Styrketræning nakke -

Forside > Kropsøvelser > Styrketræning > Styrketræning nakke

På denne side kan du finde forebyggende styrkeøvelser beregnet på generel og specifik styrketræning af nakke- og halsregion, såvel som øvre ryg.

Øvelser

Du udfører øvelserne på jesperabild.dk på eget ansvar, som beskrevet under introduktionen kropsøvelser.

LET Simpel øvelse. Teknisk nem at udføre. Lav risiko for skade. Godt begyndelsesfundament.

MIDDEL Udfordrende. Højere kompleksitetsniveau. Lav til begrænset risiko for skade. Forudsætter højere grad af kropsbevidsthed.

SVÆR Kompleks og/eller krævende øvelse. Teknisk udfordrende. Risiko for skade ved fejlagtig udførelse eller mangel på forudsætninger. Kræver høj grad af kropsbevidsthed samt mestring af mere grundlæggende øvelse eller teknik.

Introduktion til styrketræning af nakke m.v.

Styrketræning for nakke- og halsmuskler er ikke nødvendigvis noget, der kræver et særligt intensivt fokus, medmindre du har specifikke problemer, der skal udbedres, muligvis foranlediget af dine holdningsvaner ved stillesiddende eller manuelt arbejde, eller at du eksempelvis dyrker idrætsgrene, der disponerer dig for nakkerelaterede belastninger. Eksempler kunne være boksning, cykling, brydning, motorsport, amerikansk fodbold og lignende.

Vi træner vores nakkemuskler indirekte gennem andre former for træning, det være sig maveøvelser, lænderyg- og strækøvelser. Men da nakken ofte bliver trænet indirekte, og mange mennesker ikke finder behov for at prioritere den som selvstændig træningsgruppe, men som synergister, fjernes det eksplicitte fokus ofte. Nakkeskader rangerer desuden ofte inden for fitness, især for nybegyndere, velsagtens pga. manglende indsigt i træningsprogression og teknik.

Korrekt nakkeholdning

I forhold til nakkens udgangsstilling tales der om at holde en ”lang nakke”. Her kan du forestille dig et billede af en krog, der løfter dig op i luften i det højeste punkt på hovedbunden. Det gælder bl.a. under mave- og rygtræningen.

Husk også at trække hagen ind som udgangsposition forud for øvelsesgennemgang – ikke ned eller op.

I forhold til mave- og rygøvelser skal du også være opmærksom, idet du ved denne type øvelser bør starte ud med at “sætte din kropsholdning op”, hvilket bl.a. involverer måden, du adresserer nakken på. Se styrkeøvelser for mave og styrketræning for lænderyg. Herved træner du både hals og nakke indirekte gennem disse træningsformer.

Pilates træning kan være en hjælp til dig, hvis du gerne vil styrke din nakkeholdning etc. Det er til dels målrettet posturale udbedringer.

Nakkebevægelser

De grundlæggende cervicale bevægelser (nakkens og hovedets naturlige ledbevægelser) som vist under nakkemobilisering kan benyttes som naturligt afsæt for de bevægelser, vi gerne skal inkludere i denne styrkende kropstræning. Fleksion (bøjning) ekstension (strækning), sidefleksion (sidebøjning) og lateral rotation (siderotation) samt kombinationsbevægelser heraf.

Bevægelserne mod stillinger bør ske på udåndinger (exhalationer). Dvs. start med at trække vejret ind og bevæg f.eks. hovedet til den ene side på udåndingen.

Træningsformer og progression

Du kan optræne nakken forholdsvis enkelt. Du kan træne med elastikker, med modstand i form af hænder, eller den store træningsbold eller med egen kropsvægt liggende. Desuden frie vægte.

Jeg vil foreslå, at du starter med din egen kropsvægt, uden yderligere belastning end hovedets egen vægt, dernæst den store træningsbold og sideløbende eller i forlængelse heraf eksempelvis styrke med elastikker. Herefter kan vægttræning være en yderligere mulighed, hvis der er behov for det.

Det anbefales, at du i de første par uger ikke sætter for stor belastning på, da især kappemusklen trapezius kan blive meget øm og forvolde en del smerter efter styrketræning. Min erfaring er, at det er noget, du skal lære at balancere som led i en forbedringsproces.

