Styrketræning mave og bækken -

Forside > Kropsøvelser > Styrketræning > Styrketræning mave og bækken

Denne side er beregnet på alsidig, forebyggende og almen styrketræning af din bækkenbund og mave, men også en udviklende tilgang til mavetræning, da det er et vitalt område at vedligeholde i kroppen, som nyder godt af krævende og grundig stimulering.

Bækken og mave bør styrketrænes som tvillinger, de hører naturligt sammen, selvom de kan bevæges og trænes hver for sig. Gør dem til dine daglige følgesvende i et forebyggende perspektiv.

Du anbefales at supplere nedenstående øvelser med styrkeøvelser for hoften samt styrkeøvelser for lænderyggen for at sikre god muskelbalance mellem agonister og antagonister og styrke muskler, der vedrører det indre muskelkorset, kropsstammen samt hofteregionen.

Husk ligeledes udspænding for mave og bækken efter styrketræningen og at supplere løbende med mobilisering for mave og bækken.

Øvelser

Du udfører øvelserne på jesperabild.dk på eget ansvar, som beskrevet under introduktionen kropsøvelser.

LET Simpel øvelse. Teknisk nem at udføre. Lav risiko for skade. Godt begyndelsesfundament.

MIDDEL Udfordrende. Højere kompleksitetsniveau. Lav til begrænset risiko for skade. Forudsætter højere grad af kropsbevidsthed.

SVÆR Kompleks og/eller krævende øvelse. Teknisk udfordrende. Risiko for skade ved fejlagtig udførelse eller mangel på forudsætninger. Kræver høj grad af kropsbevidsthed samt mestring af mere grundlæggende øvelse eller teknik.

Værdien af korrekt kropskernepraksis

Bækkenopspænding efterfulgt af mavespænding (og opspænding i den øvrige kropsstamme) er muligvis kongevejen til din kropskernestabilitet, din kropskoordination, balance etc. Det kan ikke gentages for ofte, og det er det, der gør, at du kan “affyre en kanon fra en kano”, som det så billedligt hedder, eller i hvert fald holde sammen på hele kropshylsteret, trunkus, under ydre påvirkning m.m.

Et stærkt kropscentrum vil være et naturligt fundament for resten af din krops funktionelle formåen og velbefindende. Kraften kommer fra centrum, ikke fra periferien af kroppen.

Der findes et babylonisk bibliotek af maveøvelser, hvoraf mange desværre ikke er videre effektive. Typisk fordi de udføres uagtsomt og uden omtanke på anatomien. Det virkningsfulde ligger, så vidt jeg kan se, bl.a. i:

At kende træningsrækkefølgen i forhold til ryggen og maven i sig selv
At kende de grundlæggende opspændingsteknikker
At bruge vejrtrækningen korrekt
At kende bevægelsesteknikken

Derfor gælder det også om at udvælge de øvelser, der understøtter dine kropsbehov og som kan bygge en livsrecilient kropsstyrke.

Grundlæggende forhold ved mavetræning

Her følger en række tips, hvor jeg står i stor gæld til Marina Aagard, som i 2003 har udgivet bogen Fitness og styrketræning – øvelser, programmer og metoder. Læs gerne tipsene flere gange, der er megen information af fordøje.

Det første du skal huske er, at mavetræning ikke behøver at trænes rygliggende, men kan trænes mere naturligt under bevægelser i kampsport, styrketræning, idræts- og balanceøvelser. Eksempelvis stemøvelser, hvor du holder kroppen i ro, men hvor ekstremiteten godt kan bevæges, og kabeløvelser med rotationer, eller ved kast eller stødbevægelser. The sky is the limit.

Derudover bør du forstå, at liggende mavebøjninger ikke primært skal træne hoftebøjerne. Dvs. det er overkroppen, der skal bevæges dynamisk – op til 30 grader. Løft herover vil involvere hoftebøjerne tiltagende. Pointen: bevægelsen skal ikke være stor for at have stor effekt. Snarere omvendt.

I de liggende øvelser bevæger du dig både op og ned uden at holde pause eller slippe spændingen i muskulaturen. Øvelser som sit-ups, v-ups, knæ-ups og benløft anbefales først efter begynderstadiet. Bl.a. af hensyn til at ryggen ikke svajer, men holdes i gulvet.

I øvrigt anbefales du at placere lænderygtræning før mavetræning, så det føles udspændende for lænden med dynamisk udstrækning under mavetræningen. To fluer med “ét” smæk.

Døjer du med ondt i lænden efter mavetræning, er det formodentlig fordi du træner med for hårde øvelser, desuden for mange øvelser, i for højt tempo. Det kan samtidig være, at du aktiverer hoftebøjerne for meget, så det trækker i lænden, og at du ikke kan holde imod med mavemusklerne eller ikke har styr på teknikken, ej heller teknikker for din indre kerne og muskelkorset. Der kan også være 114 andre ting, der gør, at du har ondt i ryggen.

Maveøvelser er særligt velegnede til langsomme og kontrollerede bevægelser, med fuld kontrol. Det skyldes deres anatomiske funktion. Hvorfor har vi så travlt med at træne maven hurtigt? Er der noget, vi skal nå?

Rækkefølge og mængde i kropskerne- og mavetræning

For at træne alle muskelfibre bedst muligt kan du eksempelvis gøre brug af følgende rækkefølge:

Først bækken og korsetaktivering af dybe mavemuskler
Nedre fibre af den lige mavemuskulatur
De skrå mavemuskler, interne og dernæst eksterne obliques
Øvre fibre af den lige mavemuskel

I praksis vil mange øvelser træne flere muskelgrupper samtidigt, så vær ikke krampagtigt fastlåst af denne anbefaling. Men den har sikkert sin berettigelse, så længe den ikke bliver en dogmatisk spændetrøje. Du kan træne mavens forskellige lag på opdelte dage, som alternativ.

Læg gerne mavetræningen og kropsstammetræningen til sidst i et træningspas, fordi det er vigtigt, at disse kropsstammemuskler kan stabilisere kroppen under den øvrige træning og ikke udmattes for tidligt. Andre eksperter lægger dem først i træningen for at understrege deres betydning forud for al anden træning. Begge tilgange kan have fat i noget.

Et bud på en flad mave kunne ifølge Marina Aagaard (2003) hedde kropsstammeøvelser, der gør maven flad, og dynamiske øvelser, der styrker og former maven i en moderat mængde, eksempelvis 3-6 sæt pr. øvelse af 8-16 repetitioner, 3-4 gange ugentligt, hvor du varierer mellem øvelserne. Antallet tænker jeg, afhænger af stadiet, du er på, cirka 1-3 øvelser pr. muskelgruppe, henholdsvis dybe indre, lige og skrå muskler.

Tekniske udgangspunkter ved kropskerne- og mavetræning

Til sidst kan det være nyttigt at kende lidt til teknikken i udgangsstillinger (de liggende af slagsen).

Placér tungen oppe i ganen, bag fortænderne, for at stabilisere halsen, da nakken og halsen typisk risikerer overbelastning ved mavetræning. I starten bør du ikke have hænderne bag hovedet, for at få halsen til at arbejde mere og udvikle sin styrke.

