Nedenstående øvelser er beregnet på forebyggelse af smerter og generel vedligeholdelse af normal funktionel bevægelighed i og omkring knæleddet samt muskler, der anatomisk indvirker på knæleddet.

Anbefaling: Flere af øvelserne fra hofteudspænding kan med fordel supplere nedenstående, såvel som øvelser under underbens- og fodudspænding, da andre muskelgrupper har virkning hen over knæleddet. Herved sikrer du, at hele underekstremiteten udspændes alsidigt og jævnligt.

Læs introduktionerne kropsøvelser og udspænding, inden du udfører øvelserne – for at læse om formål, målgruppeovervejelser, anvendelsesmuligheder, sikkerhed etc.

Øvelser

Du udfører øvelserne på jesperabild.dk på eget ansvar, som beskrevet under introduktionen kropsøvelser.

LET Simpel øvelse. Teknisk nem at udføre. Lav risiko for skade. Godt begyndelsesfundament.

MIDDEL Udfordrende. Højere kompleksitetsniveau. Lav til begrænset risiko for skade. Forudsætter højere grad af kropsbevidsthed.

SVÆR Kompleks og/eller krævende øvelse. Teknisk udfordrende. Risiko for skade ved fejlagtig udførelse eller mangel på forudsætninger. Kræver høj grad af kropsbevidsthed samt mestring af mere grundlæggende øvelse eller teknik.

Stræk for hoftens yderside

MIDDEL IT-bånd stræk

Et relativt kompliceret gående stræk, inspireret af Tai Chi. Det er med her, da det skulle være andre illiotibiale stræk overlegen, ifølge Painscience. IT-båndet er ikke just kroppens nemmeste struktur at arbejde med, og du kan arbejde fra nu og til solnedgang uden at komme nogen vegne med mange af de velmenende quick tips, der florerer på markedet. Med dette stræk vil tingene måske ændre sig for dig – over tid.

Strækket er dynamisk, dvs. foregår under bevægelse, så du og dit nervesystem lærer de muskler, der kontrollerer spændingen i tractus illiotibialis at være responsive overfor afkortning og forlængelse efter behov. Fryser du stillingen på det rette sted, er strækket efter sigende mere kraftfuldt end andre stræk.

  • Stå og gå et normalskridt frem
  • Placér din forreste fod, så den er på linje med den bagerste eller endda en smule over midtlinjen
  • Tæerne på din forreste fod skal pege udad
  • Gå nu dybt ned i en knæbøjning, hvor du sænker knæet på det bagerste ben, næsten helt ned til jorden
  • Skub hoften på det bagerste ben ud til siden og knæet på dit bagerste ben ind mod kroppens center, dvs. knæet kommer næsten helt ind under forreste ben. Hvis du er i tvivl, er det senebåndet på dit bagerste ben du strækker her
  • Rejs dig op herefter og gå frem med det andet ben
  • Gentag øvelsen til den anden side
  • Armbevægelserne er også vigtige i øvelsen, der udvides, hvis du strækker armene ud og op over hovedet, væk fra den side, der strækkes. Dvs. hvis du strækker det højre senebånd ved at bøje det bagerste højre knæ, skal du række op med højre arm og bagover mod venstre, så du læner dig væk fra højre hofte
  • Antal/Tid: Jeg vil lægge ud med 10-20 skridt med hvert ben
  • Tip: Stadigvæk usikker på, hvordan øvelsen udføres? Se denne uddybende forklaring på YouTube

MIDDEL Tensor Fascia Latae stræk (TFL)

Et stræk, der har nogenlunde samme formål, er et stræk for den lille TFL-muskel, der sidder oven for det iliotibiale bånd på hoftens yderkant, og som kan volde meget mærkbare problemer, hvis den udsættes for overdreven siddeaktivitet etc. Desuden udspændes din skræddermuskel, sartorius. Strækket er først og fremmest et hoftestræk, men er taget med, da hoftens yderside kan forvolde smerteproblemer ned langs knæet.