Jeg kan lære dig at optræne denne muskelgruppe på en måde, der er hensigtsmæssig herfor og måske kan skåne dig for noget af denne træningssmerte samt fordele belastningen på musklens forskellige fibre, så den øvre nakkedel ikke “bærer hele byrden”. Nederst kan du læse noget forskning om netop trapezius i relation til træning.

Mange mennesker døjer desuden med nakkesmerter og stivhed og her kan lettere former for nakkemobilisering være en bedre indgangsvinkel i starten, kombineret med efterfølgende nakkeudspænding.

Se endvidere styrketræning for skulderen og mobiliseringsøvelser for skulderen, der er oplagte at kombinere med, da smerteproblematikker i nakken og skulderkomplekset er intimt forbundet på flere måder.

Læs introduktionerne kropsøvelser og styrketræning, inden du udfører øvelserne – for at læse om formål, målgruppeovervejelser, anvendelsesmuligheder, sikkerhed etc.

Liggende styrkeøvelser for nakke og hals

Alle liggende øvelser startes med, at du laver en ”dobbelthage”, dvs. hvor du trækker nakken lige tilbage og gør nakken lang. Skuldrene skal holdes i ro og fokus skal være på hovedets bevægelse. Ingen ryk eller hurtige bevægelser.

Udfør øvelserne i den nævnte rækkefølge eller efter behov. Gentag alle fire øvelser cirka 10 gange. Husk 10 gange til hver side ved sidebøjninger og siderotationer. Du kan øge repetitionsmængden over tid, men vær opmærksom på ikke at overbelaste disse muskelgrupper.

LET 1. Liggende nakkeekstension/-stræk

Lig på maven og løft hovedet, ikke skuldrene, så du holder lang nakke
Træk hagen ind
Hold strækket i nogle sekunder
Antal/Tid: 10 repetitioner
Tip: Forstærk øvelsen ved at holde hænderne om hovedet og hold lidt imod. Begge muligheder fremgår af videoen

LET 2. Lateral rotation/nakkerotation

Lig på maven
Løft hovedet og drej det forsigtigt til siden
Hold nakken lang
Hold positionen i nogle sekunder og før hovedet tilbage til midten
Husk udånding, når du drejer hovedet ud
Læg dernæst hovedet tilbage igen og fortsæt med det samme til den anden side
Antal/Tid: 10 repetitioner til hver side i begyndelsen, øg gradvist hen ad vejen

LET 3. Sidefleksion/sidebøjning

Læg dig om på siden
Din nederste arm skal hvile i underlaget, skråt ud foran dit hoved
Løft hovedet til siden, ud mod skulderen, og forsigtigt tilbage til midten, ikke til den anden side
Gentag hele serien af bevægelser til denne side og skift, så du udfører øvelsen liggende på den anden side
Antal/Tid: 10 repetitioner i hver side

LET 4. Fleksion/nakkebøjning

Læg dig på ryggen for at træne halsen
Fold hænderne på brystet
Løft hovedet og bøj det ganske let forover og sænk det langsomt igen – du kan godt bøje hovedet lidt længere forover end jeg gør, men lad være med at trække i nakken
Antal/Tid: 10 repetitioner

Stående nakkeøvelser med stor træningsbold

De cervicale nakkebevægelser kan med fordel også trænes stående, hvis det er mere belejligt for dig.

Nedenstående fire øvelser udføres for halv kraft, dvs. 50 % af din maksimale spænding. Har du smerter, om muligt endnu mere roligt og med endnu lavere modspænding. I alle øvelser stiller du dig op ad en væg med træningsbolden mellem dit hoved og væggen.

Alle øvelser startes, som ved de liggende øvelser, med at du laver en ”dobbelthage”, dvs. hvor nakken trækkes lige tilbage og du gør nakken lang. Jeg anbefaler, at du starter med liggende og efter en periode går over til stående øvelser med bold.

