Hoftemobilisering -

Forside > Kropsøvelser > Mobilisering > Hoftemobilisering

Følgende mobiliseringsøvelser er beregnet på generel mobilisering og bevægelse af din hofteregion.

Du anbefales at arbejde sideløbende og ofte med rygmobilisering som supplement til nedenstående øvelser, da hoften og ryggen er ”anatomiske søskende”. Husk også mave- og bækkenmobilisering for at integrere hoftens bevægelser i forhold til hele kroppens centrum og inddrag ligeledes diverse siddestillinger samt mobilisering for knæene.

Hoftemobilisering er et temmelig komplekst område, med mange muligheder, hvoraf jeg viser et bredt udsnit. Herudover vil jeg foreslå dig at eksperimentere med yoga og bevægelser fra forskellige danseretninger, hvis du ønsker at tage et skridt videre med din mobilitet. Det kan ikke understreges nok, hvor vigtig hoftebevægeligheden er.

Bevæg hoften alsidigt

Da bevægeligheden i hoften er vigtig for vores daglige gang, for vores evne til at sidde i forskellige stillinger, for at kunne flytte benene i forskellige retninger og række ud efter ting i forskellige planer osv., må bevægeligheden vedligeholdes jævnligt.

Ofte opstår der stivhed i hoften, fordi vi stimulerer den for lidt og i for ensidige bevægelsesplaner. Det kan måske lede til problemer i vores samlede bevægelseskæde oppe i lænderyggen og nede i knæene, og muligvis føre til reduceret skridtlængde m.m. Bevæg dine hofter alsidigt og forebyg evt. en ensidig, livsstilsrelateret nedslidning, hvad enten den opstår i kølvandet på sidde- og jobvaner, sportsdyrkelse etc.

For en mere systematisk og dybdegående, såvel som smertelindrende, elegant, bevægelsesudviklende og livsforebyggende tilgang til mobilisering, vil jeg på det varmeste anbefale dig at studere fænomenet SROMP (Soft Range Of Motion Practice). SROMP er mobilisering på et højere niveau, som samtidig introducerer dig til, hvordan du kan bevæge din krop mere mangfoldigt, trin for trin. En guidet vej til øget bevægelsesfrihed.

Læs introduktionerne kropsøvelser og mobilisering, inden du udfører øvelserne – for at læse om formål, målgruppeovervejelser, anvendelsesmuligheder, sikkerhed etc.

Øvelser

Du udfører øvelserne på jesperabild.dk på eget ansvar, som beskrevet under introduktionen kropsøvelser.

LET Simpel øvelse. Teknisk nem at udføre. Lav risiko for skade. Godt begyndelsesfundament.

MIDDEL Udfordrende. Højere kompleksitetsniveau. Lav til begrænset risiko for skade. Forudsætter højere grad af kropsbevidsthed.

SVÆR Kompleks og/eller krævende øvelse. Teknisk udfordrende. Risiko for skade ved fejlagtig udførelse eller mangel på forudsætninger. Kræver høj grad af kropsbevidsthed samt mestring af mere grundlæggende øvelse eller teknik.

Stående og gående hoftemobilisering

LET MIDDEL Klassiske hoftecirkler

Et af gymnastikkens essentielle bidrag, du ikke bør snyde din krop for. Jo større cirkler du udfører, jo mere udfordres hoften, men lad størrelsen vokse langsomt undervejs i takt med repetitionsmængden.

Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, med hænderne i hoften, når du drejer hofteskålen rundt
Løft brystkassen og hold en flot holdning i overkroppen
Prøv at slappe af i kroppen, mens du drejer rundt og fokusér på at udføre flydende cirkulære bevægelser
Husk at bue i rygsøjlen og bevæge torsoen godt frem og til siden
Antal/Tid: Prøv at udføre 10 runder hver vej og gentag dette 3-5 gange i alt. Du kan også køre et sæt af 25-75 repetitioner i hver retning
Tip: En mere udfordrende variant, der ligeledes er vist i ovenstående video, kan bestå i at udføre cirklerne med samlede ben, hvilket bl.a. udfordrer stabiliteten og balancen

LET Charlie Chaplin gang

Vi skal tilbage til stumfilmens guldalder, hvor vi finder en af de helt store artister, der kunne udføre de mest utrolige ting med kroppen. Vi kan med et træk på smilebåndet altid lade os inspirere af dette genis adrætte kropsudfoldelse. Han var en ener!

