Styrketræning underben og fod -

Forside > Kropsøvelser > Styrketræning > Styrketræning underben og fod

På denne side finder du et alsidigt udvalg af generelt forebyggende og udfordrende styrkeøvelser for dine underben og fødder.

Da underbenene bærer hele kroppens vægt, og er afgørende for at overføre kræfter fra benene til underlaget, trænes udholdenheden automatisk ved almindelige daglige gangaktiviteter m.m. Gåture jævnligt, flere gange ugentligt vil ligeledes være sundt for blodomløbet og venepumpen etc.

Øvelser af styrkemæssig art udføres med eller uden fodtøj. Du kan arbejde med både styrke, stabilitet og balance med belastning.

Det anbefales at supplere med mobilisering for underben og fødder samt styrketræning for knæ og lår og afslutningsvis med udspænding for underben og fødder.

Øvelser

Du udfører øvelserne på jesperabild.dk på eget ansvar, som beskrevet under introduktionen kropsøvelser.

LET Simpel øvelse. Teknisk nem at udføre. Lav risiko for skade. Godt begyndelsesfundament.

MIDDEL Udfordrende. Højere kompleksitetsniveau. Lav til begrænset risiko for skade. Forudsætter højere grad af kropsbevidsthed.

SVÆR Kompleks og/eller krævende øvelse. Teknisk udfordrende. Risiko for skade ved fejlagtig udførelse eller mangel på forudsætninger. Kræver høj grad af kropsbevidsthed samt mestring af mere grundlæggende øvelse eller teknik.

Læs introduktionerne kropsøvelser og styrketræning, inden du udfører øvelserne – for at læse om formål, målgruppeovervejelser, anvendelsesmuligheder, sikkerhed etc.

Lægge

Læggene trænes automatisk i udholdenhed dagligt, når vi står, går, løber og cykler. Dvs. de behøver næppe yderligere udholdenhedstræning – lige bortset fra, at mange mennesker ikke udfører disse daglige kontinuerte bevægelser i tilstrækkeligt omfang. Men styrke, balance og stabilitet er vigtig. Hvis du fører et meget stillesiddende liv, bør du måske opprioritere gåture over styrketræning og gå videre til mere bevægelsesorienterede praksisformer også.

LET Lægløft med vægtbelastning, gastrocnemius

Klassiske lægløft stående på stedet med eller uden belastning er oplagt. Her bruger du kroppens vægt samt evt. yderligere belastning i form af vægte f.eks.

Stil dig med skulderbreddes afstand og hold to vægte ned langs siden af kroppen
Løft nu op på hælene, uden at du samtidig løfter skuldrene
Antal/Tid: Start ud med cirka seks repetitioner med langsomme bevægelser, 1-3 sæt med pause imellem
Tip: Du kan vælge at gennemføre lægløft med strakte ben, hvor fokus er på gastrocnemiusmuskulaturen, den tohovedede lægstrækker, som vist i videoen, og derefter supplere ved at holde benene strakte, men vende fødderne i forskellig retninger

LET Lægløft med vægtbelastning, soleus

I princippet den samme øvelse som “lægløft for gastrocnemius”, men for at træffe flyndermusklen soleus, vil en knæbøjning være den helt rigtige manøvre.

Stil dig med skulderbreddes afstand og hold to vægte ned langs siden af kroppen
Bøj lidt ned i knæene
Løft nu op på hælene, uden at du samtidig løfter skuldrene
Antal/Tid: Start ud med cirka seks repetitioner med langsomme bevægelser, 1-3 sæt med pause imellem
Tip: Fokusér på at holde balancen ved at spænde grundigt op i din indre core/kropskernemuskulatur, inden du går op

MIDDEL Lægstyrke med støtte, vægt og på ét ben

Går vi lidt op i sværhedsgrad har du måske fokus på at udføre lægstyrkeløft på ét ben, men hvor du støtter dig op ad en væg eller en ribbe, for at sikre, at der er kvalitet i bevægelsen.

