Nedenstående mobiliseringsøvelser er beregnet på generel mobilisering og bevægelse af din lænderyg.

Du anbefales at arbejde sideløbende med hoftemobilisering som supplement til nedenstående øvelser, da hoften og ryggen er ”anatomiske søskende”. Husk også mave- og bækkenmobilisering for at integrere og balancere agonister og antagonister i forhold til hele kroppens centrum.

For en mere systematisk og dybdegående, såvel som smertelindrende, elegant, bevægelsesudviklende og livsforebyggende tilgang til mobilisering, vil jeg på det varmeste anbefale dig at studere fænomenet SROMP (Soft Range Of Motion Practice). SROMP er mobilisering på et højere niveau, som samtidig introducerer dig til, hvordan du kan bevæge din krop mere mangfoldigt, trin for trin. En guidet vej til øget bevægelsesfrihed.

Læs introduktionerne kropsøvelser og mobilisering, inden du udfører øvelserne – for at læse om formål, målgruppeovervejelser, anvendelsesmuligheder, sikkerhed etc.

Øvelser

Du udfører øvelserne på jesperabild.dk på eget ansvar, som beskrevet under introduktionen kropsøvelser.

LET Simpel øvelse. Teknisk nem at udføre. Lav risiko for skade. Godt begyndelsesfundament.

MIDDEL Udfordrende. Højere kompleksitetsniveau. Lav til begrænset risiko for skade. Forudsætter højere grad af kropsbevidsthed.

SVÆR Kompleks og/eller krævende øvelse. Teknisk udfordrende. Risiko for skade ved fejlagtig udførelse eller mangel på forudsætninger. Kræver høj grad af kropsbevidsthed samt mestring af mere grundlæggende øvelse eller teknik.

Introduktion til lænderygmobilisering

Er din ambition at kunne bevæge din krop dynamisk og afbalanceret til du når din tredje alder, er det efter min bedste overbevisning udslagsgivende, at du prioriterer mobilisering af din ryg meget højt, gerne dagligt. Ryggen kræver det, for den næres af det.

Vi er hvirveldyr, udstyret med en umådelig fleksibel og bevægelig rygsøjle, men de fleste af os glemmer at fastholde kontakten til denne og udforske dens iboende potentiale, og nøjes med lineære og mekaniske bevægelser, der med tiden blot indskrænker ryggens mobilitet yderligere.

Udforsk i stedet rygsøjlens mange muligheder gennem rotationer, bølger, sidefleksioner og kropsdrejninger i alle mulige tænkelige positioner samt flowlignende konstellationer – siddende på gulvet, stående, firknæstående, liggende – you name it.

Vi har den største mobilitet i lænderyggen og nakken, men bør huske på ikke at nedprioritere midt- og brystryggen, simpelthen fordi den ikke har samme mobilitet fra naturens hånd. Det, der kaldes thorakalsk mobilitet, skal derfor have et stort fokus også, så brystryggen kan åbnes op til gavn for vejrtrækning, kropsholdning m.m.

I begyndelsen af dit arbejde med at (gen)etablere en god rygmobilitet, anbefaler jeg, at du praktiserer 10-20 gentagelser af de øvelser, du vælger, om dagen i 1-2 uger. Herefter kan du f.eks. vælge de øvelser, der giver dig den bedste følelse af lindring og åbning af rygsøjlen og udføre dem 40+ gange dagligt i nogle uger. Dernæst kan du eksempelvis udføre dine favoritøvelser efter behov, når du har opbygget en fortrolighed med, hvad der virker for dig. Ideen er at gøre en del i starten, og siden mindre, da vi har en tendens til at glemme forebyggelse og kropsaktiverende øvelse med tiden.

Nogle mobiliseringsøvelser er i øvrigt meget ideelle til brug ved ”mikropauser” på job.

Hængeøvelser, som vist på siden om skuldermobilisering, og skiftende siddestillinger, som omtalt under “squatting” på knæ- og lårmobilisering, er ligeledes anbefalelsesværdige for rygsøjlens åbning.

Mobilisering af lænderyggen

LET At gå – bare at gå…

Jeg skal nok undlade at holde et længere foredrag om, hvorfor vi bør gå. Men mange af os er så småt ved at glemme noget af det mest grundlæggende og fundamentale ved selve det, der gør os til mennesker. En daglig gåtur, gerne efter et måltid, er noget af det mest fornuftige, du kan gøre for din ryg, dit sind og dit helbred i bredeste forstand.

Du får styrket kontakten til den koordineringsmæssige læring i hjernen, det er ikke så hårdt, så selvom du har lidt smerter, kan de fleste være med. Samtidig er det et meget godt sted at begynde med at forebygge mod problemer med ryggen. Det indvirker positivt på stress og vægttab.

