Starter vi nedefra med bækkenet, er bækkenbunden, diafragma pelvis, placeret i bunden af hofteskålen.
Bækkenbunden dannes som udgangspunkt af to muskelgrupper: 1) musculi levator ani og 2) musculi coccygei. De udgør sammen med deres omkringliggende fascier den tragt- eller u-formede bund, vi kalder bækkenbunden.
Muskelgrupperne er placeret på halebenet, i siderne af bækkenet ved inderlårene/indadførerne og på kønsbenet (tidligere kaldt skambenet).
Bækkenbunden er med andre ord alt det væv, der er i stand til at lukke dine kropsåbninger nedadtil. For mandens vedkommende gælder det urinrøret og endetarmen. For kvindens vedkommende gælder det urinrøret, skeden, livmoderens ophæng og endetarmen. Bækkenbunden støtter desuden organer i maven og bækkenet, som tyktarm og endetarm.
Mavemusklernes lagdeling
Mavens muskler består af fire lag. Inderste lag er det beskyttende korsetmuskellag, der løber rundt om hele kroppen og lægger sig som et bælte omkring maven, idet det udspringer på erector spinae fascien og hoftebenskammen og hæfter på rectusskeden ved maven. Heraf navnet transversus abdominis.
Herefter har vi de to lag af indre skrå og ydre skrå mavemuskler, obliquus internus abdominis og exsternus obliquus abdominis, der kan rotere og bøje rygsøjlen. Yderst har vi den famøse ”six-pack”, den lige mavemuskulatur, rectus abdominis, som ligger i flere lag og er opdelt af senevæv imellem hver ”pakke”. Denne opdeling bevirker, at du kan træne/aktivere mavens lige muskulatur i henholdsvis øvre og nedre fibre, da de innerveres af forskellige nerver. Denne del af maven har ligeledes som funktion at bøje rygsøjlen.
I maven inde bagved musklerne finder vi, godt beskyttet heraf, kroppens vitale organer. I overkroppen er det mellemgulvet, diafragma, der adskiller brysthulen, indeholdende hjerte og lunger, fra bughulen, hvor vi har vores øvrige organer, som eksempelvis milt, mavesæk og lever.
Funktionelt betragtet, er det mit indtryk, at det er uklart for de fleste af os, hvordan vi bevæger og vedligeholder, for ikke at sige træner, denne kropsregion. Det er som om, de fleste bedre kan relatere til kroppens ekstremiteter, altså arme og ben, og hvordan vi skal benytte dem. Det andet er mere ”noget vi bærer rundt på”, “omtaler” og italesætter som noget, vi er fortrolige med, hvilket måske viser sig ikke altid at være tilfældet. Et er at vide, at noget i kroppen er vigtigt, noget andet er at tage ansvar for det – og at vide hvordan.
Kropsstammen og kropskernen
Kroppens hylster, trunkus, også kaldet kropsstammen, beskytter vores vitale organer mod udefrakommende stød og påvirkning via ribben og muskler. Musklerne danner en cylinder- og korsetagtig struktur rundt om lænden, fra bunden af ribbenene og hele vejen ned til bækkenet.
Opspænding i dit muskelkorset, de stabiliserende korsetmuskler, har til formål at stabilisere din ryg og dit bækken. Det ligger i ordet korset, at det er med til at beskytte ryggen, når vi bevæger os, når vi motionerer osv. Og det er samtidig med til at forebygge og smertereducere i ryg og bækken.
De stabiliserende muskler leverer en hvilespænding, der hele tiden er til stede, hvorved der kan skabes stabilisering omkring leddene i lænderyggen. Herved kan en hensigtsmæssig kropsholdning bevares, der i sidste instans har til opgave at skåne og beskytte ryggen.
Vores talje gøres smallere i det sekund vores indre stabiliserende muskler spændes op, inden en bevægelse indtræder. Det dybeste lag af korsetmuskulaturen er hermed det mest beskyttende lag for kroppen, heraf betegnelsen muskelkorsettet. Lad os se nærmere på, hvordan denne del af kroppen fungerer.
