Middagsluren – en praksis med flere ansigter

Forside > Kropspraksis > Middagsluren – en praksis med flere ansigter

Lur mig om ikke den korte efter-frokost-lur, middagsluren, også populariseret under den effektivitetsforhippede eufemisme powernap, formodentlig stadigvæk rejser under den berømte morfarmytologis bekvemmelighedsflag. I nogens bevidsthed. Forstået som at det er en aktivitet, til hvilken der udstedes adgangsbillet, når først vi runder 50-60+ segmentet eller deromkring.

Virkelighedens verden er antageligt, som så meget andet, vidtforgrenet og sandsynligvis langt fra denne oldtimer-myte. Der praktiseres givetvis på livet løs derude, i ikke så få aldersgrupper og kulturelle kontekster. Fra hospitaler, til universiteter, i børnehaver samt i forretningslivets dertil indrettede napping rooms eller vha. artefakter i form af futuristiske stole. 

Der kan være livsomstændigheder, der forskyder, vanskeliggør eller influerer på praksis – af mange grunde. Et eksempel kunne være skifteholdsarbejde.

Lad os samtidig ikke blive forledt af hårdnakkede myter om, at kun ældre mennesker kan have behov for en sådan “oaseaktivitet” som nappen, middagsluren. Eller at det kun er for folk, der ikke kan “klare mosten”. Det er ikke svært at finde eksempler på sportsatleter, som systematisk inddrager én eller flere powernaps i løbet af dagen som led i deres bestræbelser på at være i topform og strategisk optimere restitutionsprocesser m.m. Nogle endda af længerevarende karakter:

Vi lever i en global verden, hvor livsrytmer kan være under pres foranlediget af den givne samfundsindretning. Spørgsmålet er, hvordan vores søvnbehov dækkes og beskyttes under den givne samfundsudvikling.

Ydermere er der megen erfaring, der taler for, at netop luren kan udgøre et tiltrængt pusterum for folk, der kommer op i arbejdsårene eller slet og ret har lært deres egne behov bedre at kende. Måske kunne det være værd at blive klogere på individets søvnbehov i alle aldersgrupper evt. med inddragelsen af et fænomen som middagsluren.

Hvordan denne kabale skal gå op med den øvrige samfundsindretning, er dog ikke til debat her.

Hold et vågent øje med denne praksis 

Det er vigtigt at se på denne mindre “sexede” kropspraksis også. Eksempelvis for at undgå at sande til i arbejds- og dagsrytmer, der udelukkende forankres i permanent arbejdsgiverdikteret tidsopdeling. Måske kan vi få bedre greb om meget arbejde, via en form for effektivitetsafbrydende hvile, der ligeledes har god erfaringshistorisk rækkevidde at trække på. Hvis vi spørger dem, der praktiserer napping og har gjort det gennem længere tid.

Afhængigt af arbejdsvilkår, flextid, fixtid, hjemmearbejde etc., kan der være flere forskellige håndtag at dreje på. Mindre kontinuert og forceret pace, mere indsigt i biologi, selvregulering og tidsopdeling m.m. 

I øvrigt kan luren være et rimeligt afbræk efter frokost, hvor fordøjelsesprocesser i sig selv kan påvirke eksempelvis mere mentalt arbejde. Udover nappen, eller powernappen, kunne bevægelse i form af gåture være en mulighed eller blot det at få frisk luft og ikke mindst sollys i øjnene, således at dit biologiske ur kalibreres.

Og et ægte makkerskab, der også kan give følgeskab under det hele, nemlig tankevandringen.

Lad mig dykke lidt ned i dette korte søvnsupplements indre gemakker for at lodde dybden. Ikke af søvnkvaliteten, men af hvordan en lille diskret blunder kan gøre underværker i forhold til dit umiddelbare velbefindende, livshelbredet i bred forstand. Og måske endda også gøre noget positivt ved den forkætrede hverdagseffektivitet eller den allestedsnærværende præstationsfokusering.

Legitimeringens ubønhørlighed lurer som bekendt alle vegne nu om stunder.

Bifasisk søvnmønster og siesta

Ifølge Chris MacDonald (Ikke til forhandling, s. 168) har søvnforsker Matthew Walker argumenteret for, at flere stammer på det afrikanske kontinent har det, der hedder et biphasic sleep pattern. Det dækker over 7-8 timers nattesøvn samt en halv til en hel time om eftermiddagen. Wikipedia omtaler en nap som en del af et sådant mønster, der er meget udbredt rundt omkring i verden.

