Velkommen til et af kroppens mest fascinerende områder: skulderkomplekset. Skulderkomplekset består af tre knogler (clavicula, scapula og humerus) samt fire skrøbelige led.

Clavicula (også kaldet kravebenet eller nøglebenet) danner et led med skulderhøjen acromion på scapula (skulderbladet), det såkaldte acromioclaviculærled. Samtidig danner clavicula et led medialt med sternum (brystbenet), det såkaldte sternoclaviculærled. Begge er synoviale led, dvs. led, hvor der indgår ledvæske, ledskål osv. Sternoclaviculærleddet er det eneste led, der forbinder overekstremiteten og det axiale skelet.

Clavicula er den knogle, som først ossificerer (bliver hård), men den sidste, der bliver helt færdig, først i 20-års alderen. Derfor opstår der mange knoglefrakturer, også fordi knoglen ligger så superficielt.

Pectoral girdle front diagram

LadyofHats / Public domain

Skulderbladet, scapula, er sammen med clavicula med til at skabe stabilitet og bevægelse af armen. Begge er vist i illustrationen. Scapula har flere fordybninger, kamre og hjørner, der tjener som tilhæftningssteder for en lang række muskler. Scapula glider over den posteriore thorax’s overflade og danner scapulothorakalleddet. Dette betragtes som et uægte led, da det mangler de vanlige ledkomponenter.

Skulderkomplekset er en kilde til mange former for overbelastninger og smertetilstande. Ikke mindst pga. et sårbart skulderled. Skulderleddet, glenohumeralleddet, er unikt blandt alle kroppens led, derved at det er stærkt afhængigt af, at de omkringliggende muskler holder leddet på plads i ledskålen. Man taler da også om, at det er et kugleled med kun en “halv” ledskål.

At der ikke er nogen stor knogle- og ligamentstøtte er præcis det, der gør, at skulderleddet er så bevægeligt. Men alting kommer med en pris. I dette tilfælde sårbarhed overfor mekanisk overbelastning ved ledbevægelser, samt bl.a. muskulær ubalance mellem kroppens for- og bagside, dvs. skulder- og brystregion.

Kroppens mest mobile led

Selve skulderleddet (glenohumeralleddet) er kroppens mest mobile led, der tillader bevægelser i alle tænkelige retninger (fleksion, ekstension, abduktion, adduktion, lateral- og medial rotation, transversal adduktion, circumduktion).

Af samme årsag er det også et meget sårbart led, da mange små muskler sørger for at koordinere og stabilisere de mange ledbevægelser.

Fungerer musklerne ikke optimalt, fungerer leddet ikke optimalt. Derfor er det muligvis det led i hele kroppen, som er mest udsat for dannelsen af triggerpunkter, skader, overanstrengelse osv.

Årsager til skuldersmerter

Med cirka 20 muskler, hvoraf 17 af dem hæfter på skulderbladet (scapulae), er skuldrene en superkompleks region i kroppen. Dette kan af samme årsag lede til potentielle fejldiagnoser (ledbruskskader, arthritis, tendinitis, bursitis, rotator manchetskader, “frossen skulder” etc.) samt unødvendige operationer. Eller at diagnoserne for så vidt er korrekte, men at behandlingen muligvis er for voldsom i nogle tilfælde. I betydningen, at man skyder gråspurve med kanoner, som talemåden siger. Sidstnævnte kan næppe udelukkes.

Ofte bør du derimod udelukke muskulære årsager først, hvis du oplever problemer med den scapulohumerale rytme, som er den kliniske betegnelse for koordinationen af bevægelser i begge led, der udgør skulderleddet (glenohumeralleddet) og skulderbladet (scapulothorakalleddet).

Lige så ofte er en vis viden om skulderens ledbevægelser gavnlig (nødvendig) for at undgå, at du “opsparer” en række langsomt, men støt tiltagende belastningsmønstre, som kan ende i en form for dysfunktionalitet. Eksempelvis dannelse af triggerpunkter. En dysfunktionalitet eller en følelse af bevægeindskrænkning, som sandsynligvis også kan vare ved efter operationelle indgreb.

Forebyggende skuldervaner

Skulderen kan som sagt bevæges i alle retninger, men når du eksempelvis laver armbevægelser ud til siden, eller frem foran kroppen, er det godt at have lidt indsigt i, hvad skulderen ikke “bryder sig om”.

