Jeg er klar over, at det kan lyde lidet besnærende at få en guide til, hvordan du tager et koldt bad. Men inden du ruller med øjnene og fnyser af væmmelse og foragt, hvis ellers du er kritisk heroverfor, vil jeg blot minde dig om, at det kan gribes an på mange måder. Nedenstående er ikke sandheden – i ental.

Wim Hof – ikonisk foregangsmand?

Et blik ind i Wim Hofs efterhånden allestedsnærværende verden kan givetvis være en ret chokerende “is shaman oplevelse”. Her går markedsføring, Guinness rekorder, klatring på Mount Everest i shorts, vild hulemands entusiasme, radikal selvopdagelse, videnskabelig forskning und so weiter tilsyneladende op i en eller anden form for højere enhed. Han er lidt af en “karakter”, der deler vandene med sin excentricitet.

Eller også er han bare meget begejstret for det naturliges forrang.

Gud og hver mand laver Wim Hof videoer, podcasts, interviews og talk shows, tager på retreats med “guruen” osv.  “The Iceman” er, må vi huske på, en mand, der gennem disse metoder selv fandt en vej ud af dyb personlig krise. En mand, der har gjort sig de erfaringer, andre vrænger på næsen af.

Han er en hyperengageret praktiker, det kan vi næppe tage fra ham. Og han er dedikeret i sin kamp for at få det videnskabeligt cementeret.

“Begynderbruseguides”

Okay, så hvordan går du til opgaven i praksis uden at tabe modet, hvis oplevelsen føles uoverkommelig og direkte gyselig – alene ved tanken?

Udover at Hof i denne “dramatiske” tutorial taler om, at et “a shower a day keeps the doctor away”, har han også blik for de humørmæssige forandringer, huden, energiniveauet osv. Fysiologien og immunsystemet ligeledes. Det hele vælter ud af ham, så du må samle godbidderne op lidt hen ad vejen.

Pointen. Det kolde styrtbad indvirker tilsyneladende på hele organismen.

Her er en lidt mere “jordnær” video med Leah Scott, en australsk kvinde, der sørme også er Wim Hof Method Instructor. Hun forklarer lidt om, hvordan hun klarer de “mentale barrierer” og forsigtigt går i gang med tåspidser og hænder.

Det bøjes i neon, så vi alle kan være med. Og det er helt ok. 

Leah nævner de såkaldte termoreceptorer, som er sansenerver, sensitive overfor temperaturregulering, og muligvis kan vise sig at være en vigtig ingrediens i fremtidige behandlingsmetoder, mod eksempelvis smerte.

Kort om temperaturregulering

Der findes både kulde- og varmereceptorer, og den menneskelige temperatur reguleres som bekendt af det termoregulatoriske center i hjernen, hypothalamus. 

Varmeregulering er et centralt aspekt af organismens forsøg på at opretholde homøostase, hvor der er stabilitet mellem kroppens indre og ydre miljø. Yderpolerne kender vi som hypertermi (hedeslag) og hypotermi (forskellige grader af forfrysning).

Det betyder også, at vi kan overophede kroppen og nedfryse den til et punkt, hvor det er livsfarligt. Derfor er kuldebadning, uanset form, noget der fortjener/kræver, at du sætter dig mere ind i den “gode etikette” og respekterer tilvænning. Såvel som din nuværende sundhedstilstand.

Hypothalamus reagerer på kulde med forskellige mekanismer som  rystelser, hvilket er med til at øge varmeproduktionen og vasokonstriktion. Dvs. hvor blodkarrene trækker sig sammen.

Generelle effekter og risici

Kroppen bruger efterfølgende naturligvis en masse energi på igen at skabe balance, og der sættes herved skub i alle mulige fysiologiske processer. Hvis du undlader efterfølgende brug af varmt vand, vil dette givetvis forstærke denne proces, hvor kroppen selv må regulere temperatur etc. Du kan også lidt senere opleve en kraftig træthed, når du har fået varmen. Blodomløbet kommer for alvor på arbejde igen.

Nogen oplever dette efterspil som værende meget afstressende. Andre er høj på kulde hele dagen og får energi, som Wim taler om. Der er sikkert flere scenarier eller gradueringer, men sundt er det med stor sandsynlighed. Der vil også være forskelle i oplevelsen, afhængigt af, om du vekselbader og bruger sauna.

