Følgende mobiliseringsøvelser er beregnet på generel mobilisering og bevægelse af dine hænder, håndled og fingre.
Anbefalingen er, at du arbejder sideløbende med arm- og albuemobilisering, såvel som skuldermobilisering og nakkemobilisering. Dette for at integrere dine hænders bevægelser i forhold til hele armen, skulderen, hals- og nakkeregionen.
For en mere systematisk og dybdegående, såvel som smertelindrende, elegant, bevægelsesudviklende og livsforebyggende tilgang til mobilisering, vil jeg på det varmeste anbefale dig at studere fænomenet SROMP (Soft Range Of Motion Practice). SROMP er mobilisering på et højere niveau, som samtidig introducerer dig til, hvordan du kan bevæge din krop mere mangfoldigt, trin for trin. En guidet vej til øget bevægelsesfrihed.
Læs introduktionerne kropsøvelser og mobilisering, inden du udfører øvelserne – for at læse om formål, målgruppeovervejelser, anvendelsesmuligheder, sikkerhed etc.
Øvelser
Du udfører øvelserne på jesperabild.dk på eget ansvar, som beskrevet under introduktionen kropsøvelser.
LET Simpel øvelse. Teknisk nem at udføre. Lav risiko for skade. Godt begyndelsesfundament.
MIDDEL Udfordrende. Højere kompleksitetsniveau. Lav til begrænset risiko for skade. Forudsætter højere grad af kropsbevidsthed.
SVÆR Kompleks og/eller krævende øvelse. Teknisk udfordrende. Risiko for skade ved fejlagtig udførelse eller mangel på forudsætninger. Kræver høj grad af kropsbevidsthed samt mestring af mere grundlæggende øvelse eller teknik.
Neurologisk mobilisering af nerver til overekstremiteten
Det er en god idé at mobilisere armen og hånden en gang imellem, eftersom nogle af de nerver, der løber ned igennem armen og ud i hånden, kan forvolde forskellige former for smertetilstande. Desuden er der utroligt mange receptorer og nerveender. En meget stor del af motor cortex i hjernen er i øvrigt viet til håndens bevægelser, hvilket antyder, at der må være tale om et ret stort bevægelsespotentiale af finmotorisk art i vores hænder.
MIDDEL Mobilisering af medianusnerven
Medianusnerven går ud til tommelfinger, pegefinger, langefinger og en del af ringefingeren. Ubehag ved tryk på håndleddet, håndledssmerter etc. kan være symptomer på karpaltunnelsyndrom, hvor medianusnerven kan indeklemmes og være en medvirkende faktor til denne diagnose.
- Stå med den ene arm udstrakt, vendt væk fra kroppen
- Rotér skulderen udad
- Sørg for at albue og håndled er helt strakte
- Drej hovedet til siden, til du føler et stræk i nerven
- Flyt hovedet lidt tilbage til midten, så du tager lidt af nervespændingen af
- Bøj i håndleddet, mens du bevæger hovedet ud til siden
- Stræk håndleddet, når du bevæger hovedet mod midten igen
- Antal/Tid: Gentag øvelsen 10 gange til hver side
- Tip: Stop, hvis du mærker smerter eller en sovende fornemmelse begynder at opstå. Bevægelsen skal være rolig og langsom
MIDDEL Mobilisering af radialisnerven
Radialisnerven er en nerve, som går fra nakken og ud i armen, hvorfra den fortsætter helt ned til tommel-, pege- og langefingeren. Ved indeklemning af radialisnerven kan du opleve en nedsat følesans i tommelen og eventuelt pege- og langefingeren. Følesansen på håndryggen kan ofte også være nedsat og det kan udarte sig til en drophånd, hvilket betyder, at du har svært ved at strække håndled og fingre.
- Stå med den ene arm udstrakt, vendt væk fra kroppen
- Rotér skulderen indad
- Knyt hånden og stræk albueleddet
- Drej hovedet til siden, til det punkt, hvor du føler et stræk i nerven, mens du flytter armen ud fra kroppen
- Flyt hovedet forsigtigt tilbage mod midten igen, så du tager lidt af spændingen af
- Hold spændingen af nerven, mens du strækker håndleddet og bøjer hovedet til den anden side
- Bøj håndleddet, når du fører hovedet tilbage
- Antal/Tid: Gentag øvelsen 10 gange til hver side
- Tip: Stop, hvis du mærker smerter eller en sovende fornemmelse begynder at opstå. Bevægelsen skal være rolig og langsom
Håndledsøvelser
LET Simple håndledsrotationer
En meget elementær måde at aktivere dine håndled på. Kan foretages, siddende, stående og gående.
- Flet fingrene, dog uden at klemme dem
- Hold håndleddet løst
- Udfør rolige rotationsbevægelser med så stor bevægelse som muligt
- Antal/Tid: Brug 30 sekunder til den ene side, skift retning og gentag øvelsen med 30 sekunder til den anden side
- Tip: Den ene bevægelsesretning vil måske føles mindre naturlig og knap så mobil, men det udbedres hen ad vejen, når du vænner dig til bevægelsen
LET Håndledsrotation med én hånd
Hvis du har smerter, kan du måske bedre foretage rotationer med enkelthånd, som også er en god øvelse til at fokusere på selve bevægelsen.