Sådanne udlægninger kunne antyde, at dette blundende fænomen er noget, der har en lang evolutionær rækkevidde, og ikke bare er et moderne påhit i performative udmattelseskulturer i visse/nogle brancher.

Det biologiske behov for en nap afhænger i øvrigt af en række forskellige faktorer, ifølge Wikipedia.

Vi behøver ikke rejse helt ned til savannen, eller spekulere i oprindelige søvnmønstre alene, for at finde en sådan traditionsrig og etableret todelt rytme. Den italienske og spanske siesta er velkendt. Sine steder en klassisk gene for emsige turister. Men som Chris MacDonald påpeger i bogen Ikke til forhandling (s. 168), sværger disse sydens folk til modellens positive effekter. Effekter som også nyder belæg herfor fra en del nyere forskning, som han skriver.

Pointen med denne urimeligt korte konstatering er blot at påpege, at søvn er noget, der kan opdeles og bliver opdelt på forskellige måder. Ikke sådan at forstå, at alle opdelinger kan være lige gode/hensigtsmæssige. Her må vi forholde os til døgnrytmer, vores biologiske indretning, indre ur etc.

Mine egne spekulationer i nappingens kølvand

Spørgsmål i videre forstand om arbejdskulturelle udviklingsspor både før og efter industrialiseringen, geografi og temperaturforhold m.m., kunne også spille ind i denne praksis. Det går jeg ganske vist i en stor bue uden om, men nævnes skal det.

Og hvad ved vi i det hele taget om, hvad der er det mest naturlige for mennesket i så henseender? Evt. med skelen til nulevende stammefolk og andre sammenligningsgrundlag? Den menneskelige natur er en slagmark i sig selv, hvis vi forholder os til mange intellektuelle debatter.

Disse forhold lader jeg være usagt og påpeger ydmygt, at vi jo ikke lever i nogen “ren naturtilstand” (længere?). Snarere tværtimod. Dette kan være en grund til, at napping er på radaren mange steder. Samt at der kan være mange individuelle forhold, stigende konkurrenceforhold i samfundslivet, accelererende krav til forvaltning af eget liv samt søvnproblemer ikke mindst, der mudrer klarsynet.

Eller hvad med tesen, salgsargumentet, om hurtig reboot? Er den for “power simpel”?

Er det en “moderne-verden-venlig-praksis” eller ej? Kunne dette være et potentielt udbytningsværktøj til at hive mere ud af de stakkels medarbejdere rundt omkring? 

Bør vi mane til besindighed og se nappen som en helt naturlig biologisk foreteelse, der kan dokumentere adskillige positive effekter, grebet an på en fornuftig måde i forhold til den cirkadiske rytme og vores øvrige livscyklus etc.?

Prøv dig tillidsfuldt frem

Der er, som med mange andre praksisser, adskillige aspekter, som fortjener mere opmærksomhed. Jeg er selv positivt stemt overfor napping og praktiserer selv, når jeg mærker et tab af energi i løbet af dagen. Ikke alle dage, nogle dage.

Jeg er eksempelvis uklar på, om regelmæssighed slår lejlighedsvis brug, og i forhold til hvilke parametre. Noget helt andet er, om alle har “lige adgang” til regelmæssighed? Det er ikke alle, der kan/har mulighed for at trimme den fysiologiske motor som Roger Federer.

Jeg mener også selv at kunne mærke gavnlige effekter af napping. Men jeg tror umiddelbart, det kræver en del eksperimenteren og tracking at finde sin egen “gyldne middelvej” i forhold til dosering, frekvens og tidspunkt på dagen. De mange råd, inklusive forskningsstudier, der findes derude, til trods. 

En irriterende sætning lyder “we are all individuals”. Diverse tracking devices, der findes, er formodentlig forsøg på at blive klogere herpå – via teknologi. Spørgsmålet er, om det er nødvendigt eller ønskværdigt for enhver pris? Burde det ikke være muligt at kende egne behov på egen hånd?

