Savn dit saunabesøg

Forside > Kropspraksis > Livsresiliens > Savn dit saunabesøg

Saunaoplevelsen er – som med så mange andre kropspraksisser – noget, der deler vandene hos mange mennesker.

Jeg er på tilhængersiden. Jeg anskuer det i mindre grad som et spørgsmål om, hvorvidt det er værdifuldt eller ej. Det er snarere et spørgsmål om hvordan, i hvilke tilfælde, og hvad der er værd at være opmærksom på i saunaens hede.

Du kan jo snildt leve et forrygende liv uden nogensinde at have besøgt en sauna, ikke sandt?

Alle kan forholde sig til at åbne saunadøren med dens karakteristiske klikkende lyd og sætte sig ned på træpanelerne, indtil det føles som om, det er tid til at gå ud igen. Men jeg er interesseret i, hvad en kropspraksis, der benytter saunaen mere strategisk, kan tilbyde os.

After all – det er populært stads i den brede befolkning. Hvorfor egentlig frekventere saunaen?

De store linjer først

Vi har anvendt sauna på linje med vildmarksbade, termiske bade, dampbade og andre bade, til rekreative og livsunderstøttende formål rundt om på kloden siden ruder konge var knægt. Det er en global “delikatesse”. Men der er et helt særligt finsk og estisk/baltisk “kulturhysteri” omkring dette fænomen. Vi snakker en national tradition derovre. Vistnok med officiel ugentlig saunadag. Ordet sauna er i øvrigt af finsk oprindelse og betyder en “badstue”.

Sauna henviser til et rum, opvarmet af ophedede sten til op imod 100 grader celsius. Sten, der evt. kan overhældes med vand for at opnå en endnu varmere og fugtigere luft. Der findes dog mange ovne, opvarmningsmåder, størrelser og indretningsmuligheder, der gør det muligt at udnytte og justere i forhold til varmen. Alt fra siddehøjde til størrelse af rummet, afstand til varmekilden osv.

Vi skal formodentlig tilbage til årtusinder f.Kr., før vi støder på de første “saunaer”. Vi har beskrivelser fra Herodots tid. Han beskriver bade, hvor indbyggerne i Skytien i Centralasien kastede vand og hampfrø på opvarmede sten for at skabe en berusende damp.

Jeg har på ingen måde det fulde historiske overblik. Der er arkæologiske fund af stenstrukturer fra neolitisk tid osv., som kan have tjent lignende funktioner. Iblandet religiøse ceremonier, velsagtens. Det er ikke så afgørende her, om vi skal tilbage til bronzealderen, eller hvornår de første “varmerum” opstod. Der er i hvert fald tale om en temmelig globalt udbredt og righoldig kulturhistorisk arv at dømme ud fra hvad vi kan iagttage på vægmalerier i Pompei. Desuden i tyrkiske bade, arkæologiske fund i Grønland og koreansk folklore m.m.

Saunaens mange formål

Fast forward til nutiden. Saunaen har nydt stor udbredelse i skandinaviske lande og tysktalende regioner i Europa siden anden verdenskrig. Nogle gange er krigserfaringer med til at starte en lavine. Og traditionerne i de baltiske lande er tilsyneladende særligt stærke og integrerede. Med finnerne som de ultimative nørder, der på fundamentalistisk vis, visse steder forstås, sætter nogle vilde standarder.

Saunaer har tjent mange formål gennem tiden. Fra fødekammer til føderum, på grund af dets noget nær sterile karakter. Saunaer var og er stadigvæk et værn/modtræk mod de kolde vintre, en stærk kulturel traditionsmarkør, en luksus i turistbranchen, og et socialt accepteret fristed for vinterbadende folk at mødes (typisk) uden tøj på. Uden at det som sådan handler om nudisme.

Nogle steder er det dog faux pas at have tøj på. Et “fejltrin” der afslører taktløshed. Et håndklæde for mere blufærdige gemytter er et accepteret modtræk, så vidt jeg forstår. Men her er der givetvis mange kulturelle varianter, afhængigt af hvor i verden vi befinder os. De divergerende lande-/regionskutymer kan du læse mere om på Wikipedias generelle saunaguide.

