Vejledning arm og albue

På denne vejledningsside kan du orientere dig i diverse tips og råd i relation til generelle arm- og albuesmerter, akutte såvel som længerevarende, kroniske tilstande.

Desuden finder du en række forebyggende eksempler på en fornuftig kropspraksis inden for denne kropsregion.

Endelig anbefales du at stifte bekendtskab med Kropspraksis.

Hvornår bør jeg søge læge?

  • Ved tilskadekomst (eksempelvis fald) hvor du observerer, at albuens stilling er forkert, at du ikke kan løfte eller bevæge albuen eller ved hævelse lige efter skadens opståen (tegn på muligt knoglebrud). Tag kontakt til lægen med det samme
  • Mange albuegener kan være af mindre karakter og gå over af sig selv, eller med lidt ro og aflastning, samt forebyggelse og massage. Er dine problemer kroniske, og vil de ikke forsvinde af sig selv over tid, bør du overveje at få lavet en grundig forundersøgelse hos lægen, som evt. også har fokus på udstrålende smertefænomeners opståen
  • Ved belastningsskader
  • Ved manglende effekt af aflastning for en belastningsskade
  • Ved kroniske smerter og gener, der varer ved samt stærke smerter
  • Smerter der opstår uden forudgående skade eller overbelastning
  • Ved brystsmerter, hvor du oplever kraftig udstråling ud i arme og hænder: her bør du ved mindste mistanke søge læge, da der kan være tale om hjerterelaterede problemer
  • Hvis du er meget utryg ved dine symptomer og efter at have læst om arm- og albuesmerter, årsager til arm- og albuesmerter og symptomer i relation til triggerpunkter ikke kan genkende dine symptomer

Rådgivning vedrørende arm- og albuesmerter

Ved akut albueskade og knoglebrud

Ved (overbelastnings)skader og kroniske smerter

  • Mange albuesmerter forbedres af sig selv og muligvis vha. diverse former for behandling, såsom:
    1. Aktiv hvile – hold dig fra at forværre symptomerne med yderligere belastning af albueleddet ved eksempelvis løft og vægtbærende aktivitet. Du kan benytte let mobilisering inden for smertegrænsen. Se også råd vedr. mobilisering i forbindelse med rehabilitering og smerter
    2. Ordinær hvile
    3. Kuldebehandling med kuldeterapi (f.eks. 15-20 minutter, cirka tre gange dagligt)
    4. Kompressionsbandage i situationer hvor arm og/eller albue udsættes for belastning. Kan muligvis også reducere hævelser
    5. Hold evt. albuen højt for at mindske eventuel hævelse
    6. Genoptræning ved eksempelvis fysioterapeut
  • Efter albueskader: sportsmassage i den subakutte fase kan anbefales ved eksempelvis tennis- og golfalbue samt visse nerveindeklemningsproblemer
  • Ved kroniske albuesmerter: overvej om dine arbejdsvaner og motionsvaner skal ændres og kontakt desuden læge for undersøgelse.
  • Ved tennisrelateret tilfælde af tennisalbue kan jeg være behjælpelig med rådgivning vedrørende udstyr og teknik m.m.