Tanker om udbredelse og potentiale i arbejdslivet

Nappen, middagsluren, eller hvad vi nu skal kalde den, er som praksis muligvis ikke så udpræget eller udbredt i skandinavisk arbejdskultur – i forhold til dens potentiale. Hvilket givetvis kunne skyldes en moderne livsstil, eller en protestantisk arbejdsetik, hvor de fleste nok ikke finder det belejligt/legitimt/logistisk muligt eller naturligt at give “plads til siesta” midt i kampens hede. Det kunne endvidere tolkes som “signalforvirring” i ansættelsesforholdet.

Jeg digter naturligvis blot her. 

Jeg er ikke bekendt med statistikker for udbredelse her i Norden. Men der er eksempelvis statistik, der viser, at der nappes variabelt rundt omkring i verden – på tværs af kulturer og aldersgrupper. Om fænomenet er i fremmarch, er jeg heller ikke klar over.

I realiteten er det næppe kutyme på mange arbejdspladser herhjemme. Hvad enten det er byggepladsen eller kontormiljøet (det var relativt hot engang, husker jeg, og er det muligvis stadig visse steder), butiksarkader osv. Men, det hjemmearbejdende menneske kan antageligt bedre forvalte sin tid – og her står døren vel åben i nogens tilfælde – hvis du tør bevilge dig selv et midlertidigt afbræk.

Hvad med folk, der kører rundt mellem kunder eller har servicefunktioner? Her kan bilens kabine også være et oplagt refugium på en rasteplads, eller hvor det nu kunne være relevant. Det interessante er vel også, hvordan der ses på fænomenet i forhold til arbejdslivets forventningsmekanismer og kutymer i sammenligning med det fysiologiske kendskab. Måske er det slet ikke noget, der italesættes på mange arbejdspladser?

Jeg tænker ikke, nappen bør reduceres til en dille, en arbejdsgiverdikteret/-proklameret produktivitetsforlænger, eller ophøjes til et mirakel. Sandheden er nok et sted her imellem. Men med særligt henblik på kreativitetens mulige forløsning som en bonuseffekt, der evt. kan opdyrkes (eller udnyttes, afhængigt af, hvor, af hvem og hvordan det gribes an).

Hvad er en (power)nap?

Tilsyneladende har socialpsykolog fra Cornell University James Mass “coined the term” i bogen Miracle Sleep Cure: The Key to a Long Life of Peak Performance, ifølge Wikipedia.

Uanset hvor udtrykket kommer fra, er der tale om en kort søvn, også kaldet kattesøvn (cat nap), eller “Stage 2 nap”. Denne afsluttes, inden den fører over i dyb søvn, også kaldet slow-wave sleep (SWS). Formålet med denne korte søvnpause er beregnet på hurtigt at revitalisere dig, så du kan gå videre med dagens gøremål. Læg mærke til ordet “hurtigt”. Gad vide, om ikke ordet “power” har vundet indpas i business sammenhænge af selv samme årsag. Du kommer hurtigt tilbage på hesten. 

Ideen med en nap, en “morfar”, som det også hedder i folkemunde, er vel også at rydde noget plads på den “mentale harddisk”. At få luftet lidt ud i hovedet og benytte en stund til at samle fornyet energi og overskud. Det er ikke kun et præstationsanliggende, men en praksis til livssund (mental) hygiejne på flere planer. Fysiologisk, psykologisk osv. Derfor er det vigtigt ikke kun at anskue fænomenet som “business power”. Dette vil være for simpelt.

“Det naturlige energidyk“, mange kan opleve i løbet af en dag, er sandsynligvis det dyk, du gerne vil udnytte, hvis du overvejer at tage dig en lur. Chris MacDonald henviser til forskning, og skriver, at det er helt naturligt at føle et lille dyk i energien først på eftermiddagen – uanset søvnunderskud eller ej (Ikke til forhandling, s. 168).

Jeg får lyst til at tilføje, at energidykket muligvis også kunne være forbundet med faktorer som kedsomhed, trivielle livsrutiner/arbejdsopgaver, overbebyrdelse på grund af arbejde, søvnmangel, træningsvaner, ernæringsmæssige forhold etc. De bagvedliggende årsager er muligvis komplekse. Spørgsmålet er, om det er “naturligt”?

Nogle effekter af en nap kunne evt. være på linje med andre afspændende praksisser, vejrtrækningsteknikker og meditation. Og det er bl.a. her, du bør undersøge tingene nærmere, hvis du gerne vil til bunds i fænomenet.

