Nakkeudspænding

Øvelserne på denne side er beregnet til generel forebyggelse af smerter og vedligeholdelse af normal funktionel bevægelighed i nakke og hals.

Læs introduktionerne kropsøvelser og udspænding, inden du udfører øvelserne – for at læse om formål, målgruppeovervejelser, anvendelsesmuligheder, sikkerhed etc.

Anbefaling: Flere af øvelserne fra skulderudspænding kan med fordel supplere nedenstående, såvel som øvelser under arm- og albueudspænding. Herved sikrer du, at nakken og de muskler, der har forbindelse hermed eller påvirkes heraf ud i overekstremiteten, udspændes alsidigt og jævnligt.

Øvelser

Du udfører øvelserne på jesperabild.dk på eget ansvar, som beskrevet under introduktionen kropsøvelser.

LET Simpel øvelse. Teknisk nem at udføre. Lav risiko for skade. Godt begyndelsesfundament.

MIDDEL Udfordrende. Højere kompleksitetsniveau. Lav til begrænset risiko for skade. Forudsætter højere grad af kropsbevidsthed.

SVÆR Kompleks og/eller krævende øvelse. Teknisk udfordrende. Risiko for skade ved fejlagtig udførelse eller mangel på forudsætninger. Kræver høj grad af kropsbevidsthed samt mestring af mere grundlæggende øvelse eller teknik.

Udfordringer med nakkestræk

Nakkestræk er et udbredt emne, der tales meget om i behandlerkredse, men ifølge den videnskabeligt baserede tutorial for nakkesmerter på PainScience er nakkestræk overordineret som middel mod nakkesmerter.

Tit misforstås nakkestræk. Der strækkes for hårdt med forkert teknik, på det forkerte grundlag osv. Evt på tidspunkter, hvor det er uhensigtsmæssigt.

Folk, der sidder og ofte udfører statisk arbejde, dvs. uden bevægelse, eller folk, der bruger nakken meget i deres arbejde på anden vis, kommer uforvarende til at ”strække”, nærmest ”pr. automatik”, når de har spændte nakkemuskler. Uanende eller uopmærksomt trækker og haler de måske med små, hurtige undvigende bevægelser i nakke- og halsmuskler, der i forvejen er nødstedte og angiveligt lider af bevægelses- og iltmangel og som, i det scenarie, ikke er varmet op.

Måske udføres bevægelserne endda uden for nakkemuskulaturens aktuelle bevægeudslagsrækkevidde, hvilket resulterer i en øget risiko for overstrækning på muskeltilhæftninger og yderligere negativ påvirkning af dysfunktionelle vævstilstande helt inde i muskelfibrene, sarkomerne eksempelvis. Det kan være en opskrift på flere problemer. Rent faktisk scorer strækteknikker ikke så højt på et ”sikkerhedsometer”. Der er en vis risiko for at stræk kan forværre problemerne.

Selvom der er en stærk impuls til at strække, vil stræk (alene) næppe ramme den egentlige årsag til smerterne i mange situationer. Muskler som suboccipitalerne (der ofte er forbundet med hovedpiner) er eksempelvis, biomekanisk betragtet, heller ikke de nemmeste muskler i verden at strække. Andre muskler er mere oplagte. Trapezius f.eks.

Hvad virker bedst?

Nervesystemet er indrettet til at sende advarselssignaler i form af smertesignaler, inden du går helt galt i byen med strækøvelser. Men du kan komme til at overstrække, især hvis dine muskler er overspændte og irriterede på anden vis. Nervesystemet vil dog generelt være ekstra meget på vagt, hvis du gør noget, der ikke er hensigtsmæssigt og du har smerter.

Omvendt er viden om biologien bagved stræk yderst vigtig at kende til, inden du strækker i tilfælde, hvor der er smertetilstande. Derfor er nakkemobilisering til smertegrænsen at foretrække ved smertetilfælde samt andre tiltag, eksempelvis progredieret styrketræning.

Herudover er frygten for at komme til at overstrække ved smerter i sig selv en potentiel oplagt barriere for en virkning. Du spænder måske netop yderligere op, fordi du bliver nervøs og anspændt og vil ”beskytte” dine muskler.

Har du et decideret hold i nakken, bør du ikke selv begynde at strække. Se i stedet for rådgivning ved hold i nakken på siden om vejledning til nakken. Hvis du ikke kan udføre en øvelse til den ene side, f.eks. bøje hovedet ned mod skulderen, bør du måske lade være og i stedet evt. prøve at bevæge hovedet til den anden side. Eller gøre forsigtigt brug af modholdsteknikker.

