holder strækket længe nok

LET MIDDEL Table top stræk

Table top stræk er en stræktype, hvor du sætter din krop op som et bord. Denne position er også egnet til gangøvelser, en såkaldt høj krabbegang. Du får både åbnet dine skuldre og brystet i dette stræk og sågar hoften.

Sid på hænder og fødder
Løft bagdelen fri af gulvet og før kroppen så langt op, at du mærker et stræk i skuldrene, dvs. udfører en skulderekstension
Hænderne skal helst pege bagud, eller så langt bagud som muligt, mens du holder hovedet i forlængelse af rygsøjlen, så blikket vendes opad
Kom ned igen ved at læne lidt frem og bøje i knæene
Antal/Tid: Hold strækket i cirka 20-30 sekunder. Gentag strækket 3-5 gange
Tip: Du kan ændre lidt på håndstillingen, hvis det er for krævende, vend da hænderne mere ud til siden i stedet for bagud. Hvis du vender hænderne mere fremad, bliver strækket mere et armstræk for bicepmuskulaturen, som du kan se i øvelsen “table top med omvendt…” under arm- og albueudspænding
Tip: Du kan også nøjes med at gå op og ned nogle gange, hvis det er for anstrengende at holde stillingen, så har øvelsen mere karakter af mobilisering

MIDDEL Skulderekstensionsstræk med elastiktubes

Skulderstræk, der ekstenderer, dvs. strækker skuldrene bagud, er ofte svære, og du ramler let mod din manglende bevægelighed. Her er en variant, der giver mulighed for at udfordre bevægeligheden lidt nemmere.

Stå ved en ribbe eller et dørgreb, og før elastikken rundt om ribben, så højt, at det passer til dit niveau
Stå med ryggen til ribben og tag fat i begge håndtag med håndryggen pegende opad
Gå frem, så dine arme strækkes
Hold overkroppen lige under hele øvelsen. Jo højere oppe ved ribben, du vikler elastikken, jo kraftigere stræk skaber du
Antal/Tid: Hold strækket i 20-30 sekunder. Flyt dernæst elastikken et trin højere op og gentag strækket 2-3 gange, hvor du hver gang ser, om du kan komme et trin yderligere op

SVÆR Udvidet skulderstræk siddende på gulvet

Da den lille brystmuskel og dine bicepsmuskler spiller en afgørende rolle i udviklingen af stramme skuldre, er her en anden måde at udføre ekstensionstræk på. Det er godt for både kontorarbejdere såvel som atleter, der gerne vil forbedre deres løftearbejde over hovedet. Men vær varsom, da din kropsvægt er med til at intensivere strækket.

Sid på bagdelen med strakte fødder, håndfladerne mod underlaget og fingrene vendt bagud
Før armene så langt bagud som muligt, ved at bevæge overkroppen bagover
Kom ud af strækket ved først at føre den ene arm rundt og bøje den
Antal/Tid: Hold strækket i cirka 20-30 sekunder. Gentag strækket 3-5 gange
Tip: Husk ikke at lægge for meget af din kropsvægt ind i strækket, indtil du er fortrolig med din kapacitet i denne øvelse

SVÆR Omvendt planke

Der er vældig meget fokus på plankeøvelser, men næppe knap så meget på den omvendte af slagsen. Den er pænt krævende, også når den holdes som et stræk, som her i videoen.

Sid med samlede strakte ben foran dig og armene bagved dig
Hold hænderne i skulderbreddes afstand, med håndfladerne pegende bagud
Klem skuldrene sammen og ned, mens du klemmer dine ballemuskler sammen og løfter dig op i omvendt planke, hvor din kropslinje danner en lige linje
Skuldrene skal være placeret vertikalt lige over håndledene
Antal/Tid: Forsøg at holde strækket i 20-30 sekunder. Gentag én gang. Øg antallet af gentagelser efter et par uger
Tip: En lille bonus ved denne øvelse er, at du får styrket din tricepsmuskulatur, udover at du strækker dine arme, bryst og skuldre. Vær lidt ydmyg med denne stilling, da det kan tage uger eller måneder at få åbnet din krop op

Skulderelevationsstræk

Her vil jeg også anbefale at benytte skulderhævninger, der er vist som mobiliseringsøvelse under skuldermobilisering. Hold i stedet positionen med armene over hovedet og du har et glimrende flektionsstræk. Her følger nogle andre muligheder.