  • Gå hen til en væg og hold armen med albuen ind mod væggen som støtte
  • Din fodstilling skal være sådan, at det ene ben er placeret på kryds bagved det andet
  • Det er det inderste og bagerste ben, der strækkes på ydersiden
  • Skub bækkenet ind mod væggen, mens du forsøger at skubbe den ydre side af bækkenet nedad mod jorden
  • Antal/Tid: Tag en dyb indånding og hold strækket 30-60 sekunder. Prøv at udvide strækket efter hver 3. udånding
  • Tip: Det er vigtigt, at den hofte, der vender væk fra væggen holdes på linje med den anden hofte. Du kan bringe den frie hånd til at trykke ind og nedad i den hofte, der vender væk fra væggen. Fødder holdes fladt i gulvet og parallelt med væggen hele tiden

Stræk for forlåret

Forlårsstræk for knæstrækkerne, også kaldes quadricepsgruppen eller den firehovede knæstrækker, er ofte overset som en indledende stræktype, inden du laver hoftebøjerstræk. Det skyldes formentlig, at vi ofte føler stramheden og stivheden i hoften, lænderyggen og rundt om knæene. Derfor er knæstrækkerne også vanskelige at lokalisere som (medvirkende) årsag til smerter, og de er svære at strække helt. Quadricepsgruppen sørger for, at du kan åbne din hofte bedre, når du efterfølgende udspænder den. Brug derfor disse øvelser sammen med udspænding for hoften for bedre resultater.

MIDDEL Liggende quadricepsstræk

Liggende quadricepsstræk kan udføres i forskellige variationer. Jeg viser her en frontliggende udgave. Du kan også udføre øvelsen sideliggende og sågar rygliggende på en foamroller.

  • Læg dig ned på maven med ben og arme strakt ned langs siden
  • Bøj det ene ben, så du kan række bagud og gribe rundt om anklen
  • Er det for vanskeligt, kan du bruge en elastik om foden, så du kan nå den
  • Spænd op i mavemusklerne og ballen på det ben, der skal strækkes, så hoften kippes posteriort (dvs. bagud). Det gør, at du ikke svajer i lænderyggen. Der skulle gerne være lidt ”gab” mellem maven og gulvet i denne position eller som minimum en følelse af en spænding mod maven
  • Træk om foden, så den føres op mod hoften. Husk at holde låret i gulvet
  • Antal/Tid: Hold strækket i 30 sekunder, mens du trækker vejret dybt. Gentag med det andet ben. Øvelsen kan gentages 2-3 gange med hvert ben. Giv langsomt slip, når du kommer ud af strækket
  • Tip: Strækket kan også udføres liggende på siden i stedet for, hvis du f.eks. er gravid eller føler, det er ubehageligt at ligge på maven i dette stræk

LET Stående quadricepsstræk

Et stående quadricepsstræk kunne være udmærket at kombinere med øvelser som “Dancer pose“, der er et klassisk yogastræk.

  • Stil dig på ét ben, hvor du tager fat om det andet ben midt på foden
  • Hold evt. balancen ved at støtte op ad en væg
  • Hold strækbenet ind til standbenet og kip bækkenet bagud, så du ikke står og svajer i ryggen
  • Ret dig op, så du står rank
  • Antal/Tid: Hold strækket i 30 sekunder, mens du trækker vejret dybt.  Gentag med det andet ben. Øvelsen kan gentages 2-3 gange med hvert ben. Giv langsomt slip, når du kommer ud af strækket
    Hvis du ønsker at komme dybere ind i strækket, kan du også prøve med et contract-release stræk, hvor du presser foden ind mod hånden i 5-6 sekunder og dernæst slipper presset
  • Tip: Her skal du være opmærksom på ikke at forskyde hoften til en af siderne eller rotere hoften – stå lige og skub hoften frem
  • Tip: Undlad at tage fat om toppen af vristen, af hensyn til knæet, der kan overstrækkes

MIDDEL SVÆR Quadricepsstræk på bold

Et stræk, der efter min erfaring forekommer noget dybere og måske også lidt mere risikofyldt, da vi bl.a. har med den store træningsbold at gøre. Men jeg anbefaler det klart.