Ifølge PainScience viser noget forskning, at stræk for de oplagte nakke- og skuldermuskler to gange dagligt, fem dage om ugen henover en periode på fire uger, vil have en vis effekt.

Men mobiliseringer er nok i de fleste/mange tilfælde nr. 1 i denne sammenhæng. Både for skulder- og nakkemuskler. Bevægelse er, må vi antage, lig med bedre blodforsyning, da mere iltet blod angiveligt strømmer igennem muskulaturen og transport af vævsvæsker herved forbedres, inklusive fjernelse af affaldsstoffer og tilførsel af næringsstoffer m.m.

Anbefaling for udspændingspraksis

Udspænding kan hjælpe med at lindre muskelspasmer og triggerpunkter, men bør ikke stå alene – i så fald tager det kun toppen af smerterne. Det er vigtigt først at have varmet nakken op med nakkemobiliseringer inden du strækker, og du kan også med fordel strække nakken efter en kortvarig omgang styrketræning.

Udspænding er faktisk bedst at udføre under bruseren, så varmen fra vandet får muskulaturen til at slappe yderligere af i takt med, at muskeltemperaturen stiger og blodet strømmer mere effektivt gennem blodkarrene. Nervesystemet vil sikkert også være mere velvilligt indstillet på at samarbejde.

Som et bud (og kun et bud) på en rækkefølge til et statisk nakkestræk, kan du gøre som følger:

  • Vær varm i nakkeregionen, INDEN du strækker – nakkemobilisering først, evt. efterfulgt af kortvarig styrketræning for nakke
  • Gå i bad og varm muskulaturen yderligere op
  • Med ganske små nakkebevægelser i de anatomiske retninger, f.eks. mobiliseringsøvelserne “krusedullebevægelser” og “nakkemobilisering med naturlige cervicale ledbevægelser” kan du nu lokalisere, hvor i nakken, spændingerne sidder, og derefter påbegynde et stræk der. NB: hvis din bevægelighed er nedsat til en side eller i en retning, skal du være meget varsom med at strække i den retning, da du hurtigere kommer til at overstrække muskulaturen, fordi den er mere sammentrukket (kontraheret)
  • Stræk kun på en måde, der føles behagelig (muskler hviler bedre i afslappede positioner) OG VÆR TÅLMODIG med hvert stræk – det tager tid. Ingen hurtige bevægelser og ingen ryk i nakken
  • Luk øjnene, da det fremmer afspændingsprocessen, din kropssansning og dermed fornemmelse for grænsen for, hvornår muskulaturen føler ubehag
  • Stræk kun ganske blidt og langsomt, og stræk ikke til enden af bevægeudslaget, dvs. hold dig fra yderpositionen, gå kun til det punkt, hvor du først mærker et stræk og hold det i op til 1-2 minutter. Enkeltvise kortidsstræk kan irritere musklerne, stræk bør samlet set holdes i længerevarende tid – dvs. sekvenser af kortere stræk er også muligt, eksempelvis vha. af modholdsteknikker (contract-relax teknik for eksempel – se nedenfor hvordan)
  • Træk vejret ind, når du laver bevægelsen og pust ud, når du fører hovedet tilbage til normalstillingen
  • Forlæng kun strækket ganske lidt undervejs på de dybe udåndinger og kun i tilfælde, hvor du ikke har smerter eller er meget stiv og stram – forlæng kun under forudsætning af, at muskulaturen og nervesystemet tillader det og det føles som om, det er muligt uden forcering. Kun få centimeter ad gangen eller til, hvor det nye bevægeudslag mærkes som et naturligt yderligere stræk
  • Før roligt hovedet tilbage til neutral position efter stræk, gerne understøttet af en blid, hjælpende hånd pga. hovedvægten. Fokusér efterfølgende atter på mobiliseringsbevægelser i det bevægelsesplan, du lige har strakt, af hensyn til genaktivering og forstærkning af blodcirkulationen og tilvænning af nervesystemet til den nye fornemmelse – såkaldt neuromuskulær reedukation

LET Simple stræk for nakken

Under nakkemobilisering kan du se de forskellige anatomiske bevægelsesretninger, du kan bevæge nakken i. Disse fire retninger kan du også benytte til stræk, hvoraf jeg her viser et siderotationsstræk. De andre tre, der strækkes på samme måde, er:

