Styrketræning lænderyg

Introduktion til lænderygtræning

Styrketræning for lænderyggen, eller rygstrækkerne, erector spinae, m.fl., skal gribes intelligent an. Ellers kan det være en forstærkende eller forværrende faktor i forhold til rygsmerter og rygubalancer. Ikke mindst i lyset af, at mange sandsynligvis ikke kun døjer med svage rygmuskler, men også med stive rygmuskler og muskulære ubalancer i forhold til andre muskelgrupper.

Du bør ligeledes supplere din lænderygtræning med styrketræning af din hofte og styrketræning af dine knæ, samt mave og bækken, da alle disse kropsregioner enten er direkte påvirket af eller forbundet med ryggen, eksempelvis som antagonister, eller kan indbefatte problemer, der stammer fra ryggen. Dette gælder også helt ned i ankelregionen, hvorfor styrke af underben også kan medtænkes. Målet er at få stærke led og en funktionel afvejet muskelstyrke, hvor der er tilstrækkelig styrkebalance mellem muskelgrupper, men også stabilitet og fleksibilitet.

Hvordan ryggen trænes

Her følger en række anbefalinger, delvist med afsæt i bogen Fitness og styrketræning – øvelser, programmer og metoder af Marina Aagaard, fra 2003. Vores ryg er skabt til at kunne udføre cirka 20-30 graders ekstension og 60-80 graders fleksion, og du kan både træne ryggen i maskiner, liggende på gulvet og på bænke med vandret eller skrå hældning samt på en stor træningsbold. Er du overvægtig eller har en svag ryg, anbefales du at træne i lænderygmaskiner samt at prioritere gåture.

Du træner denne region gennem en kombination af rygstrækkere og ryghævninger, som du fortrinsvis bør udføre langsomt med stabil muskelkontrol. Husk at holde fokus på også at fastholde spændingstilstanden i muskulaturen i den excentriske fase, dvs. hvor du sænker kroppen, så du ikke svinger med kroppen uden kontrol.

I starten og under eksempelvis genoptræning bør du prioritere at træne ryggen med isolationstræning, kun med fokus på ryggen, på maskine eller bænk, eller på gulvet.

Sidenhen kan du gå videre til mere komplekse øvelser som dødløft, squat, og andre flerledsøvelser med vægt. Squat, som vist under styrketræning af knæ og lår og under rygmobilisering, er oplagte.

Husk at alle stående stillinger (dødløft, Jefferson curls etc.) er de mest funktionelle, men kræver god teknik, så her er liggende øvelser mere sikre. Du anbefales at få hjælp til udførelse af teknikken, før du løfter med vægte, for at undgå skader på ryggen m.m.

Tre træningsformer

Ryggen kan trænes i nedenstående “rene” former, men også i mere sammensatte og kombinerede former, der udnytter hele rygsøjlens bevægelsespotentiale og indrager forskellige former for eksterne belastninger. Desuden gående og kravlende, knæstående osv. Tænk det (praktisk) funktionelt og først og fremmest varieret:

1. Når du træner med strakt ryg, gennem hele bevægelser, arbejder det meste af rygstrækkergruppen statisk, dvs. uden bevægelse. Undtagen den nederste del af ryggen, og det simulerer den strakte kropsholdning, du bør indtage under løft og stillinger
2. Når du træner med rulning af rygsøjlen, træner du dynamisk, altså med bevægelse, hvirvel for hvirvel fra lænderyg til nakkehvirvler
3. Når du træner ryg liggende på maven, er bevægeudslaget mindre, mens det er større, når du træner fra stående og knælende stillinger

Her kan det være værd at lære mere om din egen ryg for at finde ud af, hvad din ryg er bedst tjent med, der hvor du er. Og ellers vil jeg tilføje, at alsidighed generelt er af det gode, hvorfor du anbefales at kombinere de forskellige former.

God holdning og teknik på rygøvelser

Nakken skal være i neutral forlængelse af rygsøjlen og dermed ikke løftes yderligere, så hovedet risikerer at løftes bagover, og det er vigtigt, at du spænder op i den tværgående mavemuskulatur inden øvelser, især ved fritstående øvelser. Døjer du med knæene, kan du træne ryggen på bænke i fitnesscentret, hvor knæene aflastes.

Ved maveliggende øvelser løfter du først med neutral stilling af ryggen, der siden løftes op i hyperekstension, hvor du enten kan rotere ryggen eller blot løfte den lige op. For at stabilisere bækkenet skal du spænde op i dine baller og lår. For at undgå, at du svajer for meget, skal du hæve ryggen langsomt, hvor du først har spændt op i den tværgående mavemuskel (TVA), og med et lille bevægeudslag inden for den naturlige bevægegrænse. Du må gerne løfte ryggen længere bagover, men kun under hensyntagen til evt. smerter.

For nybegyndere og under genoptræning bør benene blive liggende i gulvet. Øvede kan både løfte begge ben, arbejde med større hofteekstension og samtidig løft af over- og underkrop.

Når du laver ryghævninger, kan du med fordel forsøge at holde stillingerne isometrisk (dvs. i ro) i 30-60 sekunder.

Supplering af lænderygtræningen med stabiliserende rygtræning er vigtig. Her kan du fokusere på:

• Krydsbevægelser, hvor du skiftevis løfter arm og ben, på gulvet, eller på en stor træningsbold
• Stabiliseringsøvelser på den store træningsbold
• Statiske øvelser, der også inkluderer broøvelser og støt- og sidestøtøvelser (sideplanker)

Rækkefølge i rygtræning og opmærksomhedspunkter

Du kan med fordel lægge rygtræning inden mavetræning, idet maveøvelser bøjer rygsøjlen, så rygstrækkerne strækkes aktivt. Og når maven spændes, sendes nervesignaler til rygstrækkerne om at slappe af, så lænden får en mere behagelig udstrækning. Gør du det omvendt, kan du føle dig lidt træt bagefter, men det kan delvist afhjælpes af strækøvelser for ryggen.