Hvad er en sauna?

En sauna er typisk et lille trærum. Ofte et tøndeformet et af slagsen. Men der findes et utal af varianter, hvad angår udformning og indretning. Nu om dage findes der også kæmpesaunaer til mange mennesker i vinterbadeklubber og på hoteller m.m.

Jeg forbigår de infrarøde saunaer, eftersom den finske saunaorganisation åbenbart ikke mener, det er “rigtige” saunaer. Jeg undlader at agere overdommer her, og påpeger blot, at der findes adskillige typer af saunaer – med og uden røg, komfur, el, æteriske olier, gusmester, geysere og fjernkontrol. 

Trådløse løsninger kan i vores moderne verden skabe ekstra features som saunalysregulering, ventilering, dampgenerering osv. Nogle saunaer er (populære) turistattraktioner på hjul og kan bookes mod betaling langs de danske strande. Andre en del af privaten, og ofte anvendt som pulterkammer. Saunaverdenen er stor og mangfoldig.

Hvordan bruger vi saunaer?

Ja, det er jo blandt andet noget af det, der er åbent for fortolkning. Saunaen er i vid udstrækning et fascinerende sted, hvor vi kan opleve tørre eller våde varme sansninger. Dampen og den høje varme får vores kroppe til at perspirere, altså svede.

Via termometer og hygrometer kan vi måle dels varmetemperaturen og luftfugtigheden, og måske derigennem lære vores grænser at kende. Hvor vi har vores komfortzone, eller hvis vi vender timeglasset, der også optræder i mange saunaer. Tiden som indikator for hvor længe vi kan klare mosten.

At tage en tur i en sauna begynder typisk med et koldt bad, havbad eller et brusebad, hvor vi efterfølgende sætter os ind i et rum, opvarmet til mellem 80–110 °C (176–230 °F). Temperaturer varierer givetvis med geografiske kutymer og traditioner, saunaens og varmekildens karakter, størrelse etc.

Temperaturrelaterede forhold

Særligt temperaturrelaterede forhold er værd at omtale for at kunne gebærde sig i saunavildnisset.

Hvis saunatemperaturen når over 100 grader, bliver det direkte sundhedsskadeligt og farligt, ganske hurtigt. Mange saunaer har lav fugtighed, hvorfor der påføres (ikke kastes, ikke kastes!) vand på de varme (lava)sten for at tilføre dampeffekten. Det gør det muligt at håndtere og nyde temperaturer over kogepunktet. 

I dampbade, såsom tyrkiske bade, er luftfugtigheden op imod 100%. Derfor må temperaturen være lavere, cirka 50 grader celcius, for at kompensere, ifølge Wikipedia. Hvis temperaturen er højere, vil vi blive skoldet på grund af “den våde varme”.

I den typiske finske sauna er lufttemperaturen, rumtemperaturen og temperaturen på bænkene så høj (over ”dugpunktet”), at når der tilføjes vand på stenene, fordamper vandet. På den måde holdes det tørt. Som kontrast hertil har vi mennesker i saunaen en temperatur på kun omkring 60-80 grader celcius, altså under dugpunktet. Derfor vil vandet fortættes på vores hud. Det er en proces, der frigiver varme, og som får dampen til at føles varm. Vi afkøler samtidig os selv i kraft af at vi sveder.

At kontrollere temperaturen kan ske ved at vi flytter os. Ved at sidde højere oppe, hvis vi ønsker mere varme, eller ved at sidde på en lavere plads for en mere moderat varmeoplevelse. Varme stiger jo op. Men der er sikkert mange saunaer, hvor denne balance ikke er videre god, på grund af saunaovnens størrelse i relation til rumstørrelsen, indstilling, antallet af besøgende og andre parametre.

Det er samtidig vigtigt at lukke dørene, så der ikke går svingdør i det. For herved falder temperaturen hurtigt. Og så “fordamper effekten”. Varmen fiser ud.

