Maveudspænding

Nedenstående øvelser er beregnet på forebyggelse af smerter og generel vedligeholdelse af normal funktionel bevægelighed i maveregionen.

Anbefaling: Flere af øvelserne fra (lænde)rygudspænding kan med fordel supplere nedenstående, da rygsøjlens dybereliggende muskulatur også udgør en del af muskelkorsettet sammen med den dybe mavemuskulatur. Endvidere øvelser under hofteudspænding, da de skrå mavemuskler er forbundet med hoftekammen. Herved kan du sikre, at hele dit kropscentrum udspændes alsidigt og jævnligt. 

Læs introduktionerne kropsøvelser og udspænding, inden du udfører øvelserne – for at læse om formål, målgruppeovervejelser, anvendelsesmuligheder, sikkerhed etc.

Øvelser

Du udfører øvelserne på jesperabild.dk på eget ansvar, som beskrevet under introduktionen kropsøvelser.

LET Simpel øvelse. Teknisk nem at udføre. Lav risiko for skade. Godt begyndelsesfundament.

MIDDEL Udfordrende. Højere kompleksitetsniveau. Lav til begrænset risiko for skade. Forudsætter højere grad af kropsbevidsthed.

SVÆR Kompleks og/eller krævende øvelse. Teknisk udfordrende. Risiko for skade ved fejlagtig udførelse eller mangel på forudsætninger. Kræver høj grad af kropsbevidsthed samt mestring af mere grundlæggende øvelse eller teknik.

Introducerende bemærkninger

Her er det kun maven, vi skal fokusere på. Men udover at mavens både lige og skrå muskler kan udspændes, kan hele kroppen udspændes gennem simple og fantastiske, naturlige hængeøvelser, som vist under skuldermobilisering, der virkelig åbner maven, ribbenene og rygsøjlen. Vil du gerne opnå mere for de skrå mavemuskler, kan du se om du kan hænge i én arm, dog altid med fødderne på gulvet, hvis du er begynder.

Pas på ikke at overstrække maven, ved at lave for store bevægeudslag, følg vejrtrækningen meget roligt og minutiøst, så kroppen selv åbner sig gradvist op. Det tager tid at åbne op. Fibersprængninger kan være konsekvensen af, at du først har trænet maven til bristepunktet, hvilket trækker muskelfibrene sammen, og hvis du dernæst bøjer dig bagover lidt for kraftigt. Du kan bl.a. modvirke dette ved at udspænde maven mellem dine styrkende træningssæt og ved at vedligeholde en god mobilitet i maveregionen.

Stræk for den længdegående mavemuskulatur

Den lige mavemuskulator, rectus abdominis, strækkes ved at forlænge kroppen eller bøje den bagover. Her får du nogle eksempler.

LET Liggende mavestræk

Et sikkert stræk, hvor du gradvist kan eksperimentere med, hvor meget du vil trække kroppen fremover.

  • Lig på maven på dine albuer, så du hviler på dine underarme
  • Sørg for at holde imod med dine hænder og underarme
  • Træk din mave forsigtigt fremad. Jo mere du løfter kroppen samtidig, jo dybere stræk
  • Antal/Tid: 20-30 sekunder. Gerne flere sæt, hvis du lige har styrket din mave
  • Tip: Er du mere fleksibel, kan du ligge på hænderne med strakte arme. Begge stræktyper er vist i videoen

MIDDEL Sælstræk i kombination med kattestræk

Et stræk, der kompenserer for den megen træning, vi udfører med den lige mavemuskulatur. Eller for den sammensunkne stilling, et liv i kontorjunglen kan medføre. Et kleine aber dabei til denne øvelse. Hyperekstension i ryggen (at du flytter ryggen for langt bagover) er ikke altid en hensigtsmæssig idé, hvis du har problemer med din lænderyg. Løft kun så højt, at det føles behageligt i din ryg. Måske er det liggende mavestræk rigeligt.

  • Læg dig på maven
  • Stræk dine arme med hænderne pegende lige frem, eller til hver side, så du løfter kroppen fri af gulvet
  • Træk skuldrene tilbage og forsøg at trække hofterne mod gulvet
  • Løft brystet og se lige frem
  • Efter dette stræk er det naturligt at lægge kroppen tilbage i et modsatrettet kattestræk, hvor du hviler kroppen med bagdelen oven på benene og med hænderne strakt frem foran kroppen
  • Antal/Tid: Skift f.eks. mellem disse to strækpositioner hvert 5. sekund og prøv at strække 5 gange i hver position. Alternativt cirka 30 sekunder i hvert stræk, med mulighed for at gentage med flere sæt

LET MIDDEL Liggende bagoverstræk på træningsbold

Det ultimative stræk efter en udmattende dag på jobsavannen. Strækket retter hele din fleksorkæde op, genetablerer din kontakt til din vejrtrækning og åbner for mellemgulvet, de lige og skrå mavemuskler, nakken, brystet m.m. I øvrigt vil det også have betragtelig indvirken på dit (dårlige) humør og en evt. sammensunken kropsholdning. Slet ikke dårligt af EN enkelt øvelse, der KUN kræver, at du lader din krop ligge roligt og bagudstrakt henover den store træningsbold.