Herudover kan luren fungere som en opdeler af dagen, en før og efter nap opdeling, der skiller dagen i to halvdele, hvilket eksempelvis kan bruges som en markering af denne rutine. 

Nogen hævder, at den er særligt vigtig for mennesker, der laver krævende ting i deres liv. Folk der træner meget, arbejder hårdt osv. Men synes ikke alle, at deres liv er krævende nu om stunder?

Det er formodentlig svært at angive en specifik målgruppe, men følelsen af energidykket kan måske være det tegn på “den indre himmel”, der kan være værd at eksperimentere med. De fleste af os kan nok godt registrere, om vi pludselig er ved “at gå lidt kold” i dagsrytmen og produktiviteten. Spørgsmålet er, om vi lytter til kroppens signaler, og hvordan vi i så fald tolker og evt. handler på disse.

Nappen som en nøgle til kreativitetsboost?

Nappen kan tilsyneladende være en tilstand, en døs, under hvilken der foregår en del kreativ aktivitet, hvor du kan komme på ideer. Det er lidt uklart for mig, hvor meget vi kan falde hen i søvntilstand, uden at miste denne åbning. 

Salvador Dali var en af berømthederne, der anvendte såkaldte “hypnagogic naps”. Han benyttede et “slumber with a key” trick til at fremme sin malekunst. En teknik, han i øvrigt ikke selv havde fundet på, men åbenbart havde fra kapucinermunkene. Teknikken gik ud på, at han holdt en tung metalnøgle mellem sin venstre tommeltot og pegefinger, og når han faldt hen, tabte han nøglen og den ramte en tallerken, han havde placeret på gulvet. Det havde tilsyneladende stor kreativ effekt.

Det er angiveligt øjeblikket mellem den kreative slummer/døs og decideret søvn, der er det interessante, som artiklen også omtaler. Skiftet mellem vågen tilstand og søvn. En tilstand, mig bekendt, der også er blevet eksperimenteret med i tortursammenhænge, af helt andre grunde, men det er helt klart et sidespring.

Tager vi et kig på nogle af historiens mere celebre personager, kan vi konstatere mange eksempler herpå. Fra Aristoteles’ tid til epoken med moderne romantiske digtere. Mange har været optaget af og sværget til napping i en eller anden form. Forfattere, opfindere, poeter – you name them.

Fik Newton ideen til tyngdekraften, da han sad (og blundede eller bare slappede lidt af?) under et træ, eller er det en myte?

Sæt forventningsbarren i øjenhøjde 

Lad os ikke få for store forventninger fra start af. Det er næppe realistisk at forvente heureka øjeblikke i starten, hvor du med et lyn fra en klar himmel opfinder den næste generation af måneraketter, da du formodentlig skal igennem en tilvænningsproces.

Men det er uklart for mig, hvordan kreativiteten fordeler sig i forhold til, om du napper tit, eller bare når du er udkørt i knolden en given onsdag i august. Det er muligt, vi træner os til visse effekter ved mere systematisk brug.

Læg mærke, at der er langt fra ovennævnte Roger Federers proklamerede tilgang til præstationsoptimering i forhold til “lyn-nappen” hos den excentriske maler med den karakteristiske Schnurrbart. Jeg antyder blot, at der kan være uklarheder i forhold til varighed og diverse effekter.

Det er som minimum værd at lægge mærke til, om der hen ad vejen kommer ikke bare mere energi, men flere guldkorn, ideer og løsninger på problemer, der optager dig. Eksempelvis fra dit ubevidste, eller hvor de nu kommer fra. Fordi du tillader dig selv at fjerne dig lidt fra den meget “spotlight-agtige” måde at fokusere på, manisk klistret til en opgave, du evt. er ved at sande til i, og i stedet napper lidt i søvnens grænseland.

Kreativ mind wandering for begyndere

En nap kan i kreativt såvel som produktivt henseende også være en måde at lade sindet gøre brug af alternativ tænkning og tankeassociationer. Processer, der er mindre påtvunget og målstyret af bevidste krav eller formålserklæringer. En anti-trummerumsaktivitet, hvor du ikke pisker hjernen til at komme op med flere kaniner ud fra en snæver forestilling om effektivitet eller deadlinepres. Eller hvis du løber tør for krea-power.

