Arm- og albuemobilisering

Nedenstående mobiliseringsøvelser er beregnet på generel mobilisering og bevægelse af dine over- og underarme, inklusive albuer.

Du anbefales at arbejde sideløbende med hånd- og håndledsmobilisering såvel som skuldermobilisering og nakkemobilisering. Dette for at integrere armens bevægelser i forhold til skulder, hals- og nakkeregionen i den opadgående bevægelseskæde og nedad til hænder, håndled og fingre. Herved arbejder du forebyggende på tværs af kropsregionerne og får hele overekstremiteten involveret i din kropspraksis.

I den forbindelse kan du søge yderligere inspiration på siden om den mangfoldige brug af armsving samt på siden om hvordan du bruger armsving til brug ved reduktion af skuldersmerter.

For en mere systematisk og dybdegående, såvel som smertelindrende, elegant, bevægelsesudviklende og livsforebyggende tilgang til mobilisering, vil jeg på det varmeste anbefale dig at studere fænomenet SROMP (Soft Range Of Motion Practice). SROMP er mobilisering på et højere niveau, som samtidig introducerer dig til, hvordan du kan bevæge din krop mere mangfoldigt, trin for trin. En guidet vej til øget bevægelsesfrihed.

Læs introduktionerne kropsøvelser og mobilisering inden du udfører øvelserne – for at læse om formål, målgruppeovervejelser, anvendelsesmuligheder, sikkerhed etc.

Øvelser

Du udfører øvelserne på jesperabild.dk på eget ansvar, som beskrevet under introduktionen kropsøvelser.

LET Simpel øvelse. Teknisk nem at udføre. Lav risiko for skade. Godt begyndelsesfundament.

MIDDEL Udfordrende. Højere kompleksitetsniveau. Lav til begrænset risiko for skade. Forudsætter højere grad af kropsbevidsthed.

SVÆR Kompleks og/eller krævende øvelse. Teknisk udfordrende. Risiko for skade ved fejlagtig udførelse eller mangel på forudsætninger. Kræver høj grad af kropsbevidsthed samt mestring af mere grundlæggende øvelse eller teknik.

Indledende bemærkninger

  • Sørg for at albueled ikke overstrækkes ved kraftigere bevægelser
  • Spænd ikke i arme og skuldre under bevægelserne
  • Arbejd i roligt tempo og fokusér meget på at gøre alle bevægelser flydende og rolige, så du kan udføre flere gentagelser og ikke udtrættes for hurtigt

Fordelen ved at skabe mere løse arme er bl.a., at du ikke opbygger for mange spændinger og dysfunktionelle tilstande i muskulaturen, eksempelvis triggerpunkter. Endvidere forhold, der kan indvirke på både nervesystemet, i form af eksempelvis nerveindeklemning eller genere blodforsyningen, lægge pres på sener og led etc.

Vi skal lære at åbne vores arme noget mere, vi bukker dem rigeligt sammen i kraft af vores livsstil, siddevaner og træningsstil m.m.

LET Fingerfletrotationer

  • Sid på en stol eller stå ret op
  • Flet fingrene og drej hænderne, så håndfladerne vender op og ned skiftevis. Det stimulerer drejebevægelserne i underarmen
  • Antal/Tid: 1-2 minutter
  • Tip: En relativ enkel øvelse, der kan udvides lidt ved at bøje og strække armene og fingre også, som vist i videoen

LET Grundlæggende venepumpeøvelse – få gang i blodomløbet

  • Stå med armen ud foran kroppen i 90 grader
  • Hold gerne hånden lidt hævet over hovedet
  • Hold albueleddet i cirka 90 grader og bøj og stræk skiftevis dine fingre. På denne måde sætter du gang i blodcirkulationen
  • Prøv også at strække og bøje armen i en pumpebevægelse, som vist i videoen. En øvelse, der hurtigt aktiverer armen, hvis du ikke bevæger dine arme tilstrækkeligt på dit arbejde
  • Antal/Tid: 30 sekunder med hver arm efter behov

MIDDEL Klassisk bokseopvarmningsøvelse med albuerotationer

Her er en øvelse, der sætter godt gang i albueleddet, hvor mange armsmerter er centreret.