Den indre kerne
Kropskernen, populært kaldet core, eller korsetmuskulaturen, er ikke bare mavemuskler og lænd, som mange måske vil tro. Den involverer både en indre og en ydre del, hvor den indre del består af:
- De dybe lændemuskler (multifidus)
- Bækkenbundsmuskulaturen (musculi levator ani og musculi coccygei, der dækker over en række mindre muskler)
- Den tværgående mavemuskel (transversus abdominis), der fungerer som et ”mavebælte” rundt om trunkus og mellemgulvet, også kaldet diafragma
Denne indre del, kropskernen, er tonisk af natur, dvs. stabiliserende. Det den stabiliserer er, udover lænderyggen, bækkenet og brystkassen gennem en muskulær opspænding. Forskning viser, at denne spænding sker automatisk nogle milisekunder før ekstremitetsbevægelserne (bevægelser i arme og ben, eksempelvis) og skal ske før muskulaturen i den ydre core, som kaldes fasisk, aktiveres (Chek, Paul (2018). How to eat, move and be healthy! 2nd ed. San Diego: C.H.E.K Institute Publication, s. 120).
Det gør, at kroppens lemmer kan bevæge sig sikkert, kraftbetonet og effektivt. Faktisk er det sådan, at jo mere corestabilitet, du besidder, jo mere kraft kan du udvikle gennem dine lemmer, og jo mindre er risikoen for at få skader.
Stabilitet går forud for kraftproduktion
Det kan forklares med et udtryk af Poul Chek, en af verdens førende kropseksperter. Chek henviser til, hvad han kalder for den barske realitet, at stabilitet altid må gå forud for kraftproduktion. Det betyder, at hvis du har en ustabil kropskernestabilitet, svarer det til, at du vil forsøge at ”affyre en kanon fra en kano”. Hvilket som bekendt er vakkelvornt og usikkert for din kropskontrol og bevægekraft (Chek, Paul (2011). Movement that matters: a practical approach to developing optimal functional movement skills. San Diego: C.H.E.K Institute Publication, s. 15).
Muskler i den indre kerne styres af centralnervesystemet, og timingen i denne opspænding, i forhold til den ydre kerne, er afgørende for, at bevægelserne heri bliver effektfulde. Holder du op med at spænde op i de toniske muskler, dvs. ikke foretager denne muskulære forspænding, bliver du svag i denne del af kroppen. I stedet bruger du dine andre fasiske muskler til at udføre et tonisk arbejde, de ikke er beregnet på, idet de er bevægemuskler.
En række forhold kan hæmme stabiliseringsprocessen med opspænding i de toniske kernemuskler i den indre kerne:
- Smerter
- Reflekshæmning
- Sensorisk-motorisk amnesi
- Vicerosomatisk refleks
Med andre ord, hvis du har bugsmerter eller lændesmerter, rører dig for lidt fysisk eller har inflammationer i et indre organ, kan disse indre muskler hæmmes og dermed undlade at spænde op normalt. Konsekvensen? Det vil, alt andet lige, gøre rygsøjlen sårbar, og vejen til skader åben. Og en skade kan også være ondt i ryggen efter havearbejde.
Den ydre kerne
Den ydre kerne består af mange muskler, herunder de skrå mavemuskler, og kan inddeles i fire funktionelle systemer:
- Forreste skrå system
- Bagerste skrå system
- Lateralt system
- Dybt længdegående system
Disse systemer vil ikke blive uddybet i nærmere detaljer her, men det er værd at gøre opmærksom på, at der er tale om systemer, der kan trænes som systemer, altså systematisk.
Det handler grundlæggende om, at den ydre core hjælper den indre med at stabilisere, der desuden er nødvendig for at kunne skabe bevægelse. Den samarbejder med den indre kerne om en lang række anatomiske delfunktioner, der indvirker på forskellige bevægelser, f.eks. :
- torsorotation
- stabilisering af torso over et standben
- optimal hælplacering
- mindske energiforbrug ved gang
(Brandon, Leigh (2011). Anatomi og sportsskader: styrke og genoptræning. London: Connaught, s. 34-35).
