“Jeg kan varmt anbefale en holdningselastik”, hører jeg alverdens producenter og medarbejdere proklamere og anbefale som quick fix til måder, du kan indrette dit arbejdsliv bedre med.
Eksemplet med en holdningselastik er ikke irrelevant, men den samme effekt kunne angiveligt opnås med almindelig tape, ifølge PainScience. Holdningselastikken er sikkert nemmere, igen dette ord – nemmere – at håndtere. Og heraf givetvis appellen.
En holdningselastik kan måske bevidstgøre eller skabe ubevidste ændringer i hverdagen, men den erstatter ikke dit bevægelsesbehov og din evne til at indrette din arbejdsdag intelligent, med passende mængder af pausebevægelser, stillingsskifte etc. Men hvad nu, hvis der er noget, der ikke er nemmere, men både er sværere og sundere for kroppen over tid?
Der sker mange ting med kroppen, når vi sidder, og elastikken forekommer “upper cross syndrome”-agtig i sin reduktive velsignelse. Dvs. den er tiltænkt at modvirke det pres, der lægges på dine holdningsmuskler i skuldre, øvre ryg og nakkeregion, men kan måske også skabe en kunstig holdningskalibrering. Den har formentlig sine begrænsninger, det er alt, hvad jeg påpeger.
Det er muligvis fint med “nudgende” redskaber for overekstremiteten, ikke mindst hvis de bidrager til at skabe bevidsthed om dine (u)vaner, men der er eksempelvis også et liv neden for bæltelinjen, underekstremiteten, hvad med det?
Arbejdsstillinger på gulvet
Der er flere aspekter, der “griber ind i” siddestillinger i arbejdslivet. Ergonomi, kropsholdning, jobtype, arbejdspladsens indretning, videns- og uddannelsesniveau, øvrige kompenserende aktiviteter uden for arbejde, og jeg kunne blive ved.
Denne side er en del af kropspraksis og jeg ser jeg alene på, hvad der (nu eller med tålmodig øvelse) kan lade sig gøre for såkaldt “almindelige mennesker”. Ikke hvad der er mest komfortabelt eller bedst at gøre. Jeg foreslår en række stillinger, som er realistiske at arbejde i – og som jeg rent faktisk selv arbejder i. Det er ikke hypotetisk. Det er en integreret del af min hverdag, rutiner, jeg selv udvikler på.
Der er tale om stillinger, der kan fungere rent arbejdsmæssigt for mange af os. Ikke mindst hvis du arbejder ved et lavt bord eller lignende. Hvorvidt stillingerne i nedenstående video er realistiske for dig, afhænger i høj grad af dit udgangspunkt – din fleksibilitet i ankler, hofte, lænderyg etc.
I videoen laver jeg mange hyppige positionsskifte for at vise en vifte af mulige arbejdsstillinger. I praksis kan/bør hver stilling holdes i længere tid:
Stillinger, der bl.a. indgår i videoen:
- Dyb squat og squat med løftede hæle
- “Seiza”: Knæsiddende evt. med puder imellem knæ og fødder
- “Half seiza”: Siddende med det ene knæ bøjet, det andet ben i en “squat”
- “Figure 4”: Siddende med det ene ben strakt og det andet knæ bøjet
- Siddende med begge ben strakt ligefrem
- Siddende med det ene ben bagudbøjet og det andet strakt frem foran dig
- “Straddle”: Siddende med let spredte ben
- 90-90: Siddende med begge ben i ca. 90 graders vinkel (her sløser jeg lidt)
Derudover kan du overveje stående stillinger, gerne på en ustabilt underlag, som f.eks. en balancemåtte. Så der er “bevægelse hele tiden”, og du arbejder med stabiliserende muskler. Endvidere liggende på albuer – eksempelvis i forbindelse med læsearbejde.
Sidst men ikke mindst: Sid evt. på en stor træningsbold, som igen vil skabe en grad af stabiliserende udfordring og konstant bevægelse i underekstremiteten.
Prøv at være mindre optaget af, om du sidder i en korrekt stilling. I videoen er der mange stillinger, hvor min holdning ikke lever op til “holdningspolitiets ret-og-rank-ryg-reglement”. I øvrigt en ting der tilsyneladende har sine historiske og disciplinerende årsager.
Jo oftere du skifter stilling, jo mindre udslagsgivende tænker jeg det er, om du sidder med ludende skuldre, har hovedet let foroverbøjet eller ryggen rundet. Men det er også gode ting, at være opmærksom på. Bevægelse er i sidste instans vigtigere end statiske idealstillinger.
Når gode vaner skal tilegnes
Når siddestillinger og positionsskifte på gulvet ikke tager markedet med storm, skyldes det eksempelvis, at læringskurven kan være så stejl for mange, at de giver op på forhånd. Det kan føles upraktisk, forstyrre koncentrationen og reducere effektiviteten. Det kan endog gøre meget ondt i starten.
