Søvn – et undervurderet menneskeligt behov?

Hvorfor i grunden et indlæg om søvn? Er vi ikke tilbage ved Adam og Eva nu? De fleste af os tror velsagtens, at vi ved, hvad vi bør vide om søvn.

Well, søvn er et fundament, ingen kan hævde, at de ikke har brug for. Et fundament, mange desværre også glemmer at tage tilstrækkeligt alvorligt. Netop derfor er det værd at se på, hvad det har af konsekvenser at negligere søvn, rent fysiologisk betragtet.

Ikke for at skræmme hinanden fra vid og sans, men for at åbne øjnene for et elementært ansvar, der har livgivende betydning.

• Søvn er menneskets 2. vigtigste behov, hvis vi rangordner kroppen og hjernens input. Det ligger lige efter behovet for en jævn ilttilførsel, vand og glukose
• Søvn må være absolut vitalt for mennesket, da det i modsat fald ville være evolutionens største fejltagelse i et overlevelsesperspektiv, eftersom vi er allermest sårbare og eksponeret, når vi sover

Hvis der går et døgn, hvor du undlader mad eller bevægelse, er det muligvis hårdt for kroppen. Men hvis du ikke sover i 24 timer, er du ikke længere i tvivl om, hvad der er vigtigst af disse tre essentielle livsbehov. Jeg læste for nylig, at Guinness World Records ikke længere registrerer frivillige søvnmangel rekordforsøg, af frygt for deltagernes helbred.

Så vidt søvnens umiddelbare betydning for mennesket. Det siger næsten sig selv.

Formodninger om søvn

Min egen motivation for at undersøge søvnen nærmere kan dog underinddeles i en række formodninger, jeg næppe kan tro er uden interesse for de fleste:

• Vi ved godt i forvejen, at søvn er vigtigt, men ved for lidt om søvn
• Vi får dårlig samvittighed, når vi snakker om søvn, men noget statistik taler et nedtrykkende sprog – der bliver ikke gjort noget/nok ved det
• Når vi ikke får søvn nok, kan det ende med at få store sundhedskonsekvenser og i sidste instans samfundskonsekvenser
• Vi tror ikke, at søvnmangel har nogen videre betydning, når det kommer til stykket. Det kan jo altid indhentes. NEJ – det er til dels en misforståelse

Professor Robert Stickgold, der tilsyneladende er en af verdens fremmeste søvnforskere, har sagt det meget rammende:

“Vi befinder os midt i historiens største eksperiment i søvnunderskud, og de fleste af os deltager helt frivilligt i det.” (McDonald, Chris. (2020). Ikke til forhandling) 

Måske du tænker, at det er på tide at holde op med at udsætte din fysiologi for sådan uagtsom brug af egen frivillighed, når du har læst dette indlæg. Det er i hvert fald min beskedne forhåbning.

Vi skal ikke indhente vores søvn, vi skal være på forkant med den. Det er forebyggende tænkning i sin fornemmeste og reneste udgave. Søvn er faklen, der bærer dig gennem tilværelsen, selvom den kan være indhyllet i mørke og mytologi.

Søvnmyter

Der florerer mange myter om søvn, som vi skal være opmærksomme på kan tjene mange forskellige interesser, men også skyldes manglende viden, søvnforskningens stadie, dagligdagens komplicerede struktur og forventninger knyttet hertil m.m.:

• “Du kan sove, når du bliver gammel”. Nej, du har brug for søvn hele livet. Søvn, der er tilpasset din alder og din individuelle biologi
• “Du tager ikke skade af at få for lidt søvn i en periode”. Du er skabt til at kunne udholde et vist mål af søvnmangel, uden at organismen tager varig skade heraf. Men du vil med selv minimal søvnmangel mærke et klart tab i kognitive funktioner, følelser, humør osv. Hvem har ikke selv erfaret det?
• “Du kan vænne dig til at få mindre søvn”. Det er næppe helt korrekt. I så fald er det en tilpasning, der påvirker din fysiologi. Du har et biologisk ur og en døgnrytme at tage hensyn til. Nogle få procent, uklart, hvor mange, af befolkningen kan dog formentlig klare mindre søvn end andre 
• “Du kan “hacke” din søvn”. Det er næppe korrekt og snarere en ”biohacking myte”. Du kan muligvis godt have gavn af fænomener som ”powernapping”, der faktisk har en evolutionær tilknytning, men ikke som erstatning for regelmæssig søvn

Dette er blot nogle af de myter, jeg lige kan komme i tanke om på stående fod. Min pointe med denne opremsning er udelukkende at beskytte søvnens legitime forrang. Søvnen er ikke det første arvesølv, du skal sælge ud af.

En anden måde at anskue mytefænomenet på er at opdele ting i forhold til, hvad folk selv tror, og hvad der er biologi. Du kan godt opleve, at du er mere frisk, end kroppen rent faktisk er osv. Subjektive selvoplevelser kan bare ikke udgøre det for kroppens fysiologiske og biologiske tilpasning ved søvn.