  • Knæl på en måtte med det ene ben fremme med foden i underlaget
  • Bøj det modsatte ben bag ved dig og støt det op mod en bold, evt. placeret mod væggen
  • Skinnebenet hviler ind mod bolden og knæet er i underlagt
  • Hold overkroppen oprejst
  • Træk hagen ind og forsøg at holde balancen, ellers kan du holde om bolden med den ene hånd
  • Kip bækkenet under og bagud fra udgangspositionen, så du samtidig spænder i din endeballe på det ben, der er på bolden og holder ryggen flad
  • Antal/Tid: Tag en indånding og skub skinnebenet ind mod bolden i 5 sekunder. Slap nu af i musklerne og kip bækkenet yderligere og stræk forlåret. Du kan gentage denne teknik 3-5 gange, hvor du presser ind mod bolden først og spænder ballen, og dernæst giver slip, og kipper bagud. Eller du kan holde strækket i 30 sekunder dér, hvor det føles behageligt
  • Tip: Er øvelsen ubehagelig, kan du prøve at rykke knæet lidt væk fra bolden, så det føles mere komfortabelt og belastningen på knæleddet reduceres. Strækket er noget mere krævende end de andre forlårsstræk og bør ikke være dit førstevalg, hvis du er nybegynder. Skal det være dybere endnu, er du velkommen til spørge mig til råds om andre muligheder

Stræk for lægmusklerne

Når jeg tager et lægstræk med her, skyldes det musklen gastrocnemius, der har en virkning over knæleddet.

LET Lægstræk – gastrocnemiusstræk

Dette stræk træffer adskillige af læggens muskelgrupper, samt akillessenen. Se også udspænding for underben og fødder 

  • Stil dig med ansigtet mod en væg
  • Anbring begge hænder på væggen som støtter
  • Placér den ene fod bag ved den anden, så benet er strakt og foden i underlaget
  • Bagerste fod skal være vinkelret i forhold til væggen eller drejet en anelse
  • Forreste ben er bøjet og begge fødder peger lige frem
  • Prøv at læne din kropsvægt ind mod væggen, så du mærker et stræk i læggen
  • Hold ryggen strakt og træk hagen ind
  • Antal/Tid: Hold strækket i 30 sekunder. Alternativt kan du på en indånding presse fodballen på det bagerste ben ned mod underlaget i 5 sekunder og dernæst på udåndingen strække knæet igen i 5 sekunder. Gentag processen 3-5 gange, hvor du hver gang på udåndingen strækker lidt dybere

Baglårsstræk

At strække sine knæhasemuskler, eller baglårene, som de fleste siger, der har nogle kraftige sener og er notorisk berømte for deres stramhed, er noget af en balanceakt. Jeg har taget en række forskellige bud på stræk med, hvor tanken er at inkludere noget for folk med forskellige udgangspunkter.

Det understreges, at samspillet med andre muskelgrupper i regionen, er vitalt for at have den rette muskelbalance, fleksibilitet etc. Hvis dine baller eksempelvis er svage, vil dine baglårsmuskler formentlig skulle arbejde med at overtage denne muskelgruppens arbejde, hvilket den ikke er beregnet til. Du kan strække dine baglår døgnet rundt uden at opleve et gennembud, og hvis du mangler muskelstyrke i andre muskler, bør du være opmærksom på hvilke.

Ret eksempelvis din opmærksom på dine lægge (og udspænd din akillessene), samt dine fodballer (eksempelvis massage med bold), samt dine hofter (styrk og udspænd dine hoftebøjere) og knæstrækkere (styrkes og udspændes) og din muskelbalance og corestabilitet i lænderyg og maveregion (udspænd bl.a. lænden og styrk den indre stabiliserende rygmuskulatur og korsetmuskulaturen).

Potentielt vigtige forhold, du kan overveje at skrive dig bag øret er desuden:

  • Kan du ikke nå jorden når du bøjer dig forover, eller sidde på jorden med udstrakte ben, uden at din ryg runder kraftigt, er det nok et tegn på, at dine baglår er for stramme.
  • Hvis forsiden af dine hofter, hoftebøjerne, krymper sammen blot du sætter dig ned, er det angiveligt ligeledes at signal om, at du kan have behov for udspænding heraf
  • Har du vedvarende stramhed i dine haser/baglår bør du overveje at søge kontakt til en specialist i muskelbalance – fysiopterapeut f.eks. Det kan være et tegn på, at dine baglår er forlængede/overstrakte. I sådanne tilfælde er det måske snarere relevant at fokusere på at styrke dine hasemuskler. Men det er også værd at gøre opmærksom på, at du sagtens kan føle dig stram i haserne, uden at din fleksibilitet er mangelfuld, f.eks. hvis du kan røre gulvet i en foroverbøjning. Her er der andre faktorer i spil
  • Når du udspænder dine baglårsmuskler, gør du dem løse og fleksible, hvilket kan være medvirkende til en god kropsholdning. Det skyldes, at pelvis ikke roteres så kraftigt bagover, som hvis de var meget stramme, hvilket kan udjævne/fladgøre den naturlige bue i ryggen. Det kan påvirke siddende og stående holdning. At have udspændte haser bidrager til, at du kan sidde og stå mere lige
  • Udspænding af haser kan muligvis af samme årsag være medvirkende til at dæmpe lænderygsmerter
  • Desuden vil en løsnelse af baglårene via udspænding kunne bidrage til at reducere skader under krævende aktivitet, som løb etc. Fibersprængninger er særligt udbredte i denne region. Er du særligt stram, skal du være varsom med udspænding og evt. lægge ud med kortvarige strækformer og evt. prioritere mobilisering højere, samt evt. styrke dine baglår inden udspænding
  • Udspænding af haser kan forbedre din fleksibilitet. Din ROM (bevægeudslagsrækkevidden) i hoften kan udvides, hvilket vil gøre det mere behageligt at gå på trapper, at bøje kroppen forover etc.

SVÆR Strækrutine/progression

Som et eksempel på, hvordan du kan strække dine haser på en gradvis og progredieret måde er følgende eksempel anvendeligt.

  1. Kroppen skal være varm først (aldrig udspænde uden opvarmning). Benyt evt. knæ- og lårmobilisering
  2. Opvarmning af muskelvæv i ballen og ned af baglåret startende fra tilhæftningen ved tuber iscadicum, sideknoglen, med hård bold (tennisbold/lacrossbold). Sid på bolden på en bænk/stol eller på gulvet samtidig med at du foretager dynamiske fleksioner og ekstensioner i knæleddet i 2 minutter på hvert ben. Nogen mener, at du også kan køre på tværs ved tilhæftningen cirka 10 gange
  3. Opvarmning af range of motion/bevægelighed: Stå ved et bord og foretag fremadgående hoftebensving, uden aktivt bagudsving. Cirka 10-20 stk. pr. ben. Lad blot benet falde naturligt tilbage. Ret ryggen i processen
  4. Foretag et neuromuskulært stræk i 5 sekunder. Lig på ryggen. Ene ben strakt. Hold om læggen på det andet, letbøjede ben, mens du presser benet nedad mod jorden i cirka 5 sekunder. Stræk og træk herefter benet opad mod hovedet. Herefter presses 5 sekunder nedad igen osv. Gennemfør 5 runder i alt med hvert ben

Statiske og dynamiske strækeksempler

Her følger en række variable stræktilgange med først almindelige statiske stræk. Dernæst følger eksempel på et kortvarigt dynamisk stræk, desuden statiske stræk med støtte samt stræk, der er mere avancerede og et specialstræk med vægt.

LET Tjenerbukket

Jeg kan godt lide enkelheden i dette stræk. Det er undertiden at finde i mine skøre brusebadsrutiner. Varmt vand og stræk er en rigtig god kombination.

  • Stå med parallelle fødder holdt tæt sammen
  • Hold benene strakte og ræk nu ballemusklerne bagud, så du får en bue i lænderyggen
  • Bøj dig frem fra dine hofter og buk med hænderne foran kroppen, mens du holder svajet i lænderyggen, indtil du mærker et behageligt stræk på dine baglår og knæhaser
  • Antal/Tid: Hold strækket i cirka 20 sekunder. Gentag gerne flere gange. Bøj benene efter strækket, inden du rejser dig op

LET Foroverbøjet stræk for haser enkeltvis

En lille variation af tjenerbukket, hvis du hellere vil strække et ben ad gangen.

  • Stå med det ene ben forskudt med en hoftebredde, så det forreste ben er strakt og det bagerste bøjet
  • Støt med begge hænder på det bøjede ben
  • Stræk også tæerne på det forreste ben, så læggene aktiveres
  • Antal/Tid: Hold strækket 20-30 sekunder og skift ben. Gentag gerne flere gange

MIDDEL Hasestræk på stol enkeltvis

Jeg ved ikke, hvor mange advarsler, jeg har hørt mod dette stræk. Det er bestemt også et stræk, der kan blive ret så dybt, og så længe du mærker ordentligt efter, at du ikke overstrækker eller “koldstrækker”, er det et glimrende stræk, der i øvrigt har været fint nok til verdensklasseudøvere.