Vi skal lære at saunabade, så temperaturforholdene ikke forvolder os helbredsmæssige udfordringer, men samtidig giver os de herlige effekter. Det er noget af essensen ved brug af sauna.

Et bud på saunabadningens kutyme

Ifølge Wikipedia er det finsk kutyme at “saunebade” på følgende måde: 

• Et koldt bad efterfulgt af et saunabesøg = cyklus
• Varighed og antal af cyklusser er en individuel præference
• Det er god skik at tage mindst to eller tre cyklusser, der samlet set varer mellem 30 minutter og 2 timer

Der findes utvivlsomt andre traditioner rundt omkring i verden. Men det er i høj grad også et spørgsmål om adaptation, tid og temperament.

Afhængigt af hvor vi befinder os, og på hvilken årstid, er der forskellige måder at skabe kontrast til varmens overophedning på, i form af afkøling. Nogen ruller sig i sne, andre tager et dyp i den lokale lystbådehavn eller stiller sig under bruseren. Herfra kan en ny cyklus begynde.

I forhold til døgnet kan vi benytte saunaer fra tidlig morgen til langt ud på aftenen. Hvor sent, tja, det ved jeg ikke. Men mon ikke det generelt er med rettidig omhu i forhold til nattesøvn og de regenererende processer, der finder sted her. Al respekt for “late night sauna events” og lignende.

Saunaen betragtes af nogen som “et helligt sted”. Et sted, der er bemærkelsesværdigt tiltrængt at konsultere for at finde lidt fred i sjælen, hvis hverdagen kører med lidt for meget tryk på. 

Det betyder, at der kan opstå en konflikt mellem dem, der gerne vil trænge ind i sig selv og nyde varmen i ro, og gemytlige folk, der ynder at saunabade pga. det sociale islæt.

Den fysiologiske indvirkning

“Heat is the new black” fristes man til at tænke, når man læser nogle af de pointer, Rhonda Percivalle Patrick fremturer med i interviewet med Tim Ferriss i bogen Tools of Titans.

“Hyperthermic conditioning” der er en kalkuleret eksponering for varme, som den vi oplever i eksempelvis saunaer, kan være en bidragydende faktor i forøgelsen af væksthormonniveauer og være medvirkende til forbedring af udholdenhed. 

Ferriss er inde på, at det som minimum kan skabe en dramatisk reduktion af DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness). Dvs. forsinket muskelømhed efter workouts. I bogen tilføjer han, at han benytter sauna efter træning og efter udspænding minimum 4 gange om ugen i cirka 20 minutter.

Det lyder som en “high performance opskrift”. Men mange der træner i fitnesscentre har også adgang til en sauna efter hver træning. Så det er nok også et spørgsmål om adgang, hvis nogle stejler herover.

Men frekvens er givetvis en udslagsgivende faktor, hvad angår de store fysiologiske gevinster.

Rhonda Patrick har dog følgende pointer fra forskningsstudier i forlængelse heraf (Tools of Titans, s. 7):

• Et studie har vist, at et saunabesøg på 30 minutter 2 gange ugentligt efter træning i 3 uger har øget løbetiden indtil udmattelse, udholdenheden, med 32% hos løbere. Desuden øget plasmavolumen med 7,1% og 3,5% stigning i røde blodceller
• 2 gange 20 minutters saunasessioner ved 80 grader celcius adskilt af en 30 minutter afkølingsperiode førte til øget væksthormon, fordobling, i forhold til baseline. Til sammenligning førte 2 gange 15 minutters dry-heat sessioner ved 100 grader celcius, adskilt af en 30 minutters afkølingsperiode, til en femfoldig stigning  i væksthormon. Væksthormoneffekter varer generelt ved i et par timer efter saunabesøg

Vogt dig for biohackingens overstadighed, kunne være den naturlige skepsis, vi alle børe fare frem med. Men det er måske to af de grundlæggende præstationsoptimeringer, der er værd at række ud efter. Når vi ser bort fra genopladningsmæssige faktorer, psykisk kalibrering og reduktion af muskelømhed. 