  • Nakkefleksionsstræk (du bøjer hovedet lige forover)
  • Nakke ekstensionsstræk (du bøjer hovedet lige bagover)
  • Sidefleksionsstræk (du bøjer hovedet ned til siden, så øret bevæges ned mod skulderhøjen)

  • Stå oprejst i en behagelig stilling
  • Træk nakken ind (ikke op og ned) og lav en hovedbevægelse til den side, du ønsker
  • Stop bevægelsen, når du mærker et lille stræk og ikke kan bevæge hovedet yderligere, uden at det spænder op i muskulaturen
  • Antal/Tid: Eksperimentér med at holde strækket mellem ½ -1 minut, mens du foretager dybe vejrtrækninger
  • Tip: Træk vejret ind, når du laver bevægelsen og pust ud, når du fører hovedet tilbage til normalstillingen
  • Tip: Brug evt. en hånd til at føre hovedet tilbage blødt og roligt, hvilket dog primært er relevant ved sidefleksionsstræk, hvor hovedet føres ned til øret

SVÆR Contract-relax stræk med makker

Passive stræk med modhold, der involverer brug af en makker, skal gøres forsigtigt i starten og så langsomt udvides. Her kan du se et eksempel, hvor Birger Olofsson demonstrerer makkerstræk:

  • Makker fører til en start roligt dit hoved så langt ud til venstre side som muligt, indtil du ikke kan bevæge hovedet længere eller oplever smerte
  • Herefter laver makker modhold på tilbagevejen ved at holde sin hånd mod dit hoved, mens du forsøger at presse hovedet ind i mod hånden, som ville du selv føre hovedet tilbage på plads. Pres kun i cirka 5 sekunder
  • Når du giver slip med dit hovedpres, kan makker forhåbentlig føre hovedet lidt længere ud til venstre side

Selvstyret contract-relax stræk

Nedenfor finder du nogle beslægtede modholdsstræk, der ikke kræver en makker, men hvor du selv holder imod med egne hænder. En såkaldt selvstyret contract-relax model.

Modholdsteknikker kan være relevante i genoptræning efter piskesmæld og diskusprolaps i nakke, hold i nakken etc., hvor du ønsker at udvide dels smidighed og styrke for nakke og halsmuskler. Men også ved mere generaliserede smerter og strækbehov. Efter nakkeskader bør du først få godkendelse af din læge, fysioterapeut etc., før du går i gang med disse teknikker, der ellers er forholdsvis simple.

  • Gør det f.eks. ondt at dreje hovedet til venstre side, skal du selv holde imod, når du fører hovedet tilbage til højre side, dvs. modsatte side af den side, hvor det gør ondt
  • Bevægelserne er meget korte, og du bør kun holde imod med et meget let modhold. Især hvis du har smerter og ikke bare er stiv og begrænset i din ROM (Range Of Motion – bevægeudslagsrækkevidde)
  • Herefter kan du bevæge hovedet forsigtigt ud til siden igen uden modhold
  • Tip: Kan du knapt flytte hovedet til den ene side, kan du prøve kun at arbejde med at strække hovedet til den anden side og evt. nøjes med de simple nakkestræk, som vist her på siden
  • Tip: Har du smerter eller er begrænset i din bevægelighed, anbefaler jeg, at du benytter nakkemobiliseringsteknikker i stedet for
Contract-relax metoden– anvendt på fire forskellige stræk

Contract-relax stræk er en udspændingsteknik, der består af en såkaldt forspænding-afslapningsteknik, eller contract-relax teknik, som også kan bruges på andre muskler i kroppen end nakken. Opspænding af muskulaturen efterfulgt af afspænding af muskulaturen, med henblik på at kunne udvide bevægeligheden i strækket. Det er vigtigt, at du ikke trækker i hovedet, men lader hovedet selv bevæge sig yderligere ud i de enkelte positioner i en lænebevægelse. Dette for at undgå at overstrække.

