Kravlegårdsfordomme eller ej. At kravle er in. Det er hot stuff i bevægelseskultur og fitness, i økologisk og “selvbevidst” børneopfostring, omend det jo først og fremmest er en naturlig udviklingsproces for (de fleste) spædbørn, hvilket du kan læse om i indlægget Kravlebevægelsen, for nogen den første primærbevægelse.
I det indlæg sætter jeg ligeledes kravlebevægelser ind i en større kontekst, barnets fysiologiske og motoriske udvikling etc., og placerer kravlebevægelsen i den familie af bevægelser, der går under betegnelsen “ground movements”, bevægelse på jorden.
Med denne side kan du gå på opdagelse i en praktisk guide og indføring i kunsten at kravle. Vi skal nemlig “kravle før vi kan gå”.
Men inden vi ser på, hvordan du lærer at kravle igen, vil jeg lige kredse lidt om, hvad det i grunden kræver af dig, når du kravler.
Hvad kræver det at kunne kravle?
Når vi kravler, er der tale en en helkropslig bevægelse. Allerede det er interessant ud fra et multifunktionelt, stimuleringsmæssigt perspektiv. Det antyder noget potentielt effektivt. Hele kroppen i gang på én gang. Især hvis det udføres “korrekt”, så der ikke udøves unødigt posturalt stress på et led, en kropsdel eller en muskelgruppe. I artiklen From The Ground Up – Part 2 – Crawling hedder det ganske eksklusivt:
“…it´s the best all-in-one builder of skillful Natural Movement”
At kravle på hænder og fødder kræver, at vi koordinerer den modsatte side af lemmerne. Vi taler om en kontral-lateral bevægelse eller kryds-lateral bevægelse, der i et eller andet omfang er afgørende for barnets fysiske og mentale udvikling, hvor mange andre faktorer altså også må forventes at spille ind.
Bevægelsen forbereder os rent anatomisk til at gå oprejst ved at styrke vores skuldermuskler og hofte. Bevægelsen lærer os at udvikle synkronicitet og flydende bevægelse foruden core styrke og stabilitet. Det bilaterale gangmønster har sin spæde koordinative begyndelse i denne bevægelse. Så helt uvæsenligt er det på ingen måde.
Kroppens “slynger” (Anterior (front) and Posterior (Back) Oblique Slings) er med andre ord essentielle for den måde vi bevæger os på og er nøglen til det kontralaterale bevægelsesmønster der fra kravlebevægelse udvikler sig til gang og løb.
At kravle indebærer mange potentieller færdigheder og forudsætninger. Eksempelvis:
- Styrke i overkroppen og stamina
- “Core” og scapular stabilitet
- En stærkere core kan formodentligt også være relevant ved udviklingen af refleksiv styrke, dvs. evnen til at reagere hurtigt og effektivt på en elegant måde, når du udsættes for fysiske udfordringer med styrke og stabilitet. Tænk på en flugtning i tennis, eller en startblokbevægelse i sprint
- Spinal fleksibilitet (rygsøjlefleksibilitet)
- Hofte- og skuldermobilitet
- Skulderstyrke
- Koordination – øje hånd koordination, samt højre-venstre hjernedels aktivering
- Fokuseret opmærksomhed, øget selvopmærksomhed
- Lateral styrke og evnen til at overføre power fra underkrop til øvre torso, hvilket er en af årsager til, at mange militære træningsenheder forudsætter en form for kravlen eller hurtig bevægelse hen ad jorden som led i basistræningen
- Kondition og grundform
- “Reset af nervesystemet”, dvs. anvendelig ved stressreduktion, hvilket næppe er et populært råd
Jeg forsøger mig ikke med en udtømmende liste eller en videnskabelig udredning af hver parameter. Jeg fremhæver blot nogle mulige potentialer, og indikerer alene herved forhåbentligt kravlebevægelsens mulige spændvidde.
Barrierer og udfordringer med at kravle
Jeg har i føromtalte blogindlæg allerede omtalt nogle mulige årsager til, at de fleste mennesker ikke kravler længere. Herudover kan vi spekulere over, om det også kan skyldes et ønske om at/et behov for at “hæve os over vores natur” og agere mere civiliseret, ikke mindst i bevægelsesøjemed. Spørgsmålet er dog, om det er sådan, vi overhovedet bør se på det.