LET 1. Nakkeekstensioner

Placér bagsiden af hovedet mod bolden
Tag en indånding og pres hovedet ind mod bolden på udåndingen og en anelse bagover
Ny indånding og tilbage til udgangspositionen
Antal/Tid: 10 repetitioner

LET 2. Laterale nakkerotationer

Placér den ene side af ansigtet mod bolden
Drej hovedet ind mod bolden på en indånding
Drej hovedet tilbage til udgangspositionen på udåndingen
Gentag bevægelsen med den anden side af ansigtet vendt ind mod bolden
Antal/Tid: 10 repetitioner

LET 3. Nakkesidefleksioner

Placér siden af dit ansigt lidt under bolden
Tag en indånding og bøj hovedet til siden ind mod bolden på udåndingen
Ny indånding og tilbage til udgangspositionen
Antal/Tid: 10 repetitioner

LET 4. Nakkefleksioner

Placér ansigtet mod bolden, så du rører bolden med panden
Placér tungen i toppen af munden, dvs. i ganen
Tag en indånding og pres hovedet ind mod bolden på udåndingen
Ny indånding og tilbage til udgangspositionen
Antal/Tid: 10 repetitioner

Tip: Øvelserne kan også udføres med et elastikbånd, hvis ikke du er i besiddelse af en stor træningsbold. Her holder du selv imod eller spænder elastikken rundt om en ribbe f.eks. Disse øvelser kan supplere stående boldøvelser og bør også komme efter liggende øvelser uden belastning.

LET Stående nakkestyrke med elastik

Jeg viser i denne video fire øvelser, der har samme bevægelser og formål, som de liggende øvelser og stående boldøvelser
Først vises fremadbøjning, dernæst tilbagebøjning, efterfulgt af sidebøjning og afslutningsvis siderotation med hovedet
Antal/Tid: 10 repetitioner med hver øvelse. I sidebøjninger og siderotationer udføres 10 til hver side

Specifik vægttræning for nakken

Allerførst vil jeg bede dig om at se under “vægttræningsprogram for skuldre og nakke” på siden om styrketræning for skulder. Der henvises til et forskningsbaseret styrkeprogram bestående af fem klassiske vægtøvelser, som indvirker på lindringen af kroniske nakkespændinger og smerter. Et ekspertbud på et program, der udføres høj-intensivt, tre gange ugentligt af 20 minutters varighed.

LET MIDDEL Nakkehiv/-træk – også kendt som ”shrugs”

En specifik nakkeøvelse, der i øvrigt er en del af netop omtalte program, for den øvre del af trapezius m.fl.. Denne del af musklen er illustreret med en orange farve på animationen, du møder længere nede på siden her.

Døjer du en del med nakkespændinger og myoser, triggerpunkter eller evt. trapezius myalgi, kan denne øvelse være til hjælp – over tid. Desuden forbereder den kroppen til tungere vægtløftning, hvis det måtte have din interesse.

En nakketrækøvelse som denne, udfører du med elastikker, frie vægte eller vægtstang. Normalt skal du være forsigtig med at løfte skuldrene lige op, men nok i virkeligheden mere at miste din kropsopmærksomhed på skuldrene, hvis de efterlades permanent i løftet tilstand, hvor du sidder eller går med løftede skuldre. Det er en stor kilde til hovedpiner, nakkeproblemer osv.

At løfte skuldrene er ikke problematisk, det er problematisk, hvis de ikke sænkes (helt) igen. Læs venligst den sætning en gang til.

Øvelsen er en mulighed, hvis du har svært ved at føre armene ud til siden med vægte, hvis du døjer med sammenpresning af supraspinatussenen, der leder til impingement/afklemning.

Stå med vægtene ned langs kroppen og samlede ben
Hold dine skuldre sænket
Løft nu skuldre og skulderbæltet op, som ville du trække på skuldrene
Løft kun lige op i frontalplanet, ikke fremad
Sænk dernæst vægten og armene langsomt og med kontrol igen
Løft på indånding og sænk på udånding
Antal/Tid: Forslag: 1-3 sæt af 8-12 repetitioner med cirka ét minuts pause mellem sæt
Tip: Hvis du udfører denne øvelse med frie håndvægte eller kettlebells, kan du trække skuldrene en anelse bagud, som vist i bevægelse nummer to, og herved også træffe rhomboidei, der er musklerne mellem skulderbladene
Tip: Variér øvelsen ved at løfte en arm skiftevis, så du træner mere stabilitet, styrke og balance omkring skulderbæltet, dette er vist til sidst i videoen
Tip: Starter du fra en position med smerter, eller er du i en opstartsfase med træning, bør du prioritere lav vægt, måske 4-8 kg. og siden øge gradvist, da nogle forskningsforsøg er baseret på, at der løftes med tung vægt (25 kg.). Ideen med at starte med lav vægt er at reducere den velkendte muskelømhed, men målet er tung vægtløftning

Træning af holdningsmuskulatur

Et temmeligt omfattende område, jeg lige akkurat strejfer perifert her. Både rhobemuskulturen og trapeziusmuskulaturen, der løber helt op i nakken, er vigtige muskelgrupper at styrke, for at skabe balance i de muskler, der understøtter, at hovedet og skulderpartiet ikke synker for meget forover. Med andre ord, den øvre ryg.