Saml hælene helt eller delvist
Placér fødderne, så de peger ud til hver sin side, så hofterne udadroteres
Gå frem med fødderne placeret på denne måde
Se om du kan gå helt vinkelret med fødderne. Chaplins gangstil er mere raffineret end det, jeg udfører her, men lad os starte et sted!
Antal/Tid: Ca. 25-50 skridt med hvert ben vil jeg mene er en rimelig dosis af mobilitet i denne øvelse
Tip: Jeg har for læringens skyld taget en ekstra variant med til sidst i videoen, hvor du kan stå ved ribben og lære Chaplins fodstilling statisk
Tip: Kan du også udføre øvelsen baglæns som i videoen?
Tip: Og kan du lave en omvendt Charlie Chaplin, hvor fødderne vender ind mod hinanden som i videoen?

LET Hofterotationer, stående ved ribbe

Stående hofte udaddrejninger. Igen en potentiel daglig øvelse, der kunne stå ofte på dit program.

Stå med siden til ribben
Stå med en lige holdning, løft det ene ben og bevæg dit knæ så langt ud til siden mod en 90 graders hofteposition, som du kan
Lad knæet glide blødt nedad mod jorden efter hver bevægelse
Benet kører op/ud og ned/ind i den samlede bevægelse
Antal/Tid: Prøv med en 20-30 stk. til hver side til en begyndelse og øg mængden lidt næste gang, du øver dig

MIDDEL Hofterotationer, gående (dynamisk)

Ville din balance kunne holde til at lave denne øvelse, mens du eksempelvis går og følger en lige linje i din flisefuge med dine skridt?

Gå i en lige linje, mens du gør følgende:
- Løft det ene ben og bevæg dit knæ så langt ud til siden mod en 90 graders hofteposition, som du kan
- Lad knæet glide blødt nedad mod jorden efter hver bevægelse
- Benet kører op/ud og ned/ind i den samlede bevægelse
Antal/Tid: Gå en tur igennem huset eller gangen og retur – eller snup hele villavejen, hvis selvtilliden rækker
Tip: Hvis du går baglæns, føles det måske en anelse mere ”naturligt”
Tip: Husk at spænde op i din kropsstamme, når du går. Lidt sværere bliver det, hvis du laver to bevægelser i luften ad gangen, som jeg viser i videoen

LET Knævendinger, stående

Jeg kalder denne øvelse for knævendinger, men måske har den officielt et mere fancy navn. Hvem ejer bevægelse? Jeg kan i hvert fald huske, at det er en finsk fitnesstræner, der er inspirationskilden. Den minder lidt om siddende rotationsøvelser, men presset er ikke så voldsomt på hoften.

Stå ved en ribbe eller en væg
Løft benet, så knæet og hoften er minimum 90 grader
Udfør herfra kombineret ekstern og intern hofterotation fra din stående position, ved at vende foden skiftevis op og ned
Antal/Tid: Prøv igen med 20-30 repetitioner til hver side til en begyndelse og sæt barren et nyk højere op, næste gang du øver
Tip: Prøv at lægge mærke til, om du kan se hele fodsålen, når foden vender opad
Tip: Går du med en kampsportsudøver i maven, er denne her måske værd at trække ind i opvarmningspuljen

Siddende hoftemobilisering

LET Hoftebevægelser på træningsbold

Et mere lempeligt alternativ til stående udgaver eller stolesiddende kan bestå i at udføre øvelser for hoften siddende på en stor træningsbold. Det indebærer bl.a. nogle mere finmotoriske bevægelser og kan være fordelagtigt, hvis du eksempelvis har smerter.

Sid på den store træningsbold
Kryds armene i brysthøjde eller placér dem afslappet ned langs siderne
Tag en indånding
Løft hoften til den ene side på udåndingen og løft herefter tilbage til startpositionen igen
Skift mellem begge sider
Antal/Tid: Her kan du sidde i to og helt op til 20 minutter i alt, hvis det er et fokusområde for dig

MIDDEL 8-taller på træningsbold

Lidt i samme boldgade, men med lidt mere bevægelsesudfordring.

Sid på den store træningsbold
Kryds armene i brysthøjde eller placér dem afslappet ned langs siderne
Lav 8-talsbevægelser
Udfør 8-talsbevægelsen langsomt nok til at du kan trække vejret til bevægelsen
Tag en indånding, når dine rygmuskler er kontraheret (spændte/sammentrukket) og dine mavemuskler forlænges
Pust ud, når dine mavemuskler er trukket sammen
Antal/Tid: Her kan du sidde i to og helt op til 20 minutter i alt
Tip: Er det nemmere med almindelige cirkler, er der ingen sure miner herfra. Sæt tempoet ned, hvis det er svært

LET Siddende hofterotationer

I den lette afdeling, uden den store skadesrisiko, finder vi denne her.