En anden og yderst relevant indgangsbarriere er, at det faktisk er yderst anstrengende at kravle. Ikke mindst i det øjeblik, at du løfter dine knæ fra jorden, eller hoften i den omvendte, inverterede kravleposition, dvs. krabbepositionen. Hold da op, det er ikke bare en “walk in the park”.
Mulige årsager til, hvorfor nogle kan finde det svært at komme i gang:
- Det er “dyreagtigt” og “barnligt”, jeg er “civiliseret”
- Utålmodighed – snuser kun lige til bevægelsen og giver den ikke en fair chance. 5-10 minutters kravlen hver dag i 14 dage kunne være et bud på et realistisk vurderingsgrundlag for at se, om det er en bevægelse, der er så værdifuld, som jeg påstår. Adaptation tager tid
- Indgangsbarrierer – der er en del at lære, når du kravler, hvad angår teknik
- Skader på grund af ringe forståelse og manglende forberedende mobilisering etc.
- Holdninger om hvad “rigtig træning” skal bestå af
- Manglende forudgående grundform
- Manglende tro på, at det leder til noget, der fører til bedre form, styrke, ledstyrke osv. Igen styret af utålmodighed og uvidenhed
- Det vil jeg ikke gøre i et fitnesscenter (andres blikke på mine “naturlige” bevægelser)
- Diverse stereotyper og kropsbilleder
Grundformer når du kravler
At kravle implicerer, at du har 4 støttepunkter, (base of support), hvor alle 4 lemmer er involveret og knæ, albuer og hænder. Det er en hurtigere bevægelsesform, fordi tyngdepunktet er højere end liggende positioner, hvor friktionen mod underlaget er større. Positionen tillader, at du kan passere lave forhindringer, kan orientere dig nemmere, hurtigt skifte til liggende positioner og rejse dig hurtigere op, end hvis du var liggende.
De langsomste positioner er med vægtfordelingen på albuer og knæ, der også udgør den stærkeste base. De hurtigste positioner er på hænder og fødder.
Den typiske opdeling lyder på diagonalbevægelse med lemmerne (kontralateral) eller kryds-mønstre kravlen, hvor arme og ben på samme side af kroppen bevæges sammen (ipsilateral), eller det kan udføres som hånd-fod kravlen eller hånd knæ kravlen som vist hos børn. Der er faktisk adskillige “features”, når vi taler om voksnes kravleadfærd, viser forskning. Men lad os gøre det mere enkelt.
I denne video viser jeg begge basisvariationer på et ujævnt terræn. Henholdsvis kontralateral og ipsilateral kravlebevægelse:
Som du kan se eksperimenterer jeg med miljøet jeg kravler i. Eksempelvis hældningsgraden og terrænet, der stiller store krav til stabilitet m.m.
Du kan kravle på hænder og fødder, men du kan også kravle på albuer og knæ. Og kombinere disse 4 muligheder. Eksempelvis albuer og fødder. Kravlekunsten er mangfoldig.
Der findes, ifølge Wikipedia, i hvert fald 6 grundlæggende kravletyper, der alle kan varieres og udvikles videre på. Det forvirrende kan bestå i, at mange fitnesssystemer anvender forskellige tituleringer om de samme ensartede bevægelser, hvor du måske skal ned i detaljen for at se forskellene. Men der er forskelle – også i filosofien bagved! Det er nemlig menneskelige bevægelser når vi kravler, alle dyrebetegnelserne er nemlig ikke nødvendige for mange kravlebevægelsers vedkommende. De kan skabe en forkert association til det øvrige dyrerige, men måske også skabe øget variation.
1. Standard kravlen (hand-foot crawl/bear crawl)
En specifik “fire-beat-agtig” form for gangart (gait), hvor hænder og knæ involveres. En typisk kravlebevægelse er venstre hånd, højre knæ, højre hånd, venstre knæ. Dvs. en hånd efterfulgt af det diagonalt modsatte knæ osv. Dette er tilsyneladende det første bevægelsesmønstre, de fleste mennesker lærer, og er hovedsageligt anvendt i den tidlige barndom, eller når vi skal lede efter noget under sofaen eller lignende. Det er den “mest naturlige” af kravleformerne og den, der kræver mindst anstrengelse. Anstrengelsen stiger i det øjeblik, at mønstret udføres med knæene løftet fra gulvet, så det ligner de bevægelser, jeg udfører i ovenstående video.