Ferriss omtaler også varme bade på linje hermed, som også kan medføre betragtelige stigninger i væksthormon, samt være effektive ved sårheling, på grund af udløsning af prolactin.

Han taler om, at man skal være i sauna længe nok til at etablere en signifikant øgning af hjerterytmen, og tilføjer:

“I push a few minutes past dynorphin release, which usually makes one feel dysphoric and want to get out (but *not* to dizziness or lightheadedness).” (Tools of Titans, s. 8)

Efterfølgende køler han af med 5-10 minutter i et koldt isbad, med 40 pund is for at ramme 45 grader fahrenheit og hertil drikker han isvand. Cyklus gentages 2-4 gange. Igen et bud på en “high performance” model, der nok overstiger den almindelige entusiasts udskejelser.

Nørdede fysiologiske mellemværender

Hvis du gerne vil længere ned i maskinrummet og jagte saunaeffekter, kan du eksempelvis læse nogle af Ferriss’s opsummerende fysiologiske pointer om adaptation, som “hypertermisk conditioning” kan bevirke, med henvisninger til talrige forskningsstudier.

Han fremhæver i sit blogpost adskillige fysiologiske fordele ved at udsætte hele kroppen for varmestress i form af “intermittent whole-body hyperthermia” – altså via saunabrug (kaldet “hyperthermic conditioning”).

Konkluderende fremhæver han følgende:

Udholdenhed forbedres pga.:

• “Increasing nutrient delivery to muscles thereby reducing the depletion of glycogen stores”
• “Reducing heart rate and reducing core temperature during workload”

I Tools of Titans refererer Ferriss til topatleter indenfor cykling og ORC (Obstacles Course Racing), der ligeledes finder, at deres udholdenhed forbedres. Men vi snakker igen en frekvens på flere gange ugentligt.

Forøget muskulær hypertrofi ved at forebygge proteinnedbrydning gennem tre parametre:

1. “Induction of heat shock proteins and a hormetic response (which has also been shown to increase longevity in lower organisms)”
2. “Cause a massive release of growth hormone”
3. “Improving insulin sensitivity”

 Om robuste og positive effekter på hjernen skriver han:

• “Increases the storage and release of norepinephrine, which improves attention and focus”
• “Increases prolactin, which causes your brain to function faster by enhancing myelination and helps to repair damaged neurons”
• “Increases BDNF, which causes the growth of new brain cells, improves the ability for you to retain new information, and ameliorates certain types of depression and anxiety”
• “Causes a robust increase in dynorphin, which results in your body becoming more sensitive to the ensuing endorphins”

Med Rhonda Patricks egne nørdede ord kan du gå dybere til værks i denne YouTube video, der også indgår i artiklen:

De brede sundhedsmæssige perspektiver 

Hvad er altså de vigtigste (potentielle) sundhedsmæssige fordele ved varmeterapi?

Ifølge en biohacker-konference i Helsinki kan der peges på studier, der viser følgende: 

• Livsforlængelse – studier i Finland peger herpå 
• Et sundt hjerte  - hjertets hvilerytme og blodtryk reduceres 
• Bedre fitness - antallet af røde blodceller øges og varmetolerances øges 
• Muskelvækst - hvis saunabesøg sker efter workout 
• Skader – speeder reparation af beskadigede muskler op
• Hjernen - hjælper med opbygningen af nye hjerneceller og kan reducere symptomer på neurodegenerative sygdomme som Alzheimers 
• Diabetes - bedre blodsukkerkontrol

Der er grund til at tage disse “hackoptimistiske” aspekter med visse forbehold, da der som bekendt er mange andre parametre, der formodentlig ligeledes vil indvirke herpå. Men det er bestemt at betragte som en livssund kropspraksis at benytte sauna, som har spredt og divergerende forskning at trække på samt en vanvittig lang historie bag sig. 