Vejrtrækning: indånding, når du forlænger kroppen og/eller ligger ned og udånding, når du bøjer maven frem og op/sammen. For det er i høj grad en kompressionsbevægelse, du arbejder med.

Herudover anbefales du følgende kropsopsætning:

Hold fødderne i gulvet
Hav bøjede knæ
Svaj ikke i ryggen
Hold hoved og skuldre i naturlig, neutral forlængelse af rygsøjlen
Krum ikke fra hovedet, men fra maven
Involvér ikke hoftebøjerne (for meget)

Progression ved kropskerne- og mavetræning

Start fra det letteste til det sværeste niveau ved liggende maveøvelser, pga. vægtstangsarmsprincippet, der siger, at jo længere væk vægtstangsarmen kommer fra omdrejningspunktet, jo længere flyttes massen og jo tungere bliver øvelsen. Det betyder i praksis:

Arme ned langs kroppen
Arme krydset foran brystet
Arme bagved hovedet
Arme strakt bagud over hovedet
Punkt 4 + vægte i hænderne (nogen vil Gud hjælpe mig også insistere på at have vægte om benene)

Du kan se et eksempel herpå, længere nede på siden under liggende transversus abdominis træning, hvor jeg gennemgår de fire første niveauer.

MEN, inden du går i gang, vender vi lige det med bækkentræningen igen, som introduceret under mobiliseringsøvelser, nu blot med et dybere styrkeblik. Det er HER, du begynder den gode, intelligente kropskernerejse.

Læs introduktionerne kropsøvelser og styrketræning, inden du udfører øvelserne – for at læse om formål, målgruppeovervejelser, anvendelsesmuligheder, sikkerhed etc.

Styrketræning for bækkenbund

Når du er i stand til at aktivere dine bækkenbundsmuskler som vist under mobilisering af mave og bækken, kan du gå mere i dybden og styrketræne bækkenmusklerne. Her er det målet, at du spænder maksimalt op i 5-10 sekunder, cirka 5-10 gange.

Anbefaling bækkentræning: 1-3 gange dagligt, 1-5 sæt totalt af cirka 5-10/15 repetitioner (max spænding i op til 10 sekunder). Prøv at benytte denne formel ved nedenstående øvelser og justér selv med din erfaring.

Hvis du holder vejret, har du forceret din træning, vejrtrækningen skal kunne forløbe stille og roligt. Denne detalje bør du øve mange gange.

Når du har udført bækkenøvelser anbefales du at udføre venepumpeøvelser for at lette presset mod bækkenbunden og sikre blodets tilbageløb mod hjertet. Lig på ryggen med benene oppe i luften og bevæg hofter, knæ og til sidst fodleddet. Også et nyttigt tip, hvis du døjer med, at dine ben hæver op.

Når du styrketræner bækkenbunden, efter du har lært at isolere dine bækkenaktiveringer, er progressionen eksempelvis som følger:

Liggende eller siddende med lav belastning → bredstående stillinger → gang → løb → spring/hop, hvor belastningen på bækkenbunden er højest

Vi starter med det liggende drama først.

LET Niveau 1: Liggende spænding i bækkenbunden

I videoen viser jeg først tre progressioner liggende: samlede ben → krydsede ben → spredte ben, samlede fødder og knæene pegende let ud til hver side
Derefter går jeg videre til at kombinere med opspænding i mavemuskler i en enkel udgave: 1) Lig og spænd i bækkenbunden 2) løft din overkrop, 3) sænk din overkrop, 4) afspænd i bækkenbunden igen
Til sidst i videoen viser jeg, hvordan du holder spændingen i længere tid. 1) Spænd bækkenbunden og løft overkroppen, 2) hold overkroppen oppe, mens du spænder endnu hårdere op i bækkenbunden, 3) sænk overkroppen og slap samtidig af i bækkenbunden
Det danner et fundament for tungere mave- og styrketræning, så start her frem for at lave myriader af hastige sit-ups uden fokus på hverken teknik, muskelopspænding eller formål i relation til din krops anatomi. Fart behøver ikke være et problem, det er snarere fraværet af kropsbevidsthed, der er truslen, fart kan komme, når “kanoen” er klar
Alle processer under niveau 1 er vist i rækkefølge i videoen
Antal/Tid: Se ovenstående anbefalinger

LET Niveau 2: Siddende bækkenspænding

En god bevidstgørende øvelse, fordi den lærer dig at fornemme musklerne omkring alle kropsåbninger.

Sid på en stol, og fald lidt sammen i kroppen, så dit bækken kippes bagud
Knib sammen, så knibet kun føles omkring endetarmen
Ret dig op og fortsæt med at knibe
Kip dit bækken fremad til sidst i bevægelsen, så du opnår et let lændesvaj, og knib omkring urinrøret
Øvelsen kan udføres med samlede, krydsede eller adskilte ben
Antal/Tid: Se ovenstående anbefalinger

MIDDEL Niveau 3: Stående spænding i bækken

Her skal du holde tungen lige i munden. Husk din kropsbevidsthed, for nu er der mange andre muskler og aktiveringer i spil.

Stå oprejst i en normalstilling
Knib først bækkenbunden sammen med samlede ben
Gå over til at stå i bredstående og videre igen med forskellige aktiviteter, f.eks. lunges, spring og hop etc.
Når du står, er det vigtigt, at du stemmer fødderne i gulvet, med hælen og forfoden i, og bevarer en aktiv spænding, det gælder også under liggende og siddende udgaver
Er du ekstra vaks ved havelågen, har du også overskud til at fokusere på en normal vejrtrækning under hele øvelsen
Jeg viser igen de nævnte eksempler i rækkefølge, i videoen
Antal/Tid: Se ovenstående anbefalinger

I hvilke sammenhænge skal jeg træne bækkenstyrke?

Vær bl.a. obs på at spænde op i bækkenbunden i følgende situationer:

Når du går ind i en udgangsstilling (dvs. antager din startposition – f.eks. til en almindelig knæbøjning (squat))
Ved øvelser i bredstående stillinger (bør ikke vare for længe ad gangen)
Ved mavetræning (hård mavetræning af maven, UDEN at du træner din bækkenbund, kan resultere i ubalance mellem musklerne, og at du overstrækker din bækkenbund)
Ved tung vægtløftning

Følg et program for bækkentræning

Danske fysioterapeuter har i folderen Bækkenbunden lavet et program for bækkentræning, som du kan følge trin for trin, og som består af fem øvelser. Alternativt kan du eksempelvis benytte mine øvelser her og øvelser under mobilisering af mave og bækken.

Træning af mavemuskulatur og kropsstamme

Og nu til selve mavetræningen.

Først følger en lille gruppe af øvelser, du kan udføre som en helhed. Læg mærke til, at jeg samtidig omtaler en måde at kombinere styrketræning og udspænding på, der følger i forlængelse af hinanden. Således at du udspænder en pågældende muskelgruppe, umiddelbart efter den er trænet, endda gerne mellem hvert sæt. Det er en mere harmonisk måde at balancere forholdet mellem styrke og udspænding på. Vi skal huske, at muskler trækker sig sammen, når vi træner.

Dernæst har jeg håndplukket værdifulde og meget specifikke eksempler på enkeltstående øvelser, du kan bruge som variation i din træning af mavemuskulaturens forskellige muskelfibre og områder.

