Indrømmet, der melder sig en laaaaang række ting, vi lærer at få styr på, når 10-øren falder, og vi får øjnene op for værdirigdommen i at bevæge os.

Men hvad med det underliggende grundlag? Det, at vi er i stand til at bevæge os. Hvad indebærer dette lag? Det, der udgør rammerne, forudsætningerne og de fundamentale vanebrud? Dem, der virkelig kan forandre dit liv med bevægelse

Det giver i høj grad mening at tale om et basislag, som alle kraftigt bør overveje at supportere med og indrette deres bevægelsesvaner efter. Det kan være med til at skabe og forankre et solidt bevægelsesfundament. Indirekte holde dig på god afstand af bevægelsesfælden

Der er tale om livssunde valgmuligheder, hvor du går bag om kulissen på det moderne livs bekvemmeligheder, modesko, ensformige siddevaner etc.

Hvad består baseline af?

Baseline eller basislaget er de ting, der kan assistere dig med at være i balance på et fundamentalt niveau, hvor du – udover “bevidste” kropspraksisser og “bevægelsesrutiner” – har med absolut grundlæggende vaner at gøre.

Du kan også betragte det som lag, der øger din evne til at kunne bevæge dig mere og med færre skavanker og problemer, som det moderne liv har det med at snige ind af bagdøren. Grundet livsstil, teknologi, komfort, stole, adfærdspirring via reklamer, etc. Du når ned til basislaget ved at skrælle alt det overflødige spæk væk.

Hvad det så end er! Vi er alle forskellige, men mon ikke der er ting der går på tværs af disse forskelle.

Under Bevægelse – Basis samler jeg mange af de basiskomponenter der kan udgøre et livssundt fundament for mere alsidig bevægelse.

Basale råd bag bevægelse

Her er nogle basispunkter, jeg læner mig op ad i den bevægelseskultur, jeg søger inspiration i og deltager aktivt i:

  1. Træk vejret mere naturligt – mindre ubesværet og overfladisk
  2. Forstå søvnens betydning og praktisér regelmæssige søvnvaner
  3. Balancér KRAM-faktorerne (Kost-Rygning-Alkohol-Motion). Sund og alsidig kost og især kredsløbsstimulering er værd at fremhæve her, hjertens gerne i form af svømning
  4. gradvist over til minimalistisk fodtøj. Gå mere barfodet. Og gå på måder, der udfordrer hele foden – inderside, yderside, hæle og tæer , diagonalt, cirkulært osv.
  5. Gå op imod 50 km totalt set på en uge. Realistisk set er det nemmere at øge mængden i weekender. Professor Bente Klarlund argumenterer for et niveau mellem 7-8.000 skridt, og der er flere bud i omløb. Husk at skridt også optræder andre steder end på gåturen. Og at andre ting tæller i det samlede forebyggelses- og energiomsætningsregnskab
  6. Kom ud i den friske luft, og få lyskontakt, især i den mørke vintertid, hvilket også har med din døgnrytme at gøre. Samt at få sol, når den er på himlen, det er D-vitaminkilden nr. 1 
  7. Brug trapper i stedet for elevatorer. Der er bevægelse til forskel. En no-brainer, der dog forudsætter, at du tænker over det. Undlad at vælge komfortable løsninger, bare fordi de er nemmere. “Vi har brug for noget bøvl”, som en 80-årig klient (og garvet cykelrytter), der kommer i klinikken hos mig, så elegant formulerer det. Bøvl er at bære sine kufferter selv
  8. Tilbring din siddetid mere fornuftigt ved at sidde mere alsidigt også når du arbejder. Sid mere på jorden, på måtter og ændr stillinger mere, når du sidder på stole. Du kender måske allerede rådet “den næste stilling er den rigtige stilling”. Underforstået at det er variation og diversitet, der er det “rigtige”, fremfor forestillingen om en perfekt stilling og kropsholdning – og husk de små mikropauser
  9. NEAT (Non Exercise Activity Thermogenese). Alle de ikke målrettede bevægelser, som ikke er dækket ind under etiketten “træning”, men som du kan engagere kroppen i, i løbet af dagen. Alt fra havearbejde, at folde vasketøj, til at sætte kopper på plads, række ud efter fjernbetjeningen, stryge skjorter og røre en dej op manuelt 

Jeg oplister i øvrigt andre meningsfulde og mere kontekstuelt og tematisk forankrede råd andre steder på mit website. Blandt andet under klientvejledning efter behandling, på min blog samt under kropspraksis. Det er de meningsfulde sammenhænge, der er målet.