Jeg kan vanskeligt forestille mig bedre “rette op øvelser” end diverse ring rows i gymnastikringene (i nemmere udgaver med såkaldt TRX slynge), omend der eksisterer mange fortrinlige posturale korrektionsøvelser.

LET MIDDEL Incline rows

Et godt sted at starte. Også med at lære gymnastikringene at kende. De er ikke mere “farlige” end de er vitale for en stærk krop. Korrekt anvendt, får du næppe bedre træningsredskab for overkroppen. Det er naturligvis ikke kun nakken der er i fokus, kropsholdning og kropsstamme, skuldreblade og arme er involveret her. Det er et orkester, der spiller sammen.

Stil dig lige bag ved ringene og tag fat om ringene, der er placeret i hovedhøjde
Tag nu et lille skridt frem og læn herefter kroppen bagud
Saml fødderne og sørg for, at du har en lige linje i hele kroppen og holder en lang nakke
Hav strakte arme og sørg for at albuer og håndrygge peger opad
Når du trækker dig op til stående igen skal kroppen holdes lige. Hoved eller krop skal ikke bevæges først, dvs. der må ikke være en bue i lænderyggen. Bækkenet skal være kippet bagud. Hele kroppen bevæges samtidigt
Når du er oprejst igen, peger håndfladerne ind til siden ved skuldrene
Antal/Tid: De hårde nitter i gymnastikverdenen foreslår fem sæt af 15 repetitioner. Jeg vil være mindre ambitiøs i starten og forslå 5-6 repetitioner af 1-3 sæt
Tip: Samme øvelse kan udføres i en lettere variant med en TRX slynge

SVÆR Ground rows

Hvis du vil udfordre din evne til at arbejde med den korrekte holdning, kan du ændre på vinklen og arbejde mere fra gulvhøjde, hvilket hæver styrkekravet drastisk.

Læg dig på ryggen og grib om ringene, der er placeret lige ovenover skuldrene
Lig, så du rører med hælene og resten af kroppen svævende over jorden, så der er luft mellem skulder og hofte og underlaget
Bækkenet er kippet bagud, så du ikke svajer i lænden og skulderbladene er let åbne
Træk dig nu op, så ringene ender ved skuldrene og armene er holdt ind til kroppen, hvor kroppen er holdt i en lige linje hele vejen, med hovedet i forlængelse af rygsøjlen og skulderbladene trukket tilbage
På toppen vender du grebet igen, så håndfladerne vender ind mod hinanden
Antal/Tid: 2-3 sæt af 5-6 repetitioner til en begyndelse som ved øvelsen “incline rows”

Specifik træning for trapezius

Trapezmusklen har tre forskellige fiberretninger, der alle skal spille sammen, for at have en fornuftig muskelbalance og for at kunne mindske især nakkespændinger. Både den øvre, den midterste og den nederste del kan og bør trænes. Det er også et kropsholdningsanliggende.

En relevant problemstilling er, at mange nakkesmerter formentlig skyldes, at den øvre del af trapezius overbelastes gennem forkert træning eller via arbejde etc. Dette kan delvist afhjælpes alene ved at forskyde fokus i træning og holdningsøvelser, der opprioriterer mere opmærksomhed på midterste og nedre trapezius. Det reducerer belastninger på og nakkespændinger fra den øvre muskelbug i trapezius og kan måske afhjælpe de øvre triggerpunkter, der har det med at opstå som muldvarpeskud i en veltrimmet græsplæne. Det handler om at skabe en bedre muskelbalance.

Allerførst, lidt opklaring.

Her vises musklens forskellige fiberretninger, samt hvilken funktion de har og hvordan de kan trænes.

