Vejledning nakke

På denne vejledningsside kan du orientere dig i diverse tips og råd i relation til generelle nakkesmerter, akutte såvel som længerevarende, kroniske tilstande.

Desuden finder du en række forebyggende eksempler på en fornuftig kropspraksis inden for denne kropsregion.

Endelig anbefales du at stifte bekendtskab med Kropspraksis.

Klientvejledningen omfatter følgende smertetilstande:

  • Hold i nakken
  • Akutte nakkesmerter
  • Kroniske nakkesmerter
  • Hovedpiner og migræne

Hvornår bør jeg søge læge?

  • Kontakt lægen med det samme for nærmere udredning, hvis du oplever føleforstyrrelser, hvor du ikke kan styre din overarm
  • Når dine smerter optræder pludseligt og/eller er meget voldsomme
  • Hvis der er kraftige udstrålende smerter ud i arme
  • Hvis din hovedpine er vedvarende eller udarter sig i en kraftigere retning, samt du oplever sideløbende symptomer som opkastning, kvalme, nakkestivhed, høj feber, føleforstyrrelser i arme, hænder og ben, eller kramper og synsforstyrrelser
  • Ved gener, der stadig ikke er i bedring efter større grad af selvansvarlighed, i form af massage, træning, forebyggelse, samt ændring på arbejdssituation eller livsstil m.m.
  • Ved nakkesmerter, hvor der samtidig er sideløbende generel følelse af slaphed og sygdom
  • Ved påkørsler, hvor der er risiko for piskesmæld
  • Hvis du er meget utryg ved dine symptomer og efter at have læst om nakkesmerter, årsager til nakkesmerter og symptomer i relation til triggerpunkter ikke kan genkende dine symptomer

    Ifølge PainScience siden When to Worry About Neck Pain…and When not to! bør du dog først gå til en nærmere lægeundersøgelse, hvis tre af nedenstående forhold samlet set er opfyldt:

    1. Dine smerter har stået på i mere end seks uger
    2. Smerterne er alvorlige og der har ikke været tegn på forbedring, eller der er tegn på forværring
    3. Der er ét yderligere ”rødt flag” dvs. et af følgende symptomer:
      • Let berøring på selve rygsøjlen er smertefuldt
      • Vægttab uden diæt (potentielt kræfttegn)
      • Mystiske former for feber, kuldegysninger eller forkølelse (gælder især ved diabetespatienter)
      • En kraftig hovedpine og/eller manglende evne til at bøje hovedet fremover. Desuden feber og/eller ændret sindstilstand. Det kan muligvis være symptomer på meningitis, som er inflammation af membranerne, der dækker hjernen og ryggraden. Forårsaget af infektion eller medicinske bivirkninger
      • En meget alvorlig hovedpine, der kommer pludseligt “thunderclap headache”
      • Alvorlig ny smerte (bankende eller trykkende) kan være forårsaget af arteriebrud med stor risiko for slagtilfælde. Pludselige tilfælde i den ene side, der giver både nakkesmerter og hovedpine i tinding og på bagsiden af kraniet
      • Mange tegn på rygsøjle- og rygradsproblemer i nakken kan være med eller uden nakkesmerter. De kan have en indvirkning på dine lemmer, som dårlig håndkoordination, svaghed, tunge følelser og atrofi, diffus følelsesløshed, udstrålende smerter i lemmerne, især når du bøjer hovedet forover, eller en akavet gangart
      • Uforklarlige episoder af svimmelhed og/eller kvalme og opkast kan indikere problemer med stabilitet i den øvre cervikale del af rygsøjlen
      • Brug af steroider eller andet stofmisbrug og tilstanden HIV er alle risikofaktorer for seriøse tilfælde af nakkesmerter
      • Nogle af ovenstående tegn, samt at du føler dig utilpas på andre måder, som kun er kommet sammen med nakkesmerter
      • Hvis andre i familien har haft autoimmun sygdom, og der er symptomer herpå hos dig, hvilke gradvist øges inden 40-års alderen. Evt. suppleret af udtalt morgenstivhed, smerter i andre led såvel som lænderyg, dårlig fordøjelse, irriterede øjne, udslæt og udledning fra urinrøret