Jeg vil anbefale, at dette stræk udgør din daglige livline, hvis du kommer træt hjem fra arbejde. Du kan også lave flere stræk i løbet af dagen af kortere varighed. Føler du ubehag, svaghed eller svimmelhed, bør du stoppe straks. Pas på du ikke kompenserer for din rygs manglende bevægelighed ved at overstrække nakken.

  • Læg dig på ryggen hen over den store bold, på et skridsikkert underlag, hvor du både har kontakt med bolden, med dit hoved, din rygsøjle og korsbenet
  • Knæene er til en start bøjede
  • Armene hænger bagover hovedet, når du har fundet din position
  • Tag rolige ind- og udåndinger, hvor du lader maven hæve og sænke sig naturligt med hvert åndedræt
  • Prøv at udvide strækket på dine udåndinger efter cirka hver tredje vejrtrækning
  • Antal/Tid: Lig i cirka ét minut. For større effekt, skal du ligge i flere (adskillige) minutter, især hvis humørdelen skal påvirkes. Du kan holde pauser og fortsætte igen, så du ikke føler ubehag. Byg det op
  • Tip: Ønsker du at udvide strækket efter en periode, skal du blot strække dine knæ, så kroppen forlænges yderligere ved at hovedet kan strækkes længere ned mod underlaget
  • Tip: Det kan være tiltrængt med et rygstræk efterfølgende på bolden, som vist til sidst i videoen

LET Kat og ko mobilisering/stræk

Efter at du har styrket din dybe indre mavemuskulatur, transversus abdominis, er en god måde at løsne denne på, at udføre kat og ko mobilisering/stræk.

  • Placér dig i en firknæstående stilling
  • Skyd skiftevis ryg og svaj i ryggen
  • Hold hver position i op til 5 sekunder
  • Følg vejrtrækningen stille og roligt
  • Antal/Tid: Gennemfør mellem 10 og 30 positioner, afhængigt af, hvor hårdt du har aktiveret dine korsetmuskler
  • Tip: For et dybere stræk, skal du bringe hænderne tættere ind mod kroppen

Stræk for den skråtliggende mavemuskulatur

Når du strækker de skrå mavemuskler, sker det gennem sidegående fleksioner, hvor du bøjer kroppen til siden. Du kan benytte en træningsbold, rygstrækkermaskine, foretage stræk stående, liggende, knæsiddende etc.

MIDDEL Side pancake

Når du har styrket dine skrå indre mavemuskler, vil du være lykkelig for at få strakt disse med et sidegående pandekagestræk.

  • Sid i en v-position på bagdelen med benene strakt ud til hver side, så langt du kan
  • Knæ er strakte og tæer peger frem
  • Bøj til den ene side, så du forsigtigt læner kroppen ud over det ene ben. Prøv at bøje fra lysken og ikke fra ryggen, når du bevæger dig ud
  • Flyt til sidst den øverste hånd over hovedet, så der åbnes yderligere for de indre skrå mavemuskler, men undlad at dreje hovedet for meget, som jeg gør i videoen. Dit hoved skal blot følge rygsøjlen
  • Antal/Tid: Træk vejret i 30 sekunder og skift herefter side. Flere sæt er godt i denne type stræk, så længe du ikke overstrækker ryggen

LET Stående sidebøjningsstræk med vægt

Oven på en masse externe obliques øvelser, altså øvelser for de ydre skrå mavemuskler, kan du f.eks. udføre et stående sidebøjningsstræk med vægt for at genskabe en god balance i musklerne.

  • Stå ret op og med armene ned langs siden og en vægt i den ene hånd
  • Lad nu vægten være med til at læne kroppen til siden, uden at du drejer hoften
  • Forsøg at stå helt lige men kip f.eks. bækkenet lidt bagud
  • Antal/Tid: Hold strækket i 30 sekunder og gå til den anden side
  • Tip: Vægten kan til en start være mellem 2-5 kg afhængig af din træningstilstand

MIDDEL Stående stræk for skrå mavemuskler

Der er mange måder at udføre et sidefleksionsstræk på. Det er vigtigt, at du starter forsigtigt ud, så du ikke overbelaster din rygsøjle. I denne video gennemgår jeg to forholdsvis grundlæggende sidebøjningsstræk.