LET Vægklatring

Med dette stræk kan du arbejde med fleksibiliteten i selve skulderleddet. Sørg for at mærke efter, når du klatrer, for at tilpasse, hvor tæt på væggen du kan gå i forhold til din bevægelighed.

Stå med front mod en væg
Stræk din højre arm med albueleddet let åbent og placér hånden på væggen i skulderhøjde
Bevæg nu fingrene langsomt op ad væggen samtidig med, at du går tættere på væggen
Stop, når du fornemmer en let spænding i skulderen. Lad være med at presse kropsvægten ind mod væggen, og lad være med at gå for tæt på i starten, hvis du er meget ufleksibel
Antal/Tid: Hold strækket i cirka 30 sekunder. Gå derefter langsomt tilbage til startpositionen. Skift dernæst arm
Tip: Har du indeklemningsproblemer, kan du prøve at gå op ad væggen med håndkanten i stedet, så tommelen vender ind mod dig selv

LET Skulderbøjningsstræk siddende med støtte

Et dybt stræk for dig, der vil udvide fleksibiliteten og som vil have overkroppen åbnet. Det er et siddende elevationsstræk, der bør ligge efter almindeligt stående elevationsstræk i din prioritering. Jeg viser en light udgave med støtte opad en træningsbold.

Sid med benene over kryds, evt. det ene over det andet, afhængigt af din smidighed
Løft nu en stang (et kosteskaft er helt fint) over hovedet, med skulderbreddes afstand mellem hænderne
Bøj samtidig overkroppen forover og hold en lige linje fra hofterne til hænderne. Armene placeres bag ved ørerne
Antal/Tid: Forsøg at holde strækket i 20-30 sekunder og se dernæst, om du kan komme yderligere bagover med skuldrene

MIDDEL SVÆR Skulderbøjningsstræk siddende

Et noget kraftigere stræk for din skulderbøjning er den fritsiddende udgave med stang, uden makker eller støtte. Det bør først initieres, efter du har prøvet et stræk med støtte i form af eksempelvis en træningsbold, da det er ret kraftigt. Eller efter det almindelige skulderhævningsstræk.

Sid med benene over kryds, evt. det ene over det andet, afhængigt af din smidighed
Løft nu en stang (et kosteskaft er helt fint) over hovedet, med skulderbreddes afstand mellem hænderne
Bøj samtidig overkroppen forover og hold en lige linje fra hofterne til hænderne. Armene placeres bagved ørerne
Antal/Tid: Forsøg at holde strækket i 20-30 sekunder og se dernæst, om du kan komme yderligere bagover med skuldrene, mens du samtidig bevæger dig forsigtigt forover
Tip: En anden mulighed for at hæve udfordringen. En makker kan assistere ved at hjælpe med at føre stangen yderligere bagover ganske langsomt, ved at stå bagved den, som udfører strækket. Forsøg at holde strækket i 20-30 sekunder og se dernæst, om du kan få stangen yderligere bagover.

LET MIDDEL SVÆR Katstræk

Til de kronisk stramme skuldre bør du anvende dette stræk. Det er yderst kraftfuldt, hvis du formår at placere kroppen rigtigt, og har også stor effekt på brystmuskulatur og øvre ryg, der ofte er kilder til mange smerteproblematikker med skuldre og nakke. Strækket åbner skuldre og overkroppen helt op, hvilket også giver vejrtrækningsmuskulturen bedre vilkår.

Start på alle fire og stræk armene strakt foran dig
Hold hofterne over knæene, mens du går ind i strækket, og læner dig bagud
Hold ryggen flad og pres igennem skuldrene, indtil der opstår en let runding i den øvre ryg
Det er vigtigt, at du ikke buer for meget i ryggen, hvilket let sker, hvis du fokuserer på at presse brystet ned mod gulvet. Hold i stedet ryggen så flad, du kan, og pres skuldrene ned mod gulvet – tænk på at udvide dine armhuler i bevægelsen
Antal/Tid: Hold strækket 30-60 sekunder. Jeg vil anbefale 2-3 ekstra sæt med denne
Tip: Som udvidet variant anbefales det, at du laver strækket henover en sofakant eller en stol, så du åbner skuldrene endnu mere. Jeg viser i videoen, hvordan du også kan gøre det med en ribbe. Spørg mig evt. til råds i klinikken om, hvordan du kan udvikle dette stræk yderligere med foam roller, yogablok eller stående ved væg