Eksempel på sværhedsgraduering:

• Hold armene ned langs siden (lettest)
• Hold armene ved brystkassen (let-middelsvær)
• Hold armene ved hovedet (middelsvær)
• Hold armene strakt frem foran hovedet (svær)
• Hold armene strakt frem foran hovedet inklusiv vægt (meget svær)

Vær obs på:

• Ikke at løfte for hurtigt (ballistisk)
• Ikke at løfte med for lidt kontrol
• Ikke at løfte for højt ved liggende øvelser
• Ikke at sænke kroppen for tidligt i den excentriske fase
• Ikke at føre hovedet bagover, når du hæver kroppen fra gulvet
• At du forebygger ovenstående fejltyper ved at spænde op i muskelkorsettet, den dybe mavemuskulatur, og ved at løfte langsomt og behersket samt ved at sænke kroppen dobbelt så langsomt som den hæves. Desuden ved ikke at bruge armene i forhold til sværhedsgrad, før din form berettiger det

Hvor meget skal jeg træne min ryg?

Der er lavet forskning som hævder, at én gang hver 14. dag har givet positive resultater i et forebyggende perspektiv. Men min egen erfaring er, at det bør foregå ugentligt, minimum én gang.

Hvis du styrker din ryg tilsvarende på dage, hvor du træner maven, kunne det også være en mulighed, evt. i tilsvarende omfang som anført under styrketræningen for mave. Se desuden anbefalinger under styrketræning.

Dagligt eller flere gange ugentligt kan begge være legitime muligheder, men afhænger naturligvis af, hvad og hvor meget, der foregår. Vi er forskellige, nogle er skabt med en “stærkere ryg” end andre, også strukturelt betragtet. Nogle har et arbejde, der slider på deres ryg mere end andre og en livsstil, der også griber ind. Andre har ondt i økonomien, kærligheden, osv. Andre bruger ryggen mere i deres idræt end andre. Mange ting påvirker en sund rygbalance.  

Læs introduktionerne kropsøvelser og styrketræning, inden du udfører øvelserne – for at læse om formål, målgruppeovervejelser, anvendelsesmuligheder, sikkerhed etc.

Liggende øvelser – ben-/ryghævninger og rygstrækkere

De liggende øvelser er særligt velegnede til begyndere, og de udmærker sig bl.a. ved, at du kan udføre bevægelserne med fuld kropskontrol.

LET Benhævninger med hæle samlet – leg raises

En øvelse koncentreret meget om lænderyggen. Den fravælges sikkert af mange, da den ikke gør det store væsen af sig. Men prøv at udføre den ud fra ovennævnte guidelines og mærk forskellen.

• Lig på gulvet med hænderne ned langs kroppen med håndfladerne pegende nedad
• Løft kun benene på indåndingen og sænk dem på en udånding
• Hold panden i gulvet under øvelsen
• Saml hælene på vejen op og spred benene let igen under sænkningen
• Antal/Tid: Gentag øvelsen imellem 2-10 minutter, eller indtil du bliver træt. Du kan vælge at tælle 10-15 sekunder, når du holder bevægelsen på toppen, inden du sænker
• Tip: Udfører du øvelsen på en stor bold, skal du have armene strakt foran kroppen i 90 grader og hovedet skal kigge lige ned, med nakken i forlængelse af rygsøjlen, så hovedet ikke bevæges

LET Superman

Absolut en af de bedre øvelser, de fleste kan lære at udføre. Øvelsen er fortrinlig, fordi den lærer dig at blive meget bevidst om din opspænding i den dybe mavemuskulatur.

• Lig på maven, og løft på en indånding den venstre arm og det højre ben fri af gulvet i cirka samme højde, uden at løfte hoften
• Husk at spænde op i den dybe mavemuskulatur
• Armen, du løfter, skal være i en vinkel på cirka 45 grader fra hovedet og med tommelfingeren pegende opad
• Hold både bevægelsen og vejret på toppen og sænk arm og ben igen på udåndingen
• Tag en pause, når du ligger ned og gentag øvelsen med modsatte arm og ben
• Øvelsens vejrtrækning skal matche, så indåndings- og udåndingstempo er ens
• Antal/Tid: Øvelsen kan gentages imellem 2-10 minutter eller indtil du bliver træt. Du kan vælge at tælle 10-15 sekunder, når du holder bevægelsen på toppen, inden du sænker
• Tip: En mere krævende variant består i, at du ligger og udfører øvelsen på den store træningsbold, hvorved du tilføjer mere stabiliseringsarbejde

LET MIDDEL SVÆR Liggende kropshævning med kosteskaft (aka prone weighted flexion)

En rigtig gymnastikøvelse, der virkelig styrker ryggen og fungerer som en forberedelse til andre typer af øvelser, som eksempelvis håndstand.