  • Løft udspændingsbenet op på en stol og hold benet strakt, men ikke overstrakt – den tager vi lige igen – IKKE overstrakt! Her skal du være varsom, da strækket hurtigt bliver dybt i denne position, især hvis du presser kroppen for meget ind over benet
  • Læn dig forsigtigt fra maven henover strækbenet til hvor du begynder at mærket et stræk i baglåret. Begynd at trække vejret dybt
  • Husk at begge ben holdes parallelle
  • Bøj strækbenet forsigtigt igen, når du vil ud af strækstillingen
  • Antal/Tid: Hold strækket 20-30 sekunder og skift ben. Gentag gerne flere gange. Personligt oplever jeg stor effekt, når jeg holder strækket ganske blidt med lav spænding i 2-3 minutter og trækker vejret meget dybt

MIDDEL Liggende kortvarigt hasestræk med kropsfoldning

Hvis du vil opleve noget, der virker promte, så er strækket måske her.

Øvelsen, der egentligt hedder Cresting Wave, giver dig et fantastisk baglårsstræk, men er samtidig også en maveøvelse og forebygger lænderygsmerter. En oplagt rejsekammerat under dine morgenritualer. Den står højt på egen liste.

  • Lig på ryggen, med hænderne over hovedet
  • Løft begge ben fri af gulvet og stræk knæene så meget, du kan på en indånding, ved at trække forlårsmusklerne sammen, samtidig med at du trækker tæerne ned mod dig selv (dorsalfleksion i ankelleddet)
  • Kom samtidig op at røre ved tæerne cirka ét sekund, mens du spænder dine mavemuskler
  • Bøj benene ganske lidt igen på udåndingen og løft overkroppen ned til startposition over hovedet
  • Antal/Tid: Nøjes med 6 repetitioner i scenariet, hvor du ikke har tid. Ellers vil jeg ikke være bleg for at køre 5-6 sæt af 6 repetitioner
  • Tip: Øvelsen anbefales som en morgenstarter. Du kan eksperimentere med at trække hofterne yderligere ind mod dig selv, fra den position, hvor du er i berøring med tæerne. For yderligere vejleding heri, kig forbi i klinikken

LET Liggende hasestræk med håndklædestøtte

Vi skal huske, at vi i mange stræk kan gøre brug af støtte. Det er altid bedre end at forcere et stræk, vi ikke er helt klar til. Stræk skal ikke være en kamp, men en afslappende fornøjelse. Det er der rigtig mange mennesker, der misforstår – ud fra deres ansigter at dømme, når man ser dem foretage deres udspænding.

  • Lig på ryggen, med begge ben strakt
  • Hold et sammenrullet håndklæde under bæltelinjen
  • Mærk at du holder ryggen presset ind i mod håndklædet under øvelsen
  • Grib om det ene ben med begge hænder lige under knæhasen og før nu det bøjede ben op til hoften, så det er vinkelret med gulvet – 90 grader
  • Træk tæerne op imod skinnebenet og stræk derefter benet langsomt, uden at bevæge hoften eller at svaje i ryggen
  • Antal/Tid: Lig og hold strækket i cirka 20-30 sekunder

LET Liggende hasestræk med hjælp fra elastik

Kniber det med fleksibiliteten, kan du overveje dette stræk, hvor du inddrager en elastik. Strækket giver bedre kontrol med benet, så du bedre kan fokusere på åndedrættet.

  • Læg dig på ryggen med strakte ben
  • Bøj det ene ben og placér elastikken rundt om fodballen
  • Hold om elastikken med begge hænder
  • Hold det andet ben udstrakt på gulvet med bøjet fod, dorsalflekteret, så lægmuskulatur og lår holdes i gulvet, hvilket jeg glemte i videoen
  • Begynd nu langsomt at strække det bøjede ben, uden at overstrække knæet, og prøv at få fodsålen til at pege mod loftet. Du skal kun trække i elastikken, til du mærker et behageligt stræk
  • Antal/Tid: Hold strækket i cirka 30 sekunder og gentag 2-4 gange

LET Hasestræk på træningsbold

Her er et forholdsvist enkelt stræk, der også har andre kvaliteter.