  • Stå med den ene skulder og albue løftet til cirka 90 grader
  • Drej albuen rundt som ville du slå til en lofthængt punch bag
  • Når du har gennemført en serie i urets retning, gentager du bevægelsen modsat uret
  • Jeg har lagt lidt ekstra legebevægelser ind i videoen, så det ikke bliver for monotont. Jeg er ikke sikker på, at det hele holder vand i bokseklubben, men kan det sætte gang i dine albuer, er det fint nok for mig
  • Antal/Tid: 30 sekunder med hver arm efter behov
  • Tip: Har du smerter, hold da igen med rotationstempoet og de mange skifte og spjæt og koncentrér dig om rolige, langsomme rotationer i begyndelsen. Lad det måske være ved det

MIDDEL Vindmøllevuggen

Allright, jeg har glemt, hvad denne albueaktiverende øvelse hedder officielt, og det er heller ikke så vigtigt. Hvad der er vigtigt er, at det er en meget løsnende øvelse, der kræver lidt neurologisk tilvænning.

  • Stå med den ene arm ud til siden med armen og skulderen i 90 grader og hånden pegende nedad i 90 grader
  • Drej nu albueleddet rundt med uret én gang og én gang tilbage mod uret
  • Lad armen hænge og dingle lidt en gang imellem, inden du foretager en drejning
  • Det er mere tricky, end det ser ud til, udover at det i forvejen sikkert virker lidt skørt
  • Prøv at læg mærke til, hvor slap en armbevægelse, du kan fremføre
  • Antal/Tid: 1-2 minutter med hver arm vil give dig en god følelse
  • Tip: Forsøg, om du evt. kan få vindmøllecirklerne til at køre mere kontinuerligt end vist i videoen

LET Pushøvelse med hænder og strakte albuer

Generel stimulerende og aktiverende øvelse for arm og albueled, hvor du strækker armen ud i små kontrollerede pumpebevægelser.

  • Stå med begge arme foran kroppen i en vinkel på cirka 90 grader
  • Håndfladerne peger væk fra hinanden
  • Bevægelsen består i skiftevis at bøje og strække albueleddet, mens du holder armen strakt ud foran kroppen hele tiden. En form for skubbe- eller pumpebevægelse
  • Over tid, med mange mobiliseringer, vil du sikkert fornemme, at dine arme og albuer arbejder. På denne måde får du dine arme åbnet med bevægelse
  • Antal/Tid: Jeg vil prøve at starte ud med +25 repetitioner

MIDDEL Åbn og løsn dine arme

I dagligdagen bøjer vi vores arme rigtig meget, og det er ikke altid, at vi for alvor får dem åbnet igen og virkelig løsnet. Denne form for tilgang med løsneteknikker, synes jeg er sjov, men start ud i roligt tempo og sæt dernæst tempoet op hen ad vejen, når dine arme er varme og stærke nok. Disse teknikker virker måske lidt sære ud fra udseendet at dømme, men det giver RIGTIG GOD mening, når du har gjort det i en periode og kroppen og nervesystemet vænner sig til det.

  • Stå i en stabil position med let spredte ben
  • Forsøg at slynge dine arme rundt i forskellige retninger
  • Brug halvcirkler, kaste- og slaglignende bevægelser, gå fra side til side og frem og tilbage eller i 8-taller m.m. Din fantasi, dine begrænsninger
  • Antal: /Tid: 2-4 minutter med hver arm
  • Tip: Jeg viser også lidt serve-/smashlignende bevægelser i videoen og et temposkifte, men teknikkerne er ikke kun relevante for ketchersportudøvere. De har “generel afslapningsværdi”
  • Tip: Pas på med at strække albueleddet for voldsomt, det er tricepsmuskulaturen (til en start) ikke begejstret for
  • Tip: Jo mere slasket du kan udføre bevægelserne, jo bedre. Prøv at mærke forskellen mellem dine to arme, når du har leget et par minutter med den ene arm. Er den ene arm blevet mere let og afslappet?