Forebyg arbejdsrelaterede smerter

  • God basisergonomi ved kontorarbejde: brug tastaturgenveje, vælg en lille mus, der falder godt i hånden, hold musen tæt ind til kroppen, så underarmen hviler på bordet og overarmen hænger afslappet. Benyt evt. mousetrapper, rullestav eller rullebånd i stedet for mus
  • Gør brug af ”mikropauser” på arbejdet
  • Skift stilling ofte, hvis du arbejder med stillesiddende arbejde på kontor. ”Den næste stilling er den rigtige” lyder et ofte anvendt mantra. Fokus på hyppige stillingsskifte er afgørende, fremfor forestillingen om én korrekt stilling
  • Skift stillinger flere gange i timen og læs mere om det praktiske vekselforhold mellem at sidde, at stå og aktive pauser på siden om stoleproblemer og faren ved at sidde i videnskabeligt lys
  • Indtag en neutral position, så neutral som muligt i forhold til den muskelgruppe, der er smertelidende. Hold denne position i 5-10 minutter. En repositionering af en muskelgruppe kan ”narre” nervesystemet til at tro, at truslen om overbelastning er overstået. At neutralisere en position vil sige at holde positionen i ro, men vel at mærke i den mest komfortable position, mens mobilisering bevæger musklen. Det er en form for sensorisk aflastning af nervesystemet
  • Danske Fysioterapeuter har i pjecen Skærmarbejde en række gode anbefalinger vedrørende arbejdsstillinger og indretning af arbejdsplads samt et udvalg af pauseøvelser plus en enkel test af dine siddevaner
  • Arbejd med at genlære arketypiske siddestillinger og eksperimentér med at skifte imellem realistiske arbejdsstillinger når du arbejder (derhjemme)

Forebyggende råd vedrørende fysisk udfoldelse

  • Varm altid albueleddet grundigt op som en del af armopvarmning, inden du dyrker idræt. Især hvis du skal kaste, gribe, kæmpe, klatre, eller foretage dig noget vægtbærende
  • Benyt mobiliseringsøvelser for at fremme bevægelighed omkring albueleddet. Desuden ”slaskeøvelser”, hvor du ”tømmer armene” og slynger dem frit. Særligt vigtigt, når du har opbygget spændinger i underarmen. Benyt også mobiliseringsøvelser for hånd og håndled som et naturligt supplement
  • Lær og praktisér dagligt den vidtforgrenede og livsvigtige form for ledbevægelse, der tilbydes med fænomenet SROMP (Soft Range Of Motion Practice). SROMP er en fantastisk følgesvend i grundlæggende livsforebyggelse. Det er en alsidig bevægelsesbaseret metode, som også kan være smertelindrende. Med SROMP introduceres du for grundlæggende principper i ledbevægelse og hvordan du kan øge din bevægeudslagsrækkevidde (ROM – Range Of Motion). SROMP kan endvidere være med til at udvikle din kropsbevidsthed og hjælpe dig til at få adgang til mere bevægelsesfrihed
  • Brug udspændingsøvelser, især efter sport og evt. på arbejdet
  • Styrkeøvelser for forebyggelse af albuesmerter kan inkludere over- og underamstræning med vægte, kabler eller elastikker, armstrækninger og drejebevægelser med let belastning for underarmene. Desuden øvelser, hvor håndled indgår. Ved albuesmerter bør du reducere belastningen og gå et trin ned i sværhedsgrad i din rutine og tage hvile alvorligt. Det er ikke en smertetype, du med nødvendighed blot træner dig igennem. Vær ligeledes opmærksom på ikke at overstrække albueleddet – “no shock to the elbow”