2. Bjørnekravlen (bear crawl/stiff bear crawl)
Airman 1st Class Kayla Newman, Public domain, via Wikimedia Commons
At kravle som en bjørn er næsten identisk med den almindelige standardkravlen, eneste forskel er at du anvender fødderne, fremfor knæene. Dvs. knæ er løftet fri af gulvet. Det kan være med til at skabe en buet kropsholdning. Teknikken er mere anstrengende, men sværhedsgraden vil variere efter, hvor meget du løfter knæene, tempo etc. Der tales om en “stiv” bjørn i gymnastikkens verden, hvor der gås med strakte ben også. Mange muligheder her. Hvis du holder ryggen mere stabilt, og knæene kun er akkurat hævet over jorden, er der tale om en særligt kraftig kravleteknik.
3. Brogang (bridge walk)
Her bygger du en gymnastisk bro og går små skridt med hænder og fødder fra denne supinerede position. Teknikken minder om “krabbegang” (crab walk), men er markant mere krævende og forudsætter en meget udviklet rygsøjlefleksibilitet såvel som skulderfleksibilitet. Armene er flekteret, så de er placeret på linje med hovedet. Det er meget udbredt blandt børn og på ingen måde udbredt blandt voksne, men kan genlæres med stor tålmodighed og snilde, især hvis du har genetikken på din side.
4. Krabbegang (crabwalk)
Eugene Kim from San Francisco, USA, CC BY 2.0, via Wikimedia Commons
.jpg){kind=link}
5. Leopard kravlen (high crawl)
Sgt. Sean Mathis, Public domain, via Wikimedia Commons
Dette bevægelsesmønster kender vi fra de militære træningsbaner og øvelsesterræner. Der findes flere variationer, f.eks. med eller uden våben i armene. Her er mønstret to-beatet, totakts, som ved hestetrav. Albue eller arm bringes fremad med det diagonalt modsatte knæ. Det giver en meget lav positionering, hvilket er hensigtsmæssigt i krigsførelse. Du kan eksperimentere med at have hele kroppen nede, mens du snor dig fremad, eller at løfte dig mere med overkrop og fødder.
6. Tigerkravlen/firbenskravlen (crouching tiger)
I den fysisk meget krævende ende af skalaen har vi denne tigerkravlen, der basalt set er en kombination af kravlen og leopardkravlen. Hænder og knæene eller fødderne anvendes afhængigt af situationen. Kroppen forsøges holdt lav, og tempoet kan bliver ganske hurtigt i denne bevægelse, men den er yderst energikrævende.
En mere sofistikeret, noget mere krævende og udviklet form herfor, er den famøse lizzard walk, firbensgang. Jeg leger i denne video lidt med en ydmyg tilnærmelse til denne vidunderlige “signaturbevægelse” indenfor movement culture, der kræver intelligent tilvænning at mestre fuldt ud. Der mangler nogle lag, førend den er på plads.
Hvis du har fod på det grundlæggende i kravleteknik, og er vant til at kravle, kan jeg anbefale denne guide, der viser en række brugbare lizzard forberedende øvelser til at hjælpe dig med at opbygge din evne til at udføre denne yderst majestætiske bevægelse. Prøv også disse begynder lizzard crawl variationer, så du kommer tættere på at kunne udføre bevægelsen. Helt nemt er det ikke.
Udover ovenstående basisformer, vil jeg varmt anbefale at du studerer MovNats Beginner’s Guide to Efficient Crawling, hvor du også kan iagttage bevægelsesmønstret for crawltyper som “hip trust crawl” og “shoulder crawl” og få en meget grundig indføring i grundmønstret “Foot hand Crawling” samt hvordan du kan skalere din progression frem mod denne kravleteknik.
Artiklen lægger til dels afstand til ovenstående “dyretermer”, der er meget fitnessrettede og understreger i stedet den menneskelige dimension af det at kravle, med den naturlige fokusering på det praktiske aspekt. Naturlig bevægelse er praktisk funktionel som det hedder i “punkt 4” i “manifesto naturel”.
Inden du går i gang med at kravle
Her vil jeg henvise til de forberedende mobiliseringssider på jesperabild.dk, som du kan benytte for at få varmet de grundlæggende bevægelser op i de pågældende led, og til at forberede dine led til et mere krævende styrkearbejde. At kravle kan være en brutal øjenåbner, derfor, forbered din krop herpå.