MIDDEL Alternative former for armsving

Lad det være sagt med det samme – der er mange former for armsving. Her vil jeg gerne slå på tromme for to typer, hvor det stadig primært er armene, der er involveret, idet du også kan tænke armsving som noget, der involverer kropsforflytninger og dermed mere helkropslige bevægelser. Bevægelser, der peger i retning af dans.

  • Stå med letspredte ben
  • I den første variant af armsving skal du kun føre armene foran din krop, men stadig i cirkulære bevægelser som i klassiske armsving
  • I den anden variant skal du foretage en 8-talsbevægelse i dine armsving, hvor du drejer håndfladen op og ned. Jo mere du drejer, jo  mere rotation skaber du i skulderleddet, da øvelsen i høj grad også er mobilisering for skulderleddet
  • Antal/Tid: Første variant: 20 cirkler hver vej. Anden variant: 15-20 8-taller med hver arm
  • Tip: I videoen, i variant nummer to, viser jeg, hvordan du kan eksperimentere med hastighed. På et tidspunkt bevæger jeg mine arme i et eksplosivt tempo og decelererer, sænker hastigheden. Undlad at arbejde i et tempo, der nærmer sig maksimal hastighed, hvis din styrke og fleksibilitet ikke er udviklet hertil. Primær fokus bør være på flowet i bevægelsen, indtil du neurologisk set har tilpasset dig et højere tempo

MIDDEL Armsving med kropsdrejning

Armsving hvor både dine arme, albuer og skuldre arbejder på en koordinerende måde. Et eksempel på, hvordan du integrerer bevægelse og inddrager kroppen mere i bevægelsen.

  • Stå med let spredte ben og tag et skridt ud til den ene side
  • Før samtidig armen med i en dobbeltbuet cirkelbevægelse, hvor du slutter med at droppe armene og albuerne ned foran kroppen med håndfladerne pegende væk fra dig selv
  • Stræk nu begge arme ud og drej kroppen, så du kigger til modsatte side
  • Slut igen med at droppe begge arme ned foran kroppen, når du drejer
  • Gå frem og løft begge arme op foran kroppen og lad dem falde ned langs kroppen
  • Påbegynd herfra næste bevægelse med start fra modsatte side
  • Antal/Tid: 2-3 minutter kunne være et bud på en mobiliseringsrutine, eller til du føler, at du kan udføre bevægelsen uden problemer
  • Tip: Du kan vælge at starte meget langsomt, da koordineringsbevægelser er sværest i starten, indtil hjernen har indlært det nye bevægelsesmønster

MIDDEL Flow og bølgebevægelser

Personligt synes jeg det her er noget af det mest fantastiske, pga. den taktile og subtile føling, du får med kroppen, og den kropskontrol/-bevidsthed, det bibringer over tid. Her skal du virkelig have hjernen med. Nogle klienter griner lidt af mig, når jeg viser disse bevægelser, men jeg er overbevist om, at de tjener deres formål vel. Prøv også at have tillid til det, som virker anderledes end dine vante bevægelser.

En øvelse som denne kan sikkert spare dig for mange spændingsproblemer i nakke- og skulderregionen samt håndleddet, hvis du prioriterer den ofte nok.