Inspireret til at lære mere om gåturens mangesidige indvirken på dit liv og sundhed? Prøv at læse professor Bente Klarlund Pedersens bog “Gå-Bogen: gå, så går det nok“. MEN – husk nu bare at gå en hel del – især i weekenden, hvor du måske kan frigøre tid hertil.

  • Kip bækkenet og løft brystkassen, lad skulder og bryst falde naturligt på plads, så du ikke spænder unødigt mellem skulderbladene. Når du kipper bækkenet bagud, vil du få mere gang i dine hofte-/ballemuskler, hvilket vil styrke din gang etc. endnu mere. Mærk, at din ballemuskulatur spændes herved
  • Læn overkroppen en anelse mere bagover og fordel trækket fra tyngdekraften over hele kroppen. Kan virke lidt kontraintuitivt, hvis du gerne vil gå i et raskt tempo, da de fleste har det med at bøje overkroppen lidt forover, når de de vil øge tempoet
  • Hold hovedet i en neutral position i forlængelse af rygsøjlen. Herved aflaster du formodentlig din nakke og lænderyg for en masse unødig belastning, der kan fremprovokere smerter. Går du f.eks. 10.000 skridt, kan det have en stor betydning
  • Antal/Tid: Gå gerne dagligt, og især i weekenden
  • Tip: Når du har rygsmerter, der er overkommelige, bør du prioritere gåture højt og når smerterne har lagt sig, kan du inddrage både mobiliserings- og styrkeøvelser for lænderyggen

Stående mobiliseringsøvelser

Fordelen ved stående mobiliseringsøvelser er bl.a., at du kan fornemme rygsøjlens kurvaturer og har maksimal adgang til at skabe en komplet mobilisering af hele rygsøjlen.

LET Pelvis cirkler

Blandt de mest anvendelige lænderygmobiliseringsøvelser er pelvis cirkler, altså bækkencirkler, meget central som nøgleøvelse. Den har naturligvis også direkte relevans for hele hoften.

  • Stå med fødderne i skulderbreddes afstand
  • Foretag rotationer med hofteskålen og rygsøjlen uden at du svinger hoften rundt, som i videoen om “klassiske hoftecirkler” på siden hoftemobilisering
  • Du kan overveje at dreje kroppen mere ud til siderne for at øge bevægelserne, dvs. bruge rygsøjlen noget mere til at styre bevægelsen
  • Antal/Tid: 2 minutter med grundige pelvis cirkler vil være et bud på en daglig praksis. Hvis du udfører øvelsen over længere tid, er det min erfaring, at følelsen omkring lænde- og midtryg bliver endnu bedre
  • Tip: Bliver det for svært for dig, kan du vælge at nøjes med at sidde på den store træningsbold og udføre bevægelserne, som vist på siden hoftemobilisering

MIDDEL Stick-Yer-Bum-Out

Vi fortsætter lidt i den “prekære afdeling”. “Stick-yer-bum-out” hedder denne usædvanlige øvelse åbenbart. Den kan, hævder Poul Ingraham fra Painscience, aktivere gluteus maximus og lænderyggen på en måde, ingen andre øvelser kan. På den måde stimuleres det bagerste hjørneområde af lænderyggen lige over fordybningen, der ellers er svært at nå. En lidt tricky øvelse, som kan være yderst virkningsfuld. Kan ikke anbefales nok, til trods for at det ser lidt “skørt ud”.

  • Skub bagdelen bagud som ville du sætte dig på din stol, der er placeret et godt stykke bagved dig og lidt ud til den ene side
  • Bøj dine knæ
  • Rund lænderyggen og læn torsoen i den anden retning – dvs. hvis bagdelen føres til venstre, skal torsoen drejes til højre og armene føres frem
  • Twist og drej dine skuldre, så de vender mod midten af ryggen – jo mere du twister, jo mere vil strækket gribe ind i din øvre ryg
  • Rejs dig op igen
  • Spænd let i baller og lænderygmuskler og skift nu mellem begge sider, så du læner til venstre og trækker dig sammen til højre, læner til højre og trækker dig sammen til venstre osv.
  • Antal/Tid: 25 repetitioner til hver side
  • Tip: Se evt. en supplerende billedforklaring af øvelsen
  • Tip: Døjer du med rygsmerter, vil jeg anbefale, at du ikke drejer og twister ryggen for voldsomt, indtil du fornemmer hvad din krop formår

LET Stående foroverbøjning med rygrulning op og ned

En velkendt øvelse, der også kan bruges på arbejde og efter behov. Den sørger for, at du opretholder en god og sund rygsøjle i bevægelse.