Hvis du oplever, at du fungerer på en hensigtsmæssig måde, er det ikke det samme som, at du er i en optimal funktionel homøostase, kropslig ligevægt, som kroppen stræber efter at være eller har brug for. Hvilket den nok aldrig rigtig opnår. Kroppen kan være i underskud, selvom du ikke tillægger det større værdi eller opmærksomhed. Du kan vænne dig til meget, også at have det skidt og faktisk tro, at det ikke er så skidt endda.

“New normal” kan blive “big time bad normal”.

Men du kan også have oplevelsen af, at du ikke kan leve op til tilværelsens samlede forventninger og krav samt den kropslige selvomsorg, der kræves for at balancere disse forhold. Det er straks mere alvorligt, og måske et udtryk for, at søvn ikke nødvendigvis kun bør anskues som et individanliggende. Nogle har det måske med at file på søvnen i kampen for at optimere, effektivisere eller blot overleve.

Realisme versus nødvendighed

Der er sikkert en del, der ikke længere mener, de kan leve op til de grundlæggende fysiologiske behov. Ikke mindst familier med børn, især dem med små børn, der generelt er i en særlig sårbar position, strukturelt betragtet. Om end det er vigtigt at indskyde, at det nok primært er i børnenes første leveår, at søvnvanerne kan være under et særligt pres. Men forældrebyrden, som også er et privilegium og en gave, varer ved i mange år. 

Andre skærer antageligt på søvnen i misforstået konkurrenceiver. De kæmper for at være mere effektive med mindre søvn. Mange er selv klar over det, uden at det ændrer på vanens magt af den grund.

Vores tilbøjelighed til at lade os diktere af udefrakommende krav og forventninger er ikke noget, vi bør reducere til et spørgsmål om realisme. Hvad vi mener, vi “realistisk set kan nå at få af søvn”, har ikke tilstrækkeligt at gøre med, hvad vores biologi har brug for.

Det kan godt være, du tror, at du får flere timer til rådighed til at være effektiv i og kan nøjes med mindre søvn. Børnefamilier kæmper i mange tilfælde med at komme igennem mange svære faser, der indebærer søvnberøvelse. En del forskning, se for eksempel henvisninger i bogen Ikke til forhandling, peger dog på, at din produktivitet falder drastisk, og din fysiologi påvirkes meget negativt, når dine biologiske behov ikke adlydes. Det kan ofte være en pris, som hører med til det at være forældre.

Vi må også mane til besindighed

Et andet forhold, søvneksperter minder om, som er mindst lige så relevant at få italesat, er forventningsdimensioner. Når nu der er så meget fokus på, også hos mig, at opskrive søvnens betydning for et velfungerende liv. Det kan få nogle til at få for høje forventninger til søvnvaner og søvnkvalitet. Der er noget, der tyder på, at vores forventninger til søvnen også kan være et problem i sig selv. Poul Jennum påpeger to interessante forhold i artiklen “Næsten halvdelen af alle voksne zzzzzover dårligt – og problemet er i stigning“:

1. Vores forventninger til, hvad der er god søvn er: “simpelthen vokset ud af proportioner”. Det er en misforståelse at tro, at vi skal sove fra vi lægger hovedet på hovedpuden og til vækkeuret ringer næste morgen. En sådan idealmodel findes stort set ikke, anfører Jennum. Skuffelsen ved en sådan idealforestilling kan i sig selv give dårlig søvn
2. Til tider tror vi simpelthen, at vi sover dårligere, end vi gør. Her er det vigtigt at erkende, at alle sover dårligt en gang imellem, og at dette er normalt. Jennum påpeger, at det skal ses som et sundhedstegn, at vi reagerer følelsesmæssigt, når vi eksempelvis ligger om natten og grubler over livets genvordigheder, og dermed mister noget søvn. Det indikerer til dels, at vi er opmærksomme på vores situation

I den forbindelse er det særligt vigtigt at skelne mellem midlertidige og mere blivende, varige søvnudfordringer samt søvnsygdomme, for at undgå at blande tingene sammen. 

Søvnråd og livsvilkår

Mange af de søvnråd, der toppen lister over, hvad vi ved er afgørende, følges ofte ikke til dørs. Ikke fordi vi ikke kan eller vil, men snarere/måske fordi, vi har vænnet os til andre og mere uhensigtsmæssige rutiner i forhold til vores hverdag. Fordi vi ikke ved, hvordan vi skal balancere tingene eller simpelthen ikke forholder os (tilstrækkeligt bevidst) aktivt til vores vaneregulering. Eller fordi vi er druknet i information, rådgivning, forvirring osv.

Nogle vaner ønsker vi i bred forstand heller ikke at give slip på. Lasters tilvalg er også livsvalg, f.eks. den sagnomspundne “aftenkaffe” inden sengetid, der heller ikke var fremmed i mit barndomshjem.