• Lig på maven og hold med overhåndsgreb om et kosteskaft med begge hænder strakt foran kroppen
• Grebet om stangen skal være cirka skulderbreddes afstand mellem hænderne
• Hold hele kroppen strakt, inklusiv albuerne
• Træk skuldrene op til ørerne, når du på en indånding løfter stangen og kroppen, mens du spænder op i mavemuskulaturen
• Hold både brystet og benene nede, og hold næsen i gulvet
• Sænk igen på en udånding
• Opnå mere udfordring med en vægt på stangen eller en tungere stang, men vær meget varsom med at gå op i vægt. Et kg er meget i denne sammenhæng
• Antal/Tid: Løft og hold positionen i 30 sekunder. Gentag med tre sæt
• Tip: En lidt lettere version består i, at du ikke holder om en stang, men blot holder armene strakt ud foran kroppen. Dog løfter du også benene med, så du skaber en bue. Rund både i nakken og rygsøjlen, men uden at du oplever smerter i lænderyggen
• Tip: Er det stadigvæk for svært, kan du føre armene mere ud til siden, så de danner bogstavet ”y”. Alle tre konstellationer er vist i videoen, i rækkefølge

LET MIDDEL SVÆR Andre typer af ryghævninger

Her følger et inspirationsudvalg af krævende ryghævninger, jeg selv finder effektive, men hvor vejledningen er udeladt. Studér derfor videoerne nøje og tag evt. afsæt i principperne fra introduktionen øverst på siden.

• Claps – hvor du i øvrigt også arbejder en del med dine skuldre
• “Rygcrawl”
• Hænder på panden og skiftevis ud til siderne
• Hænder bag om nakken – evt. med modpres fra hænderne
• Skrå ryghævninger
• Ryghævninger med håndklædetræk
• Antal/Tid: Prøv at se, om du kan gennemføre en runde med 4-8 gentagelser af alle øvelser. Flere runder er en mulighed
• Tip: Hold evt. pauser undervejs, gå ikke på kompromis med din teknik og kropsholdning

MIDDEL Take off

Dette er efter min mening en forrygende styrkeøvelse for de lumbare muskler i lænderyggen. Desuden gavnlig for fleksibilitet i rygsøjlen og samtidig vil øvelsen medføre en øget ROM (bevægeudslag) i nakken, i og med at muskler som sternocleidomastoideus, trapezius og ribbensburet m.fl. strækkes. Jeg tænker derfor, at øvelsen i den grad har sin berettigelse i en holdningsforbedrende sammenhæng. Den er meget styrkende og tager lidt tid at blive fortrolig med. Det gælder bl.a. om at holde indåndingen og muskelopspændingen.

• Lig på maven med hænderne ned langs siden og håndryggen vendt nedad
• Hovedet ligger ud til den ene side
• Løft nu overkroppen fri af gulvet efter en indånding, hvor du spænder op i mavemuskulatur, baglår og baller
• Kig nedad mod gulvet – og hold hovedet i forlængelse af rygsøjlen
• Hold nu vejret lidt længere fra denne statiske position, mens du løfter dig en anelse højere op
• Læg dig ned til den anden side til sidst, hvor du først fører hovedet til denne side og afslutningsvis foretager en dyb afspændende udånding og slipper spændingen i de opspændte muskler
• Antal/Tid: Start med ét sæt af seks repetitioner og arbejd dig op til at kunne klare 5-6 sæt af seks repetitioner. Hver bevægelse skal tage cirka otte sekunder. Dvs. 48 sekunder i alt ved seks gentagelser

SVÆR Breast stroke

Intens pilatesøvelse, der er yderst kraftfuld, når den udføres korrekt. Den træner din rygsøjles bevægelighed, dine rygstrækkere styrkes samt udvikler stabiliteten mellem skulderbladene. Brystsvømning, blot uden vand i håret, men en aaaaanelse hårdere pr. svømmetag

• Lig på maven med armene bøjet ned langs hver side af kroppen
• Spænd op i bækkenbund, træk de inderste mavemuskler ind, og træk skuldrene tilbage
• Træk vejret ind og løft overkroppen fri af gulvet, så kun ribbenene rører underlaget
• Stræk armene frem og sænk hoved og bryst ned mod gulvet på udåndingen, uden at de rører gulvet
• Hold nakken i forlængelse af rygsøjlen
• På næste indånding træk armene ud til siden i en cirkelbevægelse og ned til hoften, så du strækker ryggen og samtidig kan løfte bryst og hoved højere
• Start bevægelsen forfra på udåndingen – træk armene ind langs kroppen til de er strakt frem igen
• Skuldrene er sænkede under hele øvelsen
• Antal/Tid: Gentag øvelsen 5-8 gange langsomt og byg op til at kunne tage flere sæt

SVÆR Swimming

Mere pilates og mere rygstyrke at hente. Du får statisk styrke af rygstrækkerne, mens baller og baglår trænes dynamisk. Desuden skulderbladsstabilitet under armbevægelserne og en koordineringsmæssig udfordring samtidig.

• Lig på maven med armene strakt ud foran kroppen
• Tommelfingersiden peger mod loftet
• Spred benene en anelse, men hold dem strakte
• Spænd op på samme måde som i “breast stroke” øvelsen
• Træk vejret ind og hold stillingen
• Løft kroppen og benene lidt på udåndingen, så du kun ligger på maven
• Ny indånding, hvor du løfter højre arm og venstre ben lidt længere op i luften
• Sænk igen samtidig med, at du skifter og løfter modsatte arm og ben
• Antal/Tid: Denne bevægelse gentages fem gange på din indånding. På udåndingen fortsætter du med at lave bevægelsen fem gange. Dette mønster kører 3-5 gange, og på den sidste udånding lægger du dig helt ned
• Tip: Det er vigtigt, at du holder kroppen i ro, så det kun er arme og ben, der arbejder og bevæges. Din nakke skal holdes i forlængelse af rygsøjlen

MIDDEL SVÆR Liggende ekstern armrotation med små vægte

Filmskuespiller Jean Claude Van Damme fangede min opmærksomhed med denne øvelse i et (særdeles intelligent) træningsprogram, han har benyttet i sin rehabilitering efter de mange millioner spark, han har udsat sin krop for gennem flere årtier. Den er også på holdningsplanet værd at notere sig.

