Det er et ret enkelt budskab, jeg har lægger an til. Du skal kunne rejse dig op. Det er menneskeligt og naturligt at kunne det – og en del af et sundt liv.
For at rydde misforståelser af vejen, du kan sikkert allerede rejse dig op i forvejen, med mindre du har specifikke problemer med dit bevægeapparat eller handicaps etc. Men kan du rejse dig op, som du er skabt til, uden brug af hænder? Det er derimod et andet spørgsmål, der kan være vanskeligere at svare bekræftende på for mange menneskers vedkommende?
Jeg er klar over, at denne kropspraksis kan have lidet appel hos mange. Det tror jeg måske bunder i, at det er en ældgammel og naturlig, integreret del af hverdagens aktiviteter, der for længst er blevet erstattet af moderne livsformer, med fokus på komfort, stole og andre kulturelle normer. Vi sidder ikke længere omkring et bål og spiser.
Spørgsmålet er for mig at se ikke, om der gik noget tabt herved. Men derimod, hvor meget vi taber hver især over et helt liv, ved at ignorere den righoldige bevægelsesarv, der eksisterer under komfortabilitetens overflade? Hvor meget er det lykkedes os at skærme os selv herfor? Mange mennesker er måske slet ikke bevidste om, at de er blevet dårligere tilpasset til at rejse sig op. De rejser sig nemlig fint op af en stol. Måske ser de ikke tabet, hvis de stort set aldrig bringer sig i situationer, hvor det manifesterer sig.
Hvad der før var naturligt og nødvendigt, er nu blevet valgfrit og vanskeligt. Nogen vil sige umenneskeligt eller lodret umuligt. Kan vi gøre noget ved det, og er det besværet værd? Er der grund til at tale om et tab?
The get up get down test
MovNat har lavet en test, der har fokus på din evne til at rejse dig op. Men inden vi kommer til den, skal vi lige runde begrundelsen.
I forskningsregi hedder det sig, at din evne til at sætte dig ned på gulvet og komme op at stå igen kan være en medvirkende og signifikant indikator for, hvor gammel du bliver:
“Musculoskeletal fitness, as assessed by SRT, was a significant predictor of mortality in 51–80-year-old subjects”.
Jeg er altid tilbøjelig til at tage sådanne proklamationer med en pæn portion salt, af den grund, at mange variable uomtvisteligt kommer til at influere på, hvor gammel du bliver. En hvilken som helst reduktion af kompleksitet i den forbindelse kan være både demotiverende, vække skamfølelse, skabe forvirring og være stærkt misvisende etc.
Men, lad os ikke smide barnet ud med badevandet af den grund. Midaldrende og ældre mennesker, der er nødsaget til at bruge begge deres hænder for at kunne rejse sig op, har næsten 7 gange så stor risiko for at dø inden for 6 år, sammenlignet med dem, der kan rejse sig fluks uden støtte. Er det ikke i det mindste værd at tage med i overvejelserne over, hvad der skaber et godt langt liv?
Hvad gør, at du (igen) kan rejse dig selv op?
Det er naturligvis et kompliceret samspil mellem nervesystem, motorisk hjerneaktivitet og muskelkoordination, biomekanik osv. Men helt overordnet er der nogle centrale forhold, der er væsentlige:
- Graden af muskelstyrke i forhold til kropsvægt er måske den mest afgørende
- Herudover mobilitet, balance og koordination som led i overgangen fra siddende til stående stilling
- Øvelse og atter øvelse til genindlæring af de neuromuskulære forbindelser
At du er skabt til noget, gør ikke, at du altid kan gøre det, hvis ikke du vedligeholder det. Det bliver heller ikke nemmere med tiden, hvis du udskyder at forholde dig til det. Immobilitet kan vise sig at være en forseglet skæbne, der indfinder sig, uden at du er opmærksom herpå. Så længe du kan hvile på komfortabilitetens laurbær, så længe kan du i princippet ignorere foretagendet. Men hvis der kommer en dag, hvor der pludselig opstår smerter, eller du får svært ved at bevæge dig, er det måske for ved at være for sent.
Gode spørgsmål
- Hvornår har du sidst siddet på gulvet og hvor længe ad gangen?