Stå ved en ribbe med en god kropsholdning
Bøj det ene ben og løft op på tæerne på det andet ben, mens du holder en vægt i modsatte/samme arm
Antal/Tid: Start ud med cirka seks repetitioner med langsomme bevægelser, 1-3 sæt med pause imellem
Tip: Du kan i forhold til de to andre videoer om lægløft også vende fødderne i forskellige retninger, så muskulaturen stimuleres yderligere fra forskellige standpositioner – eksempelvis fødderne vendt mere udad eller indad
Tip: Hvis du vil træne flyndermusklen soleus yderligere, skal du blot bøje lidt i knæet på det ben, du løfter

MIDDEL SVÆR Hælløft fritstående på ét ben

Vi fortsætter lige et trin yderligere op ad udfordringsstigen, ved at gå ud på gulvet igen og væk fra ribben, samtidig med at der styrkes på ét ben, så du kommer på arbejde for at stabilisere kroppen.

Hvis du står på ét ben uden støtte og laver lægløft, vil du udfordre din indre core mere, gennem mere stabiliseringsarbejde og ikke mindst din balance
Her er det ikke sikkert, vægt bliver nødvendigt, så start uden og vurdér, om der er behov for justering
Ønsker du yderligere udfordring, kan du stå med fødderne ud over en kant, f.eks. en trappekant
Antal/Tid: Prøv igen med cirka seks repetitioner med langsomme bevægelser, 1-3 sæt med pause imellem
Tip: Husk at bevægeudslaget i fodleddet udgør cirka 50 grader, hvorfor det er vigtigt, at du ikke presser hælene for langt ned, når du udfører øvelsen ud over en kant. Udfordr det naturlige bevægeudslag, men undlad at overstrække akillessenen. Gælder også, hvis øvelsen udføres som strækøvelse uden hælløft
Tip: Hvis du vil træne flyndermusklen soleus yderligere, kan du bøje lidt i knæet på det ben, du løfter, hvilket er særligt udfordrende på ét ben, uden støtte

MIDDEL Statisk squat med hælløft

Jeg stødte en dag ind i en læge, jeg underviste i tennis, hun havde været på Lanzarote og på kursus hos en fysioterapeut, så vidt jeg husker, og han mente, at denne øvelse var god for ikke så få ting i denne kropsregion.

I første omgang sætter den gang i underbenene, dine lægge, knæ og ankler stimuleres fornuftigt, der er noget stabiliseringsfokus, statisk styrke osv. En god allround øvelse.

Stå i en knæbøjning på cirka 90 grader
Løft hælene og sænk dem langsomt igen
Øvelsen er mest krævende, hvis du fastholder knæbøjningen og kun udfører hælløft
Alternativt kan du strække benene efter hver hælløft
Øvelsen har muligvis også diverse fysioterapeutiske fordele og aktiverer desuden soleus, samt udfordrer balancen
Antal/Tid: Tag 10-15 repetitioner langsomt med fuld kontrol
Tip: Stå evt. ved en ribbe eller lignende for at få lidt støtte i starten. Jeg viser de forskellige muligheder i videoen. Overvej også om du har mod på at udføre den på ét ben

Hop og benløft

Hop er godt for knogler og nervesystem, det kan være udviklende for hurtighedskomponenter, finmotorik og balancesystemet m.m. Vigtige ingredienser er især afsæts- og landingsteknik og en forsvarlig progressionsform, der tillader dig at vokse med opgaven og agere forebyggende, udviklende, fremfor risikomaksimerende. Vær i starten varsom med tempo og højde samt længde.

LET MIDDEL SVÆR Hop og landing

Når vi hopper, styrkes knoglerne, og eksplosive hælløft rekrutterer desuden flere muskelfibre. Du forbedrer din afsætsstyrke, landingsteknik osv., især hvis du hopper på variable måder. Grundlæggende færdigheder, der kan vedligeholdes hele livet.