Sid på dine endeballer med dine ben bøjede og hænderne bag ved ryggen
Drej det ene knæ indad, (helst) uden at dreje med rundt i rygsøjlen
Hold ballerne i gulvet hele tiden, så godt du kan
Prøv at bevæge dig i en 90 graders vinkel i knæ og hofter
Drej knæene skiftevis ind og ud. Du kan kun dreje så langt, som din hofte tillader, så lad være med at forcere bevægelsen og “hakke løs”
Antal/Tid: 2-3 minutters tidsfortabelse her, så du får lov at mærke din egen fremgang. Mange repetitioner, med rolig vejrtrækning er vejen frem
Tip: I stedet kan du placere din modsatte fod oven på det knæ, du vil rotere indad, så bevægelsens stræk forstærkes, men ballerne bliver stadigvæk i gulvet. Det vil over tid også hjælpe på en meget stram piriformismuskel, der er lokaliseret i endeballen. En meget værdifuld øvelse for dig med stramme hofter

MIDDEL SVÆR Shinbox rotationer i to sværhedsgrader

Denne type hofterotationer kan have en løsnende og frigørende funktion for hofteleddet. Fysioterapeut Thomas Pretsch påpeger, at bevægelsen målrettes hoftens evne til at rotere, uden at der kompenseres for meget i andre led, knæ, ryg eller andre områder i hoften. Han hævder, at øvelsen har en hurtig effekt, da den tager form som en slags ledfrigørende massage. Smertelindring opstår, når du arbejder med flere gentagne bevægelser, da der kommer blodcirkulation, næringsstoffer og mobilisering til leddet, hvilket kan virke godt for selv gamle ryg- og hofteproblemer. Vand på min mølle.

Sid på gulvet
Placér dine ben i en shinbox-position som vist i videoen. Eller sværere endnu i en 90-90 graders vinkel
Før herfra det ene knæ frem til modsatte fod, samtidig med at du drejer i hoften
Bevæg også ryggen
Antal/Tid: Start ud med cirka 10-30 gentagelser
Tip: I den første øvelse støtter jeg med hænderne, i den udvidede øvelse i videoen har jeg hænderne fri for at tvinge kroppen til at arbejde mere med rotationen. I 90-90 graders vinklen kan du gøre det samme

MIDDEL SVÆR Siddende og flydende hofterotationer

Bliv endelig siddende, men lad os finde en ny måde at sidde på. Variation gør godt. Her er en anden rotationøvelse for din hofte.

Sid med benene i en 90-90 graders vinkel
Løft benene op, så det ene ben føres bagved kroppen og det andet foran
Skift fra side til side. Selve hofteskiftet udfordrer hofterotationen
Antal/Tid: Prøv med 5-10 repetitioner i alt med hvert ben og øg så du henad vejen kan klare 25-30 stykker
Tip: I den første øvelse støtter jeg med hænderne, i den udvidede øvelse i videoen har jeg hænderne fri for at tvinge kroppen til at arbejde mere med rotationen
Tip: Prøv at se, om du kan lave en mere flydende bevægelse, end jeg formår, i variant nr. 2 i videoen
Tip: Her kan det evt. hjælpe dig at aktivere din kropskernemuskulatur og de dybe stabiliserende rygmuskler under skiftet

MIDDEL Krabbesiddende hoftemobilisering

En genial øvelse, jeg har lånt af Ido Portal. Den er riiiigtig god at vokse med, fordi du foretager et stort skifte mellem de to rotationsbevægelser og dermed udfordrer hoften.

Sid på dine endeballer med dine ben bøjede og hænderne bag ved ryggen
Løft nu bagdelen fri af gulvet, så du står på alle 4 som i en lav krabbestilling (der er også en høj!)
Drej hoften udad ved at vende foden på det ene ben rundt, så hælen kommer til at vende opad og knæet udad og ned mod gulvet
Vend dernæst rundt på foden og flyt knæet tilbage igen og ned mod gulvet, så det vender ind mod dig selv. Læg mærke til hvordan tæerne arbejder. Lad være med at rykke benet rundt
Antal/Tid: Her vil jeg lægge ydmygt ud med 10 repetitioner, med hvert ben, hvor en repetition udgør én ind- og udadrotation. Det er ikke helt easy det her
Tip: Vær tålmodig, så dine knæligamenter ikke skriger efter nødudgangen, ved at du forcerer bevægelsesudslaget. Gå efter rytme og rotation, omfanget af bevægelsen kommer senere

MIDDEL SVÆR 90-90 stilling med benløft

Du sidder igen i 90-90 grader position eller hvad du nu formår. Det er sikkert allerede din nye ven. Herfra kan du erobre en hel hofteverden. Positionen kan du bruge til ufatteligt mange former for hofteaktivering og styrke, ledmassage etc.