Det er her, det først gælder om at få rettet mere ind efter de mest centrale søvnråd, trin for trin, gennem en systematisk tilvænning. Søvnmangel er først for alvor farligt ved længere tids systematisk underskud, ifølge vidensråd for forebyggelse. Men det betyder ikke, at det nødvendigvis er sundt eller uden betydning at afvige fra regelmæssigheden overhovedet, eller bare i mindre omfang. Det er faktisk langt fra efterstræbelsesværdigt.

For nogen vil det være meget svært at ændre kurs, især når man ikke kan kontrollere sin egen søvn pga. eksempelvis irregulær og tilbagevendende barnegråd. For andre er det måske bare dårlige (og svære) vaner, der kan ændres på. Det gælder også for dig, der lider af søvnløshed.

Læs søvnens praksis, hvor jeg giver en meget udførlig praktisk indføring i søvnråd, som forhåbentligt kommer omkring meget af det væsentlige.

Søvnens bagtæppe – din evolutionære arv

Selvom mennesket er et af de mest tilpasningsdygtige væsner på jorden, er der grænser. Søvn er en af dem. Bliver din søvn nedprioriteret på daglig basis, er der konsekvenser, og det står ikke til forhandling, som Chris MacDonald oplyser os om i sin bog, der netop bærer titlen Ikke til forhandling.

En af de udfordringer, vi står overfor er, at menneskets evolutionshistorie de sidste 100 år har budt på så mange samfundsmæssige forandringer og teknologiske landvindinger, at de påvirker hele vores livsførelse. Fra bevægelse, til sociale spændinger, kost og søvn. 

De forandringer, der er tale om, er så eksplosive i hastighed, radikalitet osv., men er sket indenfor et tidsspand, der kun udgør 0,05 procent af den samlede evolutionære historie. Det ved vi godt, men vi ved ikke nødvendigvis, hvad det gør ved os, eller hvordan vi tackler det.

Vi speeder op

Den tyske sociolog Hartmund Rosa taler meget om, hvordan alting accelererer. Det er som om, vi vil have proppet flere og flere ting ind i livsførelsen, men rammerne er stadigvæk givet af døgnets 24 timer.

Uanset hvor teknologibegejstret vi kan have grund til at være eller ej, er det værd at spørge til, om vores organisme kan holde til et sådant forandringstempo? En udvikling, der i øvrigt har polstret os med umådelige mængder af komfort. 

MacDonald gør i samme åndedrag et større arbejde ud af at pege på den voldsomme stigning af livsstilsygdomme, depression, kronicitet osv., og spørger på baggrund heraf til, om vi kan holde til det. Han mener, at vi nu lever i en verden, hvor vores modstandskraft og forbindelse til naturen er under afvikling:

“Teknologi har også skabt et niveau af komfort, der ikke tidligere er set. Det kan vi alle være taknemmelige for, men for mange af os er komforten et paradoks i relation til at have det godt og præstere godt. Ved hjælp af moderne teknologi er det blevet muligt at leve i en virtuel puppe af komfort. Men vi må bare ikke glemme, at vi kan være helt ude af balance, selvom vi føler os komfortable. I 99 procent af menneskets historie var livet defineret af moderat ubehag afbrudt af perioder med et massivt niveau af ubehag”. (MacDonald, Chris (2020). Ikke til forhandling, s. 11)

Igen, vi kan vænne os til at have det skidt (eller godt). Men det gør det ikke med selvfølgelighed mere hensigtsmæssigt af den grund. Her får jeg lyst til at spørge, om vi selv er ved at miste grebet om evnen til at balancere livets væredygtighed. 

Kapacitetsproblemet

Der er tale om et evolutionært mismatch, hvor vi er udfordret voldsomt på vores kapacitet til at modstå forandringer. Balancen mellem vores overlevelsesevne og graden af udfordringer er ude af trit. Livets ligning, som MacDonald kalder den, er i udu.

Han går lidt videre og forklarer, hvad han nærmere bestemt forstår ved kapacitet. Han mener, at der kan argumenteres for tre ting:

• Kapacitet = energi + relationer + kompetencer

Vi har to håndtag, vi kan dreje på, når livet bliver for ubehageligt i hans optik. Vi kan mindske presset og livets udfordringer på os, og/eller vi kan styrke vores kapacitet. Det første punkt er der nu nok mange, der vil være tilbøjelige til at stille spørgsmålstegn ved, når det kommer til livets praksis.

Eftersom det er de samme fysiologiske fundamentale behov, der ligger bag vores trivsel, er det, siger MacDonald, de selv samme behov, der skaber vores kapacitet, når vi vælger at opfylde dem.

Og søvn er en af “driverne”. Det tør jeg godt at påstå er den største “driver”. Vi kan kun ignorere søvn så længe. Vi har ikke uanede mængder af energi, og det handler ikke kun om, at vi fejler med de forkerte livsstilsråd, coachingtips osv.