Personligt har jeg stort set ikke døjet med sygdom, siden jeg startede med kolde brusebade og vinterbadning. Jeg vil dog understrege, at vi skal være varsomme med at sætte lighedstegn mellem sygdomsudeblivelse og vinterbadning alene.

Især børn og ældre bør dog gøres bekendte med de ricisi, der er forbundet med nedkøling. Dette gælder eksempelvis også personer med forskellige former for sygdomme og kredsløbslidelser.

Nøgler til det “gode” kolde bad

 3 opsummerende nøgler, når du går i gang med kolde bade:

  • Træk vejret dybt og acceptér chokket, når du udsættes for vandet. Slap af uden at spænde yderligere op end godt er. Dyb og rolig vejrtrækning, ikke hyperventilation, er essentiel i samspil med udsættelsen for kulde, men det handler ikke om at anvende bestemte vejrtrækningsteknikker. Bare træk vejret roligt og dybt
  • Start med en temperatur, dit nervesystem og din krops øvrige reguleringsmekanismer kan kapere, og ændr temperatur gradvist over tid
  • Start med et tidsinterval, der ganske langsomt udvides. I starten kun få sekunder ad gangen

Lad være med at være en helt/heltinde op til lejligheden. Vær derimod konsistent, vedholdende og høst frugterne af gradueret adaptation, den fysiologiske tilvænning. Det giver mening hen ad vejen.

Tålmodighed er måske den egentlige nøgle for dig, der er begynder.

Start op i efteråret

Jeg benytter pt (efteråret 2021) en rutine, jeg har fået anbefalet af Joseph Bartz.

Det er på denne efterårstid, hvor temperaturen falder i den nordlige hæmisfære, at vi skal i gang med kuldetilpasning. Vi lever med de 4 årstider, og hver årstid har sine særlige gaver og udfordringer, vi gør klogt i at navigere i. Årstider og livsrytmer fortjener en dybere opmærksomhed.

Lavthængende frugter i efteråret er således brugen af naturlig kulde via havbade, kolde brusebade, udetræning i kulden, at være ude med mindre tøj på etc.

Opstart: jeg vil foreslå cirka 1 oktober.

Sundhedseffekter af kuldebadning 

I lyset af de mange epidemiske udbrud kan vi med yderligere interesse reflektere over værdien af sådanne tiltag. Er det god “vinter-helbredsforebyggelse”, med alt hvad det indebærer?

Fremmer det mit immunforsvar, min livsresiliens og gør mig mere modstandsdygtig overfor generelle sygdomme, mindre stresset etc.? Jeg tror det. Det gør jeg virkelig. Jeg oplever det som sagt også sådan.

Wim Hof snakker også om, at det netop er i vintersæsonen, at det for alvor tæller. Det er her, at immunforsvaret styrkes, og at fænomener som forkølelse, influenza og depression måske kan holdes stangen.

Men det er uklart, hvor værdifuldt det er i forhold til sygdomsforebyggelse rent videnskabeligt. Dette skyldes bl.a., at det angiveligt kan gribe ind i mange forskellige processer, som kan være vanskelige at måle isoleret. 

En søgning på effekter af kolde brusebade i PubMed viser, at der er forskningsmæssig bevågenhed på områder som f.eks. reduktion af inflammation, psykisk mistrivsel, eksempelvis depression, fremme af sportsrelateret præstation, restitution efter fysisk anstrengelse, generel subjektiv oplevelse af mindre sygdom m.m.

Jeg udelader dog her den dybere, videnskabelige gennemgang af diverse effekter.

Detaljer om det kolde styrtbad

  • Kolde brusebade er nemme at tilgå og de er tidseffektive (du kører ikke hen til et spa-center eller havnemolen). Det er i dit eget hjem
  • Kan appliceres af næsten alle medmindre der er særlige omstændigheder af helbredsmæssig art, der modsiger dette
  • Kan kombineres med at tilbringe mere tid udenfor med reduceret brug af tøj – t-shirt eller shorts f.eks.