I videoen viser jeg nogle ideer til, hvordan du kan lege med hoftemobilitet og lettere styrke i denne stilling.

Sid i 90-90 graders vinkel med begge ben
Første øvelse: Løft den ene hofte op til siden, drej herefter knæet op og gå tilbage til udgangsstillingen
Anden øvelse: Løft nu og stræk herefter forreste ben fra udgangsstillingen, og før benet tilbage hertil igen
Antal/Tid: Leg med den her til du bliver træt. Måske går der ikke så længe. I begge øvelser er der faktisk to regressionsmuligheder. Jeg viser, hvordan du i hver øvelse kan støtte med dine hænder

SVÆR 90-90 hoftemobilisering med belastning

Når du inddrager genstande i denne type øvelse, bliver der tale om lidt af en “game changer”.

Sid i 90-90 graders vinkel med begge ben
Løft det ene ben som en start på begge øvelser
Første øvelse: Drej kroppen i forskellige retninger med en foam roller i hænderne – frem og til siden
Anden øvelse: Bevægelser med vægt for at udfordre bevægelsen, samme som første øvelse, med lidt mere peber i form af belastning
Antal/Tid: Leg med den her til du bliver træt. Måske er du bedre med tools i hænderne?

Mobilisering for hoftebøjere

MIDDEL Hoftebøjermobilisering, gående

Hmmm. Her er en hoftegangsøvelse med indbygget slowmotion og flowbevægelse. En øvelse, jeg selv har brygget sammen, men næppe har opfundet. Dine knæstrækkere, quadricepsgruppen kommer også på arbejde i øvelsen. Den er en anelse spøjs og kræver tilvænning, men så føles det også ganske rart.

Løft benet, skyd benet frem og sænk benet igen i slowmotion eller roligt tempo
Spænd op i kropsstammen undervejs
Bevægelsen er som en bølge, du udfører med benet, og hvor kroppen følger efter
Antal/Tid: Start ud med op til 25 gentagelser med hvert ben og se, om ikke det udgør stimulering nok
Tip: Øvelsen kan justeres i retning af mere lette bevægelser, hvor der er fokus på mere flow eller hen mod langsommere bevægelser, hvor der er mere statisk og dynamisk styrke involveret, som vist til sidst i videoen

MIDDEL Hoftebøjermobilisering med kropsrotation

Glimrende øvelse, der virkelig er værdifuld for hoftebøjerne, og som samtidig indebærer, at du drejer kroppen og får inddraget en rotationsbevægelse i rygsøjlen. Flere ting samtidig er godt for mange ting.

Stil dig i en udvidet lunge position, der strækker hoftebøjeren
Sæt den ene albue ned ved siden af samme bens hæl, så den rører jorden
Løft herefter samme arm op og stræk den op mod loftet og tilbage igen
Begge ben skal pege frem parallelt
Antal/Tid: Det kan være en udfordrende øvelse, afhængigt af din fleksibilitet, og det anbefales at du i begyndelsen nøjes med at udføre seks repetitioner til hver side – men de skal så også være grundige

Legende og kompleks hoftemobilisering

Her kombinerer vi udfordringer for både hoftebøjere, hofteskål, ballemuskler m.m. – i form af benløft, statisk hold, rotation etc.

SVÆR Krævende hoftemobilisering på gulvet

For de ihærdige elever i klassen. Tre-i-én-øvelse for hoften, jeg fik ind i kroppen, da jeg dyrkede kampsport.