Fænomenet “mind wandering”, tankevandring, kunne meget vel være en opmærksomhedsaktivitet, der kunne have berettigelse under en nap. Men kan dog langt fra isoleres hertil. Der foregår mange ting under en lille døs. Men forholdet mellem nappen og kreativiteten – ikke bare produktiviteten – er værd at interessere sig for.

Der er tale om en aktivitet, vi formodentlig alle kender og benytter i variabelt omfang. Og som nogen måske har for vane at misforstå som et spørgsmål om lutter kedsomhed eller verdensfjern dagdrømmeri. En aktivitet som kan være truet (måske først og fremmest i mere strategisk forstand?) af eksempelvis skærpede konkurrencevilkår og den måde, vi indretter os på under den nuværende samfundsmodel.

Vi er også underlagt en tilbøjelighed til konstant mediekonsumering. En tendens der – i en pessimistisk udlægning – kan lede til favorisering af bestemte tankeprocesser og fokuseringsformer. Hvoraf nogle måske påvirkes lovligt aggressivt af storspillere med adresse i Silicon Valley. Men der er mange andre aspekter i denne fokuseringskrise. Det er for simpelt kun at skyde på “mediemogulerne”.

Kaffetricket – en lille ekskurs

Hvis vi skal forholde os til energispørgsmålet, har humanfysiolog Chris MacDonald foreslået, at du slår to fluer med et smæk, i sin bog Ikke til forhandling. En enkelt lille kop kaffe, indtaget umiddelbart før en middagslur. En powernap der kombineres med et mindre forbrug af kaffe går også under betegnelser som “a stimulant nap”, “coffee nap”, “caffeine nap” eller “nappuccino”. 

Hvorfor nu det? Jo, fordi du potentielt kan høste frugterne af to processer, der til sammen formodentlig forstærker hinanden. Det omtaler jeg nærmere i søvnens praksis, hvor jeg også runder detaljerne. 

Nu kan det med rimelighed indvendes, at vi ikke alle har ens holdninger til kaffe, og i denne sammenhæng skal jeg minde om, at MacDonald også skriver, at kaffe ikke bør drikkes for at holde dig vågen og oppe på tæerne. Men udelukkende bør indtages for velværets skyld.

Hvis du alligevel higer efter det ekstra boost, kan koffeinen være din ven. Og dens effekt sætter ind efter cirka 20-30 minutter. Indtager du koppen lige inden din nap, får du altså et ekstra skub, en følelse af opfriskning fra begge fronter, hævder MacDonald (s .168).

Problemet er blot, at kaffe er en divider, hvor du vil kunne finde forskning, der peger i forskellige retninger. Professor Bente Klarlund Pedersen er en af de stemmer, der omtaler positive og potentielt livsforlængende effekter af kaffedrikning (3-4 kopper dagligt). En reduktion i risiko for sygdomme som type 2-diabetes, demens, blodpropper og Parkinsons. 

Da sådanne gevinsters mulighed også kan høstes ved koffeinfri kaffe, er det måske værd at overveje, om det er koffeinen, der fortjener æren. I artiklen på Alt.dk, hvor Bente Klarlund interviewes, spekuleres der over, hvorvidt det er selve kaffepausen, der er sund for os? Hvilket også kunne tale for en nap og andre “pauseaktiviteter”, eller det faktum, at mange virkelig nyder kaffe.

Der er mange faktorer i spil, og der peges i artiklen på, at det er uklart, hvilken ære vi kan tilskrive kaffe. Det er næppe livsforlængende i sig selv, hedder det. Jeg er helt med på, at jeg her forbigår alverdens lødig forskning i kampen om kaffens sundhedseffekter. Mit ærinde er her napping.

Søvnforsker Brad Walker oplyser noget mere konkret om det problematiske forhold mellem kaffe og søvn i denne video, hvor han påpeger, at en kop kaffe omkring middagstid implicerer, at du stadig kan have en fjerdedel koffein i kroppen omkring midnat. Derfor er anbefalingen i videoen, at dit kaffeindtag sker før middag – eller at du drikker koffeinfri kaffe (eller the) i stedet:

Bottom line. Der er mange holdninger til kaffe som sagt, og det sidste kapitel er næppe skrevet herom.