  • Stil dig med skulderbreddes afstand mellem fødderne og tæerne pegende en anelse indad
  • Knæene er ikke strakte, da øvelsen ikke skal træffe dine baglår
  • Din vejrtrækning skal være støt og rolig under hele øvelsen
  • Sænk din hage til brystet og rul herefter forsigtigt rygsøjlen en hvirvel ad gangen nedad
  • De nederste dele af rygsøjlen skal være oprejst så længe som muligt
  • Fortsæt indtil din overkrop hænger fra hoften og hovedet hænger i dødvægt for enden af rygsøjlen
  • Herfra er der to muligheder for at komme op igen. På de første 3-5 repetitioner squatter du ned, retter ryggen og rejser dig op i kraft af din benstyrke. Når du bliver mere varm, kan du blot rejse dig op ved at rulle rygsøjlen tilbage en hvirvel ad gangen, startende med de nederste lændehvirvler.
  • Antal/Tid: 10-20 gentagelser efter behov – en øvelse, der egner sig til gentagelse i løbet af dagen

SVÆR Jefferson curls

Her bygger vi lidt videre på øvelsen “stående foroverbøjning”. Lidt i samme boldgade, om end mere krævende. Til stive, stramme baglår og lænderyg vil jeg anbefale denne gymnastikøvelse, der udføres uden for meget vægt.

Begynd med at udføre øvelsen kun med et kosteskaft/stang uden vægt de første par uger og gerne længere tid, hvis din rygsøjle er helt fastlåst. Når du kan nå dine fødder uden besvær eller smerter, kan du tage ganske lette håndvægte, eller en lille kettlebell i brug, eller en vægtstang på maks. 5 kg. I starten er 2-3 kg rigeligt, indtil du får åbnet op for rygsøjlen. Vægten er med til at øge bevægeudslaget i rygsøjlen.

Øvelsen er en meget etableret øvelse indenfor rehabilitering, forebyggende træning og gymnastik, og fokuserer på hele den posteriore kæde fra tå til top.

  • Stil dig på en skammel med fødderne samlet og låste knæ
  • Rul ned ryghvirvel for ryghvirvel, startende fra hagen, hvor du trækker hagen ind til brystet
  • Når du har rullet helt ned og ud over kanten, ruller du forsigtigt tilbage og op igen. Rul kun så langt ned, du formår, uden smerter
  • Antal/Tid: Start med fem gentagelser uden vægt, og øg til 10, når det føles enkelt og ubesværet. Start med 3-4 repetitioner, når du begynder med vægte, og øg til flere sæt af 3-5 repetitioner. Til sidst øger du forsigtigt vægten
  • Tip: Har du en decideret rygskade, bør du drøfte din situation med en fysioterapeut/læge før du laver denne øvelse. Til orientering er der folk, der løfter tunge vægte i denne øvelse, men drøft, hvad din ryg kan klare – frygt dog ikke pr. automatik denne øvelse, den er meget værdifuld
  • Tip: For at få et større udbytte af øvelsen, kan du foretage en række målrettede, indledende strækøvelser, i relation til bagsiden af kropskæden, jeg kan være behjælpelig med at vise i klinikken i forbindelse med en rygbehandling

Stående mobilisering – eksempler på “naturlige” bevægelser

I den øverste top af fitnesskæden tøver jeg ikke med at placere udøvere af movement culture. Ido Portal er måske den mest alsidige og største fortaler (og praksisudforsker heraf) heraf, men der er mange retninger og passionerede folk herunder, som samtidig også formidler og praktiserer mere “naturlige” bevægelser. Movnat, for blot at nævne en meget fundamental retning, der er toneangivende.

Ido taler om, at rygsøjlen er vores vigtigste og dybeste mekaniske struktur og vores nervesystem er indlejret heri. Derfor er det en fryd og en nødvendighed at bevæge rygsøjlen hver dag, igennem dagen. Det er her kroppens heling for alvor bør tage sin begyndelse. Læne sig forover, lave bølger og oscillationer, ét minut ad gangen f.eks. 3-4 gange i timen (gerne oftere).

Her er nogle eksempler. Beklager tusmørket i videoen, det blev lidt sent.

MIDDEL Bølgebevægelser

Min egen personlige favorit, der over tid føles som en vidunderlig dynamisk bevægelse, hvor du vil kunne opleve store neurologiske forbedringer i forhold til din motoriske kontrol. I videoen viser jeg en forholdsvis enkel bølge, velvidende at wavering rummer mange detaljeringsniveauer, der læringsmæssigt kan gribes meget mere differentieret an.