Anatomography / CC BY-SA 2.1 JP

Trapezius	Funktion	Træningseksempler
Øverste del	Elevation, dvs. løft af skulderblad.	Shrugs (skuldertræk).
Midterste del	Adducerer, samler skulderbladene sammen med rhomboideus.	Bagudtræk i horisontalplanet i brysthøjde. Med eller uden bøjning af albuen – ro eller fly bevægelser.
Nederste del	Trækker skulderbladene nedad og trænes med skulderbladssænkninger.	Rygtræk med strakte arme, kun med bevægelse af skulderblade. Armene trækkes ikke ind til siden.

“Skulderhævninger, “shrugs” er vist længere oppe på siden. Det er de midterste og nederste fibre, vi interesserer os for i det følgende.

LET Liggende albueløft

Træningseksempel for midterste del af trapezius, der illustreres af den røde farve på animationen ovenfor.

Lig på ryggen med armene over hovedet og fingrene flettet
Spænd op mellem skulderbladene og træk skulderbladene sammen
Løft dernæst albuerne stille og roligt op, men hold kroppen i underlaget – og nakkens holdning er lang
Antal/Tid: Hold positionen i 5-10 sekunder, og sænk albuerne ned igen. Se om du kan træne dig op til at kunne klare 15-20 repetitioner af omtalte tidsinterval

LET Liggende thumbs up

Træningseksempel for nederste del af trapezius, illustreret af den lilla farve på føromtalte animation.

Læg dig i samme position som ved liggende albueløft, bortset fra at du her holder hænderne foran hovedet, med hver tommelfinger pegende opad
Spænd op mellem skulderbladene og træk skulderbladene nedad
Løft nu tommelfingrene og albuerne opad
Antal/Tid: Hold positionen i 5-10 sekunder og sænk albuerne ned igen. Se ligeledes om du kan træne dig op til at kunne klare 15-20 repetitioner

LET Liggende korsløft

En lignende øvelse, der nok er lidt mindre krævende, men som også styrker holdningsmuskulaturen i øvre ryg og skulderregion.

Lig i “t-position” med korsvendte arme
Spænd op mellem skulderbladene og træk skulderbladene nedad
Løft nu armene fri af underlaget
Antal/Tid: Hold positionen i 5-10 sekunder og sænk armene ned igen. Se ligeledes, om du kan træne dig op til at kunne klare 15-20 repetitioner

Posturalt forebyggende øvelser for nedre trapezius med elastik

Elastikøvelser for de forskellige dele af trapezius er yderst effektfulde, omend ikke så enkle, som de måske ser ud. Effekten ligger ved korrekt anvendelse, som ved så meget andet. Vær derfor meget omhyggelig med at lære teknikkerne hertil, for at øge effekten.

Her demonstreres nogle udmærkede eksempler på, hvordan du træner nedre trapezius, der som sagt har til formål at tage noget af byrden fra den øvre trapezius.

MIDDEL Stående horisontal træk for nedre trapezius

Denne øvelse kan også udføres med almindelig elastik, men jeg benytter her en tubeelastik. Midterste del af trapezius er også involveret.

Stå foran en ribbe med elastikken i en højde, der gør, at du kan trække den ud og tilbage i horisontalplanet som vist i videoen
Øvelsen skal udføres langsomt og med kontrol i både koncentrisk og excentrisk fase
Spænd op mellem skulderbladene og træk skulderbladene nedad
Før armene ud til siden i skulderhøjde, uden at løfte skulderne op til ørerne
Tommelfingre peger udad i hele bevægelsen, vend derfor dine håndflader opad
Antal/Tid: Øvelsen er meget krævende og du bør derfor lægge ud med 5-6 repetitioner. Gentag med 1-3 sæt efter en kort pause

MIDDEL Stående skulderrotation med elastik

I denne øvelse kan du prøve at mærke forskellen på hvordan bevægelsen føles, når du ikke spænder op mellem skulderbladene og trækker dem ned, og når du gør det korrekt. Det skulle gerne føles som om bevægelsen bliver mere kraftfuld og stabil, og være støttende for selve skulderleddet.