Især hånd- og håndsledmobilisering skal du altid foretage, inden du laver gulvøvelser. Men ellers vil jeg anbefale:
- Skuldermobilisering,
- Arm-og albue mobilisering
- Hoftemobilisering
- Knæ-og lårmobilisering
- Underben-og fodmobilisering
Vælg f.eks 3-4 øvelser for hver kropsdel, inden du går igang.
Herudover er det af fundamental betydning, at du mestrer og benytter det dybe abdominale åndedræt tilstrækkeligt, det såkaldte diafragmatiske åndedræt, mens du bevæger dig. Det vil øge effektiviteten.
Bevægelsesmængden
Hvor meget skal jeg kravle i begyndelsen?
Det korte svar er, at dine led, håndled, skuldre og hofte sikkert har en holdning hertil efter ganske få sekunder, i hvert fald i manges tilfælde. Et andet bud er, at det afhænger af flere forhold.
En tommelfingerregel er, at du først kravler, når du er varm, og du holder igen, når du mærker, at dine led er ved at have brug for en pause. Det vil være individuelt, hvor meget du skal kravle pr. bevægelsessession.
I starten er eksempelvis 5 minutter total kravletid et stort mål for de fleste. Maksimum kravletid inden en pause kunne være 120 sekunder. Start med 15-20 sekunder. Sørg for hånd-og håndledsmobilisering i hver eneste pause.
Et middelniveau kunne hedde 10 minutter og avanceret 15+ minutter. Naturligvis med pauser efter behov.
Begynder du at have smerter i dine led, vil jeg holde flere dages pause imellem og/eller sætte tiden ned og fokusere på mere grundlæggende trin. Jeg ser intet til hinder for at kravle hver dag, når du er klar hertil, og du bliver gradvist mere klar ved at kravle mere.
Det er “load management” delen, du skal være opmærksom på. Altså hvor stor en belastningsdosis du tildeler kroppen, hver gang du kravler, og herudover din teknik.
Hvis du overdriver i starten, kan du b.la. risikere gener i håndleddet af neurologiske art, evt. indeklemningsproblemer.
Samtidig er det vigtigt, at du udvikler en god teknik, så du kan kravle ubesværet, nyde vitaliteten og de flydende aspesker af bevægelserne, undgå overbelastningsskader etc.
Tekniske fokuspunkter
Der er en række ting, du bør holde dig for øje, så dit kravlearbejde bliver effektivt og du undgår skader:
- Jo mere mobilitet du har i underekstremiteten, jo mere afslappet kan du være med armene. Eksempler herpå er skiftende siddestillinger, men det gælder også ved kravlebevægelser, hvor vægtfordelingen vil afhænge af mobilitet – arbejd derfor med din bevægelighed først
- Kravl altid først når dine hænder er varmet grundigt op – og lav løbende mobilitetsøvelser for hænder, mens du træner. Se især hvilestillingen med håndryggen vendt ind mod hinanden under håndledsmobilisering
- Generelt er det godt, når du kravler på alle fire, at placere pegefingrene pegende lige fremad. Tendensen er, at lange- eller ringefinger peger frem, men det placerer skuldre og håndled i en mere sårbar position
- Hold knæ i hånd-fod kravleudgaven løftet få cm. over gulvet (dvs. standardkravlen, også kaldt traveling beast i andre systemer) og placeret lige foran hoftelinjen eller bunden af maven
- Placér fødder og knæ i hoftebreddes afstand
- Hold armene strakte og albueleddet låst i skulderbreddes afstand lige over hænderne. Drej herfra albuerne rundt, så de er helt låste for at skabe stabilitet. På mere avancerede kravleformer kan du dog sænke tyngdepunktet, så du kravler med bøjede arme
- Hold en neutral position mellem skulderbladene, når du går ind i positionen ved at løfte knæene, dvs. mellem protraktion og retraktion
- I krydsgangsmønstret kravler du, så det ene knæ er foran hoften, det andet bagved og den ene hånd er foran den anden. Hvert kravleskridt bør være lige langt, så knæ kommer op lige bagved hænderne og du løfter lemmer og lander på jorden igen simultant. Dvs. kravl med modsatte fod og hånd diagonalt
- Kravl langsomt for at fornemme, at du udfordrer din corestabilitet og balance og for at kontrollere bevægelsen, så den bliver flydende og dynamisk
- Undlad at gynge fra side til side, så vidt det er muligt. Hold kroppen så stabil som muligt og ryggen neutralt. Du kan vælge at trække maven ind og spænde i transversus abdominis for yderligere stabilitet
- I krabbekravlepositionen er det de samme mekanismer som i almindelige kravlen, men her skal du holde brystet højt, hoften lav, lige over jorden, og hovedet tilbage. Fingre og tæer skal lande først og dernæst hele hånden og foden
- Følg øvrige tips i MovNats begyndervideoer
MovNat taler om at du skal mestre 6 punkter, der er fundamentale i en effektiv udførelse af en bevægelse: 1) position, 2) åndedræt, 3) timing, 4) sekvens, 5) spænding, 6) relaxation.