  • Start med at lave bølgeagtige bevægelser med den ene arm. Husk at fokusere på hele bevægelsens bane fra start til slut – som var det en malerpensel, du fører med stor præcision
  • Inddrag dernæst hoften og ryggen og benene
  • Herfra kan du gå videre, hvis du har mod på det, og inddrage hele kroppen, hvor du starter bølgen fra næsen – eller hvordan det nu bedst fungerer for dig
  • Led efter en rytmisk fornemmelse og udvid bølgens omfang over tid, dit nervesystem skal først lige have bevægelsesmønstret indkorporeret – det tager lidt tid. Hold fokus på at opnå bølgefornemmelse, mere end at din bølge lever op til en bestemt standard, hvor bevægelsen styres af bestemte bevægelser
  • Antal/Tid: Jeg vil ikke fokusere så meget på et tal, men prøv at give dig hen til legen og glem i stedet den travle tid for en stund, måske kan du være heldig og have nydt 5 minutter her
  • Tip: Nøjes evt. med at bruge overkroppen i starten, da det er udfordrende for balancen, når du først kommer dybt ned i benene. Lad det udvikle sig over nogle måneder og så vil du få en åbenbaring, hvis du hænger i. Det kan være en suveræn kropslig oplevelse at udføre disse bevægelser

LET Drejebevægelser og spinal twists, der tilfører rotationer i rygsøjlen

Rolige og afslappede, næsten slaskende bevægelser er glimrende til at løsne ryggen op med. Jeg viser en meget basal version, men der findes et utal af varianter, især hvis vi kigger på mere østlige bevægelsesretninger.

  • Stå med let spredte ben
  • Begynd at slynge armene roligt fra side til side – armene skal gerne slaske. Hvis du lægger mærke til det, kontrollerer jeg armens bevægelser i nogle af gentagelserne. Prøv hellere at få armene til at slaske – uden direkte kontrol
  • Hold skuldrene nede under bevægelserne
  • Antal/Tid: 2-3 minutter – god om morgenen også, hvis du har svært ved at dreje dig og føler dig stiv

MIDDEL Cirkulerende bevægelser i henholdsvis over- og underkrop

En lidt mere subtil øvelse, du nok lige skal have fanget rytmikken og flowet i, men så er den heller ikke mere indviklet, selv om det måske ser sådan ud.

  • Stå med let spredte ben og begynd at lave cirkulerende bevægelser med kroppen
  • Inddrag armene og skuldrene for at skabe mere bevægelse
  • Inddrag ryggen og underekstremiteten mere hen ad vejen
  • Det kan føles som om, du skifter vægten frem på forfoden, når du drejer fremad, og omvendt når du drejer tilbage, og det er helt ok
  • Antal/Tid: 2-3 minutter er ingen tid her
  • Tip: Prøv at lege med dine skuldre og dine lænepositioner her, eksperimentér med at ændre tempo og retningsskifte

LET MIDDEL Sidebøjende og rotationelle cirkulationsbevægelser

En herlig måde at få gang i en sund rygsøjle på, der er overraskede krævende i starten, og siden føles som en behagelig og naturlig vækkelse af ryggen, når den vristes fri af de lineære bevægelsesbegrænsninger.

  • Start med at stå med skulderbreddes afstand og udfør cirkler med armen, der føres rundt og over hovedet i rytmiske og flydende, cirkulerende bevægelser
  • Gør benstillingen bredere og fortsæt med armbevægelserne rundt om hovedet, men inddrag rygsøjlen mere til siden og med større kropsrotationer. Prøv også at kigge bagover, når du fører armen over hovedet
  • Antal/Tid: 10 cirkulationsbevægelser i en letåben benstilling, 10 i en bredstående stilling og 10 i den bredeste benstilling, du formår. Herefter skifter du side
  • Tip: I videoen viser jeg en variant, hvor du samler hænderne over hovedet og drejer rundt om dig selv, mens du bruger armene til at sætte skub i bevægelserne. Brug også hofterne her, og inden længe finder du ud af, at du kan bevæge dig som en spiral eller en skypumpe

MIDDEL Overhead squat med stang

En øvelse, der ofte anvendes til at vurdere folks bevægelighed i ryggen, og som egentligt er en styrkeøvelse. Udført med en stang eller kosteskaft, og i roligt tempo, kan den benyttes som bevidsthedsskabende rygmobilisering.

  • Stå i en bred stilling, hvor du kan squatte ned mellem dine ben
  • I en overhead squat er vejrtrækningsmønstret lidt specielt. Tag en dyb indånding, træk maven ind og hold den inde, når du derefter går ned i en knæbøjning, samtidig med at du holder en stang eller et kosteskaft over hovedet hele tiden.
  • På udåndingen, der sker gennem læberne (pursed lips), rejser du dig op igen
  • Tænk på kun at gå så langt ned, du kan, med en lige/neutral ryg. Herved bliver din mobilitet i rygsøjlen udfordret og dine indre core arbejder kraftigt med at stabilisere rygsøjlen. Hvis du har en tendens til at trække forover og ikke kan holde ryggen neutral, er det et tegn på, at du kan udvikle din mobilitet yderligere i ryggen. Min er heller ikke perfekt, men jeg arbejder på sagen
  • Antal/Tid: Prøv med 5-10 rolige O-squats i starten
  • Tip: Ønsker du at gøre øvelsen til en decideret styrkeøvelse, kan du gå over til vægte. Enkeltarms, altså med én håndvægt, med en håndvægt i hver hånd, med vægtstang osv. Så vil du opleve, at din ryg for alvor kommer i topform. Altid varme op med en stang først