Wikipedia hævder dog i skrivende stund, lidt sporadisk, at meget af forskningen kommer fra finske studier af tvivlsom karakter. Studier, der ikke er tilstrækkelige til at udlede sundhedsmæssige anbefalinger ud fra. Vær opmærksom på, at forskning hele tiden er work in progress. Søg derfor altid selv efter den nyeste af slagsen.

I øvrigt er der mange forhold, der vil indvirke på sådanne forskningsresultater: datagrundlag, omfanget af studier, hyppigheden m.fl., der ligeledes kan være forbundet med eller indvirke på de mange herligheder, der trækkes frem i studier etc.

En top 10 over fordele ved saunabrug er, ifølge forsker Rhonda Patrick, fremført i denne YouTube video:

Sauna er godt, men måske ikke for alle

DR har i en artikel sat en læge og en finsk professor til at kommentere på fordele, og der er ikke overraskende flere af slagsen. Pointen er dog samtidig, at det ikke er for alle, af helbredsmæssige grunde, som jeg kommer ind på om lidt.

Ifølge en af de førende forskere på området, Jari Laukkanen fra Jyväskylä Universitet i Finland, der i artiklen tages til indtægt for, at ved regelmæssig saunabrug, lader det til, at saunabesøg fremmer det kardiovaskulære system, sænker blodtryk og styrker immunforsvaret. Og at det kan være med til at forebygge demens.

Det er værd at bemærke, at noget af denne forskning viser størst effekt på folk, der benytter sauna 4 gange om ugen.

Der er mange forbehold, er den vigtigste pointe, jeg vil omtale. Og meget der ser lovende ud, anvendt på måder, der ikke udarter til ekstremer.

Egne saunaerfaringer

Udover hvad der er nævnt hidtil, vil jeg pege på den afstressende effekt. Ikke mindst hvis der kombineres med vinterbadning eller i det mindste kontrastbadning. Jeg føler mig umådeligt afslappet efter saunabesøg. Blød, varm, rolig og veltilpas. Uden en masse muskulære spændinger etc.

Jeg bliver typisk træt efter et stykke tid, når jeg kommer hjem efter vinterbadning med kombineret saunacyklus (3 kolde dyp og 2 saunarunder, afsluttende med det sidste kolde dyp af de tre kuldedyp) og mærker kroppens behov for hvile ekstra kraftigt. En vild børnefødselsdag efter sådan en tur er næppe den optimale cocktail. Giv dig plads til at udnytte saunaeffekter af mental og fysiologisk art med en lavintens aktivitet efterfølgende. Akkurat som ved velværemassage.

Jeg oplever øget velvære, hvis jeg øger frekvensen ugentligt, hvilket kan blive en logistisk udfordring for mange. Det er da også, ifølge førnævnte biohackerkonference, undersøgt, at folk i Finland, der benytter saunabesøg 3-5 gange ugentligt, var sundere og levede længere end folk, der aldrig brugte dem. Studier af orme har vist 20% længere levetid. Men nu er der som bekendt mange multifaktorielle elementer på spil i spørgsmålet om longevity. Det må vi ikke glemme.

Personligt finder jeg udspænding og saunabesøg som et godt match. Sågar i saunaen foretager jeg udspænding af nakkeregionen og andre muskelgrupper samt lettere mobilisering. Det kan være svært at få den dybe nasale vejrtrækning koblet på, afhængigt af saunatype og temperatur.

Dyb udspænding er derfor anbefalet efterfølgende, da muskler og andet væv ligeledes er gennemvarme, hvis saunabesøget har varet længe nok til at øge den intramuskulære temperatur.  

Jeg kan både benytte sauna om morgenen og aftenen, men slutter altid med det kolde efterfølgende. Om aftenen tager jeg den kolde bruser efterfølgende, af hensyn til søvn. Enhver der har nydt en varm sommer ved, at hedeslag ikke booster nattesøvnen.