- Hvornår har du sidst forsøgt at sætte dig ned på gulvet og rejst dig op igen?
- Kan du huske, hvor let det var for dig, og hvordan det føltes?
- Kan du huske, om du måtte tage dine hænder til hjælp? En hånd eller begge hænder?
- Ved du noget om, hvorvidt det betyder noget for dit liv, at/hvis du ikke længere kan rejse dig op på visse naturskabte måder?
Herudover kan du spørge dig selv om, hvorfor/om du skal tage dine svar alvorligt, og om det giver anledning til en form for adfærdsændring. Alternativt, hvorfor ikke? Og hvis ikke, hvilken pris mener du i så fald, at du (ikke) kommer til at betale derfor over tid?
Det sidste kan være umådeligt svært at svare på for de fleste mennesker. Men hvad nu, hvis du satte dig ind i landskabet og stillede dig de samme spørgsmål til hele landskabet? Hvis du oplever det fulde omfang af din uformåen, vil du da stadig være indifferent overfor problemstillingen? Mit håb er, at du måtte blive motiveret i stedet for.
Landskabet
Der findes over 20 forskellige standardmåder at rejse sig op fra gulvet på. Mange heraf udføres uden brug af hænder. Rejseteknikker kan indlæres fra de enkleste til de sværeste, og det kan være individuelt, hvad der er svært for den enkelte, omend der vil være mange gennemgående fællestræk.
Du kan kombinere forskellige former for sidde- og rejseteknikker på et utal af måder, og du bør med fordel gøre dette, når du mestrer de forskellige standardformer. Af hensyn til motivation, indlæring af nye bevægelsesmønstre etc.
Støtte med hænder og på anden vis med ”kompensationsbevægelser”, eksempelvis i form af læneteknikker, brug af momentum m.m., kan være nødvendige indledende foranstaltninger for at kunne gennemføre bevægelserne.
Nogle bevægelser kan indlæres gennem delbevægelser, der siden sættes sammen. Det afhænger bl.a. af dit udgangsniveau.
Landskabet er fyldt med tidsler og torne, det er et smertefuldt terræn, og du skal væbne dig med ydmyghed og rigelig tålmodighed.
Hvorfor skal jeg interessere mig for måden jeg rejser mig op på?
Personlig finder jeg det vanvittigt, at vi er nået et punkt, hvor vi skal til at forsvare de naturskabte evner. At trække “cost-benefit”-agtige ræsonnementer ind over dybtgående og ekspanderende “handicapindikatorer”, hvis ellers det er, hvad man kan kalde dem. Nogle fysioterapeuter bruger ordet “handicap” om manglende evne til at kunne rejse sig op.
For mange mennesker er fitness i almen forstand, et spørgsmål om at udføre mere eller mindre regelmæssig styrketræning og kredsløbstræning. Og, hvis ellers stjernerne er placeret rigtigt på himlen, at udføre nogle strækøvelser. Intet ondt om disse praksisser.
I et mere evolutionært og ”natural movement” baseret perspektiv er fitness en praktisk evne til at kunne præstere i den virkelige verden. Ikke nødvendigvis i et velindrettet motionsrum osv. Dette perspektiv, hvis hyldet, tror jeg på, får kolossal betydning set over et helt menneskeliv.
Pas på “alderskortet”
Du ved sikkert helt intuitivt, at din præstationsevne vil falde med årene. At du ikke kan løbe så stærkt eller løfte så tunge ting, når du bliver ældre. Alle kender til aldringsprocessens mange reducerende kapabiliteter. Om ikke gennem personlig erfaring endnu, da igennem (iagttagelsen af) andres, og det accepteres. Under tiden med lidt for stor selvfølgelighed.
Vores egen Chris MacDonald, der er en mand i særdeles god form, har ikke desto mindre oplevet det modsatte ved at være fysisk sammen med nulevende stammefolk i Afrika. Her erkendte han markant underlegenhed i forhold til selv stammens ældre medlemmer. Vi skal passe på, vi ikke gør alder til en selvforstærkende effekt.