    Rådgivning vedrørende nakke- og hovedpinesmerter

    Nakkeproblemer går i de fleste tilfælde over af sig selv. På kort sigt kan det være svært at gøre noget udover smertelindring (der erfaringsmæssigt dog kan være temmelig effektivt i mange tilfælde) og aktiv hvile, afhængigt af, hvor alvorligt det er. Videnskabeligt set findes der, ifølge PainScience, pt. INGEN mirakelkur. Her følger imidlertid en række velovervejede anbefalinger, du med en vis sandsynlighed kan få gavn af:

    Ved hold i nakken

    • Et akut hold i nakken (akut torticollis) er, som udgangspunkt, en ufarlig tilstand, som går over af sig selv. Undgå at gå i panik, vær fattet og tænk konstruktivt, selvom det kan virke uoverskueligt
    • Årsagen er, så vidt vides, ikke helt videnskabeligt afklaret. Måske kan det skyldes en krampetilstand, en låsning af muskler i nakken eller en bukning af den fjedrende skive i halshvirvlerne. De fleste har det bedre efter 2-3 dage, og så godt som alle er raske efter 7-10 dage. Har du ikke oplevet en bedring over en periode på op til 2 uger, bør du søge læge og evt. henvises til en specialist
    • Et hold i nakken kan være så voldsomt, at du må have kortvarigt fri fra arbejde
    • Det er vigtigt, at du sikrer god støtte og aflastning af din nakke, så det går hurtigere over. Vær derfor særligt opmærksom på dine sidde-, ligge- og arbejdsstillinger, for at du ikke irriterer nervesystemet yderligere og forværrer smerterne
    • Sørg for aktiv hvile, dvs. hold dig i gang, så meget du formår, inden for smertegrænsen. Gå ture, hvis det overhovedet er muligt. Lad være med at bevæge og rotere hovedet (for meget) fra side til side. Når smerterne aftager, kan du gå videre med muskelpumpeøvelser/mobilisering. Undlad at lave en masse stræk og korte, rykkende eller vridende bevægelser, der kan forværre smerterne, hvis nervesystemet er hypersensitivt. Træk ikke i muskulaturen, men prøv i stedet at praktisere afspændende øvelser og bevægelser med kraftig vejrtrækning
    • Smertestillende medicin kan i et eller andet omfang være smertelindrende, eksempelvis Paracetamol eller NSAID’er. Der findes også muligheder som injektioner og anden medicin, men det anbefales du ikke umiddelbart, pga. risici og bivirkninger. Men konsultér din læge herom
    • Opsøg tidligst massagebehandling efter de første 3-4 dage, eller når de akutte smerter er aftaget væsentligt. Det kan også ske efter 48 timer i nogle tilfælde. Du anbefales, at massagen skal være kortvarig, rolig og langsom, primært centreret omkring muskler, der omgiver ”skadesområdet”. Et forsigtigt kontraktion-relax stræk kan evt. indgå
    • Fysiurgisk massage anbefales herefter til at få løsnet muskulaturen med efter et hold i nakken. Desuden forebyggende styrketræning. Fysioterapi kan også være en mulighed. Manipulationsbehandling ved hold i nakke hos kiropraktor eller fysioterapeut anbefales kun hos motiverede og bør ske efter undersøgelse af egen læge. Jeg anbefaler ikke manipulationsbehandling i nakken generelt, og vil opfordre dig til at undersøge risici forud. Manipulationsbehandling kan dog evt. være nødvendigt i nogle tilfælde
    • Ved nakkehold af akut karakter er der ikke tale om en skade som eksempelvis en fibersprængning. Kuldeterapi (cryotherapy) med is udgør derfor ikke nødvendigvis den rette løsning, omend det kan være en smertedæmper ved at nedsætte nervesignaler. Det fjerner dog næppe stivheden. Læg f.eks. en ispose på de ømme nakkemuskler i 5-10 minutter og husk at lægge et viskestykke mellem huden og isen. Du kan gentage processen hver time eller efter behov. Ellers prøv kontrastterapi efter 24-72 timer, hvor du f.eks. starter med is i 5-10 minutter og efterfølgende bruger varme i dobbelt så lang tid. Gentages efter behov. Regulær varmeterapi (thermotherapy) efterfulgt af mere bevægelse med mobilisering anbefales du, når de fleste akutte smerter er aftaget
    • På PainScience kan du evt. læse mere om detaljerne i kulde-/varmeterapi
    • Følg de almindelige forebyggende råd nedenfor, når du er klar hertil