Placér elastikken så du kan få den ønskede spænding, som vist i videoen
Spænd op mellem skulderbladene og træk skulderbladene nedad
Før først albuerne op til vandret og foretag herfra en ekstern rotation i skulderen, hvor du fører elastikken op 90 grader og tilbage igen
Antal/Tid: Øvelsen er bestemt også til den krævende side og du bør derfor lægge ud med 5-6 repetitioner. Gentag med 1-3 sæt efter en kort pause

MIDDEL Elastikskulderhævning med thumbs up

En meget træffende øvelse for den nedre trapezius fiberdel, hvor du skal sørge for ikke at komme til at svaje for meget i ryggen, når du trækker op.

Placér elastikken, så du kan få den ønskede spænding, som vist i videoen
Spænd op mellem skulderbladene og træk skulderbladene nedad
Kip bækkenet tilbage, så du holder en neutral holdning under bevægelsen
Løft nu armene, placeret cirka 45 grader ud for kroppen, med strakte arme og tommelfingrene vendt opad
Løft til armene er højt oppe over hovedet og sænk roligt igen
Antal/Tid: Øvelsen er igen meget udfordrende og du bør derfor atter lægge ud med 5-6 repetitioner. Gentag med 1-3 sæt efter en kort pause

Andre og enklere muligheder for trapezius styrke

Jeg vil anbefale, at du ser nærmere på rygstyrkeøvelser som “Superman” og lignende ryghævninger med armene foran kroppen og ud til siden, hvor trapezius også vil være involveret.

I disse øvelser anvender du ingen redskaber og du kan faktisk også træne dine trapezmuskler stående uden redskaber.

LET Stående foroverbøjning

Øvelsen er velegnet for dig, der sidder meget ved skrivebordet eller på en cykel, og ikke lige har en elastik til at aktivere dine øvrige trapeziusfibre. Tag ikke fejl af to tommelfingre, der løftes ud i luften, det er ganske udmattende, om du gør det korrekt.

Stå og læn dig lidt forover, med en ret og neutral rygholdning
Sænk skuldre og skulderblade sørg for, at begge arme peger i et ”Y”, fremfor lige frem over hovedet
Vend håndfladerne opad, så aktiverer du din nedre trapezius
Antal/Tid: Hold positionen med neutral ryg til du ikke kan længere, hold dernæst pause og gentag øvelsen 5-10 gange

LET Trap 3 raise

Og så lige en øvelse med vægtskive, der er overkommelig og særligt bevidstgørende i forhold til muskelaktiveringen af nedre trapezius.

Trap 3 står for den nederste trapezius muskel. Nedre trapezius trænes i denne øvelse med vægtskive løft, med vægt, der holdes i hånden – i cirka 45 graders vinkel. Øvelsen er god at lære det der med skulderopspænding på.

Sid med det ene knæ i gulvet og det andet frem foran kroppen som i en lunge, hvor modsatte arm med albuen støtter på et bord eller en skammel
Træk nu armen med vægtskiven lidt tilbage med strakt arm, for at trække skulderbladet tilbage
Træk skulderbladene sammen og ned
Hold spændingen
Løft nu, fra en 45 graders vinkel, armen op og over hovedet og langsomt tilbage igen. Du har rettet ryggen op og spænder i din indre core
Antal/Tid: 6-8 gode løft med hver arm kunne være et udgangspunkt. Sæt selv ekstra sæt på efter behov. Det er anstrengende arbejde, selvom det måske ikke syner af meget. Igen, effekten ligger i udførelsen

Mere forskningsbaseret trapeziusviden med praktiske træningsimplikationer

Jeg plukker lige nogle udvalgte citater ud til dig, der måtte se værdien heri. Dette for at understrege denne muskelgruppes betydning for forskningen i nakkesmerter m.v. og vigtigheden af korrekt handlingsbelysning.

Excentrisk træning smertereducerer tilsyneladende

Ifølge Pascal Madeleine hedder det: »Vi ved, at personer, der træner excentrisk, først får reduceret signalering mellem muskler og centralnervesystem, men efter de har vænnet sig til træningen, normaliserer signaleringen sig, ligesom den smertelignende ømhed forsvinder. Vi undersøger, om de ved at træne videre kan øge signaleringen og dermed forebygge skulder/nakke-smerter,«

Dvs. vedvarende træning, hvor du sænker armene langsomt og fortsætter hermed, tyder på at have gavnlige effekter i forhold til smertelindring pga. nervesystemets responsivitet og den såkaldte Hoffmann refleks i trapeziusmuskulaturen etc.