Undgå følgende, med mindre du er i meget god form eller kender dine skuldres bevægeformåen:

  • At løfte for tunge ting (foran kroppen og ud til siderne), hvor du bærer vægten langt væk fra kroppens centrum. Dvs. hvor vægtstangsarmen er stor. Det lægger et voldsomt pres på skuldersener og især toppen af skulderleddet ved acromion
  • At føre armen over 90 grader ved almindelig abduktion. Dvs. at du løfter armene vandret ud til siden med håndfladerne nedad og indadrotation i skulder. Hvis du har smerter, bør du nøjes med at løfte armene til 60 grader, altså før vandret position, og hvis armen føres over hovedet, bør du benytte tommelfingerreglen, hvor tommelfingeren eller håndfladen vender opad. Herved kan du undgå at indeklemme vævet i skulderområdet. Det gælder især ved belastning og i særdeleshed, hvis der i forvejen er (nociceptive) smerter
  • At sove med armen over hovedet, da det lægger et unødigt pres på skulderen
  • At trække skuldrene op til ørerne, især mens du udfører andre bevægelser. Elevationsbevægelsen belaster en række hals-, nakke- og skulder(blads)muskler, som nemt overbelastes, hvis ikke skulderbladene sænkes igen (depressionsbevægelsen)
  • At lægge pres på skulderen i en overdreven intern roteret position, som hvis du ville kravle over en mur eller forhindring. Mange mennesker har nok i øvrigt mere brug for at styrke deres eksterne rotation, ikke mindst pga. måden vi lever, sidder og arbejder på
  • At foretage en masse bevægelser med skulderen af vægtbærende art eller pludselige former for træk eller ryk i eksempelvis arbejdssituationer eller under træning – uden forudgående opvarmning
  • Ensidig påvirkning af dine skuldre, hvilket du kan imødekomme gennem afbalanceret træning, der involverer bevægelser omkring hele skulderkomplekset, samt ved at udføre bevægelser med kontrol og forsigtighed, især i yderstillinger
  • At ignorere eller underprioritere øvelser for rotator cuffen og skulderbæltet. Læs mere om, hvordan du forebygger skulderskader

Desuden er det værd at gøre opmærksom på, at skulderen skal være stærkere end armen, så styrkeforholdet hedder skulder-triceps og til sidst biceps, ifølge Jerzy og Aniela Gregorek, der begge er flerdobbelte verdensmestre i vægtløftning.

Rotatormanchetten

Gray810

Henry Vandyke Carter / Public domain

Man kalder den for en manchet, og taler også om rotator cuffen, fordi det er muskler, beliggende under den store deltamuskel. Deltamusklen roterer armen i skulderleddet, hvilket er et kugleled.

I bund og grund dækker rotatormanchetten over fire muskler (supraspinatus, infraspinatus, teres minor og subscapularis) og deres tilhørende sener. De udgør en funktionel helhed, hvor de medvirker til stabilisering af skulderen i skulderleddet.

Hvis du gerne vil have velfungerende skuldre, bør du sørge for at inddrage disse muskelgrupper jævnligt i din kropspraksis. Men vær samtidig opmærksom på, at der er tale om små muskler, der nemt kan overbelastes. Ikke mindst fordi det er bindevæv, sener etc., der løber sammen i området omkring glenohumeralleddet.

Risiko for overstrækninger, overrivninger, indeklemninger etc. kan opstå, og helingstiden er forholdsvis lang i mange tilfælde. Smerter og stivhed peger ofte på vævsskader i dette område. Om det er muskelvævet eller bindevævet, eller begge dele, eller helt andre ting, kan være svært at afgrænse endegyldigt.

Træning af rotatormanchetten

Muskelgruppen kan trænes med udadrotation og indadrotation af overarmen i forskellige positioner, hvor du i starten prioriterer at holde overarmen tæt ind til kroppen. Tubes og bånd er velegnede, men elastikker og små vægte kan også benyttes. Frem for kun at inddrage “rene rotationer” kan du eksperimentere med mere non-lineær bevægelse i tillæg til dine indad- og udadrotationsbevægelser.

Hvis du har en meget foroverbøjet kropsholdning, vil området mellem din sene og det øverste punkt på scapula, skulderbladet, kunne indsnævres og dermed kunne forårsage indeklemning. Ikke mindst, hvis du hæver armene over hovedet. Dette kan du bl.a. forebygge ved at styrke de muskler, der aktivt trækker dit scapula væk fra skulderen. Forebyggende tiltag kunne være forskellige former for “shrugs”, som vist på siden om styrketræning skuldre. F.eks. “hanging scap shrugs”, hvor du styrker dine serratus anterior muskler. Når disse styrkes, kan de trække skulderbladet nedad, således at området i skulderleddet åbnes.

En anden nøgleøvelse er “plank scap shrugs”, der udvikler dine nedre trapezius muskelfibre, som hos nogle mennesker antageligt er helt frosne efter mange års immobilitet. Øvelserne assisterer din hvileposition og lærer nervesystemet og hjernen, hvordan du trækker skulderbladet væk fra skulderleddet. Din holdning og thorakale mobilitet forbedres herved.