Program med fire sammenhængende øvelser

I dette program kommer du omkring hele maven. Det er blot et eksempel, og der kan sagtens være andre måder at sammensætte på, du finder mere hensigtsmæssig.

I begynderstadiet kan du f.eks. benytte de minimumsanbefalinger, jeg har foreslået ud for hver øvelse, og siden arbejde dig op mod de mængdeanbefalinger, jeg tidligere har omtalt fra Aagaard 2003.

Træning af den dybe indre mavemuskulatur

LET 1. Tuck hollow body holds

Øvelsen træner især transversus abdominis.

Lig på ryggen
Hold nakken lang og skulderbladene fri af underlaget, når du løfter op ved at presse maven sammen
Pas på du ikke bøjer hovedet, der holdes i forlængelse af rygsøjlen
Og hvad med tungen? Sus op i toppen af siden her og læs det igen under teknikken
Hold armene hævet og ned langs kroppen, mens benene er løftet fri af underlaget
Bøj i knæene, så de er løftet til lige bagved hoften (dvs. ikke op til 90 grader), dette for at aktivere maven kraftigere
Hold fødderne nogle cm. over gulvet
Pres nu overkroppen mod lårene, mens du trækker maven indad
Antal/Tid: Hold positionen i op til 25 sekunder. Gentag denne statiske øvelse fem gange og kobl flere sæt på sidenhen eller forsøg at ligge i flere sekunder
Tip: Træner du denne øvelse isoleret, kan du arbejde dig op til at ligge i fem sæt af ét minut med mobiliseringsøvelser mellem hvert sæt

Gå herefter til mobilisering for ryg og udfør kat og ko i 30 sekunder mellem hvert sæt.

Træning af den interne skrå mavemuskulatur

MIDDEL 2. Albue sideplank twists

De interne obliques kan trænes med sideplank twists.

Lig i en sideplanke på den ene albue og fødderne forskudt, hvor den ene fod er foran den anden (ligger du på højre albue, er højre fod forrest)
Løft hovedet fra den arm og skulder, der holder kropsvægten
Placér den anden arm på hovedet, så albuen peger op imod loftet
Drej kroppen med den øverste arm og albue, så albuen kommer ind til kroppen og næsten ned til jorden og rører den anden arm
Sørg samtidig for, at hoften drejer så lidt med rundt som muligt
Drej derefter armen op igen
Undlad at hænge i hofterne, hold dem løftet hele tiden under bevægelsen
Antal/Tid: Prøv med fem gange i hver side og udvid til 2-3 sæt, hvis det er for nemt

Gå herefter til mavestræk og udfør et pancakestræk i 30 sekunder mellem hvert sæt.

Træning af den eksterne skrå mavemuskulatur

MIDDEL 3. Side over arch

Eksterne obliques kan eksempelvis trænes med side over arch, som er en øvelse, hvor du laver en sidebøjning med strakt arm.

Stå i en sidebøjning med den nederste arm strakt, hvor du holder armen væk fra skulderen og peger hånden fremad
Benene er forskudte, så du kan holde balancen (står du på højre arm, er venstre fod forrest)
Løft nu kroppen opad, så den buer ved de skrå mavemuskler på toppen, mens du holder den øverste hånd i hoften
Sænk kroppen langsomt igen til kroppen er buet i den modsatte retning af sideplanken, uden at ændre på armens position
Sørg for at du sætter fra i den arm, du står med, og holder den i ro, så hovedet og skulderen ikke synker sammen
Antal/Tid: Udfør fem sidebøjninger i hver side og gentag med flere sæt hen ad vejen, når det føles for let

Gå herefter til mavestræk og udfør et sidebøjningsstræk med vægt, i 20-30 sekunder mellem hvert sæt.

Træning af den lige mavemuskulatur

Her vil hele den lige mavemuskulatur, rectus abdominis, indgå.

MIDDEL 4. Tuck ups

Klassisk gymnastikøvelse. Ikke helt en begynderøvelse idet der er en risiko for at overbelaste lænderyggen pga. vægtstangsprincippet.

Lig på ryggen med strakte ben og tæer
Arme og hænder strakt over hovedet
Spænd op i din korsetmuskulatur og hold lænden i gulvet under øvelsen
Løft kroppen, så du trækker knæene og lårene op til brystet, så du sidder på bagdelen og holder hænderne foran knæene
Spænd godt i forlårene, når du folder kroppen sammen og hold en pause på toppen
Læg dig helt fladt ned igen, så lydløst som muligt
Antal/Tid: Gentag øvelsen 5-8 gange. Efter en periode kan du koble 2-3 sæt yderligere på

Gå herefter til mavestræk og udfør et sælstræk i 30 sekunder mellem hvert sæt.

Træning af den tværgående dybe mavemuskulatur TVA

Her følger nogle målrettede øvelser mod den dybe korsetmuskulatur, specifikt den tværgående TVA, transversus abdominis, der er så vigtig at få trænet og vedligeholdt.

Hvorfor? Det er her, du får en stærk core, mere end ved at tænke på de lige mavemuskler alene.

Denne muskulatur aktiveres automatisk, refleksmæssigt, hvis du er sund og rask, og ellers skal den trænes bevidst i starten. Formålet med at træne den dybe mavemuskulatur er bl.a. at forbedre din kropsbevidsthed og din styrke, i forbindelse med genoptræning og decideret tung styrketræning. Mange mennesker træner deres kropsstammemuskler både statisk og dynamisk, men uden at spænde op i de dybe mavemuskler. Det kan skabe holdningsproblemer, f.eks. i planken (at bagdelen er løftet, hoved og nakken sænket etc.). Her skal du gå tilbage til at lære at træne disse muskler først.

Når du spænder op i denne muskel, er det ikke nødvendigt, at du presser lænden ned mod underlaget for at modvirke dit lændesvaj. Opspændingen i kropsstammen og TVA sørger selv for at stabilisere, så du kan lade den øverste del af din rygmuskulatur røre gulvet for at mærke slutstillingen og samtidig mærke rygsøjlens naturlige krumning, når du lægger dig ned fra en mavebøjning.

TVA-træningen placeres ideelt set til sidst i et træningsprogram.

LET Liggende transversus abdominis træning

Her demonstrerer jeg lidt med en foam roller for at øge dit kropsfokus.

Lig på gulvet med bøjede ben
Placér en foam roller eller en kraftig pude mellem benene. Formålet hermed er at fremme opspændingen i TVA (transversus abdominis)
Spænd først op i bækkenbunden og inderlårene om foam rolleren
Træk dernæst sammen i de dybe mavemuskler, så maven suges indad på indåndingen og løft på udåndingen maven fri af underlaget
Antal/Tid: Hold spændingen i 5-10 sekunder. Gentag øvelsen fem gange for begyndere og op til 12 gange for mere øvede. Start med at udføre et sæt og arbejd dig op til at kunne udføre 2-3 sæt. Det er ok at kunne få en finger ind under lænden, men behold svajet, så der ikke kan komme en hel hånd under. Øvelsen kan også udføres fra andre positioner
Tip: I videoen viser jeg som eksempel, hvordan de ovenstående progressioner i forhold til sværhedsgraden ved mavetræning kan anvendes i praksis, startende med armene ned langs siden, dernæst ved bryst, bag hovedet og til sidst over hovedet

LET MIDDEL Vertikal firknæstående for de dybe mavemuskler

En særdeles vigtig øvelse, der også hjælper på kropsbevidstheden ud over træning af muskelkorsettet, herunder transversus abdominis.