Udfør et regulært afsæt fra en let knæbøjning, hvor du bruger armene som grundlaget for afsættet. I stedet for kun at løfte hælene – tænk at du starter bevægelserne fra armsvingene
Land (så lydløst, du formår) på forfoden for at reducere trykket på kropsstammen og knoglestrukturen i knæ, hæl etc. Jo hurtigere og højere du hopper, jo mere belastning pålægger du kroppen og benene
Start med at hoppe lige op og gå videre til næste variant
Antal/Tid: Start med 1-3 sæt af 10-15 repetitioner, hvor hoppet ikke er så højt og hurtigt
Tip: I videoen kan du se lige hop, efterfulgt af hop frem og tilbage, og dernæst sidelænshop. Jeg afslutter med 180 graders hop. Der findes også 360 graders hop, men start først med de varianter jeg demonstrerer, så du ikke hvirvler dig ind i akutte ankelskader på landingerne. Jo mere du drejer rundt, jo mere udfordrer det også landingstiming og balance i forhold til det vestibulære system samt ankelmobilitet. Eksperimentér med at gøre bevægelserne dynamiske og affjedrende
Tip: I mere avancerede udgaver kan du eksperimentere med at hoppe op på forhøjninger i form af diverse bokse

MIDDEL Udfordrende hop

Måske kan du lave sidelæns skøjtehop og eller slet og ret hop på ét ben, der kræver, at du er godt varmet op, så din akillessene og inderlår/lyske er parat – stadigvæk med fokus på forfodslanding. Det er funktionelle hop, der styrker mange muskler på benets inderside, mange muskler i underbenet og som også kræver, at du spænder op i din core inden afsættet.

Start med skøjtehop. Stå på det yderste ben og sæt af ved at flytte det inderste ben over til den anden side med et sidelænshop. Brug armene i afsættet
Sørg for at spænde op i din kropskerne inden du tager et nyt spring
I en mere “autentisk” udgave kan du svinge armene mere til siderne som rigtige skøjteløbere, så armene svinger i hopretningen, og du kan såmænd også lege med at svinge det andet ben end landingsbenet ind under landingsbenet, så det ser helt speedskater prof ud og du udfordrer den dynamiske balance yderligere og virkelig holder hver stilling
Hop herefter frem og tilbage på et ben
Læg mærke til, hvordan mine armsving understøtter retningen, jeg hopper i, når jeg hopper på ét ben og sørg for, at det er armene, der initierer hoppet, så underbenet ikke belastes for voldsomt i afsættet
Antal/Tid: Start forsigtigt ud her. Prøv med 4-5 hop i hver retning pr. ben ved ét bens hop, og cirka 10-20 skøjtehop. Flere sæt kan kobles på, afhængigt af din situation og udgangspunkt
Tip: Du kan eksperimentere med forskellige retningsmuligheder som 90/180/360 graders hop på ét ben, men det er primært for dig, der er i god form og mestrer de mere grundlæggende hop
Tip: I forhold til skøjtehop kan du også overveje at hoppe enten frem og tilbage i kombination med det sidelænsgående skøjtehop, som ville du hoppe fra sten til sten på stranden

LET Høje knæløft og hælspark

Disse hop kender de fleste til. Jeg synes, det er værd at kippe lidt med flaget for old school halvhøje eller knap så høje (men også de høje) knæløftninger og hælspark. MEN hvor begge udføres i roligt og langsomt, dynamisk tempo, med fokus på hele bevægelsen. Det aktiverer og stimulerer selvfølgeligt også hofter, knæ og fødder.

Sørg for at have varmet dine underben op med underbensmobiliseringer inden du går i gang, frem for at bruge disse bevægelser som opvarmning
Start med de langsomme og knap så høje knæløftninger og sæt derefter mere højde og tempo på. Slut af med at decelerere farten igen, dvs. gradvist sænke tempoet. Prioritér rytme over højde
Hop og land på forfoden, fremfor at trampe, så din rygsøjle skal tage imod et tungt tryk fra en abrupt landing, det gælder om at lande gradvist på foden startende fra forfoden
Sørg for at kroppen slasker og slapper af, så du glider igennem luften, men at du spænder godt op i din kropskerne
Samme principper gælder ved hælspark, hold evt. ved ballerne ved kraftfulde spark
Antal/Tid: Prøv med 30 sekunders intervaller med hver bevægelsestype og skift imellem dem. Ét minut med hver i starten, siden 2-3-4. som et eksempel. Stop, hvis det føles besværligt og hold pause
Tip: En sand åbenbaring i motorisk henseende, når du træner disse to teknikker løbende og din puls ryger samtidig hurtigt i vejret. Især landingerne er kræs for hele underbenet og anklerne – og hvis du ændrer tempoet i mere eksplosiv retning, bør du altid afslutte med rolige og rytmiske bevægelser igen. Det skal føles rart at afslutte disse bevægelser
Tip: Leg med at ændre retninger, hop frem og tilbage, zig-zag, i cirkler, 8-taller osv.