Gå ned på det ene ben og stræk det andet, lidt ligesom i en cossack squat
Stræk først det ene ben ud (uden at overstrække knæet!)
Vend dig en kvart omgang ved at dreje foden
Vend dig herefter en kvart omgang mere, til du ender i en lunge
Udfør gerne bevægelsen dynamisk i en samlet sekvens med hvert ben, og så tilbage den modsatte vej, hvorefter du starter forfra med samme ben
Antal/Tid: Her vil jeg sigte efter 20 repetitioner med hvert ben og skrue helt op for det langsomme bevægelsesfokus. Er du “skidt kørende”, er 10 gentagelser måske mere realistisk, men er du mere fortrolig med øvelsen, hedder det hælen i gulvet under bevægelsen på de 20 gentagelser
Tip: Semi-avanceret bevægelse, hvor du bør tage den lidt med ro, især hvis du er meget stiv i det. Det er slowmotion, der gør, at du undgår smerter, især i knæet, og kan mærke, hvad der er den rette størrelse på bevægelsen for dig. Hvis du er klar til mere udfordring, bør du tjekke Jean Claude Van Dammes “udgave” (01:45) ud på YouTube som inspiration. Den er ret nice og jeg glemte at demonstrere den i videoen, sorry

MIDDEL Mindre krævende hoftemobilisering på gulvet

Denne øvelse er en nedskaleret udgave af den mere krævende benvendingsøvelse.

Gå ned på det ene knæ og stræk det andet ben
Vend dig en kvart omgang ved at dreje foden
Vend dig herefter en kvart omgang mere, til du ender i en modificeret lunge, på knæ
Udfør gerne bevægelsen dynamisk i en samlet sekvens med hvert ben, og så tilbage den modsatte vej, hvorefter du starter forfra med samme ben
Antal/Tid: Her vil jeg sigte efter 20 repetitioner med hvert ben og skrue helt op for det langsomme bevægelsesfokus

SVÆR Dancer pose

Allright, vi skal lige runde ballettens verden. Eller er det yogaens?

I yogaen hedder den i hvert fald, så vidt jeg er orienteret, natarajasana. Det er ikke en begynderøvelse, så er det fastslået. Men derfor kan du jo godt, som jeg, lege lidt med den. Det er sådan, du bliver bedre. Jeg er ikke klar til Den Kgl. Ballet endnu, det fremgår så rigeligt af videoen.

Læg ud med at stå på et ben
Tag fat om indersiden af foden på det modsatte ben, som ville du lave et stræk for forlåret – allerede her kan det virke som om filmen knækker, sorry
Bevæg herfra benet bagud og opad i kraft af håndens rolige træk
Eksperimentér samtidig med at læne dig forover og række fingrene væk fra kroppen, ganske forsigtigt med armen strakt
Bevæg dig herved forover i hoften, og prøv at holde hofterne parallelt
Antal/Tid: Prøv at bevæge dig lidt frem og tilbage her 5 gange med hvert ben eller hvad du føler, du kan magte
Tip: Det er vigtigt, at du kan holde balancen på standbenet og ikke fører arm og ben længere væk fra hinanden, end din bevægelighed (især i baglår) tillader
Tip: Se et eksempel på en mere ideel udførelse

LET MIDDEL SVÆR Benbevægelser ved ribbe

Old school øvelser, som taget ud af karateopvarmningen, da jeg gik i gymnasiet. Nøjes med små sving i starten, og øg siden bevægeudslaget roligt i hoften. NB! Ballistiske (hurtige eksplosive) bevægelser er kun beregnet for meget fleksible personer/sportsudøvere, og bør kun udføres af dig med erfaring heri. Fokusér i stedet på at opnå en glidende og ubesværet bevægelse og god teknik – højde er mindre vigtigt. Den kan komme med tiden.

Stil dig ved siden af ribben med en god holdning med overkroppen
Først laver du bensving frem og tilbage. Her er det fleksion og ekstension i hofteleddet du arbejder med
Vend dig med front mod ribben og udfør dernæst sidelænssving. Her er det udadrotation i hoften der er i fokus
Gå videre til slow motion sparkelege. Alsidig mobilisering af hele hoften. Brug fantasien og leg med forskellige retninger og sparkeformer, det handler ikke at kunne matche kampsportsfolket, du låner blot lidt inspiration. Sidespark, frontspark, indersidespark eller baglænsspark osv. Mix it up
Stil dig igen med siden til ribben og afslut med lidt svømmesimulering. Brystsvømmebevægelser, der træffer det meste af hoften i en hel buebevægelse, var noget jeg lige fandt på og aldrig har gjort før. Føles rart
Antal/Tid: Hæng ud i et par minutter samlet set og skift ben eller bræk det ned i mindre tidsintervaller

Afsluttende bemærkninger

Vil du gerne kunne bevæge dine hofter bedre?

Prøv at tjekke tendenserne ud inden for moderne dans. Du kan også snuse lidt til animal flow tendenserne indenfor fitnessindustrien eller, måske endnu bedre, movement culture.

Læs også vejledning til hoften for flere forebyggende råd vedr. hoften.