- Knyt hånden let uden at klemme
- Hold håndleddet løst
- Udfør rolige rotationsbevægelser med hånden med så stor bevægelse som muligt
- Antal/Tid: Brug 30 sekunder til den ene side, skift retning og gentag øvelsen med 30 sekunder til den anden side
- Tip: Gør bevægelserne langsomme – nok til at du kan udføre mange gentagelser. Det er meget trættende, på linje med liggende ankelmobilisering, da håndleddet ikke er vant til så mange kontraktioner. Derfor er det langsomme tempo essentielt. Øvelsen er muligvis også god for forebyggelse af tennisalbue og karpaltunnelsyndrom
LET Håndledsmobilisering med drejebevægelse
- Start med at bøje de 3 midterste fingre
- Stræk lille- og tommelfinger
- Begynd herfra at lave drejebevægelser i håndleddet fra side til side, så tommelfingrene flyttes indad mod hinanden i et afslappet tempo
- Antal/Tid: Udfør øvelsen i cirka 30 sekunder
- Tip: En øvelse, jeg oplever løsner mine håndled utroligt godt, inden jeg skal i gang med styrkeøvelser, der involverer håndkontakt mod et underlag. Øvelsen er også velegnet efter styrkeøvelser som afspænding af håndled og underarme
LET Håndledsmobilisering med rystebevægelse
Udover drejebevægelser, kan du også lave rystebevægelser i håndleddet. Formålet er igen at få løsnet op.
- Start med at bøje de 3 midterste fingre
- Stræk lille- og tommelfinger
- Ryst hænderne frem og tilbage, hvor tommelfingeren er øverst
- Antal/Tid: Udfør øvelsen i cirka 30 sekunder
LET Håndledsbølgen
En klassisk øvelse, der, når den udføres med kontrol og opmærksomhed, føles utrolig behagelig og skaber god mobilitet for håndleddet.
- Flet dine fingre
- Start en bølgebevægelse ved at inddrage dine albuer
- Aktivér bølgen fra den ene albue, der løftes op til vandret og flyttes over til den modsatte albue i kraft af håndledsbevægelsen
- Husk at skifte retning undervejs
- Antal/Tid: Hold bølgen i gang i cirka 30 sekunder
- Tip: Bevæg håndleddet blødt og roligt
LET Lateral håndledsmobilisering
I denne øvelse arbejder du med stræk under bevægelse. De små bevægelser kan være en god måde at aktivere håndleddet på.
- Flet fingrene
- Tommelfingrene rører hinanden og peger ind mod dit brystben
- Hold armene lige under skulderhøjde
- Pres hænderne væk fra kroppen ved at strække albuerne
- Sørg for, at håndfladerne peger nedad hele vejen
- Stræk armene så meget, du kan, og før dem tilbage til udgangspositionen igen
- Antal/Tid: Gentag bevægelsen i cirka 30 sekunder
MIDDEL SVÆR Håndledsmobilisering og stræk på gulvet
En serie af øvelser, hvor du med strakt albueled skifter mellem forskellige håndledspositioner på gulvet. Jo mere du læner kroppen frem eller tilbage, jo mere øges intensiteten af presset på håndleddet, afhængigt af den enkelte øvelse. Læg ikke for stort pres på håndleddene i starten. Lad det udvikle sig hen ad vejen.
I videoen viser jeg fire klassiske positioner fra gymnastikkens verden, der alle udføres med strakt og låst albueled, desuden optræder der lidt freestylebevægelser til slut i videoen:
- Håndfladerne vendt nedad og fingerspidserne vendt fremad (læn kroppen forover)
- Håndfladerne vendt nedad og fingerspidserne vendt bagud (læn kroppen bagover)
- Håndryggen vendt nedad og fingerspidserne vendt fremad (læn kroppen forover)
- Håndryggen vendt nedad og fingerspidserne vendt bagud (læn kroppen bagover)
- Start med at rokke meget forsigtigt frem og tilbage i hver position
- Skift til ny position
- I videoen viser jeg et lidt hurtigere tempo og med færre repetitioner
- Antal/Tid: Cirka 5 bevægelser i hver position
- Tip: Hvis du holder positionerne i længere tid fungerer det som strækøvelser
- Tip: Start forsigtigt ud og undlad at læne dig for kraftigt i en retning eller for længe
- Tip: Undlad at overstrække albuer og håndled. Gå til et punkt, hvor det føles overkommeligt
LET Håndledsøvelse med skiftevis bøjning og stræk
Øvelser med hænderne, hvor du står og flytter fingrene og håndleddet ved at bevæge dem forskudt i forhold til hinanden i forskelligt tempo.