Liggende mobiliseringer

Liggende mobilisering kan være godt til at udfordre din bevægelighed med, uden at du bliver udfordret af balanceudfordringer. De liggende mobiliseringsøvelser kan føles meget restorative samt opkvikkende, og er et godt bud på et sted at starte, hvis du føler dig helt fastlåst.

LET Rokkebevægelser – spinal rocks

En vuggende rokkeøvelse, der til dels afslører, hvorvidt din ryg er en betonklump af stift væv eller en bevægende helhed, der kan bevæge sig i overgangen, hvirvel for hvirvel i lænderegionen på en naturlig bølgende og glidende måde.

Det er en mulig indikator for, hvor du med fordel kan begynde din bevægerejse. Øvelsen hjælper kroppen med at åbne op i lænderyggen og med tiden vil du føle, at du ikke ruller en hel klump, fordi dine hvirvler er fastlåste og stive, men derimod mere segmenteret i lænderyggen. Desuden sætter den gang i vævsvæskerne til lænderyggen. Bevægelse = næring til leddene.

  • Lig på ryggen og før knæene op til brystet
  • Tag fat om begge knæ
  • Pres nu hurtigt knæene mod brystet for at initiere momentum og prøv at lave en situp samtidig. Dette vil skabe en rokkebevægelse, der i starten kan føles lidt hård, indtil du finder rytmen
  • Antal/Tid: Rul frem og tilbage 20-30 gange og gentag med 4-5 sæt i alt
  • Tip: Hvis du ikke er til for mange øvelser, men kan overtales til en enkelt af slagsen, vil denne være et godt dagligt bud herpå. Den kan også, hvis du er motiveret, udvides i mange retninger

MIDDEL Frontliggende rotationer med foddyps

En øvelse, der åbner hoften, lænderyggen og for den sags skyld også længere oppe af rygsøjlen, afhængigt af, hvor meget du drejer rundt. Liggende rotationsøvelser er kraftige værktøjer i kampen mod en stiv ryg.

  • Lig på maven
  • Hold begge arme i gulvet under hele øvelsen i cirka 90 graders vinkel som vist i videoen
  • Før skiftevis det ene og det andet ben på tværs af kroppen, så det lige akkurat kommer over og rører jorden og langsomt føres tilbage igen
  • Antal/Tid: Start med 10 til hver side og fordobl antallet hen ad vejen.
  • Tip: Jo mere op og rundt du fører benet, jo mere af rygsøjlen inddrager du, men husk at holde et roligt tempo og at spænde op i de dybtliggende korsætmuskler i mave og ryg. Med tiden kan du gøre bevægelsen mere cirkulær og dynamisk svingende samt øge tempoet

MIDDEL Cirkulær arm-/benbevægelse sideliggende

Denne øvelse “fandt jeg på” en dag jeg rodede rundt på gulvet. Den er god for både lænderyg og hofte og er meget åbnende, idet bevægelsen for alvor kan blive udfordret, og jeg vil mene, at den eksempelvis kan udgøre en forberedende mobiliseringsøvelse til sværere balanceøvelser og ryg-/hofteåbnende øvelser som eksempelvis “Dancer pose” på siden hoftemobilisering.

  • Læg dig på den ene side
  • Før øverste arm og knæ skiftevis ind foran hinanden og herefter væk fra hinanden i en cirkelbevægelse som vist på videoen
  • Antal/Tid: 15-20 bevægelser i hver side
  • Tip: Målet må være at få hænder og fødder til at nærme sig hinanden i den cirkulerende bevægelse, der buer rygsøjlen

Naturlige kropsrulninger

Kropsrulninger er med stor garanti gået i glemmebogen for de fleste voksne mennesker med alderen. Det må vi endelig få rodet bod på med disse stabiliseringsøvelser, så vi kan forebygge en masse assymetrier og utilstrækkeligheder i ryggen ved at genindlære et ”primitivt” mønster. Øvelserne forbinder også over- med underkroppen i forhold til core kommunikation.

I starten kan du godt blive lidt svimmel, indtil du får tilvænnet din hjerne til at udføre bevægelserne. Start roligt ud og giv ikke op, din hjerne skal nok vænne sig til det. Hvis det ikke giver anledning til svimmelhed, kan du gå over til kolbøtter.

