På denne vejledningsside kan du orientere dig i diverse tips og råd i relation til hånd- og håndledssmerter, akutte såvel som længerevarende, kroniske tilstande.
Desuden finder du en række forebyggende eksempler på en fornuftig kropspraksis inden for denne kropsregion.
Endelig anbefales du at stifte bekendtskab med Kropspraksis.
Hvornår bør jeg søge læge?
- Mange håndgener af mindre karakter går over af sig selv, eller med lidt ro og aflastning, fysiurgisk massage og evt. støttebind og bandager. Er dine problemer kroniske, og forsvinder de ikke af sig selv over tid, bør du overveje at få lavet en grundig forundersøgelse hos lægen. En undersøgelse, der eksempelvis inkluderer dine hænder, fingre og håndrodsknogler, og som evt. også har fokus på udstrålende smertefænomeners opståen
- Ved akutte håndledsskader og ved brækkede fingre, hvor der har været vridtraume på hånden
- Ved brystsmerter, hvor du oplever kraftig udstråling ud i arme og hænder: her bør du ved mindste mistanke søge læge, da der kan være tale om hjerterelaterede problemer
- Når du har mistanke om, at smerternes kronicitet skyldes dit arbejde
- Hvis du er meget utryg ved dine symptomer og efter at have læst om hånd- og håndledssmerter, årsager til hånd- og håndledssmerter og symptomer i relation til triggerpunkter ikke kan genkende dine symptomer
- Ved infektionstegn – dvs. rødme, varme, tiltagende smerter og eventuel feber
Rådgivning vedrørende hånd- og håndledssmerter
Da der er en naturlig forbindelse mellem arm, underarm, hånd og håndled, kan du med fordel gøre brug af vejledning ved arm- og albuesmerter som supplement til følgende råd:
Ved skader af akut karakter
- Ved akutte hånd- og håndledsrelaterede smerter/skader: benyt evt. metoden POLICE i den akutte skadesfase til akut behandling. Læs også om de alternative/konkurrerende skadesmodeller MCE og MOVE på siden om mobilisering, samt om modellerne PEACE og LOVE i forhold til skadeshåndtering ved akutte skader. Læs endvidere om problematikken vedrørende brug af is ved skader
- Overvej at undlade brug af NSAID’er (non-steroidal anti-inflammatories), der er anti-inflammatorisk medicin, ved sportsskader. Ifølge noget forskning kan sådanne præparater, som eksempelvis cortisol, hæmme produktionen af collagen og granulationsvæv. Nogle eksperter anvender udelukkende anti-inflammatorisk medicin til inflammatoriske artropatier (gigtsygdomme)
- Ved akutte skader: prioritér aktiv hvile, da tidlig vævsbelastning lader til at være gavnligt for helingsprocessen ved mange vævstyper. Det gælder om at bevæge dig det, du kan, så tidligt som muligt.
- Hold dig i gang inden for smertegrænsen og reducér eller undlad helt stræk og andre bevægelser, der evt. kan overbelaste sener og muskler, som i forvejen er overspændte. Læs mere om hvordan bevægelse kan foregå i henhold til skadesmodellerne MCE og MOVE på siden om mobilisering
Ved kroniske hånd- og håndledssmerter
- Overvej om dine arbejdsvaner og motionsform skal ændres, og kontakt desuden læge for undersøgelse eller henvisning til eksempelvis fysioterapeut
- Overvej at udvide dine mobiliseringsøvelser med øvelser for skuldermobilisering og nakkemobilisering
Forebyg arbejdsrelaterede smerter
- Skift (hånd og arm)stilling ofte, hvis du arbejder med stillesiddende arbejde
- Skift stillinger flere gange i timen og læs mere om det praktiske vekselforhold mellem at sidde, at stå og aktive pauser på siden om stoleproblemer og faren ved at sidde i videnskabeligt lys
- Indtag en neutral position, så neutral som muligt i forhold til den muskelgruppe, der er smertelidende. Hold denne position i 5-10 minutter. En repositionering af en muskelgruppe kan ”narre” nervesystemet til at tro, at truslen om overbelastning er overstået. At neutralisere en position vil sige at holde positionen i ro, men vel at mærke i den mest komfortable position, mens mobilisering bevæger musklen. Det er en form for sensorisk aflastning af nervesystemet
- God basisergonomi: brug tastaturgenveje, vælg en lille mus, der falder godt i hånden, hold musen tæt ind til kroppen, så underarmen hviler på bordet og overarmen hænger afslappet. Benyt evt. mousetrapper, rullestav eller rullebånd i stedet for mus
- Gør brug af ”mikropauser” på arbejdet
- Gør hyppigt brug af lette mobiliseringsøvelser for håndleddet, især hvis du har tastearbejde
- Følg evt. de forebyggende råd til indretning af din arbejdsplads, i hæftet Skærmarbejde fra Danske Fysioterapeuter
- Arbejd med at genlære arketypiske siddestillinger og eksperimentér med at skifte imellem realistiske arbejdsstillinger når du arbejder (derhjemme)
Forebyggende råd vedrørende fysisk udfoldelse
- Varm altid håndleddet grundigt op, inden du dyrker idræt, især hvis du skal kaste, gribe, eller foretage dig noget vægtbærende eller udføre øvelser, hvor du bærer din egen vægt på gulvet. Som i eksempelvis gymnastik eller lignende