• Lig på maven med armene strakt ud foran kroppen, klar til at løfte to små håndvægte
• Spænd op i de inderste og dybe mavemuskler
• Løft kroppen og vægtene og før armene ud og rundt, så tommelfingrene og håndvægtene peger opad
• Før armene så langt ud, du kan
• Løft armene ud på din indånding og sænk dem tilbage til udgangspositionen på udåndingen
• Bevægelsen må gerne være suuuuuuper langsom og kontrolleret
• Antal/Tid: Start ud med otte repetitioner og ét sæt. Øg til tre sæt hen ad vejen
• Tip: Er øvelsen for vanskelig? Prøv at ligge med armene og vægtene ned langs siden af kroppen og løft ud og op herfra i stedet for. Samme bevægelse med tommelfingrene. Jeg viser denne variation til sidst i videoen
• Tip: Brug evt. to ½ liters drikkeflasker, hvis du er løbet tør for vægte (og sørg for at der er vand i – eller sand)

Knæstående og stående rygøvelser

Ved denne type øvelser kommer du til at udfordre din stabilitet omkring rygsøjlen mere end ved de fleste gulvliggende øvelser. Du kommer ligeledes til at styrke en muskelgruppe, der antageligt er yderst understimuleret hos mange af os. Nemlig den kvadratiske lændemuskel, quadratus lomborum.

MIDDEL Dynamisk rygøvelse på knæ

Glimrende rygøvelse, der udfordrer ryggens stabilitet og din kropsbevidsthed. Som du kan se, er nogle af elementerne fra den liggende “Superman” øvelse de samme.

• Sid på knæ og hænder med håndleddene lige over skuldrene og knæ i 90 grader lige under hofterne
• Benene skal være parallelle, og albuer drejet tilbage mod hoften, så fingrene dirigeres fremad
• Løft højre arm op og ud til 45 grader på en indånding, hvor du spænder op i de dybe mavemuskler, og før venstre ben lige op, uden at du begynder at svaje i lænderyggen
• Før den løftede arm og det løftede ben ind til kroppen på udåndingen, så albuen går lige forbi knæet, og lidt længere ned, så du bruger mavemusklerne på at afslutte bevægelsen
• Antal/Tid: Gentag bevægelsen på den ene side, eller tag et sæt med 10 repetitioner på den ene side og skift. Kan også køres helt op til 10 minutter i roligt tempo

MIDDEL SVÆR Statisk stående foroverbøjning med strakte arme og ben

Denne øvelse er særdeles udfordrende for ryggen. Og den figurerer bl.a. indenfor yogaen. Den fremmer eksempelvis din corestabilitet og balance og er en ”lettere” måde at træne corestabiliteten på end nogle af nedenstående øvelser, der involverer kettlebells. Men let er det nu ikke.

• Stå på et ben og løft det andet ben strakt bagud til det er cirka vandret, gerne med hofterne så lige som muligt
• Sørg for at spænde op i bækkenbund og indre mavemuskulatur i øvelsen, mens du trækker vejret
• Løft begge arme enten samtidig eller enkeltvis efter benet er løftet, så de også peger cirka vandret frem
• Det er vigtigt, at dine hofter holdes lige, dvs. det ben, der løftes bagud, må ikke drejes eller roteres til en af siderne, men skal holdes lige, så foden peger lige ned og frem
• Antal/Tid: Prøv at holde stillingen i 30 sekunder og skift ben. 1-3 sæt af 30 sekunder på hvert ben, og du vil helt klart kunne mærke, at din ryg styrkes
• Tip: Hvis øvelsen er for nem, kan du holde en lille vægt mellem dine hænder, når du løfter armene, og du vil straks mærke en større udfordring. Jeg viser denne variant til sidst i videoen

MIDDEL Stående foroverbøjning dynamisk

Måske foretrækker du bevægelse. Foroverbøjning med bevægelse er også glimrende pga. de dynamiske udfordringer med balance osv.

• Gå op og ned med begge arme og det ene ben, og skift dernæst til det andet ben. Jeg viser med begge arme frem i videoen, du kan også køre med arm og ben skiftevis
• Øvelsen er mere dynamisk styrkende end statisk, og her kan det være lidt sværere at ramme den vandrette position. Samtidig udfordres balancen mere dynamisk
• Antal/Tid: Fortsæt til du bliver træt og efter en pause tager du 1-2 runder yderligere
• Tip: Gå op til hvor du kan med kontrol, det er vigtigere end det vandrette fokus. Derimod er det vigtigt, at du holder din opspænding i mavemuskulaturen og holder hofterne så lige som muligt

LET MIDDEL QL – styrkeøvelse for den kvadratiske lændemuskel

Højrelevant rygstyrkeøvelse for QL – den kvadratiske lændemuskel (Quadratus Lomborum). Øvelsen rummer en semi uni-bilateral bevægelse for denne lændemuskel, som mange er svag i, pga. stillesiddende arbejdsforhold og livsstil.

Øvelsen er samtidig vital for dig, der bærer børn foran kroppen. Dig der døjer med lænderygsmerter, som har trænet for meget med traditionelle løfteteknikker i øvelser som dødløft og squat og måske nu oplever stivhed.

Det er ligeledes en holdningskalibrerende øvelse, der giver ekstension til ryggen, hvilket er det modsatte træk i forhold til den foroverbøjede arbejdsstilling, som de fleste (ubevidst) synker ned i af vane.