Øvelser på ustabilt underlag

LET MIDDEL Balanceøvelser med squat og hopudfordring

Underbensmusklerne vil udover knæ og hofter også blive trænet, når du udfører øvelser på ustabilt underlag. Her er et eksempel med en BOSU balancetræner, der er et akronym for BOth Sides Up. Altså et alsidigt redskab, der kan benyttes på begge sider.

Øv dig i at stå på forskellige balanceudfordrende underlag – balancepude, BOSU, balancebræt osv., men vær opmærksom på sværhedsgraden ved hver underlagstype
Start med bare at stå med henholdsvis strakte og bøjede ben
Gå videre til statiske hælløft fra en squatposition
Afslut med at balancere på ét ben og skifte ben med et hop, hvor du spænder op i din core, inden du hopper
Antal/Tid: Eksperimentér med at holde balancen i 30 sekunder til ét minut, på skiftevis strakte og bøjede ben som indledning. Tag cirka fem hop med hvert ben i starten
Tip: Igen kan du tænke retningsskifte ind på et underlag som en BOSU, hvor du hopper og lander mere til den ene side eller det, der er mere krævende. Tag afsæt i det enkle først

LET MIDDEL BOSU balance på ét ben

En type øvelse, der også har meget høj fokus på knæstabilisering og statisk styrke, og hvor både peronialmuskler og skinneben m.fl. underbensmuskler og ankelleddet skal arbejde med dynamisk balance. Coremuskulaturen er i høj grad på spil også.

Start med at holde balancen på ét ben
Gå derefter dybere ned i en etbenssquat (ikke for dybt)
Tid sidst kan du lege med at svinge lidt med det frie ben, så det kommer ud til siden og bagom standbenet
Antal/Tid: Arbejd med at stå så længe, at du skal arbejde bevidst med at spænde op i din indre core og kropsstammemuskler og har fuld fokus på dine bevægelser. Arbejd op til to minutter på hvert ben. Tag gerne flere sæt efter en pause eller hold pauser, når dine knæ beder dig om det og så skift ben der
Tip: Hvis du gerne vil have en ekstra udfordring, skal du bare lade være med at snøre dine snørebånd, som jeg har gjort. Det gør det ikke ligefrem nemmere for anklerne, men det er ikke en anbefaling i udgangspunktet. I stedet vil jeg fokusere mere på at lave forskellige bevægelser med det frie ben, løft eksempelvis, bølger, minispark, ankelbevægelser, blot som nogle løse ideer
Tip: Vil du beskytte dine knæ, skal du bøje mere bagud i hoften, fremfor at lægge for meget af vægten ind over knæet

Skinneben

LET Skinnebensstyrke isoleret

Det er vigtigt, at du træner din skinnebensmuskulatur, især tibialis anterior, så der ikke opstår muskelubalance mellem for- og bagsiden af underbenet, da det kan give skinnebensproblemer.

En måde at træne dem på, udover løb, englehop og lignende hop, er ved at lave tåløft, dorsalfleksion, enten siddende eller stående.

Sid på gulvet og støt evt. med en hånd
Vikl den ene fod om en elastik, der er forankret om et bordben eller en ribbe
Placér elastikken yderligt over tæerne for at sikre en tilstrækkelig stor vægtstangsarm
Vip tæerne til cirka 20 grader
Antal/Tid: Prøv at klø på med ét sæt, til du føler dig træt eller tag nogle sæt af seks langsomme repetitioner med pause imellem

MIDDEL Tibialis posterior styrke

Raffineret styrkeøvelse, der styrker tibialis posterior, den bagerste skinnebensmuskel, udover lægmuskulaturen. Især løbere og langdistanceudøvere bør spidse ører her. Bevægelsen minder om et klassisk hælløft, der også bruges i rehabiliteringssammenhæng, men bevægelsen er mere kompleks end en bøjning og strækning.