Balance mellem natur og kultur

Bag disse potentielle forfejlede strategier ligger formodentlig en dybere helligbrøde. Det er, at vi ikke søger at balancere disse vitale behov i vores livsindretning, grundlæggende og permanent. I respekt for vores evolutionære arv.

En balanceakt, der kræver tid, dedikation, omtanke, erfaringsdannelse, justering og masser af regelmæssighed. Det modsatte af symptombehandling, medicinering osv. Livsforebyggelse og livsresiliens. Vi skal ikke bare lægge os fladt ned for en hvilken som helst tumultarisk samfundsforandring.

Natur og kultur er nødt til at blive forenet i en form for meningsfuld sameksistens. Som tingene er nu, virker det lidt som et teknologisk kapløb, hvor truslen om den menneskelige overflødiggørelse i den grad gør det svært at tilpasse ligningen. Er det f.eks. givet, at vi alle modtager en universel basisindkomst i fremtiden – evt. hvornår?

Hvorfor søvn?

Chris MacDonald har som få prøvet på egen krop at smage søvnens mangel i form af voldsomme fysiologiske reaktioner. 

Cirka otte timers søvn fik han henover ni døgn, da han i sin tid deltog i Race Across America (i øvrigt lige på niveau med Amnesty Internationals definition på tortur, om end set i en anden sammenhæng). Et niveau, de fleste af os aldrig kommer til at opleve gennem hele vores liv. Det lærer man en ting eller to af. Blandt andet, at man begynder at hallucinere, når ekstremer, man udsætter kroppen for, rammer muren for den fysiologiske kapacitet. Kroppen kan ikke undvære søvn ret længe.

Jeg skal ikke spoile hele historien om den mystiske Brian, MacDonald beretter om i Ikke til forhandling, men kan godt afsløre, at det både er kras og morsom læsning. Imaginære samtaler er nu engang noget rod.

Søvn er ikke en fritvalgsordning

Fra ekstremerne og tilbage til hverdagen. Pointen, der manede til respekt hos en stor atlet, og som vi tager med er, at søvnunderskud og søvnmangel kan gøre os skøre, hvis det bliver slemt nok. 

Den kan endda udøve en magt over os, og den er vigtigere end bevægelse og kost, der får mange flere overskrifter i øvrigt. Og som i øvrigt også begge to er rasende vigtige, bare ikke lige så vigtige.

Det skyldes, som professor i psykologi og forsker i neurovidenskab Matthew Walker påpeger, at konsekvenserne af en nats søvntab ganske enkelt udmanøvrerer tilsvarende tab af kost og bevægelse.

Mennesket er det dyr, der frivilligt frarøver sig selv søvn. Det er der åbenbart ikke andre arter, der gør. Og det er antageligt kun i moderne tid, at et fænomen som kronisk søvnmangel er huserende.

Søvn er ansvarlig for regenereringen af hjernens og kroppens energiproducerende processer. Det gælder alle organer og processer. Og du bør unde dig selv at læse mere om, hvad disse handler om, da de er med til at skabe respekt og forståelse omkring søvnens rolle.

Søvn er ikke en fritvalgsordning. Det er et behov, der dikterer din livsførelse og livskvalitet.

Det er fuldkomment korrekt, at vi ikke skal ”fucke” med grundvandet, som det hed i en reklame, men vi skal saftsuseme heller ikke fucke med søvnen. Læg mærke til, at jeg gentager visse pointer, igen og igen.

Søvnmangel kan have mange konsekvenser

Hvad er problemet med for lidt søvn, især den, der aldrig indhentes?

Det drejer sig om det hele, stort set. Både om kognitive funktionsnedsættelser, fysiologiske ubalancer, psykologiske bivirkninger, præstationsmæssige udsving og nedbrydning af biologiske regenereringsprocesser. Listen over gevinster er ikke ret lang. Er der overhovedet en liste? Næppe, men det er der til gengæld, når vi ser på minussiden:

• Det kan ødelægge vores evne til problemløsning og analytisk tænkning
• Det samme gælder vores sociale intelligens og empati
• Lysten til at deltage i og arbejde for en bedre fremtid kan mindskes, det korrumperer samarbejdsevnen
• Alkohol er tilsyneladende en af de største ødelæggere af Rapid Eye Movement Sleep (REM), der er afgørende for vores kreativitet, emotionelle stabilitet og sociale kompetencer. 24 timer uden søvn, eller et søvnunderskud på cirka to timer dagligt i en uge, svarer til en promille på op til 1, hvilket i trafikale sammenhænge nemt kan blive skæbnesvangert, fremgår det i Ikke til forhandling
• Helbredet, psykisk såvel som fysisk udsættes for adskillige sundhedsrisici ved søvnmangel
• Kroppens præstationer kan dale. Skader, vægtudsving og ulykker følger ofte/nemmere i kølvandet, da regenerative processer sandsynligvis ikke fungerer optimalt, og hormoner kommer i ubalance

Søvnbehovet og befolkningens søvnmangel

Noget tyder på, at der med søvnmangel er tale om en yderst samfundsrelevant problematik. Den trækker dog ikke overskrifter i samme skala som stress f.eks. Til trods for, at den måske er en af de enkeltfaktorer, der virkelig kan forskubbe ”stressbalancen” dramatisk.