Øvelsen kan derfor også fungere som reminder om at få rettet kroppen op.

Det er et alternativ til øvelser som planke og sideplanke.

• Stil dig i en vinkel med det bagerste ben vendt ud til siden i en vinkel på 45 grader
• Stå foroverbøjet som om du var krumrygget. Tænk ”Klokkeren fra Notre Dame”
• Placér et passende elastikbånd under den ene fod. Elastikken skal være strakt, når du i udgangspositionen holder i den med strakt arm. Justér spændingen ved at tage fat længere nede på elastikken, hvis den er for slap og vice versa
• I øvelsen arbejder du fra rygsøjlen, ikke fra pelvis. Du skal kun bøje i rygsøjlen, når du rejser dig op. Du skal ikke skubbe hoften frem og tilbage. Bevægelsen er så vidt muligt isoleret til øvre del af rygsøjlen – tænk ribbensburet eller den thorakale del, ikke selve lænderyggen. Du må gerne se, om du kan løfte helt op så QL både strækkes og forkortes i bevægelsen
• Hold en neutral position i pelvis under hele bevægelsen, dvs. ikke foroverbøjet eller bagoverbøjet hofteskål
• Start med at trække kontralateralt, med modsatte hånd af den fod, der er under elastikken
• Træk dernæst ipsilateralt – dvs. samme hånd holder om elastikken som den fod, der er forrest. Du kan også gøre det omvendt, det er ikke så afgørende
• Antal/Tid: 5 gange ipsilateralt træk efterfulgt af 5 kontralaterale træk. Gentages i modsatte side. Dvs. 20 repetitioner i alt. Hold 2 minutters pause og gentag øvelsen. Dvs. 2 sæt i alt med samlet set 40 repetitioner. Du anbefales at udføre øvelsen ca. 1 gang dagligt. Hvis du praktiserer den mindre hyppigt, udfør da 3-4 sæt
• Tip: Udvidet version består i, at du har styr på motorikken, så du kan kippe dit bækken både frem og tilbage. Når du læner dig forover, holder du bækkenet kippet bagud (PPT – posteriort pelvis tilt). Når du rejser dig op i bevægelsen, kippes bækkenet forover (ANT – anteriort pelvis tilt). Herved inkluderes den nedre del af ryggen mere
• Tip: Du kan også bruge håndvægte eller kabler i et fitnesscenter, og der findes andre udgaver af denne øvelsestype, jeg kan vise dig i klinikken

Komplekse flerledsøvelser og kettlebell øvelser

Denne type øvelser er særligt omtalt i forskellige rehabiliteringssammenhænge, og der lægges et fokus på ryggens samspil med andre muskelgrupper, i og med at der er tale om flerledsøvelser. Øvelserne rækker dog langt ud over forebyggelse og genoptræning og kan eksempelvis også være præstationsfremmende på forskellig vis.

SVÆR Dødløft

Den centrale bevægelse, når du har behov for at løfte en genstand op fra jorden. Også omtalt som ”the hinge”, da vi bøjer fra hoften. Øvelsen har en dramatisk styrkeeffekt på din ryg, den assisterer med at forbedre din kropsholdning og kan være forebyggende ved rygsmerter. Anbefales af mange fysioterapeuter.

Ifølge MovNat kan effekter fra denne bevægelse eksempelvis være hurtigere sprints, længere bredhop og lignende overførselsværdier i henhold til locomotion og andre manipulerende bevægelser. Den lægger et fundament for andre løftebevægelser som eksempelvis cleans og snatches.

Der er tale om en dagligdags bevægelse for livet, der af samme årsag er værd at lære at meste rent teknisk, da vi udfører den hele livet igennem.

Benyt kettlebells, sandbags, vægtstang, vægte, sten osv. som belastningskilde. Ifølge MovNat er teknikken, grundlæggende, som følger – med kettlebell som eksempel:

• Stå med dine fødder tæt på den kettlebell, du vil løfte, med en fod på hver side. Ideelt set er dit massemidtpunkt (center of mass) lige midt mellem dine to fødder
• Dine hænder skal være vertikalt på linje med håndtaget på din kettlebell, når du kigger ned
• Begynd din lænebevægelse – hinge fra hoften ved at bøje dine knæ og strække bagdelen bagud samtidig med, at du fastholder en neutral ryg fra toppen af hovedet og ned til lænderyggen. Ryggen skal ikke være buet (lændesvaj) eller rundet
• Hold skuldrene strakte, ikke løftet (elevation) eller sammenpresset (retraktion), og grib om kettlebell med begge arme strakte i startstillingen
• Træk vejret ind gennem maven og ”brace”, dvs. hold vejret. Start med at trække følgende muskler sammen: latissimus/vingemusklen, lænderyggen, maven, baglår og baller, for at sikre, at du ikke får en dårlig holdning og balance. Begynd samtidig med at presse dine fødder ned i jorden med vægtbalancen på midtfoden
• Skub nu med det samme dine hofter fremad, det er den vigtigste del af bevægelsen. Hold rygsøjle, skuldre og arme strakte gennem den fulde bevægelseskæde (full range of motion), og begynd at tage en udånding, når du løfter vægten
• Fortsæt med at strække dine ben og føre hofterne frem og accelerér bevægelsen, når din kettlebell passerer knæene
• Stå ret op i den afsluttende position, med armene fuldt udstrakte og afslappede og skuldrene trukket ned. Det kan være en hjælp at trække dine ballemuskler sammen, når du står ret op. Det er med til at forstærke din opretstående position, hvilket er relevant under stigende vægtbelastning
• Følg den samme bevægelseslinje som i løftefasen, med kontrol, når du sænker vægten/kettlebell. Hvis du udfører bevægelsen med god teknik, vil et dødløft se ud som en vertikal linje fra start til slut, uden at du bevæger dig frem eller tilbage
• Tip: Som nybegynder bør du starte med en ganske let vægt og fokusere på at indlære bevægelsen korrekt, så du ikke skader din ryg og nakke. Jeg anbefaler i den forbindelse en kettlebell, da grebet er nemt og sikkert at etablere og kan fungere for folk med begrænsninger i deres hoftemobilitet. Det gør også, at du ikke skal ”hinge”, bøje så meget, fra hoften for at etablere startpositionen
• Antal/Tid: Start med 1-2 sæt, hvor du kun løfter stangen, hvis du bruger stang, for at lære teknikken. Eller 1-2 sæt med lav vægt ved en kettlebell – for eksempel 5-12 kg. Mærk efter, hvor øm du er efter ca. 24 timer og justér belastningen til næste gang. Prøv med 2 x ugentlig træning og øg hen ad vejen belastningen trin for trin.
• Tip: Som begynder: hold ryggen lige og neutral under bevægelsen. Lad bevægelsen opad drives af hofterne ved at presse fødderne i gulvet med balancen på midtfoden. Hold armene lige og skuldrene stabilt
• Tip: Fejl, du kan prøve at udbedre: 1) at du runder i ryggen eller buer i lænderyggen, 2) at du bøjer knæene for meget (betyder at du squatter fremfor at bøje/ ”hinge” fra hoften), 3) at du tilter hovedet bagover for meget
• Tip: Forbedringsmuligheder: 1) øg vægten/repetitioner/sæt efter du har lært teknikken, 2) integrer bevægelsen i andre løftebevægelser, 3) benyt en anden vægt, der er sværere at gribe om, som f.eks en stor sten, hvilket vil øge din brug af hoften

SVÆR Turkish get up (TGU)

En forholdsvis kompleks øvelse, der skalb anskues som en langtidsinvestering, og som bl.a. har stor værdi som rehabiliteringsøvelse, eksempelvis under (det omdiskuterede) FMS system (functional movement screening). Faktisk så høj, at den er en af de kritisk vigtige øvelser, der antageligt kan ”kalibrere” de mest almindelige svagheder og ubalancer i kroppen, ikke kun ryggen, hvis man kun kunne vælge mellem ganske få øvelser. Øvelsen består af ni distinkte bevægelser, der i kombination adresserer alle store muskelgrupper og bevægelsesplaner. Der er folk som hævder, at man kan blive verdensklasseatlet med kun denne øvelse og almindelige kettlebell-sving, som eneste skadesforebyggelse. Så meget for dens ry og potentiale, omend det nok er at spidsformulere fortræffelighederne.

Øvelsen bør inkluderes som en opvarmningsøvelse i styrketræningen for ryg, hvor du først laver bevægelsen UDEN vægt – cirka fem gange i hver side for at lære bevægelsen og opbygge koordinationsfornemmelsen.

Efterfølgende benyttes en let vægt. Sidenhen fungerer øvelsen fantastisk som decideret styrkeøvelse, hvor der gradvist lægges mere vægtbelastning på. Husk, at der ikke skal vægt på, førend du kan udføre bevægelsen fra start til slut teknisk korrekt.

• Anbefalinger for kvinder: Begyndere: 4-6 kg., middelniveau: 6-8 kg., avanceret: 8-12 kg.
• Anbefalinger for mænd: Begyndere: 8-12 kg., middelniveau: 12-16 kg, avanceret: 16-24 kg.

Hele flowet af ni bevægelser udføres i rækkefølge fra liggende startposition, og gentages, når du lægger dig ned igen.

1. Lig på siden med bøjede samlede knæ og hold om en kettlebell med begge hænder
2. Løft kettlebell ind til brystet og drej kroppen, så du ligger på ryggen
3. Hold nu fast om kettlebell kun med den ene arm og hold den strakt op i luften samtidig med at samme knæ – altså tilhørende samme side – holdes løftet og modsatte knæ strækkes ud
4. Rejst dig op på modsatte albue og drej kroppen lidt til siden og kig op på kettlebell, du holder i strakt arm
5. Stræk nu albuen, så du holder armen i gulvet og med den anden arm stadigvæk holder kettlebell op i luften i strakt arm, mens du kigger op imod den
6. Løft nu bagdelen fri af underlaget, mens armen med kettlebell holdes i strakt arm
7. Træk nu det strakte ben ind under kroppen, så det er på linje med det andet knæ, samtidig med at armen med kettlebell holdes strakt og du støtter med modsatte arm i gulvet
8. Nu er benet ført helt igennem, så du knæler på tåspidserne af det ben, du har trukket ind. Hold arm med kettlebell strakt
9. Rejs dig til slut op til strakt position med kettlebell og arm strakt og gentag alle punkter i omvendt rækkefølge for at komme ned og ligge igen

• Antal/Tid: seks repetitioner i hver side, øg med 1-2 sæt hen ad vejen eller hold antal repetitioner og øg vægten i forhold til de tre omtalte niveauer
• Tip: Det anbefales at se øvelsen i videoen flere gange, inden du går i gang og HUSK ikke at bruge nogen vægt, før du kan udføre bevægelsen helt korrekt og flydende!
• Tip: Hvis du finder, at øvelsen er for kompliceret, kan du stoppe ved punkt fem og gentage den ned igen. ”Half-TGU”, som i øvrigt også er fantastisk som rehabiliteringsøvelse for skulder

Kettlebell swing

Mange fortrinlige muligheder byder sig til med denne tunge “kugle”. Ulempen er, at det kræver en teknisk instruktion, mange ikke får, da der er en sandsynlighed for at påføre sig selv skade, når der svinges med kettlebell, hvor kuglen bringes væk fra kroppens centrum etc.