Passende hensyn ved helbredsproblemer

Varme er en alvorlig sag, hvis man overdriver det. Her er et eksempel med et dødsfald ved et sauna verdensmesterskab. “World Sauna Championships” i Finland, hvor der blev konkurreret i udholdenhed i 110 grader celsius. Jo højere temperatur, jo mere varsom bør du være med de lange saunabesøg. Udholdenhed i sauna er en generel faktor, du skal nærme dig gradvist. Der florerer mange råd og anvisninger derude, der kan antyde, at det for nogle målgrupper er (livs?)farligt:

“Avoid saunas if you are very old or young, pregnant, have a history of heat intolerance, or have any kind of condition that might affect your heart, including diabetes or high blood pressure“. (“Sauna Safety Tips“)

Her vil jeg mane til eftertanke og minde om, at det måske ikke er strengt nødvendigt at udelukke målgrupper alene på grund af de nævnte eksempler, men også at se på varmegraden, varigheden og den totale mængde af saunabrug, kroppen udsættes for. Forskningen mangler nemlig at blive klogere på hyppighed og varighed af saunabesøg.

Dosering, erfaring og omstændigheder er sikkert lige så vigtige at være opmærksomme på som bestemte sundhedsmæssige risici. Vi skal passe på, at vi ikke afskrækker den brede befolkning fra en potentiel vidunderlig oplevelse.

Lægelige anvisninger

Det kan dog have fatale følge for folk, der har helbredsproblemer. De positive og negative effekter af saunaguset handler, ifølge læge Charlotte Bech, om at tage alle parametre med som et sådant gus indeholder.

Sundhedsværdien afhænger af, om deltageren er sund og rask, hvilket også afspejles i, at Bech hævder, at forskningen på området ikke er fyldestgørende. Alligevel vil hun gerne stå inde for, at saunagus er sundt i de fleste tilfælde. Hun påpeger, at for visse lungesygdomme som astma og bronkitis skulle det være bevist, og det skulle være godt mod ledsmerter. Hvad lungesygdom angår – læs også om KOL og saunaforsøg.

På saunashopping

I Tools of Titans lister Tim Ferriss viden om saunatyper og producenter, du kan lade dig inspirere af, hvis du vil investere på noget til hjemmefronten.

Tøndesaunaer skulle være hurtigere at varme op. De er oplagte at opstille i en have, så kan du spare på de indvendige kvadratmeter.

Her er nogle links fra USA og Canada til anbefalede saunaer, som du måske også kan finde tilsvarende udgaver af i Danmark:

• https://leisurecraft.com/ 
• https://almostheaven.com/ 
• https://barrel-sauna.com/ 

I Danmark popper der mange producenter op, bare du søger på sauna i Google, så knock yourself out. Prøv også at gå ind på Det Danske Saunaselskabs website og se deres certificeringskriterier. 

Mere saunaviden 

Marina Aagaard, der i øvrigt er halv finsk, har oprettet en enkel og letlæst blogpost om saunaens velsignelser med titlen Sundhed, velvære, restitution? Sauna. Hun beskriver sit bud på en trin-for-trin procedure for brugen af finsk sauna. Omtaler detaljer som tidspunkt på dagen for saunabenyttelse, varighed, øvrige forhold som indtagelser af måltider i forhold til saunabesøg og væskebalance. Hun dvæler ved fordele ved finsk sauna samt forbehold i henhold til helbred m.m.

For dig, der vil nørde i videnskabelige detaljer og fysiologiske spidsfindigheder, anbefaler jeg dig at starte ud på Det Danske Saunaselskabs website, hvor du også kan finde mange andre nyttige oplysninger om sauna- og svedbadekultur i DK, gusmesterkurser, events, rejser m.m.

De henviser under deres forskningssektion til blandt andet Global Wellness Institute som et sted at starte sin forskningsresearch. Og der er sågar links til igangværende og nyeste kliniske forskning.

Husk at selv om saunaen måske ikke er for alle, er det for de fleste nok alligevel et meget godt bud på en allround, naturlig livssund kropspraksis, der virkelig har noget at byde på.

God fornøjelse i den varme sauna – hellig eller ej.