  • Stil dig først med samlede ben og fold hænderne over hovedet
  • Kip dit bækken bagud og spænd godt op i din dybe indre korsetmuskulatur
  • Ræk nu i en lige linje din krop ud til siden og hold armene så strakt som du formår, hele vejen
  • Antal/Tid: Hold strækket så længe du føler, du kan kontrollere din vejrtrækning og holde en god stilling
  • Tip: I videoen viser jeg en lidt enklere udgave, hvor du ændrer din fodstilling og dermed får et mere stabilt fundament. Til sidst giver jeg også slip på hænderne, så begge arme selvstændigt rækker ud til siden

MIDDEL Skrå mavestræk på den store træningsbold

En personlig favorit til dine obliques, de skrå mavemuskler, der er oplagte at udspænde på den store træningsbold.

  • Sid på den store træningsbold og rul ned på bolden fra den ene side af kroppen. Benyt evt. en væg til at forankre dine fødder
  • Stræk den ene arm op over hovedet og tag fat med den nederste hånd om den øverste hånd omkring håndleddet
  • Glid herfra roligt fremad, rundt og bagover, mens du bevæger toparmen nedad
  • Mærker du et ømt sted, hvor der evt. er begrænset bevægelighed, trækker du dig lidt op igen på en indånding. Kun en ganske lille bevægelse i musklerne uden at bevæge kroppen, så de aktiveres yderligere. På udåndingen slapper du af igen og læner dig yderligere ind i strækket
  • Antal/Tid: Skift position og stræk den anden side efter ½ – 1 minut
  • Tip: I træningscentret kan du også benytte en rygstrækkermaskine

MIDDEL Camel stretch

Et stræk, der kan kombineres med “crab reach stræk”, måske endda fungere som en forudgående øvelse herfor, er det såkaldte kamelstræk. Det tjener også som en nøgleøvelse til forskellige former for “brobygning” for rygsøjlen.

  • Sid på knæ og lad ballemuskulaturen hvile på dine hæle
  • Løft herfra overkroppen op og bagover
  • Hold enten en hånd på én af hælene, eller hold om begge hæle med begge hænder, afhængigt af din formåen
  • Fokusér på at løfte ribbensburet, når du står i den bagoverbøjede position, og hold hovedet i forlængelse af rygsøjlen. I denne position strækker du især dine lige mavemuskler og hele trunkus
  • Herfra kan du arbejde med at løfte den ene arm op og bagover hovedet, hvor du drejer armen skiftevis til den ene og den anden side, så du også får aktiveret dine skrå mavemuskler
  • Sæt dig roligt ned på hælene igen og rul forsigtigt kroppen sammen, når du går ud af strækket
  • Antal/Tid: Start med at holde den lige del af strækket i 15 sekunder, hvorefter du tager 10 sekunder til den ene side med armen og 10 sekunder til den anden side. Herefter yderligere 15 sekunder i det lige stræk, efterfulgt af 2 gange 10 sekunders stræk med modsatte arm
  • Tip: Er det for svært for dig at komme om i denne position, kan du arbejde med selve løftepositionen, hvor du skyder maven og brystet op og frem. Her kan du eksempelvis holde en hånd på gulvet som støtte

SVÆR Crab reach stræk

Den klassiske krabbeposition kan laves om til et stræk, der bl.a. træffer dine skrå mavemuskler.

  • Stil dig i en krabbeposition med hænder og fødder solidt plantet i gulvet
  • Placér den ene hånd mellem knæene, så fingerspidserne peger lige op
  • Løft nu kroppen fri af underlaget, hvor du guider med hånden og kigger op mod hånden, mens du løfter og drejer kroppen så langt bagover, du formår
  • Den anden arm planter du solidt i underlaget og låser skulderleddet med en udaddrejning, som var det en korkprop, du vil skrue fast
  • Giv slip på skulderdrejningen, når du sænker kroppen igen, så kroppen kan sænkes tilbage til udgangsstillingen
  • Antal/Tid: Hold strækket så længe det føles acceptabelt for din rygsøjle. F.eks. 20-60 sekunder. Vær opmærksom på, at du ikke kommer til at holde vejret i denne stilling. Stå så længe, du kan opretholde et roligt åndedræt
  • Tip: Du kan også udføre bevægelsen som et dynamisk fleksibilitetsstræk, hvor du hele tiden skifter mellem at gå op og ned til hver side – uden at holde strækket

Afsluttende bemærkninger

Vil du gerne dykke dybere ind i praktikken bag stræk for denne kropsregion anbefaler jeg, at du kigger på forskellige strækteknikker, bl.a. stående stillinger, inden for yoga.

Mobiliseringer i form af bevægelser i kroppens forskellige planer, som vist under mavemobilisering, fra stående positioner, kan også udføres som stræk, simpelthen ved at holde positionerne, når du flytter dig væk fra kroppens centrum. Desuden mobiliseringsøvelser som windmill og siddende reaches, kan du udføre statisk som udspænding.

Vær opmærksom på at spænde op i dit bækken og korsetmuskulaturen, inden du går ind i strækkene.

Øvelser som bro og båden under hofteudspændingfungerer også fint som maveudspænding

Læs desuden vejledning til mave og bækken for flere forebyggende råd til dette kropsområde.