Mere konstruktivt, og måske også mere vigtigt, kan det være allerede nu, uanset alder, men helst i så ung en alder som muligt, at vide, at selv de enkleste bevægelsesevner vil kunne være determinerende for dine bevægelsesmuligheder og bevægelsesrepertoire senere hen i dit liv. Det tror jeg, mange undervurderer radikalt. For ikke at sige ignorerer eller glemmer, eller ikke orker at inkorporere i deres liv. Tidligt begyndt er halvt fuldendt. Sildig opvågning kan vise sig at være uomstødelig. Jeg antager, at udskydelse også er omfattet af en udløbsdato.
Det handler om “prisen”, du betaler
Pointen er, at vi betaler en pris for måden, vi (ikke) bevæger os på. Kender du prisen for dine bevægelsesformer og vaner, eller for at sidde på en stol fremfor et gulv? Og hvad består din beregning af?
Måske tænker du, at det er din evne til at lave tunge squats til omkring 90 grader livet ud, der gør, at du, når du bliver gammel, kan bøje dig forover og gå ned i benene og samle dine briller op. Uden at være i fare for at få overbalance og komme til skade. Det er bestemt muligt, at det kan spille en rolle. Men udelukkende eller primært? Næppe, for hvad er den praktiske brug af en squat i det virkelige liv? Svaret er en hvilestilling på gulvet.
Det kan også være, at du allerede nu tænker, at det måske har noget med udvidet bevægelse at gøre? Hvis jeg interesserer mig for at bevæge mig, kan jeg måske blive ved med at bevæge mig – og med større bevægelsesfrihed – over længere tid.
Mulige barrierer mod rejseteknikker
Jeg digter mig frem med disse postulater, og er velvilligt indstillet over for, at tingene kan se anderledes ud:
- Den bratte erkendelse af egen uformåen og sværhedsgraden kan være en demotiverende faktor for mange, der ikke mener at besidde tilstrækkelig viljestyrke eller udholdenhed
- ”Det er for sent for mig”. ”Game-over”-tænkning, der kan være kraftigt tiltagende med alderen
- Utålmodighed. Manglende villighed til at ville forstå, at det er et langsigtet perspektiv at arbejde med sit støttevæv, ligamenter og ledbånd udover muskelstyrke, mobilitet og udholdenhed. Igen afhængigt af udgangspunktet
- Skadesfrygt pga. smertesensationer ved øvelserne, eller på grund af ”gamle skader”, ikke mindst dem, der har med minisker at gøre. Frygt for sårbart væv og led etc.
- Smertetærsklen. Ikke at kunne arbejde lempeligt og med støtte, kraftigt provokeret af udtalt bevægelsesindskrænkning. Det gør for ondt = derfor er det ikke for mig
- Manglende viden om hensigtsmæssig progression ved rejseteknikker
- Kynisk cost-benefit tænkning. ”Det er ikke umagen værd”. En potentiel skæbnesvanger holdning at indtage, set i et livslangt perspektiv. Især jo yngre, du er
- En manglende tro på vigtigheden af disse naturlige bevægelser. Undervurdering af bevægelsesfrihedens betydning over tid. Livskvalitet kan også handle om bevægelseskvalitet
Jeg skal ikke gøre mig til overdommer eller jage en skræk i livet på folk. Jeg prøver blot at se på betingelserne for en øget livskvalitet over tid. Livskvalitet kan tage sig forskelligt ud, men den kan også rumme objektive indskrænkninger. Det, ikke at kunne bevæge sig godt, vil over tid kunne blive tiltagende smertefuldt, må vi konstatere. Smerte kan gribe ind i det levede liv.
Squat-get-up-testen trin for trin
Dette er en test, der kan give dig en indikator for, om du har behov for at vie dette bevægelsesmønster mere opmærksomhed, ifølge MovNat. Den fortæller dig muligvis noget om din daglige funktionsevne. Testen er for de flestes vedkommende på ingen måde nem, så du bør ikke fortvivle, hvis du tror, at du er den eneste, der har problemer med testen.