Et fænomen som “aftenkaffe” og kaffe til alverdens sociale sammenhænge langt ud på eftermiddagen eller aftenen, skal vi måske til at overveje som kulturel praksis, hvis vi skal se mere biologisk på sagen. 

Tilbage til nappen.

Er der videnskabeligt belæg for en powernap?

Umiddelbart er det vel Duracell-effekten, der må kunne peges på, tænker du sikkert. At du kan køre videre på mere opladte batterier. Altså har mere energi. Men det er også et spørgsmål om, at du måske kan koncentrere dig bedre, og på et højere niveau kan bruge nappen til at lade kreativiteten “komme til dig”.

Førnævnte MacDonald påpeger en række forhold, vi forskningsmæssigt har belæg for (s. 168) angående powernappen:

1. Den kan fjerne træthed
2. Gøre os bedre i stand til at huske
3. Gøre os bedre i stand til at lære
4. Gøre os bedre i stand til at være kreative
5. Øge vores opmærksomhed 

På Wikipedia oplistes en række potentielle forskningsunderstøttede fordele og nap-karakteristika, som jeg har plukket fra (23.10.2022). Napping kan:

• fremme mental opvakthed og motor skills 
• modvirke information overload
• have en positiv indvirkning på flere hukommelsesfunktioner
• øge kognitive præstationer og indvirke på indlæringsevnen
• fremme en lavere mortalitetsrisiko – især i relation til hjerterelaterede forhold og sygdomme
• have positive hormonale indvirkninger og fremme fysiologisk restitution efter en dårlig nats søvn

Nogle virksomheder, der har indrettet napping rooms, melder om gladere medarbejdere, der sørme også er mere produktive. Der indrettes også nappingrum i hospitalsverdenen, på højere læreanstalter, i lufthavne m.m.

Lidt om risici og forbehold

På risikosiden kan der ligeledes være forhold, vi skal være opmærksomme på. Længere og mere hyppige naps i løbet af dagen kan, ifølge noget forskning, være forbundet med øget risiko for Alzheimers. Der er metastudier, der ligeledes viser, at for lange naps kan være forbundet med øget risiko for hjertesygdomme, diabetes, metabolsk syndrom, og endda dødelighed. Længere vil her sige længere end en time.

Hmmm. Se lige videoen om Federer med flere øverst på siden igen. Der er tilsyneladende ikke helt klarhed, hvad angår længden af en nap, i forhold til hvad der er sundt – og for hvem. Det kommer formodentlig an på mange ting.

Vi skal nok ikke forvente at falde død om af en enkelt nap eller sporadisk brug. Bevar din kritiske sans, hvis du kigger ind i forskningen. Vi er antageligt ude i de nørdede marginaler, men anvendt systematisk i årevis, for længe ad gangen, er det måske ikke uvæsentligt at være opmærksom på. Det handler også om vanedannelse. Om hvem der anvender hvilke vaner, til hvilke formål.

Det lader dog til, at timing og længde af sådanne naps ikke er helt ligegyldig, men at der samtidig er effekter af hovedsageligt positiv karakter ved forskelige “tidsdoser”. Det handler primært om, så vidt jeg kan gennemskue, ikke at påvirke den regulære søvn eller at opnå en dårlig effekt umiddelbart efter napping.

Og der kan være andre forbehold, der knytter sig til individuelle og fysiologiske forhold m.m., du kan overveje at sætte dig ind i, inden du dyrker det systematisk. Her tænker jeg på dine individuelle sundhedsmæssige forhold, sygdomme etc.

Der er en del forskning på området, og du opfordres til selv at konsultere søvnforskningen for specifikke behov og mellemregninger.

Sagt med andre ord. Jeg antager, at napping er en livssund kropspraksis, generelt betragtet. Men opfordrer dig til selv at undersøge forbehold og omstændigheder, afhængigt af dit helbred.