    Ved akutte smerter og skader

    Ved vedvarende (kroniske) smerter

    • Søg proaktivt hjælp før du begynder at udvikle yderligere kronicitet, men overvej nøje, hvilken hjælp du har brug for. Hav tillid til, at du selv kan gøre meget, og måske ikke har prøvet alt endnu
    • Hav tillid til, at du kan få løst dine problemer. Problemer med nakkesmerter er også påvirkelige overfor det, man kalder ”central sensitivisering”, hvor du kan blive medproducent af øget smertesårbarhed. Sørg for ikke at lade dig unødigt påvirke til at tro, at du partout er ”i stykker”, ”er sårbar”, ”skal repareres” osv. Alvorlige nerveproblemer, rygsøjleproblemer og diskusproblemer, gigtrelateret degeneration osv. er ofte markant mindre sandsynlige årsager, end mange mennesker er klar over, fremgår det i PainScience’s tutorial over vanskelige nakkesmerter. Det er derimod yderst vigtigt at udvikle selvtillid på egne vegne, at reducere livsstress generelt gennem generel problemløsning, stresshåndtering og naturlig relationsudvikling, og vha. naturlige afslapningsvaner, jeg anfører længere nede på denne side
    • Og så lige en detalje mange overser. Vær på forkant. Hold dig aktiv, selv om du har smerter. Fysisk aktivitet hjælper bl.a. på blodgennemstrømningen, humøret, perspektivet på tingene m.m. Frisk luft kombineret med aktivitet er en rigtig god begyndelse i mange tilfælde

    Forebyg arbejdsrelaterede smerter

    • Vær aktiv, undgå ensformigt og statisk arbejde (for længe ad gangen), så vidt din jobfunktion tillader det. Bevæg dig evt. på din stol og i frokostpausen
    • Tjek og justér dine daglige vaner (ergonomi), arbejdsbevægelser og pauser, siddevaner m.m. Gerne før smerter opstår
    • Gør vedvarende brug af ”mikropauser”
    • Benyt hæve-/sænkebord, evt. i 2-3 timer dagligt, fordelt ud over hele dagen, og lad evt. bordet stå hævet, så du starter stående om morgenen. Skift stillinger flere gange i timen og læs mere om det praktiske vekselforhold mellem at sidde, at stå og aktive pauser på siden om stoleproblemer og faren ved at sidde i videnskabeligt lys
    • Tilpas tastatur og skærm, så du kan opretholde en rigtig god holdning for hovedet. Skærmen skal være på linje med tastaturet og dig selv, så du ikke sidder skævt og kigger over på skærmen. Køb evt. et separat tastatur, hvis du har bærbar computer. God afstand holdes til skærmen af hensyn til øjnene og vælg den rette indstilling af lysforhold
    • Sid med begge fødder plantet i gulvet, hold en ret ryg, evt. med en pude i lænden som støtte, og sid med enden godt tilbage i stolen. Sørg for, at brystkassen er bevægelig, 30-40% af nakkebevægeligheden afhænger af brystryggen, skyd derfor brystet frem uden at presse det frem og holde det fremskudt på en måde, der belaster mellem skulderbladene
    • Ergonomitip: sid med albuer på bordet – albuestøtte er en nøgle til at reducere presset på bl.a. øvre trapezius, der er en nakkemuskel, som volder mange problemer. Armlæn anbefales – bordhøjden må dog ikke være for høj, så skuldrene løftes, ej heller for lav
    • Indtag en neutral position, så neutral som muligt i forhold til den muskelgruppe, der er smertelidende. Hold denne position i 5-10 minutter. En repositionering af en muskelgruppe kan ”narre” nervesystemet til at tro, at truslen om overbelastning er overstået. At neutralisere en position vil sige at holde positionen i ro, men vel at mærke i den mest komfortable position, mens mobilisering bevæger musklen. Det er en form for sensorisk aflastning af nervesystemet
    • Ved stillinger, hvor du har siddet for længe: hold f.eks. hovedet bagover og tag nogle dybe vejrtrækninger. Udfør desuden øvelsen “slowmotion skuldersænkninger” på siden om nakkemobilisering grundigt, hvor du på en indånding langsomt løfter skulderbladene og langsomt sænker dem igen på en udånding, hvilket din levator scapula muskel vil være taknemmelig for
    • Reagér, NÅR (inden) din krop sender signaler om begyndende overbelastning. Bevæg dig, sørg for at ændre på din stilling. Prøv at slappe helt af i de stillinger du vælger. Lyt til professionelle tips om “ret ryg” og andre velmenende tips, der kan være gavnlige, men vær opmærksom på eventuelle bi-effekter. Paradoksalt nok kan du nemlig muligvis øge stivheden ved at sidde fastlåst med for ret ryg, for længe ad gangen
    • Sørg for at hovedets vægt ikke trækker for meget i nakken, ved at sidde med hovedet for fremskudt for længe ad gangen. Hovedet vejer en del kilo, og det er en potentiel kilde til muskulær overbelastning
    • Vær opmærksom på lysforhold på arbejdet (og derhjemme), og sørg for at reducere skærmtid foran digitale skærme
    • Danske Fysioterapeuter har i pjecen Skærmarbejde en række gode anbefalinger vedrørende arbejdsstillinger og indretning af arbejdsplads samt et udvalg af pauseøvelser plus en enkel test af dine siddevaner
    • Arbejd med at genlære arketypiske siddestillinger og eksperimentér med at skifte imellem realistiske arbejdsstillinger når du arbejder (derhjemme)
    • Er jobbet det egentlige problem i særligt vanskelige tilfælde, kan du være nødt til at overveje, om du kan skifte job eller ændre på noget i nuværende stilling