Behovet for og metoden til coreoptræning
Coremuskler og coretræning diskuteres vidt og bredt, men mange ved ikke, at dette fænomen dækker over langt mere end nogle dybe mavemuskler. Mange er heller ikke fortrolige nok med, hvordan man vedligeholder sin core, dvs. sin kropskernemuskulatur.
Bedre bliver det ikke af, at der hersker forskellige ekspertsyn på, hvorvidt denne del af kroppen skal trænes specifikt. Hvorvidt den blot skal afstives ved at du strammer op i alle mavemusklerne, når du træner generelt, hvornår den skal placeres i træningsplanlægningen osv.
Afstivning er sandsynligvist fint til de mennesker, der besidder en sund kernemuskulatur i forvejen. Men ved hæmmede muskler, er der behov for en mere direkte stabiliseringstræning heraf, så du ikke overbelaster ryggen ved tunge løft etc.
Desuden vil afstivningsteknik, hvor du spænder i mavemusklerne, være en medvirkende faktor til at begrænse torsoens rotation, altså at brystet og kroppen drejer til siden. En hensigtsmæssig afstivningsteknik er bl.a. 4-punkt mavevakuum øvelser.
Lagdelt træning
Da mavemuskulaturen er beliggende i fire lag, bør den også trænes lagdelt, fra de inderste muskellag til de yderste, pga. muskulaturens funktionelle sammenhæng. Dvs. fra tranversus abdominis, over interne obliques, til externe obliques og til de lige mavemuskler, rectus abdominis.
For at træne alle muskelfibre bedst muligt, kan du gøre brug af rækkefølgen:
- Først bækken- og korsetaktivering af dybe mavemuskler
- Dernæst nedre fibre af den lige mavemuskulatur
- Efterfulgt af de skrå mavemuskler, interne og dernæst eksterne obliques
- Afsluttende med øvre fibre af den lige mavemuskel
Bækkenbunden trænes med specifikke bækkenøvelser, der bør gå forud for øvelser for de dybe indre mavemuskler, og øvelser for indre og ydre mavemuskulatur. Udfordringen ved denne type øvelse er, at den er forholdsvis subtil og kan tage op til minimum tre måneder at optræne, hvilket kræver vedvarende dedikation og opmærksomhed.
Måske er dette en af flere centrale årsager til rygproblemer i vores kultur?
Knibeøvelser kun for kvinder?
Specifikke bækkenbundsopspændingsteknikker, såkaldte knibeøvelser, er et meget centralt emne, du er nødt til at beherske, af hensyn til din sundhed.
Det er ikke er reservat, udelukkende forbeholdt kvinder, men er akkurat lige så relevante for mænd. Det er ikke noget, vi kan reducere til et ”efter-fødsels-syndrom”, som naturligvis også er forekommende. Der er snarere tale om et befolkningsmæssigt problem, der årligt belaster den danske sundhedsøkonomi i stor stil.
Bækkenbunden trænes specifikt gennem øvelser, der populært kaldes ”knibeøvelser”. Udfordringen er, at bækkenbunden kun er en centimeter tyk – som en læbe. Derfor er en muskelsammentrækning, dvs. at du spænder op i bækkenbunden, en subtil affære, der minder lidt om at lukke munden, kraftigere mærkes det ikke. Du kan fornemme det tydeligst ved endetarmsåbningen, hvor den største bevægelse i bækkenbunden foregår, når du lukker herfor.
Når du kniber musklerne sammen, skal du ikke samtidigt forsøge på at suge eller trække dit underliv op, idet du nemt kommer til at suge din mave ind og holde vejret i stedet for. Det øger trykket i bugen, og dine underlivsorganer presses herved nedad, i stedet for at blive understøttet.