Lette stræk og styrketræning virker på biokemiske stoffer og smerteoplevelse

Effekt med stræk og styrketræning har vi bl.a. fra en ph.d.-afhandling fra 2017. På fysio.dk var der tidligere (2020) en henvisning til afhandlingen, og i omtalen af afhandlingen kunne man læse følgende:

”Det viste sig, at både kvinder, der havde gennemført styrketræningsprogrammet, og de, der havde gennemført stretchingøvelser, fik positiv effekt på smerte og funktion. Der var inden interventionen store forskelle på de smertemodulerende biokemiske stoffer i ikke smertefuldt trapezius-muskulatur sammenlignet med ømme og smertefulde trapezius-muskler. Interventionen påvirkede de smertemodulerende stoffer, hvilket ifølge Linn Karlsson tyder på, at træningen har en lokal fysiologisk betydning.”

Det tyder altså på, for i hvert fald kvinders vedkommende, at både udspænding og muskelstyrketræning kan have en gavnlig virkning i form af smertelindring og funktionsudbedring samt på biokemien i trapeziusmuskulaturen.

Elastiktræning og træning af omkringliggende muskler virker – gerne under fleksible forhold

Ifølge en anden ph.d.-afhandling af Christoffer Højnicke Andersen, omtalt i artiklen “Simpel træning i kaffepausen er effektiv mod smerter“, kan du lige så godt inddrage de små pauser, fremfor at bruge lang tid på styrketræning med programmer. Én times samlet træning ugentligt er det, der lægges op til.

“Man kan lige så godt træne tre minutter foran kaffeautomaten, hver gang man står og venter på café latte, som man kan planlægge sin træning til at ligge fast hver onsdag fra 14 til 15. Bare man når op på den samme samlede mængde træning”.

Christoffer H. Andersen er særligt begejstret for elastikker. Elastiktræning for muskler omkring øvre trapezius (antageligt nakkemuskulaturen, rhomboidei, deltoideus, rotatormanchetten, pectoralis, serraturs anterior), er målt til at være lige så effektiv som specifik træning af selve den øvre trapezius, og at resultater i form af hyppig pausetræning, er lige så godt som målrettede træningspas:

Det betyder, at mange bække små gør en stor å, at det ikke behøver at være opslidende træningspas, du skal “tvinge” dig selv igennem for at kunne få det bedre, hvis du har nakkesmerter. Men derimod hyppige og små pauser, hvor du stimulerer og træner både den øvre trapezius og synergistiske og antagonistiske muskler, altså muskler der har et samspil med denne muskelgruppe.

Afsluttende bemærkninger

Styrketræning for nakke er også synonymt med styrketræning for skuldre, øvre ryg, hals, sågar brystmuskultur, hvis vi skal kigge på det komplekse samspil, nakkemuskulaturen indgår i. Især i forhold til vores daglige belastningsmønstre, vi kropsligt udsættes for, og udsætter os selv for.

Vi træner nakkeområdet indirekte, hvis vi træner vores lænderyg og mavetræning teknisk korrekt, men det er på sin plads også at vie nakken ugentlig opmærksomhed, som selvstændigt træningsområde. Alt afhængigt af det liv, vi fører hver især.

Nogle vil have gavn af 5-10 minutter daglig forebyggende træning på eller lige efter arbejde, andre kan måske nøjes med én gang ugentligt. Du kan veksle mellem de mange ovenstående øvelser, og hvis du træner det målrettet, vil jeg mene, at 20 minutter 1-3 gange ugentligt er et værdifuldt udgangspunkt.

Træn ikke selve nakken for voldsomt og hurtigt med de almindelige hovedbevægelser, da du træner mindre muskler helt oppe i selve nakken omkring nakkekanten, og her er hvirvlerne mindst og dermed sårbare, også pga. deres store bevægelighed. Omvendt er der mange lag af muskler i nakken, så helt sårbar er den nu ikke. Det er dog nok også mere en individuel vurdering.

De store nakke- og skulderrygmuskler som trapezius kan godt holde til en hel del. Start forsigtigt ud og gør dig dine erfaringer uden vægt eller anden belastning, inden du springer over til det, der er mere krævende.

Se også den forebyggende vejledning til nakken, for at få det optimale udbytte af din indsats.