- Benyt mobiliseringsøvelser for at fremme bevægelighed omkring dit håndled og øge omkringliggende vævs smertetolerance ved bevægeudslagsøvelser. Desuden ”slaskeøvelser”, hvor du ”tømmer hænderne” og slynger dem frit
- Lær og praktisér dagligt den vidtforgrenede og livsvigtige form for ledbevægelse, der tilbydes med fænomenet SROMP (Soft Range Of Motion Practice). SROMP er en fantastisk følgesvend i grundlæggende livsforebyggelse. Det er en alsidig bevægelsesbaseret metode, som også kan være smertelindrende. Med SROMP introduceres du for grundlæggende principper i ledbevægelse og hvordan du kan øge din bevægeudslagsrækkevidde (ROM – Range Of Motion). SROMP kan endvidere være med til at udvikle din kropsbevidsthed og hjælpe dig til at få adgang til mere bevægelsesfrihed
- Brug udspændingsøvelser, især efter fysisk aktivitet, hvor især underarmene har været involveret, ketchersport med flere
- Styrkeøvelser for (svage) håndled bør inkludere bevægelserne palmarfleksion, dorsalfleksion, altså bøjning og strækning af håndleddet og radialfleksion. Her kan du anvende en stang, bolde, mindre vægte eller elastikker
- Fingertræning kan også foregå med modstand i form af håndklemmer, små kraftige elastikker, gummibolde m.v. Her kan der hos nogle være behov for specialøvelser – kontakt evt. en fysioterapeut
Vedrørende behandling og selvbehandling
- Triggerpunktmassage kan være relevant i tilfælde, hvor smerter har mere kronisk karakter. F.eks. efter skader eller efter hårde fysiske anstrengelser og stigninger i træningsmængde, udover hvad du er vant til. Desuden ved pludseligt opståede smerter
- Sportsmassage i den subakutte fase ved eksempelvis karpal tunnelsyndrom kan muligvis anbefales
- Varmeterapi (thermotherapy) benyttes hovedsageligt ved stive muskler, stivhedsfølelse og nagende muskelsmerter samt kroniske smerter. Til at tage toppen af smertefølelser, til afspænding og til midlertidig smertereduktion af triggerpunkter. Varme er primært tilrådeligt ved ikke-inflammatoriske kropssmerter. Du bør derfor ikke benytte varme ved friske skader som vævsskader med åbenlyse vævssprængninger, fibersprængninger, inflammationer af akut karakter som opflamning af arthritis og infektioner. Anbefales ved stive led og fingre. Især om morgenen kan dette være relevant, ikke mindst for klienter med gigtsygdomme
- Kuldeterapi (cryotherapy) benyttes hovedsageligt ved akutte skader, kroniske overbelastningsskader og vævsudmattelsesskader. Vær varsom med at benytte kulde direkte på generelle muskelsmerter, men i stedet på led- og senesmerter. Power-icing kan benyttes ved kroniske overbelastningsskader
- Kontrastterapi benyttes hovedsageligt som supplement til enten varme- eller kuldeterapi og som forstærkning af effekten af disse to. Du anbefales at gøre brug af kontrastterapi efter ophør af akut skadesfase m.m.
- Bioenergetisk åndedræt: gør brug af kraftige og dybe åndedrætsteknikker, som bioenergetisk åndedræt, som generel metode til reduktion af muskelskeletale spændingstilstande, stressreduktion, mere overskud og fremme af din organismes fysiologiske velbefindende
- Benyt selvmassage eller myofascial releaseteknik, som eksempelvis kan indeholde massage for underarme, håndflader og håndrygge samt fingre. Især lacrossbolde og tennisbolde kan fungere på håndflader og underarme, da du kan bruge din kropsvægt. Du skal dog passe på med at trykke for hårdt, især omkring håndleddet, pga. risiko for nerveindeklemning
- Benyt evt. guide til selvbehandling ved triggerpunkter. Guiden rummer også råd til håndtering af særligt kraftfulde smertetilstande
- Stressreduktion er generelt et yderst centralt værktøj til smertelindring. Forsøg at have et enkelt perspektiv på stressreduktion, som kombinerer fundamentale livsbehov i form af søvn, bevægelse, kost og sociale relationer. Herudover er dyb, afspændende massage en anerkendt metode til at opnå kropslig såvel som psykisk afspænding. En grundlæggende positiv oplevelse af dit levede liv samt konstruktive forventninger, hvad fremtiden angår, er ligeledes essentielt for dit psykiske og kropslige velbefindende
- Bliv klogere på dine smerteårsager: arbejd med at indkredse, minimere, acceptere og balancere rodårsager, såvel som forværrende kilder til smerter og triggerpunkter, i forsøget på at nå ud over symptombehandling
Efter behandling af hånd- og håndledssmerter
Efter en behandling anbefales du at følge en række almindelige råd for at opnå optimal virkning af behandlingen. Følg derfor den generelle vejledning til klienter efter (triggerpunkt)behandling.
Vil du vide mere om hånd- og håndledssmerter?
Vil du vide mere om hånd- og håndledssmerter, kan du søge på sundhed.dk – det offentlige sundhedsvæsen på nettet.