  • Sid på den store træningsbold med ret ryg
  • Bøj i hoften og klem et lille stykke hud sammen vha. tommel- og pegefinger ved toppen af lændehvirvlerne, mens du bøjer forover, indtil du mærker et stræk i haserne
  • Kip evt. bækkenet lidt frem, hvis ikke du kan få fat i huden
  • Husk at holde brystkassen oprejst og hagen trukket ind
  • Antal/Tid: Hold strækket i cirka 30 sekunder og gentag 2-4 gange. Du kan også benytte contract-release teknikken. På en indånding sætter du hælene i gulvet og spænder op i haserne i 5 sekunder. På udåndingen slapper du af og bevæger dig yderligere frem, til du mærker en ny strækposition. Hold den nye stilling i 5 sekunder. Gentag 3-5 gange eller til du ikke mærker yderligere forbedring
  • Tip: Strækket er forholdsvis overkommeligt og et godt bud på et lempeligt stræk for knæhaser og baglår

MIDDEL Klassisk siddende foldestræk for haser

Et stræk, der hurtigt afslører, hvorvidt du har stramme hasemuskler. Hvis du ikke kan holde ryggen nogenlunde rank, når du sidder oprejst i cirka 90 graders vinkel, er det en god idé at arbejde med udspænding af dine baglår.

  • Sid på gulvet med strakte ben foran dig og rank ryg
  • Bøj kroppen forsigtigt forover med et lille lændesvaj
  • Forestil dig, at du bøjer frem fra maven og forsøg at holde hovedet i forlængelse af rygsøjlen
  • Tag evt. fat om tæerne og husk, at tæerne skal pege ind mod dig selv
  • Antal/Tid: Hold strækket i cirka 30 sekunder og gentag 2-4 gange

Stående og siddende hasestræk fra gymnastikken

Det er altid givtigt at kigge forbi gymnastikkens bud på hasestræk, men her bør du også være realist og tænke langsigtet, for det er stræk, der kræver omtanke og en god evne til at mærke efter, så du undgår skader. Ingen grund til at forcere de næste stræk, jeg viser.

SVÆR Stående pancakestræk med varianter

I dette stræk får du hjælp fra tyngdekraften, og derfor skal du være opmærksom på ikke at overstrække dine knæ.

  • Stå i en bredstående stilling med fødderne så parallelt med dine strakte knæ som muligt
  • Gør ryggen flad og bøj forover fra hoften
  • Placér begge hænder ned midt foran benene
  • Gå gerne så langt ned, om muligt, at du bøjerne armene og tager fat om albuerne, for at udvide strækket
  • Antal/Tid: 20-30 sekunder. Gentag evt. flere gange
  • Tip: Er det for nemt, kan du tage fat om anklerne
  • Tip: Stadig for nemt? Før armene længere ind mellem benene og med håndfladerne i gulvet, med fingerspidserne pegende bagud. I videoen viser jeg denne variant også. Der findes også en Jefferson Curl-variant af dette stræk, jeg kan demonstrere i klinikken

SVÆR Siddende pancakestræk – assisteret

Hvis det stående pancakestræk skal blødes lidt op, og presset fra overkroppen ønskes reduceret, kan du arbejde dig hen imod et siddende pancakestræk. Det er godt for den daglige sundhed i forhold til ryg, hofter og haser, men har også en betragtelig overførselsværdi til diverse gymnastiske øvelser. Men det er et avanceret stræk, og du skal være varsom.

  • Sid på gulvet
  • Sørg for, at knæene er låste og benene ført ud til siden, hoften er løftet og ryggen holdt flad
  • Prøv at læne dig forover fra maven, yderst forsigtigt, og træk vejret ekstra dybt
  • Antal/Tid: Hold strækket i 30 sekunder og gentag efter en kort pause strækket igen 3-4 gange
  • Tip: Sid evt. i en nedskaleret version på en måtte eller en anden forhøjning, for at din torso kan tiltes forover mod underlaget, så tyngdekraften kan assistere med strækket
  • Tip: Hvis du vil øge intensiteten i strækket, kan du løfte frem med armene, fri af gulvet, ellers glider du bare med armene frem på gulvet

SVÆR Stående hasestræk med vægte

Her kommer en øvelse, du næppe har set før, og som er både forrygende og en anelse til den risikobetonede side, hvis du ikke udfører den korrekt. Take a bow involverer både et skuldershrug, tåløft, hælløft og lænderygstyrke, men fungerer samtidig også som et stræk for haserne. Den er også tiltænkt forebyggelse af lænderygsmerter. Slet ikke dårligt.