Kom godt i gang
MovNats begyndermateriale er et udmærket sted at starte.
Se også den mere udvidede tutorial for hånd-fod kravlen beskrevet i denne artikel, og som gennemgås i denne video:
Begynd med statiske positioner
Et oplagt sted at starte. Uden bevægelse. Sidenhen med bevægelse.
Vi kan stå med alle lemmer samlet lige, eller lemmerne krydset eller forskudt lige. Kontralateral betyder krydset. Ipsilateral betyder lige. Når du øver de statiske positioner, bør du forsøge at holde positionerne i ro, så du ikke “wobler”, dvs. gynger for meget med kroppen. Det er et tegn på, at du ikke er klar til en given position. Der findes adskillige positioner, blandt andre:
- På alle 4 lige
- På alle 4 kontralateral
- På alle 4 ipsilateral
- Diverse niveauer af lemmeløft, et eller to lemmer ad gangen
Prøv også at ændre på, hvor højt og hvor langt ud fra kroppen, du løfter hænder og fødder. Du kan arbejde med flere niveauer i forhold til hvor meget du løfter lemmer og at læne dig til siderne.
Prøv at holde de forskellige positioner på tid. Hold pauser efter behov. Hold kun en position ad gangen og gå videre til en ny, for at undgå ensidig overbelastning og bredere stimulering.
Et råd kunne lyde: Start med at vælge de nemmeste progressioner, der leder til sværere kravlebevægelser.
Noget af det vigtigste er at undgå at blive udmattet for tidligt, at lægge for stort pres på enkelte led, samt at du varierer bevægelserne ofte og ikke går for mange skridt i begyndelsen, uden pause
Her er nogle ideer til, hvordan du kan udvikle på din kravlepraksis:
- Træn ledstyrken ved at stå i statiske kravlepositioner på tid (eksempelvis 10-30 sekunder i starten)
- Udvid dine færdigheder ved at løfte en hånd eller en fod og siden en hånd + en fod i en statisk position
- Kravl lidt og hold pauser i de statiske positioner – evt. ved at sænke hoften eller knæene
- Inddrag grundlæggende kravlemønstre og rækkefølger for lemmeskifte – både for, bag og sidelæns
- Kravl og skift mellem forskellige grundformer for kravlen (almindelig, krabbe (omvendt), bjørn, firben, gorilla etc.)
- Kombinatoriske ændringer i forhold til positionsskifte – dvs. 4+5 hvor du skifter mere mellem positioner og rækkefølger af kravlemønstre
- Øg tiden eller afstanden du kravler
- Ændr sidenhen på underlaget ved at komme ud i terrænet, så du i kraft af hældningsgraden på skrå flader stimuleres yderligere – prøv at kravle på skråninger i naturen
- Integrér andre kravlebevægelser, der er mere krævende
- Integrér flere typer bevægelser osv. Se eksempler nedenfor
Videoer med kravlevariationer
Der findes et utal af videoer herom. Her er en, der præsenterer 21 forskellige kravlevariationer, du kan øve enkeltvis eller sætte sammen efter behov:
1.Baby Crawl (0:15) 2.Traditional Bear Crawl (0:32) 3.Table Top Crawl (0:46) 4. Sideways Table Top Crawl (1:03) 5. Circle Crawl (1:18) 6. Crab Crawl (1:34) 7.Sideways Crab Crawl (1:53) 8. Gorilla Crawl (2:12) 9. Sideways Gorilla Crawl (2:26) 10.Inchworms (2:41) 11. Beginner Alligator (3:00) 12. Advanced Alligator (3:15) 13. Army Crawl (3:32) 14.Crawl With Sit Through (3:45) 15. Crawl With Pull Through (4:03) 16.Plank Walk (4:20) 17. Sideways Plank Walk (4:37) 18. Slider Crawl (4:53) 19.Power Wheel Crawl (5:12) 20.Thor(ettes) Hammer Crawl (5:31) 21.Thor(ettes) Hammer Pull (5:48)
Animal Flow konceptet byder på en teknik, jeg synes er særlig værdifuld for mange andre formål. Den hedder Lateral Travelling Ape. Den har fokus på det sideværs kravlemønster, som kan udføres i forskellige niveauer af sværhedsgrad. Her kan du lære at glide let og elegant igennem bevægelserne og med tiden at “svæve” mere i luften i overgangen mellem hver bevægelse.