Fremgangsmåden, som Joseph Bartz foreslår:

  • Start med f.eks. 10 sekunder dagligt, indtil du når op på 5 minutter, som er den store markør. Læg 10 sekunder til hver dag
  • Hold dig oppe på 5 minutter, når du når dertil. Men se gerne, om du kan komme endnu højere op
  • Undlad at kombinere kolde og varme bade i begyndelsen. Det kan du gøre senere. Ideen er at du tvinges til selv at blive varm, hvilket er mere kraftfuld stimulus for organismen. Dine første bade er derfor meget korte og du sparer på vandet
  • Hvis du ønsker at starte med varmt vand og slutte hermed, kan du gøre det separat

Tønde- eller karmodellen, når du udvider

Anskaf et kar i det lokale byggemarked eller en tønde beregnet til vand, som du kan komme op i. Fyld det op med koldt vand og sørg for at holde det tæt med et låg, så der ikke kommer noget ned i vandet. Cirka 300 liter, foreslår Bartz.

Det er velegnet til dig, der ønsker en mere intens kuldeoplevelse end bruseren, hvor du jo kan differentiere, hvor på kroppen du udsættes for strålerne. Derfor er det heller ikke ideelt at starte med. Under bruseren kan vi veksle mellem hvilke kropsdele, der er direkte under vandstrålen.

Hvis du døjer med, at du nemt inflammerer din blære, bør du kun vælge brusebade og starte med arme og ben. Skip evt. blæreregionen helt.

Hvad er godt nok til en start?

I videoen forklarer Wim Hof lidt om kuldeadaptation, brugen af forskellige kuldemetoder, vekselbadning – skiftet mellem kulde og varme, og hvornår det er nok med kuldebadning, hvis du er interesseret i et “minimal effektiv dosis råd”. Hvorvidt der er videnskabelig konsensus herom, er jeg ikke bekendt med. Husk på, vi er alle individer, og individer med forskellige udgangspunkter.

Wim Hof snakker om, at 2 minutter er nok i forhold til organismens sundhed og for at få kredsløbet til at blive optimalt stimuleret. 

Resten er optimering. Det er især en mental overbygning her fra. Det vil du selv få at opleve, trust me:

Team Danmarks anbefalinger for atleter

Selvom du ikke har ambitioner om at blive eliteudøver, har du stadigvæk brug for at øge din resiliens. For at fremme din egen overlevelsesevne. Men hvordan ser et toppræstationsmønster egentlig ud, hvis du gerne vil hæve overliggeren og “træne som en atlet”?

Team Danmarks restitutionskoncept lægger op til, at der for topatleter arbejdes med en anbefaling vedr. kontrast-/kuldebadning som følger:

  • Kontrast: 12-18 minutter, skiftevis koldt (10-15oC) og varmt vand (38-40oC) i forholdet 1:1
  • Kulde: 7-15 minutter i koldt vand (10-15oC)

Der kan muligvis være forskel på omfang og anbefalinger, afhængigt af restitutionstid mellem træningspas og træningsvolumen.  

Team Danmarks elitemodel kan være en mulig benchmark for dig, der gerne vil udvikle din resiliens udover et generelt livssundt, forebyggende perspektiv (hvor overliggeren formentlig ligger mellem 1-5 minutter) og gerne vil prøve kræfter med at nå stjernerne.

Team Danmark henviser til, at formen ikke er helt ligegyldig i forhold til effekten:

“Kontrast-/Kuldebehandling har vist sig at influere på flere fysiologiske mekanismer, som er gavnlige for restitutionen. Om der benyttes kontrast eller kun kulde tyder ikke på at gøre den store forskel, men da effekten både er relateret til det hydrostatiske tryk og kuldepåvirkningen, tyder det på, at optimalt udbytte fås, når du kan stå oprejst, nedsænket i vand til skulderen (hvis helkropseffekt ønskes). Hvorimod du kan nøjes med at stå i vand til hoften, hvis effekten kun ønskes på benene. Derfor er et bassin (eller sø, hav) at foretrække frem for en balje og balje frem for bruser. Husk dog på, at en bruser stadig er bedre end ingenting. Ved brug af bassin/balje skal du være opmærksom på hygiejne.” (Team Danmark)

Afsluttende kommentarer

Som udgangspunkt er de kolde bade et spørgsmål om at holde din krop i balance og ikke et præstationsræs. Min egen fornemmelse er, at det er lidt af en enten-eller kropspraksis for de fleste.

Min forhåbning med indeværende side er udelukkende at opfordre flere til at vække interesse for dette naturlige fænomen og få styr på lavpraktikken, uden at det ophøjes til en større videnskab, end det behøver.