  • Start med at lave en lille bølgebevægelse, der minder om bevægelsen, når du fører en malerpensel op ad væggen og nedad igen – lidt a la Karakte Kid, hvis du kender den film
  • Gør langsomt bevægelsen større og mere flydende, men kom igennem hele bevægelsen, hvor du udfører hver cm. med bevidst fokus
  • Involvér armen og skuldrene, når du finder flowet, så du integrerer dem endnu mere i bevægelsen
  • Prøv evt. at lukke øjnene til sidst
  • Antal/Tid: 2-4 minutter med hver arm
  • Tip: Det anbefales kun at arbejde med en arm ad gangen i begyndelsen, til koordineringen er perfektioneret
  • Tip: Hvad vil der ske, hvis du går skridtet videre og laver bevægelsen ud til siden, så du føler armens naturlige abduktionsbevægelse? Kan du også finde flowet her i bølgebevægelsen, uden at du spænder op i skuldrene?

MIDDEL Små drejebevægelser i miniplanke/på knæ

Her er en måde at få lidt belastning på underarmene, hvor du ikke skal tage armstrækninger eller være i en fuld planke. Øvelsen aktiverer både skulder- og albueleddet og især drejemusklerne i underarmen.

  • Stil dig i en revideret planke, på knæene, hvilende på gulvet, så der ikke kommer for megen vægt på underarmene og albuen
  • Placér nu skiftevis hænderne så håndfladerne vender op og ned i takt med hver bevægelse
  • Du kan vende hænderne samtidigt eller skiftevis
  • Antal/Tid: 1-2 minutter
  • Tip: Øvelsen kan også konverteres til en mere krævende “styrkeøvelse” ved at gå op og ned i knæplanken, hvor det er underarmene, du går ned på og derefter strækker armene, når du skal op igen. Her undlader du dog at dreje i underarmene

MIDDEL ”Skyggeserver”

Dette er en øvelse velegnet til ketcherudøvere i bred forstand, men kan sagtens benyttes som generel mobilisering for arm og skulderled. Skyggebevægelser er gode for flere ting, teknikindlæring, vævsstimulering og udvikling af kropsbevidsthed m.m. På dette punkt er jeg tydeligvis inspireret af min tid som professionel tennistræner, men håber det går.

  • Stå med armen og skulderen bøjet, så albuen peger opad
  • Foretag herfra interne rotationer i skulderleddet og en pronation i underarmen
  • Bevægelsen skal være rytmisk og ganske rolig, hvor du langsomt arbejder med mobiliteten i leddene
  • Øvelsen kan udføres med én arm ad gangen, hvilket anbefales, og hvis koordinationsevnerne rækker, kan du udføre øvelserne med begge arme samtidig
  • Vær omhyggelig med ikke at trække skuldrene op til ørerne under bevægelsen
  • Antal/Tid: Prøv med 25 i starten (med hver arm), og stop, når du mærker en træthed være under opsejling
  • Tip: Jeg bygger lidt videre på bevægelsen i videoen, så det minder om en serv i tennis eller en smash. Det kunne være et eksempel på en måde at varme op på i ketchersport generelt, for at gøre det meget sportsspecifikt

MIDDEL Skadesforebyggende arm- og skulderøvelse

Igen spøger tennisfortiden, men, men, men øvelsen er glimrende anvendt som almen mobilisering også. Du får godt gang i skulderrotation og armpronation på ingen tid med denne øvelse. Der er tale om kraftfuld mobilisering her.

  • Stå med en arm i en vinkel på 90 grader og skulderen ud til siden
  • Håndryggen skal pege ind mod dig selv. Du kan senere arbejde med to hænder som vist i videoen
  • Drej armen op og ned i en vinkel på 90 grader, samtidig med at du mærker pronationsbevægelsen på vej nedad
  • Antal/Tid: Nøjes med cirka 10-20 repetitioner i starten uden for meget svirperi. Byg op til cirka 50 gentagelser med hver arm
  • Tip: Står du i en 90 graders vinkel mere konsekvent, end jer gør i videoeksemplet, vil du hurtigere kunne mærke, at udtrætningen indfinder sig. Ro på med de eksplosive bevægelser i denne øvelse, slap af i bevægelsen
  • Tip: Denne øvelse anbefales som skadesforebyggende øvelse for ketcherfolket, hvor pronationsmuskler m.fl. stimuleres

MIDDEL Alsidige bevægelser med bøjede albuer

Stående eller siddende øvelse, der primært foregår i og stimulerer skulderen og overarmen. Det er en god øvelse på arbejdspladsen, når du har brug for at få gang i hele systemet. Også en rar øvelse for at reetablere en god holdning i overkroppen, hvis du har siddet foroverbøjet lidt for længe uden en pause.