Videoen viser også den krævende øvelse Forward Traveling Ape, hvor din evne til at decelerere og kontrollere bevægelsen bliver udfordret betragteligt. Det er noget mere krævende end frøgang:
At kravle mens du slæber noget hen ad jorden
En måde, hvorpå du kan øge sværhedsgraden gevaldigt, er ved at involvere bevægelser, hvor du skal slæbe noget hen ad jorden. Som var der tale om et nedlagt bytte.
I artiklen How and Why to Drag Something While Crawling gennemgås teknikken trin for trin.
At kravle mens du balancerer
Når dine kravlepositioner er tilstrækkeligt smalle, udfordres din balance.
Her er en video, der demonstrerer 7 sikre trinvise teknikker til at nærme dig en balancerende kravleform. Læs også den tilhørende artikel:
Variationsmuligheder uddybet
Her er det vanskeligt at sætte barren for lavt. Det er unægtelig et eldorado af fantasifuldhed, du kan udforske, når du er blevet fortrolig med det indledende skadesforebyggende arbejde og de forskellige grundformer.
Her får du en række forslag, du kan overveje at gå videre med:
- Retningsskifte. Skifte ofte mellem retninger. Gå ikke kun lige frem i forskellige mønstre. Gå skråt frem og tilbage, til siden, gå i andre figurer, 8-taller, firkanter, igennem keglerækker osv.
- Ændr på terrænet. Gå opad stejle skråninger, ned af bakker osv. Gå i strandsandet eller en kuperet skovbund
- Integrér bevægelser i de statiske grundpositioner. F.eks. ben og armløft diagonalt, små hop og landinger i positionerne – se her, hvordan det kan gøres intelligent og skaleret:
- Eksempel 1: Krabbekravlepositionen – egnet for begyndere:
- Eksempel 2: Fod-hånd kravlen (standardpositionen) – egnet for begyndere:
- Eksempel 3: Direkte kravlepositionsskifte, som vist i denne video:
- En nemmere tilgang kunne være at skifte mellem standardkravlepositionen og krabbepositionen.
- Eksempel 4: Kravlekombinationer med andre bevægelsestyper – eksempel med forskellige kravlemønstre, der sammensættes med bevægelser som squats, lunges, armstrækkere osv.:
Med disse mange variationsmuligheder er det muligt at ane, hvorfor det måske er en af de bedste “mind-body” bevægelser, der kombinerer noget neurologiske essentielt med leg og fantasifuldhed samt understøtter en masse funktionelle krav til kroppen, som samtidig bygger en bro til mere avancerede bevægelser.
Dine led bliver helet og stærke igen, forudsat, at du går roligt og langsomt til værks. Hele kroppen styrkes.
Jeg føler mig selv friskere mentalt, når jeg har kravlet, det er ganske ejendommeligt. Selvom det kan udmatte mig fysisk på kort tid. Husk på, at du skal igennem den indledende “overlevelsesfase” først, inden du høster disse frugter. Al begyndelse er (kan være) svær.
Og så er det en naturlig del af menneskets udvikling, det må vi ikke glemme. Måske er det hemmeligheden bag, hvorfor det kan føles så naturligt, når du kommer på et vist niveau OG hvorfor det er så effektivt et bevægelsesmønster?
Hjerne- og kropstræning i skøn forening, det er noget, der forynger eller pirker til longevity.
What’s not to like?