    Diverse forebyggende vaner ved nakkesmerter

    • Når du ser TV, skal du sidde med skærmen direkte foran dig, så du ikke enten sidder eller ligger og vrider krop og nakke. Sørg desuden for at du sidder, så du ikke skal bøje hovedet bagover for at kunne se tv’et. Overvej at sidde i arketypiske siddestillinger
    • Undlad evt. at sove på maven, da det kan belaste nakken. Vælg desuden en ergonomisk pude, der støtter din naturlige kurve i nakken, når du skal sove
    • Indstil din nakkestøtte i bilen, så den faktisk “beskytter” hovedet, hvis du skulle være så uheldig at havne i et trafikuheld
    • Hvis du bruger tasker, bær da ikke for tunge ting. Bær ikke tasker udelukkende over den ene skulder, da det skaber ubalance i muskulaturen. Skift side jævnligt, hvis du har en skuldertaske
    • Vær obs på ”bekymringsspændinger” i kæbe og pande – kan mindskes alene ved at være opmærksom på, at du rynker panden, kniber med øjnene etc.
    • Husk udluftning i hjemmet og soveværelset
    • Drik tilstrækkeligt med vand – hver dag
    • Livsstilsændringer er efter al sandsynlighed særdeles relevante. Før en sund livsstil, hvor du herigennem reducerer stress og din biologiske sårbarhed, f.eks. overfor vævs(helings)problematikker:
      • Spis fortrinsvist antiinflammatorisk kost. Kost, der ikke er fastfoodrelateret, forarbejdet og fuld af tilsætningsstoffer m.m., og hold igen med eller drop unødvendige tilskudsprodukter. Indtag evt. en multivitaminpille for at undgå at forværre triggerpunkter pga. manglende næringsstoffer
      • Opgradér dine søvnrutiner (bedre og faste sengetider, ensartede søvnmønstre, spis evt. ikke for tæt på sengetider og lær at forberede dig på søvn gennem aktiviteter, der sænker dit arousalniveau osv.)
      • Hold dig fra tobak, diverse stoffer og overdrevent alkoholindtag
      • Motionér jævnligt og moderat