  • Bøj albuerne og lad fingerspidserne hvile på begge skuldre
  • Foretag serier af forskellige bevægelser, hvor albuerne er bøjet under alle bevægelser. Eksempler vist i videoen inkluderer:
    • Cirkler frem og tilbage
    • Albueløft op og ned
    • Vilkårlige retningsskifte
    • Baske med vingerne
  • Antal/Tid: Kør til du mærker trætheden indfinde sig, men bevæg dig afslappet og blødt, så holder du længere. Tag gerne flere runder, hvor du mikser bevægelserne. Husk at holde pause mellem hver runde

LET MIDDEL SVÆR Kludeøvelser på gulvet

I den lidt hårdere ende af mobiliseringsskalaen kan vi lade os inspirere af rengøringsarbejdet, som det primært foregik i gamle dage, når der skulle skures gulve. Her er hele armen og skulderleddet aktiveret.

  • Sid på alle fire på et træ- eller flisegulv
  • Læg en klud under hver hånd
  • Før nu armen frem på gulvet ved at glide med kluden, til armen er strakt, og før armen tilbage igen
  • Sørg for at lægge vægten tilbage, så du ikke lægger for meget overkropsvægt ind i bevægelsen. Ellers bliver øvelsen meget mere styrkeorienteret
  • Bevæg skiftevis hver arm frem og tilbage i et roligt og glidende tempo
  • Antal/Tid: Arbejd på tid og ha’ fokus på afveksling i det tidsrum, du arbejder. Skift hurtigt mellem hver bevægelse eller bevæg dig længere tid ad gangen i hver bevægelse
  • Tip: Varianter kan bestå i gulvskrubbeøvelser med cirkulære bevægelser, dynamisk skiftende arme frem og tilbage, inderside- og ydersidebevægelser eller begge arme skiftevis hver sin vej. I videoen er forskellige varianter demonstreret
  • Tip: En anden og lettere variant, som også er medtaget i videoen, kan bestå i at glide hen over en lille bold med hånden i stedet for, så albuen strækkes og bøjes skiftevis. Giver desuden en god og blid massage for undarmen
  • Tip: Du får hele armen på banen i disse øvelser og i et fornuftigt samarbejde med skulderregionen. Brug din kreativitet og find selv på flere bevægemønstre, eksempelvis kan du gå ned på albuerne og arbejde ud derfra

Afsluttende bemærkninger

Arm-, underarm- og albuemobilisering handler meget om at finde en balance mellem stimulering og overstimulering, hvor det let kan udarte sig til styrketræning.

Jeg har med ovenstående øvelser prøvet at udvælge både lettere og mere krævende eksempler, der tilgodeser forskellige udgangspunkter. Jeg anbefaler, at du altid starter med lette øvelser, og når muskel- og senevævet er parat, og albue- og skulderleddet er varmet op, går på opdagelse i nye stimulerenede bevægeformer. Har du smerter, bør du holde fast ved de letteste øvelser i en længere periode. Ingen hast.

Bevægelsesariation er vigtig i det neuromuskulære forhold mellem hjerne og muskelfibre. Bidrager til velfungerende arme, der ikke opbygger for høj en muskeltonus, dvs. spændingstilstand, og skaber grundlaget for, at der indfinder sig en afspænding efter træningsaktivitet og arbejde.

Læs vejledning til arm og albuer for flere forebyggende råd til dette kropsområde.