Der er 4 varianter, jeg gennemgår i de følgende to videoer:

  1. Rul fra venstre skulder og tilbage igen
  2. Rul fra højre skulder og tilbage igen
  3. Rul fra venstre ben og tilbage igen
  4. Rul fra højre ben og tilbage igen

MIDDEL Kropsrulning skulderstyret

Variant 1-2:

  • Lig på ryggen med hænderne over hovedet og hoftebreddes afstand mellem benene
  • Ræk den ene arm på tværs af kroppen, mens den anden bliver liggende over hovedet
  • Følg armen med øjnene og lad hovedet rotere med
  • Den nedre del af kroppen, underekstremiteten, bliver liggende indtil den naturligt følger med rundt i kraft af trækket fra overkroppen
  • Resten af kroppen følger bare med rundt stille og roligt
  • Når du vil tilbage til udgangspositionen, strækker du bare armen ud til siden og starter den modsatte bevægelse, hvor du følger armen i tilbagerulningen
  • Antal/Tid: fem kropsrulninger til hver side kunne være en start

MIDDEL Kropsrulning benstyret

Variant 3-4:

  • Lig på ryggen med hænderne over hovedet og hoftebreddes afstand mellem benene og slap helt af
  • Bøj den ene hofte og ræk benet på tværs af kroppen, mens det andet bliver liggende
  • Overekstremiteten bliver liggende indtil den naturligt følger med rundt i kraft af den diagonale rotation og trækket fra underkroppen
  • Når du skal tilbage, strækker du det samme ben og rækker det tilbage på tværs af kroppen og resten af kroppen følger med
  • Antal/Tid: fem kropsrulninger til hver side kunne være en start

MIDDEL McKenzie rygmobilisering

Vel nok nærmest en klassiker i denne sammenhæng, som anbefales ved mobilisering af lænderyggen.

  • Lig på maven og hav albuerne bøjet og håndfladerne vendt nedad på niveau med skuldrene
  • Hovedet skal være i naturlig forlængelse af rygsøjlen under hele øvelsen
  • Tag en indånding og på udåndingen skubber du fra med armene, så du hæver ryggen, hvirvel for hvirvel
  • Sørg for at holde dine forreste hofteknogler (spina iliaca anterior superior) i gulvet under hele øvelsen og gå så langt op, du kan, inden hofteknoglerne slipper underlaget. Det er meget vigtigt
  • Sænk kroppen igen på en indånding
  • Antal/Tid: 10 omhyggelige repetitioner med fuldt fokus på den korrekte vejrtrækning, vil være et godt bud på en rutine
  • Tip: Når du fører dette vejrtrækningsmønster, bliver det en mobiliseringsøvelse med fokus på at centralisere nucleus i dine lumbale disci. Som styrkeøvelse kan du gå op på en indånding og ned på udåndingen
  • Tip: Oplever du smerter under denne øvelse, bør du ikke fortsætte. Det er vigtigt, at du ikke løfter ryggen for højt, da du risikerer at overstrække ryghvirvlerne og forværre dine smerter/rygproblemer

MIDDEL Hannahs 3 part sidefleksion

Har du problemer med dine disci, og gerne vil forebygge, så du ikke får en protusion eller værre endnu en diskusprolaps, kan denne øvelse måske være med til at centralisere dine disci for at reducere dine smerter. Kan også være relevant ved scoliose. Du bør dog konsultere din læge først, hvis du har eller har mistanke om specifikke rygproblemer, inden du påbegynder denne øvelse. Her er den kun primært medtaget som en forebyggende rygmobiliseringsøvelse.

  • Lig i en vinkel på 90 grader på siden, hvor knæ er vinkelrette med hofterne
  • Hold den ene arm bag hovedet og den anden på den øverste hofte
  • Træk vejret ind
  • Træk maven ind og på udåndingen, gennem læberne, løfter du kroppen op i en sidebøjning, samtidig med at du laver en intern rotation fra hoften, så den øverste fod løftes
  • På en ny indånding lægger du både ryggen og overkroppen samt benet ned igen
  • Antal/Tid: Anbefaling 10 repetitioner. 2-3 sæt. 2-3 gange dagligt
  • Tip: I den udvidede version fører du den øverste arm mere ned langs siden i en sidebøjning efter at du har foretaget hofterotationen

Siddende og firknæstående mobilisering

I denne type mobilisering kan du arbejde meget målrettet med din rygmobilisering, og nogle af disse øvelser kan også være temmeligt udfordrende for rygsøjlen, ikke mindst rotationsøvelser.

MIDDEL QL walks

QL står for quadratus lumborum, som er den kvadratiske lændemuskel, der formentlig står bag ikke så få rygsmerter og yderst ofte er involveret, når du har lænderygsmerter og triggerpunkter.

