Vejledning hofte

På denne vejledningsside kan du orientere dig i diverse tips og råd i relation til hoftesmerter, akutte såvel som længerevarende, kroniske tilstande.

Desuden finder du en række forebyggende eksempler på en fornuftig kropspraksis inden for denne kropsregion.

Endelig anbefales du at stifte bekendtskab med Kropspraksis.

Hvornår bør jeg søge læge?

  • Ved akutte skader og traumer på hoftemuskulaturen
  • Ved manglende effekt af aflastning for en belastningsskade
  • Ved kroniske smerter og gener, der varer ved samt ved stærke smerter
  • Ved tiltagende smerter, der har generet dig i den ene side af hoften gennem længere tid
  • Ved smerter, der pludseligt forværres eller ved pludseligt oplevet bevægeindskrænkning ved gang, løb og anden aktivitet
  • Hvis du er meget utryg ved dine symptomer og efter at have læst om hoftesmerter, årsager til hoftesmerter og symptomer i relation til triggerpunkter ikke kan genkende dine symptomer

Rådgivning vedrørende hoftesmerter

Ved akutte hofteskader

Ved overbelastningsskader

  • Prioritér aktiv hvile, dvs. bevæg dig inden for smertegrænsen, evt. med let mobilisering. Afstå fra aktivitet, der forværrer smerterne. Herefter rehabilitering i form af genoptræning hos eksempelvis fysioterapeut og evt. sportsmassage
  • Efter operationer i hoften: triggerpunktsmassage kan anbefales for at lindre senfølgevirkninger efter operationer
  • Efter graviditet: sportsmassage kan være en hjælp, bl.a. ved dysfunktion af SI-leddet. Udover manipulationsbehandling hos eksempelvis en osteopat

Ved kroniske hoftesmerter

  • Overvej om dine arbejds-, livs- og motionsvaner skal korrigeres og kontakt desuden læge for undersøgelse af andre smertekilder. Eksempelvis ryg, knæ og fødder, i nogle tilfælde også de øverste hvirvler i rygsøjlen (C1)
  • Ved hoftestivhed: hvis hoften virker meget stiv anbefales du at opvarme stedet, massere og først herefter udspænde muskulaturen. Praktisering af mere mobilitetstræning anbefales helt generelt, gerne dagligt
  • Hofteleddet spiller en særlig vigtig rolle ved den menneskelig gang. Prøv derfor gradvist at optrappe mængden af gåture, evt. gennem indledende gangøvelser i hjemmet med forskellige gangarter og evt. involverende armsving

Forebyg arbejdsrelaterede smerter

  • Skift stilling ofte, hvis du arbejder med stillesiddende arbejde på eksempelvis kontor. Hyppig stillingsskift er at foretrække, fremfor forestillingen om én korrekt stilling
  • Skift stillinger flere gange i timen og læs mere om det praktiske vekselforhold mellem at sidde, at stå og aktive pauser på siden om stoleproblemer og faren ved at sidde i videnskabeligt lys
  • Indtag en neutral position, så neutral som muligt i forhold til den muskelgruppe, der er smertelidende. Hold denne position i 5-10 minutter. En repositionering af en muskelgruppe kan ”narre” nervesystemet til at tro, at truslen om overbelastning er overstået. At neutralisere en position vil sige at holde positionen i ro, men vel at mærke i den mest komfortable position, mens mobilisering bevæger musklen. Det er en form for sensorisk aflastning af nervesystemet
  • Gør brug af ”mikropauser” på arbejdet
  • Vær særlig opmærksom på udspænding af dine hoftebøjere, da disse trækkes sammen ved længerevarende siddeaktivitet
  • Arbejd med at genlære arketypiske siddestillinger og eksperimentér med at skifte imellem realistiske arbejdsstillinger når du arbejder (derhjemme)

Forebyggende råd vedrørende fysisk udfoldelse

  • Varm altid hofteleddet grundigt op, inden du dyrker idræt, især hvis du skal sparke, løbe, skifte retning, bevæge og rotere benene udad og indad, klatre eller lignende
  • Benyt mobiliseringsøvelser for at fastholde og fremme bevægelighed omkring hofteleddet. Vær opmærksom på anatomiske forhold, der evt. kan påvirke din bevægelighed
  • Lær og praktisér dagligt den vidtforgrenede og livsvigtige form for ledbevægelse, der tilbydes med fænomenet SROMP (Soft Range Of Motion Practice). SROMP er en fantastisk følgesvend i grundlæggende livsforebyggelse. Det er en alsidig bevægelsesbaseret metode, som også kan være smertelindrende. Med SROMP introduceres du for grundlæggende principper i ledbevægelse og hvordan du kan øge din bevægeudslagsrækkevidde (ROM – Range Of Motion). SROMP kan endvidere være med til at udvikle din kropsbevidsthed og hjælpe dig til at få adgang til mere bevægelsesfrihed
  • Brug udspændingsøvelser, især efter sport, på arbejde og om aftenen. Læg særlig vægt på udspænding af hoftebøjere og ballemuskler
  • Inddrag styrkeøvelser for forebyggelse af hoftesmerter, som kan inkludere balleøvelser, hofteledsstyrke i alle hofteleddets bevægeretninger (især udadrotation og udadføring), knæstyrke og lænderygsøvelser, samt styrketræning for mave og bækken