    Forebyggende råd vedrørende fysisk udfoldelse

      • Benyt mobiliserings- og muskelpumpeøvelser, der aktiverer blodforsyningen i nakkeregionen og vedligeholder en god ledfunktionalitet. Du bør desuden udføre muskelpumpeøvelser løbende igennem arbejdsdagen, evt. suppleret af blide strækøvelser med mellemrum
      • Lær og praktisér dagligt den vidtforgrenede og livsvigtige form for ledbevægelse, der tilbydes med fænomenet SROMP (Soft Range Of Motion Practice). SROMP er en fantastisk følgesvend i grundlæggende livsforebyggelse. Det er en alsidig bevægelsesbaseret metode, som også kan være smertelindrende. Med SROMP introduceres du for grundlæggende principper i ledbevægelse og hvordan du kan øge din bevægeudslagsrækkevidde (ROM – Range Of Motion). SROMP kan endvidere være med til at udvikle din kropsbevidsthed og hjælpe dig til at få adgang til mere bevægelsesfrihed
      • Gør forsigtigt og kyndigt brug af udspændingsøvelser, hvor du anbefales at læse guiden “udspænding” også. Pas på med overstrækning, særligt i denne kropsregion. Ved nakkestivhed bør du prioritere mobiliseringsøvelser indenfor smerte- og bevægegrænsen, og du bør nedprioritere stræk til senere, når bevægeindskrænkningen er aftaget. Prioritér at strække under den varme bruser
      • Yoga og meditation kan være virksomme og have adskillige fordele, men er ikke nødvendigvis for alle. Find din egen kropspraksis, gerne noget med bevægelse
      • Styrketræn nakken vha. elastikker, træningsbold eller vægte, eller med egen kropsvægt, hvilket kan medvirke til at forebygge tilbagefald af smerter, piskesmæld, muskelspændinger, genoprette muskelubalancer osv. Forebyggende træning af hele din øvre ryg-, nakke-, skulder- og halsmuskulatur er vigtig og (noget af) det mest effektive ifølge megen forskning, men det skal foregå i små steps, hvor din krop tilvænnes gradvist. Det er nok en af nøglerne til at reducere tiltagende bekymring og ”central sensibilisering”. Især trapeziusmusklen bør du ikke belaste for voldsomt, for hurtigt
      • Benyt en afspændingsteknik efter behov og fortrinsvis efter arbejde. Lær dig evt. en afspændingsteknik som for eksempel progressiv afspænding, hvis du har svært ved at slappe af. Bioenergetiske åndedrætsøvelser er særligt anbefalelsesværdige som led heri. Og bliv allerførst mere fortrolig med almindelig dyb vejrtrækning.
      • Følg genoptræning ved nakkelidelser med diagnoser for at forebygge tilbagefald, sikre effekt af rehabilitering etc.