Stil dig op på en skammel og hold vægten på det ene ben, mens det andet er bøjet
Indaddrej nu anklen samtidig på sænkebevægelsen (dorsalfleksion + eversion)
Yderdrej foden samtidig på løftebevægelsen (plantarfleksion og inversion)
Drej hele kroppen med i bevægelsen
Antal/Tid: Lav f.eks. 10 bevægelser med hver fod
Tip: Husk at fodens akillessene kan overstrækkes, hvis du sænker den for dybt eller din sene ikke er stærk eller er for stiv

Ankler og fødder

Vi er nået til fødderne. De skal både trænes med plantarfleksion og dorsalfleksion, dvs. bøje- og strækkebevægelser og samtidig eversions- og inversionsbevægelser, indad- og udadvinkling af foden.

Alle bevægelser kan udføres med eller uden modstand. I videoen viser jeg med modstand stående ved en ribbe.

Forebyggelse af problemer med eksempelvis platfod og hulfod, der kan sprede sig fra fødder til knæ, lænd eller overkrop “modvirkes” gennem fodøvelser. Det er i øvrigt generelt forebyggende for svage ankelled. Der bør med fordel, i forebyggende øjemed for fødder, indgå naturlige øvelser på variabelt underlagt, gerne på strande, hvor der ligger mange strandsten i dynger, og bevægeformer bør her inkludere gang, løb, hop og bevægelser med forskellige fodstillinger.

Nedenfor er omtalt et forebyggende udvalg af øvelser og ellers henvises til specifikke øvelser beregnet for specifikke fodproblemstillinger.

LET Styrkende bevægelser for ankelled med elastik

Vi skal kunne bevæge vores ankelled i mange komplekse situationer og det er godt at have styrket dine ankler, så du er klar den dag udfordringen er krævende/pludselig nok, så du ikke kommer til at døje med forstuvninger eller stive ankelled m.m.

Stå ved en ribbe eller et bordben med en elastik viklet om foden, der er forankret i ribben – det kan kræve lidt manøvrering at få elastikken til at passe til hver bevægelse
Start med plantarfleksionsbevægelser, gå videre til dorsalfleksionsbevægelser, dernæst inversionsbevægelser og til sidst eversionsbevægelser, som alle er vist i videoen i rækkefølge
Antal/Tid: 10 bevægelser i hver bevægelsesretning med hvert ben

LET Gang i fodens yderpositioner med belastning

Kom endelig i gang med at gå i fodens forskellige yderpositioner/-stillinger. Det er i min bog en daglig opgave, der ikke skal skrottes i tide og utide. Sus du bare igennem entreen et par gange, det går i bogstaveligste forstand til et godt formål. Du udvider din ankelkapacitet.

Stil dig med et par vægte i hænderne
Gå nu eksempelvis på følgende måder: tågang, hælgang, yder- og indersidegang med vægtene i hænderne (dog først efter mobilitetsøvelser, så fodleddene er opvarmet)
Antal/Tid: Gå cirka 10 skridt frem og tilbage i hver fodstilling eller freestyle, indtil du er mør
Tip: Udvid gerne dine bevægelsesmønstre, hvor du går frem og tilbage, til siden, i 8-taller osv. Jeg har i denne video lavet et lille potpourri af bevægelser. Brug din fantasi og lav selv dine egne gangmønstre

LET Gående og stående tåkrumninger

Lidt i den skøre afdeling, men også ganske behagelig, synes jeg. Det giver en rar fodkontakt og jordfornemmelse. Øvelsen træner bøjning af foden og tæerne.

Stå på et glat gulv med strakte ben og i strømpesokker
Krum tæerne, så du flytter/rykker kroppen en anelse fremad på gulvet
Stræk dem igen
Antal/Tid: Læg ud med et par meter, du vil nok opleve, at det er krævende til en start
Tip: En variant, der også indgår i videoen, består i at se, om du kan folde et håndklæde sammen på gulvet, alene vha. denne fodbevægelse. Kan også udføres siddende og er bedst med bare fødder. Kan du det uden problemer, kan du stille en dåse konserves oven på, så du får mere udfordring

LET Stående fodopsamlinger

En anden spøjs øvelse for tæerne, der også træner dine fleksioner, dvs. bøjninger i foden, er boldopsamlinger.