Forsøg med rådslagning i nappens praksis

Dette er ikke nødvendigvis en enerådende og ultimativ best practice, men nogle af nedenstående faktorer er nok ikke helt uvæsentlige at tage med i betragtning:

• Find et sted, hvor der er ro og fred, helst mørke, så du hurtigt falder i søvn. Sid eller endnu bedre læg dig ned. Stil dit vækkeur, så du ikke sover over (på lav styrke)
• Ifølge denne artikel bør napping ikke ske senere end kl. 15. Ideelt, når du oplever “post lunch dip”, efter frokost, mellem ca. 12.30 og 14.00, da det kan påvirke din nattesøvn. Måske er det individuelt, også hvornår det bedste tidspunkt er, men der er nok en grund til, at vi har ordet “middagslur”
• Varighed: nogle siger 5-25 minutter, andre 30 til 60 minutter. Det kan være svært at fastslå. Chris Macdonald hævder, med henvisning til Van Dongen, H. P. A. & Kerkhof, G. (2010), at den optimale længde er 10-30 minutter. Det er inklusive den tid, det tager at falde i søvn. Som allerede antydet, hersker der forskellige bud, men det handler også om, at der kan være forskellige effekter forbundet med varighed 
• Er 10 minutter et godt bud? Det er der noget, der tyder på, ifølge de studier, der omtales på Wikipedia. Selvom de næppe kan stå alene
• Spørgsmålet om varigheden i forhold til din “reboot”, din genopstart efter en nap, lader til at være vigtigt. De korte naps bør angiveligt netop være korte for at undgå søvninerti, hvor du føler dig groggy, desorienteret og måske mere søvnig
• Der kan være omstændigheder, hvor du føler dig yderst træt, energiaftappet eller udmattet, eller ikke har fået en hel nats regelmæssig søvn. Her kan en længere seance muligvis være et godt træk. I det modsatte tilfælde er der også målt effekter, selvom du har fået en god nats søvn
• Effekten vil dog måske være størst for folk med søvnunderskud. Men det er lige så vigtigt at påpege, hævder eksempelvis Chris Macdonald, som allerede drøftet, at det er helt “normalt”, at vi oplever et dyk i energiniveau i løbet af vores dag, først på eftermiddagen
• En nap kan imidlertid påvirke det regulære søvnbehov og din døgnrytme, om end det må påpeges, at der sikkert er stort spillerum for individuelle forskelle. Men det er centralt at påpege, at en nap ikke bør betragtes som en randomiseret eller bevidst erstatning for gode søvnvaner. Den har ikke som formål at kompensere herfor i generel forstand. Du skal passe din regelmæssige søvn
• Sørg evt. for at programlægge en aktivitet efter en nap for at undgå, at den ikke bliver for lang og trækker ud og fører til en dybere søvn. Det kunne passende være en aftale eller en opgave
• Det handler ikke nødvendigvis om, at du skal sove under en nap. Det vigtigste er at slappe af, få lukket øjnene og trænge lidt ind i dig selv, hvorfor det i sagens natur også kan foregå siddende eller stående. Visualisering og mind wandering kunne være eksempler på andre mentale aktiviteter under en nap  
• Kunsten at nappe er muligvis trænérbar. Således at du ved en hyppigere praksis hurtigere kan opnå diverse effekter. Det er uklart for mig, hvor meget og hvor hyppigt, du skal praktisere, i forhold til specifikke effekter. Mange forhold vil, ifølge de resultater der omtales på bl.a. Wikipedia, evt. kunne overlappe, til dels også uafhængigt af varighed. Her vil mange andre faktorer og omstændigheder givetvis også spille ind
• Som pendant kan nævnes noget tilsvarende, når det gælder progressiv afspænding. Her er spørgsmålet om hyppighed, varighed og effekt også interessant. Dette er vigtigt at være opmærksom på, inden du dømmer en given kropspraksis ude. Efter eksempelvis bare at have prøvet den én gang. Dan dig en holdning på et rimeligt grundlag. For eksempel en måneds tid med erfaringsdannelse (eller kortere – eller længere) og små justeringer af varighed, udformning etc. 

Mere indgående kendskab til napperiets mysterier?

I denne podcast taler søvnforsker Matthew Walker kort og godt om napping, hvor han præciserer nogle af de væsentlige aspekter i forhold til den generelle brug af napping i samfundet.

Sleepfoundation.org har i artiklen “Napping: Benefits and Tips” en række råd til hyppigt stillede spørgsmål og henviser til en mængde forskning, hvad angår effekter m.m.