Lad os her gå mere i dybden med mørtlen i livets bevægelse, fødderne. Uden velfungerende fødder, der kan gå, går det slet ikke.

“Loose the socks”

Som tidligere professionel tennistræner har jeg båret min del af hvide tennissokker. Allerhelst i det helt rigtige fancy modemærke fra Head. Men nu er forandringens vinde omsider også kommet til mig.

Meldingen var kontant fra Joseph Bartz til mig under en af de første videooptagelser med mit gulvarbejde – “loose the socks” my friend.

Lidt take aways fra videoen og med egne tilføjelser:

Skoens primære funktion er beskyttelse mod kulden og mod underlaget, men også muliggørelse af præstationsoptimering i klatring, gang, tennis, løb etc.

Sko i hverdagslig forstand komprimerer fødderne, ikke mindst tæerne kan blive presset sammen, fordi tåspidsen af skoen er for smal.

Sko kan løfte dig op på tykke såler, og dette kan være med til at skabe stødabsorption, men fjerner også vores kontakt med den naturlige stimulering af trædepuder etc.

Med høje hæle på mange sko, ikke kun stilletter, men også støvler og almindelige sko, forkortes vores akillessene. Det kan skabe forskellige komplikationer, fra reduceret ankelmobilitet, inflammation og ubalance i vævet.

Det drøfter jeg nærmere på diverse sider under underben og fod

Roadmap til bedre fødder

Der er en hel industri af eksperter, herunder Lee Saxby, hvor du kan fortabe dig i detaljer om barfodsløb, fodtyper og særlige behov, indlæg, øvelser og terapier. Det er en amazon-jungle. Det kan skabe forvirring. Så hvad gør du?

Keep it super simple i starten. Tommelfingerregler:

  • Har du medfødte komplikationer, tiltagende eller kroniske problemer med dine fødder, som tydeligvis påvirker din ambulation, skal du tage ansvar omgående og vedvarende. Du kan miste din bevægelsesfrihed over tid, eller døje med ganske generende smerte og indskrænkninger, der er vanskelige at abstrahere fra. Husk på, at der også er mange nerver i denne kropsregion.

Sko til dine fødder

Der findes minimalistiske sko, også kaldet “barefoot shoes” og “natural movement shoes”. Basalt set er der tale om sko med “bred tåspids” og “flad sål”, der er let sammenfoldelige, som kan hjælpe dig med at få et bedre liv med dine fødder. Google er din ven her. Brug de nævnte søgeord.

Transition, altså glidende overgang, er imidlertid afgørende. Du bør ikke skifte og gå med de nye sko hele tiden. Og du gør formodentlig klogt i ikke at begynde at løbe i dem med det samme.

Om du blot går eller løber kortvarigt. Du kan blive skadet, fordi dine fødder ikke er gearet (nok) til det fodtøjsskifte. Års indgroede vaner kan givetvis have ændret din fod, gjort den sårbar, og du bør forvente en rejse tilbage til “den naturlige fod”. Dit nervesystem vil ligeledes kunne have behov for gradvis tilvænning, da du har en anden kontakt med jorden med flade såler, fordi stødabsorptionen er reduceret i kraft af den manglende hælstøtte.

Nogle mennesker har reduceret ankelmobilitet og stive akillessener etc. Der kan være mange ting der gør, at du bør væbne dig med tålmodighed.

Gå en testtur på en grusvej og du ved hvad jeg taler om.

Det er tænkeligt, at du skal igennem en længere periode med at gå fra konventionelle sko til barfodssko. Det kan være 1 år for unge mennesker og 2 år for folk, der er over 40-50, hævder Joseph Bartz. Det afhænger af din fodtype, dit udgangspunkt og dine øvrige bevægelsesvaner etc. Nogle kan klare overgangen uden megen tilvænning. Undertegnede inklusive. Du må prøve dig frem.

Én fod ad gangen – start forsigtigt ud

Fordi mange faktorer kan spille ind, er det næppe noget, vi skal være for firkantede om eller sætte en fast ramme op for. Men i starten foreslår han, at du går cirka 10-15 minutter ad gangen, et par gange om ugen, og øger tidsforbruget gradvist og langsomt.