Træk tæerne nedad og indad mod fodsålen, så du laver en ”opsamlingsbevægelse”
Prøv at se, om du kan samle små kugler op, eller en lille bold
Antal/Tid: Rod du bare lidt med det i et par minutter med hver fod
Tip: Du får lidt øje-fod koordination med i købet og en knivspids balance. Det er altid ekstra stimulerende at have hjernen sat i sving, når du træner, ikke kun at forfalde til mekanisk kropsarbejde. Derfor kan du lege lidt med at placere de opsamlede bolde i forskellige positioner og rækkefølger og sæt endelig tempoet op, det går jo ufattelig langsomt i min video

LET Strittende tæer

Nok ikke den store blockbusterøvelse, der trækker fulde sale, men derfor skal du alligevel komme hele vejen rundt og have fokus på mindre muskelgrupper også.

Stå med strakte ben og strit statisk med tæerne opad og udad, så tæerne spredes. Det styrker føddernes strækkemuskler, ekstensorerne
Du kan også holde det ene ben frem foran det andet i luften og udføre bevægelsen, mens du laver et statisk hold ved at holde benet i luften. Ikke specielt interessant, jeg ved det godt
Antal/Tid: Brug ikke for meget krudt på øvelsen, 5-6 gentagelser med hver fod, der holdes i nogle sekunder eller til udtrætning

LET MIDDEL Sidetwistgang

Krævende øvelse, der også involverer ankler og underbensmuskler. En nøgleøvelse i min optik. Din balance er også i fokus her. Det er, efter min beskedne mening, wunder træning for dine fødder, lægge, skinneben og ankler det her. Kombinationer af mange ting på én gang.

Stå med letspredte fødder
Flyt skiftevis vægten mellem forfod og hælene, samtidig med at du drejer fødderne – ”twister” til en af siderne og tilbage igen
Antal/Tid: Prøv med et par meter i starten i hver retning og det samme, hvis du kører på ét ben
Tip: Siden kan du udfordre din balance og styrke ved at udføre øvelsen på ét ben ad gangen, og stadigvæk til begge sider og ændre lidt på fodstillinger og bevægeretninger
Tip: Er det helt skidt med din balance, kan du støtte dig til en stang under øvelsen og fokusere mere på teknikken i bevægelsen (gælder i øvrigt også dig med god balance, teknik er vigtigt). Gang med to ben og på ét ben efterfølgende er vist i videoen. Husk at spænde ekstra godt op i din indre mavemuskulatur, når du er på ét ben (og begge), det vil sikkert hjælpe på balancen.

Afsluttende bemærkninger

Set fra mit bord handler underbens- og fodstyrke samt -mobilisering for den sags skyld om en superalsidig og varieret stimulering, hvor du både medtænker dine fødders udformning og hvilke behov, det giver anledning til.

Endvidere bør du fokusere på, at dine underben også spiller sammen med knæ og hofter og herudover vier plads til at træne dine fødder med små nørdede bevægelser, der giver dig en helt anden fornemmelse, når du går, løber, danser osv.

Du bliver samtidig mere agil og behændig og kan vende elegant på en tallerken, når du lærer at få din core aktiveret.

Bliv let på tå og hurtig i vendingen ved at træne dine fødder og underben, og hold akutte og overbelastningsskader, samt immobilitetsproblemer, på afstand. Desuden er det vigtigt at få aktiveret din venepumpe.

Se desuden underbens- og fodmobilsering, der også har et styrkende element over sig, især hvis du tilføjer vægte.

Se ydermere styrkeøvelser for knæet, der også i variabelt omfang aktiverer dine underben. Herudover er der mobiliseringsøvelser for knæ, som også aktiverer underben og fødder.

Læs gerne den forebyggende vejledning til underben og fødder, så du sørger for at holde disse sunde og raske.