Vedrørende behandling og selvbehandling

  • Triggerpunktmassage kan være relevant i tilfælde, hvor smerter har mere kronisk karakter. F.eks. arbejdsrelaterede lidelser, efter skader, eller efter hårde fysiske anstrengelser og stigninger i træningsmængde udover, hvad du er vant til. Desuden ved pludseligt opståede smerter. Læs også om symptomer ved arm- og albuesmerter, der muligvis kan skyldes triggerpunkter
  • Fysiurgisk massage af hele arm- og skulderregion kan være relevant ved generelle smertetilstande, evt. også mere kroniske smerter
  • Varmeterapi (thermotherapy) benyttes hovedsageligt ved stive muskler, stivhedsfølelse og nagende muskelsmerter samt kroniske smerter. Til at tage toppen af smertefølelser, til afspænding og til midlertidig smertereduktion af triggerpunkter. Varme er primært tilrådeligt ved ikke-inflammatoriske kropssmerter. Du bør derfor ikke benytte varme ved friske skader som vævsskader med åbenlyse vævssprængninger, fibersprængninger, inflammationer af akut karakter som opflamning af arthritis og infektioner
  • Kuldeterapi (cryotherapy) benyttes hovedsageligt ved akutte skader, kroniske overbelastningsskader og vævsudmattelsesskader. Vær varsom med at benytte kulde direkte på generelle muskelsmerter, men i stedet på led- og senesmerter. Power-icing kan benyttes ved kroniske overbelastningsskader
  • Kontrastterapi benyttes hovedsageligt som supplement til enten varme- eller kuldeterapi og som forstærkning af effekten af disse to. Du anbefales at gøre brug af kontrastterapi efter ophør af akut skadesfase m.m.
  • Bioenergetisk åndedræt: gør brug af kraftige og dybe åndedrætsteknikker, som bioenergetisk åndedræt, som generel metode til reduktion af muskelskeletale spændingstilstande, stressreduktion, mere overskud og fremme af din organismes fysiologiske velbefindende
  • Benyt selvmassage eller myofascial releaseteknik, som eksempelvis bør indeholde massage for underarme og overarmens for- og bagside samt albueleddets knogletilhæftning og senetilhæftninger nedenfor albueleddet. Især lacrossbolde og tennisbolde kan fungere på underarme, da du kan bruge din kropsvægt, evt. op ad en væg eller liggende på gulvet
  • Kombinationsmetoder til mere systematisk smertelindring:
    • Gør brug af badetricket (massage med bold i varmt vand, fortrinsvist karbad)
    • Kombinér eksempelvis mobilisering med udspænding og let (massage)tryk: et minut mobilisering, dernæst 30 sekunder udspænding, dernæst (massage)tryk i op til et minut, dernæst 30 sekunder yderligere udspænding og til sidst mobilisering igen i 1-2 minutter
    • Kombinér f.eks. åndedrætsteknik med meditation og selvmassage: et minuts bioenergetisk åndedræt, efterfulgt af 5 minutters meditation og til sidst 5 minutters selvmassage
    • Kombinér eksempelvis følgende vævsstimulerende teknikker: to minutters meditation og et minuts bioenergetisk åndedræt med brug af varmebehandling, efterfulgt af to minutters mobilisering af det pågældende smerteområde, efterfulgt af to minutters blid massage, efterfulgt af varmt bad, og dernæst to minutters yderligere behandling
  • Benyt evt. guide til selvbehandling ved triggerpunkter. Guiden rummer også råd til håndtering af særligt kraftfulde smertetilstande
  • Stressreduktion er generelt et yderst centralt værktøj til smertelindring. Forsøg at have et enkelt perspektiv på stressreduktion, som kombinerer fundamentale livsbehov i form af søvn, bevægelse, kost og sociale relationer. Herudover er dyb, afspændende massage en anerkendt metode til at opnå kropslig såvel som psykisk afspænding. En grundlæggende positiv oplevelse af dit levede liv samt konstruktive forventninger, hvad fremtiden angår, er ligeledes essentielt for dit psykiske og kropslige velbefindende
  • Bliv klogere på dine smerteårsager: arbejd med at indkredse, minimere, acceptere og balancere rodårsager, såvel som forværrende kilder til smerter og triggerpunkter, i forsøget på at nå ud over symptombehandling

Efter behandling af arm- og albuesmerter

Efter en behandling anbefales du at følge en række almindelige råd for at opnå optimal virkning af behandlingen. Følg derfor den generelle vejledning til klienter efter (triggerpunkt)behandling.

Vil du vide mere om arm- og albuesmerter?

Læs evt. mere om årsager til museskader og behandling heraf, øvelsesvejledninger m.m.

Vil du vide mere om arm- og albuesmerter, kan du søge på sundhed.dk – det offentlige sundhedsvæsen på nettet.