Vedrørende behandling og selvbehandling

  • Triggerpunktmassage kan være relevant i tilfælde, hvor smerter har mere kronisk karakter. Ved f.eks. piriformissyndrom, arbejdsrelaterede lidelser, efter skader, hofteoperationer, eller efter hårde fysiske anstrengelser og stigninger i træningsmængde udover hvad du er vant til. Desuden ved pludseligt opståede smerter
  • Sportsmassage kan være relevant ved slimsækinflammation i subakut fase, ved dysfunktion i SI-led og generelt ved stramme hofte- og ballemuskler
  • Varmeterapi (thermotherapy) benyttes hovedsageligt ved stive muskler, stivhedsfølelse og nagende muskelsmerter samt kroniske smerter. Til at tage toppen af smertefølelser, til afspænding og til midlertidig smertereduktion af triggerpunkter. Varme er primært tilrådeligt ved ikke-inflammatoriske kropssmerter. Varmeterapi anbefales ved bl.a. pririformissyndrom, subakut ved iskias, slimsækinflammation m.m., men kan også være generelt smertelindrende. Du bør ikke benytte varme ved friske skader som vævsskader med åbenlyse vævssprængninger, fibersprængninger, inflammationer af akut karakter som opflamning af arthritis og infektioner
  • Kuldeterapi (cryotherapy) benyttes hovedsageligt ved akutte skader, kroniske overbelastningsskader og vævsudmattelsesskader. Vær varsom med at benytte kulde direkte på generelle muskelsmerter, men i stedet på led- og senesmerter. Power-icing kan benyttes ved kroniske overbelastningsskader
  • Kontrastterapi benyttes hovedsageligt som supplement til enten varme- eller kuldeterapi og som forstærkning af effekten af disse to. Du anbefales at gøre brug af kontrastterapi efter ophør af akut skadesfase m.m.
  • Bioenergetisk åndedræt: gør brug af kraftige og dybe åndedrætsteknikker, som bioenergetisk åndedræt, som generel metode til reduktion af muskelskeletale spændingstilstande, stressreduktion, mere overskud og fremme af din organismes fysiologiske velbefindende
  • Benyt selvmassage eller myofascial releaseteknik, som eksempelvis kan indeholde massage for hoftekam, tilhæftninger ved siddeknogler, hoftebenets yderkant, ballemuskler, også ved det sacroiliacale led, men også for hoftebøjere og evt. lyskemuskler og indadførere. Herudover knæ og lænderyg
  • Kombinationsmetoder til mere systematisk smertelindring:
    • Gør brug af badetricket (massage med bold i varmt vand, fortrinsvist karbad)
    • Kombinér eksempelvis mobilisering med udspænding og let (massage)tryk: et minut mobilisering, dernæst 30 sekunder udspænding, dernæst (massage)tryk i op til et minut, dernæst 30 sekunder yderligere udspænding og til sidst mobilisering igen i 1-2 minutter
    • Kombinér f.eks. åndedrætsteknik med meditation og selvmassage: et minuts bioenergetisk åndedræt, efterfulgt af 5 minutters meditation og til sidst 5 minutters selvmassage
    • Kombinér eksempelvis følgende vævsstimulerende teknikker: to minutters meditation og et minuts bioenergetisk åndedræt med brug af varmebehandling, efterfulgt af to minutters mobilisering af det pågældende smerteområde, efterfulgt af to minutters blid massage, efterfulgt af varmt bad, og dernæst to minutters yderligere behandling
  • Benyt evt. guide til selvbehandling ved triggerpunkter. Guiden rummer også råd til håndtering af særligt kraftfulde smertetilstande
  • Stressreduktion er generelt et yderst centralt værktøj til smertelindring. Forsøg at have et enkelt perspektiv på stressreduktion, som kombinerer fundamentale livsbehov i form af søvn, bevægelse, kost og sociale relationer. Herudover er dyb, afspændende massage en anerkendt metode til at opnå kropslig såvel som psykisk afspænding. En grundlæggende positiv oplevelse af dit levede liv samt konstruktive forventninger, hvad fremtiden angår, er ligeledes essentielt for dit psykiske og kropslige velbefindende

    Efter behandling af hoftesmerter

    Efter en behandling anbefales du at følge en række almindelige råd for at opnå optimal virkning af behandlingen. Følg derfor den generelle vejledning til klienter efter (triggerpunkt)behandling.

    Vil du vide mere om hoftesmerter?

    Læs evt. mere om forskellige former for hofteskader og genoptræning.

    Vil du vide mere om hoftesmerter, kan du søge på sundhed.dk – det offentlige sundhedsvæsen på nettet.