Her følger fire eksempler på denne strækmetode, der kan udføres på egen hånd. Denne variant af udspændingsteknik rummer fire faser:

  1. Bevæg dig indledningsvis ind i strækket til det punkt, hvor du føler musklen begynder at blive strakt ud, men uden at det føles ubehageligt
  2. Spænd op i den muskel, der skal strækkes, i cirka fem sekunder vha. den ene hånd. Brug kun en ganske lille kraft, når du spænder op, og husk, at det sker på en indånding
  3. Slap af, løsn opspændingen og bevæg dig derefter igen ind i strækpositionen på en udånding. Fornem, at du kan komme en anelse dybere ind i strækket og hold strækket i fem sekunder
  4. Gentag processen 3-5 gange pr. muskel for optimalt resultat

MIDDEL 1. Nakkefleksionsstræk

  • Sid eller stå ret op
  • Placér begge hænder på panden
  • Træk hagen ind og bøj din nakke let ved at føre hovedet forsigtigt bagover
  • Tag en dyb indånding og pres let ind imod hænderne i fem sekunder
  • Slap af på udåndingen og før hovedet lidt længere bagover
  • Før til sidst hovedet roligt tilbage på plads
  • Antal/Tid: Hold strækpositionen i fem sekunder og gentag processen 3-5 gange

MIDDEL 2. Nakke sidefleksionsstræk

  • Sæt dig på en stol eller en bænk, hvor du sidder på kanten
  • Hav en oprejst holdning
  • Tag fat om kanten af stolen eller bænken med venstre hånd, så dine skulderblade sænkes
  • Tag fat om hovedet med højre hånd og drej forsigtigt hovedet, så øret føres ned mod skulderen, til du mærker et stræk
  • Tag en dyb indånding og pres nu hovedet tilbage op imod hånden i fem sekunder
  • Slip presset på udåndingen og læn hovedet lidt længere ud mod siden, mens du holder skulderen trukket ned med den hånd, der holder om kanten på stolen/bænken
  • Før hovedet roligt på plads med en hånd, når strækket er slut og giv slip på stolen med den anden hånd
  • Antal/Tid: Hold strækpositionen i fem sekunder og gentag processen 3-5 gange. Skift dernæst side

MIDDEL 3. Nakkerotationsstræk

  • Sid oprejst i en god stilling
  • Rotér hovedet til den ene side
  • Placér den modsatte hånd, så den holder ved kinden
  • Tag en indånding og rotér hovedet blødt ind mod hånden tilbage mod neutral hovedstilling, mens du holder hånden fast
  • Kig i den retning, du drejer
  • Hold positionen i fem sekunder og før hovedet lidt længere ud til siden med hånden, og ind i strækket, på udåndingen
  • Før hovedet roligt tilbage på plads efter strækket er færdigt
  • Antal/Tid: Hold strækpositionen i fem sekunder og gentag processen 3-5 gange. Skift dernæst side

MIDDEL 4. Nakke ekstensorstræk

  • Strækket er for dine strækkemuskler i nakken og kan udføres stående eller siddende i en god stilling
  • Lad hovedet droppe ned imod brystet
  • Placér den ene hånd på bagsiden af hovedet og den anden på hagen
  • Træk hagen ind og stræk din nakke let ved at føre hovedet ned imod brystet
  • Tag en dyb indånding og pres let ind imod hånden på baghovedet i fem sekunder
  • Slap af på udåndingen og før hovedet lidt længere ned imod brystet
  • Antal/Tid: Hold strækpositionen i fem sekunder og gentag processen 3-5 gange

MIDDEL Udspænding af den skrå halsmuskel (sternocleidomastoideus)

Denne muskel er særdeles vigtig at strække ud. Er den ude af balance, kan du opleve en hel række symptomer, hovedpiner omkring kraniekanten, hen over øret, tindingen og omkring øjnene, desuden kæbespændinger, for blot at nævne nogle få. Et stræk, der kræver, at du udfører de forskellige indledende positioneringer af kroppen korrekt, og som kan have en gavnlig effekt med det samme. Kan være medvirkende til at afhjælpe hovedpine og kæbespændinger.