Omvendt mener mange mennesker måske, at de godt kan fungere på midlertidig, såvel som regelmæssigt søvnunderskud. Ud fra en oplevelse af, at de tilpasser sig hertil. Kroppen vænner sig til det, og så er det ikke værre.

Det kan der faktisk også findes videnskabeligt belæg for hos Pellegrino et al. De har i deres studie fundet et gen, der muliggør, at nogle mennesker kan nøjes med mindre søvn. Ifølge MacDonald, der henviser til studiet i sin bog, kan disse mennesker nøjes med seks timers søvn. Men det er baseret på 3% af befolkningen.

Sagt på dansk, de resterende 97% af os skal nok ikke pille alt for meget ved vores søvn. Resten af befolkningen er næppe hard core resiliente og højtydende konkurrencestatskrigere på seks timers søvn. Det savner jeg belæg for at hævde i hvert fald. Men igen, her kan der være modstridende forskning, og søvnmangel dækker over mange forskellige processer i kroppen. 

Søvnbehov er kompliceret

Yderligere kompliceret bliver det, hvis vi går fra ”timediskussioner” til ”aldersdiskussioner” og søvnbehov. For ikke at tale om andre individuelle forskelle. Hvilket er en af grundene, at jeg udtrykker mig så forbeholdent om søvn. 

Det første systematiske og grundige studie af aldersmæssige søvnbehov er imidlertid udviklet og kan ses hos Sleep Foundation. Husk at disse kan ændres over tid. 

Det store spørgsmål er, om samfundet er indrettet godt nok efter sådanne individuelle eller aldersrelaterede søvnbehov, og hvad prisen er for ikke at være det?

Uden at være ekspert i Michel Foucault, vil jeg mene, at et samfund indebærer disciplinerende mekanismer, der ensretter mange processer og livsvilkår. Omvendt er samfundsindretningen under stadigt stigende opbrud, og det kan være svært at have/opretholde en fællesnævner for noget så fundamentalt som søvn. Af selv samme årsag ligger ansvaret i sidste instans hos dig selv.

Har vi forskellige behov?

A- og B-mennesker, kan vi slippe af sted med at dele befolkningen op i sådanne kasser?

A-mennesker, der går tidligt i seng og vågner naturligt tidligt op. B-mennesker, der går sent i seng og står naturligt sent op.

Der er flere forhold, der spiller ind her. For det første er der nogle mennesker, der befinder sig midt imellem disse yderpoler. Det er igen en forsimpling at tale om et A- og et B-hold.

Din alder, dit køn, graden af lys, du er omgivet af og din genetik er alle faktorer, som indvirker på dine søvnrytmer og -behov.

Det er muligt, at noget kan tilvænnes. Men den biologiske rytme kan være vanskelig at tilpasse til arbejdssituation og eksempelvis andre i samme husstand, hvis biologiske præferencer ikke nødvendigvis er de samme osv. Det er muligt, at en “fælles” biologisk rytme gav mening på savannen, men den er ikke videre hensigtsmæssig i en reguleret hverdag i det 21. århundrede.

Man kan endda diskutere det rimelige i, at vi har indrettet kulturen efter, at vi næsten alle sammen skal stå tidligt op for at deltage i forskellige samfundsaktiviteter, som oftest starter om morgenen. Vinder de ”logistiske hensyn” over biologiske behov? Og hvad med dem i skifteholdsarbejde, lever de blot i et (ikke videre hensigtsmæssigt?) eksperimentelt livsnedbrydende limbo?

Teenagernes søvnbehov

Et er at begynde at overholde de søvnanbefalinger, vi har for forskellige befolkningsgrupper. Noget andet er at ændre samfundsindretningen, sådan at den understøtter disse faktuelle forhold. Teenagere kan tjene som velvalgt eksempel, men der gemmer sig sikkert lige så interessante forhold, hvis vi dykker ned i andre samfundsgrupperinger.

Måske skyldes (noget af) det store drama med teenagernes “ommøblering” og dertilhørende træthed, at vi ikke i tilstrækkelig grad indretter deres hverdag efter deres søvn- og døgnrytme.

Chris MacDonald er i Ikke til forhandling ude med riven her. Han henviser til forskning, der viser, at der er noget at komme efter, hvad angår indretning af skoledagen, så den udgør et bedre match for målgruppen. Forsøg med nye mødetider fra Seattle og Egå i Danmark kan tjene som eksempler. 