Placér dig på alle 4 (firknæstående), hvor hænderne er lige under skuldrene og knæene lige under hofterne – jeg finder startstillingen ved at kalibrere mig frem til den neutrale ryg, som vist i videoen
Navlen suges ind igennem hele øvelsen og ryggen holdes neutralt, som under “4 punkt mavevakuum” under mave- og bækkenmobilisering
Lad maven bevæge sig ned mod gulvet på indåndingen og træk forsigtigt navlen ind mod rygsøjlen på udåndingen
Løft samtidigt både den ene hånd og det modsatte knæ en anelse fra underlaget. Prøv at holde ryggen i ro, uden rotation eller at neutraliteten i rygsøjlen mistes
Antal/Tid: Hold spændingen i 5-10 sekunder og gentag derefter med modsatte knæ og hånd i 5-10 sekunder. Træk vejret naturligt til sidst, men hold navlen inde og gentag 10 gange vejrtrækning i hver side, hvilket er noget længere end det, jeg gør i videoen
Tip: Du kan øge udfordringen betragteligt ved at udvide øvelsen, så du løfter med strakt arm frem foran kroppen og modsatte ben strakt bagud bag kroppen og ellers gentage samme proces

Øvelser med særlig kraftig aktivering af din core, TVA og lige mavemuskler

Til jer, der har kæmpet forgæves med almindelige maveøvelser i årevis, og stadigvæk gerne vil have en flot mave, muligvis endda en six-pack, vil jeg introducere to øvelser, der kan udføres med kun seks minutters træning, to gange om ugen. Ja, den er god nok, hvis vi skal følge high performance guruen Timothy Ferriss i The four Hour Body. Seks minutters træning. Det forudsætter dog, at din kost følger med.

Problemet med mange traditionelle maveøvelser er nemlig, at hvis du måler deres aktivering af mavemuskulaturen med en EMG (elektromyografisk måling), ligger disse langt under, hvad andre øvelser kan gøre for dig. En simpel cykelcrunch, hvor du skiftevis fører albuerne til knæene i en cykelbevægelse, kan aktivere 248% hvor en almindelig sit-up kun aktiverer 100%. Så lad os forsøgsvis parkere denne i effektivitetens navn og se på to alternativer, der sætter tingene i nyt perspektiv.

Se evt. andre EMG målinger af mavetræningsøvelser

MIDDEL Den myotatiske crunch

I denne øvelse får du udnyttet hele ryggens stræk i maveøvelsen, da den aktiverer den myotatiske refleks, dvs. strækrefleksen, i en meget stærk sammentrækning. Efter tre uger vil du kunne se forskellen, men du kan mærke den med det samme. Øvelsen er ikke kun for den såkaldte six-pack, altså de lige mavemuskler, den rekrutterer også transversus abdominis, den dybe mavemuskulatur.

Lig på en BOSU balancetræner
Placér bagdelen tæt på gulvet, cirka 10 cm. fra gulvet
Stræk armene over hovedet, så langt du kan, på en indånding, med hænderne i dykkerposition, som når du tager et hovedspring i svømmehallen
Hold armene tæt til ørerne og hold dem her under hele øvelsen
Sænk kroppen med kontrol i fire sekunder, indtil dine fingre rører underlaget, hvor du hele tiden forsøger at strække hænderne længere bagud
Hold pause i to sekunder, når du ikke kan komme længere
Løft kroppen på cirka fire sekunder med kontrol på udåndingen, så armene til sidst peger opad mod loftet og maven er fuldt trukket sammen
Armene må dog ikke komme helt op til 90 grader eller vinkelret
Hold denne position i to sekunder – det var én repetition
Antal/Tid: Gentag øvelsen 10 gange, to gange ugentligt. Når du kan udføre 10 repetitioner, går du over til at holde vægte i hænderne, eller en tung bog på max. 5 kg. (kvinder max 5 kg. anbefales), mænd, tja, prøv jer frem og se hvad det rækker til. Det er ikke sikkert, at mere er nødvendigt til jer heller

LET Cat vommit

Et besyndeligt navn måske, men denne øvelse kan hjælpe dig med det, nogle af de almindelige maveøvelser ikke kan, nemlig med at trække maven ind. Korsetmuskulaturen med de dybe mavemuskler bliver aktiveret ganske betragteligt i denne øvelse.

Start på alle fire med hænderne under skuldrene
Knæene under hofterne i 90 graders vinkel
Tag en langsom indånding gennem næsen og dernæst en kraftig udånding fra munden, indtil al luften er kommet ud, og du mærker at din mavemuskultur spændes op. Det skal være en fuld udånding, for at du aktiverer TVA (transversus abdominis). Du bruger samtidig tyngdekraften til at yde modstand i den position, du er placeret i
Hold vejret og træk maven ind mod rygsøjlen i 8-12 sekunder
Tag herefter en dyb indånding gennem næsen efterfulgt af en almindelig udånding gennem munden langsomt. Dernæst en langsom indånding gennem næsen, som start på næste runde…
Antal/Tid: Gentag processen 10 gange ialt, to gange ugentligt. Halleluja, uden opkast, men med fuld valuta for pengene, formoder jeg

Verdens hårdeste maveøvelse?

MIDDEL Captains chair

En interessant øvelse, som efter sigende leverer en EMG- måling på 212% for rectus abdominis og 310% for de skrå obliques. Say what. Altså en øvelse, der virkelig får det til at brænde i maven og som du faktisk kan træne på din kontorstol. Udført korrekt, vil du ikke være i tvivl om effekten.

American Sports Council har kåret den som verdens hårdeste maveøvelse, angiveligt både fordi den træner de skrå og lige mavemuskler. En sådan kåring er nok en del til debat, men udfordrende er den, og i øvrigt temmelig meget på linje med hanging leg raises varianter i stativer i fitnesscentret, blot udført på en kontorstol. Så den kan udføres i flere sammenhænge.

Sid på en stol eller skammel, der er høj nok til at du kan svinge med dine ben uden at røre ved gulvet
Sæt dig på hænderne, hvor du placerer dine hænder under lårene
Løft din kropsvægt ved at skifte den over på hænderne, så du fornemmer, at du er ved at løfte dig fra stolen
Bøj lidt i knæene og se, om du kan få løftet dine lår fri af stolen cirka 5-8 cm.
Sænk dig langsomt tilbage i stolen igen
Antal/Tid: Prøv at se, om du kan holde dig løftet fri af stolen i op til ét helt minut eller længere. Første gang vil jeg nøjes med ét sæt og siden bygge flere på og se hvad kroppen siger til det

Sit-ups

Jeg vil med tiden lægge andre sit-ups ud. Men kan du nøjes med én indtil da?