Og supplerer med følgende:

  • Gå mere barfodet derhjemme, så meget du kan. Ignorer kulden, det bliver bedre. Sæt forbruget af sokker ned, og bær ikke stramme sokker, der presser tæerne sammen
  • Derefter går du i gang med at gå i bare tæer i haven, på græsset, stranden, i skoven osv.
  • Sidste niveau er “gaden”, men her kan du komme i karambolage med folks misbilligende blikke (især uden for sommerperioden). Så det er OK at holde det til landeveje. Vælg barfodsko i supermarkedet, i byen etc. – eller normale sko

Hvis du gerne vil løbe i disse sko anbefaler jeg, at du sætter dig mere ind i dette emne ud fra, hvad videnskaben siger. Jeg lister kilder til viden nedenfor på siden.

For nu er udgangspunktet at gå og bevæge sig alsidigt i disse sko. Basis først!

Få mere styr på det med naturlige fødder

Vi skal huske på, at fødderne er noget af et evolutionært mirakel, der også har myriader af potentielle komplikationer forbundet med sig. Vi må forstå, at de i bogstaveligste forstand udgør vores fundament. Uden dem kan vi ikke bevæge os rundt. Men afspejler det sig i dine vaner og omgang med fodplejen?

Overvej at købe Thomas Pretsch’s “Naturlig fod”. Der får du en fysioterapeuts bud på, hvordan du holder dine fødder sunde og raske, øvelser for diverse fodtyper og komplikationer etc. Han adresserer problemstillinger som:

“…ændring i fodens form fx knyster, hammertå, ligtorne, nedfalden forfod, hælspore, pronation (foden falder ind) med tilhørende smerter, kramper, sovende og ændret fornemmelse i fod og tæer. Det kan også være mere uspecifikke smerter, ubehag, kramper, nedsat styrke og træthed i foden.”

I arbejdet med gradvist at overgå til minimalistisk fodtøj, se f.eks. Katy Bowman’s bog Whole Body Barefoot og læs artiklen med hende

Mere om transition to barefoot

Do the math. Hvis du går i gang med at anvende minimalistsko eller at gå i bare tæer, og ikke har haft forudgående rutiner hermed i årevis og tilmed har gået med almindelige sko i de sidste 20-30 år, bør du lige stoppe op.

Det er let at forestille sig, at du skal igennem en “omlæring” i forhold til dine fødders tilpasningsevne. Du skal ikke bare give gas. Det er dine fødder næppe klar til.

Her er nogle yderligere råd, der kan hjælpe dig med ikke at gå for voldsomt til værks for hurtigt:

Læg også mærke til omtalen af, hvordan du skaber en naturlig fodbue.

TOE-GA – yoga for dine tæer

Mange klienter, jeg får besøg af i klinikken, har overhovedet ikke stiftet bekendtskab med forebyggende rutiner for fødder, ankler og lægge. De har ikke styr på det med “det naturlige” i form af at gå mere barfodet og/eller bruge minimalistisk fodtøj, barfodssko.

Toe-ga er en anerkendt rutine, fra løbeeksperten Lee Saxby. Den kan være en god indledende rutine, du benytter ofte for at holde dine fødder sunde og raske (ellers vil jeg igen minde om “Naturlig fod” fra Thomas Pretsch):

Se også underbens- og fodmobilisering og få nærmere vejledning i toe-ga i klinikken.

Kig på arvesølvet, der blev stjålet

Stadig ikke overbevist?

Som anført i blogindlægget Hvorfor skal vi bevæge os mere? er der tegn i kulturen på, at vi kropsligt set forfalder (dem er der faktisk ret så mange af). Men nogle af de mest interessante “hints” forekommer at være vidnesbyrd om, at vi ikke tilpasser os eller rettere respekterer vores evolutionære arv.

Vi bliver nødt til at få bedre “grund under fødderne” i betydningen at få styr på bevægelsens basis. At vi i det hele taget er i stand til at bevæge os på vores fødder uden en skypumpe af irriterende skavanker, fodskader og smertetilstande og hæmmende problematikker, der holder os mere på bænken og sidelinjen, end inde på livsbanen.