  • Sid på halen med benene strakt ud foran dig
  • Saml benene og ret ryggen, så du sidder i en vinkel på 90 grader
  • Forestil dig, at når du skal bevæge dig, løfter du den ene endeballe op og frem som var det et hjul med akse på et gammelt lokomotiv
  • Gå nu fremad på gulvet i siddende position, med strakte ben hele tiden, hvor du skiftevis løfter hver endeballe
  • I starten har du hænderne ned langs kroppen, siden på brystet, så bag om nakken og til allersidst strakt ud over hovedet
  • Antal/Tid: Tag en slendretur til du mærker en naturlig udmattelse i ryggen
  • Tip: Bliver du ramt af en kreativ gnist, kan du improvisere lidt og gå baglæns, i cirkler og andre mønstre. Men hold bevægelserne rolige og med en god holdning i rygsøjlen

LET Dyb gluteal mobilisering

En forholdsvis oplagt og letangribelig øvelse for kontorfolket og andre med stramme baller, hofter og lænderygmuskler. Øvelsen er tænkt som forebyggende for rygsmerter, der bl.a. opstår pga. stramme baller.

  • Sæt dig på en stol
  • Placér din ene ankel over knæet i modsatte side
  • Lad det løftede knæ slappe lidt af, så det sænkes nedad
  • Læn dig forsigtigt fremover fra hoften, undgå at glide frem. Forestil dig i stedet, at du trækker maven ind mellem benene. Du vil nu kunne mærke et stræk i ballen på det ben, du har lagt ind over det modsatte knæ
  • Når du er færdig med den ene side, spreder du benene og vender knæene let indad og dropper knæene blødt nedad imod gulvet, så du opnår et stræk
  • Gå videre og tag den anden side, og gentag dernæst processen med at føre knæene indad
  • Antal/Tid: 3-5 gange pr. side inklusive indadføring af knæ. Du kan sagtens køre med flere gentagelser, men som en minimumsmodel kan du lægge ud med nævnte forslag
  • Tip: En nøgleøvelse for dig med en stram ballemuskulatur. Se evt. også en supplerende billedforklaring fra PainScience

LET Rygmobilisering siddende på stolekant

En effektiv forebyggende øvelse for stiv ryg etc., de fleste kan udføre, hvor som helst og når som helst. Nogle gange er det oplagte noget, vi mister blikket for. Nemt kan også være godt.

  • Sæt dig på kanten af din stol
  • Stræk og ret skiftevis ryggen op og lad den falde tilbage til neutral position eller med en lille krumning for at øge bevægelsen
  • Antal/Tid: 10 langsomme repetitioner, og du er klar til at taste videre på din computer, hvis det ellers er der, du udfører dit arbejde. Husk at læse om, hvordan du bør overveje at sidde i vejledning til lænderyggen
  • Tip: Det er vigtigt, at du udfører øvelsen på kanten af stolen for at kunne mobilisere kroppen tilstrækkeligt. Jeg anbefaler denne øvelse med begrundelse i dens enkelthed, og hvis du kører mange gentagelser eller repeterer den hyppigt, vil du sikkert opleve, at den får skabt en god forandring i din holdning

MIDDEL Armhævning til strakt position fra dyb squat

En af mine personlige morgenfavoritter er sky reaches, der leder til en fremragende fleksibilitet i ryggen og forbedrer din squatposition.

  • Sæt dig i en dyb squatstilling, uden at hælene løftes. Kan du det, kan du gå trygt videre, ellers vil jeg springe denne over, indtil du har arbejdet med dine siddestillinger, som omtalt på siden om knæ- og lårmobilisering, og kan komme helt ned i en dyb squat
  • Tag fat med højre arm om venstre ankel
  • Løft nu den venstre albue op mod loftet, med tommelfingeren placeret ved armhulen
  • Når albuen når vinkelret, strækker du hele armen ud
  • Bøj igen armen ved albueleddet og drej til sidst skulderen, armen og kroppen tilbage
  • Skift side og gentag med modsatte arm
  • Antal/ Tid: Start med 10 repetitioner med rolig vejrtrækning. Indånding, når du løfter armen
  • Tip: Det kan være en hjælp at varme op med andre øvelser inden denne, da den kan være en tough rygstarterøvelse for de fleste
  • Tip: I starten kan du nøjes med at løfte albuen op, hvis det er lige stramt nok

LET Segmentering af rygsøjlen med ”Kat og ko”

Her får du igen svar på tiltale, når du krummer og skyder ryg som en kat. Kan du bevæge dine segmenter, dine hvirvler led for led, eller er det bare hele lænden, der bevæger sig på en gang? Er det sidste tilfældet, kan denne øvelse være oplagt at lægge ud med for at mobilisere ryggen. Din ryg bliver stiv, hvis ikke den bevæges og det vil afsløres, hvis du kun kan lave én samlet lændebevægelse.

