Diafragma ademhaling

Brbbl at nl.wikipedia, CC BY-SA 3.0, via Wikimedia Commons

Vejrtrækning er en helt igennem naturlig bevægelse, der, selvom den ikke flytter dig fra A til B, sætter gang i mange forskellige processer i kroppen og er yderst vital for din organismes sundhed. Det diagfragmatiske åndedræt som kropspraksis er et eksempel på, hvordan du kan starte ud med at bevidstgøre det elementære i vejrtrækning. 

Mit gæt er, at mange mennesker går igennem livet uden at have lært vejrtrækningens hemmeligheder at kende, hvilket langtfra er uproblematisk. Det er en medvirkende faktor til udvikling af sygdomme.

Som det mest selvfølgelige af alt har vi en tendens til at ignorere vejrtrækningen. Hvorfor i alverden skulle jeg tænke over, hvordan jeg trækker vejret? Det er jo noget, der sker helt af sig selv. Jeg bruger tiden til andre vigtigere ting…

Mange mennesker i den moderne verden trækker sandsynligvis ikke længere vejret korrekt. Jeg har set påstande om, at det er 9 ud af 10, statistisk set.

Faktum er, at stressende liv(sførelse), uanset årsag, let påvirker et normalt vejrtrækningsmønster. Uanset hvor mange, der er ramt heraf. Og stress vil måske være den største udfordring for vores helbred i fremtiden. Stress er et tiltagende samfundsproblem, hvilket officiel statistik underbygger.

Undersøg din vejrtrækning

Den iltgæld, vi havner i, får vi måske aldrig betalt tilbage i den forstand, at der kan opstå skade på organismen ved for overfladisk vejrtrækning. Eksempelvis problemer med organer, bækken, muskulatur, kredsløb, kognitive evner, cellular regenerering etc.

Lad os derfor blive praktikere igen. Lad os se, om vi for en stund kan abstrahere fra de mange anbefalinger om mystiske, eksotiske vejrtrækningsmyter, der har reddet alverdens skæbner. Gøre mere ud af at folde vejrtrækningens bevægelse ud i stedet for.

Læg f.eks. mærke til, hvad der sker med din vejrtrækning, når du sidder foroverbøjet ved en skærm, et bord eller andet:

  • Trækker du stadigvæk vejret ind og ud helt nede fra mellemgulvet?
  • Bruger du hovedsageligt næsen eller munden? 

Er du en af dem, der holder vejret hele tiden, trækker maven ind af æstetiske grunde? Det har Paul Chek en række kritiske kommentarer til i denne video, der kan være værd at tage et kig på. 

En uge med fokus på vejrtrækning

Prøv i den næste uges tid at lægge mærke til din vejrtrækning på forskellige tidspunkter af døgnet og i forskellige situationer. Hvordan ændrer dit vejrtrækningsmønster sig, afhængigt af dit aktivitetsniveau og din sindstilstand? 

At forbedre din vejrtrækning handler i første omgang om at blive bevidst om din nuværende vejrtrækning, og dernæst om at få viden om, hvorvidt din vejrtrækning afviger fra en sund, naturlig og automatisk vejrtrækning:

  • Har du f.eks. lagt mærke til, om der er situationer, hvor du glemmer at trække vejret? Hvor du holder vejret?

Derudover er det vigtigt at lære noget om, hvordan vejrtrækningsmekanismen fungerer, og i sidste instans, hvordan vejrtrækning kan genetableres og understøtte din livsresiliens i forskellige sammenhænge: bevægelse, terapi, afspænding etc. 

Læs også siden Vejrtrækningsteknik

Hvad er vejrtrækning?

Vejrtrækning handler essentielt set om at kontrollere ventilation af luften, af ilten. Det omhandler et sæt af fysiologiske mekanismer, der er involveret i at generere den fysiske bevægelse af luften ned i lungerne (inhalation/inspiration) og ud af lungerne igen (exhalation/ekspiration). En bevægelse, der også kaldes respiration.