Er du i store vanskeligheder med at rejse dig selv op, bør du overveje at udføre denne øvelse mere:
- Stå ret op med samlede ben og bøj ned i knæene i en dyb squat. Gå så dybt ned, du kan, langsomt. Hvis du ikke kan squatte ned, er det noget, du i første omgang skal gøre en stor indsats for at lære, idet det er et udtryk for, at du har “mistet” en betragtelig del af et af dine mest naturlige bevægelsesmønstre. Nogle fysioterapeuter vil alene på dette grundlag tale om, at du har et ”handicap”
- Hold eller bring fødderne sammen og spred fødderne. Tyngdekraften vil nu gøre, at du kan føre kroppen bagover og sætte dig ned i stillingen “Bent sit”, den bøjede siddestilling. Hvis din evne til at squatte ned er stærkt reduceret på grund af bevægeindskrænkning, vil du føle det som et bump, når du lander på endeballerne, da du i første omgang ikke kan bringe dine ballemuskler tæt nok på jorden, inden du skifter stilling. Det kan føles ubehageligt og være afskrækkende for nogen i sig selv. Enten bør du træne din squat noget længere tid først, eller i det mindste gøre brug af en pude
- Træk fødderne tæt ind mod din bagdel. Hold hælene sammen og solidt plantet i gulvet og fødderne spredt ud, så de kan lave en overførselsbevægelse til den dybe squat igen. Hold armene udstrakt foran kroppen, placeret mellem knæene
- Ræk nu hurtigt frem i en lænebevægelse med dine arme, så du skaber momentum. Flyt herved vægten forover, så du flytter tyngdepunktet for at kunne komme i position igen, hvor du kommer op på dine fødder igen, så hurtigt som muligt. Prøv evt. at forestille dig, at du benytter dine hæle som et håndtag, hvorved du trækker kroppen frem fra hælene
- Når du er tilbage i den dybe squat, rejser du dig op igen
Tips til at gennemføre testen
- Undgå at gennemføre testen med glatte sokker eller på glat gulv. Prøv den evt. udenfor på græsset
- Benyt en makker i starten. Makkeren kan holde let om din ene finger som en støtte, når du sætter dig ned og rejser dig op. Makkeren kan hjælpe dig med at kontrollere bevægelsen bedre, indtil du selv kan tage over
- Alternativt. Prøv at udføre øvelsen tæt ved en ribbe eller anden genstand, så du i starten kan bruge denne ved punkt 4. Jeg har fundet ud af, at en elastik kan være ganske nyttig til at hjælpe med at klare transitionsbevægelsen med. Man kan over tid holde mindre og mindre fast i elastikken:
- Fra siddestillingen kan du også prøve at læne dig bagover og med en hurtig rokkebevægelse generere momentum, hvilket kan hjælpe dig med at rejse dig op. Det er også en forberedende øvelse. Hvis du lægger dig helt ned, får du endnu mere momentum:
Lær teknikken trin for trin
I denne video fra MovNat gennemgås et eksempel på en længerevarende progression for, hvordan du kan arbejde dig op til at udføre bevægelsen:
Her viser MovNat hvordan du kan arbejde med yderligere assistance, og hvordan du undgår de mest almindelige fejl:
Andre eksempler på rejseteknikker
I denne video viser jeg nogle andre eksempler på grundlæggende rejseteknikker:
- Squat ned, fortsæt ned på knæ og til sidst ned på vristen. Rejs dig op ved først at komme op på tåspidserne. Løft knæene, så du kommer tilbage til din squat. Rejs dig op herfra igen
- Squat ned med det ene ben, så du sætter dig på hælen. Flyt dernæst det andet ben ind under dig, så du sidder med begge knæ bøjet – på hælene. Rejs dig op ved at løfte det ene knæ fra jorden, så foden placeres ved det andet knæ. Rejs dig direkte op herfra
- Squat ned, bøj det ene knæ skråt ud og ned, så du hviler på tåspidsen. Sænk vristen mod jorden, så du sidder på hælen, hvor vristen er strakt. Bøj nu det andet knæ ind mod det første knæ. Læn dig lidt fremover, så du kan flytte foden helt ind, så du sidder med en strakt vrist på begge fødder. En såkaldt Seiza-stilling. Vend nu processen om, når du rejser dig
- Læn dig foroven med hænderne, så du er på alle fire. Drej kroppen rundt og flyt det ene ben, mens du holder modsatte hånd ind til kroppen. Læg dig nu ned på albuen og til sidst helt ned. Vend processen om, når du rejser dig igen