Løsningen er mere bevægelse, så du får næring ind i ledbrusken, idet vævet i forvejen har dårlig blodforsyning. Bevægelsen gør, at du mekanisk pumper vævsvæsker og næring ind til det stivnede væv. At rette sin ryg hele tiden er ikke løsningen, for energiforsyningen sker kun gennem bevægelse.

  • Stil dig i firknæstående stilling med hænderne lige under skuldrene og knæene under hofterne i 90 grader
  • Skiftevis skyd og krum ryg med en rolig bevægelse
  • Indånding, når du skyder ryg
  • Antal/Tid: Hvis du mener, at du kun vil have tid til en øvelse om dagen kunne det være denne, men så ville jeg også lave mellem 50-100 gentagelser. Der skal meget til at åbne en ryg – rigtig meget
  • Tip: Ønsker du mere udfordring, kan du føre hænderne tættere ind mod kroppen

LET Kat og ko variationer

Hvis du tænker på de på siden tidligere viste pelvis cirkeløvelser og spinalbevægelser, kan du også inddrage disse, så bevægelsen bliver endnu mere dynamisk for rygsøjlen. Men lav bevægelserne med kvalitet og langsomt i starten, hvor du bedre fornemmer, hvad din ryg er gearet til. Ingen point for klatmaleri her.

  • Stil dig i firknæstående stilling med hænderne lige under skuldrene og knæene under hofterne i 90 grader
  • Foretag skiftevis bevægelser til hver side og kombiner med skyd og krum ryg bevægelserne
  • Antal/Tid: 2-3 minutter

MIDDEL Firknæstående T-Spine Rotation med låst lænderyg

Der er delte meninger om denne type øvelser, kan jeg forstå. Jeg synes denne øvelse er udmærket, men det er også en øvelse, du skal undlade at overdrive for hurtigt. Noget kunne sætte sig fast omme i ryggen. Her får vi iøvrigt inddraget den thorakale del af ryggen i rotationsbevægelsen.

  • Start på alle fire i firknæstående stilling
  • Læn nu ballemusklerne ned på hælene
  • Placér den ene underarm i underlaget foran knæene i midten, og placér den anden arm bag hovedet
  • Lav en bevægelse, hvor du roterer ryggen og skulderen ved at løfte armen fra albuen, så du til sidst kigger op mod loftet
  • Prøv at gå videre og placér den anden hånd på lænderyggen, med håndfladen pegende væk fra ryggen
  • Herfra roterer du igen ryggen og skulderen, så du til sidst kigger op mod loftet
  • Sænk skulderen igen, så den peger ned mod gulvet
  • Antal/Tid: Start med 10 rotationsbevægelser til hver side i begge positioner og husk at lade være med at trække og hive kroppen rundt, respektér dine bevægelighedsgrænser og lad udvidelsen ske med rolig vejrtrækning i stedet for, over tid

Afsluttende bemærkninger

  • For nogen er vejen til at blive sine rygsmerter kvit et spørgsmål om fodtøj. Et bud kunne være at gå mere med five fingers sko, der kan være en mulighed, mange mener er relevant. Desuden mere barfodsgang i sommerperioder og indendøre
  • For andre kan udøvelsen af et dybtgående åndedræt i sig selv, mens du ligger på ryggen og med bøjede ben, være med til at åbne op og lindre mange smerter og spændinger
  • Feldenkraisøvelser kan være med til at forbedre din kropsbevidsthed og dine neurologiske forbindelser til dine bevægelser og herved forbedre og lære nye bevægelser for rygsøjlen og resten af kroppen
  • Yoga, mener mange, er som skabt til at få et bedre forhold til ryggen, men nok især, hvis du vælger en stilart, der er floworienteret. Ellers er diverse danseformer måske vejen frem
  • Hvad ellers? Åhh jo. Kig forbi gymnastikken og lær dig selv roligt og SYSTEMATISK at lave bro – aka Bridge, dvs. lav og høj bro og bro med rotation. Så får du over tid en stærk ryg, der måske også kan tjene dine behov langt op i årene. Men det er et projekt at kunne lave en bro for de fleste nu om stunder, så væbn dig med tålmodighed. Jeg har samlet en del viden om, hvordan du progredierer til bro, jeg gerne vil være behjælpelig med under en vejledning efter behandling

LET Spinal mobilisering af rygsøjlen med foam roller

Og så lige lidt ekstern hjælp fra en af guruerne. Paul Chek, der er en internationalt anerkendt behandler m.m. Han viser i denne video forskellige måder at mobilisere og åbne rygsøjlen på.

God fornøjelse med at genvinde din rygs respekt og fortrolighed og husk også at læse min forebyggende vejledning til lænderyggen.