  • Sid oprejst i en god stilling og løft brystkassen:
  1. Før hovedet ud til siden med det ene øre ned mod skulderen
  2. Begynd at kigge bagover, dvs. føre hovedet langsomt bagover, samtidig med at du holder brystkassen løftet
  3. Før kæben fremefter, så den forskydes
  4. Rotér den modsatte arm lidt ud til siden, stræk armen og håndroden og løft håndryggen  – pas på at du ikke trækker for voldsomt, hellere trække hovedet lidt tilbage
  5. Tag fat om hovedet med den ene hånd, når du vil føre hovedet tilbage, og læg det blødt tilbage i neutral hovedstilling
  • Antal/Tid: Hold strækket i 30 sekunder til 1 minut og gentag i modsatte side

SVÆR Dynamisk stræk af den skrå halsmuskel (sternocleidomastoideus)

  • Sid oprejst i en god stilling og løft brystkassen:
  1. Før hovedet ud til siden med det ene øre ned mod skulderen
  2. Begynd at kigge bagover, dvs. føre hovedet langsomt bagover, samtidig med at du holder brystkassen løftet
  3. Før kæben fremefter, så den forskydes
  4. Rotér den modsatte arm lidt ud til siden, stræk armen og håndroden og løft håndryggen  – pas på at du ikke trækker for voldsomt, hellere trække hovedet lidt tilbage
  5. Foretag dynamiske frem og tilbagebevægelser med hovedet på skrå fra positionen i punkt fire, ganske langsomt. Dvs. en nikkebevægelse, der er meget rolig, og hvor du evt. kan holde positionen i toppen og bunden af bevægelsen, i to sekunder
  6. Tag du fat om hovedet med den ene hånd, når du vil føre hovedet tilbage, og læg det blødt tilbage i neutral hovedstilling
  • Antal/Tid: Udfør dette dynamiske stræk i 30 sekunder til 1 minut og gentag i modsatte side

LET Stræk for forsiden af halsen – platysma

Platysma er en forholdsvis stor superficiel muskel, på forsiden af halsen, direkte forbundet med huden. Den opleves ofte stram, hvis vi i forvejen er anspændte, hvilke ofte aktiverer ansigts-, kæbe- og halsmuskler, når følelser er påvirket og vi er bekymrede, vrede, ængstlige etc.

  • Stå i en oprejst position med let spredte ben
  • Før hovedet bagover
  • Forskyd din kæbe, til du mærker et stræk på forsiden af halsen
  • Drej herefter hovedet til den ene og den anden side samtidig med at du holder kæben forskudt
  • Kombinationen af at bevæge hovedet op og herefter til siderne føler jeg giver et tiltrængt stræk
  • Antal/Tid: 20 sekunder i hver position er et fornuftigt stræk, dvs. 60 sekunder i alt
  • Tip: Læg mærke til, at jeg løfter kæben og forskyder kæbepartiet i opadgående og skråt opadgående retning, hvilket skyldes, at musklen er med til at trække hovedet nedad og er forbundet med kæben, samt henregnes for en del af den mimiske ansigtsmuskulatur
  • Tip: Undlad at hive fra kæbepartiet og løfte hovedet yderligere, når halsen i forvejen er strakt ud og du mærker strækket
  • Tip: Det anbefales, at du efterfølgende laver løsnende kæbebevægelser, som vist på siden om nakkemobilisering

MIDDEL Stræk for halsmusklerne – scalenerne

Scalenerne er en udfordrende muskelgruppe, der kan forårsage en lang række komplikationer, men også er vanskelig at behandle, grundet anatomiske forhold, og da den har flere forgreninger på siden af halsen, hvor der er muskelfibre på forsiden, midt på og bagtil i forhold til halsen. Derfor er et dynamisk stræk med bevægelse også en god mulighed.

  • Stå og læn hovedet ud til den ene side
  • Hold hovedet ud til denne side under hele strækket
  • Flyt hovedet ganske langsomt i forskellige positioner, først op og siden ned, inklusiv små finjusterende drejende og undersøgende bevægelser, hvor du leder efter strækbehovet, som vist i videoen
  • Finder du et ømt område, kan du holde hovedet i ro og dernæst strække
  • Du vil også komme til at involvere andre muskler under dette stræk, eksempelvis den skrå halsmuskel, sternocleidomastoideus
  • Antal/Tid: Ca. 30 sekunder til 1 minut ialt – inklusiv de forskellige positioner. Skift herefter side

SVÆR Udspænding af trapezius (kappemusklen)

Dette stræk frarådes dig med dårlig bevægelighed i nakken og ryggen eller som har nakkeproblemer, men er ikke farligt som sådan. Det anbefales fortrinsvis til folk, der  jævnligt dyrker motion, har en rask, velfungerende og bevægelig krop og ryg, og kender deres fysik under bevægelse.