      Vedrørende behandling og selvbehandling

      • Triggerpunktmassage kan være relevant på hele nakke-, skulder- og halsregionen. Særligt relevant er musculus trapezius. Desuden ved mere kroniske problemer, der har fået lov at udvikle sig over tid, samt ved nyopståede akutte smerter, der ikke er at forveksle med et hold i nakken, ledsmerter eller neurologiske problemer. Endvidere ved mere kroniske muskelsmerter, der har været ignoreret gennem længere tid, og ved symptomer og tegn på triggerpunkter. Triggerpunktterapi anbefales direkte af PainScience som det første terapeutiske valg, hvis du har ovennævnte nakkesmerter og søger behandling
      • Forebyg gerne dine nakkesmerter og nakkestivhed gennem løbende fysiurgisk massage. Vent ikke til dine muskler bliver helt overspændte og der opstår smerter og hovedpiner, da det erfaringsmæssigt kan blive vanskeligere at løsne muskulaturen op eller skabe længerevarende resultater med kortsigtet/enkeltstående behandling
      • Overvej at supplere triggerpunktterapi ved nakkesmerter med decideret stressbehandling, hvis du mener, det er den egentlige kilde til dine nakkerelaterede smerter. En langsom og rolig velværemassage kan i første omgang være relevant som stressreducerende behandling
      • Varmeterapi (thermotherapy) benyttes hovedsageligt ved stive muskler, stivhedsfølelse og nagende muskelsmerter samt kroniske smerter. Til at tage toppen af smertefølelser, til afspænding og til midlertidig smertereduktion af triggerpunkter. Varme er primært tilrådeligt ved ikke-inflammatoriske kropssmerter. Du bør derfor ikke benytte varme ved friske skader som vævsskader med åbenlyse vævssprængninger, fibersprængninger, inflammationer af akut karakter som opflamning af arthritis og infektioner
      • Kuldeterapi (cryotherapy) benyttes hovedsageligt ved akutte skader, kroniske overbelastningsskader og vævsudmattelsesskader. Vær varsom med at benytte kulde direkte på generelle muskelsmerter, men i stedet på led- og senesmerter. Power-icing kan benyttes ved kroniske overbelastningsskader
      • Kontrastterapi benyttes hovedsageligt som supplement til enten varme- eller kuldeterapi og som forstærkning af effekten af disse to. Du anbefales at gøre brug af kontrastterapi efter ophør af akut skadesfase m.m.
      • Bioenergetisk åndedræt: gør brug af kraftige og dybe åndedrætsteknikker, som bioenergetisk åndedræt, som generel metode til reduktion af muskelskeletale spændingstilstande, stressreduktion, mere overskud og fremme af din organismes fysiologiske velbefindende
      • Benyt selvmassage eller myofascial releaseteknik, som eksempelvis bør/kan inkludere øvre ryg, nakke, skuldre, tindinger, hovedbund samt pande og kæber. Nakken er et vanskeligt område at benytte myofascial releaseteknik på. Du bør udføre teknikken med forsigtighed og efter instruktion. Brug af bolde mellem skulderbladene, op ad væg på trapezius og lignende kan være en mulighed. Desuden selvmassagegreb på suboccipitale muskler efter anvisning. Pas på med ikke at placere bolde langs rygsøjlen og at trykke for hårdt, så du i stedet for kommer til at aktivere smertetilstande
      • Kombinationsmetoder til mere systematisk smertelindring:
        • Gør brug af badetricket (massage med bold i varmt vand, fortrinsvist karbad)
        • Kombinér eksempelvis mobilisering med udspænding og let (massage)tryk: et minut mobilisering, dernæst 30 sekunder udspænding, dernæst (massage)tryk i op til et minut, dernæst 30 sekunder yderligere udspænding og til sidst mobilisering igen i 1-2 minutter
        • Kombinér f.eks. åndedrætsteknik med meditation og selvmassage: et minuts bioenergetisk åndedræt, efterfulgt af 5 minutters meditation og til sidst 5 minutters selvmassage
        • Kombinér eksempelvis følgende vævsstimulerende teknikker: to minutters meditation og et minuts bioenergetisk åndedræt med brug af varmebehandling, efterfulgt af to minutters mobilisering af det pågældende smerteområde, efterfulgt af to minutters blid massage, efterfulgt af varmt bad, og dernæst to minutters yderligere behandling
      • Benyt evt. guide til selvbehandling ved triggerpunkter. Guiden rummer også råd til håndtering af særligt kraftfulde smertetilstande
      • Stressreduktion er generelt et yderst centralt værktøj til smertelindring. Forsøg at have et enkelt perspektiv på stressreduktion, som kombinerer fundamentale livsbehov i form af søvn, bevægelse, kost og sociale relationer. Herudover er dyb, afspændende massage en anerkendt metode til at opnå kropslig såvel som psykisk afspænding. En grundlæggende positiv oplevelse af dit levede liv samt konstruktive forventninger, hvad fremtiden angår, er ligeledes essentielt for dit psykiske og kropslige velbefindende
      • Bliv klogere på dine smerteårsager: arbejd med at indkredse, minimere, acceptere og balancere rodårsager, såvel som forværrende kilder til smerter og triggerpunkter, i forsøget på at nå ud over symptombehandling
      • Tag i svømmehal – inkludér brug af sauna og massagedyser for at blødgøre og massere nakkemusklerne
      • Mindre betydningsfulde resultater kan opnås med almindeligt smertestillende medicin og muskelafslappende præparater. Voltaren Gel har et potentiale også, men det er ikke overvældende ifølge PainScience. Det samme gælder receptbaseret medicin, der ikke (i udgangspunktet) anbefales af PainScience
      • Se f.eks. flere gode råd i pjecen om hovedpine og nakkesmerter fra Danske Fysioterapeuter, herunder øvelser ved akutte smerter