I sportssammenhæng kan der sagtens være noget at komme efter, når det gælder præstationsoptimering. Udfordringen er, at der er mange faktorer, som påvirker den menneskelige præstationsevne såvel som livsresiliens. Som et systematisk review karakteristisk påpeger, er der behov for yderligere forskning. Konklusionen lyder bl.a.: 

“Future studies should utilize objective measurement tools to comprehensively evaluate the frequency, duration, timing of naps in athletes and the resulting impact on athletic performance.” (Lastella, M., Halson, S. L., Vitale, J. A., Memon, A. R., & Vincent, G. E. (2021))

Hvad angår arbejdslivet specifikt. Ifølge noget ældre forskning er der en række omstændigheder, der skal tages i betragtning, hvad angår den strategiske anvendelse i arbejdskontekster eller “operational settings” i en moderne verden. En moderne verden med skiftehold, konstante åbningstider og andre forhold, som kan påvirke døgnrytmer m.m.

Hos Dansk Sygeplejeråd kan du eksempelvis læse interessante og informative betragtninger om forholdet mellem arbejdstider, vagter, “det indre biologiske ur”, strategier for tilstrækkelig søvn, powernapping etc. Og der er også omtalt forskningsmæssig viden om emnet natarbejde.

Der forskes meget i søvn. Dels forholdene mellem søvn og livskvalitet, søvn og produktivitetsoptimering, søvn og arbejds- og samfundsforhold, søvn og optimering af sportspræstation m.m. Min pointe er, at det er svært at sige noget endegyldigt om napping, idet der er ret så mange kontekstafhængige forhold såvel som biologiske parametre, der væves ind i hinanden. 

Napping mellem myter og hverdagsmirakler 

Nappen skal nok ses som en praksis, der i et eller andet omfang kan tilbyde nogle af de samme effekter du kan få fra lidt bevægelse, eksponering for frisk luft og lys, i vinterhalvåret ikke mindst, og de mange afslappende praksisformer samt det at vende energien indad. Effekter der kan tage sig forskellige ud for forskellige mennesker, må vi huske. I den græske hede kan der være andre faktorer i spil.

Særligt interessant finder jeg koblingen til kreativitet og i videre forstand følelsen af at være i balance, samt muligvis endda potentiel livsforlængelse.

Med årene kan det også være, at den føromtalte “morfarmyte” alligevel kommer til sin ret. At den berettiger til en ekstra middagslur. Nattesøvnen forringes med alderen, ifølge MacDonald. Igen mindes der om, at vi er forskellige og ikke nødvendigvis føler de samme behov, uanset alder osv.  

Ifølge MacDonald er napping ikke en målrettet metode for dig, der lider af søvnproblemer og har svært ved at falde i søvn om aftenen. Der kan dog være visse søvnproblemer, hvor napping kan være relevant. Narkolepsi er et eksempel herpå.

En powernap er således ikke/næppe et kompensationsværktøj i generel forstand. I arbejdslivssammenhæng med diverse skifteholdsarbejde, nattevagter og lignende kan det f.eks. være mere indviklet.

Om napping så er lige acceptabelt alle vegne, lige tilgængeligt afhængigt af livsomstændigheder m.m., er en anden snak.

Overordnet betragtet er det dog en flerstrenget praksis, som kan anvendes strategisk, ser det ud til. Med flere fysiologiske effekter. Hvoraf de fleste peger i positiv retning, så vidt jeg kan dømme. Detaljerne er komplicerede, og der kan være flere veje til sammenlignelige effekter.

Det er så vidt jeg kan se uklart, hvordan effekten fordeler sig i henhold til frekvens, varighed, øvrig adfærd, genetik, miljø, livssituation, arbejdsvilkår etc. Der er mange variable, der kan spille ind. Alligevel tror jeg på, at det er en praksis, der med opøvelse og timing kan lede til mange gode ting. Det lader til at være manges erfaring og forskningsmæssigt understøttet.

Jeg mærker selv en bedre og dybere koncentration efter en nap. Men har også lært, at jeg ikke skal sove hele dagen væk. Det giver ordet groggy eller søvninerti en helt ny mening for mit vedkommende. Timing lader til at være vigtigt. Det skal ikke være for sent på eftermiddagen for mig.

Lad os, med de ustyrligt mange omtalte forbehold in mende, bruge denne lille diskrete praksis. Ikke til at blive rundtosset og udkørt, men til tentativt at gyde olie på fysiologiens vande, og køre roligt (muligvis endda kreativt) videre ud af landevejen – formodentlig også i et langstrakt livsperspektiv.

God middagssøvn eller hvordan du nu – i din situation – napper din nap.