På dansk grund er der i 2022, så vidt jeg kan se også en begyndende erkendelse af at biologien måske ikke skal spille reserveviolin, når det kommer til indlæring. Ud fra en artikel i Weekendavisen – 8:00-Tyranniet kan vi dog tydeligt iagttage kompleksiteten heri. Jeg opremser nogle konfliktpunkter herfra:

1. Tiltagende socialt pres på de unge for at være tilstede digitalt, selv på sene tidspunkter. Det kan konstateres at et stigende antal unge tilsyneladende smadrer deres søvn ved at kigge for meget på skærme. Her bør vi nok passe på vi ikke blander æbler og pærer, dvs. blander kultur og biologi sammen, adfærdsændringer kan være relevante, men samtidig også erkendelse af biologiske behov
2. Myten om lutter dovenskab, hvilken teenager har ikke måtte lide under denne domsfældelse?
3. Trækket fra en nedarvet arbejdskultur, der går tilbage i tiden, men som ikke nødvendigvis følger trit med nutidens samfundsindretning
4. Eksamenspres ændrer på søvnrytmer og dermed mødeadfærd periodisk. Nogle teenagerne valgte i en undersøgelse selv at møde tidligere i travle perioder op til eksamen, til trods for at de var mere udhvilede hvis de mødte senere
5. Logistik – det praktisk vanskelige i at møde på et andet tidspunkt. Regulære praktiske udfordringer
6. Udfordringer med skoleskemaplanlægning

Mon ikke der kan tænkes flere benspænd, der griber ind i fritidsvaner og øvrige familie og samfundsstrukturer. Artiklen opremser i øvrigt også aktuelle forsøg med ændrede mødetider og viser, at der er noget i gære rundt omkring. Biologien er en hård forhandler, men kulturelle vaner er også svære at forandre. Men umulige? Tilsyneladende ikke. Men hvad er det med biologien der er svær at komme uden om?

Ny model savnes

Problemet med den gamle model er antageligt, at det går ud over de unges REM søvn. Dette kan potentielt set ødelægge en del af fundamentet for deres indlæring, kreativitet, problemløsning og evne til at koble ny information med gammel information, samt deres følelsesmæssige regulering og sociale intelligens.

At møde kl. 8 er måske ikke ligefrem en “strukturel vanesmoothie”, der skaber grundlag for udklækning af fremtidens vindere og nobelprismodtagere, når vi ser på denne målgruppe. Her kan tvingende samfundsmekanismer være en høj mur at spille bold op af. Mon ikke vi forhåbentligt ser nogle opblødningstendenser heri, nu og fremover.

Teenagere over en bred fordumsfuld kam er i forvejen belastet af et alt for højt skærmforbrug, samt at de sover for lidt. De har brug for 9-10 timers søvn, og det er der desværre studier, der viser, at kun cirka 3% honorerer, ifølge MacDonald. Lad mig igen hejse flaget for de individuelle forbehold her. 

Teenagerne er store ofre for den omsiggribende FOMO kultur (Feer Of Missing Out), hvor smartphones og iPads er med dem i sengen og forstyrrer deres søvnvaner, hvilket mange selv erkender. Det sociale pres på at skulle stå til rådighed og være med på diverse medier er en nådesløs spiral, der kan ende i tabt indlæring og familiepres. Måske nogle voksne heller ikke er tilstrækkelige rollemodeller på dette punkt, med store fladskærme installeret i soveværelset osv.?

Hvilken pris betaler teenagerne?

De stakkels teenagere betaler med et pres på udviklingen af deres frontallap, som i forvejen undergår store transformationer i netop denne livsfase. Frontallappen er primært ansvarlig for udviklingen af deres problemløsningsevne og deres evne til at samarbejde med andre og agere optimistisk, når der opstår modgang og udfordringer.

Nedslående eksempler ses via studier fra Israel, og USA, hvor der ses drastiske nedgange i præstationer. Problemer med depression og følelsesmæssig tumult er også fremherskende ifølge en norsk undersøgelse.

Vi skal passe på med (udelukkende) at tilpasse teenagere til det øvrige samfunds skemalægning. Deres faseskifte, der er et udtryk for et biologisk skifte, hvor deres hjerne kan falde naturligt i søvn, og hvornår de føler sig vågne i løbet af en dag, er anderledes. En proces, Chris MacDonald hævder, er genetisk programmeret. Det er ren evolution.

Fysiologien er svær at komme uden om

De bagvedliggende processer af fysiologisk art handler om, at hjernen udskiller melatonin på et forsinket tidspunkt hos teenagere. Dvs. søvnhormonet, der hjælper dem til at falde i søvn. Det sker cirka omkring midnat, og der går cirka 30 minutter, før trætheden indfinder sig, ifølge MacDonald.