      Yderligere råd vedrørende spændingshovedpiner

      • Løsn evt. din hestehale, hvis du har en sådan, og tag evt. hatten/kasketten af, hvis den strammer
      • Brug headset fremfor at holde en telefon ved øret, hvis du arbejder med telefonisk kontakt
      • Sørg for at skærmindstillinger ved pc ikke er for høje eller lave
      • Få evt. tjekket dit syn, hvis du har vaner med at knibe øjnene sammen
      • Bliv opmærksom på dine kæbespændinger og løsn dine kæber, enten ved at lave rystebevægelser eller ved at lave små deviationsbevægelser fra side til side. Mobilisering og massage af musculus masseter og temporalis omkring det temporomandibulære led kan være særligt relevant
      • Du anbefales mobiliseringer af kæben (kæberaslen) med små bevægelser i eksempelvis 20 sekunder tre gange i timen
      • Undgå evt. at tygge for længe på mad, der er sejt, at læne kæben på hånden og at sove på maven
      • Lær bevidst kæbeafspænding og generelle afspændingsteknikker
      • Reducér stress og angst, bl.a. med motion, kraftige åndedrætsteknikker og moderér gerne dit kaffeindtag
      • Anvend kulde- og varmeterapi (omslag f.eks.) efter dine egne præferencer. Eksperimentér dig frem med det, du foretrækker. Varme er den foretrukne anbefaling, med mindre der er tale om muskelskader, som fibersprængninger etc.
      • Langsigtet muskeltræning har en dokumenteret effekt på nakkesmerter og det må antages også at være relevant ved hovedpiner. Start med mange smertefrie hovedbevægelser. Inkludér også kæberne, så følger mere udvidede mobiliseringer, dernæst udholdenhedsøvelser, og til sidst styrketræning. Udelad evt. udspænding
      • Generel motion med vægt på øget puls og hjertefrekvens er meget relevant, pga. stressreduktion, humør- og søvnforbedring. Disse forhold er særligt udbredte ved spændingshovedpiner
      • Selvmassage af hovedet og nakken før sengetid og ellers efter behov, med eksempelvis små roterende og bløde bevægelser i op til cirka 100 sekunder. Herunder muskler som temporalis, masseter og suboccipitales. Andre muskler er også relevante, men kræver mere indsigt i anatomi, før du går ombord heri
      • Undgå hårdhændet eller kraftig massage eller behandling, når du efterspørger massage eller triggerpunktbehandling
      • Almindeligt smertestillende medicin (eksempelvis Paracetamol, Aspirin, Ibuprofen) kan have en lille effekt, men den er ret begrænset, videnskabeligt betragtet, og kun hvis det tages i moderation og ikke over længere tid. Det har formentlig samme effekt ved akutte skader, men forskellige effekter og virkninger ved kroniske smerter. Ved længere tids brug kan de være med til at forværre problemerne. Placeboeffekten lader til at være fremherskende. Se doseringsforslag på sundhed.dk
      • At trappe abrupt ud af koffein fra overdreven kaffedrikning kan fremprovokere spændingshovedpine, der dog går over, men lad evt. være med at springe til og fra kaffedrikning i tide og utide
      • Hovedpiner kan være forbundet med søvn- og humørdysfunktioner. Døjer du med søvnløshed, depression og angst, er det meget stærke risikofaktorer for hovedpine. Søvnmangel er formentlig den værste. Her skal føromtalte livsstilsvaner i fokus og have topprioritet. Start med motion og søvn og få så gradvist hold om en antinflammatorisk kost. Tænk mere overordnet: ”Thus, the best evidence for treating persistent pain points towards improving general health, as opposed to fixing specific “issues in the tissues.” (Hargrove, Todd (2019). Playing With Movement: How to Explore the Many Dimensions of Physical Health and Performance, s. 203)
      • Før evt. hovedpinedagbog og -kalender, hvis du kæmper med hovedpiner, så du kan kvalificere og nuancere dine symptomer overfor din læge

      Afslapningsvaner, fornuftige eksempler

      • Motionér for at komme af med energien og udmatte dig selv
      • Find hensigtsmæssige kilder til afløb for frustration og aggression
      • Sjov, leg og kreative udtryksformer
      • Skab sikkerhedszoner og fredfyldte ritualer
      • Fokusér på forandringer ”big picture life changes, personal growth”
      • Åndedrætsøvelser:
      • Aquaterapier virker for nogen (det handler bl.a. om sikkerhed, biologi og tyngdekraften), og kan være særlig relevant ved spændingshovedpiner. Aquajogging, vandgymnastik, varme bade, flydeterapi, at ligge og flyde i en pool, hvor du holder vejret, kan alt sammen være relevant ved nakkesmerter etc.
      • Yoga og meditation – men det er ikke alle, det virker for, falder naturligt eller er ”godt” for
      • Se flere tips på siden om stressreduktion

        Efter behandling af nakkesmerter

        Efter en behandling anbefales du at følge en række almindelige råd for at opnå optimal virkning af behandlingen. Følg derfor den generelle vejledning til klienter efter (triggerpunkt)behandling.

        Vil du vide mere om nakkesmerter?

        Læs mere på PainScience om, hvornår nakkesmerter er alvorlige, og hvornår de ikke er.

        Læs mere om hovedpiner på siden om nakkesmerter.

        Vil du vide mere om nakkesmerter, kan du søge på sundhed.dk – det offentlige sundhedsvæsen på nettet.