Musklen er vigtig at strække, da den bl.a. ligger som det øverste muskellag over nakken og skuldrene og er ansvarlig for en række forskellige anatomiske bevægelser (elevation, depression, protraktion og retraktion). Det er en muskel, der skaber stabilitet i skulder og nakkeregion. En afbalanceret trapeziusmuskel er med til at beskytte skuldermusklerne fra daglige belastninger, som de typisk udsættes for i stor stil.

Strækket, der hedder supine trap stretch, er med til at skabe plads gennem trapeziusmuskelfibrene og efterlade dig med en ganske afslappet følelse og strækker dybt i øvre og midterste del af ryggen, samt lænderyg.

Hvis du oplever et ubehag i nakken, skal du ikke gå videre med denne øvelse.

  • Lig på ryggen, dvs. supineret, med håndfladerne ned langs siden
  • Rul langsomt bagover, og før dine ben over hovedet
  • Dette er for de fleste mennesker nok til at mærke et stræk og opnå effekten
  • Kan du ikke komme helt om med benene i starten, så gå kun til det punkt, hvor det føles behageligt
  • Hvis du ønsker et dybere stræk, kan du bøje knæene nedad mod underlaget ved siden af ørerne som vist til sidst i videoen
  • Antal/Tid: Hold positionen i op til 1 minut og sænk herefter kroppen ganske langsomt ryghvirvel for ryghvirvel
  • Tip: Vær særlig omhyggelig med at udføre rullebevægelsen langsomt og ikke folde kroppen for meget sammen

LET Stræk for nakke med håndklæde

Ved almindelig muskulær stivhed i nakken kan disse håndklædestræk være et effektivt greb herimod. De er faktisk på min morgenrutine hver eneste morgen, efter jeg har været i bad. Det føles så godt.

Scenarie: Du har svært ved at føre hovedet bagover for stivhed

  • Placér håndklædet i nakken om de hvirvler, hvor du mærker stivheden
  • Hold om håndklædet med begge hænder og træk håndklædet fremad ligeligt i begge sider, mens du fører hovedet bagover
  • Før hovedet roligt tilbage igen efter et par sekunder, mens trækket slappes og hovedet afslappes
  • Tag lidt dybere fat med håndklædet og gentag trækket
  • Antal/Tid: Gentag trækket og hovedbevægelse 3-5 gange, så du kommer lidt længere i hovedbevægelsen hver gang du bevæger hovedet

LET Håndklædestræk med siderotation

Scenarie: Du har svært ved at dreje hovedet til siderne for stivhed

  • Placér håndklædet i nakken om de hvirvler, hvor du mærker stivheden
  • Hold om håndklædet med begge hænder og træk i håndklædet modsat den side, du drejer hovedet til. Er du stiv i venstre side f.eks, og dermed ikke kan dreje til din venstre side, kan du trække lidt hårdere i håndklædets højre side
  • Drej samtidig hovedet til venstre side for at øge bevægeligheden til venstre side, da det hjælper hvirvlerne med drejebevægelsen
  • Før hovedet roligt tilbage igen efter et par sekunder, hvor trækket slappes og hovedet afslappes
  • Tag lidt dybere fat med håndklædet og gentag trækket
  • Antal/Tid: Gentag trækket og hovedbevægelsen 3-5 gange, så du kommer lidt længere ud til siden, hver gang du drejer hovedet. Gentag på den modsatte facon, hvis det er til højre side, du oplever gener
  • Tip: Du kan også bruge et elastikbånd til disse teknikker

Afsluttende bemærkninger

Husk, det anbefales ikke selv at eksperimentere med stræk ved hold i nakke og kraftige nakkesmerter – se i stedet vejledning for nakken og overvej blid nakkemobilisering i stedet for.

Nakke- og halsstræk bør ses i direkte kombination med skulderudspænding, men bør antage en lavere prioritet end rolige, kredsløbsstimulerende og vævsaktiverende bevægelser, som eksempelvis mobiliseringer af de cervicale hvirvler og nakkemuskler. Nøglen til succes er tålmodighed, at bruge tiden på at lære de forskellige teknikkers korrekte anvendelse og at praktisere med omtanke samt at gøre det til en vedvarende rutine i hverdagen.

Desuden anbefales du at følge den forebyggende vejledning til nakke, og de generelle klientråd efter behandling, der kan indvirke på effekten af udspænding m.m.

Er du usikker efter at have set videoerne, vil jeg selvfølgelig gerne være behjælpelig med udførelsen, i klinikken, efter behandling af nakkesmerter etc.