Det går jeg meget mere ind i, på siden at lære at sidde arketypisk.
I øvrigt er det næppe legitim adfærd på mange bonede kontorgange eller storrumskontorer, derfor er det først og fremmest tiltænkt ved en hjemmearbejdsplads.
Forslag til opstart og gradvis implementering af siddestillinger:
- Humlen er, at du skal igennem en læringskurve – arbejd reglmæssigt hermed, men uden at overdrive. Sats på mange små sessioner, frem for lange udmarvende kampe – måske kun få sekunder i starten pr. stilling (vi skal alle starte et sted)
- Træn først som alternativ til ren udflyden i sofaen om aftenen, for at mindske overgangen til at kunne arbejde i disse stillinger. Dit væv skal vænnes til positionerne, så din koncentration ikke påvirkes, og smerter ikke stjæler dit fokus
- Skift stilling hyppigt i starten, og skift gerne stilling hyppigere, end du faktisk kan klare. Skift når du mærker, at vævet virker parat til en forandring, vent ikke til du oplever regulære smerter eller er helt følelsesløs
- Er det smertefuldt pga. manglende fleksibilitet i dit væv og dine led, bør du supplere med at træne disse stillinger specifikt som en del af dine kropsøvelser. Evt. med mobiliseringsøvelser, indtil du kan sidde mere komfortabelt heri. Uger og måneder er din ven
- Gå jævnligt tilbage til den mest ”trygge” siddestilling, som er at sidde normalt i en stol, og gå tilbage til gulvet, når du har mod på en tur mere. F.eks. 3 gange dagligt af 3-10 minutter
- Skift eksempelvis tilbage til din “foretrukne gulvstilling” hver anden gang eller hver tredje gang, du skifter stilling på gulvet. Så du kan hvile endnu mere og holde længere
- Eksperimentér med én ny siddestilling ad gangen og øg med flere hen ad vejen og læg efterhånden mere vægt på stillinger du finder mere vanskelige
- Sæt et overordnet mål for hvor mange gange om dagen du beslutter dig for at skifte arbejdsstilling mellem stående, siddende på stol og siddende på gulv. Evt. liggende (primært til læsning) og hold i øvrigt mikropauser
Når du er fortrolig med forskellige siddestillinger, vil det være naturligt at se på, om du kan kombinere med rejseteknikker, når du går til og fra din (hjemme)arbejdsplads. Du skal jo både ned på og op fra gulvet.
Start i fritiden
I og med at det for nogle kan være en ydmyg og nærmest skræmmende oplevelse at stifte kendskab med andre arbejdsstillinger, som skåner ryg m.m. og stimulerer kroppens led mere alsidigt, vil jeg foreslå, at du lægger forsigtigt fra land i din fritid. Her er et overblik over naturlige siddestillinger:
- Print evt. siddestillingerne ud og hav dem liggende ved dit sofabord til en start. Gør dig en række iagttagelser om, hvad du gør, når du sidder. Glemmer du at bruge andre stillinger i sofaen?
- Prøv at iagttage din adfærd og skriv ned hver dag i en uge. Spørg dig selv efter 7 dage, om der er noget, du ønsker at ændre på? Skal du arbejde mere med din hoftemobilitet, lænderyg etc.?
Læs evt. mere om vaneændring på jesperabild.dk.
Vær realist, vær tålmodig, men vær også fortrøstningsfuld. At implementere nye (gammeldags, arketypiske) siddestillinger, der mere eller mindre er forsvundet ud af vores kultur, kan vise sig at være en større mundfuld end mange tør give sig i kast med.
Photograph taken by Stephane D’Alu (en:User:Sdalu) in April 2004, CC BY-SA 3.0, via Wikimedia Commons
Derfor er det super vigtigt, at du starter med eksempelvis at lege med det. I sofaen, i din fritid, som 5 minutters bevidst praksis, når du “træner”, og til sidst som regulære arbejdsstillinger, hvor du langsomt bygger din tolerancetærskel op ud fra eksempelvis de foreslåede anbefalinger her på siden.
Husk at forandring er mulig, og at den som holder ud, vil høste frugterne af sit gode arbejde. Men det kan tage måneder og år. Erkend dette og oplev fremskridtene stille og roligt titte frem.
Har du brug for mere individuel instruktion eller indføring i hvorfor disse siddestillinger er så vigtige, og hvad der er tilrådelig for netop dig, i din situation, vil jeg anbefale dig at kigge virtuelt forbi hos Thomas Pretsch, der har lavet en udmærket “guide til praktikken”.
Sid og hvil på gulvet for at komme i mere naturlig balance. Giv det tid, giv det tid, giv…
Måske ender det med at du selv synes, at det er realistisk at kunne arbejde i gulvhøjde.