Labrum “SLAP tears” – problemer med ledbrusken

Rundt omkring skulderledskålen sidder en ring af bruskv, kaldet labrum, som medvirker til at stabilisere hovedet på humerusknoglen, overarmsknoglen i skulderleddet. En forvridning/overrivning, “a SLAP tear” (Superior Labrum Anterior and Superior), kan opstå, når der optræder skade på labrum, hvor denne hæfter på bicepssenen. Bicepssenen er den sene (der er faktisk to sener), overarmsmusklen biceps brachii udspringer fra ved knoglestrukturen på skulderleddet.

Skaden kan være smertefuld og begrænse bevægelsen i skulderen, i særdeleshed ved bevægelser, hvor armen føres op over hovedet. Skaden er sandsynligvis hyppigst fremtrædende hos udøvere over 40 år, da brusken bliver mere skrøbelig med alderen. I svære tilfælde kræves sandsynligvis operation, men i mildere tilfælde er forebyggelse og rehabilitering mulig. Du kan måske helt undgå denne skade gennem regelmæssig udspænding af din bicepsmuskel, som bl.a. vist på arm- og albueudspænding, samt ved styrkelse af selve skulderleddet, som vist på styrketræning skulder.

Skulderbæltet

Skulderbæltet består af skulderbladet, nøglebenet (kravebenet), overarmsknoglen og brystkassen. Det har brug for forebyggende stimulering i form af isolerede bevægelser, hvor bevægeudslaget er lille, således at hele skulderområdet fungerer bedre.

Det er vigtigt, at armene primært bevæges ved aktivitet i skulderbladet, ikke i selve skulderleddet, og dermed, at du spænder op imellem dine skulderblade. Dvs. trækker skulderbladene mod hinanden med en retraktion-/adduktionsbevægelse og samtidigt trækker disse nedad med en depressionsbevægelse samt en nedadrotation (medial rotation).

For at skabe en god stabilitet, styrke og muskelbalance i skulderbæltet, kan du udføre denne sekvens af fire øvelser, som bliver benyttet i bl.a. rehabilitering af idrætsudøvere:

De fire øvelser udgør et lille forebyggende program, hvor du laver bevægelserne så de danner fire bogstaver  “Y-T-W-L“. (Sue Falsone, Athlete’s Performance Institute, 2004).

Falsone forslår 1-4 sæt af otte repetitioner. I begyndelsen skal du KUN udføre bevægelserne uden vægte, sidenhen med små vægte på cirka 1-3 kg. Herfra kan du udvide yderligere med tungere vægte og forskelligt udstyr. Teknikken i “Y-T-W-L” gennemgås på siden styrketræning skulder.

Skabt til at hænge og svinge

Menneskets skulderled er fra naturens side skabt til at kunne hænge og svinge i træer. Vi ser det stadigvæk hos børn, men ellers er det godt på vej i glemmebogen i voksenlivet, er min generelle fornemmelse.

Det at hænge har en hel række fordele, som muligvis kan spare dig og samfundet for operationer og alvorlige genoptræningsvanskeligheder i et ukendt antal tilfælde. Ikke alle, og jeg skal ikke gøre mig klog på, hvornår kirurgi er nødvendig eller ej, men det er interessant at kunne konstatere, at der indenfor lægevidenskaben også tænkes i at adressere skuldersmerter på måder, der involverer mere bevægelse. Og der gives eksempler på, at man kan genoptræne selv graverende skader uden “brug af kniv”.

Dr. Kirsh, som er ortopædkirurg, har skrevet bogen Shoulder Pain?: the Solution & Prevention, hvor effekten af at hænge fremgår. Læs mere om Kirsch’s anbefalinger hos den danske fysioterapeut Thomas Pretsch. Kirsch benytter også hængning i behandlingen af klienter for skulderskader.

Det anbefales, at hængning gøres til en daglig forebyggelse mod de fleste skulderproblemer, skadesforebyggelse, for at øge ROM (Range Of Motion – dvs. bevægeudslaget), samt til at helbrede sig selv fra diverse skulderhandicaps. Selv formen på skulderhøjen (acromion) kan efter sigende undergå adaptationer, så formen og positionen på acromion kan forandres. Tankevækkende.

Du finder relevant, supplerende læsning om hængning hos fysioterapeut Thomas Pretsch, der forklarer, hvorfor vi bør hænge, og hvordan det gavner kroppen. Alternativt hos Ido Portal.

Undgå skulderskader med simple regler

Hvis du ifølge Marina Aagaard luger ud i følgende fejl ved din træning, kan du komme de fleste skader i forkøbet (Aagaard, Marina. (2013). Fitness og styrketræning. Aarhus: Scandinavian Book, s. 224):

  1. Undgå at lave en overvægt af øvelser for forsiden af din skuldermuskel deltoideus (deltamusklen), især den forreste del af fibrene
  2. Undgå overvægt af træning af forsiden af kroppen i form af brysttræning
  3. Undgå forkert hals- og skulderstilling under skulder- og rygøvelser
  4. Undgå for tung vægttræning – især for tidligt i din træning
  5. Undgå kraftfuld og sjusket løfteteknik
  6. Undgå manglende opvarmning