  • Stå med spredte ben og vægte i hænderne foran dig. Fødderne peger udad
  • Tag en dyb indånding, spænd op i baller og mave og løft tæerne, samtidig med at du bøjer forover med strakte ben og svaj i lænderyggen
  • Bøj ikke helt ned til jorden, men fokusér på at holde svajet og benene strakt, og så finder du ud af, hvor langt ned du kommer – gå kun til, hvor det føles som et stræk på musklerne
  • Kom op efter cirka ét sekund, så du ikke overbelaster dine hasemuskler og risikerer en fiberskade
  • Når du er kommet op til oprejst position, løfter du dig selv op på tåspidserne samtidig med, at du laver et skuldershrug, dvs. du løfter skuldrene op til begge ører
  • Afslut øvelsen ved at sænke skuldre og fødder og til sidst kommer udåndingen som en befrielse
  • Antal/Tid: Seks repetitioner. Du kan vælge at tage flere runder i denne øvelse. Start med én i begyndelsen
  • Tip: Start med et par håndvægte, du kan løfte uden at komme til at runde i ryggen, når du rejser dig. Små vægte er altid en god idé i starten, eksempelvis 3-6 kg. i hver hånd. Har du en meget svag ryg, skal du benytte endnu lavere vægt i starten

Stræk for indadførerne

Denne muskelgruppe er både sårbar, typisk meget stram og kan også føles meget øm. Der er tale om en del mindre muskler, der også typisk fremstår svage, grundet de bevægemønstre de fleste mennesker tyr til i hverdagen. Det kan være medvirkende til at løsne spændinger eller mindske trækket på indesiden af knæet at få strukket sine adduktorer, som de også hedder.

MIDDEL Stående stræk for indadførerne

  • Stil dig med god stor afstand mellem benene, fødderne peger let udad
  • Forskyd kroppen mod det ene ben og bøj ned på dette ben
  • Hold det andet ben strakt
  • Pres kroppen ganske let til siden, ud over det bøjede ben, indtil du mærker et stræk på inderlåret af det strakte ben. Min fod på det strakte ben peger ikke helt frem i videoen, men hvis du gør det, vil det øge strækket en anelse
  • Antal/Tid: Hold strækket i 30 sekunder og skift ben. Gentag strækket 3-4 gange med hvert ben

LET Adductorstræk på bold

Har du behov for du et mere lempeligt stræk, der minder om det stående stræk for indadførerne, kan du gøre brug af den store træningsbold. Et stræk, der også inkluderer dine hoftebøjere og lysken.

  • Sid på træningsbolden og anbring det ben, der skal strækkes ud til den ene side. Hold foden fremad
  • Det andet ben skal pege fremad i en vinkel på 45 grader
  • Knæet skal være direkte på linje med din anden tå
  • Øg strækket ved at bevæge dig lidt fremad over knæet på bolden
  • Antal/Tid: Lav et statisk stræk på cirka 30  sekunder, som du kan gentage flere gange. Du kan tilføje contract-release teknik ved at trække vejret ind og trykke strækbenet i jorden i fem sekunder. På udåndingen bevæger du dig frem ved at bøje knæet på modsatte ben yderligere. Gentag denne teknik 3-5 gange

Afsluttende bemærkninger

Når du strækker knæ, lår og indadførere (og ved alle andre kropsområder) vil jeg minde om, at du først varmer benene op, inden du går i gang, også hvis du sidder og arbejder. Et stræk på en kold, kontraheret og stiv muskel er en generel opskrift på fiasko, men mange mennesker skænker ikke dette en tanke. Pluk evt. fra mobiliseringsøvelser for knæ og lår, inden du udspænder, så risikominimerer du i forhold til fiberskader m.m. Jeg vil prioritere at strække denne kropsregion dagligt, især hvis du har stramme hasemuskler. I dette tilfælde skal du også være opmærksom på muskelbalancen i forhold til andre muskler, f.eks. hofte- og lænderygmuskler.

Læs vejledning til knæ for flere forebyggende råd vedr. knæet.