Mike Salemi, der har flere verdensmesterskaber bag sig i henholdsvis tungere vægtløftning som bænkpress og dødløft, og med kettlebell under WAKSC (World Association of Kettlebell Sport Clubs m.m.), lister syv grundregler, for et korrekte setup til kettlebell sving, du kan lade dig inspirere af:

1. Spred tæerne og forsøg at “skrue” fødderne fast til underlaget. Benyt evt. fivefinger sko, der forstærker kontakten med underlaget. En stærk rodfæstelse er vigtigt, da der sendes mange sensoriske signaler til hjernen, der kontrollerer din balance
2. Stilling: Skulderbreddes afstand mellem fødder ved løft af en kettlebell. Kettlebell placeres foran kroppen inden løftet, så dine lattissimus rygmuskler sættes i en forspænding, der understøtter momentum i det indledende tilbagesving
3. Bøj hofterne bagud og ned (hinging), så du kan tage fat om kettlebell. Idealstillingen i set up positionen har hoften placeret over knæ, men under skuldre, så de eksplosive ballemuskler og baglår kan loade kraftfuldt. Her vil vinklen ved dine skinneben være næsten vertikal og du kan mærke et stræk i dine baglår
4. Ryggens stilling skal være et spørgsmål om forlængelse – én lang linje fra toppen af hovedet og ned til halebenet
5. Skuldre er sænket fra dine øre og skulderbladene holdes tilbagetrukket, brystet åbnet
6. Hovedet og nakken er placeret i neutral stilling. Træk hagen ind, når ryggen forlænges
7. Hold et fast, men afslappet greb om kettlebell

Træk vejret dybt, træk derefter maven ind og hold vejret, indtil du nærmer dig accelerationsfasen i fremadsvinget. Foretag herefter en kraftbetonet udånding.

MIDDEL SVÆR Traditionelt kettlebell sving

Almindelig kettlebell sving, er en meget central og betydningsfuld styrkeøvelse, måske en af de vigtigste. Uanset, den kan gøre en dramatisk forskel for hele din krop, ikke mindst ryggen. Som med “TGU” skal du lægge forsigtigt ud og lære teknikken grundigt først. Så kan du svinge med en lidt tungere vægt hen ad vejen, hvor du øger vægten ugentligt.

• Tag udgangspunkt i de føromtalte syv punkter fra setup positionen. Herudover tilføjes følgende detaljer:
  • Stå med fødderne med 15-30 cm. uden for skulderbreddes afstand
  • Hold om en kettlebell med begge hænder, hvor du holder med overhåndsgreb
  • Dine fødder peger udad cirka 30 grader (når begge peger ligefrem er det kl. 12. Så placér den venstre kl. 10/11 og den højre kl. 13/14)
  • Hold skuldrene tilbagetrukket og nede, så du undgår at runde for meget i ryggen
• Tilbagesvinget svarer til en bevægelse, hvor du sætter dig tilbage, dvs. ikke det samme som en squat på en stol. Du læner dig mere bagud fra hoften, skuldrene må ikke på noget tidspunkt komme foran knæene
• Forestil dig, at du klemmer sammen om en mønt mellem endeballerne i det øjeblik, hvor du skubber vægten foran kroppen med hofterne. Denne bevægelse skal være kraftfuld og du må ikke kunne spænde yderligere op i dine baller, de skal være helt spændte her. Der løftes til cirka vandret
• I en mere avanceret udgave løfter du op til hovedet, men det forudsætter, at grundformen er på plads
• Antal/Tid: Start med en vægt på op til cirka 10 kg og som tillader dig at kunne udføre 20 perfekte gentagelser, og ikke mere end 30. Herefter bygger du på over de næste uger. Først 50 sving og siden 75. Det anbefales, at du udfører øvelsen 2-3 gange ugentligt og løfter 75 sving hver gang (når du er klar). That’s it
• Tip: Øvelsen kan også udføres med én arm, hvor du enten skifter efter en serie eller skifter arm under hver bevægelse, hvor du griber vægten oppe i luften med den modsatte hånd med et såkaldt kettlebell hook greb (tommelfinger over pegefinger og langefinger). Begge variationer er demonstreret i videoen udover det traditionelle sving

MIDDEL Two arm single leg deadlift

Inden du går i gang med one-arm single leg deadlift, er det en god ide først at kunne mestre bevægelsen med to arme, idet det giver bedre balance og tillader, at du kan fokusere mere på hoftebevægelsen, der er den vigtigste. Øvelsen er god til både rehabilitering og generel styrketræning og corestabilisering.

Øvelsen giver især noget ømhed i baglårene i starten. Du kan benytte håndvægte, hvis ikke du har adgang til en kettlebell.