Kig på forskning såvel som naturlig bevægelse

MovNat pointerer i deres overbliksartikel, at vores fodsstyrke er reduceret sammenlignet med urtidens barfodsfolk. Ret så dramatisk endda. Da fødderne er resten af kroppens fundament, er det sandsynligvis ikke en vinderstrategi.

MovNat refererer til Harvard forskning, der viser, at sammenlignet med folk, som gør minimalt brug af fodtøj – som folk i det nordvestlige Mexico versus folk i urbane miljøer i USA – er der mindre forekomst af platfod.

Vi skal have genskabt fokus på føddernes integritet og styrke. Der skyder en hel industri op omkring ortopædiske forhold – orthotics. Det marked bør vi gøre mere for at begrænse og selv gribe “fodstafetten”.

Det minimerer risikoen for at udvikle hyppigt forekommende problemer som plantar fasciitis, knæ osteroarthritis, samt diverse stressfrakturer i fodregionen.

MovNats kur mod miseren (som flere og flere andre også sværger til, udover det der primale halløj med de bare fødder etc.):

  • Genskab din fodstyrke naturligt med bevægelse i form af bevægelser jorden, gang, og balanceprogressioner. MovNat har nogle eksempler: ground movement, gait, and balancing progressions
  • Over tid bør du arbejde på din hop- og landingsteknik, hvor du udvikler din eccentriske styrke i foden på landinger

Om toe spacers

Som med holdningskalibrerende t-shirts, særlige opvågningsure, kinesiotape og alt muligt andet “kunstigt naturligt” kunne man indvende, at toe spacers måske/sagtens kan gøre gavn, anvendt intelligent. Men det handler i høj grad også om, at du selv tager aktivt ansvar for at forstå kroppens behov. 

Vær skeptisk overfor bare at bære disse toe spacers i tide og utide. Det kan sikkert skabe andre problemer. Det har andre før dig også måttet indse. Der findes naturlige alternativer, du selv kan gå i kast med:

  • Se førnævnte video What they don’t tell you about barefoot style shoes… (09:34). Her vises en “handskeøvelse”, hvor du med din egen hånd tager fat imellem modsatte fods tæer
  • I videoen omtales der også særlige sokker med indbygget plads til hver tå

Bevægelsens baseline, og især den del der omhandler fundamentet fødder, handler med andre ord om at gøde jorden for at du kan bevæge dig, facilitere rammerne for at du er sund og rask i bevægelse. Og – skræmme skræmme – det skal du virkelig interessere dig for, før dine fødder og alt muligt andet kommer ud af balance. Vejen tilbage kan være brutal og måske endda uopnåelig.

Back to basics

Hvis du drømmer om at spille fodbold igen, men har svært ved at gå, fordi du har udfordringer med ankelmobilitet og hofter, lænderyg etc., er det formodentlig en god idé at genbesøge nulpunktet og starte forfra med det, du er skabt til.

Ikke alle købeløsninger og quick fixes fører til uafhængighed eller mere bevægelsesfrihed. Du vil gerne undgå langvarige behandlingsforløb, der skal tage hånd om hele din bevægelseskæde, idet det kan blive en skrue uden ende. Hvor begynder og ender mareridtet?

naturligt til værks og så skal det sikkert nok komme til at gå godt. Frygt ikke bevægelsesfælden, men forstå hvad der lokker os i den.

Mere skepsis og mere viden i fodhøjde

Nogle gange skal nogle af os dog have specialisthjælp. Vi kan have gener og medfødte strukturelle anatomiske forhold imod os. Det må vi sande og respektere.

Men vær varsom med at lade disse overskygge det hele

PainScience har også en dybdegående artikel om den videnskabelige viden bag barfordsløb og diskuterer i en anden artikel ligeledes hvilke typer af problemstillinger, der kan være forbundet med løb på hårde overflader.

Danske Fysioterapeuter har udgivet en pjece fra 2008, som omhandler fodtyper, grundlæggende øvelser og gode råd til valg af sko. Vær opmærksom på, at nogle af disse råd kan forekomme modstridende i forhold til anden information på denne side.

Når alt kommer til alt, bør du prioritere grundlaget – fødderne som fundament for elementær menneskelig bevægelse, i form af gang, løb, hop, spring, balance etc.

Det vigtigste råd må derfor lyde: lad være med at have en fodslæbende holdning til dine fødder, men gå de naturlige fødder i møde.