SVÆR Janda sit-up

Men denne maveøvelse fortsætter du i den heftige afdeling for ultimative maveøvelser. Mavebøjning uden involvering af hoftebøjerne, hvilket tit finder sted, når folks mavemuskler ikke er stærke nok, hvilket påvirker ryggen. Tennisspilleren Maria Sharapova har været igennem sin del af denne øvelse og hun er vist rimelig skarp. Den udvikler power, uden at du ”buler ud”, som mange frygter, når mavens midtersektion trænes. På Dr. Stuart McGills laboratorium har man med en Ab Pavelizer målt en maximal voluntær isometrisk kontraktion, dvs. en frivillig statisk sammentrækning af den lige mavemuskel rectus abdominis, på 175 MVC. Mon ikke også den fortjener vores opmærksomhed.

Så til dig, der har for vane at køre 50 almindelige sit-ups i kassen, uden at få en eneste ridse i frisuren, skulle du måske give denne øvelse et forsøg. Den er vild. Altså ikke en begynderøvelse, omend jeg er meget specifik i min guidance til, hvordan du kan nærme dig den.

Sid med et håndklæde vinklet om dine lægmuskler og få en makker til at trække let heri i en opadgående vinkel på 45 grader i et forsøg på at løfte dine fødder
Er du alene, kan du også vikle et elastikbånd rundt om et dørhåndtag eller en ribbe, som jeg viser i videoen
Bring dit haleben og navle sammen, ved at spænde op
Hæv langsomt overkroppen, uden at dine fødder løfter sig fra gulvet eller glider ind mod dig selv. Dvs. læggene presser imod og fødderne holdes i gulvet, både når du hæver og sænker kroppen
Kan du over tid blot komme op én gang med fødderne i gulvet, er det et mål i sig selv
Tip: Man har spekuleret videnskabeligt i, om ikke øvelsens effektivitet skyldes, at du ved at presse dine baglår nedad, og dermed trække disse muskler sammen, får dine hoftebøjere til at slappe af, så vejen til at træne den lige mavemuskulatur er 100% åben, og hoftebøjerne ikke ”blander sig” i muskelkontraktionen. Genialt tænkt og næppe helt ved siden af sandheden
Antal/Tid: Progressionstip til at komme i gang med dette monster af en øvelse:
- Start med at sænke dig fra top-positionen og rul ned (kaldes negative) – det er den udgave, jeg viser i videoen, og den må hjertens gerne udføres langsommere endnu
- Brug 10 repetitioner – f.eks. fem sæt af to repetitioner
- Øg siden til fire sæt, hvor du tager to, dernæst tre, dernæst to og til sidst tre repetitioner
- Videre til 343, så 235 og til sidst to gange fem repetitioner

LET MIDDEL Swiss bold crunch for de lige mavemuskler

En anden form for sit-ups, der (udført korrekt) flytter noget, er dem på den store træningsbold. Når den lige mavemuskulatur, rectus abdominis, skal trænes, er denne øvelse ualmindelig god.

Lig på ryggen på en swiss bold, hvor hovedet er bagved og bagover bolden, og benene i gulvet i 90 graders vinkel, med knæ over hofte. Dette for at øge bevægeudslaget og træne hele maven
Spænd muskelkorset og bækkenmuskler først
Hold tungen i toppen af ganen/munden
Forestil dig, at du ruller rygsøjlen sammen fra nakken til bækkenet, når du udfører mavebøjningen
Når du lægger kroppen tilbage igen, er det én hvirvel ad gangen
Indånding skal ske på tilbagevejen og udånding, når du løfter kroppen og bevæger dig frem
Hvis du føler du svimmel, bør du enten stoppe denne øvelse, eller bevæge dig lidt længere frem på bolden, så hovedet hviler på bolden, hvor du samtidig sænker bagdelen lidt
Antal/Tid: Prøv med de gentagelser, der er omtalt i introduktionen på toppen af siden
Tip: I begynderversionen er armene foran kroppen, hvor de rækker frem. For letøvede er de foldet foran brystet, og for trænede personer er hænderne placeret bag ørerne. Ikke bag nakken og hovedet, idet det får hovedet til at bøje for tidligt og belaster nakken. Jeg viser progressionen i videoen

De skrå mavemuskler

Her viser jeg en række eksempler, der går på tværs af koncepter. Der er plankevarianter, øvelser på bold, øvelser med medicinbold samt siddende øvelser. Mange af disse stimulerer naturligvis også andre mavemuskler, såvel som flere andre øvelser, jeg har forsøgt at gruppere på denne side.

LET Spine twist by Joseph Pilates

Vil du komme fra coresvag til corestærk, bør du stifte bekendtskab med Joseph Pilates og hans historie og træningsmetodik. Han leverer en meget virkningsfuld vej til en sund ryg, core og kropsholdning. Her er en enkelt godbid fra hans kropsøvelser, der målrettet træner dine skrå mavemuskler dynamisk, og samtidig fokuserer på din rygsøjles bevægelighed samt statisk muskelarbejde.

Sid på bagdelen, med strakte ben og armene ud til siden med håndfladerne vendt nedad
Hold ryggen helt rank
Bøj anklerne
Start med at spænde i bækkenmuskler, trække de dybe mavemuskler ind og sænke dine skuldre
Hold stillingen på en indånding og drej kroppen på udåndingen, mens du tæller til tre
Bevægelsen skal følge vejrtrækningen, så du drejer i alt tre gange på en udånding, der er pulserende
Drej tilbage til udgangsstillingen på en ny indånding
Det er vigtigt, at du holder ryggen strakt og ikke falder sammen heri og ikke flytter ballerne, når du roterer kroppen til siden
Antal/Tid: Prøv med 3-5 repetitioner til hver side og sæt flere sæt på efter behov
Tip: Du kan også lave siderotationsbevægelsen med en stang, samtidig med at du spænder op i din core og evt. puster kraftigt ud, så rotationsbevægelsen bremses af de skrå mavemuskler. Jeg viser i videoen begge muligheder

LET MIDDEL Swiss ball side fleksion

Internationalt anerkendt personlig træner og kropsekspert, holistisk behandler og meget andet, Paul Chek fra USA, har i sin bog How to eat move and be healthy fremlagt en række særdeles nyttige øvelser, hvoraf jeg her gengiver swiss bold side fleksion, hvor de skrå mavemuskler styrkes.

Sæt dig på en swiss bold ved siden af en væg
Den ene hofte skal ligge lige på bolden
Forlåret på det øverste ben flugter lige med kroppen, hvor du sætter foden fra modsatte ben ind til væggen
Rotér langsomt kroppen ind over bolden og væk fra væggen og placér armene ned langs kroppen
Når du ligger parallelt med gulvet (gå til hvor du kan), løfter du dig op til startpositionen, hvor kroppen er lige, og du sidder på bolden
Forestil dig, at du kommer op ved at flytte én hvirvel ad gangen, startende med dit hoved
Antal/Tid: Prøv med fem langsomme gentagelser til hver side i begynderfasen og øg antal repetitioner og sæt hen ad vejen
Tip: Øvelsen kan gøres sværere ved at holde armene over kryds og til sidst over hovedet som alle er vist i videoen

MIDDEL Twister

Mere Paul Chek inspiration. Den her er lige så udfordrende, som den er subtil, og den vil gå løs på den skrå mavemuskulatur i særdeleshed.