Vejrtrækningen er ansvarlig for at skabe cellular respiration, der er den biokemiske proces, hvor ilten fra luften transporteres ind i kroppen og ud i cellerne. Cellerne i kroppen opbruger ilten (oxygen) og efterlader kuldioxid, der igen transporteres ud af kroppen.

Vejrtrækningen er måske den vigtigste faktor for grundlæggende at kunne have et liv i balance. Vejrtrækningen er livgivende, og den påvirker så ufattelig mange af de fysiologiske processer i kroppen, at den kan være det første (logiske?) sted at starte en helingsproces i bredeste forstand. Prøv at tænke på det næste gang, du oplever symptomer på sygdom, smerter eller ved kroniske smerter. 

Det er vigtigt at finde tilbage til en normal vejrtrækning og kunne opretholde den i det liv, du lever – også, når der er fart på. Herudover kan vejrtrækning være et delelement sammen med andre kropspraksisser, som potentielt set kan have endnu større gavnlig indvirkning på mange sygdomsproblemer.

Fordele ved at trække vejret effektivt

Flerdobbelt verdensmester i fridykning og cand.scient i biologi samt ph.d. i medicin fra Aarhus Universitet Stig Åvall Severinsen lægger ikke skjul på sine motiver for at dyrke vejrtrækning meget bevidst og målrettet. Han omtaler bl.a. følgende fordele ved effektivt anvendt vejrtrækning i sin bog Træk vejret – mere energi – mindre stress:

  • Få mere energi i hverdagen
  • Blive bedre til at håndtere pres
  • Optimere præstationer på arbejde og uden for arbejde (under fysisk aktivitet)
  • Undgå at blive syg eller at blive hurtigere rask
  • Minimere kroniske eller forbigående smerter
  • Blive gladere, og få et lysere sind
  • Leve et sundere og længere liv

Bag alle disse parametre gemmer der sig mere indgående fysiologiske argumenter og processer, som jeg forbigår her.

Det vigtige at forstå er, at selvom vejrtrækning er styret af det autonome nervesystem – hvilket let leder til den misforståelse, at det bare er noget, der kører “på autopilot” – er det ikke ensbetydende med, at vi ikke skal forholde os aktivt til processen og “manipulere” med vejrtrækningen. Eksempelvis overses vejrtrækning antageligt som en særdeles vigtig del af bevægelseseffektivitet af alt for mange mennesker, af den grund, at det kræver viden og selvopmærksomhed. 

Diafragmatisk vejrtrækning

MovNat har en udmærket beskrivelse af den grundlæggende åndedrætsteknik, som jeg her i hovedtræk gengiver:

  1. Indtag en stående position, hvor den ene hånd hviler på dit bryst og den anden hånd er placeret på maven
  2. Prøv at undlade at foretage nogen form for voluntær (frivillig) bevægelse med brystet og de respiratoriske muskler her og ved halsen. Når du vil trække vejret ind, er det en almindelig refleks at puste brystet op og forstørre det. Prøv at modstå denne tilbøjelighed. Dermed ikke sagt, at bryståndedræt er irrelevant, det er i høj grad anvendeligt og nødvendigt i mange situationer. Eksempelvis under løb og bevægelse, når intensiteten kræver det. Det vigtige består i at lære dissociation og at kunne udvælge forskelle åndedrætsformer med viljens kraft. I denne øvelse vil fokus være på at trække vejret fra mellemgulvet og maveregionen, såkaldt diafragmatisk åndedræt
  3. Læg mærke til, at du har skabt plads til ny indåndingsluft ved at ændre dit åndedrætsfokus på en anden region i kroppen, hvorfra din vejrtrækning kontrolleres
  4. Træk vejret ind ved at trække diafragma ind, så din mave samtidig spiles ud. Spil maven fuldt ud på indåndingen. Denne bevægelse er essentiel for at kunne lære en afslappet vejrtrækning. Når du sidder og står, har du ikke behov for, at vejrtrækningens superficielle lag trækker sig sammen. Dvs. den øvre del af åndedrætsmuskulaturen fra brystregionen. Skulle du opleve en lille bevægelse i brystet, skyldes det ene og alene, at du har trukket vejret dybt fra maven, hvor det vil være den sidste del af denne bevægelse, der inddrager brystet. Det skyldes ikke bevidst inddragelse af andre respirationsmuskler. Hold munden lukket og inhalér gennem næsen
  5. Når du føler, du kan kontrollere dit diafragmatiske åndedræt, kan du give slip på den nederste hånd og kun fastholde den øverste for at holde øje med, om du bevæger brystet. Når du er fortrolig hermed, og ikke trækker vejret fra brystet, kan du også fjerne denne hånd