At bede en gennemsnitlig teenager om konsekvent at gå i seng kl. 22 for at passe ind i en skemalægning, der næppe har blik for denne biologiske proces, kan – ud fra en lidet spekulativ betragtning – være direkte ødelæggende for udbyttet af skolemæssige anstrengelser. Om/at der givetvis er teenagere, der trives fint med tidligere sengetider, skal jeg ikke betvivle eller komme nærmere ind på her.

Teenagere er generelt betragtet fra naturens side programmeret til at gå sent i seng og stå senere op. Udløsningen af kortisol, der får os til at vågne, og aktivering af deres opvågningsdrive (circadian wake drive, som er en neurologisk, biologisk proces, der skaber et opsving i følelsen af at være klar) sker nemlig også senere end hos voksne.

STUPID

Måske ligger en del af løsningen i at rykke fremstarten af skoletiden for visse aldersgrupper. Alternativet kalder Chris MacDonald for “STUPID”, hvor han med et akronym opremser de negative fysiologiske og psykologiske effekter, det har at lade være med at agere i overensstemmelse med biologien:

S (for stresset), T (for træt, U (for usympatisk), P (for pessimistisk), I (for irriteret) og D (for deprimeret) – og der er fysiologiske forklaringer bag hvert bogstav.

Der er angiveligt noget/meget at hente ved at skabe mere regelmæssighed i deres søvnvaner, men det fjerner vel ikke deres biologiske behov? Det andet, MacDonald i øvrigt selv har bidraget med, er at skabe oplysning om søvnens betydning. 

Man kunne herudover passende starte med nogle grundregler: ingen skærme med i seng OG ingen mobile enheder på deres værelse ved sengetid. Gælder også TV. Man kan allerede se slagsmålet for sig. Mordblikke i manges øjne.

Den store samfundsskala

Det er ikke bare fis i den berømte hornlygte, når jeg her kun fremhæver en målgruppe. Der er tilsyneladende et skred i søvnvaner, som kan måles på samfundsniveau, og som påvirker os alle. Der er grus i maskineriet. Og individet betaler prisen.

Der er blevet udråbt søvnepidemi i den industrialiserede del af verden. Nogle mener endda, at det er det største evolutionære mismatch mellem vores natur og vores nuværende levevis. Inden jeg konkretiserer dette, bør det nævnes, at vi altid skal være kritiske overfor sådanne alarmistiske udmeldinger: 

• Samfundsudviklingen påvirker søvnen, og ifølge MacDonald er der store befolkningsundersøgelser, der viser, at søvnmængden er faldet fra 8-9 timer i 1960’erne til 7 timer i 1995. Helt skidt viser tal fra 2017, at tallet er nede under 6 timer pr. nat. Dette er amerikanske statistikker, men hvorfor skulle de være så meget anderledes herhjemme, kunne man spørge?
• I Danmark har vi i skrivende stund ikke tilstrækkelig præcis statistik over befolkningens søvn, og det bør vi måske gøre mere ud af, samfundsudviklingens accelererende tempo taget i betragtning. Der tales meget om stress, men tales der lige så meget om søvnoplysning?
• Undersøgelser fra Sundhedsstyrelsen (2018) peger på, at en tredjedel af befolkningen ikke sover nok, dvs. mindre end 7 timer. Hertil skal lægges det funktionelle tab ved, at disse mennesker ikke fungerer optimalt i forhold til deres præstationsevne. Findes der en kobling til bruttonationalproduktet her? Herudover skal du være opmærksom på, at det kan tage op til 15 minutter at falde i søvn, og at vi ofte vågner flere gange om natten, hvilket ikke behøver at være et kæmpe problem. Dette kan betyde, at hvis du har behov for 7,5 timers søvn, skal du være liggende i sengen i 8 timer

Søvnundersøgelser i Danmark

Du kan læse mere om danske søvnundersøgelser i Danmark i Søvn: Sundheds- og sygelighedsundersøgelsen 2017. 

Heri fremgår det nuancerende, apropos nedtoningen af alarmisme, at mange befolkningsundersøgelser hviler på selvrapporterende oplysninger og studier i søvnlængdens betydning for helbredet og ikke måler på selvoplevet søvnkvalitet. Heri proklameres det, at den gennemsnitlige søvnlængde er forholdsvist uforandret siden 1960’erne, og at antagelsen om, at vi generelt sover mindre og mindre, ikke er bekræftet af større undersøgelser.

I 2023 sov vokse kun i gennemsnit 7 timer og 12 minutter, viser tal fra Statens Institut for Folkesundhed, og i 2024 er Sundhedsstyrelsen for første gang udkommet med anbefalinger til voksnes søvn.

Du finder de aldersrelaterede anbefalinger fra Sundhedsstyrelsen i 2024, i publikationen Anbefalinger for søvnlængde. Til alle aldersgrupper, der også kommer med opdaternger på tingenes søvntilstande i forhold til ovenstående.