Sæt dig op i en push-up position med fødderne oppe på den store træningsbold, så både fødder og ben kan “gribe fat” om bolden
Placér hænderne i gulvet cirka lige under skulderne
Hold rygsøjlen balanceret og træk maven ind mod rygsøjlen
Hold denne neutrale kropsholdning under hele øvelsen
Begynd med at dreje/twiste din underkrop til begge sider, så hurtigt du kan, uden at kompromittere din holding i kropsstammen – det er det, der er det svære heri
Antal/Tid: Start langsomt og se hvordan fem twists til hver side føles og byg da mere på efter behov. Teknik vægtes over præstationsiver som altid
Tip: Det, der skal til for at gøre øvelsen sværere er, at du hen ad vejen sætter tempoet op på bevægelsen

MIDDEL SVÆR Sideplank top leg raises/straight leg hip abduktion

En almindelig sideplanke er al respekt værd. Den er ganske god at holde i 1½ minut og evt. at gentage af flere omgange til en start, f.eks to gange ugentligt.

Men, jeg kan godt lide at presse citronen lidt. Denne variant af sideplanken kan udføres enten dynamisk eller statisk.

Stå i en sideplanke
Løft hagen, se lige frem
Hold hofterne oppe og fremskudt samt skuldrene parallelt med hinanden
Pres ned med nederste skulder på gulvet, så du ikke hænger i skulderen
Hold knæene i ro, mens du løfter benet, lig stille
Stram op i indre core og træk vejret dybt
Jeg viser statisk benløft først i videoen, dernæst dynamisk benløft
Toparmen bevæges ved den dynamiske udgave op og ned
Antal/Tid: Jeg vil fokusere på at køre til udtrætning i begge varianter, indtil du mister even til at holde stillingen og dernæst skifte side. Tag de runder, du magter, og brug evt. et stopur til at hæve overlæggeren med
Tip: Hvis det hele gynger og vipper, når du prøver den dynamiske udgave, skal du respektere, at det er for tidligt for dig
Tip: Du kan også vælge at trække øverste albue og knæ op mod hinanden, lidt a la dead bow, og dernæst strække arm og ben ud. Den har jeg dog ikke taget med i videoen

LET Medicinboldøvelser for mave og core

Medicinbolden er din ven og det er en skam, at det kun er i sportens verden, at det for alvor er tilfældet. Det er i hvert fald mit indtryk. Jeg kan tage helt fejl.

Med en medicinbold får du både bevægelse, stabilitetsudfordring, spændingsudfordring med bevægelse, retningsskifte, bremseudfordring osv. Du kan ændre tempo, stillinger m.m. Mange veje til god corestabilitet og eksplosivitet etc. med denne bold.

Jeg viser en række eksempler på, hvordan du kan bruge medicinbolden i denne video.

Sørg for at spænde godt op i din indre core og stå med bækkenet kippet bagud
Sørg for at arbejde i et roligt tempo i starten og at skifte mellem øvelserne. Sæt tempoet langsomt op hen ad vejen, når du er fortrolig med din coreopspænding
Øvelsesrækkefølgen jeg viser:
1. sidebøjninger
2. siderotationer
3. siderotationer med hurtigt retningsskifte
4. diagonalløft
5. 8 taller med stigende tempo
6. lungegang med siderotationer
Antal/Tid: Se, om du kan holde bolden i gang i 30 sekunder pr. øvelse og se, hvor mange øvelser du kan nå igennem. Næste skridt er flere sekunder i hver øvelser, flere runder med pauser osv.
Tip: Benyt en bold på 3 kg. i starten og gå op i vægtklasse herfra

Plankekoncepter

Her følger nogle plankeøvelser, der udbygger dit mestringsniveau fra en ordinær planke, som er god til en start. Fokus er på stabilisering, bevægelse og kreativitet etc. Kropsstammeøvelser er gode at udføre statisk, men kan du udfordre din corestabilitet er det endnu bedre – som medicinboldkast er et eksempel på.

LET MIDDEL SVÆR Swiss ball plank

Hvorfor partout starte i den almindelige planke, når du kan vælge denne her? Det kan i det mindste være et alternativ, der byder på en stigende sværhedsgrad. Statisk øvelse, hvor du ruller op i en fuld planke på den store træningsbold.

Placér dig i en push-up position med fødderne oppe på den store træningsbold og hænderne i gulvet cirka lige under skulderne
Hold rygsøjlen balanceret og træk maven ind mod rygsøjlen
Hold denne neutrale kropsholdning under hele øvelsen
Antal/Tid: Se hvor længe du kan holde denne position. To minutter er et udmærket slutmål at arbejde hen imod
Tip: Ønsker du yderligere udfordring, kan du lege lidt med en variation, der er dynamisk, da der indgår bevægelse. Hvor du fra plankepositionen ovenfor trækker benene ind mod kroppen, så din krop foldes sammen. Hold positionen og før benene tilbage til udgangspositionen. En lidt enklere variation, kaldet jack knife, består i, at du fra plankepositionen trækker knæene mod brystet og tilbage til strakt position igen. Uden at løfte bagdelen op i luften, i modsætning til førstnævnte variant
Tip: Har du behov for at forenkle øvelsen, kan du placere bolden tættere på kroppen, så du hviler mere på bolden med dine skinneben. Dette er vist i starten af videoen

SVÆR Medicinbold planke stabilisering

Nogen finder det kedeligt at ligge i en ordinær planke. Well, hvad så med at kaste lidt med en bold, der vejer 3-5 kg.? Har du overskud til at kede dig, mens du gør det?

Hvis du kan mønstre en anstændig kropsholdning, kan du lege med denne øvelse, ellers hører det til et stadie efter andre mere dynamiske planker. Det er stabilitetstræning, du arbejder med her.

Sæt dig op i en bredstående planke med fødder i minimum hoftebreddes afstand
Rul bolden op i den ene hånd
Kast bolden op i luften foran dig – find den rette afstand og højde, så det lykkes
Skift håndstilling, mens bolden er i luften, så du griber bolden med den anden hånd
Gentag med kast og skift af håndstilling til den anden side osv. og husk at holde stabiliteten i din kropsstamme
Antal/Tid: Prøv med 10 kast og se, om du har mod på flere sæt
Tip: Gør fodstillingen smallere for mere udfordring eller kast med en tungere bold

MIDDEL SVÆR Planke med limbs off

Statiske planker er afgjort relevante, dynamiske, om muligt, endnu mere relevante. Konceptet: Fra en plankeposition eksperimenterer du med at fjerne et eller flere lemmer fra gulvet, mens du prøver at minimere al bevægelse i ryggen. Igen vi har med corestabilitet at gøre.

En række forskellige eksempler vises i videoen.

Stil dig i den almindelige planke med den fodstilling der passer til dig – jo bredere, jo nemmere
Enkeltvis fjernes et af fire lemmer, så det lige svæver over jorden
Dernæst fjernes to lemmer samtidigt
Til sidst føres en arm tilbage og derefter en arm frem, og herfra kan du selv lege videre med at løfte den kreative overlægger (med vægt, elastikker, bevægelseslege osv.)
Antal: Kør så længe du kan opretholde en god kropsholdning og fortsæt med flere sæt efter en kort pause. Jo flere sekunder i hver dynamisk position, jo bedre
Tip: Tænk alle mulige bevægelser ind, så længe du er tro mod holdningen
Tip: Det er tilladt at samle benene mere, end jeg gør i videoen, jeg viser en begyndervej ind. Det gør det på ingen måde nemmere. Husk at arbejde med at fastholde en neutral ryg. Jo mere det vakler, jo mere skal du arbejde med at holde dig i ro. Det kommer efter en kort periode, tro mig

Eksempler på statiske og dynamiske øvelser

Kombinationsøvelser, hvor både permanent statisk opspænding samt bevægelse går hånd i hånd. Vi er i krævende territorium her. Der er både eksempler med træningsbold, ribber, stativ og en enkelt yogablok. Her vil du komme omkring hele maven.