- Stå med armene strakt foran dig, i bryst- og skulderhøjde
- Bevæg hænderne op og ned (fleksion/ekstension)
- Antal/Tid: Arbejd på tid, til du mærker en let træthed. Fortsæt evt. efter en lille pause
- Tip: Du vil opleve, at du fra denne position, hvor armene er strakte, ikke kan fortsætte ret længe uden at mærke trætheden. Arbejd derfor let og blødt uden at presse bevægelsen
Fingerøvelser
Fingermobilisering kan bestå af en hvilken som helst form for bevægelse af fingrene, hvor de forskellige fingerled indgår og udfordres på forskellig vis.
MIDDEL Håndklædefoldning med fingrene
Muligvis en lidt utraditionel øvelse, der også typisk kan gå igen ved mobilisering af tæerne.
- Læg et håndklæde med en genstand ovenpå med forskellig vægt
- Fold håndklædet vha. dine fingre, gerne ved at bevæge fingrene alsidigt. Mere alsidigt end jeg gør i videoen, eksempelvis ved at bevæge fingrene i forskellig rækkefølge og med variabel trykfordeling på de enkelte fingre
- Antal/Tid: Fold håndklædet sammen 1-2 gange
- Tip: Du øver også fingertræk i denne øvelse
LET Fingertræk med første fingerled
En øvelse, der bøjer og strækker fingerleddene på en let styrkende måde. Fingertræk, hvor begge fingres første fingerled holder om hinanden.
- Grib om dine fingre med første fingerled, så den ene hånds håndryg peger opad og den anden nedad
- Træk dynamisk med dine fingre på øverste hånd i fingrene på nederste hånd, som vist i videoen
- Skift, så den anden hånd er øverst, og gentag øvelsen
- Antal/Tid: Prøv med 30 sekunder med hver hånd øverst
LET Fingerøvelse med enkeltvis fingerbøjning
I denne øvelse kan du få en fornemmelse af, om der er nogen af dine finger, der er mere bevægelige end andre. Samt arbejde med dine fingres bevægelighed enkeltvis.
- Hold armen løftet
- Hold hånden lige op med strakte fingre
- Bøj en finger sammen ad gangen, mens du holder de andre i ro
- Antal/Tid: Hver finger bøjes cirka 5-10 gange skiftevis
- Tip: Du kan evt. tage modsatte hånd i brug for at øge bevægeudslaget ved de fingre, hvor mobiliteten er begrænset
LET Fingerledsøvelser #1
Yder- og mellemledsmobilisering, hvor du holder grundleddet strakt. Selve bevægelsen kan kræve lidt tilvænning, men bliver mere “ren” over tid.
- Hold armen løftet
- Hold hånden lige op med strakte fingre
- Skiftevis bøj og stræk de yderste fingerled – og kun de yderste led
- Antal/Tid: 25-75 gange med hver hånd
LET Fingerledsøvelser #2
Grund- og mellemledsmobilisering, hvor du denne gang holder yderleddene strakte.
- Hold armen løftet
- Hold hånden lige op med strakte fingre
- Skiftevis bøj og stræk fingrenes grund- og mellemled
- Antal/Tid: Eksperimentér med tempoet og antallet af repetitioner, da du hurtigt kan opleve en begyndende udmattelse ved disse øvelser
LET MIDDEL Klemmeøvelser
En nøgleøvelse, jeg synes er effektiv til sætte mine fingre i gang med, især om morgenen, eller inden jeg skal foretage en klientbehandling. I videoen viser jeg også nogle varianter.
- Hold armen løftet
- Hold hånden lige op med strakte fingre
- Luk og klem fingrene sammen og stræk for at åbne dem igen
- Sørg for at strække fingrene helt ud en gang imellem også
- Antal/Tid: Gennemfør øvelsen i op til 30 sekunder. Jo hårdere du klemmer, jo mere styrkende bliver øvelsen
- Tip: Mange af disse bevægelser udgør god styrkende mobilisering for fingrene, især hvis du kniber dem kraftigt sammen led for led
- Tip: Prøv at veksle mellem små mikrobevægelser og større gribebevægelser samt alle de variationer, du kan komme på
LET Gribeklo
Det er vigtigt at lade sig inspirere af naturens bevægelser. Forestil dig den bevægelse, en rovfugl laver, når den fanger et lille dyr. Øvelsens bevægelse minder for så vidt om klemmeøvelsen, men her samler du alle fingrene i et bundt og spreder dem igen.
- Hold armen løftet
- Klem fingrene sammen, mens du sænker armen ned foran kroppen i en strækkende bevægelse
- Du kan også mærke, at håndryggen og knoerne aktiveres grundigt
- Antal/Tid: Prøv at gennemføre øvelsen i op til 30 sekunder pr. hånd
Afsluttende bemærkninger
Er dine hænder udsat for udpræget ensidige påvirkninger eller hårdt fysisk arbejde, eller træner du meget, hvor dine hænder har vægtbærende kontakt med et underlag, anbefaler jeg, at du mobiliserer dine hænder hver eneste dag i op til 5 minutter.
Læs vejledning til hånd og håndled for flere forebyggende råd.