Liggende skulderstræk for albuesmerter og skulderbevægelighed

At øge sin skuldermobilitet udgør ligeledes et stort skridt i at behandle albuesmerter. For at kunne løsne muskler som triceps og biceps, skal strækket starte oppe i skulderen. Lig og hold alle tre stræk i cirka 30 sekunder, og kom roligt ud af hvert stræk. Du kan gentage alle stræk i rækkefølge eller hver for sig cirka tre gange. Sørg for at have en god stilling i øvelserne og stop, hvis du oplever senesmerte, da der er tale om kraftige stræk, idet kropsvægten bruges til at øge strækket.

Se også lignende stræk under arm- og albueudspænding.

MIDDEL SVÆR Udvidet A-T-Y stræk

Her går vi videre fra A-T-Y strækket, som vist under arm- og albueudspænding.

Lig på siden, med det øverste ben bøjet og den ene skulder strakt ud i en A-, T- eller Y-position, afhængigt af din fleksibilitet
Forsøg at strække den skulder, der er øverst, så langt ned mod den skulder, som hviler mod underlaget. Hold begge arme så parallelt som muligt
Pres håndfladerne på underarmen mod underlaget og lad skulderen blive i gulvet
Før den øverste arm tilbage først og derefter benet, når du forlader strækket
Antal/Tid: 30 sekunder gange tre i hver side. Skift side efter hvert stræk

SVÆR 90 grader liggende skulderstræk

Igen er avanceret stræk, der både kan være relevant ved albuesmerter og er beregnet på at udvikle din skulderfleksibilitet m.m.

Lig på maven, med nederste arm bøjet 90 grader ved albue og skulder
Før nu det ene ben bagover til den ene side med en kropsrulning for at strække nederste skulder
Øverste arm støtter og presser mod underlaget i modsatte side, så du kan rulle yderligere bagover med benet
Rul først, når nederste skulder har kontakt med underlaget
Rul kroppen og benet roligt tilbage for at komme ud af strækket og fjerne trykket på nederste skulder
Antal/Tid: 30 sekunder gange tre i hver side. Skift side efter hvert stræk

SVÆR 90 grader liggende skulderstræk med arm bag ryggen

Et stræk, der også har din skulderfleksibilitet som formål og måske også kan lindre albuesmerter.

Lig dig på den ene side, med den nederste arm bag om ryggen, bøjet 90 grader ved albue og skulder
Åbn skulderen ved at presse mod underlaget med den frie øverste hånd, der giver et modtryk mod underlaget
Drej samtidig kroppen bagover, som vist i videoen, ved at løft benet op til 90 grader og dreje det mod den nederste arm
Kom ud af strækket ved at fjerne trykket med den øverste hånd og ved at lægge benet ned igen
Antal/Tid: 30 sekunder gange tre i hver side. Skift side efter hvert stræk

Afsluttende bemærkninger

Sørg for at undlade stræk, hvis du har svære fysiske begrænsninger. Her bør du prioritere behandling og mobilisering først, så du ikke risikerer at strække på i forvejen overspændte muskler.

Se også mobilisering og udspænding for nakken, idet mange nakkerelaterede smertetematikker har forbindelse til nødstedte og udmattede skuldermuskler. Skulder- og nakkemuskler overlapper hinanden anatomisk betragtet, og funktionelt er vores brug og misbrug af skuldrene en stor kilde til nakkesmerter.

Hængeøvelser, som vist under skuldermobilisering, er meget anvendelige, har mange formål, men er især med til at åbne dine skuldre. Statiske, dvs. passive, strækkende hængepauser af 15-30-45 sekunders varighed flere gange dagligt. Hæng op til 5-7 minutter ialt fordelt over en hel dag. Det er med til at forlænge kroppen og skuldrene etc., som tyngdekraften naturligt modarbejder på daglig basis. Skift gerne mellem over- og underhåndsgreb.

Læs også min vejledning til skuldre for flere forebyggende råd vedr. dine skuldre.