MIDDEL Forward Ball roll

Der er mange, der sværger til at bruge et rullehjul til maveøvelser og det kan bestemt også have sin berettigelse, jeg har selv et. Men det rummer ikke desto mindre en række potentielt uheldige bivirkninger, jeg ikke kommer ind på her, men, bevares, også nogle muligheder. Jeg vil nøjes med at lancere en, efter min opfattelse, bedre øvelse, hvad maven angår.

Knæl foran den store træningsbold, med underarmene lige foran bolden, hvilende på bolden
Vinklen i hofter og skuldre skal være den samme. Forestil dig, at du kan placere en kasse mellem undersiden af armene og dine forlår
Træk maven ind og hold en god holdning i nakke og ryg
Rul nu fremover, så du bevæger dig ligeligt med både arme og ben, hvorved den omtalte vinkel fastholdes – se godt efter i videoen
Jo længere du ruller ud, jo mere spænder du op i maven ved at bruge flere kræfter på at trække maven ind
Gå til det punkt, hvor du kan holde en god form i 30 sekunder uden at lænderyggen dropper ned
Mister du formen/holdningen, ruller du lidt tilbage, så du igen kan holde formen
Antal/Tid: Fortsæt på denne måde i to minutter. Til begyndere: Her kan du f.eks. rulle ud på tre sekunder, holde stillingen i tre sekunder og atter bruge tre sekunder på at rulle tilbage. Prøv at lægge ud med 5-10 ture i starten. Jeg vil først sætte flere sæt på hen ad vejen. Det er stærk tobak det her
Tip: I en endnu mere ubarmhjertig udgave af boldrulning står du med let spredte ben, eller værre endnu, samlede ben, og ruller ud på albuerne eller hænderne. Du kan også eksperimentere med at lave en røre-bevægelse på albuerne, som rører du rundt i en gryde

MIDDEL SVÆR Dead bow

Man kan lære uhyggeligt meget af cirkusartister, der som akrobater måske har verdens stærkeste kropsstamme, core og ryg. De lever af den, kan man sige, så det er nok ikke helt forkert. Tillad mig at introducere Cirque du Soleils Guilhem Cauchois’ tilgang.

Lig på ryggen
Placér en yogablok mellem det ene knæ og den ene albue. De skal presse ind mod yogablokken
Modsatte ben og arm kører nu op og ned til skiftevis bøjet og strakt position, hvor albuen møder knæet og arm og ben dernæst strækkes ud
Antal/Tid: Guilhem kører 3½ minut med vægtposer på både hånd og fod i hver side. Det er nok lidt for spændende for de fleste, så start uden vægtposer og se, om du kan holde i 30 sekunder, inden du skifter side
Tip: Husk at presse maven godt sammen, hver gang du kommer frem, og hold lænderyggen i gulvet hele tiden
Tip: Husk at slappe af i nakken i denne øvelse og at bruge vægtposer, hvis det bliver for nemt

MIDDEL SVÆR Dead bow diagonalt

Både “Dead bow” og denne diagonale udgave er blot delkomponenter i et større core set-up, Guilhem anvender. Jeg kan være behjælpelig med hele rutinen, hvis du har mod på det. Den er vanvittig.

Lig på ryggen
Placér en yogablok mellem det ene knæ og modsatte albue. De skal presse ind mod yogablokken
Modsatte ben og arm kører nu op og ned diagonalt til skiftevis bøjet og strakt position, hvor albuen møder knæet og arm og ben dernæst strækkes ud
Antal/Tid: Guilhem kører 3½ minut med vægtposer på både hånd og fod i hver side. Jeg anbefaler 30 sekunder uden, og så kan du ellers sætte uret til, når du har fået smag for det
Tip: Husk igen at presse maven godt sammen, hver gang du kommer frem og hold lænderyggen i gulvet hele tiden
Tip: Husk at slappe af i nakken i denne øvelse og at bruge vægtposer, hvis det bliver for nemt

SVÆR Dynamiske coreøvelser fra kravleposition

Vi skal lære at blive fortrolige med jorden igen. Kravleøvelser skal fremhæves i den forbindelse. Både dem, hvor vi kravler, og dem, hvor vi står fast. De er afsindigt væsentlige og krævende at udføre.

Stå i en firknæstående position
Løft knæene fri af gulvet – her har du allerede den første coreudfordring
Løft én hånd ad gangen, dernæst én fod ad gangen og til sidst én hånd og én fod – samme princip som ved den dynamiske plankeøvelse
Fokusér på at holde så stabil en ryg som muligt og at have så lidt bevægelse i kropsstammen som muligt. Det bliver bedre ret hurtigt, når hjernen vænner sig til mønstret, meeen det er ikke nødvendigvis nemt af den grund
Antal/Tid: Alle omtalte varianter vises i videoen. Gennemgå dem alle i rækkefølge og fortsæt, indtil der er meldt “alt udsolgt”. Prøv med 2-6 sekunder i hver dynamiske position, inden du skifter. Jeg vil i starten køre med ét sæt pga. presset på håndleddet og bygge videre herfra. Husk håndledmobilisering først
Tip: Du kan selv mixe din egen rækkefølge, ingen grund til kun at følge mine regler

MIDDEL SVÆR Hængeøvelser

Hængende maveøvelser hører nok til i (omegnen af) toppen af corekransekagen. Du skal mestre dine mave- og bækkenopspændinger og have været igennem en del grundlæggende planke- og maveøvelser, før du går i gang hermed. Det kan være noget af en mundfuld for ryggen.

Lad os starte med noget, der er krævende uden at være helt afsindigt. I videoen vises tre relativt krævende øvelser, der stiger i sværhedsgrad.

Start med at hænge i ribben
Hold ryggen helt ind til ribben, hvilket kniber med den ribbe, jeg demonstrerer i. My bad. Denne del er ret vigtig for at beskytte ryggen, så benyt en almindelig ribbe i starten. Det gælder om ikke at svaje i ryggen, som jeg lidt kommer til, fordi toppen af ribben er uden udhæng
I den første øvelse holder jeg knæene bøjet, når jeg løfter dem op
Herefter viser jeg løft med strakte ben til 90 grader
Til sidst løfter jeg knæene helt op til brystet, strækker benene og lader dem langsomt sænke igen
Antal: Kør på tid i de første to øvelser. I den sidste øvelse vil jeg starte ud med tre gentagelser og arbejde mig op derfra, når fortroligheden med teknikken i sænkebevægelsen er på plads
Tip: I hængeøvelser kan du også tilføre bevægelse og svinge med knæ eller ben, udføre saksebevægelser med benene, løfte ben skråt op osv. for at inddrage de skrå mavemuskler eller lave langsomme og forskudte sænkebevægelser med benene. Mange udbygningsmuligheder og sværhedsgrader her

SVÆR Iso Hang excentrisk

Her får du bicep, underarme, skulder og core for de samme penge. Isometrisk betyder, at du holder stillingen i ro, så din coremuskulatur arbejder statisk, såvel som de øvrige muskelgrupper.