Et er at granske tal og udlede en masse herudaf, noget andet er at se på, om vi kunne tage lidt ved lære af eksempelvis vores nulevende jæger-/samlerfolk. Fremfor blot at lede efter konsekvenser af samfundsindretningen. Verden har været i massiv krise lige siden ruder konge var knægt, og det er der næppe noget konstruktivt i at sælge som en doven metervare fremadrettet.

Hvor meget sov vore forfædre?

Søvnen har ikke altid varet 8 timer i træk. Tidligere har man opdelt søvnen i 4 timer to gange dagligt. Eksempelvis kan vi på Wikipedia læse følgende: 

Der er fx fundet mindst 500 historiske tekster af Roger Ekirch på, at mennesker før den industrielle revolution, har sovet af to omgange i døgnet; fra skumring til et tidspunkt i natten og brugtes tiden til at bede til gud, ryge eller have sex. Og man er herefter gået i seng igen og stået op ved morgengry.

Og hvad hvis vi trækker de store linjer, helt tilbage? Som med bevægelsesstudier er vi nødsaget til at drage komparative studier af stammesamfund blandt verdens nulevende jæger-/samlerfolk, der har en levevis, som i menneskehedens fjerne fortid. For at kunne besvare den slags spørgsmål. Og der må vi give plads til usikkerhed også.

Der er, omtaler MacDonald, lavet studier af tre førindustrielle samfund, hvor man udstyrede disse mennesker med aktivitetsarmbånd, der kunne registrere søvnlængde. Resultatet var ensartet på tværs af stammefolk, der sov mellem 5.7-7.1 time pr. nat. Tallet inkluderer ikke de vågne perioder om natten, de havde, eller den tid, de tog om at falde i søvn. Fra de faldt i søvn til vågnetidspunktet næste morgen gik der mellem 6.8 timer og 8.5 timer. Det svarer til nutidige anbefalinger.

Studierne viser ingen tegn på søvnløshed. En af stammerne anede faktisk ikke, hvad fænomenet gik ud på. Unægtelig en kontrast til lille Danmark, hvor hver anden dansker klager over søvnmangel. Blandt andet derfor skal vi passe på med at ringe med alarmklokken i tide og utide. Det er næppe søvnbefordrende. Men måske oplysning kan være en vej frem?

Du kan læse mere om bi-fasisk søvn og detaljer om A- og B-mennesker på siden Søvnens praksis. Mit forsøg på at systematisere meget af det, vi har brug for at gøre for at kalibrere og balancere vores søvnforhold. 

Afslutning a la “no-brainer”

Uanset om vi sover for lidt eller ej, og hvad det koster samfundet, skal vi gøre, hvad vi kan for at have en god søvnhygiejne. Da vi tilbringer en tredjedel af livet i sengen i søvnens favn. Det er en “no-brainer”, men jeg kan godt være bekymret for, at den flyver en anelse under radaren. Helt for egen regning.

Vi kan alle lære mere om, hvordan vi arbejder på at skabe gode søvnrammer og stiller skarpt på de faktorer, vi selv kan kontrollere for at sikre, at vi får regelmæssig kvalitetssøvn. Det er her, vi alle kommer på banen. Det er dog næppe samfundstjenstligt at reducere det til et familieanliggende, om end opdragelse heri spiller en central rolle.

Vi skal huske på, at vi lever i et disruptivt samfund, karakteriseret ved fænomener som acceleration, ifølge førnævnte tyske sociolog Hartmund Rosa. Det går stærkt, og når det går stærkt, har vi det med at slække på tingene.

Henkastet helikopterbetragtning

Til sidst en henkastet helikopterbetragtning. Bag mange problemer i samfundet ligger der givetvis underliggende søvntematikker og lurer under overfladen. Uden at vi af den grund nødvendigvis peger kikkerten i den retning.

Måske bliver dette et område, hvor ansvaret i højere grad distribueres over i moderne teknologi og kunstig intelligens. Spørgsmålet er, om vi er i gang med et skæbnesvangert kapløb med vores egen biologiske formåen i ureflekteret tillid til, at det nok skal gå alt sammen? Skæbnesvangert også fordi vi presses på overlevelsen, da det kræver mere og mere at begå os i et samfund, som forventer højtydende præstationer og stiller store krav til selvoplysning.

Jeg beklager, hvis jeg går lidt lektor Blomme-agtigt til værks med de mange søvnformaninger. Det skyldes udelukkende, at det er krumtappen. Kronjuvelen, der ikke må blive stjålet. Til gengæld vil jeg være tilfreds, hvis du bare overholder de mest elementære søvnråd under Søvnens praksis. Rådgivning kan være en stressfaktor i sig selv, og der er mange ting at tage stilling til og forholde sig til, hvad angår søvnhygiejne.

Fang essensen, hold fast i essensen og bliv ved med at holde fast i essensen. Så skal din krop nok overleve, at du måske rammer lidt ved siden af målskiven en (sjælden?) gang imellem. Vi er mennesker, vi har forskellige behov.