Jeg viser her i videoen, hvordan du kan fornemme det diafragmatiske åndedræt:

I videoen ovenfor viser jeg øvelsen stående. Måske er det nemmere for dig at mærke det grundlæggende vejrtrækningsmønster i en anden stilling.

Her er to andre eksempler, jeg har ladet mig inspirere af, fra “Den Intelligente Krop”:

  • Forestil dig, at du har en ballon i maven, som forplanter sig helt op i dine ribben, når du tager en indånding – ballonen fyldes med luft. Ballonen tømmes igen på en udånding.
  • I den næste øvelse skal du bøje dig forover, på kanten af en stol. Forestil dig, at du har en ballon i ryggen. På indåndingen fylder du ballonen helt op, på udåndingen tømmer du den igen.

En åndedrætsøvelse er, hvad den er. Kun en øvelse. Det interessante opstår, når du bevæger dig og forbedrer din vejrtrækning med åndedrættet under fysisk udfoldelse (og i alle livets forhold).

Det er særligt interessant, hvad der sker, når presset på dig stiger og intensiteten går op. Kan du fastholde din vejrtrækning i så tilfælde? Husk på, det er især, når vi udsættes for pres og stress, at vi har en tilbøjelighed til at falde tilbage til en overfladisk vejrtrækning, hvilket er paradoksalt, idet situationen netop kræver det modsatte. Det kan formentlig også tjene som et eksempel på, hvorfor træning af vejrtrækning ikke bare er en kommerciel forretningsidé, men en livsvigtig evne. 

Øvelse med vejrtrækning og bevægelse

Det er bedst at træne en kraftig vejrtrækning med kontrol og rigelig indånding, når mavemusklerne trækkes kraftigt sammen.

Når du bevæger dig, og ikke øver “passiv vejrtrækning”, hvor du kun har fokus på vejrtrækningsmekanismer, er tingene pludselig og straks mere indviklede. Jo sværere bevægelse, jo større del af din krops ressourcer må du forvente at skulle bruge. Dette forudsætter en bedre vejrtrækning osv. Men det er ofte det modsatte, der sker, medmindre du er opmærksom herpå, eller arbejder over evne.

Her er nogle udvidelser til den diafragmatiske åndedrætsteknik:

  1. Prøv i denne øvelse at trække vejret, mens du sidder på bagdelen med fødderne løftet fra gulvet
  2. Prøv at trække vejret samtidig med, at du står i krabbegang, hvor du skifter hånd- og fodstilling. Her er det fysiske krav endnu større

I videoen gennemgår jeg begge eksempler:

Forslag til yderligere praksis

Start med at lære grundlæggende vejrtrækning fra mellemgulvet, hvis du har problemer med vejrtrækning:

  • Gå f.eks. videre til at udvide den basale vejrtrækningsteknik i samspil med bevægelse, som eksempelvis vist her på siden, eller ved gang
  • Gå evt. videre med at træne vejrtrækning i samspil med bækken- og stabiliserende mavemuskler m.m.
  • Prøv også at eksperimentere med eksempelvis kraftigere vejrtrækning som bioenergetisk åndedræt eller anden formålsrettet vejrtrækningsteknik

Se flere praktiske eksempler med vejrtrækning under mave- og bækkenmobilisering og desuden den introducerende side Vejrtrækningsteknik

Læs også om vejrtrækningens livsvigtige betydning for os som mennesker.