Start med at lave en pull-up, med overhåndsgreb, til du har hovedet over stativet
Løft herfra benene til vandret
Sænk kroppen langsomt igen, med benene holdt vandret, indtil dine arme er strakte igen
Sænk til sidst benene helt ned
Antal /Tid: Kan du lave én, er målet to, hedder det to, er målet tre osv. Er det helt sort, kan du starte med at se, om du kan hænge i 90 grader som vist i videoen med hængeøvelser. 10 sekunder, så 20, 30 osv. Ellers er det bare op på hesten og prøve med noget nemmere og vende tilbage, når du er klar
Tip: Der er plads til forbedringer i videoen, hagen skal lidt længere op over stativet i starten

SVÆR Cast wall walk

Jeg har længe søgt efter en øvelse, der presser dig til bristepunktet. Min søgning stoppede på side 19 i Tools of Titans af Tim Ferriss. Den er aldeles afskyelig og skræmmende. Kan på ingen måde anbefale den til nybegyndere, men når du er fortrolig med plankemanøvrer af dynamisk art, kan du overveje denne øvelse. Den forudsætter, at din kropsbevidsthed og skulderstyrke er klar til udfordringen.

Start med at holde kroppen hul, det der inden for gymnastikken kaldes hollow hold
Prøv at forestille dig, at du bringer brystbenet ned mod maven og dermed presser kroppen sammen, så du folder dig sammen. Samtidig trækker du maven ind. Denne position fastholdes under hele øvelsen. Ikke noget med at svaje i ryggen
Samtidig skal du holde dine skuldre med en protraktionsbevægelse. Forestil dig, at du omfavner en lygtepæl, en skrækkelig tanke i sig selv, men den illustrerer i det mindste, hvordan dine skulderblade skal placeres
Hold brystbenet presset ind og tilbagetrukket, mens dine arme er foran brystet
Løft armene over hovedet fra denne position, uden at ændre på noget af ovenstående
Med denne holdning skal du nu gå op ad en væg til en håndstand som er startstillingen med ansigtet vendt væk fra væggen
Gå herefter ned ad væggen med armene og benene simultant
Hold knæene strakte og gå med dine ankler og siden fødder, med små skridt
Nå gulvet i en push-up position og tjek, at du stadigvæk har grundholdningen i orden og i øvrigt er i live
Nu tager du turen tilbage igen (det mener du ikke, Jesper. Jo, jeg gør)
Tillykke, du har gennemført én repetition
I videoen viser jeg en variant, hvor jeg ikke går helt ind til væggen, som jeg plejer, når jeg udfører øvelsen uden ribbe. Sværhedsgraden er stadig tårnhøj, da jeg er meget omhyggelig med at tage ét skridt af gangen. Måske kan du vha. ribben netop bedre vurdere, hvor langt op og ned du kan gå, uden at kollapse i din kropsopsætning. Det er svært at have en god teknik under disse vilkår, og jeg skal også justere på min
Antal/Tid: Jeg har ladet mig erfare, at målet er 10 gentagelser. Lov mig, at du nærmer dig dette mål yderst ydmygt. Start med en til to repetitioner og se, hvordan din krop reagerer
Tip: Det er en øvelse, der kan give bagslag i ryg osv. Med andre ord, dette er ikke en øvelse for begyndere. Det er spændende og udfordrende for dig, der ikke har en svag rygmuskulatur og som gerne vil teste dine egne coregrænser. Øvelsen er også for dig, der kan holde armene strakt med den korrekte opsætning omkring skulderbladene

Afsluttende bemærkninger

Kvalitetstips til yderligere mave- og coretræning.

Jeg er fuldt ud indforstået med, at ovenstående er lidt til den makabre side, og at flere øvelser er fremtidsinvesteringer for manges vedkommende. Du skal være stærk i denne kropsregion, og det kræver en del arbejde at blive det. Motivation handler om at kunne se fremtiden og se sig selv som en del heraf. Noget, der virker umuligt kan efter få uger være inden for forestillingevnens rækkevidde, så hæng i.

Nedenstående udgør et potpourri af alternativer, nogle sværere, nogle på samme niveau og nogle forenklende tips. Se, om du kan være med på nogle af dem også.

Sæt fokus på øvelser på den store træningsbold, også kaldes Swiss-bold. Her er der oceaner af coretræning at række ud efter. Søg f.eks. på øvelser som swissball russian twist, lateral ball roll osv.
Studér teknikkerne i pilates, der i høj grad er udviklet med fokus på at styrke mave, kropsstamme etc. Her vil der være flere begynderprogressioner
Hent inspiration hos gymnaster og akrobater, der træner deres core med ringe, stativer, flowin måtter etc. Prøv f.eks. at tjekke Cirque du Soileil ud på YouTube, de har nogle glimrende maverutiner
Tim Ferriss omtaler en øvelse i The Four Hour Body, “Torture twist”, s. 415. Den skal du ikke gå i gang med som det første. Men den findes
Lær fra martial arts mesteren over dem alle, Bruce Lee. Han er blandt andet kendt for at benytte en øvelse, der hedder “Dragon Flys”. Alt grundlæggende plankehalløj skal være på plads, inden du går ombord heri
Øg spænding og modstand ved at benytte elastikker ved ribbe på liggende maveøvelser, der tvinger dig til at løfte kroppen med modstand
Stående øvelser med elastikker ved ribbe eller dørhåndtag, eller kabelstativer i fitnesscentret. Her kan der skubbes og trækkes i forskellige planer, fra højt til lavt, diagonalt, rotationelt, ipsilateralt osv.
Gå videre fra øvelser som “Bent Hollow Body Hold” som jeg viste og inddrag progressioner som “Bent Hollow Body Rock”, “Straddle Hollow Body Hold”, “Straddle Hollow Body Rock”, “Hollow Body Hold”, “Hollow Body Rock” for at opbygge en såkaldt “body-line”, der er en del af skillopbygningen i gymnastikken
Udfør maveøvelser på et ustabilt underlag med modstand i form af elastikker eller håndvægte. Underlag kan være BOSU balancetræner, balancebræt eller pad etc.
Plankeøvelser på medicinbold, hvor du går rundt på bolden med hænderne eller fødderne
Plankeøvelser og sideplankeøvelser med brug af håndvægte
Coreøvelser på Flowin (04:55)
Abs med stabilitet
Planks fra Cirque du Soleil

Tada, nu har du sikkert øvelser nok til flere år. Ellers er du klar til selv at skulle i manegen i Benneweis, så meget ligger fast. Jeg har bevidst gravet dybt med spaden her, for det er et befolkningsproblem, vi trænger til at tage meget mere alvorligt. Benyt ovenstående og du vil opleve et nyt liv efter seks måneder og store forbedringer i livskvaliteten længe inden, det tør jeg godt spå om.

En lille ekskurs. For gravide anbefales desuden vandgymnastik, da det reducerer belastningen på bækkenet at træne under vand.

Læs desuden vejledning til mave og bækken for flere forebyggende råd.