Knibeøvelser i praksis
Knibeøvelser skal udføres, før bugtrykket stiger. Alt du skal gøre er at lukke om din endetarm. Herved spændes der også op i urinrøret (og for kvinders vedkommende, skeden). Konkret sker der det, at når bækkenbunden trækker sig sammen (dvs. spændes op), bevæges kropsåbningerne fremad mod kønsbenet. Det bevirker et “knæk” på tarmen, skeden og urinrøret. ”Knækket” er det, der lukker disse åbninger, og er ansvarlig for, at blæren ikke falder ned i tisseposition. Det er det samme, vi gør, når vi udskyder et toiletbesøg, hvor en uopsættelig vandladningstrang hæmmes, indtil vi kommer på et toilet.
Et problem kan være, at mange tror, de spænder deres bækkenbund, men i virkeligheden tager deres indre, dybe mavemuskler over for hurtigt. Spændes der for hårdt, vil også de ydre mavemuskler aktiveres i stedet. Et andet forhold, man skal være opmærksom på er, at det kan tage tid, før disse muskler spænder op automatisk. Der kan gå måneder med at vænne kroppen hertil, hvis din bækkenbund ikke fungerer optimalt. Eksempelvis af føromtalte årsager. Det skal gerne ske automatisk, før vi hoster, griner, rejser os op og ned, løfter tunge ting, råber og løber etc.
Når du har lært at aktivere dine bækkenmuskler, skal du efterfølgende aktivere din korsetmuskulatur, herunder de indre mavemuskler, tranversus abdominis (TVA), og det er her, du hører rådene ”sug navlen ind til rygsøjlen, ”træk maven” ind osv.”
Når TVA spændes, strammes bindevævet, der tilhæfter på knoglefremspringene ved lænderyggen, som kaldes den thoracolumbare fascia. Det føles som om, du spænder et bælte om maven, hvilket øger stabiliteten omkring rygsøjlen.
Et andet problem handler formentlig om, at mange mennesker tror, de skal holde den indre mavespænding konstant. Ikke kun når de træner, men hele tiden, bl.a. af æstetiske grunde. Det kan dog skabe problemer med vejrtrækning og andre organrelaterede forhold. En normal vejrtrækning indebærer f.eks., at maven spiles ud på indåndingen og at udåndingen sker af sig selv, forløber passivt, hvor mellemgulvet og ribbensmusklerne afslappes i et kollaps, der ikke kræver, at du aktivt skal bruge energi herpå. Gør du det, opstår der en unaturlig spænding i kroppen, der siden kan forplante sig til sindet. Det er bl.a. derfor man taler om at ”give slip på vejrtrækningen”. Dette er utroligt vigtigt at være opmærksom på.
Øget kendskab til kroppens centrum
Hvad jeg som mangeårig træner fornemmer udgør ”et missing link” i megen af træningskulturen, er en (postuleret) begrænset viden om kroppens centrum. Især forholdet mellem den indre og den ydre kropskerne, der er altafgørende for skadesminimering, profylakse, og sportslig præstationsoptimering.
Men der er naturligvis mange trænere, som også er opmærksomme på at introducere og fastholde en korrekt coretræning. Jeg tænker blot, at det er noget, der fylder mere i nogle idrætsgrene og træningsmiljøer end andre, også af sportsspecifikke grunde. At det kan forebygge en masse skadestematikker og udvikle bedre udøvere, hvis vi viser det mere interesse.
Det er væsentligt at gøre opmærksom på, at bækkenbunds- og øvrig kropskernetræning også er særdeles grundlæggende for almindelige mennesker, som ikke er videre idrætshungrende. Det er et helt centralt nøgleelement i bevægelse, der ikke handler om at skulle vinde noget. Men det at kunne bevæge sig alsidigt og funktionelt, hvor kroppens ”centrum” fortjener mere opmærksomhed og bevågenhed i befolkningen.
Værdien heri er, at flere mennesker måske kan få et bedre bevægelsesfundament i dagligdagen, evt. et bedre sexliv og kan komme potentielle livsstilsbetingede sygdomme i forkøbet.