• Øvelsesbeskrivelsen minder om “cross body one-arm deadlift” nedenfor, men her holder du dine to kettlebells foran fødderne, hvor de skiftevis løftes og sænkes, og der løftes med begge arme samtidigt
• Stå på en fod med 20 graders knæbøjning med din kettlebell placeret foran fødderne
• Spænd op i din kropskernemuskulatur
• Når du bøjer forover, skal det ske fra hoften, hvor du presser ballerne bagud og hvor du griber ud efter dine vægte
• Stræk det andet ben ud bagved kroppen i foroverbøjningen, men benet må hverken udad- eller indadroteres, dvs. foden skal pege ned mod underlaget. Ellers åbnes hoften og balancen mistes m.m.
• Hvis du står på venstre ben, løfter du med både højre og venstre arm og det samme med højre ben
• Hver anden gang du bøjer forover, griber du fat og løfter vægtene, og hver anden gang løfter du uden vægte, hvor du fokuserer på at kalibrere din holdning i ryggen
• Antal/Tid: Benyt i starten håndvægte på mellem 5-15 kg. afhængigt af dit udgangsniveau (nogle kan kun klare 1 kg.). Tag tre sæt af 3-5 repetitioner med hvert ben, for at indlære bevægelsesmønstret, og fornemme corestabiliseringen på ét ben
• Tip: Løft vægtene i en vippende bevægelse og husk at holde hofterne lige frem. Det hele handler om at undgå kropsrotation, så du udvikler mere corestabilitet i ryggen osv. Sæt vægten ned imellem hver bevægelse. Arbejd med at udvikle en god holdning i hele kroppen. Her skal jeg også forbedre mig

SVÆR Cross body one-arm single leg deadlift

En variant af “two arm single leg deadlift”, som er mere krævende, idet den indebærer, at du skal håndtere kræfter som rotation og sidebøjning i modsatte side. Øvelsen afslører ret hurtigt, om der er ubalance i den ene side af kroppen, hvor det vil være svært at udføre øvelsen. I så fald vil jeg anbefale, at du træner i en periode med to hænder, som anført i “two arm single leg deadlift”.

• Stå på en fod med 20 graders knæbøjning og med din kettlebell placeret udfor indersiden af dit støttebens fod
• Hvis du står på venstre ben, løfter du med højre arm og vice versa
• Det andet ben skal under løftet være fuldt udstrakt bagved kroppen, men må hverken udad- eller indadroteres, dvs. foden skal pege ned mod underlaget. Ellers åbnes hoften og balancen mistes m.m.
• Når du bøjer forover, skal det ske fra hoften, hvor du presser ballerne bagud og hvor du griber ud efter din kettlebell
• Brug din frie arm til at balancere med
• Løft din kettlebell i en vippende bevægelse og husk at holde hofterne lige frem. Det hele handler om at undgå kropsrotation, så du udvikler mere corestabilitet i ryggen osv. Sæt vægten ned imellem hver bevægelse
• Antal/Tid: Når du udfører øvelsen, bør du kun tage fem gentagelser i hver side, i starten uden vægt, for at lære bevægelsen og dernæst en lille vægt på cirka 5-8 kg. Siden kan du øge til 15 kg. Dvs. kun ét sæt. Faktisk er fem gentagelser i virkeligheden ni. For øvelsen skal udføres som følger:
  • Gå først ned og løft kettlebell op
  • Sæt kettlebell ned igen
  • Rejs dig op igen, denne gang uden vægt, så din kropsholdning udbedres
  • Tag en indånding og gå ned igen og saml vægten op

Andre styrkeideer

• Inddrag f.eks. variationer af plankeøvelser, hvor du løfter ben og arme skiftevis eller samtidigt, eller fører knæ op til albuerne, for at træne stabiliserende rygmuskler, der også styrkes herigennem
• Forsvaret har lavet en app, der hedder Træn med Forsvaret. Her finder du en række særdeles effektive rygøvelser, samt et væld af andre gode træningsemner
• Begynd at gå på trapper, evt. med en tung rygsæk på ryggen, der er spændt helt ind til kroppen
• Lær dig selv at bruge kabelmaskiner i fitnesscentret og lav træk- og skubøvelser med én arm fra forskellige positioner. Du træner herved hele din core(stabilitet), inklusiv mave og ryg
• Inddrag rotræk-bevægelser af forskellig art for den store bredde lattisimus muskel m.fl.
• Inddrag Jefferson Curls med øget vægtbelastning, vist under rygmobilisering

Afsluttende bemærkninger

For nogen kan yoga være en vej til en stærk ryg, det er der – ifølge Harvard Medical School – forskning, der viser. Emnet er omdiskuteret, og noget tyder på, at det ikke nødvendigvis er det rigtige for alle.

Andre veje er at styrke ryggen gennem mere bevægelse, der udnytter hele rygsøjlens iboende potentiale. Ryggen skal ikke kun bøjes forover og tilbage igen eller holdes i statiske stillinger. Husk det nu. Disse ting har dog stor værdi, især hvis de suppleres med andre tilgange.

Andre igen sværger til meget tung styrkeløftning, hvor jeg i den forbindelse vil anbefale Olympisk styrkeløft, der kan gribes meget progredieret an, som konceptet Happy Body er et meget erfaringstungt bud på.

I den anden boldgade, hos dig med en temmelig svag rygmuskulatur, vil jeg se, om ikke du kan få mere gang i flere, solide gåture af minimum 30-45 minutters varighed og så begynde at studere metoderne bag pilates.

Ovenstående øvelser vil jeg anbefale, at du veksler løbende imellem, og at du benytter rygudspænding eller mobilisering for rygsøjlen efterfølgende, for at få ryggen i balance igen, så du ikke oplever for megen stivhed og prioriterer dens naturgivne behov for bevægelighed. Der er en god grund til, at du har kurvaturer i din ryg, der kommer af latin curvatura, og betyder krumning. Det er ikke en kasse eller en klump af cement, selvom det, indrømmet, kan føles sådan undertiden. Alsidig bevægelse er her mit klart foretrukne råd, hvis du er stiv som støbebeton.

Se også de mange forebyggende råd til en sund ryg under vejledning for lænderyggen.